Сколько раз в неделю надо тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для похудения, от чего зависит оптимальная длительност

19 Августа 2020

12 Марта 2023

4 минуты

26709

ProWellness

Оглавление

• От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?
• Полезен ли спорт для похудения?
• Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?
• Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?
• В какое время суток лучше заниматься спортом?
• Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для похудения, от чего зависит оптимальная длительность тренировок?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:

• стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
• особенности функционирования организма;
• скорость обмена веществ;
• возраст;
• наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
• образ жизни;
• уровень физической подготовки;
• специфика питания;
• количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.





Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

1. Стояние на ногах.
2. Езда за рулем.
3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
4. Уборка квартиры.
5. Ходьба в быстром темпе.
6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
7. Плавание в бассейне.
8. Гребля.
9. Бег на беговой дорожке или по улице.
10. Прыжки через скакалку или приседания.
11. Езда на велосипеде.
12. Упражнения с фитболом.
13. Занятия йогой.
14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).



Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

спорттренировкиспорт для похудениязаниматься спортом для похуденияизбавиться от лишнего веса

Оцените статью

(16 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

Сколько времени надо уделять тренировкам, чтобы быть в хорошей форме? | SWIM

Сколько времени надо уделять тренировкам, чтобы быть в хорошей форме?

Чтобы отлично себя чувствовать, иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье, нужно регулярно заниматься спортом – это ни для кого не секрет. Правильные тренировки и сбалансированная физическая нагрузка помогут эффективно достичь поставленных целей. Минимальное время для тренировок ~ 2 часа в неделю. Казалось бы, что это очень мало, но однако, именно столько времени будет вполне достаточно на начальном этапе, чтобы достичь за пару месяцев первых личных успехов и положительных изменений в своей фигуре. Этого тренировочного времени хватит, чтобы подготовить себя к первому любительскому бегу на дистанцию 5 км и легко сбросить пару лишних килограмм, занимаясь в своё удовольствие. Только здесь главный ключ к успеху – это действительно тренироваться эти 2 часа, а не тратить время на пустые разговоры и прогулки в тренажёрном зале возле зеркала или лежать в джакузи, вместо того, чтобы плавать в бассейне. Эти 2 часа в неделю нужно разделить на 3 тренировки, а лучше на четыре – по 30 минут. Проведите это минимальное время, выделенное на тренировки эффективно, тогда и будет ощутимая польза с заметным результатом. Поверьте мне, что польза от плавания в бассейне 3-4 раза в неделю по 30 минут будет очень хорошей тренировкой вашего организма и даже позволит держать вполне неплохую форму для триатлона или любительских соревнований по плаванию. Достаточно совершать лёгкие пробежки трусцой 3 раза в неделю по 30-45 минут, и вы постепенно начнёте худеть, не прибегая к разного рода экстремальным диетам, а композиция тела станет обретать спортивные черты. Всего 3 силовые тренировки в неделю по 45 минут в тренажёрном зале помогут ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и улучшить самочувствие. Главное, не отвлекайтесь и сконцентрируйтесь только на упражнениях и технике их выполнения. Но не забывайте, что 2 часа в сумме, это всего лишь минимально необходимое количество времени, чтобы поддерживать себя в спортивной форме. Чтобы был постепенный прогресс и рост личных результатов, нужно постепенно выделять больше времени на занятия спортом. Максимальное время для силовых тренировок – это около 5-6 часов в неделю. Этого времени хватит, чтобы «свернуть горы» и добиться поставленной цели. Если заниматься в тренажёрном зале такое количество времени в неделю и делать это регулярно, то вы непременно станете похожи на настоящего атлета. Исходя из личного опыта, скажу, что 6 часов правильных тренировок в неделю в бассейне (6 раз по 1 часу + один выходной день) позволили мне показать лучшие секунды на соревнованиях по плаванию в своей спортивной карьере. Хотя в студенческие годы были периоды, когда тренировались и в три раза больше. Ужасно даже вспомнить такое, это очень выматывало как физически, так и психологически, а ожидаемого эффекта не было. Поэтому, 6 часов (5-6 тренировок по 1ч – 1ч 15 мин) в неделю хватит, чтобы не только удерживать форму, но и прогрессировать, добиваясь результата в спорте. Если вы хотите сделать упор на аэробную нагрузку, чтобы развить сердечно-сосудистую систему, укрепить связки, суставы и подготовиться к беговому марафону, то 5-6 часов регулярных тренировок в неделю, вам хватит с избытком. 4 аэробные тренировки по 1,5 часа + упражнения на гибкость и подвижность суставов, позволят вам пробежать свой первый беговой или лыжный марафон. Любые активные занятия спортом на свежем воздухе будут эффективнее и интереснее, чем закрытом помещении. И время тренировок незаметно будет увеличиваться естественным образом. Конечно, если вы человек достаточно тренированный и у вас поставлена амбициозная цель, наподобие преодоления дистанции Ironman в триатлоне, то тут 6 часов тренировок в неделю для плавания, велосипеда и бега будут не достаточны. Специфика таких длинных дистанций предполагает очень большой объём специальной аэробной подготовки, что занимает по несколько часов в день. Но это уже профессиональный уровень и к нему стоит подходить весьма осторожно, не допуская ошибок. Но опять же, 6 часов занятий в течение недели, хватит для подготовки к старту в спринтерском триатлоне. У некоторых людей может возникнуть закономерный вопрос, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Тут всё просто. Мышцы человека могут полностью восстановиться за 72 часа, после этого, если бездействовать, то постепенно начинается атрофия мышц, то есть, не нагружаясь, мышца медленно начинает атрофироваться до того уровня, на котором используется регулярно. Представьте ситуацию после перелома и нахождения руки или ноги в гипсе в течение месяца, когда мышцы бездействовали и не получали нужной нагрузки, как будет выглядеть конечность и каковы её силовые показатели? Хотите ещё пример? Когда профессиональный спортсмен после многолетней карьеры уходит из спорта и полностью перестаёт тренироваться и даже делать утреннюю зарядку, то где-то уже через год его мышцы и спортивная форма придут в такое состояние, что он не сможет конкурировать в силовых видах даже с любителями. В циклических видах спорта форма атлетов уходит немного медленнее. Но здесь без минимальных тренировок, все физические показатели постепенно сойдут на ноль, и набравшие лишний вес «бывшие» спортсмены – это результат недостаточного минимального времени, необходимого для поддержания себя в простом здоровом тонусе. Задумайтесь, а каков ваш образ жизни в течение последних нескольких лет, сколько времени вы уделяете тренировкам, как выглядите и как себя чувствуете. © Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Сколько дней в неделю нужно заниматься?

