Что кушать для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

10 простых в приготовлении продуктов для набора мышечной массы

31 Окт 10 простых в приготовлении продуктов для набора мышечной массы

Опубликовано в 19:25 в блоге Алексея Мельника

Ешьте. Спать. Накачаться. Если это ваша жизнь прямо сейчас, вы знаете, что продукты, которые вы едите, оказывают огромное влияние на то, насколько успешными вы будете. Если вы новичок в этом, просто знайте, что вам нужно сделать больше, чем просто «съесть все белки», поскольку это немного больше. Многие овощи, сложные углеводы и некоторые жиры также способствуют росту мышц, потому что они добавляют необходимые калории для набора массы. Чтобы приложить больше усилий и встать на правильный путь, попробуйте эти 10 очень простых в приготовлении продуктов, которые наращивают мышечную массу.

Помните: чтобы нарастить мышечную массу, вам потребуется полноценная сбалансированная диета, состоящая из белков, углеводов и жиров. Приведенные ниже продукты можно смешивать и сочетать, чтобы создать отличные вкусные блюда, которые вам не надоест. Посетите наш Juice Bar на Ганноверской площади, 10.

Подпишитесь на @CompleteBodyGym в Instagram

Продукты, способствующие наращиванию мышечной массы: углеводы

Мы начнем с углеводов, так как мало мужчин и женщин понимают, что углеводы необходимы для набора массы. стратегия. Эти конкретные продукты, которые наращивают мышечную массу, быстро готовятся и подходят к любому обеду или ужину.

Коричневый рис

Коричневый рис содержит тонны калорий и обогащает ваш рацион питательными веществами. Вы можете сочетать его практически с любым белком: рыбой, курицей, красным мясом и т. д. Вы можете добавить его в супы или приготовить из него быстрое жаркое.

Что касается макронутриентов, коричневый рис содержит меньше углеводов, больше жира и чуть больше белка, чем белый рис. Но, как отмечает Пол Нияма из штаб-квартиры Muscle Building Foods, рис не только НЕ является полноценным белком, но и не содержит лизина.

Итак, он предлагает сочетать коричневый рис с фасолью и добавить их оба в свой список продуктов, способствующих наращиванию мышц.

Свекла

Согласно сайту Bodybuilding.com, свекла идеально подходит для продуктов, способствующих наращиванию мышечной массы. Вы можете легко и быстро приготовить свеклу, очистив ее и сварив. Или, если вы хотите получить фантазию, очистите и нарежьте их, а затем поджарьте с небольшим количеством оливкового масла, розмарина и соли.

Свекла содержит 2,86 г белка и 16,93 г углеводов в чашке. Эта чашка добавляет 74,80 калорий к вашему ежедневному рациону, что отлично, если у вас проблемы с набором веса и вам нужно съесть как можно больше калорий.

Шпинат

Одной из главных причин включения шпината в рацион для роста мышц является то, что он помогает уменьшить потерю мышечной массы (Источник: Stronglifts.com). Возможно, Попай был прав.

Но не обязательно есть из банки. Бросьте пучок шпината в сотейник со столовой ложкой яблочного уксуса, небольшим количеством соли, измельченным чесноком, сливочным и оливковым маслом. Добавьте его к лососю (о котором мы поговорим ниже) и сладкому картофелю, чтобы быстро приготовить полноценное блюдо для наращивания мышечной массы.

Сладкий картофель

Многие люди считают сладкий картофель чудо-едой. Для бодибилдинга он идеален, потому что содержит хорошие углеводы, калории и калий, необходимые вашему телу для набора мышечной массы. Сладкий картофель имеет прекрасный вкус с добавлением чего-либо или без него, и его очень легко приготовить.

Один запеченный сладкий картофель содержит 4 г белка, 41 г углеводов и 6 г клетчатки. Самый простой способ приготовить сладкий картофель — помыть его, несколько раз проткнуть вилкой, а затем поставить в микроволновку на 6-8 минут. Или вы можете нарезать его кубиками, сварить и размять.

