Виды кардио: Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале

Виды кардио

«Какой вид кардио мне следует делать?» — это один из наиболее часто задаваемых вопросов в фитнес-индустрии.

Кардио — это тема, которая сбивает с толку многих людей, особенно когда они стремятся похудеть. Сколько требуется? Как долго? До или после тренировки с отягощениями?

Давайте начнем с того, что еще до того, как разберемся с кардио, нам нужно взглянуть на цель и проанализировать, что мы должны сделать для ее достижения.

Итак, в случае, если целью является сжигание жира, мы должны учесть несколько факторов, прежде чем рассматривать особенности кардио:

Дефицит калорий
Экологичный подход
Отслеживание калорий и КБЖУ
Силовые тренировки
Здоровый сон
Правильное питание
Как только все вышеперечисленное станет неотъемлемой частью вашей жизни, мы можем разобраться в кардио, которое может быть полезным инструментом для увеличения расхода энергии, тем самым способствуя большему дефициту калорий для сжигания жира.

Допустим, все вышеперечисленные контрольные точки учтены, и теперь вы хотите задействовать кардио, чтобы продвигаться вперед к своим целям. Начнем с определения HIIT и LISS.

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности

Этот тип кардио обычно короче по продолжительности и требует гораздо больше усилий. Часто выполняется ритмично, когда вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30-60 секунд, а затем работать в гораздо более приемлемом темпе в течение 30-60 секунд и повторять в течение X продолжительности. Это отличный способ быстро увеличить расход калорий, а также повысить EPOC (избыточное пост-кислородное потребление).

LISS — устойчивое состояние низкой интенсивности

Например, продолжительные периоды работы с низкой интенсивностью — 45 минут в стабильном темпе на тренажере — это LISS. Вечерняя прогулка на час — LISS; в основном, все, что повышает ЧСС и имеет низкую интенсивность в течение определенного периода, считается LISS.

Какой вариант мне подходит?

Вот в чем дело, это субъективно. Если у вас действительно напряженный график, HIIT может быть предпочтительной тактикой.
Однако, если вы относитесь к тому типу людей, у которых более гибкий график, вы можете выбрать LISS. Вы можете выполнять эту форму кардио из любого места — можете совершить 45-минутную прогулку, слушая один из ваших любимых подкастов, или сделать это на велотренажере во время просмотра одного из ваших любимых сериалов.

Последнее, что нужно учитывать, — это то, как кардио влияет на аппетит. Это в высшей степени генетический компонент и он очень индивидуален. У некоторых может возрасти аппетит при выполнении определенных упражнений, а у других — нет. Если ваш аппетит растет и вы не можете удержать дефицит калорий, то о потере жировой массы не может быть и речи.

Итак, нет правильного или неправильного ответа на вопрос, какой вид кардио лучше всего подходит для вас. Решение должно основываться на том, что подходит для вашего образа жизни и графика.

виды, домашнее кардио, программа тренировок

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Содержание

• 1 Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок
• 2 Домашнее кардио
• 3 Как правильно заниматься кардио
• 4 Интервальное кардио
• 5 Программа кардио тренировки для сжигания жира
• 6 Польза от кардиотренировок

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

• Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
• Протокол Табата (не для новичков).
• Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
3. Планка. От 2 до 5 минут.
4. Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

• На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
• Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Рекомендации по выполнению

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

• Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
• Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
• В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
• Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
• Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со статьей.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

• беговая дорожка;
• тренажер, имитирующий ручную греблю;
• эллипсоидный тренажер;
• скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

типов кардио, их плюсы и минусы

Нам всем нужно больше двигаться, если судить по последним статистическим данным. По данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие физической активности является четвертым ведущим фактором риска глобальной смертности. Приблизительно 3,2 миллиона смертей в год можно отнести на счет недостатка физической активности (11). Международная организация называет инвалидизирующие заболевания, такие как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа, среди своего списка заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни (12). К счастью, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить риски, связанные с недостаточной физической активностью. Этот тип упражнений, широко известный как «кардио», является отличным способом укрепить сильное и здоровое сердце. Кардиотренировки не только снижают риск развития серьезных заболеваний, но также могут помочь людям похудеть, улучшить кровяное давление и сохранить остроту ума (5). Хотя все виды кардио приносят пользу, существует семь основных вариантов упражнений, которые спортсмены используют годами, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми. Ниже мы рассмотрим каждый из этих видов кардио, а также их плюсы и минусы.

Что такое сердечно-сосудистые упражнения?

Сердечно-сосудистые упражнения, или просто «кардио», — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Отличительным фактором, который отличает кардио от других видов физических упражнений, является то, что оно увеличивает потребление кислорода организмом, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода, доставляемого в мышцы (14).

Этот цикл помогает укрепить сердце, потому что заставляет его работать усерднее, создавая более эффективные насосы.

Польза сильного сердца имеет далеко идущие последствия: оно помогает улучшить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также повысить общий уровень энергии (6).

Кардиоупражнения также могут помочь ускорить обмен веществ в организме, что может привести к потере жира (2). Вот почему многие спортсмены полагаются на кардио как на компонент своей общей тренировочной программы.

Обычный Джо или Джейн также могут извлечь пользу из регулярных кардиотренировок, так как они помогают улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Правильный подход к кардиотренировкам является ключом к получению максимальной пользы. Различные виды кардио дают разные результаты, так как организм по-разному реагирует на разные формы упражнений.

Одной из мер, обычно используемых для дифференциации различных типов кардио, является интенсивность (измеряемая с помощью разговорного теста или шкалы воспринимаемой нагрузки Борга) (1) (10). Интенсивность можно разделить на три категории: низкая, средняя и высокая.

Низкой интенсивностью обычно считаются любые упражнения, выполняемые с частотой пульса менее 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений человека (т. е. с максимальной частотой сердечных сокращений, которую можно безопасно достичь во время тренировки).

Используя тест разговорной речи, низкоинтенсивные тренировки — это тренировки, при которых человек все еще может комфортно говорить без необходимости делать частые перерывы. По шкале воспринимаемой нагрузки Борга этот диапазон оценивается в 4-5 баллов из 10.

Средней интенсивностью считаются любые упражнения, выполняемые с частотой от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений человека. Это соответствует уровню напряжения 6-7 баллов по шкале Борга, и человек должен немного задыхаться, но все же в состоянии комфортно говорить с короткими паузами.

Подробнее: Прыжки со скакалкой — хорошее кардио? Плюсы, минусы и советы по получению максимальной отдачи от тренировки

Высокая интенсивность определяется как любое упражнение, выполняемое с частотой более 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений человека. Это считается уровнем напряжения 8 или выше по шкале Борга, и человек не может комфортно говорить в результате напряжения.

Почему уровень интенсивности так важен для разных видов кардио? Ответ находится в сложностях человеческой физиологии. Различные уровни интенсивности помогают нацеливаться на различные энергетические системы и достигать определенных целей производительности.

Например, низкоинтенсивная длительная тренировка отлично подходит для развития выносливости и аэробных способностей. Это потому, что он в значительной степени зависит от аэробной энергетической системы организма, которая питается кислородом и жиром.

Любой, кто хочет улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, должен подумать о включении этого типа тренировок в свой режим. Кроме того, интенсивность определяет, как долго и как часто человек должен делать кардио, чтобы увидеть результаты.

Теперь, когда вы знакомы с основами различных уровней интенсивности, давайте рассмотрим 7 типов кардио и их соответствующие плюсы и минусы.

Если вы понимаете кардио как бегунов на беговой дорожке или марафонцев, вы имеете в виду низкоинтенсивные длительные кардио. Этот тип упражнений выполняется в темпе от низкого до умеренного и длится от сорока пяти минут до часа.

Подумайте о ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде в спокойном темпе, плавании в бассейне или использовании эллиптического тренажера в стабильном состоянии.

Pros

Низкоинтенсивное, продолжительное кардио дает все преимущества традиционной кардиотренировки: укрепляет здоровье сердца, повышает выносливость, улучшает аэробные способности.

В дополнение к этому риск получения травмы значительно ниже, чем при более интенсивных тренировках.

Минусы

Низкоинтенсивное, продолжительное кардио может быть повторяющимся и монотонным, поэтому вам может понадобиться смешивать его, если вы хотите разнообразить свои тренировки. Это также не так эффективно, как высокоинтенсивные тренировки, когда речь идет о быстром и эффективном сжигании жира.

Для кого это идеально: Новички, те, кто хочет улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы и выносливость, а также те, кто ищет тренировку с низкой ударной нагрузкой.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Среднеинтенсивное кардио средней продолжительности — это любое упражнение, выполняемое с немного большей интенсивностью в течение более короткого периода времени, чем низкоинтенсивное продолжительное кардио.

Подумайте о беге трусцой в постоянном темпе в течение 30 минут или езде на велосипеде достаточно быстро, чтобы ваш пульс учащался, но не настолько быстро, чтобы вы не могли поддерживать разговор.

Плюсы

Среднеинтенсивное кардио средней продолжительности более эффективно сжигает жир и калории, чем низкоинтенсивное продолжительное кардио. Он также обеспечивает повышенную пользу для сердечно-сосудистой системы и повышенную выносливость с меньшим риском травм по сравнению с высокоинтенсивными тренировками.

Минусы

Кардио средней интенсивности и средней продолжительности может быть трудно поддерживать в течение длительного периода времени из-за повышенного уровня интенсивности. Выполнение этого упражнения более 40 минут также может привести к повышенному риску получения травмы.

Для кого это идеально подходит: Новичкам с довольно хорошим уровнем общей физической подготовки, тем, кто хочет тренироваться средней интенсивности, и тем, кто хочет укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Высокоинтенсивное короткое кардио — это любое упражнение, выполняемое с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени. Подумайте о спринте на беговой дорожке, плавании в быстром темпе или выполнении берпи в течение 30 секунд.

Это связано с приближением к анаэробному порогу, то есть точке, при которой ваше тело больше не может получать достаточное количество кислорода для продолжения тренировки. Высокая интенсивность этого типа кардио ограничивает продолжительность тренировки до 5-20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Pros

Высокоинтенсивное короткое кардио — самый эффективный способ быстро и эффективно сжигать калории и жир. Он также повышает ваш метаболизм, помогает увеличить мышечную массу и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Минусы

Высокоинтенсивное, короткое кардио очень интенсивное и сопряжено с высоким риском получения травмы. Его также может быть трудно поддерживать в течение длительного периода времени, так как это требует много энергии и концентрации. Стресс, который он оказывает на ваше тело, также может привести к усталости, болезненности и даже выгоранию.

Для кого это идеально: Опытные тренирующиеся, те, кто хочет ускорить свой метаболизм и быстро сжечь калории, а также те, кто хочет улучшить свою физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Подробнее: ВИИТ против кардио для похудения и пользы для здоровья: что выбрать?

Интервальная тренировка — это тип кардиотренировки, который включает чередование периодов упражнений высокой и низкой интенсивности или отдыха (13).

В случае аэробных интервальных тренировок интервалы состоят из упражнений высокой интенсивности, выполняемых на уровне, близком к вашему анаэробному порогу, за которыми следуют периоды упражнений низкой интенсивности, которые используются для восстановления.

Например, вы можете чередовать медленный бег с интервалами спринта. Идея состоит в том, чтобы довести свое тело до предела во время интервалов высокой интенсивности, а затем восстановиться во время интервалов низкой интенсивности (5 минут бега, 3 минуты ходьбы x 5).

Вы должны выбрать темп, который сможете поддерживать, не останавливаясь полностью на протяжении всех интервалов.

Pros

Интервальная аэробная тренировка — эффективный способ быстро сжечь жир и калории. Он также повышает ваш метаболизм, увеличивает мышечную массу и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (7). С точки зрения производительности, это может помочь вам бежать быстрее и дальше, чем раньше.

Минусы

Интервальная аэробная тренировка очень интенсивна, и ее может быть трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Выполнение этого упражнения более 40 минут также может привести к повышенному риску получения травмы (8).

Для кого это идеально: Опытные тренирующиеся, те, кто хочет улучшить здоровье и работоспособность сердечно-сосудистой системы, а также те, кто хочет быстро сжечь жир и калории.

Анаэробная интервальная тренировка похожа на аэробную интервальную тренировку тем, что включает чередование периодов упражнений высокой и низкой интенсивности или отдыха. Тем не менее, анаэробные интервальные тренировки выполняются с большей интенсивностью, чем аэробные интервальные тренировки (от 85 до 100% от максимальной частоты сердечных сокращений).

После интенсивной тренировки вы можете полностью отдохнуть (в отличие от активного отдыха) в течение короткого периода времени или даже дольше, если вы тренируетесь для выносливости.

Например, вы можете чередовать спринт с бегом трусцой или ходьбой. Цель состоит в том, чтобы довести свое тело до предела во время интервалов высокой интенсивности, а затем восстановиться во время интервалов низкой интенсивности.

Pros

Анаэробные интервальные тренировки — эффективный способ быстро сжечь жир и калории. Это также повышает ваш метаболизм, увеличивает мышечную массу и улучшает сердечно-сосудистую систему. С точки зрения производительности, это может помочь вам бежать быстрее и дальше, чем раньше.

Минусы

Анаэробные интервальные тренировки очень интенсивны, и их может быть трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Выполнение этого упражнения более 20 минут также может привести к повышенному риску получения травмы.

Для кого это идеально: Опытные тренирующиеся, спортсмены, те, кто хочет улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье и производительность, а также те, кто хочет быстро сжигать жир и калории.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Тренировка фартлек — это разновидность интервальной тренировки, которая включает в себя изменение интенсивности и продолжительности бега. Во время этих занятий вы чередуете спринт, бег трусцой и ходьбу (4).

Цель состоит в том, чтобы бросить вызов своему телу, доведя его до предела во время спринта, а затем позволив ему восстановиться во время бега или ходьбы.

Спортсменам полезно включить фартлек в свою программу, поскольку это позволяет им работать над скоростью, силой и выносливостью.

Pros

Тренировка фартлек — эффективный способ быстро сжечь жир и калории. Это также повышает ваш метаболизм, увеличивает мышечную массу и улучшает сердечно-сосудистую систему (4).

С точки зрения производительности, это может помочь вам бежать быстрее и дальше, чем раньше (3). Если ваша рутина стала одномерной, тренировка Фартлек может помочь вам вырваться из колеи.

Минусы

Обучение фартлеку очень интенсивное, и его может быть трудно поддерживать в течение длительного периода времени.

Для кого это идеально: Спортсменам, тем, кто хочет улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье и производительность, тем, кто хочет изменить свой распорядок дня, и тем, кто хочет быстро сжечь жир и калории.

• Круговая тренировка

Круговая тренировка — это разновидность интервальной тренировки, которая включает чередование различных упражнений или комплексов упражнений (9).

Во время этих занятий вы обычно переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов своему телу, доводя его до предела во время каждого упражнения.

Думайте о круговой тренировке как об аэробной силовой тренировке. Такие упражнения, как отжимания, бёрпи, приседания и прыжки с трамплина — все это отличные примеры упражнений, которые можно включить в круговую тренировку.

Pros

Круговая тренировка — эффективный способ быстро сжечь жир и калории. Это также повышает ваш метаболизм, увеличивает мышечную массу и улучшает сердечно-сосудистую систему (9).

С точки зрения производительности, это может помочь вам улучшить силу и мощность во всех группах мышц. Для новичков в силовых тренировках круговая тренировка — отличный способ изучить основы.

Минусы

Если вы новичок в круговых тренировках, вам понадобится время, чтобы освоить каждое упражнение. Это также не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с суставами или уже существующее состояние здоровья, так как это может быть довольно требовательно к телу.

Для кого это идеально: Для начинающих силовых тренировок, тех, кто хочет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и производительность, а также для тех, кто хочет быстро сжечь жир и калории.

Практический результат

В зависимости от ваших целей различные виды кардио могут принести множество преимуществ. Низкоинтенсивное, продолжительное кардио идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься, в то время как высокоинтенсивное, короткое кардио лучше подходит для опытных тренирующихся.

Гибкость и разнообразие также являются важными факторами при выборе правильного кардиотренажера. Лучше всего попробовать разные виды кардио и смешать свои тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Согласованность разговорного теста для назначения упражнений (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, journals.physiology.org)
3. Фартлек — метод обучения с множественными валентностями (2017, academia.edu)
4. Обучение фартлеку с персональными тренировками клиентов (2020, nsca.com)
5. Польза аэробных упражнений для здоровья (1991, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Здоровое сердце, счастливая жизнь (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений (2019 г., hncbi.nlm.nih.gov)
8. Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции в фитнесе увеличению травматизма? (2019, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
9. Изучите основы круговой тренировки (2011, acefitness.org)
10. Воспринимаемое напряжение (оценочная шкала воспринимаемого напряжения Борга) (2022, cdc.gov)
11. Отсутствие физической активности (n.d., who.int)
12. Отсутствие физической активности как ведущая причина болезней и инвалидности, предупреждает ВОЗ (2022, who.int)
13. Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений (2016, physoc.onlinelibrary.wiley.com)
14. Термины «аэробные» и «анаэробные», используемые в физиологии упражнений: анализ критической терминологии (2015 г., sportsmedicine-open.springeropen.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Различные виды кардиоупражнений

Этот пост может содержать партнерские ссылки, пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации.

(последнее обновление: 15 апреля 2020 г. )

Кардиотренировка может быть важной частью любой тренировки, она отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и помогает сбросить калории. Откройте для себя различные виды кардио.

Кардиотренировки направлены на увеличение частоты сердечных сокращений при умеренной или интенсивной нагрузке. Кардиоупражнения довольно часто являются наиболее популярным вариантом упражнений для мужчин и женщин, стремящихся нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира. Кардио обычно делают 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Кардиотренировки помогают повысить частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело начало сжигать калории и жир, пока вы постоянно двигаетесь.

Кардиотренировки должны быть включены в ваши тренировки, если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить больше жира. Эти кардио-упражнения также идеально подходят для начинающих и продвинутых любителей фитнеса. Вот почему я всегда рекомендую кардио новичкам, это идеальный способ привыкнуть к ежедневной тренировке, не напрягая себя слишком быстро.

Какие бывают виды кардиоупражнений?

Существует множество кардиоупражнений, которые вы можете добавить к своим ежедневным тренировкам. У меня есть одно предложение: выяснить, каковы ваши цели по включению кардио в вашу жизнь. Вы хотите похудеть, нарастить мышечный тонус или просто вести здоровый образ жизни? После того, как вы определили конечную цель для этой новой программы упражнений, пришло время узнать больше о кардио-упражнениях.

Существует три различных уровня воздействия на кардиотренировки. Сюда входят ударопрочные, малоударные и невоздействующие. Во время интенсивной кардиотренировки обе ноги в какой-то момент отрываются от земли для тренировки с весовой нагрузкой. Кардио-тренировка с низким воздействием будет постоянно стоять одной ногой на земле, обеспечивая менее интенсивную кардио-тренировку, такую ​​​​как ходьба. Наконец, безударная кардио-тренировка, например, плавание или спиннинг, является одной из моих любимых. Не позволяйте словам «слабый удар» или «малый удар» сбить вас с толку, это все еще тяжелая кардио-тренировка!

Кардиоупражнения с малой ударной нагрузкой

Можно ли похудеть, выполняя кардиоупражнения с малой ударной нагрузкой? Да, вы можете похудеть, выполняя низкоинтенсивные кардио. Подумайте об этом так: низкий уровень воздействия просто означает отсутствие прыжков… это означает, что , а не означает низкую интенсивность.

Планки, занятия джазовой гимнастикой с малой ударной нагрузкой и упражнения на эллиптическом тренажере являются наиболее популярными кардио-упражнениями с малой ударной нагрузкой.

Высокоэффективные кардиоупражнения

Ключом к тому, чтобы высокоэффективные упражнения приносили больше пользы, чем вреда, является наличие хорошей базы силы и контроля над суставами, прежде чем приступать к интенсивной кардиотренировке.

Некоторые высокоэффективные кардиоупражнения включают в себя бег, прыжки со скакалкой, высокоэффективные джазовые и аэробные занятия, бёрпи, выпады с прыжками из стороны в сторону и приседания.

Кардиоупражнения без ударной нагрузки

Кардиоупражнения без ударной нагрузки очень похожи на кардиоупражнения с малой ударной нагрузкой, такие как плавание, гребля и вращение, но в основном это упражнения, при которых обе ноги стоят на земле. Кардио-тренировки без воздействия могут обеспечить вам значительное сжигание калорий!

Теперь, когда вы узнали больше о различных типах кардиоупражнений, вы должны быть готовы добавить немного кардио в свою жизнь. Помните, что вы всегда должны работать в пределах своего целевого диапазона сердечных сокращений. Ваш целевой диапазон сердечных сокращений означает, до какого числа ударов в минуту вы должны нагружать свое сердце во время тренировки. Знать, где находится ваш сердечный ритм во время кардиотренировки, лучше всего отслеживать с помощью наручного или нагрудного монитора. Каждый из этих продуктов доступен в Интернете и имеет структуру ценообразования, соответствующую бюджету от низкого до высокого уровня.

Если вам интересно, как определить ваш целевой диапазон сердечных сокращений, вы можете использовать эту формулу:

Вычтите свой возраст из 220. Ответом будет ваш целевой диапазон сердечных сокращений для кардиотренировок.

Как и в случае любой диеты и плана упражнений, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше сердце достаточно здорово, чтобы справиться с различными вариантами кардио-упражнений, представленными сегодня.