«Когда мы на самом деле тренируемся для чего-то, мотивацией является конечная цель, прогресс и путь к ней», — добавляет Диллон.

Не хотите записаться на кушетку за 5к? Есть еще один способ ставить цели.

«Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве», — советует Диллон. «Когда мы делаем это, мы с большей вероятностью будем мотивированы нашим прогрессом и меньше обескуражены неудачами».

Как сделать так, чтобы тренировки не превратились в рутину?

Даже если у вас есть цель работать над собой, будут дни, когда поход в спортзал будет последним, чем вы захотите заниматься. Диллон советует не ругать себя за пропуск занятия — это нормально. Но чтобы поддерживать свою физическую форму, важно найти занятия, которые нам действительно нравятся; например, не все хотят часами ходить в спортзал и жать лежа.

«Когда мы находим физические занятия, которые нам нравятся, мы с большей вероятностью находим для них время в своем расписании и занимаемся ими постоянно», — объясняет Диллон. «Это важно, потому что для того, чтобы увидеть пользу физических упражнений для физического и психического здоровья, необходимы последовательные упражнения».

Когда мы занимаемся чем-то, что нам не нравится, мы можем испытывать страх и быстро прекращать заниматься или прекращать попытки. То есть вскоре это становится бессмысленным.

Попробуйте записаться в местный боксерский зал, боулдеринговую стену, плавательный клуб или что-то еще, что вас волнует. Эти виды деятельности обычно имеют определенные сеансы каждую неделю, поэтому вы можете выбрать один или несколько, добавляя нечетные дополнительные тренировки дома или в тренажерном зале, как вам нравится.

Примерное руководство, основанное на целях тренировки

Теперь, когда вы установили свои цели, вы можете приступить к их достижению. Как объяснил Диллон, особенности вашего плана тренировок будут зависеть от вас лично, и вам всегда следует проконсультироваться с профессионалом, прежде чем отправиться в путь. Но в качестве приблизительного ориентира…

Для снижения веса:

«Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности или их комбинацию в неделю. «, — говорит Диллон. «Кроме того, CDC рекомендует включать упражнения по укреплению мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю. Это может быть тяжелая атлетика, силовые тренировки или упражнения с собственным весом. Ваша неделя может быть разделена на 5 30-минутных занятий умеренной интенсивности, которые оставят вам 2 дня отдыха».

Для набора мышечной массы:

«Чтобы нарастить мышечную массу, важно регулярно заниматься силовыми тренировками, нацеленными на все основные группы мышц. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 2-3 дня в неделю силовых тренировок для набора мышечной массы. Каждая сессия должна включать 8-12 повторений каждого упражнения с весом, который достаточно велик, чтобы вызвать мышечную усталость к последнему повторению», — говорит Диллон, добавляя: «Важно отметить, что рост мышц и восстановление могут занять время, и последовательность является ключевым фактором».

Для фитнеса сердечно-сосудистой системы:

«Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности или их комбинацию в неделю», — говорится в сообщении. Диллон. «Пяти тренировок в неделю по 30 минут будет достаточно для достижения ваших целей в фитнесе сердечно-сосудистой системы. Четыре сеанса более интенсивных тренировок в сочетании с адекватным отдыхом и восстановлением также улучшат вашу сердечно-сосудистую систему».

