Тренировка для женщин в стиле Full Body со своим весом.
от CulturFut
Схема тренировки в стиле Full Body может быть включена в ваш забитый дневной график, когда у вас мало времени абсолютно на всё и на посещение тренажёрного зала тоже.
Автор: Джен Видерстром
Тренировку можно выполнить быстро, в любом месте, сжечь лишние калории и добавить кардио нагрузку, для общего укрепления сердечно – сосудистой системы. Тренировка основана на динамической активности, которая создает все, что вы хотите: стройные ноги, плотные и упругие ягодицы, крепкий мышечный корсет живота и поясничного отдела и просто укрепление всех частей тела.
Вы также придадите плотности костной ткани и повысите свой сердечный ритм, используя взрывные движения, и научитесь владеть своим телом, удерживая балансировку во время работы.
Тренировка выполняется по круговому принципу. Каждый круг должен занимать около 5 минут; если у вас есть лишние калории – жгите их с этой тренировкой!
Продолжительность: 2 – 3 круга, без отдыха, между упражнениями. Между кругами отдохните пару минут и заход на следующий круг.
Тренировка в стиле Full Dody со своим весом.Попеременные выпады в прыжке.- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Выпад вперед с левой ноги, сохраняя переднее колено под углом 90 градусов, левое бедро параллельно полу.
- Держите выпад в нижней части в течение 3 секунд.
Используя свои руки для импульса, взрывным движением, прыжком, из нижней точки амплитуды, поменяйте ноги, но не выключайте (распрямляйте) колени. Смена ног должна быть плавной, ноги касаются пола мягко.
- Сделайте 15 повторений на каждую ногу, затем сразу же переходите к следующему упражнению.
- Поставьте ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты.
- Присядьте, как будто присаживайтесь на стул или регулируемое кресло, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу, в нижней точке приседа, руки выпрямите перед собой.
- Держите положение на корточках в течение трех секунд. Взрывным движением, нажатием через пятки, выпрыгните вверх. (Для начинающих подняться на носках — достаточно.) Приземление на пол должно быть мягким, не плюхайтесь, и сразу же опускаетесь в присед.
- Выполните 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению.
Примечание:
Переходя взрывным движением из глубокого приседа в прыжок, используйте силу ваших ягодиц. Начиная движение, сильно напрягите их.
Динамические отжимания.Для выполнения вам понадобится любой упор. Жёсткая поверхность.
- Положите обе руки на край скамейки или любую поверхность, примите упор, лёжа, в данном случае под углом.
Можно выполнять от пола, с колен. - Напрягите пресс и мышцы спины, изгиб в локтях до 90 градусов. Затем опуститесь до касания грудью скамьи или пола. Локти должны оказаться позади вас. Мощным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
- Мягко опуститесь, в следующее отжимание.
- В нижней точке отжимания, удерживайте растягивающие положение груди, в течение 3 секунд. И снова, взрывным движением толчок и обратно.
- Сделайте 15 повторений, затем сразу же двигайтесь дальше.
Можно выполнять от пола, с колен.Примечание:
Используйте не слишком широкую постановку рук, чтобы работа была более интенсивной.
Лодка, с отведением рук.- Примите положение, лёжа на животе, лицом вниз, руки и ноги вытянуты по диагонали в позиции звезды, подбородок заправлен к груди, лоб касается пола.
- Из такого положения, руки и ноги выпрямлены, поднимите туловище и ноги от пола.
- Потяните локти вниз к бокам корпуса, в результате чего, ваши кисти, должны оказаться возле плеч. Сожмите лопатки. В то же время, сожмите бедра и сведите ноги вместе, касаясь внутренней частью бёдер, друг друга. Напрягите все тело, спина, ягодицы, ноги, руки, живот. Вытяните носки вперед.
- Держите такое положение три секунды, а затем вернитесь исходное положение.
- Сделайте 15 повторений, затем сразу же перейти к следующему упражнению.
Сожмите лопатки. В то же время, сожмите бедра и сведите ноги вместе, касаясь внутренней частью бёдер, друг друга. Напрягите все тело, спина, ягодицы, ноги, руки, живот. Вытяните носки вперед.Примечание:
Приводя в движение руки, сводите лопатки, напрягая вместе с этим, мышцы спины.
