Как лучше отжиматься медленно или быстро: как лучше отжиматься, быстро или медленно? — Спрашивалка

Как лучше отжиматься: советы для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Многие из вас задают вопрос: «Как лучше отжиматься, чтобы быстро нарастить мускулатуру». Но «быстро» в любом виде спорта не существует. К каждому спортивному результату, будь то бег на сто метров, плавание или бодибилдинг идут целенаправленно, медленно, достигая побед одной за другой. А правильные тренировки – это залог успеха.

Важна техника упражнений и правильное дыхание.

Оглавление статьи:

1. Какова техника проведения занятий
2. Повышение выносливости во время тренировок
3. Виды отжиманий
3.1. Плиометрические упражнения
3.2. Отжимания на брусьях
3.3. Плиометрические упражнения с опорами
3.4. Отжим на одной руке
3.5. Упражнения с поднятыми ногами
4. Тренировки по 10 минут и тридцать минут
5. Упражнения на грудные мышцы для детей
6. Что лучше отжиматься или подтягиваться
7. Ошибки во время упражнений
8. Заключение

• Читайте также: Отжимания для боксеров: выполнение, виды >>>

Какова техника проведения занятий

В этом виде тренировок важно не количество, а качество поднятий туловища от пола. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как часто нужно отжиматься от пола для лучшего эффекта, то это неправильное построение отношения к занятию.

Соблюдение правильной техники позволит достичь максимального выхлопа от ежедневных занятий. В первую очередь важно дыхание.

Во время опускания тела до пола необходимо делать вдох, а при поднятии туловища – делайте выдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Так как это может привести к ухудшению самочувствия. Нарушится работа сердца и кровообращения. Неправильно дыша, вы повредите свое здоровье.

Необходимо соблюдать расстояние между руками. Они должны быть расставлены на ширину плеч. Запястья и локти ставите на одну линию. Таким образом вы защищаете себя от повреждения и лишних нагрузок на суставы и связки.

Важно соблюдать положение локтей во время опускания и поднятия тела. Например, если локти находятся ближе к телу, то увеличивается нагрузка на трицепсы, если же они, наоборот, максимально расставлены от тел, то увеличивается нагрузка на грудные мышцы.

Бедра ставьте по одной линии с плечами. Таким образом вы будете более сконцентрированы на выполнении упражнения, а не на стабилизации тела во время тренировки.

Соблюдайте глубину отжиманий. Если вы делаете упражнение быстро и не опускаетесь полностью, то никакого толка оно вам не принесет. Если же вы опускаете тела до тех пор, пока подбородком не коснетесь поверхности, то в этом случае нагрузка на мышцы увеличивается. Это приводит к росту мускулатуры.

Повышение выносливости во время тренировок

В упражнениях для грудных мышц мужчины в домашних условиях также развивается выносливость. Например, начинающие делают максимум до десяти отжиманий за раз. Поэтому, если вы почувствовали, что вам уже легко делать десять отжиманий за один подход, то спокойно переходите к следующему этапу.

Следующий шаг заключается в увеличении количества раз поднятий и опусканий тела над полом. Теперь я могу ответить на вопрос, как лучше отжиматься: быстро или медленно. После того, как вы начнете увеличивать количество раз от 10 до 30, то старайтесь задерживать тело во время подъема и опускания, делайте упражнение более медленно. Таким образом вы увеличите нагрузку на мышцы и дело пойдет гораздо быстрее.

30 или 50 отжиманий делают профессионалы. Продолжайте подниматься и опускаться в замедленном темпе. Опускайте тело до пола, чтобы грудная клетка и подбородок коснулись поверхности. Так с каждым разом будет расти нагрузка и мускулатура.

Когда вы преодолеете порог в 50 раз, то можете начинать использоваться различные отягощения, отжиматься с упорами или без, класть на спину блин со штанги в пять килограммов или 10 килограммов.

Можете начать отжиматься на кулаках, на одной руке, на пальцах. Если вы размышляете над тем, почему лучше отжиматься на кулаках, и многие тренера советуют это делать, то вот несколько преимущества этих занятий:

• развивается правильное положение кулака при нанесении удара;
• происходит укрепление сухожилий кисти;
• отсутствуют кистевые повреждения;
• происходит укрепление костяшек и кожи на кулаке.

Однако многие начинающие спортсмены или просто любители отжиманий могут травмировать кисть во время упражнения на кулаках. Поэтому не рекомендуется сразу начинать отжимы на кулаках на твердой поверхности. Используйте мягкую подстилку и с каждым разом ужесточайте поверхность.

Здесь главное разумный подход и не переусердствовать. Так как в спорте любое чересчур сильное усердие может просто повредить здоровью.

• Читайте также: Значение стойки на кулаках в упоре лежа: что дает, какой есть рекорд >>>

Виды отжиманий

Отжимания – это универсальное занятие, которое развивает сразу несколько групп мышц. Упражнения повышают не только мускулатура, но и улучшают общую выносливость организма.

