Виды гипертрофии мышц: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Что такое гипертрофия мышц? Мышечная гипертрофия

Любой человек, который тренируется в тренажерном зале, стремится к увеличению мышечных объемов. Но этот процесс не так прост, как кажется на первый взгляд.

Сегодня мы объясним, что такое гипертрофия мышц, максимально простым и доступным языком. А также расскажем о том, как ее добиться.

Кратко о строении мышц и механизме их роста

Прежде чем говорить, как растут мышцы, рассмотрим, из чего же они состоят.

Итак, мышечная клетка — это тонкое волокно, которое включает в себя несколько разных компонентов.

Внутри нее есть митохондрии — энергетические центры клетки, и целая система капилляров.

Все это наполнено саркоплазмой, внутри которой есть питательные вещества:

• креатин
• миоглобин (белок)
• гликоген (углеводы)
• липиды (жиры)
• различные минералы

Благодаря им и происходит мышечная деятельность.

Если создаются определенные условия, то эти вещества могут накапливаться в клетке в больших количествах. Бóльших, чем было до возникновения этих условий.

Когда это происходит, мышца увеличивается в объеме.

То есть гипертрофия — это увеличение размера мышечных волокон (МВ), в следствие адаптации к новым обстоятельствам.

Считается, что количество мышц задается от рождения и не меняется на протяжении жизни. Человек способен влиять только на объем волокон, который и дает прибавку в массе.

Различают также понятие «гиперплазия» — увеличение количества МВ. Однако споры о том, возможен ли этот процесс у взрослого человека, ведутся до сих пор.

О ней сегодня говорить не будем, а вернемся к нашей главной теме.

Разновидности мышечной гипертрофии

Мышечная гипертрофия бывает двух типов:

1. Миофибриллярная
2. Саркоплазматическая

Каждая из них стимулирует рост разных волокон и «активируется» от разной нагрузки.

Миофибриллярная гипертрофия — это рост белковой составляющей мышечных волокон.

Если сильно упростить, то увеличиваются именно быстрые (белые) МВ.

Это самый короткий путь для набора мышечной массы.

Известно, что быстрые волокна хорошо отзываются на силовые тренировки.

Умеренное количество повторений и достаточно большой вес — верные помощники в этом процессе.

Рядовые посетители тренажерных залов занимаются развитием именно этого типа гипертрофии, даже о том не подозревая.

Саркоплазматической гипертрофии больше подвержены медленные (красные) мышечные волокна.

Здесь увеличение объема происходит за счет роста количества митохондрий и пополнения запасов гликогена (и других питательных веществ) в мышцах.

Как правило, растут они очень медленно.

Это ответная реакция организма на тренировки, направленные на развитие выносливости.

То есть здесь нужен небольшой вес и большее количество повторов.

Как стимулировать гипертрофию

Если ваша цель – быстрый набор мышечной массы, сосредоточьтесь на миофибриллярной гипертрофии. Ведь быстрые волокна дают порядка 60% мышечного объема.

Помните, что стимуляция роста – это двухфазный процесс:

1. Первая фаза – запуск механизма гипертрофии

Для этого лучше всего подходят классические силовые тренировки в тренажерном зале.

• Отдайте приоритет базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела)
• Количество рабочих подходов – 3
• Диапазон повторений – 8-12
• Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума

2. Вторая фаза – суперкомпенсация

Это непосредственно сам процесс роста.

Именно во время отдыха мышцы начинают увеличиваться в объеме. Поэтому важно использовать оптимальную частоту тренировок и отдыха. Излишний фанатизм может тормозить прогресс!

Во время отдыха тело восстанавливается и запасает в избыточном количестве питательные вещества в клетках.

Длительность этого процесса у новичков занимает 2-3 суток, у опытных атлетов – 3-5 суток.

Чтобы ваши мышцы росли, в организме обязательно должен создаваться избыток питательных веществ (пластического материала).

Основной компонент мышц – это белок.

Поэтому для их роста надо потреблять необходимое количество белковой пищи. А также углеводы, жиры, витамины и минералы, чтобы белок лучше усваивался.

