Выпады для ягодиц с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

• Внутреннем вращении бедра
• Отведение бедра
• Стабилизация таза

Большая ягодичная мышца — самая выступающая мышца в ягодичном комплексе. Тем не менее, другие ягодичные мышцы тоже заслуживают вашего внимания. Они могут не так сильно влиять на массу ягодиц, но они имеют решающее значение для стабильности и производительности бедер.

Если пренебречь этими другими, более мелкими мышцами, ваши бедра не будут такими стабильными, и это повлияет на ваши спортивные результаты. Из-за сложности этой части тела вы должны тренировать ягодичные мышцы с нескольких разных направлений, чтобы задействовать все эти мышцы.

Слабые, мягкие, бесформенные ягодицы? Просто сказать нет! Положите немного хлама в свой багажник с лучшими упражнениями на ягодицы с гантелями. Включите пару этих замечательных упражнений в свои тренировки для ног, чтобы, наконец, построить ягодицы, которыми вы сможете гордиться!

Румынская становая тяга (РДЛ) названа так потому, что когда-то она была любимым упражнением румынских олимпийских тяжелоатлетов. В этом упражнении работают не только ягодицы. Оно также задействует ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, что делает его отличным упражнением для укрепления всей задней цепи.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, руки по бокам и ноги на ширине бедер. Слегка согните колени, напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, стараясь не округлить поясницу. Опускайте гири вниз по ногам, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Переместите бедра вперед, встаньте и повторите.

Если вы освоили обычную румынскую становую тягу, возможно, вы готовы к новому испытанию – RDL на одной ноге. Работая одной ногой за раз, вы можете определить и исправить любой дисбаланс силы слева направо.

Кроме того, стояние на одной ноге увеличивает нагрузку на малую и среднюю ягодичные мышцы, поскольку эти мышцы должны работать интенсивнее, чтобы стабилизировать бедра и таз.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, руки по бокам и ступни вместе. Слегка согните колени. Перенесите вес на одну ногу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните бедра, наклонитесь вперед на одной ноге, стараясь не округлить поясницу. Вытяните другую ногу позади себя для равновесия. Наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Хотя выпады в основном известны как упражнение на квадрицепсы, они также задействуют ягодичные мышцы. Обратные выпады с дефицитом гантелей особенно ориентированы на ягодичные мышцы, и вы действительно почувствуете это на следующий день после выполнения!

Как это сделать:

1. Встаньте на платформу размером от четырех до шести дюймов, например, на пару сложенных друг на друга пластин бампера. Держите гантели по бокам, напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Сделайте шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено к полу так, чтобы оно оказалось намного ниже уровня передней ступни.
3. Отведите заднюю ногу и верните ноги вместе на платформу.
4. Сделайте шаг назад и оттолкнитесь противоположной ногой и повторите.
5. Чередуйте ноги на протяжении всего сета.

Это еще одно упражнение на квадрицепсы, которое также отлично подходит для ягодичных мышц. Хотя это упражнение не имеет ничего общего с Болгарией, оно все равно является отличным односторонним упражнением или упражнением на одной ноге. Этот вариант сплит-приседания не только прорабатывает все основные мышцы ног, но и способствует развитию большей подвижности бедер и баланса.

Как это делать:

1. С гантелями в каждой руке встаньте спиной к тренировочной скамье высотой до колен. Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя. Прыжок вперед и в раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено на пол. Слегка наклонитесь вперед, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Однако не округляйте поясницу.
3. Упритесь ногой в пол и встаньте. Продолжайте до желаемого количества повторений.
4. Отдохните немного, поменяйте сторону и сделайте то же количество повторений другой ногой.

Приседания сумо или с широкой постановкой ног задействуют не только большую, но и малую и среднюю ягодичные мышцы. Выполняемое с одной гантелью, это упражнение, возможно, больше похоже на становую тягу, чем на присед, но все это не имеет значения, если вы просто хотите отлично проработать ягодичные мышцы!

Как это сделать:

1. Наденьте резинку на колени. Держите одну гантель перед бедрами. Расставьте ноги так, чтобы они были примерно на 1,5 ширины плеч.
2. Слегка разверните пальцы ног и разведите колени, преодолевая сопротивление резинки.
3. Согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу и не прогибая колени внутрь.
4. Встаньте и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение без пояса, хотя оно будет менее эффективным.

В этом упражнении особое внимание уделяется малой и средней ягодичным мышцам, расположенным по бокам бедер. Не беспокоясь о нагрузке на колени, это отличный способ тренировать ягодичные мышцы, если вы страдаете от боли в коленях.

