Выпады для ягодиц с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Выпады с гантелями в руках (фото и видео)

Выпады с гантелями — популярное упражнение для увеличения силы и массы мышц нижней части тела.

Используется как для отработки техники классических выпадов, так и для традиционных силовых тренировок в диапазоне 5-8 повторений за сет.

А также для многоповторной тренировки, для корректировки формы мышц или развития выносливости.

Преимущества:

  • Увеличение массы и силы квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц
  • Более щадящее упражнение для коленных суставов, чем другие варианты выпадов
  • Умение удерживать равновесие в этой позиции будет полезно при занятии другими видами спорта

Техника выполнения упражнения

Внимание: Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы испытываете трудности с сохранением равновесия.

Для начала попробуйте поработать с собственным весом, держась за опору.

Варианты выполнения

На начальном этапе выполняют выпады с гантелями вперед по очереди, например, один повтор на левую, затем один на правую и так далее, до конца сета.

Использовать в качестве отягощения можно 1 гантель или гирю, удерживая ее на груди. Также движение делают со штангой на плечах.

Однако последний способ подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упрощенные версии упражнения и не испытывают проблем с равновесием.

Чтобы усложнить, можно попробовать выпады в движении.

Еще один способ — статические выпады. Их также называют присед в ножницы.

В этом случае стартовая позиция будет при выполненном шаге вперед. Таким образом вы будете приседать на одной ноге, пока не сделаете необходимое количество повторений, потом поменяете ногу и так далее.

Это движение одно из самых разнообразных, поэтому каждый подберет себе подходящий вариант.

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады с гантелями в руках — популярное базовое движение для прокачки ног.

Его распространенность среди посетителей тренажерных залов различных уровней подготовки объясняется универсальность воздействия и высокой эффективностью.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выпадах с гантелями:

  1. Наибольшая нагрузка ложится на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер и ягодицы
  2. Мышцы поясницы и пресса выполняют стабилизирующую функцию
  3. Предплечья напрягаются в статике, удерживая гантели в руках

Чем хороши выпады с гантелями

Выпады с гантелями для мужчин являются вторым по важности упражнением для проработки ног после приседаний.

Неоспоримыми достоинствами этого упражнения считаются:

  1. Одновременное вовлечение в работу большого количества мышц

Движение используется как одно из основных для развития ног и ягодиц.

  1. Возможность применения в различные периоды подготовки

Выпады включают в программу на массе, сушке, для улучшения силовых показателей или при работе на выносливость.

  1. Способствует повышению выработки тестостерона в организме

Повышенный уровень этого гормона играет ключевую роль для роста мышц и силы, а также для сжигания жира.

  1. Вариативность техники выполнения

Это позволяет смещать акцент воздействия на различные участки мышц ног.

  1. Минимальная компрессионная нагрузка на позвоночник

Если движение выполняется с гантелями, оно подойдет даже тем, у кого есть проблемы со спиной.

На что влияет длина шага

Техника выполнения выпадов с гантелями видоизменяется в широком диапазоне.

Один из главных моментов – это ширина шага:

  1. При обычной постановке ног бóльшая часть нагрузки ложится на квадрицепсы
  2. При увеличении ширины шага более активное участие в движении принимают бицепсы бедер и ягодицы

Также выделяют выпады с гантелями, когда шаг рабочей ногой делается не вперед, а назад.

Считается, такие выпады больше подходят для девушек, так как сильнее акцентируют нагрузку на ягодичных и задней поверхности бедра.

Ошибки в технике

Несмотря на массовое применение выпадов с гантелями, они не так просты, как многим кажется. В первую очередь это касается технических ошибок.

Рассмотрим особенности выполнения, которыми часто пренебрегают:

  1. Если это первое упражнение на ноги, то перед началом выполнения обязательна разминка

Никогда не пренебрегайте разминкой перед выпадами!

Это многосуставное движение, в котором работает множество мышц, связок и суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный), что означает высокий риск травматизма при выполнении на неразогретые мышцы.

Если выпады выполняются вторым или третьим упражнением в комплексе для ног, достаточно 1-2 разминочных подходов без веса или с легким отягощением.

