8 способов подъёма штанги на бицепс, которые помогут вырастить большие руки | Умный фитнес
Подъём штанги на бицепс — это уникальное и одно из самых лучших упражнений для развития бицепса. Существует целых 8 способов, как можно вырастить большие руки с помощью этого упражнения.
1. Подъём штанги на бицепс широким хватом.
Классический вариант выполнения упражнения. Нужно вывести локти вперёд и работать внутри амплитуды. Чтобы было понятнее, руки можно прижать к корпусу, так локти не будут уходить назад.
Этот способ хорошо прорабатывает короткий пучок бицепса.
2. Подъём штанги на бицепс узким хватом.
Локти так же выводим вперёд, но штангу берём более узко. В таком положении в работу включаются сразу два пучка бицепса. Узкий хват смещает нагрузка на внешний пучок, но из-за того, что локти выведены вперед, работает и внутренний пучок.
За счёт работы двух пучков, можно поднять больший вес.
3. Подъём штанги на бицепс с заведёнными назад локтями.
При выполнении упражнения в такой форме сильно сокращается амплитуда движения, но очень хорошо акцентируется нагрузка на внешнем пучке.
4. Концентрированный подъём штанги на бицепс.
Такие сгибания чаще всего делают с гантелей, но упражнение легко выполнять и со штангой. В нём хорошо прорабатывается пик бицепса, особенно если у вас есть генетическая предрасположенность.
При выполнении упражнения можно упираться локтями в колени. Такой вариант отлично подходит, если вы ограничены в инвентаре.
5. Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
Под бицепсом есть так называемая подушка, плечевая мышца. Она отнимает от 50 до 70% нагрузки в любых сгибаниях на бицепс. В этом упражнении важно не читинговать, так как есть риск порвать мышцы или связки.
Оно отлично прорабатывает не только бицепс, но и предплечья.
6. Подъём штанги на бицепс сидя в частичной амплитуде.
В этом варианте упражнения бицепс сохраняет постоянное напряжение, так как гриф нельзя класть на колени.
Это напряжение великолепно забивает мышцы. В самом конце подхода можно устроить бицепсам стресс, за счёт удержания штанги до полного отказа.
7. Подъём штанги на бицепс по системе 21.
В этом способе используется три варианта амплитуды движения. Всё это за один подход, в котором нужно сделать 21 повторение, по 7 на каждый вариант, без отдыха.
В нижней части амплитуды 7 повторений, затем в верхней — 7. И в полной амплитуде тоже 7 повторений. Интересный способ, чтобы закончить свою тренировку.
8. Подъём штанги на бицепс с читингом.
Читинг — опасная техника. Особенно это нехорошо для новичков, но к сожалению, такой способ можно часто наблюдать в тренажёрных залах.
Читинг — это техника, в которой вы помогаете забросить штангу вверх с помощью своего корпуса. Эта техника помогает преодолеть более тяжелые веса.
В любом из способов нужно быть внимательным. Старайтесь ощущать то, что вы делаете и учитесь чувствовать своё тело.
фитнестренировкиупражнениябицепсмышцыПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
3 способа для развития мощных бицепсов
15 ноября, 2017 Андрей СорокинХорошо развитые бицепсы играют не только чисто визуальную роль в культуризме, но и являются очень важными для силовых показателей.
Сильные, мощные руки отлично дополняют все мышечные группы верха тела, а также позволяют выполнять некоторые упражнения с солидными весами, что делает их куда эффективнее. Например, в тяге верхнего блока обратным хватом в тренажёре благодаря силе бицепсов можно поднимать достаточно тяжёлый вес, в результате чего широчайшие мышцы спины будут прорабатываться лучше. Тоже самое относится к тяге штанги в наклоне обратным хватом и подтягиваниям. Кроме того, в визуальном плане эпические бицепсы с высоким пиком всегда поражают сознание, представляя собой первую линию достижений атлета. Именно поэтому так часто можно видеть различные логотипы бодибилдинга с изображением огромных рук. Так как же добиться максимального развития бицепсов? Здесь сразу надо подчеркнуть, что их форма во многом определяется генетически, то есть, если от природы бицепс не предрасположен к характерно высокому пику, то высокого пика и не будет, но зато такие бицепсы, как правило, хорошо развиваются в длину и ширину и тоже в итоге выглядят очень круто.
Существует 3 способа, которые могут вывести тренинг рук на новый уровень.
