Как правильно тренироваться, кемеровский тренер развенчивает спортивные мифы — 30 марта 2023
Еще чуть-чуть и видео загрузится
Видео: Максим Серков / NGS42
Многие кузбассовцы собираются провести отпуск на пляжах, и чем ближе лето, тем актуальнее становится тема похудения. В нашей рубрике «Сбросить лишние кг» мы задаем специалистам глупые вопросы и просим опровергнуть или подтвердить различные стереотипы. Тренер Сергей Нагайцев прокомментировал, нужно ли тягать железо, чтобы создать красивое тело, все ли качки глупые и другие мифы.
— Отчасти правда. У меня были такие люди, которые начинали с бега и худели со 130 до 90 кг, пусть и не совсем быстро это происходило. Но чтобы подтянуть мышцы, привести их в тонус, избавить от лишнего жира, нужно воспользоваться тремя составляющими: тренажерный зал, кардио и питание.
— Энодморфы быстрее набирают массу, эктоморфы быстрее худеют. В этом вся разница. Из худого человека можно сделать если не качка, то привести его к атлетическому виду тела.
И обратно — из толстого сделать подтянутого.
— У девушек очень мало тестостерона и много своих гормонов, соответственно, они никогда не смогут перекачаться. И те «мутанты», которыми пугают, все сидят на «фарме». Бояться этого не стоит. Можно прийти в любой зал и увидеть, что таких дам нет, может, одна максимум встретится.
— Отчасти да. Есть те, кто годами работает с одним и тем же весом без какого-то прогресса. Чтобы он был, нужно добавлять веса, если нужна мышечная масса, а не похудение. Но бывают и те, кто готов пожертвовать техникой и поднять огромный вес, и вот это неправильно.
— Не всегда. Они могут просто привыкнуть. Допустим, был перерыв небольшой, поработали с небольшим весом — и наутро всё болит. Но у тех, кто постоянно ходит, такого нет, потому что мышцы уже привыкли к нагрузкам. Боль — не показатель эффективности тренировки.
— Что? Не понял вопроса. Шучу. Нет, на самом деле были такие случаи. Люди зацикливаются на одной теме: тренировки, питание, ЗОЖ и тому подобное, и у них других интересов просто нет.
Был пример, когда парень пошел на свидание с девушкой, они вроде пообщались, всё хорошо, а она ему потом сказала: «Извини, ты тупой, кроме как поесть, поспать и покачаться, ты ничего не знаешь, с тобой неинтересно». Из-за таких людей подобные мифы и возникают. Я знаю много очень начитанных и интересных людей, которые занимаются спортом.
— Если вы худеете и держите диету, то снизятся рабочие веса — достаточно семи дней, чтобы мышцы потихоньку начали атрофироваться, поэтому надо хотя бы пару часов находить на тренировку. Бывает, что люди возвращаются с курортов, где были недели две, и в тренажерке замечают откат. Не с нуля, конечно, начинают, но с меньшими грузами работают.
— Если мы берем профессиональный спорт, то да. Они доходят до какого-то определенного момента и начинают их использовать, чтобы преодолеть свой предел. Если брать любителей, то встречаются те, кто очень рано начинает их принимать, не израсходовав собственный запас сил и не дойдя до максимума, не добравшись до так называемого плато.
Я считаю это нецелесообразным. Ну и вообще, если нет соревновательных амбиций, то смысла в этом нет.
— В принципе, да. Мне кажется, надо выглядеть подобающим образом. В основном как бывает: человек, который приходит заниматься, хочет выглядеть как тренер. А если он изначально такой, то это не мотивирует тренироваться. Но есть момент возраста. Я знаком с человеком, небольшого роста, с животиком, но он сам чемпион по тяжелой атлетике и очень много других чемпионов воспитал. Тут вопрос опыта.
Но есть и обратные примеры. Смотришь, человек подкачанный вроде, думаешь: «Хочу быть как он». Начинаешь ходить на занятия — он тебе дает задание, а сам залезает в телефон или идет с девчонками кокетничать. Ну и какой смысл платить ему деньги?
Ранее нутрициолог Анастасия Ковалева рассказала, как правильно питаться и существуют ли ПП-продукты, а тренер Сергей Нагайцев поделился, когда начинать тренировки, можно ли пить воду во время занятий и что выбрать между фитнесом и качалкой.
Все материалы по теме спорта, похудения и здорового образа жизни читайте в нашем сюжете.
По теме
23 марта 2023, 07:29
Фитнес или качалка? Кемеровский тренер рассказал, как похудеть к лету и не навредить здоровью18 декабря 2022, 11:00
«Поначалу были срывы и я уговаривал себя остаться толстым»: как фитнес-тренер похудел на 50 кг без операций и жестких диет14 декабря 2022, 22:00
Чисто наши! 6 забавных привычек русских, которые возмущают иностранцев, — а вы так делаете?19 марта 2023, 17:00
«Это реально кто-то в себя засовывает». Что бесит и шокирует консультанта секс-шопа18 марта 2023, 13:00
«35 кило я сбросила за 8 месяцев»: история похудения мамы двоих детей, которая 20 лет пыталась стать стройной
Александр Левчук
Ведущий корреспондент NGS42.RU
КачкиСпортсменыЗОЖОжирениеСпорт
- ЛАЙК1
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ0
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Откровения «бедного эндоморфа» .
Бодибилдинг без стероидов«Я в какой-то степени отношусь и к этому типу телосложения. Многие псевдометодисты от бодибилдинга говорят: мол, у такого типа развитие мускулатуры не вызывает особенных затруднений, а проблема заключается только в избавлении от жира. Но это легко решаемо. Просто нужно добавить (помимо «качки) циклические нагрузки на свежем воздухе, активно поглощающие калории, – бег трусцой, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и т. п.
Это не так. Да, мускулатура у меня растет немного легче, нежели у эктоморфа, но о рекордах мезоморфа я могу только мечтать, потому как к моему телосложению добавляется высокий рост. И это еще один тормоз прогресса. А эти «методисты» руководствуются заблуждением, что раз организм запасает калории в виде жира, – значит, они ему не нужны, а значит, можно жечь их без ущерба для мышц. Но нагрузка есть нагрузка, и мышцы она все равно сжигает, затрудняя, а иногда и просто останавливая их рост».
Это верно. При длительном голодании кроме жира человеческий организм теряет также мышечную ткань.
«Так называемый «хардгейнер», приходя в зал, почти сразу выжимает лежа свой вес. Мне же, чтобы это сделать, пришлось «пахать» несколько лет. Допустим, что я занимался ну по совершенно непродуктивным методикам. Но разве все остальные занимались по-другому? Да они так же сидели в застое, но собственный вес (или около того) выжали сразу.
Кто еще знает, каково это, много весить и ничего не поднимать?
Но и это еще не все. Я с детства был упитанным. Здесь я не буду жаловаться, как это трудно, – просто довожу до вашего сведения, что экстремальное ожирение чревато гормональным дисбалансом. Дело в том, что в жировой ткани вырабатываются эти поганые эстрогены (женские половые гормоны). Посмотрите, как толстеют мужчины. Они толстеют висцеральным жиром, то есть у них вырастает тугой животик.
Женщины толстеют подкожным жиром (когда все обвисает). При ожирении по мужскому типу живот гордо оттопыривается вперед, защищая от ударов в печень, и даже придает некую солидность.
При «женском» (в кавычках, так как и у мужчин бывает) ожирении на животе свисает дряблая складка, и если она была слишком большая, то сделать плоский живот – труднейшая задача. А если к этому прибавить, что такой живот был и у меня?
Да еще растяжки (или стрии) по всему телу. Когда я весил 110 (и все больше жиром) – они были красного (как кровь) цвета. Сейчас, когда сбросил жир, они побелели, почти не заметны, но кожа «дряблая». А еще ноги X-образной формы, что скрадывает объем квадрицепсов».
Дальше его рассуждения вроде бы правильны: «Гормон, который во многом определяет количество жира в организме, – это инсулин. Также он является и одним из самых важных анаболических гормонов, то есть он растит мышцы. А что вызывает подъем уровня инсулина в организме?
Углеводы! Вывод – необходимо потреблять большое количество углеводов. Сколько? Давайте сперва разберемся с протеином. Его необходимо потреблять умеренно, поскольку твой организм не отличается врожденно-высокой скоростью роста мышц.
2 г на килограмм веса – вполне достаточно (но только качественного протеина, из нежирных продуктов животного происхождения).
Все оставшееся количество калорий должно приходиться на комплексные углеводы, получаемые из продуктов, содержащих низкое количество клетчатки (картофель, макароны из высших сортов муки и т. д.). Например, гречку я бы не советовал, так как это цельное зерно, там больше балластных веществ (клетчатки), поэтому переварить ее будет намного труднее, чем, например, картофельное пюре».
Насчет инсулина все верно, мы еще остановимся на этом. А вот картофельное пюре вместо гречки – это неверно.
Далее несчастный эндоморф дает совет совсем уж вредный: «Чтобы стать большим и сухим – надо есть мало жирного, так? Нет! Основная часть подкожно-жировой клетчатки образуется из углеводов, а не из жиров! Кроме того, жирная пища увеличивает насыщение и при малом объеме дает большую калорийность, да ее просто физически невозможно съесть много. Вывод – жиры в рацион включаем обязательно».
О жирах мы говорили выше. К какому выводу пришли? Нет жирным продуктам!
А теперь обратимся к билдерам-эндоморфам с таким вопросом: кто-нибудь из вас результат в жиме лежа в три раза увеличивал за 10 месяцев тренировки без анаболических стероидов?
Опять нет ответа…
PitchVision — Местные матчи в прямом эфире | Советы и методы
Звучит как одна из безумных причудливых диет, но тренировки по типу телосложения основаны на научных данных и становятся все более популярными.
Пока у нас нет генетического профиля, это лучшее, что мы можем сделать для персонализированного питания и тренировок в крикет. Вы видите, что вы будете реагировать на различную пищу и методы тренировок по-разному в зависимости от вашего телосложения.
Неправильные тренировки или питание могут разрушить ваши планы стать лучше, здоровее и лучше, даже если вы этого не осознаете.
К счастью, довольно легко определить свой тип телосложения и скорректировать тренировки и питание в соответствии со своими потребностями.
Как определить свой тип телосложения
Вообще говоря, существует три типа телосложения:
- Эндоморф . Легко набирает жир. Имеет широкие черты, особенно талию.
- Мезоморф . Легко набирает мышечную массу. Широкие плечи и узкая талия. Обычно считается спортивной.
- Эктоморф . Трудно накачать ни жир, ни мышцы. Часто называют худыми с длинными тонкими конечностями.
Вот несколько картинок:
Большинство людей не относятся точно к той или иной категории. Как видно из диаграммы ниже, вы можете быть на одном полюсе или ближе к центру с кроссовером типа кузова.
Человек на диаграмме под номером 1 — почти «чистый» мезоморф. Человек номер 2 показывает равенство между всеми тремя чертами. Человек номер 3 в основном эктоморф, но проявляет некоторые черты эндоморфа.
Думайте об этом как о скользящей шкале. Вы окажетесь где-то на шкале, скорее всего, ближе к одному типу, чем к другому.
По словам эксперта по питанию Джона Берарди, очень простой способ решить, какой тип вам наиболее близок, это спросить: Если бы я не тренировался и не ел так, как мне нравится, как бы я выглядел?
Ответьте на этот вопрос, и вы узнаете свой генетический тип телосложения.
Как питаться согласно вашему типу телосложения
Различные типы телосложения по-разному реагируют на пищу.
Неправильное питание усложнит вам жизнь. Например, если вы эндоморф, который ест много макарон, картофеля и риса (с высоким содержанием углеводов), у вас будет больше жира, чем у экто- или мезоморфа. Это, как известно, отрицательно сказывается на производительности.
Итак, после того, как вы усвоили основы, вы можете приспособиться к своим потребностям:
- Эндоморф . В основном получают углеводы из фруктов и овощей.
Отложите все крахмалистые углеводы (хлеб, макароны, картофель, кукурузу, рис, лебеду, фасоль и бобовые) после тренировки. Ешьте много постного белка и жира из цельных источников пищи (орехи, мясо, рыба и молочные продукты). - Мезоморф . Ешьте примерно равное количество нежирных белков (30%), углеводов (40%) и жиров (30%) из цельных продуктов. Сохраняйте большую часть углеводов на завтрак или после тренировки.
- Эктоморф . Получайте около половины своей пищи из всех источников углеводов (особенно крахмалистых), потребляемых при каждом приеме пищи. Разделите остальное между нежирным белком и жиром. Вы можете съесть больше калорий, чем другие типы телосложения.
Отложите все крахмалистые углеводы (хлеб, макароны, картофель, кукурузу, рис, лебеду, фасоль и бобовые) после тренировки. Ешьте много постного белка и жира из цельных источников пищи (орехи, мясо, рыба и молочные продукты).Изменив свой рацион питания, вы быстрее достигнете своих целей.