  1. Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно

Чрезмерный наклон туловища вперед — это естественная реакция тела, которое хочет облегчить выполнение движения на фоне нарастающего утомления.

Но вместе с наклоном корпуса нагрузка смещается с мышц ног на поясницу. В итоге эффективность от упражнения снижается.

  1. Для более устойчивого положения поверните носок опорной ноги немного внутрь

Такое положение стопы увеличивает площадь опоры, тем самым повышая устойчивость и равновесие тела во время выполнения выпадов.

  1. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка

В противном случае нагрузка на коленный сустав увеличивается.

  1. Не спешите использовать отягощение до тех пор, пока не освоите идеальную технику выполнения движения с массой собственного тела

Перед началом выполнения обязательно проверьте пол и подошву спортивной обуви на предмет скольжения. Сцепление ноги с полом должно быть крепким.

Если во время движения ноги бесконтрольно разъедутся, это может повлечь за собой травму связок, сухожилий, суставов или мышц.

Как правило, в тренажерном зале выпады выполняются на специальном резиновом покрытии.

Противопоказания к выполнению

Что касается противопоказаний, то как и для большинства базовых упражнений на ноги они следующие:

  1. К выпадам с гантелями стоит осторожно приступать мужчинам с проблемной спиной

Хоть в этом варианте нагрузка на позвоночник минимальна, нужно прислушаться к ощущениям, чтобы не навредить себе.

  1. Травмы и заболевания суставов ног в фазе обострения, либо травмы связок и мышц, участвующих в движении
  2. Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Выпады с гантелями дают ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Людям с низким уровнем физической подготовки необходимо аккуратно подходить к применению этого упражнения в своих тренировках.

Выпад в сторону подтянутых ягодиц

Что вы делаете обязательно перед тем, как выйти за порог своего дома? – Конечно, бросаете контрольный взгляд в зеркало, чтобы убедиться, что все в порядке. Ведь именно так вас будут видеть окружающие. Да, но «так» только спереди, ведь редко кто из нас манипулирует двумя зеркалами, чтобы проконтролировать вид сзади.

Но от того, насколько вы хорошо выглядите сзади, во многом зависит ваш успех и ваша собственная самооценка. Особенно данный вопрос волнует женщин. Именно они больше всего страдают из-за расплывшейся «пятой точки» в силу как физиологических особенностей, так и образа жизни. Но это совсем не значит, что ситуацию нельзя поправить. Просто нужно придерживаться несложных рекомендаций, и скоро вы отлично будете смотреться со всех сторон.

  • Что нужно для того, чтобы подкачать ягодицы?
  • Какое упражнение является самым эффективным для этого?
  • Какие есть подводные камни?

Не выпадайте в осадок!

Конечно, всем нам хочется отыскать магическое упражнение, которое за несколько подходов пару раз в неделю подтянуло, оформило и натренировало. Так хочется верить в рекомендации, звучащие с экрана телевизора или часто встречающиеся в интернете, но…

Но далеко не всегда они оправдываются. Причин здесь несколько – основной, как не крути, является индивидуальная физиология. У некоторых мышцы накачиваются и подтягиваются от нескольких регулярных махов, а другим необходимо выполнение целого комплекса упражнений. Но определить это вы сможете только методом личной пробы – только так можно подобрать для себя оптимальную программу, которая будет работать именно на вас.

Мы рассмотрим классические упражнения, которые направлены на тренировку ягодичных мышц. Но помните, что ваша тренировка не должна ограничиваться только  проработкой одной группы мышц. Для красивого результата необходимо тренировать ноги полностью. Ведь ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. То есть, ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать тренировку малой мышцы, так как именно она придает вашей попе «приподнятый» вид. А для того, чтобы потом она не выдавалась, необходимо заботиться об общем рельефе ноги.

Упражнение имеет значение

Одним из основных упражнений, которое помогает поставить точку на обвисших ягодицах, являются выпады. Выпады для ягодиц бывают:

  • вперед
  • назад (обратные выпады)
  • скрестные
  • с гантелями

Основным правилом при выполнении любого выпада является необходимость напрягать ягодицы и делать широкие шаги. Тогда мышцы будут прорабатываться лучше. Также эффективны в этих случаях задержки на несколько секунд в фазе максимального напряжения, что увеличивает продуктивность упражнений. Также необходимо следить, чтобы при сгибе колена угол был четко 90°, что поможет избежать нежелательной нагрузки на сустав. Выпады для ног считаются самым лучшим упражнением, так как они нагружают все мышцы ног по максимуму сверху донизу. Так можно накачать попу за неделю, благодаря эффективной тренировке ягодичных мышц.