Какие виды спорта подходят для наращивания мышц

Наилучшие результаты в росте мышц дают занятия скоростно-силовыми видами спорта.

Лучший выбор – это бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит.

В них нагружаются все мышечные группы, формирующие в дальнейшем гармоничную и пропорциональную фигуру.

Ряд дисциплин из легкой атлетики также хорошо провоцирует рост.

Это может быть толкание ядра, метание диска, молота, копья, спринтерский бег (100, 200, 400 метров).

В зависимости от специфики деятельности, будет преобладать та или иная часть тела. Например, у спринтеров более развиты ноги, а у метателей копья – плечевой пояс.

Некоторые виды единоборств (вольная и греко-римская борьба) также способствуют увеличению объема мышц.

Но здесь гипертрофия – это «побочный эффект». К тому же, очень часто, чтобы влезть в свою весовую категорию, спортсмены быстро набирают или сбрасывают, при этом сжигают не только жир, но и мышцы.

Влияние спортивных добавок

Во время отдыха и восстановления главную роль играют макро- и микроэлементы, которые должны в полном объеме поступать с едой.

Однако, питаться сбалансированно получается не всегда.

Причины могут быть разными, начиная от элементарного незнания и малоопытности, заканчивая большой мышечной массой, когда для ее поддержания или развития уже физически невозможно вместить в себя нужное количество натуральной пищи.

Тогда на помощь приходит прием спортивных добавок:

1. Креатин
2. Протеин
3. Аминокислоты
4. Гейнер
5. Мультивитаминные препараты и т.д.

Все они призваны компенсировать дефицит питательных веществ в организме и создать благоприятные условия для гипертрофии.

Почему нужно использовать разный диапазон повторений

Тренировки на гипертрофию мышц должны быть вариативными по нагрузке.

Чтобы получить максимальное увеличение объемов, необходимо задействовать все виды мышечных волокон.

Именно так поступают в бодибилдинге, применяя различные методики, направленные на гипертрофию быстрых, промежуточных и медленных типов мышечных волокон:

1. Для быстрых используются тренировки в силовом режиме

Диапазон повторений 6-10 раз в одном подходе, вес отягощений 75-85% от 1ПМ.

2. Промежуточные тренируют с количеством повторений 12-20 и весом отягощений 60-70% от 1ПМ
3. Для медленных – от 20 повторений и выше, вес отягощений 40-50% от 1ПМ

Самый простой вариант периодизации нагрузки – последовательное чередование трех разных методик тренировок:

• Первый месяц – сила (тренируются только быстрые волокна)
• Второй – масса (нагрузка на быстрые и промежуточные волокна)
• Третий – пампинг (медленные волокна).

Заключение

Теперь вы знаете немного больше о том, что такое гипертрофия мышц.

Используйте в своих тренировках периодизацию, не забывайте о качественном восстановлении и сбалансированном рационе, и рост мышечных объемов существенно ускорится.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Рабочая гипертрофия мышц

Содержимое

• 1 Рабочая гипертрофия мышц, как адаптация к физическим нагрузкам
• 2 Типы гипертрофии мышечных волокон
• 3 Цена рабочей гипертрофии мышц

Рабочая гипертрофия мышц – это увеличение объёма и массы скелетной мускулатуры по причине физических усилий. Гипертрофия мышц может случиться по причине приёма анаболических гормонов, но это уже другая тема.

Рабочая гипертрофия мышц, как адаптация к физическим нагрузкам

Любые физические нагрузки приводят к рабочей гипертрофии мышц, но в разной степени и в разных формах. У бегунов на длинные дистанции тоже растут мышцы ног, но в меньшей степени, чем у штангистов от тренировок со штангой. Ноги стайера больше, выносливее и сильнее, чему у человека с сидячим образом жизни, но меньше, чем у штангиста того же уровня спортивного мастерства.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон: сильных и выносливых. Тренировка любых волокон приводит к увеличению их размеров, но выносливые волокна в два раз тоньше сильных, поэтому тренировка сильных волокон даёт более заметный рост мышц.

