Пуловер с гантелей лежа на скамье в тренажерном зале
Упражнение принадлежит к группе наиболее популярных и обсуждаемых в спортивном зале. Ему нашлось место в программе тренировок Арнольда Шварценеггера, но это не повод бездумно повторять за знаменитым «качком». Прежде чем воображать себя крутым бодибилдером, имеет смысл разобраться в том, как правильно выполнять «пуловер», а заодно – стоит ли вообще.Упражнение пуловер техника выполнения
Многие бодибилдеры очень любят его. И есть за что – по своей природе оно создано для того, чтобы увеличивать и укреплять плечи и спину. Именно тогда упражнение пользовалось наибольшим успехом. Сейчас энтузиазм по поводу его внедрения в схему тренировок значительно поубавился, не в последнюю очередь из-за появления более современных тренажеров и громких споров о пользе упражнения.Кому подходит пуловер с гантелью
Хоть упражнение «пуловер» в 21 веке выполняется в залах не очень часто, оно все же представляет интерес для определенных категорий спортсменов.
Важный момент
Мы уже упоминали, что смысл упражнения – в увеличении плечей и рук. Делая упражнение «пуловер», вы активизируете почти все группы мышц в верхней части тела. Но самое главное — как же растут мышцы груди? Тут-то и раскрывается главный секрет этого упражнения. А он заключается в том, что в процессе выполнения упражнения разрушаются мышечные клетки. А вы думаете, почему так на следующий день болят мышцы? Не желая это терпеть, организм начинает возрождать поврежденные клетки. Так мышечная масса становится больше.Как правильно выполнять упражнение «пуловер»
Ваша удовлетворенность будущим результатом напрямую зависит от правильной техники выполнения пуловера.- Имеет значение положение рук. Чтобы укрепить мышцы, держите их согнутыми, чтобы увеличить грудную клетку– выпрямляйте. В последнем случае очень важно выбрать правильный вес тяжести.
- Не увлекайтесь слишком большой амплитудой — вы можете повредить плечи. После этого вернитесь в исходное положение.
- Естественно, не забывайте правильно дышать: подъем штанги происходит на вдохе, а выдох делаете по окончании упражнения. Сделайте как минимум три подхода по 8-12 раз.
Ясно одно: как бы человек об этом ни мечтал, не существует однозначной формулы подтянутой фигуры. Каждый из нас устроен по-разному, и кому-то данное упражнение пойдет на пользу, а кто-то и не почувствует его эффекта.
Ведь ничто, кроме личной проверки конкретного упражнения, не помогает выяснить его эффективность.Поэтому занимайтесь спортом, экспериментируйте, и будьте здоровы!
Пуловер со штангой на наклонной скамье – видео с инструкциями, альтернативы и многое другое
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Старайтесь не заносить штангу слишком далеко за голову, если ваши плечи чувствуют дискомфорт, лучше начать со штангой немного выше.
- Лягте на скамью так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и поясница были плотно прижаты к скамье и земле во всех точках, а ваши ноги были зафиксированы подкладкой.
- Удерживая штангу над головой хватом сверху на ширине плеч и полностью выпрямленными руками, вдохните и опустите штангу за голову, опуская руки назад.
- Продолжайте, держа руки прямо, пока штанга не пройдет над головой.
- Выдохните и поднимите штангу вверх, пока она не достигнет уровня груди, вернувшись в исходное положение.
Крупнейшая мышца спины, простирающаяся от нижней до средней области и образующая букву V.
Самая большая часть грудной клетки, простирающаяся от грудины до плеча. Он занимает большую часть грудной клетки и в несколько раз больше ключичной головки.
Внешняя область верхней части спины, а также задняя часть плеча.
Группа мышц на внутренней стороне предплечья.
Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи. Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.
Штанга
Убедитесь, что всегда используете клипсы, когда используете штангу, чтобы пластины не соскальзывали.
Наклонная скамья без стойки
Если вы не можете найти эту скамью, рассмотрите возможность использования наклонной скамьи со стойкой.