Продукты, способствующие наращиванию мышечной массы: белки

Цельные яйца

Если вы наращиваете мышечную массу, ешьте целое яйцо, включая желток. Вы сами решаете, сколько яиц вы хотите или должны съесть. По сути, это идеальные белки, но они также являются квинтэссенцией и классической пищей для бодибилдеров. Многим яйца быстро надоедают, поэтому смешайте их. Откажитесь от вареных яиц вместо яичных буррито.

Большое цельное яйцо содержит 6 г белка, 5 г жира и 71 калорию. Всего 5 яиц в день принесут вам 30 г твердого белка с приличным количеством натурального животного жира.

Говядина

Если мысль о том, чтобы есть курицу и яйца в течение следующих нескольких недель, пока вы занимаетесь бодибилдингом, вызывает у вас отвращение, есть хорошие новости. На этот раз курицу можно пропустить. Говядина и рыба также содержат много нежирного белка, если вы сделаете правильный выбор.

Если содержания белка в говядине недостаточно, чтобы повлиять на вас, добавьте железо, B12, цинк и креатин. Говядина травяного откорма еще лучше. Хотя технически вы можете есть стейк на завтрак, обед и ужин, попробуйте другие источники говядины, чтобы вам не наскучила еда. Охлаждение с нарезанным стейком делает вкусную и очень легкую еду, а большой кастрюли может хватить на несколько недель, если вы ее заморозите.

Лосось

Лосось возглавляет список продуктов, способствующих наращиванию мышц, благодаря невероятному количеству белка и натуральных жирных кислот Омега-3. Лосось, выловленный в дикой природе, превосходит лосося, выращенного на ферме, по некоторым очевидным причинам, но в первую очередь потому, что лосось, выращенный на ферме, не содержит Омега-3. Однако это намного дороже. Покупайте то, что соответствует вашему бюджету, но обязательно запланируйте включить лосося в свой план роста мышц.

Четыре унции лосося содержат 26 г белка, 4,88 г жира и 157 калорий. В сочетании с любым из вышеперечисленных углеводов, вы получите отличную еду.

Продукты, способствующие наращиванию мышечной массы: жиры и молоко

Оливковое масло

Некоторые научные данные подтверждают утверждение о том, что оливковое масло способствует росту мышц. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, а мононенасыщенные жиры стимулируют рост мышц за счет создания белков. Карусель? Конечно, но все продукты, способствующие росту мышц, делают это окольными путями.

Легкая еда: добавьте столовую ложку оливкового масла первого отжима, чайную ложку тмина, соль и перец в нарезанный сладкий картофель и поджарьте его, пока он не станет хрустящим снаружи и мягким внутри. Ешьте их со стейком и салатом из шпината, чтобы быстро и вкусно нарастить мышечную массу.

Рыбий жир

Почему это важно: Рыбий жир повышает уровень тестостерона. Хотя это немного обман, поскольку технически вы не собираетесь «приготовлять» рыбий жир с какой-либо едой, это по-прежнему один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Stronglifts.com также отмечает, что рыбий жир уменьшает воспаление, что важно, поскольку вы разрушаете и наращиваете новые мышцы в своем теле.

При покупке рыбьего жира ищите масло очень высокого качества с хорошими рейтингами (избегайте дешевых марок). Принимайте по назначению.

Молоко (или греческий йогурт)

Если у вас нет непереносимости лактозы, добавьте много молока в список продуктов для наращивания мышечной массы. Когда вы пьете молоко, вам не нужно дополнять свой рацион порошками сывороточного или казеинового протеина, потому что они получены из молока! Используйте цельное молоко, если вы переносите его. Если нет, или вы действительно ненавидите пить молоко, вместо этого добавьте в свой список неароматизированный жирный греческий йогурт. Используйте его, чтобы приготовить заправку для салата или добавить мюсли и ягоды для быстрого перекуса.

В какое время нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? Сложная наука, объяснение

Существует старая легенда о том, что если вы пропустите протеиновый коктейль сразу после подъема, вы можете вообще не тренироваться. Ваши мышцы отчаянно нуждаются в белке сразу после подъема (как гласит история), иначе они буквально сожмутся.

