отличительные особенности эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов
Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания жира или рост мышечной массы. Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.
- Три типа (+ плюсы и минусы)
- Эктоморф
- Эндоморф
- Мезоморф
- Как определить свой тип телосложения?
- Тренировки и режим питания
- Эндоморф
- Мезоморф
- Можно ли изменить свой тип?
Три типа (+ плюсы и минусы)
Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.
Эктоморф
Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.
Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы. Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские руки эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.
Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.
Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.
Положительные стороны данного типа телосложения:
- высокий метаболизм;
- малый процент жира в организме;
- активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
- можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
- сейчас модно быть худым;
- вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.
Минусы:
- поправиться невероятно сложно;
- нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
- набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
- есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка;
- возраст не соответствует телосложению.
Эндоморф
Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.
Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.
Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.
Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.
Плюсы:
- очень быстро набирают мышечную массу;
- в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
- при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
- имеют хорошие показатели силы.
- тяжело похудеть;
- необходимость постоянно придерживаться диеты;
- жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
- нагрузка на суставы и сердце;
- вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.
Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за едой, но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.
Мезоморф
«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению. Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.
Плюсы:
- симметричное тело;
- наличие хорошо развитой мускулатуры;
- возраст соответствует развитию костяка и мышц;
- есть задатки для занятий спортом;
- нет предрасположенности к ожирению.
- при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
- увлечение жирной пищей может привести к ожирению.
Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.
Как определить свой тип телосложения?
Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.
Самый точный способ — замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой. У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.
Итак, если обхват вашего запястья — от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам. Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.
На просторах интернета существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.
Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.
Тренировки и режим питания
Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.
Эктоморф
Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.
То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели. Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.
Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз. Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями — не более 6–8 минут.
Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.
Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.
Теперь поговорим о питании.
Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение белка и витаминов. Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы. Половина вашего рациона — сложные углеводы, которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.
Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.
Да, цифра немаленькая, однако, употребляя продукты с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.
Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц — белка.
Важно! Во время сна организм, грубо говоря, «вытаскивает» белок из мышц, поэтому никогда не затягивайте с завтраком.
Эндоморф
Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд. Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от лишнего жира. Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.
Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.
Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.
При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много бегали или ходили на аэробику. Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.
Диета.
Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека — около 2 тыс ккал. При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.
Есть нужно небольшими порциями, но часто, так же, как и эктоморфам. Вам нужно больше налегать на овощи, исключая мучное и сладкое. С белком всё обстоит так же, как и у предыдущего типа.
Идеальное процентное соотношение белков, углеводов и жиров — 50, 40 и 10 % соответственно.
Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.
Мезоморф
У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте. Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип — большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип — большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.
Советуем ознакомиться с упражнениями, которые помогут накачать ноги.
Можно также использовать программы тренировок, которые разработаны по следующему принципу: несколько месяцев работаем на силу, потом работаем на массу.
Так вы не дадите вашим мышцам привыкнуть к программе и адаптироваться к весам и быстрее сможете продвинуться дальше.Питание.
В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное — обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 %, вторых — до 50 %. Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.
Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.
Можно ли изменить свой тип?
К сожалению, нет, так как тип телосложения — это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет глаз, правильно? Также и с типом телосложения.
Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача — работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.
Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.
Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип — стоит изменить свой образ жизни и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.
На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и питания. Соблюдайте инструкции — и у вас всё получится.
Sports – hebronfm
By Jegede David
Очень часто многие люди занимаются спортом только из-за страсти и любви, но большинству людей необходимо понять, что для полной эффективности в спорте и максимальной производительности телосложение и размеры имеют значение.
. Если вид спорта требует, чтобы вы держали себя быстро, или требует большего размера тела, как гольф или борьба сумо, нужно знать, какой вид спорта нуждается в них больше всего.
Биологически существует три типа телосложения, классифицируемых как соматотипы. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это унаследованные типы телосложения, основанные на скелетном каркасе и составе тела. Объясняя это, постарайтесь понять, к какой скелетной структуре вы можете относиться и какой вид спорта вам подходит. Эктоморфы длинные и наклонные, с небольшой жировой прослойкой и небольшой мускулатурой. Им трудно набрать вес. Модели пресс-форм и игроки в мяч подходят к этой категории. В то время как большинство из нас лелеет отвращение к этим наследственно избранным людям, некоторые эктоморфы-мужчины могут быть не в восторге от их узкогрудых очертаний, а некоторые эктоморфы-женщины жаждут более женственных изгибов. Мезоморфы сильные, спортивные и крепкие. У них нет избыточного или недостаточного веса, и они могут есть все, что хотят, не чувствуя себя виноватыми.
Они растут и худеют без усилий. Эндоморфы, с другой стороны, имеют части жира, части мышц и легко набирают вес. «Футбольные лайнмены, как правило, эндоморфы — они полнее и круглее, — говорит Колби. «И они принципиально не должны иметь лишний вес.