Как это делать:

1. Лягте на бок так, чтобы ваши бедра и плечи располагались прямо. Опустите голову на вытянутую руку. Убедитесь, что ваше тело прямое. Отдохните и держите гантель на внешней стороне верхней части бедра.
2. Не наклоняясь вперед или назад, поднимите ногу вверх, пока стопа не окажется чуть выше уровня плеч. Не сгибайте колено.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Перевернитесь и сделайте то же количество повторений другой ногой.

Боковые выпады с гантелями — еще одно составное упражнение для нижней части тела, которое делает упор на ягодичные мышцы. Это упражнение также полезно для подвижности и гибкости бедер и обеспечивает желанную тренировку внутренней части бедер.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги вместе и держите гантели по бокам. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
2. Сделайте большой шаг вправо, согните правое колено, отведите бедра назад и опускайтесь, пока правое бедро не окажется примерно параллельно земле. Держите левую ногу прямо.
3. Оттолкнитесь правой ногой и верните стопы вместе.
4. Затем сделайте шаг влево и повторите.
5. Чередуйте ведущие ноги на протяжении всего сета.

Хотя тяги бедрами обычно рассматриваются как упражнения с собственным весом или штангой, они одинаково хорошо работают с одной или двумя гантелями. Это упражнение на разгибание тазобедренного сустава задействует большую ягодичную мышцу, но оно также очень полезно для нижней части спины, поэтому оно является хорошим выбором для тех, у кого болит поясница.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол, а верхнюю часть спины упритесь в прочную скамью. Отдохните и держите гантель (или гантели) на бедрах.
2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с коленями и плечами. Сделайте паузу с полностью напряженными ягодицами на 1-2 секунды.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, что НАМНОГО сложнее!

Подъемы на ступеньках — эффективное упражнение для ног и тренировки. Тем не менее, когда вы используете платформу высотой с колено или выше, вы действительно почувствуете, как задействованы ваши ягодичные мышцы. Чтобы сделать это упражнение эффективным, нужно выполнять всю работу ведущей ногой.

Старайтесь НЕ отталкиваться пробной ногой от пола. Вместо этого держите его как можно более прямым, чтобы ведущая нога приняла на себя большую часть веса.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к ящику высотой не ниже колена. Держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите одну ногу и поставьте ее на коробку. Опустите пятку и встаньте на ящик. Помните, что нельзя использовать заднюю ногу для помощи.
3. Сделайте шаг назад и повторите.
4. Вы можете выполнять это упражнение, чередуя движения ног, или меняйте ведущие ноги поочередно по своему усмотрению.

Удары гантелями «осли» — это изолирующее упражнение, то есть движение осуществляется только в одном суставе. Тем не менее, несмотря на то, что это очень простое упражнение, это все же отличный способ привести в тонус ягодичные мышцы.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени ниже бедер. Поместите и держите гантель позади одного колена.
2. Удерживая колено согнутым, вытяните ногу и подтолкните пятку к потолку. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась.
3. Опустите колено до уровня пола и повторите.
4. Поместите гантель за другое колено и сделайте такое же количество повторений противоположной ногой.

• Ягодичные мышцы Привет! Тренировка больших бедер
• Упражнение с пожарным гидрантом
• 4 лучшие машины GHD, рассмотренные на 2022 год
• Руководство и видео по упражнениям «лягушачьи приседания»
• Руководство по упражнениям в планке RKC
• 4 причины, почему вы должны делать подъемы бедра на ягодичные мышцы
• Как сделать ягодицы больше и сильнее

Нет причин идти по жизни с мягкими, слабыми ягодицами. Проводя слишком много времени сидя, МОЖЕТ ослабить ваши ягодичные мышцы, вам не нужно становиться жертвой обстоятельств. Вместо этого вы можете взять несколько гантелей и тренировать ягодичные мышцы в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это несколько гантелей.

Но нет необходимости все время тренировать все ягодичные мышцы. Двух-трех тренировок на ягодичные мышцы в неделю должно быть достаточно. Это потому, что, как и во многих других вещах в жизни, у вас может быть слишком много хорошего, включая тренировки ягодичных мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодичных мышц, вы также должны уделять достаточно времени отдыху и восстановлению. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге перетренировать свои ягодичные мышцы и обнаружить, что вся ваша тяжелая тренировка напрасна.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Работают ли ягодицы при выпадах? (Что лучше?)

Выпады — наиболее универсальное упражнение для нижней части тела. Они могут выполняться в нескольких направлениях и манипулировать вокруг незначительных травм. Кроме того, это абсолютно жестокие упражнения для ягодичных мышц, если выполнять их с большим количеством повторений!

Выпады колоссально воздействуют на ягодичные мышцы, особенно при ходьбе и обратном выпаде. Добавление дополнительной нагрузки при выполнении выпадов важно, так как чем больше нагрузка, тем больше задействованы ягодичные мышцы.

