Выпады для ягодиц с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Выпады с гантелями в руках (фото и видео)

Выпады с гантелями — популярное упражнение для увеличения силы и массы мышц нижней части тела.

Используется как для отработки техники классических выпадов, так и для традиционных силовых тренировок в диапазоне 5-8 повторений за сет.

А также для многоповторной тренировки, для корректировки формы мышц или развития выносливости.

Преимущества:

  • Увеличение массы и силы квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц
  • Более щадящее упражнение для коленных суставов, чем другие варианты выпадов
  • Умение удерживать равновесие в этой позиции будет полезно при занятии другими видами спорта

Техника выполнения упражнения

Внимание: Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы испытываете трудности с сохранением равновесия.

Для начала попробуйте поработать с собственным весом, держась за опору.

Варианты выполнения

На начальном этапе выполняют выпады с гантелями вперед по очереди, например, один повтор на левую, затем один на правую и так далее, до конца сета.

Использовать в качестве отягощения можно 1 гантель или гирю, удерживая ее на груди. Также движение делают со штангой на плечах.

Однако последний способ подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упрощенные версии упражнения и не испытывают проблем с равновесием.

Чтобы усложнить, можно попробовать выпады в движении.

Еще один способ — статические выпады. Их также называют присед в ножницы.

В этом случае стартовая позиция будет при выполненном шаге вперед. Таким образом вы будете приседать на одной ноге, пока не сделаете необходимое количество повторений, потом поменяете ногу и так далее.

Это движение одно из самых разнообразных, поэтому каждый подберет себе подходящий вариант.

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады с гантелями в руках — популярное базовое движение для прокачки ног.

Его распространенность среди посетителей тренажерных залов различных уровней подготовки объясняется универсальность воздействия и высокой эффективностью.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выпадах с гантелями:

  1. Наибольшая нагрузка ложится на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер и ягодицы
  2. Мышцы поясницы и пресса выполняют стабилизирующую функцию
  3. Предплечья напрягаются в статике, удерживая гантели в руках

Чем хороши выпады с гантелями

Выпады с гантелями для мужчин являются вторым по важности упражнением для проработки ног после приседаний.

Неоспоримыми достоинствами этого упражнения считаются:

  1. Одновременное вовлечение в работу большого количества мышц

Движение используется как одно из основных для развития ног и ягодиц.

  1. Возможность применения в различные периоды подготовки

Выпады включают в программу на массе, сушке, для улучшения силовых показателей или при работе на выносливость.

  1. Способствует повышению выработки тестостерона в организме

Повышенный уровень этого гормона играет ключевую роль для роста мышц и силы, а также для сжигания жира.

  1. Вариативность техники выполнения

Это позволяет смещать акцент воздействия на различные участки мышц ног.

  1. Минимальная компрессионная нагрузка на позвоночник

Если движение выполняется с гантелями, оно подойдет даже тем, у кого есть проблемы со спиной.

На что влияет длина шага

Техника выполнения выпадов с гантелями видоизменяется в широком диапазоне.

Один из главных моментов – это ширина шага:

  1. При обычной постановке ног бóльшая часть нагрузки ложится на квадрицепсы
  2. При увеличении ширины шага более активное участие в движении принимают бицепсы бедер и ягодицы

Также выделяют выпады с гантелями, когда шаг рабочей ногой делается не вперед, а назад.

Считается, такие выпады больше подходят для девушек, так как сильнее акцентируют нагрузку на ягодичных и задней поверхности бедра.

Ошибки в технике

Несмотря на массовое применение выпадов с гантелями, они не так просты, как многим кажется. В первую очередь это касается технических ошибок.

Рассмотрим особенности выполнения, которыми часто пренебрегают:

  1. Если это первое упражнение на ноги, то перед началом выполнения обязательна разминка

Никогда не пренебрегайте разминкой перед выпадами!

Это многосуставное движение, в котором работает множество мышц, связок и суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный), что означает высокий риск травматизма при выполнении на неразогретые мышцы.

Если выпады выполняются вторым или третьим упражнением в комплексе для ног, достаточно 1-2 разминочных подходов без веса или с легким отягощением.

  1. Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно

Чрезмерный наклон туловища вперед — это естественная реакция тела, которое хочет облегчить выполнение движения на фоне нарастающего утомления.

Но вместе с наклоном корпуса нагрузка смещается с мышц ног на поясницу. В итоге эффективность от упражнения снижается.

  1. Для более устойчивого положения поверните носок опорной ноги немного внутрь

Такое положение стопы увеличивает площадь опоры, тем самым повышая устойчивость и равновесие тела во время выполнения выпадов.

  1. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка

В противном случае нагрузка на коленный сустав увеличивается.

  1. Не спешите использовать отягощение до тех пор, пока не освоите идеальную технику выполнения движения с массой собственного тела

Перед началом выполнения обязательно проверьте пол и подошву спортивной обуви на предмет скольжения. Сцепление ноги с полом должно быть крепким.

Если во время движения ноги бесконтрольно разъедутся, это может повлечь за собой травму связок, сухожилий, суставов или мышц.

Как правило, в тренажерном зале выпады выполняются на специальном резиновом покрытии.