Если ваше упражнение требует от вас использования штанги или штанги, вы не можете их заменить. Если вам не нужно использовать ни то, ни другое, вы, вероятно, можете заменить.
Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.
Жим штанги лежа широким хватом
Тяга в наклоне
Жим штанги на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье
Пуловер со штангой на наклонной скамье
T- Bar Row
Упражнения, направленные на одни и те же основные группы мышц с разным оборудование
Разведение рук на блоке лежа
Тяга широчайших
Тяга лент узким хватом
Жим лент от груди
Отжимания на брусьях с помощником
Пулловер с гантелями
Тяга широчайшими узким хватом
Жим от груди на блоке
Тяга блока с широчайшими штангами
Тяга блоков
Подтягивания с поддержкой
Тяга широчайшими с резиновой лентой
Тяга широчайших с V-образным стержнем
Тренажер для тяги широчайших
Жим от груди с высокой лентой
Пуловер с EZ-грифом
Тяга на тросе
Разведение гантелей
Разведение рук на тренажере
Скамья с гантелями
Жим лежа в тренажере Смита
Разведение рук с бинтами
Тяга узким хватом с высокой тягой
Перекрестная тяга на блоке
Тяга в тренажере
Высокая разведение рук на блоке
Средняя разведение рук на блоке
Отжимания с разгибанием спины 90 003
Отжимания от плеч
Тяга
Отжимания кобры
Тяга вниз на скользящем полу
Подтягивания на наклонном перекладине
Перевернутая тяга на стуле снизу
Отжимания на стуле
Подтягивания
Подтягивания узким хватом
Отжимания в ладоши
Подтягивания
Отжимания от груди
Отжимания от груди
Отжимания от стула
Отжимания от кобры на коленях
Отжимания от пола
Один Жим от груди с тросом на руку
Жим от груди через плечо с одной рукой
Тяга широчайших вниз одной рукой
Тяга одной рукой в блоке сидя
Тяга одной рукой на блоке со скручиванием на полу
Тяга гантелей
Тяга гантелей назад
Как правильно выполнять пуловер с гантелями?
Когда-то такие парни, как Арни и Ронни Коулман, тренировались не так, как большинство людей сейчас.
Бодибилдинг старой школы — это свободные веса, суперсеты и проработка мышц под любым углом.
Это означает, что эти ребята знали огромное количество упражнений, поэтому они могли проработать каждую часть своего тела. Некоторые из этих упражнений стали «старомодными» или «непонятными» в современных тренажерных залах… Например, пуловер с гантелями .
Сегодня мы посвящаем ему целую статью, потому что это отличное движение, которое можно добавить в свой репертуар. Это определенно упражнение старой школы бодибилдинга, и некоторые люди считают его сегодня небезопасным. Но если вы потратите время до выучите правильную форму и начните чувствовать ее в нужном месте , вы начнете понимать, почему это такое замечательное упражнение.
Содержание
- 1 Какие мышцы прорабатывает пуловер с гантелями?
- 2 Пуловер с гантелями и жим лежа: в чем разница?
- 3 Преимущества пулловеров с гантелями
- 3. 1 Может улучшить гибкость плеч
- 3.2 Гипертрофия – более быстрый рост мышц
- 3.3 Улучшает стабильность и силу кора
- 3.4 Укрепляет связь мозг/мышцы
- 3.5 Задействует мышцы под другим углом
- 3.
- 4 Как правильно выполнять пуловер с гантелями
- 4.1 Выберите правильный вес гантели
- 4.2 Начальное положение
- 4.3 Опустить до Спина
- 4.4 Поднимите гантель и повторите
- 5 советов, как правильно выполнить пуловер с гантелями
- 6 Распространенные ошибки при пуловере с гантелями, которых следует избегать
- 6.1 Опускание ягодиц
- 6.2 Забыть о том, чтобы задействовать корпус
- 6.3 Слишком крепко держать гантель
- 6.4 Слишком быстрое выполнение движения
- 6.5 Использование слишком тяжелого веса
- 6.6 Сгибание/разгибание Локти
- 7 вариантов пуловера с гантелями
- 7.1 Пуловеры с двумя гантелями
- 7. 2 Пуловеры со штангой
- 7.3 С фитболом
- 7.4 Пуловеры на параллельной скамье
- 8 Кому не следует выполнять это упражнение?