Атлетизм — это далеко не просто спорт, его нужно совмещать с развлечением. Основные/известные виды спорта: футбол, баскетбол, теннис, бокс, американский футбол, гольф, гонки, крикет, хоккей, волейбол, бейсбол, регби и т. д. Каждый из перечисленных выше видов спорта имеет свои особенности, которые многие не признают. заключается в том, что не каждый может заниматься этими видами спорта. Дело не только в умственной способности справиться со спортом, но и в физических способностях справиться с ним. Для такой игры, как регби, человеку с худощавым телосложением, скорее всего, будет трудно к ней приспособиться, и это потому, что тип телосложения не соответствует спортивному типу. Поэтому вам нужно спросить себя «какой вид спорта подходит для моей фигуры?» Люди с телосложением эктоморфа обычно высокие и стройные, с небольшим количеством жира или мышц.
Они могут есть кучу пищи и оставаться прежними. В результате им неудобно набирать сильный вес из-за системы быстрого пищеварения. Людям с эктоморфной формой тела требуется больше и больше времени, чтобы построить мышцы. У них обычно тонкие руки и ноги. Из-за их более тонкой конструкции они оказались более уязвимыми для повреждений. Необычайным преимуществом эктоморфов является терморегуляция. Таким образом, плавание, футбол, бег на длинные дистанции, марафонский бег, триатлон и езда на велосипеде являются лучшими альтернативами для людей с телосложением эктоморфа. Помимо этого, эктоморфы могут преуспеть в мяче, теннисе и акробатике. Эктоморфы могут подобрать качество. Мезоморфы известны как «генетически одаренные» личности с характерным телосложением и приспособленностью к занятиям спортом. Мужчины с мезоморфными формами тела имеют классическую V-образную форму тела. У них обычно широкие плечи, ограниченный живот, обычно худощавые суставы и круглые мышечные желудки. Женщины с телосложением мезоморфа имеют фигуру в виде песочных часов и обычно стройны.
Мезоморфы могут легко набирать или терять вес и исключительно быстро наращивать мышечную массу. Они могут легко выполнять многочисленные спортивные упражнения от фигурного катания, творческой акробатики, поднятия тяжестей, футбола и регби до хоккея, плавания, гребли и триатлона. Телосложение эндоморфа склонно набирать вес и удерживать его. Строение эндоморфов может быть немного более обширным, чем у эктоморфов и мезоморфов. Люди с этим типом телосложения имеют грушевидную форму тела с небольшим количеством жира во всех зонах, включая руки и бедра. Вот почему эндоморфы должны более тщательно следить за тем, что они едят, и работать немного усерднее, чтобы сохранить кульминационный вес тела. Однако у них обычно крепкий костяк, и они быстро наращивают мышцы. Ведущими видами спорта для людей с эндоморфной формой тела являются тяжелая атлетика, регби, гребля, бокс в супертяжелом весе, борьба, толкание ядра, метание тарелки и фунта. Таким образом, эта форма тела обычно не подходит для скорости и ловкости, но качественные упражнения, такие как пауэрлифтинг, могут быть отличной альтернативой.
Наконец, по словам Билла Бауэрмана, «если у вас есть тело, вы спортсмен». Это должно помочь вам понять, что ваш тип телосложения не определяет, занимаетесь ли вы спортом или нет, у вас есть выбор, чтобы выбрать правильный вид спорта для занятий. Таким образом, знание формы вашего тела даст вам четкое представление о видах спорта, подходящих для вашего телосложения, и действительно может указать на несколько видов спорта, которыми вы никогда не думали заниматься. Выбор вида спорта, который соответствует вашей фигуре, не разовьет вас физически, но сделает его менее требовательным к успеху.
Страницы: 1 2 3
Какая у меня форма тела?
Myprotein Writer |
Алекс Симпсон
Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди просто генетически одарены и наделены фантастической генетикой? Есть люди, которые, следуя сбалансированной диете и плану питания, а также эффективному режиму тренировок, избавляются от жира, одновременно наращивая мышечную массу.
Эти люди будут прогрессировать каждый божий день и проснутся на следующий день, выглядя немного лучше. Кажется, что все, что им нужно сделать, это взглянуть на набор гантелей, и они могут набрать 10 фунтов твердых мышц, в то время как вы можете рыдать в углу, потому что вы просто не можете набрать приличную мышечную массу за все, как бы ты ни тренировался. Все дело в телосложении.
Наращивание мышечной массы и сжигание жира
Почему некоторым людям легче сжигать жир и наращивать мышечную массу, чем другим, из-за их генетики и того факта, что все люди разные. Однако вы можете не знать, что существуют разные типы телосложения для разных людей, и знание того, к какому типу вы относитесь, может помочь вам соответствующим образом спланировать свою диету и тренировки.