Попеременные скручивания к каждой ноге.- Лягте на спину, ноги вытяните вперёд, руки вытяните за голову. Для дополнительной нагрузки можно использовать набивной мяч.
- Одновременно поднимите руки, плечи и ноги от пола, нажав нижней частью спины в пол.
- В таком положении, подтяните правое колено к груди, дотягиваясь до него обеими руками. Вернитесь к предыдущему положению (2) удерживая тело в течение 3 секунд.
- Затем поменять ноги, сгибая левое колено и так же, дотягиваясь до него обеими руками, а правую ногу удерживать выпрямленной.
- Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
Теперь отдохните пару минут и повторите всю цепь заново.
ТРЕНИРОВКА (Один круг)
- Попеременные выпады в прыжке — 15 на ногу
- Приседания — прыжок — 15 повторений.
- Динамические отжимания — 15 повторений
- Протяжка тела — кобра или лодка — 15 повторений
- Скручивания брюшной стенки и протяжка до колена — 15
Читайте также:
Фитнес — «Любое движение лучше его отсутствия»
В моей жизни всегда присутствовала какая либо физическая нагрузка. Иногда глобальная, иногда не очень.
Раньше бывала пробежка перед школой, перед парами. Особенно весной, когда хочется больше движения. Затем был выбор тренажерный зал или покупка орбитрека и гантелей. Выбор пал на орбитрек, купила его на первую в своей жизни зарплату. И выбор сделан был в пользу домашних тренировок из за отсутствия времени. Было полно тренажёрных залов рядом с домом, но график не позволял тратить время на походы куда либо.
А дома можно заниматься «в трусах», никуда не собираясь под сериал.
Затем мне захотелось чего то нового. И так совпало что на тот момент я познакомилась с очень накачанные эм парнем который своим видом замотивировал меня ходить в зал. Первые два месяца я занималась с тренером. После первой тренировки на следующий день я буквально умирала от крепатуры. Длилась она пару дней наверное. Это неудивительно, она мне сразу дала упражнения с штангами, гантелями. Никаких приседаний со своим весом, махов ногами на четвереньках и прочих гинекологических тренажёров)). Жёстко было с первого дня. И я ей благодарна в этом. Так как я считаю с тех пор что накачаться можно только в зале и только если будешь пахать и не жалеть себя. Всё остальное можно дома. Похудеть, подтянуть тело моё скромное мнение — дома.
Мой максимальный вес был 51,5 и дальше не рос. Ела я всё что хотела, но наличие белка и углеводов — обязательное условие. И ничего. Вес мог даже немного падать.
В тренажёрном зале:
Я себе устроила отдых от тренажёрного зала. Позже прибегла к домашним тренеровкам. Было всё. Тренеровки по каким то программам, по видео. Выполняла с резинками, гантелями. Пыталась даже делать базу. Но всё не то. Не в удовольствие как то. Я стремлюсь сейчас к подтянутому телу.Занималась по тренировкам tgym ножки с обложки, в принципе понравились, но было легко.
И однажды на youtube я наткнулась на Хлое Тинг (Chloe Ting). И вот тут то я ощутила как может захватить дух во время домашних тренировок. У неё есть канал на youtube, свой сайт с бесплатными тренировками. Каждый челлендж имеет свою цель. Похудение, пресс, fullbody, упор на ягодицы. Для её тренировок не обязательно наличие спортивного оборудования.
Но если хочется усложнить себе жизнь, то есть варианты с эластичными лентами и гантелями. Желателен коврик, но либо что то мягкое для пресса, планок и ягодичных мостиков. В основном тренировки в формате HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки). Так же есть кардио формат без прыжков. Либо если сложно выполнять упражнения (а они тяжёлые из за того что тренировки выполняются на время 30-40 сек, а отдых 5-10 сек), она показывает слева лайтовый вариант.Обязательные условия:
1. График 6/1. Не вижу смысла делать больше 1 выходного в домашних тренировках.
2. Каждый день (кроме отдыха) присутствует кардио
3. Заниматься не менее 1 часа в день .