Заключительные мысли

Прежде чем вы побежите в спортзал, у Диллона есть несколько последних советов. «Важно отметить, что независимо от ваших целей в фитнесе, тренировки должны быть сбалансированы с днями восстановления и достаточным количеством сна, чтобы тело могло восстановиться и адаптироваться к стрессу во время тренировки», — предупреждает он. «Перетренированность может привести к травмам и выгоранию, поэтому важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать режим тренировок».

Короче говоря: поставьте перед собой цели, составьте план, не корите себя, если у вас будет выходной, и убедитесь, что вы даете своему телу время на восстановление. Ты получил это.

Сколько дней в неделю нужно заниматься? Вот ответ, по мнению экспертов в области здравоохранения

Сколько дней в неделю вы должны заниматься? — вопрос, который, вероятно, многие из нас задавали в какой-то момент времени. Но в интернете столько противоречивой информации, что даже самого знающего человека можно ввести в заблуждение. Поэтому, чтобы развеять все заблуждения, мы обратились за советом к некоторым ведущим экспертам в области здравоохранения Индии. Вот их лучшие советы.

1. Цели и уровень физической подготовки

Частота тренировок зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. «Это может быть от двух дней в неделю до шести дней в неделю, даже семь, где один день — активное восстановление. Но вам не обязательно тренироваться каждый божий день, особенно если вы делаете интенсивные упражнения или доводите себя до предела. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти или более дней. Ваша тренировка должна основываться на индивидуальных потребностях, целях и способностях», — говорит Симрун Чопра, тренер по глубокому здоровью, диетолог и основатель Nourish With Sim.

«Чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, вы должны стараться тренироваться примерно пять дней в неделю. Хотя это может показаться большим, ваши тренировки могут длиться всего 30 минут, и они не должны быть интенсивными каждый день. Частота ваших тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, а также от имеющегося у вас времени. Начните с более скромной цели, например, ходите по 10 000 шагов в день не менее пяти дней в неделю, если вы новичок в фитнесе. Или, если ваш график просто не позволяет заниматься пятью днями в неделю, попробуйте уложиться в три дня и посмотреть, сможете ли вы увеличить интенсивность этих занятий», — добавляет доктор Сурендер Чоудхари, эксперт по йоге и основатель Yogasanjivani и Boonwellness.

2. Силовые тренировки и кардиотренировки

Исследования показывают, что программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. «Хороший, всесторонний тренировочный сплит должен включать в себя какую-то форму тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистых аспектов. Как полный новичок, я бы сказал, что вы должны начать тренироваться как минимум три дня в неделю. По мере того, как вы начнете прогрессировать в тренировках, это число, вероятно, будет увеличиваться», — отмечает Кришна Чандак, эксперт в области здравоохранения и соучредитель бренда одежды для фитнеса TEGO.

«Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю или 20 минут активной деятельности три раза в неделю. Кроме того, вы должны добавить силовые тренировки два раза в неделю. Однако важно сочетать кардио и силовые тренировки. Первый помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, помогает снизить кровяное давление и уменьшить воспаление. Силовые тренировки полезны для наращивания мышечной массы, что особенно важно для предотвращения остеопороза и предотвращения риска переломов. Не забывайте, что ваш мозг — это тоже мышца, и это упражнение отлично подходит для вашего мозга. Исследования показали, что люди, которые занимаются спортом, имеют меньший риск развития деменции, и это имеет первостепенное значение с возрастом», — говорит доктор Вишаха Шивдасани, специалист по обращению вспять болезней, связанных с образом жизни.

3. Медленно наращивайте

Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество тренировок в неделю. «Если вы только начинаете, 2-3 тренировки для всего тела по 45 минут каждая займут у вас много времени. Как только вы выработаете приверженность этому принципу, вы можете увеличить его до 4-5 занятий по 60 минут каждое, добавляя 15 минут сердечно-сосудистой активности в конце каждой тренировки», — отмечает Гаутхаман Рамеш, эксперт по фитнесу в Cult.fit.

4. Постоянство — ключ к успеху

Самые популярные

Чтобы увидеть результаты, важно регулярно тренироваться. «Это распространенное заблуждение, что если вы хотите быть в форме, вы должны тренироваться часами напролет. Перетренированность может вызвать усталость, а если вы слишком утомлены, чтобы выполнять упражнение с правильной техникой или оборудованием, это может привести к травме. Регулярные физические упражнения важны, потому что они помогают вам набраться сил и укрепить определенные области вашего тела, такие как кости и сердце», — говорит доктор Арчана Батра, диетолог, сертифицированный преподаватель диабета и физиотерапевт.

5. Другие важные факторы

Также очень важно сосредоточиться на сбалансированном питании, отсутствии стресса и хорошем сне, чтобы получить все преимущества регулярных тренировок.