Самые эффективные упражнения на грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Самые эффективные упражнения на грудь для мужчин | ProSport

09.02.2022

Всем привет!

Многие новички в тренажерном зале каждую тренировку качают грудь, думая, что это ускорит процесс, но результата нет. И не удивительно. Мышцы просто не успевают восстанавливаться. Основная цель тренировки — заставить мышцы работать (гореть). Поэтому правильно выстраивайте свой тренировочный процесс.

А что бы тренировка груди была более эффективной, предлагаю вашему вниманию 5-ку самых эффективных упражнений.

Отжимания.

Техника выполнения:

— исходное положение: упор лежа: корпус должен быть ровным (шея, спина и бедра на одной линии), ноги вместе;

— локти немного прижаты к корпусу;

— отжимаемся (опускаемся) до 90 градусов в локтях;

— на выдохе возвращаемся в исходное положение, но локти при этом не должны полностью выпрямляться;

Делаем 3 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания на брусьях.

Техника выполнения:

— исходное положение: хватаемся за брусья, хват чуть шире ширины плеч, корпус держим ровно, ноги вместе;

— начинаем опускаться вниз до 90 градусов в локтях и немного наклоняем корпус вперед, локти при этом должны быть направлены в стороны;

— на выдохе возвращаемся в исходное положение. Локти при этом должны быть направлены в стороны.

Делаем 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим штанги на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

— исходное положение: ложимся на скамью так, что бы ваши глаза, приблизительно находились под штангой;

— беремся за гриф широким хватом;

— подконтрольно (на вдохе) опускаем штангу на грудь до касания;

— на выдохе поднимаем штангу;

Помните, что во время выполнения жима ваши лопатки должны быть сведены.

Делаем 3 подхода по 8 -12 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье.

Техника выполнения:

— исходное положение: ложимся на наклонную скамью;

— беремся за гриф широким хватом;

— снимаем штангу со стойки и (на вдохе) опускаем ее на верхнюю часть груди;

— на выдохе выжимаем штангу вверх; 

Лопатки так же должны быть сведены.

Делаем 3 подхода по 8 -12 повторений.

Разводка в тренажере.

Я не рекомендую делать разводку гантелями новичкам по той простой причине, что можно получить травму. В тренажере проще контролировать движение рук.

Техника выполнения:

— исходное положение: сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки;

— разводка должна происходить за счет сокращения грудных мышц;

— после сведения, плавно возвращаемся в исходное положение;

— на вдохе разводим, а на выдохе сводим руки.

Небольшой совет тем, кто не чувствует грудные мышцы во время разводки: делайте разводку без рывков, плечи вверх не поднимаются, руки за среднюю линию тела не уходят. И еще, при сведении «тяните» бицепсы друг к другу.

Делаем 3 подхода по 10-15 повторений.

Надеюсь эти упражнения помогут вам добиться желаемого результата.

На этом у меня всё, всем спасибо за внимание!

спорттренировкифитнесбодибилдинглчшие_упражнения_на_грудные_мышцы

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как накачать грудь женщине в домашних условиях — Топ-6 упражнений для мышц груди дома

«Руки – визитная карточка девушки; шея – её паспорт; грудь – загранпаспорт», – говорила великая Коко Шанель. А что делать тем, у кого грудь, мягко говоря, не то что на загран, и на внутренний не тянет? Можно ли исправить ситуацию упражнениями и накачать грудь в домашних условиях?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

168 статей

Анатомия мышц груди у женщин

Статьи в интернете обещают – всего неделя тренировок вернёт твоей груди упругость и намекают – накачай грудь упражнениями, и все парни будут лежать у твоих ног. Что это – маркетинговые уловки или действительно можно накачать грудь упражнениями? Чтобы разобраться, обратимся к анатомии. 