Выпады бывают разные…

В зависимости от желаемого результата выпады можно разделить на следующие:

  1. Ходьба выпадами

Она позволяет повысить упругость ягодиц и способствует похудению ног. Для многих этот вид предпочтительнее, так как помогает разнообразить тренировку.

  1. Приседания с выпадами

Они выполняются на одном месте с последовательным чередованием ног. Во время выполнения этого упражнения, хорошо работают четырехглавые мышцы бедра и большие ягодичные мышцы. Глубина шага приседания и выпады для упругих ягодиц и бедер определяет нагрузку на разные группы мышц.

  1. Выпады с выпрыгиванием или выпады с прыжком.

Для выполнения этой техники в динамике займите исходную позицию прямо, ноги держите вместе, а руки опустите по бокам. Сделайте выпад левой ногой (для правшей) или правой ногой (для левшей). Затем нужно осуществить прыжок вверх, поменяв ноги местами в воздухе. Количество повторений до 15 раз на каждую ногу.

Будьте осторожны!

Если после выполнения выпадов вы заметили, что у вас болит под коленом, то это может значить только одно: вы чрезмерно нагружали коленные связки. А так недалеко и до растяжения. Это происходит тогда, когда вы неправильно распределяете нагрузку и массу на тело во время выполнения упражнения. Боль под коленом может оказаться весьма трудноизлечимой травмой, поэтому выполнять упражнения нужно правильно, не допуская распространенных таких ошибок:

  • касание коленом пола
  • наклон или сгибание спины при приседании
  • широко расставленные ноги ведут к нарушению устойчивости и равновесия во время выполнения упражнений

10 лучших упражнений с гантелями для ягодиц — Fitness Volt

Обучение

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Вам надоела плоская, мягкая, бесформенная попа? Создайте ягодицы, о которых вы всегда мечтали, с десятью лучшими упражнениями на ягодицы с гантелями!

Мы все чаще живем в обществе без ягодиц. В то время как девушки с попой правят Instagram, значительному и растущему числу мужчин и женщин явно не хватает ягодиц.

Слабые, бесформенные ягодицы — обычное явление, и многие люди, у которых ДЕЙСТВИТЕЛЬНО большие попы, просто толстые и мягкие.

Итак, что случилось с когда-то гордыми ягодицами?

Плохое развитие ягодичных мышц в основном вызвано тем, что вы проводите слишком много времени сидя. Длительное сидение не только полностью разгружает ягодицы; это также помещает их в растянутое положение. Сочетание бездействия и неослабевающего растяжения вызывает гипотонус и атрофию. Это означает, что ягодицы теряют свой тонус или твердость и начинают сжиматься.

Хорошая новость заключается в том, что всего лишь с парой гантелей вы сможете пробудить ягодичные мышцы и накачать ягодицы, которыми сможете гордиться!

В этой статье мы расскажем о десяти лучших упражнениях на ягодицы с гантелями .

  • Анатомия и функции ягодичных мышц
    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • малая ягодичная мышца
    • Напрягатель широкой фасции
  • 10 лучших упражнений с гантелями для ягодиц
    • 1. Румынская становая тяга с гантелями
    • 2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
    • 3. Обратный выпад с гантелями
    • 4. Болгарский сплит-присед с гантелями
    • 5. Приседания сумо с гантелями
    • 6. Боковые подъемы ног с гантелями
    • 7. Боковые выпады с гантелями
    • 8. Тяга бедра с гантелью
    • 9. Подъем гантелей вверх
    • 10. Удары осликами с гантелями
    • Дополнительные упражнения и тренировки для ягодичных мышц:
  • Упражнения на ягодичные мышцы с гантелями – завершение

Анатомия и функции ягодичных мышц

Название ягодичные мышцы обычно является сокращением от большой ягодичной мышцы. Однако другие мышцы составляют ягодичный комплекс, и они не менее важны.