К сведению! Многие считают, что данный вид упражнений полезен только для мальчиков и мужчин. Однако, это не так. Девушкам тоже нужно уметь отжиматься и делать это, если не каждый день понемногу, то хотя бы три раза в день.

Отжимания повышают тонус женского организма, делают мышцы груди и рук подтянутыми и упругими.

Молодые мужчины часто спрашивают тренеров или коучей в тренажерных залах, каким хватом лучше отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы. По этому поводу ходит много мифов и мнений.

На самом деле существует три вида отжиманий с широким и узким хватом:

• когда руки на ширине плеч;
• с широкой постановкой рук;
• с узкой постановкой.

Неопытные или начинающие спортсмены считают, что первый тип упражнений больше развивает мускулатуру груди, чем последний. Якобы последний полезен только тем, кто хочет добиться мощных трицепсов.

Но опыты и сравнения, проведенные заслуженными отечественными и европейскими тренерами, показали, что при постановке рук узким вариантом задействуются грудные мышцы больше, чем при упражнениях с руками на ширине плеч. Максимально задействуется и трицепс.

Новички в этом деле спрашивают, как лучше отжиматься на кулаках или ладонях. Опытные тренера дают следующие советы для начинающих:

• начинайте с легких занятий. Необходимо научиться правильно держать тело, использовать технику, отжимаясь на ладонях;
• после того, как вы будете с легкостью отрывать свое тело от пола в стандартной позе, можно переходить к отжимам на одной руке, на кулаках, на пальцах.

Если вы, дорогой читатель, лицо женского пола и вас интересует вопрос, как лучше отжиматься девушкам, то вам будет достаточно отжиманий без различных отягощений, чтобы держать фигуру в форме.

А теперь давайте посмотрим на типы выполнения данного упражнения.

Плиометрические упражнения

Этот вид спортивной тренировки не удастся у новичка сделать с первого раза. Дело в том, что мышцы должны быть в спортивной форме изначально. А подразумевает упражнение под собой отталкивание тела вверх во время отжима от пола.

Внимание! Если ваш организм в хорошей физической форме и получается сделать одно или два плиометрических отжиманий, то мастера рекомендуют ограничиться этим количеством, чтобы не переусердствовать и не надорвать мышцы в первый раз.

Если вы до сих пор не поняли, как это сделать, то вот инструкция по плиометрическим отжиманиям:

1. Примите упор лежа.
2. Отожмитесь один раз.
3. При подъеме тела оттолкнитесь вверх так, чтобы руки и ноги зависли над полом в одной линии.

Каждая мышца должна быть в напряжении.

Отжимания на брусьях

Отвечая на вопрос, как научиться хорошо отжиматься, я посоветую еще один вариант этого упражнения. Занятие проводится на брусьях. Можно делать упражнения в спортивном зале или дома, если есть шведская стенка, а к ней крепится турник, который можно трансформировать в брусья.

Занятие проводится следующим образом:

1. Положите руки на брусья, и оторвите ноги от пола.
2. Опустите тело вниз, медленно сгибая руки в локтях.
3. Когда дошли до упора в сгибе рук, начните движение вверх.

Повторяйте занятие по 10 раз три или четыре подхода. Если же вы только начали заниматься, то лучше делать по три или четыре отжима каждый подход. Время отдыха между занятиями – не меньше минуты.

Плиометрические упражнения с опорами

Сейчас давайте снова вернемся к плиометрическим занятиям. Теперь усложним задачу и установим опоры по обе стороны руки. Делается упражнение так:

1. Принимаете стандартный упор лежа. По обе стороны от вас стоят небольшие опоры или маты.
2. Делаете отжимание. Во время поднятия туловища отталкиваетесь руками и перемещаете их на опоры.
3. Теперь в этом положение отжимаетесь.
4. Отталкиваетесь и руки вновь ставите на пол во время поднятия туловища.

Следующее занятие будет посвящено тем, кто уже давно занимается спортивными тренировками и имеет хорошо прокаченную мускулатуру.

Отжим на одной руке

Посредством данного занятия вы сможете себе накачать не только грудные мышцы, но и трицепсы и передние дельты. Мощную нагрузку в этом виде упражнения получают трицепсы.

Важно соблюдать технику действия иначе есть возможность повредить связки. Делается упражнение так:

1. Ноги ставите на ширину плеч.
2. Плечи располагаете параллельно к полу.
3. Туловище должно быть прямым как стрела.
4. Убираете одну руку за спину и опускаетесь на второй руке к полу.
5. Останавливаетесь на расстоянии 10 сантиметров от поверхности.
6. Поднимаете тело вверх.

Сперва это действие будет даваться с трудом. Поэтому достаточно одного раза отжиманий на одной руке за один подход. Как только почувствуете, что сможете увеличить количество раз, повышайте уровень.

Упражнения с поднятыми ногами

Этот тип занятий увеличит нагрузку на грудные мышцы. Делается упражнение с поднятыми ногами на скамью или сферу. Использовать шар = увеличить нагрузку, так как сфера неустойчива и придется прилагать усилия, чтобы поймать опоры и как следует отжаться.