Человек, который тренирует и сильные, и выносливые волокна добивается бОльшего мышечного роста, при равных природных данных, чем человек, который тренирует только один тип волокон.

Типы гипертрофии мышечных волокон

Физиологи делят рабочую гипертрофию на два типа: миофибрилярную и саркоплазматическую.

Миофибрилла – это органелла, которая обеспечивает сокращение мышечного волокна. Физические усилия стимулируют рост размеров и числа миофибрилл.

В большей степени миофибриллы реагируют на силовые тренировки и в меньшей степени на тренировки силовой выносливости.

Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение размеров саркоплазмы, которая обеспечивает питанием миофибриллы.

Саркоплазма – это полужидкое содержание клетки, которое состоит из: гликогена и миоглобина – веществ дающих энергию для сокращения миофибрилл.

Быстрое набухание мышц у новичков от первых тренировок связано с увеличением в саркоплазме гликогена.

Цена рабочей гипертрофии мышц

Тренировками можно стимулировать рост трёх типов волокон. Эти три типа волокон имеют разные максимальные размеры и дают разный вклад в общую мышечную массу. Максимальные размеры этих трёх типов волокон такие:

• Очень сильные волокна – 100 мкм
• Не очень сильные волокна – 80 мкм
• Выносливые волокна – 50 мкм.

С точки зрения роста мышц цена тренировок выносливых волокон в два раз меньше цены тренировок очень сильных волокон.

Чтобы выйти на предел роста мышц нужно тренировать очень сильные волокна, но для мужчин после сорока – это очень травмоопасно, поэтому есть смысл довольствоваться тренировками не очень сильных волокон.

Предел роста мышц достигается примерно за три года – за 450 тренировок фулбади.

Каждая тренировка – это стимул роста мышц и цена этого стимула:

• 60 грамм – в первый год тренировок;
• 30 грамм – во второй год тренировок;
• 15 грамм – в третий год тренировок.

Мотивация к тренировкам простая. Потренировался – приобрёл 15-60 грамм мышц, пропустил тренировку – столько же потерял.

Любой человек может выйти на предел роста мышц, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Наука и шаги для наращивания мышечной массы

Мышечная гипертрофия: Наука и шаги для наращивания мышечной массы клероз (РС)

Ревматоидный артрит

Тип 2 Диабет

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• ADHD
• Аллергия
• Альцгеймер и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца 9 0008
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамин БАДы и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Вес Менеджмент
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  Склероз
  • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 26 февраля 2019 г.

Гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия относится к увеличению мышечного размера, достигаемому с помощью физических упражнений. Когда вы тренируетесь, если хотите привести мышцы в тонус или улучшить рельеф, поднятие тяжестей является наиболее распространенным способом увеличения гипертрофии.

Существует два типа мышечной гипертрофии:

• миофибриллярная : рост сокращающихся частей мышц
• саркоплазматическая: увеличение запасов мышечного гликогена

На каком типе сосредоточиться зависит от ваших целей в фитнесе. Тренировка миофибрилл поможет с силой и скоростью. Саркоплазматический рост помогает организму получать больше энергии для выносливых спортивных соревнований.

Типы мышечной гипертрофии	Увеличивает	Активирует
миофибриллярные	силу и скорость	сокращающие мышцы
саркоплазматический	запасание энергии и выносливость	запасание гликогена в мышцах

При тяжелой атлетике , вы можете выполнить много повторений (повторений) с меньшим весом или поднять тяжелый вес с меньшим количеством повторений. То, как вы будете поднимать вес, будет определять, как будут расти и изменяться ваши мышцы.

Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений. Если вы не выполняете определенное количество повторений до изнеможения, с этим стилем тренировки вы не увидите большого рельефа мышц.

С другой стороны, использование большого веса является эффективным способом стимуляции роста и определения мышечных волокон. Это также более эффективный способ потренироваться, если у вас мало времени.

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью поднятия тяжестей, нужно иметь как механические повреждения, так и метаболическую усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое весом.