Если вы используете лучшие упражнения для ягодичных мышц, у вас не должно возникнуть проблем с построением сильных и мускулистых ягодиц. Тем не менее, всегда полезно немного узнать об анатомии мышц, которые вы хотите развить.

И ни на мгновение не недооценивайте важность ягодичных мышц. Они биомеханически похожи на ваши дельтовидные или плечевые мышцы. На самом деле, некоторые люди называют их дельтовидными мышцами бедра!

Основные мышцы, образующие ягодичный комплекс:

Анатомия ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца

Это мышца, на которой вы сейчас сидите, но это больше, чем просто удобное место для отдыха ваших усталых костей. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела и потенциально самая мощная. Большая ягодичная мышца расположена сзади и сбоку бедра и выполняет следующие функции:

  • Разгибание бедра
  • Боковое (внешнее) вращение бедра
  • Отведение бедра (верхняя или верхняя часть)
  • Приведение бедра (нижняя или нижняя часть)

Связанный: Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена выше и ниже большой ягодичной мышцы рядом с подвздошным или верхним гребнем таза. Он работает вместе с большой ягодичной мышцей, а также имеет некоторые дополнительные функции:

  • Отведение бедра (отведение от средней линии тела)
  • Медиальное (внутреннее) вращение бедра
  • Стабилизация таза

Связанный: Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы для идеальных ягодиц

Малая ягодичная мышца

Это небольшая мышца треугольной формы, расположенная в задней части бедра. Как и средняя ягодичная мышца, малая ягодичная также работает вместе с большой ягодичной мышцей и выполняет следующие функции:

  • Отведение бедра
  • Медиальное вращение бедра
  • Стабилизация таза

Связанный:  Упражнения для малой ягодичной мышцы для округлых бедер и потрясающей боковой ягодицы в его названии. Это двуосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава — тазобедренный и коленный. Как часть ягодичной группы, TFL участвует в:

  • Внутреннем вращении бедра
  • Отведение бедра
  • Стабилизация таза

Большая ягодичная мышца — самая выступающая мышца в ягодичном комплексе. Тем не менее, другие ягодичные мышцы тоже заслуживают вашего внимания. Они могут не так сильно влиять на массу ягодиц, но они имеют решающее значение для стабильности и производительности бедер.

Если пренебречь этими другими, более мелкими мышцами, ваши бедра не будут такими стабильными, и это повлияет на ваши спортивные результаты. Из-за сложности этой части тела вы должны тренировать ягодичные мышцы с нескольких разных направлений, чтобы задействовать все эти мышцы.

10 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц

Слабые, мягкие, бесформенные ягодицы? Просто сказать нет! Положите немного хлама в свой багажник с лучшими упражнениями на ягодицы с гантелями. Включите пару этих замечательных упражнений в свои тренировки для ног, чтобы, наконец, построить ягодицы, которыми вы сможете гордиться!

1. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга (РДЛ) названа так потому, что когда-то она была любимым упражнением румынских олимпийских тяжелоатлетов. В этом упражнении работают не только ягодицы. Оно также задействует ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, что делает его отличным упражнением для укрепления всей задней цепи.

Как это делать:

  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, руки по бокам и ноги на ширине бедер. Слегка согните колени, напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, стараясь не округлить поясницу. Опускайте гири вниз по ногам, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Переместите бедра вперед, встаньте и повторите.

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Если вы освоили обычную румынскую становую тягу, возможно, вы готовы к новому испытанию – RDL на одной ноге. Работая одной ногой за раз, вы можете определить и исправить любой дисбаланс силы слева направо.

Кроме того, стояние на одной ноге увеличивает нагрузку на малую и среднюю ягодичные мышцы, поскольку эти мышцы должны работать интенсивнее, чтобы стабилизировать бедра и таз.

Как это сделать:

  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, руки по бокам и ступни вместе. Слегка согните колени. Перенесите вес на одну ногу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните бедра, наклонитесь вперед на одной ноге, стараясь не округлить поясницу. Вытяните другую ногу позади себя для равновесия. Наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

3. Обратные выпады с гантелями

Хотя выпады в основном известны как упражнение на квадрицепсы, они также задействуют ягодичные мышцы. Обратные выпады с дефицитом гантелей особенно ориентированы на ягодичные мышцы, и вы действительно почувствуете это на следующий день после выполнения!