Занятия проводятся следующим образом:

1. Ставите ноги на скамью или шар, и принимаете упор лежа.
2. Удерживая равновесие, опускаетесь вниз, касаясь подбородком пола.
3. Затем поднимите тело вверх.

Тренировки по 10 минут и тридцать минут

Хорошо прокачивает мышцы и развивает выносливость следующие типы тренировок:

• десятиминутное занятие отжиманий узким хватом, когда вы делаете столько раз упражнение сколько сможете, отдыхаете двадцать секунд и переходите к классическим отжимам также до упора. Повторяете все пока таймер, установленный на 10 минут, не зазвенит. Хорошо сжигает калории и прокачивает грудь;
• при получасовой тренировке выполняете по каждой нечетной минуте отжимания классическим способом, а каждую четную минуту – упражнения для трицепсов и плеч. Повторяете их в течение получаса, давая себе отдыхать по тридцать секунд. Хорошо развивает выносливость организма.

Есть еще один тип упражнений за шестьдесят секунд. За это время делаете максимальное количество опусканий и подъемов тела от поверхности.

Теперь, когда вы поняли как нужно отжиматься самим, давайте посмотрим, как правильно делать отжимания от пола детям. Ходит легенда, что один мальчик отжался 5000 аз за один подход. Так ли это?

Упражнения на грудные мышцы для детей

Да, действительно это не легенда. Восьмилетний Андрей с Урала в течение двух часов побил рекорд чеченского мальчика, который отжался больше четырех тысяч раз. Это обычный пацан, который ходит в школу, но все остальное время занимается спортивными тренировками. У него есть цель – стать Олимпийским чемпионом.

Однако для обычных детей не рекомендуется так усердствовать прям с первого раза. Либо необходимо нанять тренера, чтобы он следил за питанием ребенка, расписывал каждое занятие и проводил его совместно с дитем. Но тренеру нужно платить, а ниже я даю рекомендации, которые помогут ребятам стать сильнее и выносливее сверстников без каких-либо растрат.

Учите ребенка отжиманиям уже с трех или четырех лет. Но делайте это в виде игры, на своем примере и не ставьте самоцелью пойти на рекорд, иначе малыш может сорвать здоровье с ранних лет. Пусть это будет в качестве утренней или вечерней зарядки.

Начинайте обучать ребенка отжиматься от стены. Проводите занятия каждый день или через день. Но не зацикливайтесь на одном упражнении. Так как ребенок быстро привыкает к легким занятиям и его трудно будет перевести потом на утяжеление.

Затем ставьте лавку или любую другую опору выше пола и обучайте малыша отжиманиям от нее. Когда для него и эта форма утяжеления станет легкой, переходите к занятиям по поднятию тела на руках от пола.

Многие родители задают вопрос, в какое время лучше отжиматься ребенку, когда лучше отжиматься: утром или вечером.  Однозначного ответа нет на эти вопросы. Просто смотрите по состоянию и здоровью малыша.

Внимание! Вообще опытные тренера рекомендуют начинать тренировки после 4 часов дня. В это время организм приходит в активное состояние и его можно нагружать по полной.

Что лучше отжиматься или подтягиваться

У отжиманий есть преимущество. Многие новички не могут подтянуться ни разу, но отжиматься они смогут, хотя бы сделают это упражнение один, два раза. Это значит, что, если начать заниматься опусканием и подъемом и тела от поверхности, то в будущем новичок сможет подтягиваться.

Подтягивания лучше прорабатывают спину и бицепсы. В то время как отжимания от пола дают возможность прокачать мускулатуру груди и немного трицепсов. Конечно, имеет значение и хват во время подтягиваний и отжиманий.

Поэтому в вопросе, что лучше отжиматься или подтягиваться, нет определенного ответа. Так как оба эти упражнения равнозначны. Мастера советуют заниматься и тем, и другим по очереди. Таким образом спортсмен получает сформированное, накаченное гармонично тело.

Ошибки во время упражнений

Часто новички во время первых упражнений допускают ошибки. Давайте рассмотрим их.

Ранее я уже описывал технику выполнения занятий. Важно соблюдать ее. Например, слишком широкая постановка рук для новичка может создать риск повреждения плечевого сустава.

Другой ошибкой бывает неправильное распределение нагрузки на ладонь. Вес должен распределяться полностью по ладони, не только давить на запястье.

Заключение

Ключевым секретом выполнения этого упражнения является максимально медленное опускание и подъем тела на руках. Важно контролировать дыхание. Никогда не бросайте выполнение упражнения на половине. Только соблюдая технику и отдавая себе отчет в своих действиях при выполнении занятия, вы получите тот результат, к которому стремитесь.

Делитесь статьей с друзьями, которые только начинают отжиматься и хотят добиться успехов. Читайте о других видах спорта в нашем блоге boxingblog.ru.