В свою очередь, это может привести к структурным повреждениям мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.

Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, компонента энергии, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать подпитывать мышечные сокращения или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.

Как механическое повреждение, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.

Вам не обязательно напрягать мышцы до того, что называется «отказом» — это означает, что вы не можете выполнить повторение, чтобы получить желаемые результаты.

Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для достижения максимальных результатов необходима значительная метаболическая нагрузка на мышцы плюс умеренная степень мышечного напряжения.

Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорочение (концентрические) движения с высокой и средней скоростью в течение 1–3 секунд и удлинение (эксцентрические) с более низкой скоростью (2–4 секунды), оказались очень эффективными.

Одним из примеров концентрического движения является подъем веса во время сгибания бицепса к плечу. Возврат в исходное положение будет эксцентрическим.

Как часто вам нужно тренироваться для достижения мышечной гипертрофии, зависит от ваших целей.

Вы можете попробовать один из следующих графиков занятий тяжелой атлетикой:

• Поднятие тяжестей (особенно тяжелых) три дня в неделю . Это дает вам день между сеансами, чтобы дать вашим мышцам восстановиться. Восстановление необходимо для роста мышц.
• Подъем только два дня в неделю , в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
• Чередование подъема верхней части тела и подъема нижней части тела в разные дни. Это позволяет вам работать с различными мышцами, оставляя время для отдыха и восстановления.

• Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Между подходами делайте перерыв 60-90 секунд на отдых. Это поможет достичь гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
• Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же увеличение четкости.
• Варьируйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон в одном и том же движении или круге.
• Рассмотрите возможность работы с тренером. Сертифицированный тренер может помочь вам составить программу поднятия тяжестей для достижения ваших целей.

Помните, что ваши мышцы могут быстро адаптироваться к нагрузкам. Важно постоянно бросать вызов своим мышцам, чтобы продолжать видеть рост и повышение четкости.

В целях безопасности никогда не увеличивайте вес, который вы поднимаете, слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.

Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью физических упражнений. Существует также медицинское состояние, называемое гипертрофией мышц, связанной с миостатином.

Гипертрофия мышц, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. Люди, живущие с миостатином, испытывают уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы.

Это неизнурительное состояние, и у большинства людей, страдающих им, обычно не возникает никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.

Наиболее распространенными симптомами являются небольшое количество жира в организме и повышенная мышечная сила. Жирность тела можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.

Самый простой способ диагностировать заболевание — провести клиническое генетическое тестирование. Но это обычно доступно только на ограниченной основе. Сообщите своему врачу о своих симптомах и о том, заинтересованы ли вы в генетическом тестировании.

Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью поднятия тяжестей в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломать и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.

Богатая белком диета также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на постных источниках белка, таких как растительный протеиновый порошок, нежирное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли подъем тяжестей для вас.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 февраля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Baker JS, et al. (2010). Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц при интенсивных физических нагрузках. DOI:
  10.1155/2010/
2
• МакКолл П. (2015). 7 техник для стимулирования роста мышц.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5661/7-techniques-for-promoting-muscle-growth
• McCall P. (2015). 10 вещей, которые нужно знать о мышечных волокнах.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers
• Ген MSTN. (н.д.). https://ghr.nlm.nih.gov/gene/MSTN
  
• Гипертрофия мышц, связанная с миостатином. (2016).
  specialdiseases.info.nih.gov/diseases/10238/myostatin-related-muscle-hypertrophy
• Schoenfeld BJ. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
• Schoenfeld BJ, et al. (2019). Объем тренировок с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. DOI:
  10.1249/MSS.0000000000001764

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

26 февраля 2019 г.

Автор:

Джейн Чертофф

Отредактировано:

0221

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться эта статья

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 26 февраля 2019 г.