Тренировка бицепсов после спины. Один из самых ключевых аспектов в развитии двуглавой мышцы плеча (бицепса) заключается в подходящем времени для её нагрузки. Точно выверенный момент позволяет создать в бицепсе наибольшее напряжение, которое и даёт мощный импульс к его росту. Во время выполнения таких упражнений на мышцы спины как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга штанги, особенно обратным хватом, бицепсы работают очень интенсивно, отлично разминаясь при этом, а значит после данных движений они лучше всего подготовлены к целевым своим упражнениям. Кроме того, благодаря предварительному тренингу спины проработка бицепсов длится гораздо быстрее, ведь они уже достаточно утомлены и не требуют много дополнительных разминочных упражнений, всего одно-два в каждом движении, например, в подъёмах штанги на бицепс стоя, подъёмах гантелей стоя или сидя на скамье с наклонной спинкой. Да и самих рабочих сетов выполняется тоже меньше, так как тренировочный эффект практически сразу оказывает на бицепсы наибольшее воздействие.
Метод 21. Название приёма происходит от количества повторений, которые следует сделать за один сет. Данный метод хорошо применим для подъёмов штанги стоя или в скамье Скотта. Итак, подход разбивается на три равных части по 7 повторений. Первые 7 повторений выполняются из нижней точки до середины, следующие 7 повторений идут от середины до верхней точки, а завершающие 7 повторений выполняются в полную амплитуду, то есть от нижней до верхней точки. Чтобы выполнить приём полностью, рабочий вес надо чуть снизить, но это нормально, ведь метод 21 вызывает мощнейшую накачку бицепсов и стимулирует их гипертрофию. Количество таких сетов определяется строго индивидуально, в среднем 1-2 только в одном упражнении, а другие выполняются путём обычной схемы из 8-10 повторений. Главное здесь — не перетренироваться. Бицепсы — небольшие мышцы и их не следует перегружать многочисленными сетами и упражнениями, так как это вызовет обратный эффект и их рост вообще может затормозиться, пока они не восстановятся, что может длиться достаточно долго.
Перед методом 21 необходима качественная разминка, так как он крайне интенсивный.
«Молот». Есть упражнения, оказывающие поистине комплексное воздействие на определённые группы мышц. К таким относится подъём гантелей в стиле «молот». По существу это такой же попеременный подъём гантелей стоя, как и обычный вариант, но с одним важным отличием — ладони не разворачиваются к себе, а всё время остаются параллельными друг другу. Особенность движения заключается в том, что помимо бицепса здесь отлично тренируется и пролегающая под ним мышца брахиалис, что также приводит её к гипертрофии. Увеличенный брахиалис буквально выталкивает бицепс наружу, благодаря чему он выглядит визуально больше. Кроме того, подъёмы «молот» особенно хорошо развивают силу предплечий и ширину бицепсов. Регулярно выполняя «молот» можно значительно повысить свои силовые показатели. Упражнение лучше делать в завершении комплекса, когда бицепс уже утомлён и основная нагрузка достаётся предплечьям и брахиалису.
Темп движения замедленный, особенно в негативной части повтора. Рабочий вес достаточно большой для силового выполнения 8-10 повторений, однако техника должна быть нормальной, в частности, положение туловища во время подъёмов остаётся неизменным, а само движение гантелей проводится без рывков («читинга»). Лёгкий «читинг» возможен лишь в завершении сета, чтобы сделать намеченное число повторений.
Пример тренировки бицепсов:
1) Подъём штанги на бицепс стоя: 2-3 сета, 8-10 повторений
2) Попеременный подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 2-3 сета, 10 повторений
3) Подъём гантелей в стиле «молот»: 2-3 сета, 8-10 повторений.
Примечание: для развития пика бицепсов в комплекс добавляется концентрированный подъём гантели сидя, в котором в верхней точке амплитуды ладонь разворачивается максимально к себе, что акцентирует именно пиковое развитие бицепса (1-2 сета, 12-15 повторений).
Читайте также:
Тренинг рук: метод Ларри Скотта
Альберт Беклз: феноменальный пик бицепса
Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?
Сгибание рук со штангой 21 – комбинированные подъемы
Исходное положение Конечное положениеИсходное положение:
- Возьмитесь за гриф закрытым супинированным хватом (тыльная сторона ладоней обращена к передней части бедер).