А пока посмотрите видео, где вам расскажут и покажут, как правильно отжиматься на конкретном примере.

Как правильно отжиматься? Виды отжиманий и правильное их исполнение

Каждый из нас хочет иметь спортивную, подтянутую фигуру, и обладать крепким здоровьем. Для здоровья и красоты врачи рекомендуют занятия спортом. Именно спорт укрепляет наше здоровье, а наше тело делает красивым и мускулистым. Когда речь заходит о занятиях спортом, большинство людей представляют себе спортзал, с кучей тренажеров, инструкторов, и прочими атрибутами. Именно поэтому люди, которые по разным причинам не могут посещать спортзал, считают, что спорт не для них.

Разновидности отжиманий

Отжимания с обычной постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания на одной руке

Отжимания с использованием дополнительного веса

Каждый из нас хочет иметь спортивную, подтянутую фигуру, и обладать крепким здоровьем. Для здоровья и красоты врачи рекомендуют занятия спортом. Именно спорт укрепляет наше здоровье, а наше тело делает красивым и мускулистым. Когда речь заходит о занятиях спортом, большинство людей представляют себе спортзал, с кучей тренажеров, инструкторов, и прочими атрибутами. Именно поэтому люди, которые по разным причинам не могут посещать спортзал, считают, что спорт не для них.

Кто-то не может позволить себе оплачивать довольно дорогие абонементы, у кого-то просто нет времени, а у кого-то нет даже спортзала в городе, или деревне. Так что же, раз нет инструкторов и тренажеров, значит нужно ставить крест на своем здоровье и фигуре? Конечно же, нет! Выходом из этой ситуации станут домашние тренировки, не требующие никаких финансовых вложений ли поездок, но приносящие неплохие результаты. Одним из самых доступных, популярных, эффективных и простых элементов домашней тренировки являются отжимания от пола. Именно о них и пойдет речь в этой статье. Мы рассмотрим основные виды отжиманий, и опишем правильное исполнение. Зачем, а главное как правильно отжиматься от пола – вот что вы узнаете, прочитав следующий материал.

Разновидности отжиманий

Как это ни странно, но такое простое и каждому знакомое упражнение, как отжимания, имеет массу разных вариантов исполнения. Можно отжиматься, узко поставив руки, а можно широко, можно отжиматься на одной руке, а можно на двух, но на брусьях. Отжиматься можно в стойке на руках, закинув ноги на возвышение, отжиматься с дополнительным весом. Можно отжиматься правильно, а можно с ошибками. Способов масса, и все они полезны. Не все вариации вам будут под силу, если вы новичок, но со временем вы освоите все виды, а может, изобретете что-то свое. Главное – регулярно и правильно отжиматься, остальное придет со временем.

Давайте рассмотрим основные виды отжиманий, и опишем, как правильно отжиматься тем, или иным способом.

Отжимания с обычной постановкой рук

Это отжимания, в которых руки находятся на ширине плеч. Это наверно самое базовое упражнение для тех, кто только решил заниматься спортом. Оно задействует несколько разных групп мышц, развивает выносливость, скорость и взрывную силу.

Для выполнения этого элемента, займите позу, поставив руки на ширину плеч. Очень важно научиться правильно отжиматься, так и эффект будут лучше, и выглядеть со стороны будет гораздо гармоничнее. Заняв исходное положение, опускайте тело вниз, сохраняя прямую линию в ногах и спине. Не нужно прогибаться или извиваться, используйте только силу своих рук. Отжиматься можно как быстро, так и медленно, в зависимости от того, что вы хотите получить. Быстрые отжимания увеличат скорость ваших рук, и наработают «взрывную» силу. Такие отжимания чаще всего практикуют в единоборствах.

Медленные отжимания выполнить гораздо труднее, и поэтому они считаются более эффективными. Они увеличивают вашу силу и выносливость, а так же способствуют росту мышечной массы.

Отжиматься можно, прижимая локти к корпусу, или же расставив их в стороны. Прижимая локти, вы в большей степени нагружаете трицепс, а расставив их в стороны – мышцы груди. Количество отжиманий зависит только от ваших возможностей, но помните, главное не то, сколько повторений вы можете сделать, а то, сколько вы можете правильно отжиматься.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этот вид отжиманий рекомендован тем, кто хочет в домашних условиях накачать мышцы груди. Именно грудь больше всего задействована в этом упражнении. Правильно отжиматься широким хватом — значит расставить руки как можно шире, и опускать корпус как можно ниже. Поверьте, коснуться грудью пола в таком положении гораздо сложнее, чем при отжиманиях с руками на ширине плеч. Как уже говорилось, это упражнение направлено на прокачку грудных мышц, и многое зависит от того, как вы будете отжиматься. Если вы хотите красивую грудь (это касается как женщин, так и мужчин), то отжиматься нужно как можно медленнее. Старайтесь почувствовать, как тянуться и напрягаются грудные мышцы. Именно при таком выполнении они будут расти.