Как это сделать:

  1. Встаньте на платформу размером от четырех до шести дюймов, например, на пару сложенных друг на друга пластин бампера. Держите гантели по бокам, напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
  2. Сделайте шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено к полу так, чтобы оно оказалось намного ниже уровня передней ступни.
  3. Отведите заднюю ногу и верните ноги вместе на платформу.
  4. Сделайте шаг назад и оттолкнитесь противоположной ногой и повторите.
  5. Чередуйте ноги на протяжении всего сета.

4. Болгарский сплит-присед с гантелями

Это еще одно упражнение на квадрицепсы, которое также отлично подходит для ягодичных мышц. Хотя это упражнение не имеет ничего общего с Болгарией, оно все равно является отличным односторонним упражнением или упражнением на одной ноге. Этот вариант сплит-приседания не только прорабатывает все основные мышцы ног, но и способствует развитию большей подвижности бедер и баланса.

Как это делать:

  1. С гантелями в каждой руке встаньте спиной к тренировочной скамье высотой до колен. Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя. Прыжок вперед и в раздельную стойку.
  2. Согните ноги и опустите заднее колено на пол. Слегка наклонитесь вперед, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Однако не округляйте поясницу.
  3. Упритесь ногой в пол и встаньте. Продолжайте до желаемого количества повторений.
  4. Отдохните немного, поменяйте сторону и сделайте то же количество повторений другой ногой.

5. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо или с широкой постановкой ног задействуют не только большую, но и малую и среднюю ягодичные мышцы. Выполняемое с одной гантелью, это упражнение, возможно, больше похоже на становую тягу, чем на присед, но все это не имеет значения, если вы просто хотите отлично проработать ягодичные мышцы!

Как это сделать:

  1. Наденьте резинку на колени. Держите одну гантель перед бедрами. Расставьте ноги так, чтобы они были примерно на 1,5 ширины плеч.
  2. Слегка разверните пальцы ног и разведите колени, преодолевая сопротивление резинки.
  3. Согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу и не прогибая колени внутрь.
  4. Встаньте и повторите.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение без пояса, хотя оно будет менее эффективным.

6. Подъем ног с гантелями в сторону

В этом упражнении особое внимание уделяется малой и средней ягодичным мышцам, расположенным по бокам бедер. Не беспокоясь о нагрузке на колени, это отличный способ тренировать ягодичные мышцы, если вы страдаете от боли в коленях.

Как это делать:

  1. Лягте на бок так, чтобы ваши бедра и плечи располагались прямо. Опустите голову на вытянутую руку. Убедитесь, что ваше тело прямое. Отдохните и держите гантель на внешней стороне верхней части бедра.
  2. Не наклоняясь вперед или назад, поднимите ногу вверх, пока стопа не окажется чуть выше уровня плеч. Не сгибайте колено.
  3. Опустите ногу и повторите.
  4. Перевернитесь и сделайте то же количество повторений другой ногой.

7. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями — еще одно составное упражнение для нижней части тела, которое делает упор на ягодичные мышцы. Это упражнение также полезно для подвижности и гибкости бедер и обеспечивает желанную тренировку внутренней части бедер.

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги вместе и держите гантели по бокам. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
  2. Сделайте большой шаг вправо, согните правое колено, отведите бедра назад и опускайтесь, пока правое бедро не окажется примерно параллельно земле. Держите левую ногу прямо.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и верните стопы вместе.
  4. Затем сделайте шаг влево и повторите.
  5. Чередуйте ведущие ноги на протяжении всего сета.

8. Тяга бедрами с гантелями

Хотя тяги бедрами обычно рассматриваются как упражнения с собственным весом или штангой, они одинаково хорошо работают с одной или двумя гантелями. Это упражнение на разгибание тазобедренного сустава задействует большую ягодичную мышцу, но оно также очень полезно для нижней части спины, поэтому оно является хорошим выбором для тех, у кого болит поясница.