Читать дальше

• Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки являются важной частью из рутина упражнений. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Перерыв в упражнениях: сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Перерыв в силовых или аэробных упражнениях может привести к потере мышечной массы и ухудшению кардиотренировок, но все зависит от того, в какой вы форме… обзор Carissa Stephens, RN, CCRN, CPN

  Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вас беспокоят мышцы, меняющие тело…

  ПОДРОБНЕЕ

• Мой врач прописал мне ежедневные ВИИТ-упражнения для лечения моей депрессии. Вот что произошло.

  Я тестировал тренировки HIIT в течение месяца, чтобы посмотреть, помогут ли они мне бороться с депрессией в зимние месяцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• ВИИТ-тренировки могут изменить ваше тело на клеточном уровне

  Австралийские исследователи обнаружили, что всего несколько минут высокоинтенсивных упражнений, известных как ВИИТ, могут быть так же полезны для клеток вашего тела, как и 30 минут…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько шагов мне нужно в день?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…

  ПОДРОБНЕЕ

• The Mirror vs. Tempo Studio: какой Smart Gym лучше?

  The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Посмотрите, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 Упражнения для предплечий в тренажерном зале или дома

  Упражнения для предплечий помогают укрепить запястья и руки. Узнайте, как выполнять эти упражнения с отягощениями, тренажерами или вообще без оборудования.

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

  Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело на самом деле нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли избавиться от молочной кислоты в мышцах?

  Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

  Чувствуете боль во время или после тренировки? Многие считают, что виновата молочная кислота, но текущие исследования говорят об обратном. Мы погружаемся в науку…

  ПОДРОБНЕЕ

Наука и шаги для наращивания мышечной массы

Мышечная гипертрофия: Наука и шаги для наращивания мышечной массы

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ 90 008
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Discover
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование 9000 8
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Ты не одинок
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 26 февраля 2019 г.

Гипертрофия – увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия относится к увеличению мышечного размера, достигаемому с помощью физических упражнений. Когда вы тренируетесь, если хотите привести мышцы в тонус или улучшить рельеф, поднятие тяжестей является наиболее распространенным способом увеличения гипертрофии.

Существует два типа мышечной гипертрофии:

• миофибриллярная : рост сокращающихся частей мышц
• саркоплазматическая: увеличение запасов мышечного гликогена

На каком типе сосредоточиться зависит от ваших целей в фитнесе. Тренировка миофибрилл поможет с силой и скоростью. Саркоплазматический рост помогает организму получать больше энергии для выносливых спортивных соревнований.

Типы мышечной гипертрофии	Увеличивает	Активирует
миофибриллярные	силу и скорость	сокращающие мышцы
саркоплазматический	запасание энергии и выносливость	запасание гликогена в мышцах

При тяжелой атлетике , вы можете выполнить много повторений (повторений) с меньшим весом или поднять тяжелый вес с меньшим количеством повторений. То, как вы будете поднимать вес, будет определять, как будут расти и изменяться ваши мышцы.

Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений. Если вы не выполняете определенное количество повторений до изнеможения, с этим стилем тренировки вы не увидите большого рельефа мышц.

С другой стороны, использование большого веса является эффективным способом стимуляции роста и определения мышечных волокон. Это также более эффективный способ потренироваться, если у вас мало времени.

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью поднятия тяжестей, нужно иметь как механические повреждения, так и метаболическую усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое весом.

В свою очередь, это может привести к структурным повреждениям мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.

Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, компонента энергии, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать подпитывать мышечные сокращения или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.

Как механическое повреждение, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.

Вам не обязательно напрягать мышцы до того, что называется «отказом» — это означает, что вы не можете выполнить повторение, чтобы получить желаемые результаты.

Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для достижения максимальных результатов необходима значительная метаболическая нагрузка на мышцы плюс умеренная степень мышечного напряжения.

Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорочение (концентрические) движения с высокой и средней скоростью в течение 1–3 секунд и удлинение (эксцентрические) с более низкой скоростью (2–4 секунды), оказались очень эффективными.

Одним из примеров концентрического движения является подъем веса во время сгибания бицепса к плечу. Возврат в исходное положение будет эксцентрическим.

Как часто вам нужно тренироваться для достижения мышечной гипертрофии, зависит от ваших целей.