Если вы отжимаетесь широким хватом довольно уверенно, вы можете усложнить себе задачу. Когда вы опускаете корпус вниз, перекатывайтесь на своих руках из стороны в сторону. То есть, переносите вес своего тела поочередно на каждую руку. Эффект от таких упражнений, если делать их регулярно, не заставит себя долго ждать.

Отжимания с узкой постановкой рук

Этот вид отжиманий сложнее, чем предыдущие, но, тем не менее, его также можно со временем освоить. Отжимания с узкой постановкой рук (или узким хватом) хорошо прокачивают разные группы мышц. При выполнении этого элемента, больше всего задействованы трицепс, передняя дельта и мышцы груди.

Если вы знаете, как правильно отжиматься с любым положением рук, то техника выполнения этого элемента не представит вам сложностей.

Займите исходное положение, как для обычных отжиманий, выпрямив спину и ноги. Руки поставьте перед грудной клеткой так, чтобы указательные и большие пальцы ваших рук соприкасались. Медленно, не прогибаясь в теле и не выпячивая ягодиц, опуститесь вниз, и по возможности медленно поднимитесь вверх, заняв исходное положение. Количество подходов и повторений зависит только от вашей подготовки, но, чрезмерно усердствовать, тоже не стоит.

Отжимания на одной руке

Это наверно самый сложный вид отжиманий, и если вы научитесь правильно отжиматься на одной руке, то все остальные разновидности этого упражнения будут для вас легкой разминкой. Отжимания от пола на одной руке хорошо развивают множество групп мышц, среди которых мышцы груди, трицепс и плечевой пояс. Чтобы научиться правильно отжиматься на одной руке, следует проявить терпение и упорство. Помните, что в этом типе отжиманий очень важную роль играет техника исполнения элемента, и не стоит полагаться лишь на свою силу.

Если вы хотите научиться правильно отжиматься на одной руке, попробуйте для начала просто удерживать равновесие в исходном положении. Займите положение, как для обычных отжиманий, и отставьте в сторону одну ногу, соответствующую руке, на которой вы будете отжиматься (если на правой – правую, на левой – левую). После этого уберите вторую руку за спину, и просто постойте в этом положении. Если это уже получается, то пробуйте постепенно опускать корпус, а потом его поднимать. Пусть сначала это будет 5, 10 или 15 сантиметров – неважно. Со временем вы научитесь полностью ложиться на пол и поднимать тело до исходной позиции. Главное – это не забывать о тренировках, ведь повторение – мать учения.

 

Отжимания с использованием дополнительного веса

Это методика для тех, кто уже уверенно может отжаться несколько десятков раз, используя лишь собственный вес. Чтобы правильно отжиматься с дополнительным весом, нужно просто уметь правильно отжиматься без оного. Если вы регулярно будете тренироваться, ваши руки быстро привыкнут к весу вашего тела, и со временем вы сможете быстро и уверенно делать много повторений. Дополнительный вес заставит вас и ваше тело вспомнить, что значит «как в первый раз». Первые тренировки с весом будут напоминать первые попытки отжиманий без него, вам будет так же трудно и непривычно.

Но, у вас уже есть опыт, и самое главное, вы знаете, как правильно отжиматься. А это значит, что и тренировки с дополнительным весом вскоре перестанут быть столь тяжелыми. Не забывайте о том, что нужно держать ровную спину и ноги, следить за тазом. Когда ваше тело, привыкшее выполнять все эти опускания и поднимания, почувствует, что ему тяжело, вам как никогда захочется изогнуться, и сделать-таки пару отжиманий. Не поддавайтесь этим порывам, учитесь сразу правильно отжиматься с дополнительным весом.

В качестве груза можно использовать практически все, начиная от школьного ранца, и заканчивая любимой девушкой, севшей вам на спину. Хотя, последний вариант не совсем удобен, и подойдет скорее для эффектного фото или демонстрации друзьям. Если серьезно, то для начала можно обычный школьный портфель набить книгами. Книги можно заменить бутылками с водой, или пакетами с песком и щебнем. Все зависит от того, насколько вы подготовлены, и какой физической силой обладаете. Не стоит забывать, что правильно отжиматься – значит быть внимательным к своему здоровью. Если вам уж слишком тяжело, и вы с титаническими усилиями делаете несколько повторений – не рискуйте здоровьем, уменьшите вес. Со временем вам станет мало, и вы уже комфортно для себя его увеличите, подготовив уже свое тело.

Как правильно отжиматься, вам подскажет ваше собственное тело. Берегите его, не нужно его чрезмерно нагружать, травмы вам совсем ни к чему. Проявите терпение, и со временем вы легко сможете не просто правильно отжиматься от пола, а выполнять этот элемент с хлопком рук перед корпусом, или даже хлопать руками за спиной. Вы сможете отжиматься в стойке на руках, на стульях, книгах, брусьях… Выполняя все это, вы непременно укрепите свое здоровье, придадите стройность и красоту своему телу, и существенно повысите собственную самооценку. Вырастите вы также и в глазах окружающих, что тоже немаловажно. Будьте спортивны, остальное приложится!