Коктейль после тренировки — поддельная пища, предназначенная для того, чтобы дать вам необходимый белок сразу после подъема — более или менее является основой индустрии пищевых добавок. Это также прекрасный пример того, насколько запутанным может быть время приема питательных веществ для подъема веса. Лучше сразу съесть что-то, что не является едой, или немного повременить? И когда вы должны есть в течение остального дня?

Хотя большинство лифтеров (и тренеров) согласны с важностью приема коктейлей и приема пищи после тренировки, рассчитать время приема пищи в остальную часть дня немного сложнее. В то время как лифтеры когда-то придерживались проверенного временем протокола приема пищи в бодибилдинге (6 небольших приемов пищи в день, каждый из которых содержит некоторое количество белка), многие перешли на периодическое голодание, пропуская приемы пищи более чем на день за раз.

Удивительно, но результаты каждой диеты не кажутся что разные. Дело не в том, что лифтеры, которые прерывисто голодают, являются единственными, кто выигрывает соревнования или проигрывает их. Диета и время приема пищи — лишь один из факторов, способствующих успеху атлета. И поскольку , когда еды, кажется, имеют такие туманные результаты, стоит спросить, насколько на самом деле влияет время приема пищи и влияет ли оно вообще.

Что наука говорит о поднятии тяжестей и времени приема пищи

athima tongloom/Moment/Getty Images

Выводы, полученные в результате научных исследований, касающихся времени приема питательных веществ, неоднозначны.

• Исследование, проведенное в 2006 году, выявило некоторые преимущества протеинового коктейля с углеводами, принимаемого до и после тренировки.
• В статье 2014 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, отмечается, что отклонение от традиционного плана бодибилдинга, состоящего из шести небольших приемов пищи в день, «по-видимому, мало влияет на потерю жира или сохранение мышц», и что кето-диеты — без углеводов — может работать только из-за дефицита калорий.
• Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что белок, принимаемый после тренировки, не влияет на силу или размер мышц; другой, опубликованный в Nutrients.
• Исследование 2020 года, посвященное питанию до, во время и после тренировки, пришло к обратному выводу: спортсмены не видят никаких недостатков в объединении пищи во время тренировки.

Исследования признают преимущество приема белка во время тренировки и не дают четкого представления о том, в какой степени другие изменения влияют на результаты атлета. Все они также принимают макроэлементы и калории как данность, что является ключом к пониманию того, как работает время приема питательных веществ.

Как время приема пищи соотносится с диетой и поднятием тяжестей

Диета для тяжелоатлетов обычно направлена ​​на сжигание как можно большего количества жира при сохранении максимальной мышечной массы.

PeopleImages/E+/Getty Images

В конечном счете, время приема питательных веществ можно разделить между тренировкой и остальной частью дня, но одни и те же диетические рамки применимы практически ко всем. Все атлеты едят с дефицитом калорий, поддерживающим или избыточным питанием, в зависимости от того, сколько энергии им нужно для получения энергии в течение дня и тренировок. Тому, кто сжигает много энергии, нужно много калорий; тому, кто не очень много сжигает, будет труднее похудеть.

Диеты для тяжелоатлетов, как правило, стараются сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом максимум мышечной массы. Они называются сокращений и колеблются вокруг ежедневного 10-процентного дефицита калорий. (Люди, занимающиеся набором массы, обычно добавляют 10 процентов к своему поддерживающему числу. ) Грубая математика такова: если есть немного меньше, чем нужно, вы медленно теряете часть жира и цепляетесь за мышцы.

Поскольку каждый макронутриент (белок, углевод и жир) имеет калорийный эквивалент, вместо калорий учитываются макроэлементы. Три поддерживают правильное функционирование тела. Белок поддерживает и наращивает мышечные клетки. Увеличение количества белка во время сушки — в ситуациях, когда организм не получает столько калорий, сколько должно, — обеспечивает минимальную потерю мышечной массы. Но из-за стресса для организма лучше ограничить сокращение до 12 недель или около того.

Время приема пищи, диета и потеря веса

Лучшим протоколом расчета времени питания является тот, которого легче всего придерживаться: тот, который меньше всего напоминает диету.