- Разгибайте локти, кладя гриф или штангу на переднюю часть бедра. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
- Держите плечи прижатыми к туловищу и перпендикулярно полу.
Фаза 1:
- Сгибайте руки в локтях, пока не достигнете средней амплитуды движения (примерно 90 градусов сгибания в локтях).
- Стойте прямо, руки прижаты к бокам туловища.
- Подконтрольно разогните локти, вернувшись в исходное положение.
- Выполните 7 повторений от исходного положения до средней амплитуды движения.
Фаза 2:
- После выполнения 7 повторений в первой фазе немедленно переходите к выполнению еще 7 повторений от средней амплитуды движения (90 градусов сгибания локтя) до полного сгибания локтя.
- Фаза опускания (эксцентрическая) этого диапазона движений останавливается при сгибании локтя на 90 градусов.
- Выполняйте частичные повторения в контролируемой манере, включая эксцентрическую (спусковую часть) подъема.
Фаза 3:
- После выполнения 7 повторений в фазе 2 немедленно переходите к выполнению 7 сгибаний рук на бицепс с полной амплитудой движения.
- Управление эксцентричной частью подъемника.
- Продолжайте стоять прямо на протяжении всего упражнения, только локтевой сустав должен двигаться при разгибании.
Данные упражнений
Что такое сгибание рук со штангой на бицепс 21?
Сгибание рук на бицепс 21 — это вариант сгибания рук на бицепс стоя, в котором подъем разбит на три фазы повторений, две из которых представляют собой повторения частичного диапазона движения.
Первая фаза состоит из семи частичных повторений сгибания рук на бицепс от начала до середины сгибания локтя. Вторая фаза состоит из еще семи частичных повторений от среднего диапазона до полного сгибания локтя. Третья фаза состоит из семи полных движений сгибаний рук на бицепс. Три фазы выполняются последовательно, без отдыха между ними.
Этот подъем задействует основные сгибатели локтевого сустава, плечевую и двуглавую мышцы плеча. Это упражнение можно выполнять с олимпийским грифом или другой альтернативой штанге. Концентрическая часть подъема – это сгибание локтя. Концентрическая часть включает подъем веса. Эксцентрическая часть — это разгибание локтя, которое включает опускание веса.
Почему бицепс со штангой на бицепс 21?
Цель сгибания рук на бицепс 21с – укрепить бицепс, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению) бицепса. Выполнение сгибаний рук на бицепс с частичным повторением помогает лифтерам выявить слабые места в сгибании рук на бицепс, которые можно использовать при выполнении сгибаний рук на бицепс с полным диапазоном движений.
Анатомия бицепса Сгибание рук со штангой 21’s
Двуглавая мышца плеча расположена на передней части руки, берет начало в плече и прикрепляется к локтевому суставу. Он состоит из двух головок: длинной головки (внешняя двуглавая мышца) и короткой головки (внутренняя двуглавая мышца). Сухожилие длинной головки помогает стабилизировать плечевой сустав, а его начало расположено у бугорка и губы суставной впадины лопатки (лопатки). Начало короткой головки расположено у клювовидного отростка лопатки. Длинная и короткая голова соединяются, когда мышечные брюшки проходят по передней части руки. Обе головки сливаются, прикрепляясь к лучевой бугристости локтевого сустава.
Двуглавая мышца плеча сгибает локтевой сустав и супинирует предплечье. Супинация относится к одновременному вращению запястья и локтя, когда ладонь смотрит вверх.
Плечевая мышца лежит под двуглавой мышцей плеча и начинается спереди от нижнего конца плечевой кости. Его прикрепление находится на венечном отростке локтевой кости в локтевом суставе.
Плечевая мышца является основным сгибателем локтевого сустава.
Плечелучевая мышца помогает двуглавой мышце плеча и плечевой мышце, помогая стабилизировать локтевой сустав во время сгибания рук на бицепс.
Хотя их роль минимальна, мышцы предплечья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и круглый пронатор играют роль слабых сгибателей локтевого сустава.
Подлопаточная мышца работает вместе с тремя другими мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения.
Вариации сгибаний рук со штангой на бицепс 21
Широкий хват, узкий хват, сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тросе, обратный хват, сгибание рук-молот, стоя у стены, с использованием армбластера.
Как улучшить свои сгибания рук со штангой на бицепс 21
Сгибания рук на бицепс 21 включены в тренировочную программу для повышения производительности упражнений на бицепс и увеличения силы.