Лучше отжиматься быстро или медленно?

Отжимания — это общее упражнение, которое мы все должны уметь выполнять, и темп, в котором мы их делаем, будь то быстрый или медленный, может повлиять на то, как мы будем совершенствоваться.

Итак, лучше отжиматься быстро или медленно? В зависимости от наших целей, то, как мы делаем отжимания, будет отличаться. Выполняя быстрые отжимания, мы улучшаем взрывную силу нашего толчка, в то время как медленные отжимания могут привести к большему повреждению мышц, что приведет к увеличению мышечной массы в грудных мышцах.

В следующей статье я:

• Помогу вам решить, следует ли вам тренировать отжимания быстро или медленно тренировать отжимания быстро или медленно сложнее; и 

• Подскажите, кто должен отжиматься быстро или медленно.

Отжимания быстро или медленно: обзор

Отжимания — отличное общее упражнение для развития силы верхней части тела, направленной на грудную клетку, трицепсы и плечи.

Как правило, мы можем использовать либо медленные, либо быстрые повторения, чтобы изменить преимущества производительности, которые мы получаем от отжиманий.

Медленные повторения обычно используются для обучения отжиманиям и для увеличения сложности движения.

В то время как более быстрые повторения могут использоваться как более продвинутый метод улучшения взрывной силы в движении.

Быстрые отжимания

Быстрые отжимания могут быть эффективным вариантом для повышения производительности верхней части тела и способности к жиму. В частности, увеличение выходной мощности является одним из преимуществ включения быстрых отжиманий.

Развитие выходной мощности полезно для всех стилей тренировок. Выполнение какой-либо взрывной вариации отжиманий может улучшить нашу общую способность нести более тяжелые нагрузки и достигать большего количества повторений.

2 причины делать быстрые отжимания

• Быстрые отжимания улучшают выходную мощность. Способность быстро или резко двигаться очень важна при всех параметрах загрузки. Быстрые отжимания — отличный вариант для повышения общей скорости, с которой мы можем двигаться, и, в конечном счете, для переноса веса, который мы можем поднять.

• Быстрые отжимания позволяют увеличить количество повторений. Несмотря на то, что мы теряем время из-за напряжения на повторение, большее напряжение сохраняется за счет всего сета за счет большего количества повторений.

2 Недостатки быстрых отжиманий

• Быстрые отжимания позволяют меньше времени находиться под напряжением. Каждое отдельное повторение будет менее эффективным для качественного повреждения мышц, однако стремитесь к большему количеству повторений, чтобы сбалансировать это.  

• Быстрые отжимания могут привести к менее качественным повторениям. Менее качественные повторения приведут к менее эффективному обучению и практике движения. Все уровни опыта требуют частой технической практики с движениями, чтобы улучшить качество движений и, в свою очередь, улучшить силу.

Медленные отжимания

По сравнению с быстрыми отжиманиями, медленные отжимания требуют более медленного опускания, что является отличным способом увеличить практику отжиманий.

Во время фазы опускания отжиманий происходит большая часть повреждения мышц. Более длительное время под напряжением приводит к большему общему напряжению, которое оказывается на мышцу, что, следовательно, приводит к большей мышечной гипертрофии или росту мышц.

2 причины делать медленные отжимания

• Медленные отжимания увеличивают время нахождения под напряжением. Когда мы отжимаемся медленно, выполнение каждого повторения будет занимать больше времени. В свою очередь, это создаст больше усталости при меньшем количестве повторений, что приведет к увеличению мышечной массы.

• Медленные отжимания приводят к более качественным повторениям. Частью способности выполнять движение является практика качественных повторений. Выполнение медленных отжиманий может привести к лучшей практике и освоить различные положения.

2 Недостатки медленных отжиманий

• Меньшее количество повторений требует больше времени для выполнения. Получение одинакового объема с помощью медленных отжиманий занимает больше времени, чем если бы мы делали их быстро. Если это проблема, мы можем делать повторения. Если это проблематично, мы можем смешивать в разных темпах, чтобы получить одинаковый объем за более короткий период времени.

• Сильная воспринимаемая боль. Может быть намного сложнее отжиматься, когда количество повторений меньше. Многие скажут, что выполнение одинаковых повторений в медленном темпе вызывает большую боль и болезненность, чем в быстром.

Вариации простых отжиманий

Если мы не делали их раньше, отжимания сами по себе могут оказаться довольно сложной задачей. Вот несколько вариантов, которые можно попробовать, чтобы улучшить свою способность отжиматься.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях сокращают амплитуду движений при отжимании, что снижает сложность и позволяет выполнить необходимое число повторений.

Как это сделать

• Лягте на землю лицом вниз, расставив руки примерно на ширине плеч.

• Закрепите слегка согнутые колени в земле.

• Удерживая бедра в стабильном положении, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока локти не будут полностью разогнуты.