Не стоит доверять сомнительным источникам, обещающим быстрый эффект. Источник: Pexeles

Главное предназначение женской груди – выработать молоко и вскормить ребёнка. Эти функции обеспечивают жировая и железистая ткани – вот, собственно, и всё, из чего состоит женская грудь. А мышц в груди природа не предусмотрела. То есть, грудные мышцы есть, но располагаются они под молочными железами, под грудью. Что из этого следует? То, что объём груди зависит только от объёма жировых тканей и тканей молочных желёз,  и никакие упражнения увеличить размер бюста не помогут. 

От чего зависит размер и форма женской груди 

У одних девушек грудь состоит практически из одной железистой ткани, поэтому размер бюста не зависит от диет. Рост молочных желёз частично контролируется гормонами, и грудь уменьшается или увеличивается в течение менструального цикла.

У других – преобладает жировая ткань, поэтому размеры бюста сильно зависят от массы тела. Поправляешься благодаря обильному питанию – грудь растёт, решила сбросить лишний вес – готовься к тому, что грудь тоже «сдуется». 

А как же фитнес-модели? Процент жира в теле у них очень низкий, 8% – 10%, а бюст вполне себе приличный. Но ведь при таком процентном содержании жира грудь практически отсутствует. Ларчик открывается просто – почти у всех фитнес-моделей грудь из силикона.

Генетика, анатомические особенности – главный фактор, влияющий на размер и форму груди. Кардинально изменить тренировками то, что заложено природой, невозможно.

Что дают регулярные тренировки для женской груди

Но не спеши разочарованно закрывать страницу. Да, увеличить грудь с помощью упражнений невозможно. Но вполне реально:

• повысить плотность мышц, на которых она лежит – грудь станет выше;
• убрать лишний жир из подмышечной зоны – фигура будет стройнее;
• повысить тонус кожи, избавиться от дряблости;
• остановить провисание груди.

Но и этим выгоды от тренировок для упругой груди для здоровья не ограничиваются.

1. Прокачивая малую грудную мышцу, ты помогаешь дыхательной системе. Эта мышца обеспечивает растяжение грудной клетки при вдохе. Особенно полезны упражнения для груди, если ты много работаешь за компьютером.  
2. Тренировки для развития большой и малой грудных мышц не только приподнимают женскую грудь, но и обеспечивают красивый точёный рельеф рук. 
3. И, конечно, упражнения для укрепления мышц груди развивают общую выносливость и силу.

Главное – соблюдать баланс при выполнении упражнений. Источник: Pexeles

Поэтому качать грудь девушке не только можно, но и нужно. Ведь это не столько вопрос привлекательности, сколько здоровья. 

Оставь свой email, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Неважно, где ты будешь заниматься – в тренажерном зале или делать упражнения для груди дома, любую тренировку начинай с разминки и заканчивай упражнениями на расслабление. 

Разминка перед тренировкой на укрепление грудных мышц в домашних условиях

Разминка перед тренировкой должна учитывать специфику упражнений на женские грудные мышцы. Основной упор идёт на руки, плечевой пояс и верх тела, поэтому им и уделяем повышенное внимание. 

• Начни с вращения кистей рук, затем разомни локти, сделай круговые движения плечами (руки вдоль туловища), выполни скрещивание рук на уровне груди и закончи амплитудными вращениями в плечевых суставах. 
• Выполни наклоны и круговые вращения головой. 

Последовательность именно такая, а не наоборот. Шея слишком хрупкая часть тела и сразу начинать с резких движений опасно. 

• Следующий этап – упражнения для разминки туловища: круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки; наклоны в стороны, к носкам.
• Приступай к разминке ног, направленность – от таза к голеностопу. Выпады, приседания, круговые вращения.
• Заверши разминку прыжками, лёгким бегом.

Разминайся 5-10 минут в темпе чуть ниже среднего. Организм важно разогреть, но не устать и не вспотеть. 

Температура тела повысилась, сердечный ритм увеличился, настрой на тренировку появился, переходи к основной части – упражнениям для упругой груди в домашних условиях.