Как это делать:

  1. Сядьте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол, а верхнюю часть спины упритесь в прочную скамью. Отдохните и держите гантель (или гантели) на бедрах.
  2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с коленями и плечами. Сделайте паузу с полностью напряженными ягодицами на 1-2 секунды.
  3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, что НАМНОГО сложнее!

9. Подъемы с гантелями в высоту

Подъемы на ступеньках — эффективное упражнение для ног и тренировки. Тем не менее, когда вы используете платформу высотой с колено или выше, вы действительно почувствуете, как задействованы ваши ягодичные мышцы. Чтобы сделать это упражнение эффективным, нужно выполнять всю работу ведущей ногой.

Старайтесь НЕ отталкиваться пробной ногой от пола. Вместо этого держите его как можно более прямым, чтобы ведущая нога приняла на себя большую часть веса.

Как это сделать:

  1. Встаньте лицом к ящику высотой не ниже колена. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите одну ногу и поставьте ее на коробку. Опустите пятку и встаньте на ящик. Помните, что нельзя использовать заднюю ногу для помощи.
  3. Сделайте шаг назад и повторите.
  4. Вы можете выполнять это упражнение, чередуя движения ног, или меняйте ведущие ноги поочередно по своему усмотрению.

10. Удары гантелями «осли»

Удары гантелями «осли» — это изолирующее упражнение, то есть движение осуществляется только в одном суставе. Тем не менее, несмотря на то, что это очень простое упражнение, это все же отличный способ привести в тонус ягодичные мышцы.

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени ниже бедер. Поместите и держите гантель позади одного колена.
  2. Удерживая колено согнутым, вытяните ногу и подтолкните пятку к потолку. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась.
  3. Опустите колено до уровня пола и повторите.
  4. Поместите гантель за другое колено и сделайте такое же количество повторений противоположной ногой.

Другие упражнения и тренировки для ягодичных мышц:
  • Ягодичные мышцы Привет! Тренировка больших бедер
  • Упражнение с пожарным гидрантом
  • 4 лучшие машины GHD, рассмотренные на 2022 год
  • Руководство и видео по упражнениям «лягушачьи приседания»
  • Руководство по упражнениям в планке RKC
  • 4 причины, почему вы должны делать подъемы бедра на ягодичные мышцы
  • Как сделать ягодицы больше и сильнее

Упражнения на ягодичные мышцы с гантелями – завершение

Нет причин идти по жизни с мягкими, слабыми ягодицами. Проводя слишком много времени сидя, МОЖЕТ ослабить ваши ягодичные мышцы, вам не нужно становиться жертвой обстоятельств. Вместо этого вы можете взять несколько гантелей и тренировать ягодичные мышцы в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это несколько гантелей.

Но нет необходимости все время тренировать все ягодичные мышцы. Двух-трех тренировок на ягодичные мышцы в неделю должно быть достаточно. Это потому, что, как и во многих других вещах в жизни, у вас может быть слишком много хорошего, включая тренировки ягодичных мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодичных мышц, вы также должны уделять достаточно времени отдыху и восстановлению. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге перетренировать свои ягодичные мышцы и обнаружить, что вся ваша тяжелая тренировка напрасна.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Работают ли ягодицы при выпадах? (Что лучше?)

Выпады — наиболее универсальное упражнение для нижней части тела. Они могут выполняться в нескольких направлениях и манипулировать вокруг незначительных травм. Кроме того, это абсолютно жестокие упражнения для ягодичных мышц, если выполнять их с большим количеством повторений!

Выпады колоссально воздействуют на ягодичные мышцы, особенно при ходьбе и обратном выпаде. Добавление дополнительной нагрузки при выполнении выпадов важно, так как чем больше нагрузка, тем больше задействованы ягодичные мышцы.

Увеличение ягодиц — не безболезненный процесс! Итак, вот как вы можете использовать выпады, чтобы поднять верхнюю часть ягодичных мышц вверх.

Работают ли ягодицы при выпадах?

Выпады — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Ягодичные мышцы подвергаются эксцентрическому растяжению при шаге вперед или назад при сгибании бедра. Это можно усилить легким наклоном вперед или поднятием передней ноги.