Например, большинству эктоморфов трудно набрать силу, скорость и мощь. Чтобы сбалансировать это, потребление большего количества углеводов даст вам больше топлива для тренировок. Ваш гормональный ответ, скорее всего, предотвратит накопление бесполезного жира вместо полезных мышц.
Важно помнить, что к любому типу телосложения применимы некоторые универсальные принципы: ешьте много овощей, придерживайтесь нежирного белка, ешьте цельные продукты, а не продукты из упаковки, и принимайте «обманки». О них вы можете прочитать здесь.
Как тренироваться в соответствии со своим телосложением
Точно так же, как мы по-разному реагируем на пищу, мы также по-разному реагируем на упражнения. Тренировки по крикету должны приносить максимальный эффект. Мы не хотим тратить время на работу, которая нам не нужна, или даже на перетренированность.
Следуйте этим принципам, чтобы избежать проблем:
- Эндоморф . Вы можете тренироваться усерднее, чем любой другой тип телосложения. Это хорошо, потому что вам нужно больше работать, чтобы получить результаты. Комбинация силовых, профессиональных и выносливых тренировок может помочь вам стать сильнее, повысить работоспособность и справиться с составом тела (поскольку вы, естественно, склонны удерживать не только мышцы, но и жир).
- Мезоморф . Вы средний из трех типов, когда дело доходит до тренировок. Вы не можете тренироваться так же сильно, как эндоморф, но можете тренироваться тяжелее, чем эктоморф. Тем не менее, вы, естественно, получите более быстрые результаты, чем любой другой тип телосложения, даже если вы не тренируетесь так усердно. Вы можете получить больше пользы, сосредоточившись на одной цели за раз.
- Эктоморф . Вас очень легко перетренировать. Любая интенсивная работа, такая как скоростная тренировка или тяжелая атлетика, должна сопровождаться большим количеством отдыха. Вы обычно обладаете хорошей выносливостью от природы, но менее хороши во взрывных вещах. Сосредоточьте свои тренировки на улучшении последнего, чередуя дни восстановления.
Помните, что это общие рекомендации. Вы знаете свое тело лучше, чем я, поэтому всегда будьте осторожны, прислушиваясь к общим советам. Важно сначала правильно понять основы. Однако, если вы хотите перейти на следующий уровень, то тип телосложения — это простая, но эффективная стратегия, позволяющая получить от себя максимум.
Изображение предоставлено: ActionPixs (Maruko)
Если вам нужно более подробное руководство по снижению риска травм и улучшению физической формы в крикет, ознакомьтесь с руководством тренера по силовой подготовке округа Роба Ахмуна на PitchVision Academy .
Какой вид спорта подходит вашей фигуре?
Хорошо известно, что форма вашего тела содержит много подсказок о некоторых важных характеристиках, включая вашу продолжительность жизни и даже личность. В настоящее время больше внимания уделяется тому, чтобы увидеть, как спортсмены имеют фигуру, подходящую для их вида спорта. Телосложение некоторых людей лучше приспособлено для определенных видов спорта или все дело только в тяжелой работе и самоотверженности? Очевидно, такие спортсмены, как Майкл Фелпс, будут иметь преимущество перед вами или мной в бассейне, но значит ли это, что он будет хорошо грести, например, благодаря своему высокому и мощному телосложению.
Мы хотим выяснить, действительно ли форма вашего тела влияет на ваши спортивные способности.
Физиологи определили 3 основные формы тела; Эндоморф, мезоморф и эктоморф:
Эндоморф
Эндоморф имеет грушевидное тело с небольшим количеством жира на теле, плечах и бедрах. Эта форма может увеличить мышечную массу намного легче, чем эктоморфы. Поэтому обычно считается, что он подходит для таких видов спорта, как пауэрлифтинг, и, возможно, инклюзивных видов спорта, таких как регби, о чем мы поговорим позже.Мезоморф
Мезоморф — это классическая V-образная форма с узкими бедрами и клиновидным телом. Это, наряду с минимальным количеством жира в организме, позволяет им быть кандидатами на звание лучших спортсменов в любом виде спорта, поскольку они хорошо реагируют на кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Кроме того, поскольку они легко набирают или теряют вес, это позволяет им адаптироваться к потребностям конкретного вида спорта.Эктоморф
Наконец, эктоморф имеет стройную и худощавую форму.