Шесть самых эффективных упражнений для упругой груди в домашних условиях

1. Отжимания

Упражнение отлично укрепляет мышцы груди, плечевой пояс и пресс. 

Следи за правильным выполнением упражнения. Источник: Pexeles

И. п. (исходное положение): упор лёжа, тело образует прямую линию, таз слегка подкручен, чтобы исключить поясничный прогиб, ладони под проекцией плеч, ноги на носках на ширине плеч. 

Как выполнять

1. Согнув руки, старайся коснуться грудью пола. Локти держи ближе к туловищу, не отводи их на 90 градусов от корпуса – так и нагрузка меньше, и плечевой сустав можно травмировать. Тело по-прежнему образует прямую линию.
2.  Выпрямляя руки, вернись в исходное положение.

Если сложно придерживаться правильной технике, отжимайся от опоры (диван, стул), или с колен.  Начни с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их до 10-12 раз. Выполни 3-4 подхода.

2. Классическая планка

Популярное упражнение не только для мышц груди, но и для укрепления позвоночника и мышц кора. 

И. п.: прими упор лёжа, ноги вместе, поясница не прогибается, кисти находятся под проекцией плеч, взгляд устремлён в пол. Тело от макушки до пяток составляет прямую линию. 

Как выполнять

Зафиксируй положение на 30 с. Если сложно столько простоять в статическом положении, начинай с 5-10 с. Мышцы спины, ног и ягодиц держи в напряжении. С небольшим отдыхом повтори 3-4 раза.

Если сложно держать планку, упрости её выполнение: поставь ноги на ширине плеч, измени точки опоры – опустись на колени. Несмотря на то что эффективность упражнения снизится, это безопаснее, чем делать планку неправильно.

Если хочешь разнообразить планку, здесь ты найдёшь ещё 11 вариантов выполнения.

3. Классический жим гантелей из положения лёжа на спине

И.п.: лёжа на спине, в руках гантели, руки согнуты в локтях.

Как выполнять

1. Подними руки вверх, выпрямляя их до конца. 
2. Вернись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 10-12 раз.

4. «Молитва»

И.п.: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Руки на уровне груди, ладони соприкасаются друг с другом (поза напоминает человека за молитвой).

Упражнение «Молитва». Источник: Pexeles

Как выполнять

1. На выдохе, в течение 15-20 секунд, с максимальной силой придави ладони друг к другу так, чтобы грудные мышцы максимально напряглись. Следи за осанкой – спина ровная, плечи развёрнуты. 
2. На вдохе расслабь руки. Сделай 2-3 подхода по 15 раз.

Упражнение можно усложнить, для этого зажми между ладонями небольшой мячик.

Для следующих упражнений тебе понадобится фитнес-резинка. Упражнения с дополнительным сопротивлением – идеальный вариант для упругой груди для домашней тренировки.

5. «Шаги» руками из положения в упоре лёжа

И.п. упор лёжа, ладони под проекцией плеч, ноги на ширине плеч, резинка на запястьях.

Как выполнять

1. «Шагни» рукой в сторону на максимально возможное расстояние. 
2. Вернись в и.п.
3. Повтори движение другой рукой.
4. Вернись в и.п.

Повтори упражнение для подтягивания груди с фитнес-резинкой 12-15 раз на каждую руку.

6. «Лотос»

И.п.: сидя в позиции лотос, резинка на предплечьях, чуть ниже локтей. Подними прямые руки над головой. 

Как выполнять

Согни руки в локтях, опусти резинку за голову, к плечам. Руки должны быть напряжены, для преодоления сопротивления резинки.

Вернись в исходное положение.