• Из верхней точки контролируемым движением согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Отжимания на ящик

Отжимания на ящике ограничивают диапазон движений верхней части тела. Это еще один вариант, который можно выполнять во многих местах, в том числе в парке или в качестве домашнего упражнения для верхней части тела.

Как это сделать

• Положите руки на ширине плеч на скамейку или большую коробку. Чем выше высота, тем это проще, а чем ниже высота, тем сложнее.

• Удерживая бедра в стабильном положении, оттолкните верхнюю часть тела от ящика, пока локти полностью не выпрямятся.

• Из верхнего положения контролируемым движением согните руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение.

• Повторите это для следующих повторений.

Сложные варианты отжиманий

Отжимания с приподнятыми ногами

При выполнении отжиманий поднятие ног ставит вас в невыгодное положение. Нахождение в невыгодном положении может увеличить сложность упражнения и, следовательно, увеличить количество достигнутого в результате прироста силы.

Как это сделать

• Расположите руки на ширине плеч, лежа лицом вниз на земле.

• Поднимите ноги на скамью или сиденье. Чем выше высота, тем сложнее задача.

• Удерживая бедра в стабильном положении, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока локти не будут полностью разогнуты.

• Из верхнего положения согните руки в локтях контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите эти шаги для следующих повторов.

Отжимания с дефицитом веса

Поднятие рук с двумя весовыми стеками может увеличить диапазон движений верхней части тела. Вы также можете добавить к этому упражнению взрывной компонент, полностью оттолкнувшись от пола.

Как это сделать

• Положите руки на две пластины на ширине плеч, лежа лицом вниз на земле

• Удерживая бедра в стабильном положении, оттолкните верхнюю часть тела от земли, пока локти не будут полностью разогнуты.

• Из верхнего положения согните руки в локтях контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите эти шаги для следующих повторений.

Кто должен отжиматься быстро или медленно?

Делайте быстрые отжимания If

• Ваша цель — улучшить взрывную силу отжиманий.

• Ваша цель — увеличить количество повторений в подходе.

• Если у вас мало времени.

Делайте медленные отжимания If

• Ваша цель — повысить эффективность повторений.

• Ваша цель — увеличить мышечную массу.

• Если вы хотите бросить себе вызов с равным объемом.

Сделайте оба отжимания, если

• Если у вас есть дополнительное время в тренажерном зале.
• Вы хотите построить время под напряжением и взрывную способность прессинга.

Часто задаваемые вопросы

Лучше ли медленные отжимания для наращивания мышечной массы?

Медленные отжимания позволяют увеличить время нахождения в состоянии напряжения, что, следовательно, способствует большему увеличению мышечной массы. Включение медленных отжиманий — отличный инструмент для наращивания мышц груди и трицепсов.

Считаются ли быстрые отжимания повторениями?

Во время быстрых отжиманий вы можете случайно обмануть некоторые повторения. Честно говоря, это не такая уж большая проблема, поскольку ваша цель может заключаться в том, чтобы быстро оторваться от земли. Вы можете стремиться к полной блокировке для каждого повторения, что, следовательно, приведет к полным повторениям.

Дополнительные ресурсы по отжиманиям

• Почему болят широчайшие после отжиманий? (4 причины)
• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)
• Лучше отжиматься сетами или все сразу?
• Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)
• Лучше отжиматься от ручек?
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
• Алмазные отжимания: как делать, польза, работающие мышцы
• 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)

Заключительные мысли движение и способствовать обучению отжиманиям, в то время как более продвинутые посетители тренажерного зала могут извлечь выгоду из увеличения взрывной силы от быстрых отжиманий.

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

Медленные и быстрые отжимания — что эффективнее?

В мире фитнеса ведется много споров, и одним из самых горячих споров является вопрос о том, какие отжимания эффективнее – медленные или быстрые.

Некоторые люди клянутся, что медленные отжимания лучше тренируют мышцы.

Другие считают, что быстрые отжимания более полезны, потому что они быстрее прорабатывают мышцы и добавляют элемент кардио в тренировку.

Содержание

Медленные и быстрые отжимания – что лучше?

Давайте рассмотрим оба типа отжиманий и посмотрим, что работает лучше всего!

Медленные отжимания

Чем медленнее вы отжимаетесь, тем больше времени у вас есть для работы мышц. Это делает их отличным выбором для людей, которые хотят сосредоточиться на тонусе своих мышц.

Медленные отжимания также требуют больше контроля и могут быть хорошим способом улучшить равновесие.

Тем не менее, они также могут быть сложными, если вы не привыкли их выполнять, и вы можете устать еще до того, как закончите подход.

Быстрые отжимания

Самые эффективные варианты отжиманий: …

Пожалуйста, включите JavaScript повышайте скорость и добавляйте элемент кардио в свою тренировку.

Они также идеально подходят для людей, у которых мало времени, потому что вы можете выполнить подход намного быстрее, чем медленные отжимания.

Однако, если вы не привыкли их делать, быстрые отжимания могут быть тяжелыми для ваших мышц и суставов. Начните медленно и увеличивайте интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее.