- 9 Альтернативные упражнения
1 Может улучшить гибкость плеч 
2 Пуловеры со штангойКакие мышцы прорабатывает пуловер с гантелями?
Пуловер с гантелями немного необычен, потому что он одновременно задействует две основные группы мышц. И грудная клетка, и широчайшие участвуют в этом движении, и они являются основными мышцами, которые работают.
Плечи, трицепсы и кор также слегка задействованы, так что это вполне всестороннее упражнение для верхней части тела … Пока вы держите форму! Если вы делаете это правильно, это также довольно абсурдное упражнение.
Авторы и права: Александр МакацерчикПуловер с гантелями и жим лежа: в чем разница?
Самая очевидная разница в проработанных мышцах . Жим лежа на горизонтальной скамье работает в основном с грудью и трицепсами в качестве второстепенных мышц.
Пуловеры с гантелями прорабатывают грудь, трицепсы, широчайшие и плечи.
Движение тоже совсем другое. Жим лежа представляет собой вертикальное движение 90 163 90 164 от груди (где руки согнуты) вверх до полного выпрямления рук. Пуловеры с гантелями держат руки прямыми, перемещая вес сверху туловища за голову вообще не сгибая рук.
Оба являются отличными упражнениями, которые должны быть включены в вашу еженедельную рутину, но важно понимать, что между ними есть большая разница.
Преимущества пуловеров с гантелями Вот лишь несколько причин, по которым вы должны добавить это движение в свою тренировочную программу!
Может улучшить гибкость плеч
Движение над головой в упражнении пуловера с гантелями тренирует мышцы-разгибатели плеча . Но это происходит именно в растянутом положении, что способствует повышению подвижности.
Важно отметить, что подвижность плеча увеличивается со временем при выполнении этого упражнения.
Вы должны быть последовательны в своих пуловерах с гантелями, чтобы воспользоваться этим преимуществом! Также важно, чтобы выбрал управляемый вес , так как слишком большой вес может иметь противоположный эффект и привести к повреждению связок плеча.
Гипертрофия – ускоренный рост мышц
Наибольший рост мышц происходит при механическом напряжении , которое представляет собой силу, прикладываемую к мышцам, когда вы поднимаете тяжелый вес. В этом процессе есть две части: мышечное сокращение и растянутое положение в конце диапазона движения.
Время под напряжением является важным фактором для роста мышц. Это означает, что если вы сокращаете количество повторений, не выполняя полный диапазон движения, вы упускаете возможность нарастить мышечную массу! Расширение движения как можно полнее — это место, где действительно начинается гипертрофия, потому что подъем веса из растянутого положения требует, чтобы мышцы работали усерднее.
Когда дело доходит до пуловера с гантелями, грудные и широчайшие мышцы находятся в растянутом положении , когда вес опускается за голову. Сокращение ваших мышц из этого положения, чтобы снова поднять вес, дает вам отличный прирост гипертрофии.
Повышает стабильность и прочность сердцевины
Для того, чтобы правильно стабилизировать себя на скамейке, необходимо задействовать корпус. Неважно, как именно вы отдыхаете на скамье (подробнее об этом позже) — вы рискуете получить травму, если не напрягаете пресс во время выполнения этого движения.
Это означает, что за каждый выполненный вами пуловер вы также получаете довольно приличную тренировку корпуса . Оно может не нацеливаться конкретно на ваш кор, но постоянное напряжение в этом упражнении укрепит мышцы кора.
Это также пригодится вам для других упражнений. Практически все большие упражнения включают ядро , поэтому чем сильнее вы сможете его усилить, тем лучше будут становиться все ваши движения.