Получите ягодичные мышцы, которые прорвутся сквозь ваши джинсы с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы для ягодичных мышц и подколенного сухожилия

Добавьте это в свою текущую тренировочную программу, чтобы накачать ягодицы.

Интересно, что выпады при ходьбе усиливают активацию средней ягодичной мышцы [1] . Это можно усилить, держа гантель в руке, противоположной передней ноге [2] . Кроме того, большая ягодичная мышца, самая большая ягодичная мышца, нуждается в нагрузке, чтобы «проснуться».

Вклад большой ягодичной мышцы при выполнении выпада увеличивается по мере увеличения нагрузки [3] . Добавление 50% дополнительной нагрузки от веса тела по сравнению с 12,5% нагрузки привело к более значительному вкладу бедра в 22,8% [4] . Так что не придерживайтесь упражнений с собственным весом и лент, когда делаете выпады для ягодичных мышц. Положите штангу на спину или держите гантели во время выпада.

Выпады лучше, чем приседания для ягодиц?

Выпады и приседания — полезные упражнения для проработки ягодичных мышц. Когда выпад выполняется по одной ноге за раз, вы добавляете компонент стабильности, который активирует меньшие ягодичные мышцы, чтобы выровнять колено при выпаде.

Как ни странно, мои ягодицы больше всего болят после выполнения выпадов, а не приседаний. Но это не значит, что вы не должны приседать для ягодиц. Одно ограничение с выпадами заключается в том, что они не подходят для более низких диапазонов повторений.

Итак, выполняйте приседания с более тяжелыми весами в меньшем диапазоне повторений и выпады с легкими и умеренными весами в большем диапазоне повторений. Было предложено, чтобы поднятие тяжестей во всем диапазоне повторений обеспечивало лучший стимул для наращивания мышечной массы [5] .

Какие выпады лучше всего подходят для ягодиц?

Для максимального разрушения ягодичных мышц я предпочитаю ходьбу и обратные выпады. Они обеспечивают лучшее ощущение работы ягодичных мышц. С большим количеством повторений вы почувствуете их во время сета! Для продвинутых лифтеров попробуйте обратный выпад с поднятой передней ногой.

Это увеличивает диапазон движения по мере того, как вы достигаете более глубокого сгибания бедра, способствуя большему наращиванию мышечной массы ягодичных мышц. Кроме того, чем более вертикально вы можете держать голень, тем меньше задействованы квадрицепсы и тем больше должны работать ягодицы.

Еще один вариант — скользящий обратный выпад. Под пальцы отступающей ноги можно подложить мебельные ползунки. Вместо того, чтобы делать шаг, отведите ногу назад, когда опускаетесь. Это означает, что вы должны тянуть ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы вернуть ногу в исходное положение.

Резюме

Если работа над ягодицами является приоритетом, выпады должны стать основным элементом вашей тренировки. Как правило, я бы избегал выпадов вперед и в стороны, если нацелен на ягодичные мышцы. Вместо этого я выбираю ходьбу и обратные выпады. По моему опыту, они обеспечивают лучшую проработку ягодичных мышц.

Отрастите огромные ноги  Которые не подойдут к вашим джинсам

Программа специализации ног, позволяющая преодолеть плато роста мышц и, наконец, избавиться от узких джинсов.

Каталожные номера

1. Штастный П., Туфано Дж. Дж., Ленерт М., Голас А., Заатар А., Хаверова З. и Мащик А. (2015). Соотношения сил отводящих мышц бедра и мышц бедра и их связь с амплитудой электромиографии во время сплит-приседаний и выпадов при ходьбе.

2. Штастный П., Ленерт М., Заатар А. М., Свобода З. и Хаверова З. (2015). Изменяет ли положение с гантелями мышечную активность в сплит-приседаниях и выпадах при ходьбе? Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (11), 3177.

3. Бердсли, К., и Контрерас, Б. (2014). Возрастающая роль мышц-разгибателей бедра с более тяжелыми составными движениями нижней части тела и более взрывными спортивными действиями. Журнал прочности и кондиционирования 36 (2), 49–55.

4. Риман Б.Л., Лапински С., Смит Л. и Дэвис Г. (2012). Биомеханический анализ переднего выпада при 4-х условиях внешней нагрузки. Журнал спортивной подготовки , 47 (4), 372-378.