Важные моменты 

• Тренируйся в спортивном нижнем белье. Так как мышц в женской груди нет, поддерживают её только кожа и связки. Во время активных упражнений грудь раскачивается, не слишком эластичные связки растягиваются, а потом и вовсе не сокращаются, грудь растягивается. Спортивные топы – бра, уменьшают амплитуду колебания, снижают болевые ощущения и дискомфорт, и грудь не теряет тонус.
• Выполняй упражнения для груди два-три раза в неделю, чтобы перегруженные мышцы успели восстановиться.  
• Завершай занятие упражнениями на расслабление.
• После тренировки поухаживай за кожей груди. Сделай скрабирование, лёгкими массажными движениями нанеси увлажняющий крем 

Держи спину прямо!

«Современные молодые женщины безбожно сутулятся, а потом удивляются, почему у них грудь висит над пупком, и пытаются подобрать ее бюстгальтером. К черту бюстгальтеры! Держи спину правильно – и они тебе ещё долго не понадобятся». Эти слова российской писательницы Елены Михалковой, вложенные в уста героини её детектива, нужно распечатать и повесить на видном месте.

Проведи эксперимент и убедись в этом сама. Встань у зеркала, выпрями спину, расправь плечи, приподними подбородок. Грудная клетка раскроется, грудь визуально станет более объёмной и подтянутой. Опусти плечи, округли слегка спину – вернись в привычное состояние, грудь сразу поникла, плечи «завернулись» вперёд. Слабые мышцы спины не в состоянии держать ровную осанку и «нести» грудь вперёд. Поэтому, помимо упражнений для упругой груди, обязательно работай над осанкой и тренируй мышцы спины.

7 лучших эспандеров

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

• Лучшая петля сопротивления: Набор бинтов Fit Simplify Loop Band
• Лучший эспандер с ручками: Эластичные бинты Dynapro
• Лучший эспандер для ног: Тканевые бинты Arena Strength
• Лучший эспандер для пожилых людей: Набор

  эспандеров TheraBand1

• Лучшая эспандерная лента для подтягиваний: WADFitters Assisted Pull-Up эспандеры
• Лучшая эспандерная лента с грифом: Yes4All Total Body Workout Утяжеленная штанга с бинтами
• Лучший эспандер для растяжки: Pro-Tec Athletics Stretch Band

Спортивные ворота не универсальны, равно как и эспандеры.

Эластичные ленты могут выглядеть не более чем как несколько футов латекса или резины. На самом деле, это сложные тренажеры, которые способны улучшить мышечную силу, тонус и гибкость. Они также доступны по цене и транспортабельны.

Эластичные эспандеры подходят для многих целей: от подготовки к соревнованиям и восстановления после травм до творческого подхода к физической активности.

Мы выбрали группы из этого списка за их способность удовлетворять определенные потребности и выполнять функции, которые ищут люди.

Мы рассмотрели такие характеристики, как:

• Долговечность. Повязки сопротивления не вечны. Они могут треснуть и расколоться, особенно если хранить их в хорошо освещенном или сухом месте. Мы выбрали ремешки из качественных материалов, чтобы они прослужили долго.
• Удобство использования. Выбранные нами резинки либо имеют цветовую маркировку прочности, либо поставляются с инструкциями по использованию, поэтому их можно адаптировать к широкому спектру упражнений.
• Отзывы клиентов. Мы проанализировали отзывы покупателей и выбрали только те эспандеры, о которых было значительно больше положительных отзывов, чем отрицательных.
• Цена. Мы помнили о доступности и выбрали ряд вариантов для разных бюджетов.
• Проверка. Ремешки из нашего списка были проверены, чтобы убедиться, что они соответствуют стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Вы можете прочитать больше о нашем процессе проверки.

Продолжайте читать нашу подборку 7 лучших полос сопротивления 2022 года.

Примечание о цене

Общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$) указаны ниже. Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.

Как правило, прейскурантные цены варьируются от 13,99 до 69,99 долларов США, хотя они могут варьироваться в зависимости от доступных скидок и места совершения покупок. Цены также могут отличаться, если вы покупаете ремешки в наборе, а не по отдельности.