Укрепляет связь между мозгом и мышцами
В то время как все упражнения укрепляют связь между мозгом и мышцами, если вы все делаете правильно, пуловер с гантелями предлагает уникальную возможность по-настоящему соединить их. В зависимости от того, как именно вы это делаете, вы можете в конечном итоге нацелиться на грудь или на широчайшие, так что это хороший шанс действительно поработать над 9.0163 чувствую где это работает.
Задействование этой связи между разумом и мышцами может пригодиться для того, чтобы уделять больше внимания мышцам, на которые вы хотите нацелиться. Это требует некоторой практики, но если вы сделаете это правильно, вы сможете начать действительно сосредотачиваться на своих мышцах во всех упражнениях и пожинать мышечные преимущества.
Задействует мышцы под другим углом
Пуловер с гантелями прорабатывает грудь и широчайшие совершенно иначе, чем любые другие упражнения.
Вам не нужно отказываться от таких больших подъемов, как жим лежа и тяга вниз, но добавление пуловеров DB в нашу программу действительно поможет вам проработать эти мышцы со всех сторон, повышая гипертрофию.
Как правильно выполнять пуловер с гантелями
Неправильное выполнение пуловера с гантелями может увеличить риск получения травмы и оказать минимальное влияние на рост мышц. Но делайте это правильно (и последовательно), и вы можете ожидать отличных результатов. Вот как это сделать.
Выберите правильный вес гантели
Это очень важно. Сделаете это неправильно, и вы не только рискуете получить травму, но и упустите все мышечные преимущества движения. Начните с веса меньше, чем вы думаете, что сможете поднять в этом положении.
Оттуда вы можете настроить. Оптимальный диапазон повторений для мужчин — от 4 до 6, а для женщин — от 8 до 10. Если вы еще не можете достичь минимума (4 или 8 повторений) с весом 90 163, сохраняя при этом идеальную форму 90 164, значит, вы тоже качаетесь.
тяжелый.
С другой стороны, если вы можете попасть в верхнюю часть диапазона (6 для мужчин, 10 для женщин), то это признак того, что вы можете увеличить вес. это очень важно , что вы выполняете каждое повторение с правильной техникой — если вы выполняете минимальное количество повторений, но половина из них выполняется небрежно, они не засчитываются.
Исходное положение
Существует несколько способов выполнения этого упражнения, но все они включают скамью. Некоторые заставят вас лежать на скамье в том же положении, как если бы вы делали жим лежа. Если вы предпочитаете делать это таким образом, убедитесь, что ваша голова и шея поддерживаются.
Но лучше всего позиционировать себя под углом 90 градусов к скамье , лопатки упираются в скамью. Это положение также известно как пуловер на перпендикулярной скамье или пуловер на поперечной скамье.
Это потребует, чтобы вы напрягли ягодицы и оторвались от пола так, чтобы ваши спина и бедра были параллельны полу .
Здесь вам нужно напрячь корпус , чтобы вы могли удерживать себя в этом положении на протяжении всего движения.
Если вы сможете первым занять эту позицию и попросить кого-нибудь передать вам гантель, это первый приз. Но это не практично для всех, поэтому мы рекомендуем сесть на корточки на полу спиной к скамье, взять оттуда гантель и держать ее перед грудью, откидывая плечи назад на скамью.
Оттуда вы можете поднять плечи на скамью в правильном положении, напрягая ягодицы и поднимая бедра . Мы предлагаем свесить голову с края скамьи, чтобы не напрягать мышцы шеи.
Как только вы окажетесь в положении, поднимите руки над собой с отягощением. Как только вес окажется над вами, а руки полностью вытянуты , вы окажетесь в правильном исходном положении.
Опуститься сзади
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы. Вдохните и опустите вес позади себя, держа руки прямо .
Вам не нужно опускать его слишком далеко — на уровне головы хорошо прорабатывать грудь, немного ниже, если вы нацелены на широчайшие.
Очень важно, чтобы ваш кор был напряжен в этот момент, чтобы вы не опустили ягодицы и не выгнули спину.
Поднимите гантель и повторите
То, как вы поднимаете гантель, будет немного различаться в зависимости от целевой мышцы. Если вы действительно хотите проработайте грудные мышцы , напрягите грудные мышцы и сведите руки вместе, снова поднимая вес. Постарайтесь визуализировать, как ваши плечи вращаются внутрь, когда вы делаете это.