Стратегически изменяя ширину хвата, можно оптимизировать преимущества 21-го хвата при применении к традиционным упражнениям на сгибание рук на бицепс. Выполнение сгибания рук на бицепс 21 может привести к оптимальной активации мышц, что увеличивает силу и гипертрофию бицепса и плечевой мышцы.
Акцент на эксцентрические сокращения, продлевающие эксцентрическую часть сокращения, также могут быть включены в тренировочную программу, направленную на увеличение силы. Это должно быть реализовано соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают значительное повреждение мышечной ткани.
Также важно отметить, что сгибание рук на бицепс 21 может потребовать выполнения повторений, близких к отказу/усталости при приближении к 3-й фазе. Это необходимо учитывать при разработке режима тренировок. Между тренировками на бицепс важно предусмотреть достаточное количество дней для восстановления, чтобы мышцы могли восстановиться.
Распространенные ошибки при выполнении сгибаний рук со штангой на бицепс 21 с
Поскольку это упражнение, как правило, связано с поднятием тяжестей в состоянии усталости, очень часто можно наблюдать, как люди качают туловищем, пытаясь поднять вес с большей легкостью.
Это ставит под угрозу правильную технику и сокращение бицепсов. Сгибание рук на бицепс — это односуставное движение. Единственным вовлеченным суставом является локтевой сустав. Если вы обнаружите, что зависите от импульса от поворота туловища, чтобы поднять вес, вы можете уменьшить вес, чтобы предотвратить травму.
Стояние на неустойчивой поверхности или в неустойчивой стойке также может поставить под угрозу технику. Ваши ноги являются вашей основой и должны быть в стабильном положении. Если вы хотите максимально напрячь бицепсы, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Встаньте на ровную поверхность. Стоя с одной ногой впереди другой во время сгибания рук на бицепс стоя, вы также можете нарушить баланс и уменьшить потенциал для оптимального сокращения мышц.
Травмы или недомогания и их влияние на сгибание рук со штангой на бицепс 21’s
увеличивается травма спины и/или бицепса.
Хотя и редко, разрыв сухожилия двуглавой мышцы может произойти, если разминка недостаточна и/или если интенсивность (нагрузка) увеличена ненадлежащим образом.
Если между тренировочными днями не осуществляется надлежащее восстановление для оптимального восстановления мышц бицепса, сухожилие бицепса воспаляется. Без надлежащего отдыха и лечения воспаление остается и приводит к тендиниту бицепса.
Импинджмент-синдром и повреждения вращательной манжеты плеча обычно связаны с тендинитом/тендинозом бицепса. Поэтому лучше избегать упражнений на бицепс при импинджмент-синдроме/травме вращательной манжеты плеча, если это не рекомендовано физиотерапевтом.
Тренировка на 21 сгибание и полуповторение: Полное руководство
Pexels: Тима Мирошниченко
Иногда лучше всего на полпути. Большинство советов по тренировкам бодибилдинга предписывают полный диапазон движений, и, как правило, это лучшая стратегия. Однако, если все сделано правильно, ограничение амплитуды движений может сфокусировать большее напряжение на целевой части тела. Мы не говорим здесь о частичных повторениях, выполняемых после достижения отказа полными повторениями, хотя они тоже могут быть очень эффективными.
Вместо этого мы сосредоточимся на подходах, состоящих только из полуповторений или сочетающих полуповторения и полные повторения. Этот вид «полушага» может усложнить подходы и сделать их более эффективными. Давайте рассмотрим полуповторения, 21 сгибание рук и другие комбинации «наполовину».
Полуповторения выполняются для того, чтобы больше сосредоточиться на определенной части диапазона движения упражнения. Иногда это делается с помощью комплексных упражнений, чтобы увеличить силу во время мертвой точки. Например, вы можете работать только над верхней половиной жима лежа, чтобы получить более сильные локауты — область, в которой многие жимы лежа терпят неудачу. Вы можете сделать то же самое, чтобы превратить жим лежа в упражнение на трицепс, потому что трицепсы являются основными двигателями во время локаутов (грудные мышцы играют большую роль в нижней половине повторений). Поскольку во время многосуставных упражнений стимулируются несколько мышц, очень важно выбрать правильный сегмент таких упражнений для достижения цели.
Например, становая тяга в раме устраняет большинство движений нижней части тела и, таким образом, больше фокусируется на спине и трапециевидной мышце, чем полная становая тяга.
Вы также можете выполнять полуповторения во время изолирующих упражнений. Выберите подъем с большой амплитудой движения. Шраги, например, были бы плохим выбором, потому что их ROM короткий. Нижняя половина и верхняя половина повторений практически одинаковы. Сгибания ног, разгибания ног, сгибания рук со штангой, отжимания на трицепс, разведение грудных мышц и разведение рук в стороны — все это изолирующие упражнения с большой амплитудой движения, и поэтому с ними можно эффективно работать в полуповторениях.
Обычно люди сосредотачиваются на сокращениях с полуповторениями. Они могут сводить подушечки только наполовину назад, а затем полностью вместе при полете на грудной клетке или делать только верхние половины боковых боковых движений гантелей.
Это действительно. Но не спите на растяжках. Новое исследование показывает, что бицепсы больше всего нагружаются, когда они максимально растянуты во время подъемов на бицепсы. Итак, это будет во время нижних таймов.
В наборе можно комбинировать повторения разной длины. Самый известный способ добиться этого — через 21 сгибание рук , которые состоят из семи повторений снизу до половины, семи повторений от половины до верха и семи полных повторений. Помимо нумерологии, нет ничего волшебного ни в 21, ни в семи. Вы можете сделать то же самое с подсетами из шести (всего 18 повторений) или восьми (всего 24 повторения) или с подобными количествами. Кроме того, 21 и не являются исключительными упражнениями на бицепс. Они работают с другими изолирующими упражнениями на большой диапазон движений. Отжимания на трицепс, разгибания ног, сгибания ног и разведение грудных мышц — одни из лучших кандидатов на 21 год.
Как в изолированных, так и в базовых упражнениях существуют другие эффективные способы сочетания полуповторений и полных повторений.
Вы можете сделать половинных и целых : все половинные повторения, за которыми сразу следуют все полные повторения. Например, сделайте восемь полуповторений разгибания ног (сосредоточившись только на верхней половине ПЗУ), а затем восемь полных повторений.
Вы можете сделать полтора повторения : чередовать полуповторение с целым повторением. Например, вы можете сделать половину повторения жима лежа (сосредоточившись либо на верхней, либо на нижней половине ПЗУ), а затем на полное повторение. Идите вперед и назад. Это хороший способ больше сосредоточиться на определенной области ROM в сложном упражнении. Или вы можете делать полуповторение изолирующего упражнения (например, нижние половинки или сгибания рук), чередуя их с полными повторениями для увеличения интенсивности.
Другой переменной для полутора повторений является скорость: чередуйте медленные полуповторения с быстрыми полными повторениями на протяжении всего подхода. Это больше фокусируется на камне преткновения сложных упражнений и еще больше увеличивает интенсивность изолирующих упражнений.
Ключ к успешному использованию половинных повторений заключается в том, чтобы они оказывали больше нагрузки на целевую область, а не меньше. Часто силовые тренажеры ограничивают диапазон движений, чтобы поднять больше металла. Каждый, кто делает это, неизменно сосредотачивается больше на самой легкой части повторений (например, на мелкой верхней части жима ногами или упругой нижней точке жима на наклонной скамье) и полностью пропускает самую сложную часть. Используйте половину повторений, чтобы сделать ваши подходы более сложными и эффективными, а не более легкими и менее эффективными.
21-Сгибание рук и полуповторения: ОСНОВНЫЕ СВЕДЕНИЯ 🔹 Выберите базовые упражнения, которые позволят вам сосредоточиться на определенных мышцах в ограниченном диапазоне движений, например, на трицепс во время локаутов в жиме лежа.
🔹 Выбирайте изолирующие упражнения с большим объемом движений, например, сгибания рук на бицепс.
🔹 Сочетание полуповторений с полными в одном подходе позволяет лучше прорабатывать мышцы и повышать интенсивность.
🔹 21 повторение можно выполнить с гораздо большим количеством упражнений, чем сгибание рук, и им не обязательно выполнять 21 повторение.
21 Сгибание рук и ПОЛОВИНЫ ПОВТОРЕНИЯ: СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ🔹 Для безопасности и уверенности в том, что вы достигаете точной глубины, используйте силовую раму при полуповторениях становой тяги и стойку или машину Смита для жима от груди.
🔹 Чтобы лучше ориентироваться в полуповторениях базовых упражнений, выполняйте их после изолирующих упражнений для этой мышцы.