Руководство по ценам

• $ = до $ 20
• $$ = $ 20–50
• $$$ = более 50 долларов

Лучшие петля

Sitpify Loop Sot ленты Sotify Loop Lo Цена: $

Плюсы: обеспечивает различные уровни сопротивления, в комплект входит переносная сумка для переноски

Минусы: может быть слишком коротким для некоторых пользователей, некоторые пользователи жалуются на то, что ленты скручиваются или они слишком тонкие

В отличие от плоских лент сопротивления, петлевые ленты соединяются встык. Это освобождает вас от необходимости завязывать и развязывать узлы, которые могут ускорить износ плоских лент.

Ленты-петли отлично подходят для самых разных движений. Они могут увеличить результаты, которые вы получаете, выполняя множество упражнений с отягощениями, таких как приседания и тяги широчайших. Кроме того, они могут добавить дополнительную силу для наращивания мышц пилатесу и йоге.

Этот универсальный набор из пяти ремешков от Fit Simplify изготовлен из натурального латекса. В то время как натуральный латекс может со временем высыхать и потенциально порваться, эти ленты сделаны прочными и имеют пожизненную гарантию производителя.

Этот набор включает в себя пять петлевых лент с цветовой кодировкой различной силы от легкой до очень тяжелой, чтобы вы могли работать с максимальным сопротивлением или использовать разные ленты для разных групп мышц.

Если вы новичок в использовании петлевых лент, печатное руководство по эксплуатации и электронная книга на 41 странице прилагаются к покупке и могут помочь вам начать работу.

В комплект входит удобная сумка для переноски.

Основные характеристики

• Материалы: натуральный латекс (каучук)
• Окружность: 24 дюйма (61 см)
• Количество ремешков: 5
• Прочность: сверхлегкий, легкий, средний, тяжелый, сверхтяжелый
• 0 Прочие аксессуары в комплекте06: , инструкция

Купить прямо сейчас на Amazon

Эластичная лента Best с ручками

Эластичная лента Dynapro

• Цена: $–$$ за ленту
• Полная длина для комфортных ручек с подкладками регулируемые (кроме очень тяжелой ленты)
• Минусы: может лучше всего работать с дверным анкером (продается отдельно), цена всех пяти лент складывается. Они хороши для любых движений, предназначенных для наращивания мышечной массы и силы, заменяя свободные веса или тренажеры.

  Многие эспандеры с ручками слишком короткие для выполнения упражнений над головой, но эти эспандеры Dynapro имеют длину 66 дюймов и регулируются.

  Ручки полностью мягкие и прочные. Легкая ребристая рукоятка делает их хорошим выбором для людей с артритом рук или другими проблемами. Пользователи сообщают, что, в отличие от некоторых других резинок сопротивления с ручками, они не создают мозолей на руках.

  Они продаются по отдельности в зависимости от уровня сопротивления или в виде полного набора, так что вы можете добавлять их в свою коллекцию со временем, когда вы наращиваете силу или оборудуете свой домашний тренажерный зал за один раз.
  

  Основные характеристики

  • Материалы: натуральный каучук
  • Длина: 66 дюймов (167,6 см)
  • Количество лент: приобретаются по отдельности или в наборе из 5 штук
  • Другие аксессуары в комплекте: нет

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучшая эластичная лента для ног

  Эластичные бандажи из ткани Arena

  • Цена: $$
  Pro:
  006 Гарантия 12 месяцев, специально разработан для ног и ягодиц.
  • Минусы: ткань может изнашиваться и растягиваться со временем, не подходит для тренировок верхней части тела. Они также склонны меньше катиться и скользить, так как впитывают пот.

    Тканевые бинты Arena Strength представляют собой широкие петлевые бинты, предназначенные для максимально эффективной тренировки бедер и ягодичных мышц. В набор входят три уровня сопротивления: легкий, средний и тяжелый. Он поставляется с сумкой для переноски и печатным руководством по упражнениям.

    Если у вас аллергия на латекс, имейте в виду, что эти и многие другие эластичные ленты из ткани содержат латекс.

    Если вы ищете ленты, которые подходят для тренировок всего тела, возможно, это не лучший выбор. Тем не менее, они хорошо подходят для упражнений на верхнюю часть ног и ягодичные мышцы.

    Основные характеристики

    • Материалы: хлопок и латекс
    • Окружность: 27 дюймов (68,6 см)
    • Количество лент: 41 : 006 легкая, средняя и тяжелая
    • Другие аксессуары в комплекте: тетрадь и сумка для переноски

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Лучшее эластичное кольцо для пожилых людей

    Набор эластичных бинтов TheraBand

    • : 4
    • Плюсы: не содержит латекса, мягкая конструкция подходит для реабилитации более слабых или травмированных мышц, прочный
    • Минусы: может не обеспечивать достаточного сопротивления для некоторых, нет твердых краев или ручек

    Если вы ищете набор лент с низким сопротивлением, это может быть хорошим выбором для вас. Три уровня сопротивления варьируются от 3 до 6,7 фунтов, что делает их хорошим выбором для реабилитационных тренировок, начинающих и пожилых людей.

    Они также не содержат латекса, поэтому их можно безопасно использовать, если у вас аллергия или чувствительность к латексу.

    Основные характеристики

    • Материалы: натуральный каучук
    • Длина: 60 дюймов (152,4 см)
    • Количество полос: 3
    • Сопротивление: Low
    • Другие аксессуары включены: None

    Shop Now Amazon

    Лучшая полоса сопротивления для подтягиваний

    Wodfertes

    Цена: $–$$$ за браслет
  • Плюсы: пожизненная гарантия, предназначен для тренировок всего тела, прочный
  • Минусы: дороже, чем другие варианты, может быть слишком тяжелым для некоторых пользователей

  Вы можете использовать резинки WODFitters по отдельности или в сочетании друг с другом для дополнительного сопротивления. Они продаются по отдельности или в комплекте, и они доступны в семи уровнях сопротивления с цветовой кодировкой.

  Эти ленты предназначены для кросс-тренировок и могут использоваться для проработки каждой группы мышц тела. Толстые ленты предназначены для поддержки пауэрлифтинга, подтягиваний, приседаний и становой тяги. Более легкие бинты полезны для работы трицепсов и бицепсов. Уровни сопротивления варьируются от 10 до 200 фунтов. Если вы хотите нарастить мышечную массу или повысить ставки в своих занятиях фитнесом, эти ленты могут быть хорошим выбором.

  Ключевые спецификации

  • Материалы: Латекс
  • Окружность: 82 дюйма (208,3 см)
  • Количество полос: 1, 4, или 5
  • Сопротивление: 10–200 л.с. (4,5–90,7 кг)
  • Другие аксессуары в комплекте: нет

  Купить сейчас в WODFitters

  Лучшая эспандерная лента с перекладиной

  Yes4All Утяжеленная штанга для тренировок всего тела с лентами

  1 Цена: 6 $
  10014
  • Плюсы: перекладина имеет набивку для уменьшения усталости рук, обтянутые тканью ленты не рвутся и не рвутся при использовании, их можно использовать в упражнениях пилатеса или йоги
  • Минусы: не поставляется с примерами упражнений или инструкциями , некоторые пользователи отмечают, что штанга прибыла поцарапанной или в поврежденном состоянии.

  Этот набор состоит из стальной штанги весом 8 фунтов с 2 прикрепленными кольцами, а также 5 полос сопротивления из мягкого пеноматериала с цветовой маркировкой. Вы можете использовать гриф отдельно для таких упражнений, как жим над головой и приседания, или вы можете прикрепить к грифу ленты для дополнительного сопротивления. Ленты также можно использовать отдельно для растяжки и силовых тренировок.

  Руководство по эксплуатации не предоставляется, поэтому будьте осторожны, если вы не знаете правильную форму для каждого упражнения. Этот набор может быть лучшим выбором для людей, которые уже имеют некоторый опыт тренировок.

  Основные характеристики

  • Материалы: легированная сталь , натуральный латекс и пенопласт
  • Длина: 53 дюйма. Ленты (134,6 см), стержень 48 дюймов (121,9 см)
  • Количество лент: 5
  • Сопротивление: 10–30 фунтов. (4,5–13,6 кг), плюс 8 фунтов. (3,6 кг) бар
  • Другие аксессуары включали: Нет

  Shop Now на Amazon

  Лучшая полоса сопротивления для растяжения

  Pro-TEC Athletics Stretch Band

  • Прай
  • Минусы: может не подойти для силовых упражнений, так как не сильно растягивается, гарантия только хорошо на 6 месяцев

  Этот очень функциональный ремешок имеет 10 петель для захвата, которые позволяют отслеживать и улучшать прогресс в растяжке с течением времени.

  Вы можете использовать эту эластичную ленту для различных растяжек ног, спины и рук. Это отличный выбор для разогрева и восстановления после тренировок, а также для восстановительных упражнений. Его также можно использовать в качестве ремня для йоги.

  Мягкая ткань помогает предотвратить раздражение рук, она прочная, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что она порвется.

  Учебное пособие включает исчерпывающие, простые в использовании инструкции для широкого спектра движений.

  Ключевые спецификации

  • Материалы: Polyester
  • Длина: 56 дюймов (142,2 см)
  • Количество полос: 1
  • сопротивление: Не указано
  . руководство по упражнениям

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Если вы новичок в использовании эспандеров, подумайте о покупке набора, включающего различные уровни сопротивления.

  Даже если вы тренируетесь в спортзале и намотали бессчетное количество часов на силовые тренировки, вам могут не подойти самые толстые и тяжелые бинты. При покупке учитывайте свой уровень физической подготовки и свои цели.

  Если вы восстанавливаетесь после травмы и хотите нарастить силу в определенной области, выберите самый легкий эспандер, какой только сможете найти. Это хорошее место для начала, если ваш физиотерапевт или врач не рекомендует иное.

  Также подумайте о своих целях в фитнесе и о тех частях тела, которые вы хотите укрепить или привести в тонус. Некоторые ленты специально разработаны для нижней части тела. Другие можно использовать для тренировок всего тела.

  Ознакомьтесь также с гарантией производителя. Сообщается, что некоторые бренды очень быстро ломаются или изнашиваются.

  Большинство эспандеров изготавливаются из латекса или резины. Если у вас есть чувствительность или аллергия на эти материалы, дважды проверьте, не содержит ли их ремешок, который вы покупаете.

  Если вы используете эспандеры для наращивания мышечной массы, помните, что они работают так же, как и свободные веса: они создают внешнее сопротивление, против которого работают ваши мышцы (1, 2).

  Однако, в отличие от свободных весов, эспандеры требуют постоянного внешнего давления, даже между повторениями.

  По этой причине вы можете обнаружить, что вам нужно делать меньше повторений с эспандером, чем на тренажере или со свободными весами.

  Чтобы мышцы действительно не болели, привыкните к ним. Начните медленно.

  Если к приобретаемым вами браслетам прилагается руководство по упражнениям, видеоинструкции или инструкция, ознакомьтесь с ними, прежде чем начать.

  Вы можете привязать ленту к дверной ручке, перекладине или другому предмету мебели. Если это так, всегда используйте узел, который не развяжется. Не используйте старую или изношенную ленту.

  Вы также можете найти эспандеры, которые поставляются с аксессуарами, предназначенными для этой цели, такими как дверные крепления.

  Почти любой взрослый человек может безопасно использовать эспандеры. Дети без присмотра не должны ими пользоваться.

  С осторожностью используйте ремешки-петли, особенно если они надеты на лодыжки. Не используйте их для танцев или быстрой аэробики, чтобы не упасть и не получить травму.