Эти типы телосложения известны как:
1) Эктоморф
2) Эндоморф
3) Мезоморф
Хотя возможно, они звучат как то, что вы ожидаете увидеть в «Игре престолов».
эти типы телосложения могут дать вам ключевое представление о том, что нужно, чтобы вывести ваши тренировки и ваше телосложение на новый уровень.
Знание своего типа телосложения
Как мы только что обнаружили, существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф, и знание того, к какому типу вы относитесь, предоставит вам целый ряд различных преимущества.
Чтобы помочь вам лучше понять, вот более подробный обзор:
Эктоморфы
Эктоморфы характерно высокие, обычно стройные, с длинными конечностями и узкими плечами. У эктоморфов невероятно быстрый метаболизм, который позволяет им есть практически все, что они хотят, в тех количествах, которые они хотят, и почти не набирают вес.
Несмотря на то, что трудно набрать жир, это может звучать как предел мечтаний, эктоморфам также очень трудно набрать мышечную массу, поэтому их иногда называют «хардгейнерами».
Если человека описывают как «тощего-толстого», он, как правило, является эктоморфом.
Эндоморфы
Однако эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Эндоморфы обычно короче и коренастее, и набирают вес намного легче.
Это одновременно и благословение, и проклятие, потому что, хотя эндос относительно легко наращивают мышечную массу, у них также широкая талия, и они также довольно легко набирают жир и изо всех сил пытаются его сбросить.
Мезоморфы
Наконец, у нас есть мезоморфы, и если вы мезоморф, вы должны считать себя очень удачливым.
Мезоморфы считаются генетически одаренными, поскольку они наделены способностью наращивать мышечную массу и сжигать жир гораздо легче, чем другие вышеупомянутые типы телосложения, и в то же время они, как правило, гораздо более спортивны.
Мезоморфы имеют узкую талию, крупную верхнюю часть тела, более мускулистые, чем в среднем, и им очень легко сжигать жир, счастливчики.
Тренировка для вашего телосложения
Тренировка эктоморфа
Если, судя по вышеизложенному, вы считаете себя эктоморфом, вам необходимо соответствующим образом структурировать свои тренировки. Хотя эктоморфам гораздо труднее нарастить мышечную массу, они все же могут нарастить мышечную массу — им просто нужно знать, что делать.
Тренировка
✓ Поскольку вашей основной целью почти наверняка будет рост мышц, вам следует уделять особое внимание тренировкам с отягощениями, включив в свою программу много базовых упражнений.
✓ Ваша основная цель — гипертрофия, поэтому делайте упор на свободные веса, а не на тренажеры, и убедитесь, что вы выполняете много сложных движений. Увеличивайте вес и выполняйте меньше повторений, а восстановление между подходами занимает больше времени.
✓ Вы можете следовать сплиту для всего тела 3 раза в неделю, или, если хотите, также будет эффективен тяжелый 5-дневный сплит.
Тренировка эндоморфа
Будучи эндоморфом, вы относительно легко набираете силу и размеры, но вам также будет сложно сбросить жир, и вам будет слишком легко набирать жир, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированный.
Тренировка
✓ Вам потребуется не только много упражнений с отягощениями, но и много упражнений на выносливость, чтобы держать под контролем процентное содержание жира в организме, а это значит, что кардиотренировки также должны составлять регулярная часть ваших тренировок.
✓ Будучи эктоморфом, вы должны строить свои тренировки с умеренными весами, выполняя около 8–12 повторений за подход. Вы также должны меньше времени отдыхать между рабочими подходами.
✓ Опять же, придерживайтесь в основном упражнений со свободными весами для увеличения объема, но, чтобы держать под контролем жировые отложения, в дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, вы также должны выполнять страшное кардио.
Тренировка мезоморфа
Хоть вы и будете мезоморфом очень легко наращивать мышечную массу и сжигать жир, это не означает, что вы можете расслабляться, когда дело доходит до тренировок.
Тренировка
✓ Для достижения оптимальных результатов вы должны тренироваться на размер, силу и выносливость.
✓ Работайте с весами от умеренных до тяжелых и варьируйте количество повторений от 6 до 12 в рабочем подходе. Многие мезоморфы меняют свои программы тренировок каждые 6 недель или около того, чтобы поддерживать свежесть и максимизировать свои результаты.
✓ Что касается кардиотренировок, 2 сеансов ВИИТ в неделю должно быть достаточно, чтобы повысить выносливость и сжечь жир, тогда как силовые тренировки следует выполнять 3–5 раз в неделю, в зависимости от того, какой сплит/программа вы, оказывается, следите.
✓ Большинство мезоморфов придерживаются 5-дневного сплита, в котором они работают с одной мышечной группой в каждый день недели, хотя некоторые объединяют группы мышц в пары, например, спина/бицепс или грудь/бицепс и т.