Увеличение ягодиц — не безболезненный процесс! Итак, вот как вы можете использовать выпады, чтобы поднять верхнюю часть ягодичных мышц вверх.

Работают ли ягодицы при выпадах?

Выпады — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Ягодичные мышцы подвергаются эксцентрическому растяжению при шаге вперед или назад при сгибании бедра. Это можно усилить легким наклоном вперед или поднятием передней ноги.

Получите ягодичные мышцы, которые прорвутся сквозь ваши джинсы с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы для ягодичных мышц и подколенного сухожилия

Добавьте это в свою текущую тренировочную программу, чтобы накачать ягодицы.

Интересно, что выпады при ходьбе усиливают активацию средней ягодичной мышцы ^[1] . Это можно усилить, держа гантель в руке, противоположной передней ноге ^[2] . Кроме того, большая ягодичная мышца, самая большая ягодичная мышца, нуждается в нагрузке, чтобы «проснуться».

Вклад большой ягодичной мышцы при выполнении выпада увеличивается по мере увеличения нагрузки ^[3] . Добавление 50% дополнительной нагрузки от веса тела по сравнению с 12,5% нагрузки привело к более значительному вкладу бедра в 22,8% ^[4] . Так что не придерживайтесь упражнений с собственным весом и лент, когда делаете выпады для ягодичных мышц. Положите штангу на спину или держите гантели во время выпада.

Выпады лучше, чем приседания для ягодиц?

Выпады и приседания — полезные упражнения для проработки ягодичных мышц. Когда выпад выполняется по одной ноге за раз, вы добавляете компонент стабильности, который активирует меньшие ягодичные мышцы, чтобы выровнять колено при выпаде.

Как ни странно, мои ягодицы больше всего болят после выполнения выпадов, а не приседаний. Но это не значит, что вы не должны приседать для ягодиц. Одно ограничение с выпадами заключается в том, что они не подходят для более низких диапазонов повторений.

Итак, выполняйте приседания с более тяжелыми весами в меньшем диапазоне повторений и выпады с легкими и умеренными весами в большем диапазоне повторений. Было предложено, чтобы поднятие тяжестей во всем диапазоне повторений обеспечивало лучший стимул для наращивания мышечной массы ^[5] .

Какие выпады лучше всего подходят для ягодиц?

Для максимального разрушения ягодичных мышц я предпочитаю ходьбу и обратные выпады. Они обеспечивают лучшее ощущение работы ягодичных мышц. С большим количеством повторений вы почувствуете их во время сета! Для продвинутых лифтеров попробуйте обратный выпад с поднятой передней ногой.

Это увеличивает диапазон движения по мере того, как вы достигаете более глубокого сгибания бедра, способствуя большему наращиванию мышечной массы ягодичных мышц. Кроме того, чем более вертикально вы можете держать голень, тем меньше задействованы квадрицепсы и тем больше должны работать ягодицы.

Еще один вариант — скользящий обратный выпад. Под пальцы отступающей ноги можно подложить мебельные ползунки. Вместо того, чтобы делать шаг, отведите ногу назад, когда опускаетесь. Это означает, что вы должны тянуть ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы вернуть ногу в исходное положение.

Резюме

Если работа над ягодицами является приоритетом, выпады должны стать основным элементом вашей тренировки. Как правило, я бы избегал выпадов вперед и в стороны, если нацелен на ягодичные мышцы. Вместо этого я выбираю ходьбу и обратные выпады. По моему опыту, они обеспечивают лучшую проработку ягодичных мышц.

Отрастите огромные ноги  Которые не подойдут к вашим джинсам

Программа специализации ног, позволяющая преодолеть плато роста мышц и, наконец, избавиться от узких джинсов.

Каталожные номера

1. Штастный П., Туфано Дж. Дж., Ленерт М., Голас А., Заатар А., Хаверова З. и Мащик А. (2015). Соотношения сил отводящих мышц бедра и мышц бедра и их связь с амплитудой электромиографии во время сплит-приседаний и выпадов при ходьбе.

2. Штастный П., Ленерт М., Заатар А. М., Свобода З. и Хаверова З. (2015). Изменяет ли положение с гантелями мышечную активность в сплит-приседаниях и выпадах при ходьбе? Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (11), 3177.

3. Бердсли, К., и Контрерас, Б. (2014). Возрастающая роль мышц-разгибателей бедра с более тяжелыми составными движениями нижней части тела и более взрывными спортивными действиями. Журнал прочности и кондиционирования ,  36 (2), 49–55.

4. Риман Б.Л., Лапински С., Смит Л. и Дэвис Г. (2012). Биомеханический анализ переднего выпада при 4-х условиях внешней нагрузки. Журнал спортивной подготовки , 47 (4), 372-378.