Если вы хотите нацелить больше на широчайшие , постарайтесь согнуть их, поднимая вес, но старайтесь не сводить руки вместе. Вместо этого представьте, что ваши кисти и руки возвращаются вверх точно по той же линии, по которой они опускались.
Советы по правильной форме пуловера с гантелями
Выполните шаги, описанные выше, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете пуловер с гантелями.
Вот несколько важных вещей, которые нужно помнить, пока вы выполняете движение, чтобы сохранить форму.
- Держите корпус напряженным
- Поднимите ягодицы
- Старайтесь не выгибать спину
- Не опускайтесь ниже необходимого
- Не спешите двигаться
- Остановитесь, если почувствуете боль
Распространенные ошибки при выполнении пуловера с гантелями, которых следует избегать
Помните об этих распространенных ошибках, чтобы не подвергать себя риску получения травмы.
Опускание ягодиц
Вы можете посмотреть видеоролики, в которых лифтеры выполняют пуловер с гантелями, когда их нижняя часть тела находится в положении, близком к приседу. Хотя это и увеличивает растяжение мышц, оно также создает дополнительную нагрузку на поясницу , поэтому мы не советуем это делать.
Поднятие ягодичных мышц не только помогает избежать болей в спине во время и после этого движения, но и дает больше возможностей для наращивания мышечной массы и силы .
Удерживая ягодицы в напряжении во время этого движения, вы также немного тренируете ягодицы.
Забыв о включении кора
Напрягая кор во время этого движения, вы помогаете сохранять правильную осанку, избегаете неестественных движений, которые могут привести к травме, и помогает вам максимизировать растяжку грудных и широчайших мышц.
Вы можете удерживать себя, используя только ягодицы, но это будет иметь гораздо меньший эффект. Вероятно, вы слишком быстро утомите ягодичные мышцы, поэтому 90 163, сочетающая ягодицы и корпус 90 164, — лучший способ стабилизировать себя.
Слишком крепко держите гантель
Вам не нужно сильно сжимать гантель. Заманчиво крепко держать гантель и не давать ей «висеть», когда вы опускаетесь. Но это всего лишь излишне активирует сгибатели запястья и может вызвать боль, ограниченный диапазон движений и ускоренную усталость.
Гантель должна висеть в ваших руках , когда вы опускаете ее.
Он должен почти опираться на ваши руки, а не вы его держите. Если гантель наклоняется во время движения, вы держите ее слишком крепко.
Слишком быстрое выполнение движения
Позволение инерции взять верх снизит мышечную активность и повысит вероятность получения травмы. Удостоверьтесь, что вы выполняете движение медленно — вам потребуется 3–4 секунды, чтобы опустить вес, и 2 секунды или около того, чтобы снова поднять его.
Это упражнение, в котором вам определенно не следует просто «выполнять движения». Вам нужно делать это медленно, сосредоточившись на мышцах, которые вы хотите активировать, и поддерживать идеальную форму. Не торопитесь с пуловерами с гантелями — позже вы скажете себе спасибо!
Использование слишком тяжелого веса
Это, пожалуй, самая простая ошибка, если не считать неправильной формы. Мы настоятельно рекомендуем начинать с более легкого веса , чем , который, по вашему мнению, вам нужен, потому что слишком большой вес может иметь катастрофические последствия.
Во-первых, вы не хотите держать тяжелый вес над своим лицом, если вы не имеете полного контроля над ним! Во-вторых, если вес слишком тяжелый, вам будет сложно поднять его из вытянутого положения без потеря формы .
Подъем тяжелого веса может привести к тому, что вы выгнете спину или опустите ягодицы в попытке получить некоторый рычаг. В этом случае вы не получите полного эффекта работы мышц от движения и будете более подвержены травмам.
Или, что еще хуже, вес может привести к тому, что вы вытянетесь слишком далеко назад, выворачивая плечевые суставы, когда они выходят из нормального диапазона движения. Такая травма может иметь долгосрочные последствия и может даже потребовать хирургического вмешательства.