4. Разбивать тренировки по дням, не только одно кардио, а это:
Пон.
Вт. — кардио + руки
Ср. — кардио + ягодицы
Чт. — кардио + верх
Пт. — кардио + ноги
Сб. — fullbody.
Домашние тренеровки:
Всё это конечно ясно. Тренажерный зал для массы, фитнес для похудения или подтянуть тело. Но видимых результатов не будет без питания. Я видела много людей которые регулярно посещают тренажерный зал. Разного возраста и пола. Ходят они туда годами. Визуально по ним не скажешь. Самые обычные телосложения с видимыми проблемными местами. А в чем дело? В том что питание никто не менял. Хочется массу — профицит, похудеть — дефицит, подтянуть тело — скорректировать питание.
В любом случае я определенно рекомендую фитнес. Движение лучше его отсутствия. И чем раньше сформировать привычку тренироваться тем лучше. Тренированному телу проще вернуться в приличный вид после беременности, болезни и прочего. И я заметила что энергия приходит не перед тренировкой, а во время неё.
Тренировки с гирями для женщин — Эта 15-минутная тренировка с гирей для всего тела прорабатывает все мышцы
В первую неделю карантина я потратил 50 долларов на 30-фунтовую гирю. Я думал, что это продержит меня до тех пор, пока спортзалы снова не откроются. Но четыре месяца спустя эта большая гиря стала моей любимой для тренировок на все тело (включая множество движений, описанных ниже) на моей кухне.
Но не верьте мне на слово, насколько волшебны гири. Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT, поддерживает меня.
«Существует много разных способов держать гирю, что позволяет по-разному воздействовать на различные мышцы, используя одно и то же оборудование», — говорит Уэллс. «Гири также являются эффективным способом помочь задействовать все тело, поскольку существует большое количество упражнений с гирями, которые нацелены на несколько основных групп мышц».
Поднять 30-фунтовую гирю над головой я физически не могу, и это важно учитывать при покупке le bells. Уэллс говорит, что лучший способ выбрать вес — это найти вес, достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя сложно, но достаточно удобный, чтобы вы могли выполнить 10 повторений без потери формы. Вы всегда можете перейти к более тяжелому весу, но слишком большой вес поначалу может привести к травме.
Все понял? Хороший. Давай сделаем это!
Тренировка
Эта программа состоит из трех упражнений и одного суперсета. Для схемы выполните движения спина к спине для отмеченных повторений. После того, как вы выполните все три упражнения, отдохните 30 секунд, прежде чем снова повторить круг. Выполните три круга, прежде чем перейти к суперсету. Выполняйте упражнения суперсета спиной к спине, отдыхая в течение 30 секунд после завершения каждого круга. Сделайте три круга.
Приседания и жим на одной руке
Шаг 1: Держа гирю в правой руке и положив левую руку на бедро, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер.
Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
Шаг 3: Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Одновременно выжмите гирю над головой так, чтобы рука была параллельна уху.
Шаг 4: Опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с противоположной рукой.
Связанная история
- Тренировка плеч без оборудования, потому что почему бы и нет
Приседания с кубком
Шаг 1: Держа гирю обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч.
Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не будут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась между 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
Шаг 3: Оттолкнитесь пятками и разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Становая тяга с прямыми ногами
Шаг 1: Держа гирю обеими руками прямым хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Отведите лопатки вниз и назад, чтобы немного выпятить грудь. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Сгибаясь только от бедер, позвольте гире пройти по всей длине бедер и до половины голени, убедившись, что вы сохраняете гордую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.
Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
Шаг 3: Когда вы опустите голени наполовину, оттолкнитесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что гиря остается в контакте с вашими ногами. Сделайте 15 повторений.
Косые скручивания
Шаг 1: Держа гирю в левой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Вдох. Растягивая правые косые мышцы живота, опустите гирю на левую ногу и подтяните ребра к левому бедру.
Шаг 3: Выдохните. Напрягите правые косые мышцы, чтобы выпрямить туловище и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять движение на противоположной стороне.
Связанная история
- Тренировка плеч без оборудования, почему бы и нет
Подъем прямых ног
Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги.