  Перед тренировкой всегда проверяйте резинки на наличие признаков износа. Таким образом, вам никогда не придется беспокоиться о том, что они щелкнут в середине движения.

  Чтобы продлить им жизнь, храните их подальше от солнца.

  Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?

  Эластичные эспандеры — очень эффективный способ увеличения мышечной массы. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вы можете использовать ленты, которые обеспечивают большее сопротивление, и увеличить количество подходов, чтобы способствовать истощению мышц (2, 3).

  Кому следует использовать эспандеры?

  Любой взрослый может использовать эспандеры для растяжки, реабилитационных упражнений и тренировок с отягощениями. Они легко адаптируются ко всем уровням физической подготовки. Дети должны находиться под присмотром взрослых во время их использования.

  Как долго держатся эспандеры?

  Тип ремешка, уровень использования и объем хранилища влияют на то, как долго прослужат ваши ремешки. В общем, вы можете ожидать, что ваши группы прослужат от 6 месяцев до 2 лет.

  Эластичные эспандеры могут увеличить силу наращивания мышечной массы при выполнении большинства видов тренировок. Они также отлично подходят для восстановления мышц после травм.

  Эспандеры обладают несколькими сильными сторонами, что делает их очень удобными для большинства людей. Они и недорогие, и транспортабельные.

  Если вы хотите привести тело в тонус, укрепить его или добавить гибкости, эти простые в использовании тренажеры станут отличным выбором.

  Самая эффективная тренировка груди

  6 ноября 2022 г.

  Обновлено: 3 ноября 2022 г.

  Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

  Самая эффективная тренировка груди

  Почему ее называют самой эффективной тренировкой груди? Потому что здесь учитывается не общее количество повторений, которое вы делаете, а то, что Кавальер называет «эффективными повторениями». По его словам, первые несколько повторений в подходе легкие и не нагружают мышцы, а вот последние несколько.

  Таким образом, каждое упражнение, которое вы увидите ниже, начинается с «зажигательного набора», в котором вы выбираете вес, который приводит вас к отказу примерно после 12 повторений. Сделайте первый подход до отказа, затем отдохните 15 секунд и приступайте к упражнению. Эти повторения, после первой серии воспламенения, учитываются в сумме 100.

  Каждый раз, когда вы больше не можете выполнять упражнение с идеальной техникой, сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем делать его снова, пока не достигнете количества повторений, назначенного для этого упражнения. Закончив упражнение, отдохните 3–5 минут, прежде чем переходить к следующему.

  Exercise	Effective Reps
  Dumbbell Bench Press	20
  Cable Crossover	20
  Палочки вверх по ганглевому наклону.	20

  Помните, как только вы закончите назначенное эффективное количество повторений для упражнения, сделайте перерыв на 3-5 минут. Если вы сделали, например, 6 повторений в жиме гантелей лежа и не можете выполнить его с правильной техникой, сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем делать это снова, начиная с 6 повторений. Это означает, что ваши 20 повторений не обязательно должны быть непрерывными, и вы можете делать столько перерывов, сколько вам нужно, но обязательно подталкивайте себя.

  Для отжиманий, после выполнения стартового набора с обычными повторениями, эффективные повторения должны быть выполнены с 3-секундной задержкой в ​​нижней части движения перед взрывом. Это растягивающее напряжение в нижней части упражнения отлично подходит для гипертрофии, и это еще одна причина, по которой оно является частью наиболее эффективной тренировки груди.

  Источник: Джон Форнандер на Unsplash

  Наконец, отжимания со статической задержкой — это обычные отжимания, но вы должны удерживать свое положение в нижней точке движения в течение 5 секунд, прежде чем поднимать свое тело. Это метаболическое упражнение, которое проверит вашу мышечную выносливость и психологическую устойчивость.

  Это самая эффективная тренировка груди от Джеффа Кавальера. Вы также можете посмотреть аналогичную эффективную тренировку для плеч здесь и самую эффективную тренировку для рук здесь.