Shutterstock

Протоколы приема пищи, такие как прерывистое голодание и бодибилдинг, в конечном счете помогают облегчить сокращение и во многих отношениях имеют больше общего, чем различий. Оба рекомендуют медленно перевариваемые белки (такие как казеин) в конце дня или в перерыве между приемами пищи. И те, и другие сокращают количество калорий и стараются максимально предотвратить катаболизм. Это разные способы оставаться сытым и оставаться на диете. IF группирует калории до нескольких часов в день, что означает более обильные и сытные приемы пищи. Протокол бодибилдинга гарантирует, что между приемами пищи проходит всего несколько часов.

Несомненно, каждый из них приносит пользу на клеточном уровне: интервальное питание в стиле бодибилдера — это самый близкий способ обеспечить стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки; который считается самым надежным способом избежать катаболизма. IF повышает выработку лейцина в организме, заставляя его голодать, что, как было установлено, приводит к росту мышц.

Взвешивание или соревнования требуют, чтобы атлеты имели минимум жира и максимум мышц, поэтому, вероятно, многие опытные атлеты пробовали ту или иную диету: если одна не сработала, возможно, сработает другая. Но если оставить в стороне проблемы с образом тела, которые эти диеты могут увековечить, лучшим протоколом расчета времени питания, кажется, является тот, которого легче всего придерживаться: тот, который меньше всего похож на диету.

Время приема пищи и «эстетика»

Время приема пищи часто определяется как эстетическое: приемы пищи до и после тренировки, в книгах по диетологии и в онлайн-дискуссиях, ограничены и максимальны, чтобы получить максимальное количество калорий, необходимых атлету, не создавая при этом слишком много голода в последнее время.

Дело не в том, чтобы есть немного больше, чем нужно, и чувствовать себя хорошо после подъема. Почти каждое произведение, написанное на огранке, к чести их авторов, допускает некоторую потерю силы и выносливости. Мышечная масса в лучшем случае сохраняется, а не растет. У тяжелоатлетов и спортсменов, занимающихся поддерживающей физкультурой, есть немного больше свободы действий, чтобы подпитывать свои тренировки, и они не работают в рамках ограничений.

Время приема пищи по сравнению с прерывистым голоданием: одно небольшое преимущество

Время приема пищи в этом смысле является элитным протоколом.

Evening Standard/Hulton Archive/Getty Images

Renaissance Periodization, диетическая программа, созданная докторами наук, занимающимися тяжелой атлетикой и соревнующимися, оценивает время приема питательных веществ как третий по важности фактор для приведения атлета в форму после баланса калорий, затем макросов и впереди. качества пищевых продуктов и пищевых добавок. Их предписания по времени приема пищи довольно детализированы: сценарий небольшого плана питания в стиле бодибилдинга с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка после тренировки, который колеблется на уровне 40% от ежедневной потребности лифтера в калориях. Для того, чтобы зафиксировать все эти цифры и найти, что есть, по-видимому, требуется подписка или книга, если только лифтер не обладает экспертным пониманием подсчета макросов.

Время приема пищи в этом смысле является элитным протоколом: способ для соревнующихся спортсменов, которые, кажется, придерживаются диеты и тренировок, достигать более высоких целей, к которым стремятся их сверстники. Оптимизация времени приема пищи туманна, и наука, кажется, меняется каждый год; увеличение времени приема пищи может позволить увеличить производство мышц на клеточном уровне или увеличить энергию во время тренировки; настройка, когда вы едите, пока ваши макросы прибиты, может иметь только преимущества.

Renaissance Periodization в основном соглашается с тем, что их веб-сайт оценивает преимущества своевременного приема пищи примерно в 10% успеха диеты. Это разница между оценкой A и B, и хотя цифры, которые рекламирует RP, трудно разузнать, результаты на их веб-сайте — люди придерживаются своей диеты и набирают мышечную массу — во многих отношениях легче понять, чем хеджирование. выводы, сделанные в ходе плотных научных исследований.

В конечном счете, путаница со временем питания возникает из-за того, что продвинутые протоколы просачиваются в ежедневную тяжелую атлетику: большинству из нас следует какое-то время просто подсчитывать калории и макросы каждый день и смотреть, к чему это нас приведет.