Преимущества медленных отжиманий по сравнению с быстрыми

Преимущества медленных отжиманий по сравнению с быстрыми отжиманиями многочисленны.

Когда вы выполняете медленное отжимание, вы задействуете больше мышечных волокон, а это означает, что вы работаете сильнее.

Медленные отжимания отлично подходят для развития выносливости и силы. Они также могут помочь улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Медленные отжимания помогают увеличить диапазон движений в плечах, что полезно для здоровья суставов в целом. Все эти факторы делают медленные отжимания отличным выбором для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от тренировки.

Вы также можете больше сосредоточиться на своей технике, когда выполняете медленные отжимания, что снижает риск получения травм.

Отлично подходят для улучшения формы. Когда вы делаете обычные/быстрые отжимания, вы можете легко потерять форму, когда устанете.

Однако, когда вы делаете медленное отжимание, гораздо легче сохранять хорошую форму на протяжении всего упражнения. Это поможет вам добиться лучших результатов от тренировок и избежать травм.

сообщить об этом Медленные отжимания просто сложнее, чем обычные отжимания. Это делает их отличным способом разнообразить вашу тренировочную программу и держать ваше тело в напряжении. Если вы ищете новую и сложную тренировку, я рекомендую попробовать медленные отжимания.

У медленных отжиманий есть много преимуществ, но самое важное из них заключается в том, что они лучше способствуют общему развитию мышц.

Как делать медленные отжимания

Медленные отжимания — отличный способ сосредоточиться на форме и поработать над силой. Чтобы сделать медленное отжимание:

• Начните с положения планки, руки чуть шире плеч.
• Держите руки и ноги вытянутыми по прямой линии.
• Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли
• Сделайте паузу в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняя медленное отжимание, следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, а ягодицы и квадрицепсы напряжены.

Возможно, вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, как при традиционном быстром отжимании, но качество каждого повторения будет намного лучше.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте делать медленные отжимания, поставив ноги на стабилизирующий мяч или скамью. Это сделает больший упор на грудные мышцы и трицепсы.

  Советы по улучшению техники медленных отжиманий

Выполняя медленные отжимания, следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а спина была прямой. Попробуйте медленно опуститься вниз и сделать паузу на секунду в нижней точке отжимания, прежде чем снова подняться.

Это поможет вам укрепить грудь и трицепсы.

Если вам слишком сложно делать медленные отжимания с хорошей техникой, начните с того, что делайте их на коленях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к выполнению полных отжиманий.

  Как делать быстрые отжимания

Быстрые отжимания — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.

• Примите положение планки, поставив руки немного шире плеч.
• Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело все время находится на прямой линии от подбородка до пяток.
• Сделайте паузу в нижней точке, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

Делая быстрые отжимания, следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, а ягодицы и квадрицепсы напряжены.

Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте делать быстрые отжимания, поставив ноги на стабилизирующий мяч или скамью. Это сделает больший упор на грудные мышцы и трицепсы.

Медленные и быстрые отжимания

Сколько повторений медленных отжиманий вы должны делать каждый день

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких различных факторов, таких как ваш текущий уровень физической подготовки и цель, которую вы ставите перед собой. пытаются добиться.

Если вы новичок в тренировках, вам следует начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.

Если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, то вам нужно делать большее количество повторений.

Нет однозначного ответа на вопрос, сколько медленных отжиманий нужно делать каждый день.

Поэкспериментируйте с разным количеством повторений и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Пока вы бросаете себе вызов, вы должны видеть результаты.

Не забывайте сосредоточиться на форме и поддерживайте правильную технику на протяжении всего набора повторений.

Медленные отжимания могут быть столь же эффективными, если не более эффективными, чем быстрые отжимания, поэтому не бойтесь не торопиться и делать их правильно.

Когда следует делать медленное или быстрое отжимание

Когда следует использовать медленное отжимание:

• Когда вам нужно сосредоточиться на своей технике и убедиться, что вы делаете движение правильно.
• Когда вы новичок в отжиманиях и вам нужно набраться сил.
• При реабилитации после травмы.
• Когда вы занимаетесь кондиционированием.

Когда следует использовать быстрые отжимания:

• Когда вы пытаетесь увеличить выходную мощность.
• Когда вы уже сильны и хотите испытать себя более сложными вариантами.
• Когда у вас мало времени и вам нужна быстрая, но эффективная тренировка.
• Когда вы выполняете силовые упражнения.

Хотя преимущества обоих видов отжиманий есть, в конечном счете все зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что есть из чего выбирать. Вы можете смешивать вещи и делать свои тренировки интересными, пробуя разные типы отжиманий.

Просто убедитесь, что качество важнее количества, и всегда прислушивайтесь к своему телу. Если что-то не так, остановитесь и сделайте перерыв. Безопасность прежде всего!

Некоторые из самых популярных вариантов отжиманий включают:

• Медленные отжимания
• Fast отжимания
• Clap отжимания
• Широкие отжимания
• .