Вы можете попробовать один из следующих графиков занятий тяжелой атлетикой:

• Поднятие тяжестей (особенно тяжелых) три дня в неделю . Это дает вам день между сеансами, чтобы дать вашим мышцам восстановиться. Восстановление необходимо для роста мышц.
• Подъем только два дня в неделю , в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
• Чередование подъема верхней части тела и подъема нижней части тела в разные дни. Это позволяет вам работать с различными мышцами, оставляя время для отдыха и восстановления.

• Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Между подходами делайте перерыв 60-90 секунд на отдых. Это поможет достичь гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
• Поднимите достаточный вес. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же увеличение четкости.
• Варьируйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон в одном и том же движении или круге.
• Рассмотрите возможность работы с тренером. Сертифицированный тренер может помочь вам составить программу поднятия тяжестей для достижения ваших целей.

Помните, что ваши мышцы могут быстро адаптироваться к нагрузкам. Важно постоянно бросать вызов своим мышцам, чтобы продолжать видеть рост и повышение четкости.

В целях безопасности никогда не увеличивайте вес, который вы поднимаете, слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.

Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью физических упражнений. Существует также медицинское состояние, называемое гипертрофией мышц, связанной с миостатином.

Гипертрофия мышц, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. Люди, живущие с миостатином, испытывают уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы.

Это неизнурительное состояние, и у большинства людей, страдающих им, обычно не возникает никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.

Наиболее распространенными симптомами являются небольшое количество жира в организме и повышенная мышечная сила. Жирность тела можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.

Самый простой способ диагностировать заболевание — провести клиническое генетическое тестирование. Но это обычно доступно только на ограниченной основе. Сообщите своему врачу о своих симптомах и о том, заинтересованы ли вы в генетическом тестировании.

Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью поднятия тяжестей в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломать и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.

Богатая белком диета также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на постных источниках белка, таких как растительный протеиновый порошок, нежирное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли подъем тяжестей для вас.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 февраля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Baker JS, et al. (2010). Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц при интенсивных физических нагрузках. DOI:
  10.1155/2010/
2
• МакКолл П. (2015). 7 техник для стимулирования роста мышц.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5661/7-techniques-for-promoting-muscle-growth
• McCall P. (2015). 10 вещей, которые нужно знать о мышечных волокнах.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers
• Ген MSTN. (н.д.). https://ghr.nlm.nih.gov/gene/MSTN
  
• Гипертрофия мышц, связанная с миостатином. (2016).
  specialdiseases.info.nih.gov/diseases/10238/myostatin-related-muscle-hypertrophy
• Schoenfeld BJ. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
• Schoenfeld BJ, et al. (2019). Объем тренировок с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. DOI:
  10.1249/MSS.0000000000001764

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

26 февраля 2019 г.

Автор:

Джейн Чертофф

Отредактировано:

0221

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться эта статья

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 26 февраля 2019 г.

Читать дальше

• Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки являются важной частью из рутина упражнений. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Перерыв в упражнениях: сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Перерыв в силовых или аэробных упражнениях может привести к потере мышечной массы и ухудшению кардиотренировок, но все зависит от того, в какой вы форме… обзор Carissa Stephens, RN, CCRN, CPN

  Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вас беспокоят мышцы, меняющие тело…

  ПОДРОБНЕЕ

• Мой врач прописал мне ежедневные ВИИТ-упражнения для лечения моей депрессии. Вот что произошло.

  Я тестировал тренировки HIIT в течение месяца, чтобы посмотреть, помогут ли они мне бороться с депрессией в зимние месяцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• ВИИТ-тренировки могут изменить ваше тело на клеточном уровне

  Австралийские исследователи обнаружили, что всего несколько минут высокоинтенсивных упражнений, известных как ВИИТ, могут быть так же полезны для клеток вашего тела, как и 30 минут…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько шагов мне нужно в день?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…

  ПОДРОБНЕЕ

• The Mirror vs. Tempo Studio: какой Smart Gym лучше?

  The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома.