Выпады с гантелями в руках (фото и видео)
Выпады с гантелями — популярное упражнение для увеличения силы и массы мышц нижней части тела.
Используется как для отработки техники классических выпадов, так и для традиционных силовых тренировок в диапазоне 5-8 повторений за сет.
А также для многоповторной тренировки, для корректировки формы мышц или развития выносливости.
Преимущества:
- Увеличение массы и силы квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц
- Более щадящее упражнение для коленных суставов, чем другие варианты выпадов
- Умение удерживать равновесие в этой позиции будет полезно при занятии другими видами спорта
Техника выполнения упражнения
Внимание: Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы испытываете трудности с сохранением равновесия.
Для начала попробуйте поработать с собственным весом, держась за опору.
Варианты выполнения
На начальном этапе выполняют выпады с гантелями вперед по очереди, например, один повтор на левую, затем один на правую и так далее, до конца сета.
Использовать в качестве отягощения можно 1 гантель или гирю, удерживая ее на груди. Также движение делают со штангой на плечах.
Однако последний способ подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упрощенные версии упражнения и не испытывают проблем с равновесием.
Чтобы усложнить, можно попробовать выпады в движении.
Еще один способ — статические выпады. Их также называют присед в ножницы.
В этом случае стартовая позиция будет при выполненном шаге вперед. Таким образом вы будете приседать на одной ноге, пока не сделаете необходимое количество повторений, потом поменяете ногу и так далее.
Это движение одно из самых разнообразных, поэтому каждый подберет себе подходящий вариант.
Какие мышцы работают в упражнении
Выпады с гантелями в руках — популярное базовое движение для прокачки ног.
Его распространенность среди посетителей тренажерных залов различных уровней подготовки объясняется универсальность воздействия и высокой эффективностью.
Рассмотрим, какие мышцы работают при выпадах с гантелями:
- Наибольшая нагрузка ложится на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер и ягодицы
- Мышцы поясницы и пресса выполняют стабилизирующую функцию
- Предплечья напрягаются в статике, удерживая гантели в руках
Чем хороши выпады с гантелями
Выпады с гантелями для мужчин являются вторым по важности упражнением для проработки ног после приседаний.
Неоспоримыми достоинствами этого упражнения считаются:
- Одновременное вовлечение в работу большого количества мышц
Движение используется как одно из основных для развития ног и ягодиц.
- Возможность применения в различные периоды подготовки
Выпады включают в программу на массе, сушке, для улучшения силовых показателей или при работе на выносливость.
- Способствует повышению выработки тестостерона в организме
Повышенный уровень этого гормона играет ключевую роль для роста мышц и силы, а также для сжигания жира.
- Вариативность техники выполнения
Это позволяет смещать акцент воздействия на различные участки мышц ног.
- Минимальная компрессионная нагрузка на позвоночник
Если движение выполняется с гантелями, оно подойдет даже тем, у кого есть проблемы со спиной.
На что влияет длина шага
Техника выполнения выпадов с гантелями видоизменяется в широком диапазоне.
Один из главных моментов – это ширина шага:
- При обычной постановке ног бóльшая часть нагрузки ложится на квадрицепсы
- При увеличении ширины шага более активное участие в движении принимают бицепсы бедер и ягодицы
Также выделяют выпады с гантелями, когда шаг рабочей ногой делается не вперед, а назад.
Считается, такие выпады больше подходят для девушек, так как сильнее акцентируют нагрузку на ягодичных и задней поверхности бедра.
Ошибки в технике
Несмотря на массовое применение выпадов с гантелями, они не так просты, как многим кажется.
В первую очередь это касается технических ошибок.
Рассмотрим особенности выполнения, которыми часто пренебрегают:
- Если это первое упражнение на ноги, то перед началом выполнения обязательна разминка
Никогда не пренебрегайте разминкой перед выпадами!
Это многосуставное движение, в котором работает множество мышц, связок и суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный), что означает высокий риск травматизма при выполнении на неразогретые мышцы.
Если выпады выполняются вторым или третьим упражнением в комплексе для ног, достаточно 1-2 разминочных подходов без веса или с легким отягощением.
- Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно
Чрезмерный наклон туловища вперед — это естественная реакция тела, которое хочет облегчить выполнение движения на фоне нарастающего утомления.
Но вместе с наклоном корпуса нагрузка смещается с мышц ног на поясницу. В итоге эффективность от упражнения снижается.
- Для более устойчивого положения поверните носок опорной ноги немного внутрь
Такое положение стопы увеличивает площадь опоры, тем самым повышая устойчивость и равновесие тела во время выполнения выпадов.
- Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка
В противном случае нагрузка на коленный сустав увеличивается.
- Не спешите использовать отягощение до тех пор, пока не освоите идеальную технику выполнения движения с массой собственного тела
Перед началом выполнения обязательно проверьте пол и подошву спортивной обуви на предмет скольжения. Сцепление ноги с полом должно быть крепким.
Если во время движения ноги бесконтрольно разъедутся, это может повлечь за собой травму связок, сухожилий, суставов или мышц.
Как правило, в тренажерном зале выпады выполняются на специальном резиновом покрытии.