Их легкий корпус делает их подходящими для соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, и, возможно, для таких видов спорта, как футбол или теннис, где помогает рост.
Со временем начала формироваться тенденция к более крупным спортсменам. Примеры включают теннис и спринт. Раньше спринтеры, которые были ниже, компактнее и мощнее, считались быстрыми, в то время как более крупным спортсменам требовалось больше времени, чтобы выйти из блоков, и они, по сути, проигрывали в спринтах. Тем не менее, с ростом Усэйна Болта 6 футов 5 дюймов и Йохана Блейка и Асафы Пауэлла около 6 футов, это несколько изменилось, и более крупные спортсмены, как правило, больше подходят для успеха в спринте из-за их увеличенной длины шага и мощных рычагов. Точно так же изменился и теннис: четверка лучших в мире стала выше 6 футов. Но эта статистика неудивительна, поскольку рост дает такое преимущество в теннисе, особенно при подаче через руку, а это означает, что это скорее эволюция, чем революция с точки зрения спортивной формы тела и успеха.
Быть большим может быть полезно для некоторых видов спорта, но не для других. Те, кто бегает на выносливость, например марафоны, такие как Хайле Гебрселассие, превосходят других, потому что у них маленькое телосложение и вес. Интересно, что было высказано предположение, что форма вашего тела что-то говорит о вашей личности. Также утверждается, что люди с более широкими и большими ступнями обычно много работают и им трудно сидеть и ничего не делать.
Существует множество видов спорта, в которых ваша форма тела подойдет независимо от того, какая она. Некоторые из самых известных видов спорта стали популярными из-за того, что в них может участвовать так много форм и размеров. Яркими примерами являются футбол и регби. Футбол имеет широкий спектр различных форм и размеров тела, часто подходящих для разных положений на поле. Однако это может не подойти эндоморфам из-за аэробной нагрузки, которую игра оказывает на ваше тело. Регби – это самый инклюзивный вид спорта, известный как «спорт для всех».
Каждая позиция имеет свою стереотипную форму: половинки схватки короткие и быстрые, реквизиты — крупные люди, а вторые ряды — высокие и стройные. Это означает, что независимо от того, какое у вас сочетание формы тела, всегда найдется подходящая позиция. То же самое относится и к другим видам спорта, таким как виндсерфинг, стрельба из лука и езда на велосипеде, где важнее всего ваша концентрация, целеустремленность и сила, а не форма.
Мускулатура и физическое состояние человека, очевидно, являются ключевыми факторами при оценке пригодности спортсменов. Очевидно, что марафонец или пловец должен быть физически легким и подтянутым, однако некоторые виды спорта не требуют определенной формы, а только хорошего уровня физической подготовки. Одним из примеров этого является стрельба. Стрелки могут иметь любую форму тела, но они должны быть в хорошей форме, чтобы они могли снизить частоту сердечных сокращений для устойчивой цели. Тип мышц человека также может иметь значение. Вы можете быть хороши в легкой атлетике; однако, поскольку ваши мышцы состоят из медленно сокращающихся мышц, вы лучше подходите для соревнований на длинные дистанции.
Такие спортсмены, как Усэйн Болт, могут выглядеть в хорошей форме и способны бегать вечно, но его быстро сокращающиеся мышцы означают, что он быстр на коротких дистанциях, но не может поддерживать приличный темп на длинных дистанциях.
Это доказало, что формы тела могут подходить для занятий спортом, например, эндоморфы подходят для регби и тяжелой атлетики, а высокие, мускулистые мезоморфы — для гребли. Тем не менее, всегда найдется вид спорта, который вам подходит. Не обязательно, чтобы вы были ростом 6 футов 4 фута и были в отличной форме, чтобы играть в теннис; это тело просто дает вам преимущество на высшем уровне. Однако, если вы такого роста и телосложения, вполне вероятно, что у вас есть природный талант к спорту!
Если вы уже нашли свой идеальный вид спорта, то наши каникулы предлагают возможность улучшить свои навыки в фантастической обстановке. Если нет, у нас есть идеальный здоровый и активный отдых для вас, чтобы узнать, какой вид спорта вам подходит.
Те, кто хочет улучшить свою фигуру, могут отправиться на фитнес-уединение в ретрит Banjaran Hotsprings Retreat в Малайзии, используя его горячие источники и мощные природные методы лечения для улучшения здоровья и восстановления после тренировки.