Сгибание/разгибание локтей
Это движение должно выполняться с максимально прямыми руками. Вам не нужно блокировать локти, но постарайтесь не сгибать и не разводить локти при этом.
Сгибание локтей приближает гантель к плечам и снижает мышечную активность груди и широчайших. В этом случае вы можете в конечном итоге делать что-то похожее на черепокрушители, которые задействуют ваши трицепсы, но окажут меньшее влияние на другие мышцы.
Если в конечном итоге вы согните руки в локтях, велика вероятность того, что они «развернутся» наружу при этом движении. Это может быть опасно, поскольку вызывает внутреннюю ротацию плечевого сустава, что может привести к растяжению связок во время выполнения упражнения.
Варианты пуловера с гантелями
Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелями с одной гантелью, вы можете попробовать несколько различных вариантов. Найдите то, что вам больше всего нравится и получает эту мышечную активацию. Пока вы делаете это с хорошей формой и остаетесь последовательным, вы можете рассчитывать на получение преимуществ.
Пуловер с двумя гантелями
Вы можете выполнять это упражнение с двумя гантелями вместо одной.
Вы будете удерживать их вместе, , нейтральным хватом , как будто собираетесь выполнить разведение гантелей. Все остальное остается прежним — ваше положение на скамейке, напряженные ягодицы и кор и так далее.
Опустите их за голову так же, как одну гантель. Старайтесь не наклонять запястья во время этого движения, иначе вы можете пораниться.
Вы можете дополнительно разделить это на пуловеры с одной рукой , если хотите. Тем не менее, вам нужно быть особенно осторожным с ними, так как вероятность потери формы выше. Поскольку вы переносите вес только на одну сторону тела, вы будете менее стабильны.
Крайне важно, чтобы вы крепко держали оба плеча на скамье и следили за тем, чтобы ваш торс не вращался, когда вы опускаете и поднимаете вес. Возможно, вы захотите снизить вес примерно до 50–60 % от того, что вы бы использовали с одной гантелью.
Пуловер со штангой
Положение рук важно при использовании штанги.
Если вы хотите нацелиться на сундук , цельтесь более тесным захватом . Убедитесь, что вы используете вес, который вы можете легко контролировать, так как обе руки, близкие к середине штанги, могут привести к нестабильности и проблемам с балансом.
Для нацельтесь на широчайшие , хорошо подойдет на ширине плеч, хват сверху . Помните, что нельзя сгибать локти. Также не забывайте, что вес штанги распределяется иначе, чем вес гантели, поэтому ожидайте, что это будет ощущаться по-другому, и вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому.
С стабилизирующим мячом
Вместо скамьи можно использовать стабилизирующий мяч для поддержки плеч. Но имейте в виду, что для этого потребуется гораздо больше стабилизации , а это значит, что ваш корпус и ягодицы должны быть сильными, если вы хотите выполнять этот вариант безопасно.
Вы можете немного сильнее растянуться благодаря расширенному диапазону движений мяча.
Но она намного менее устойчива, чем скамья, поэтому может быть хорошей идеей уменьшить вес, который вы поднимаете .
Это хороший вариант, который можно попробовать, когда вы накопили приличную силу в движении и хотите немного больше испытаний. Это может быть не очень хорошо для начинающих — если вы новичок в этом деле и у вас нет скамьи, мы рекомендуем вместо этого делать это, лежа на полу.
Пуловер для параллельной скамьи
Если вам не нравится позиция для скамьи, попробуйте этот вариант. Вы будете лежать на скамье, как будто собираетесь делать обычный жим лежа . Это единственное отличие — вместо того, чтобы лежать перпендикулярно скамье, опираясь на нее только плечами, вы просто лежите на ней, как обычно.
Несмотря на то, что для достижения оптимальной формы вам по-прежнему необходимо задействовать мышцы кора, эта версия значительно снижает активацию ягодичных мышц . Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы были более сложными, попробуйте наклонную скамью.
