Лучшие упражнения для груди + Упражнения для груди на размер и силу
Не зря у Супермена на груди есть буква «S». Большая хорошо развитая грудь говорит о высшей уверенности и силе. Итак, как увеличить размер груди? Какие упражнения дадут вам эти супергеройские пропорции?
Лучшая тренировка груди учитывает несколько факторов: выбор упражнений, количество повторений, продолжительность отдыха и даже скорость штанги. Когда вы понимаете эти переменные, легче, чем вы думаете, построить большую, сильную и защищенную от травм грудь.
Анатомия грудной клетки
Три мышцы составляют грудную клетку, но на самом деле над ними доминирует одна: большая грудная мышца . Обычно называемые «грудными», большие грудные мышцы представляют собой большие двойные мышцы по обе стороны от грудины и являются одними из самых востребованных мышц тщеславия. Когда люди говорят о том, как увеличить грудь, они неизменно имеют в виду большую грудную мышцу .
Большая грудная мышца вносит большой вклад в толчковые движения, в которых участвуют рука и плечо. Передвигаете ли вы мебель или находитесь на линии защиты футбольной команды,
- поперечное сгибание — обнимающее движение, заключающееся в соединении рук посередине туловища с разведенными локтями; внутреннее вращение, приведение предплечья к центру туловища
- поперечное приведение — перемещение плеч к центру тела, в то время как тыльная сторона руки направлена вниз
- выдвижение — перемещение верхних рычагов вниз и назад; и приведение, приведение плеч вниз и в стороны от туловища (1)
Малая грудная мышца — это мышца гораздо меньшего размера, которая проходит над большой грудной мышцей и прикрепляется к ключице. Наряду с передней зубчатой мышцей (мышцы в форме акульих зубов, которые проходят вдоль внешней стороны грудной клетки и делают вас невероятно подтянутым, когда уровень жира в организме достаточно низок, чтобы их можно было увидеть), малая грудная мышца контролирует движение лопатка.
В совокупности мышцы грудного комплекса короткие и могут служить платформой для создания большого количества силы. Некоторые силовые спортсмены в последние годы жали лежа свыше 1000 фунтов. Тем не менее, эти мышцы поддерживают сложную связь с обычно тонким строением плечевого пояса.
Любой, кто провел годы в тренажерном зале, скорее всего, испытает некоторую боль в плече из-за многолетнего жестокого обращения с тяжелыми грудными упражнениями, воздействующими на гораздо более мелкие мышцы плеч. Однако тренировки груди, которые мы здесь описываем, могут обойти эту судьбу, используя современные стратегии разминки, правильную технику подъема и более сложный подход к подходам и повторениям.
Множественная нервная иннервация стимулирует грудные мышцы
Грудные мышцы имеют специфическую особенность, из-за которой их тренировка немного отличается от тренировки бицепсов или дельтовидных мышц . Мышцы груди имеют пять различных нервных иннерваций, точек, где нерв разветвляется и обращается к мышечным волокнам через двигательные единицы.
«Нервная иннервация является основой для мышечной деятельности», — говорит тренер по силовой подготовке и кинезиолог Брайан Ричардсон, MS, CPL2, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Темекуле, Калифорния. «Нервы проходят вниз по этой двигательной единице к концевым пластинам двигателя и прикрепляются к мышечным волокнам. Затем, какая бы двигательная единица ни обращалась к этим волокнам, она будет сокращаться. Прелесть наличия большего количества иннервации нервов в мышце заключается в том, что вы можете генерировать различные спектры сокращения».
Множественная иннервация нервов позволяет стимулировать различные аспекты грудных мышц. Чтобы воспользоваться преимуществами этой физиологии, вам нужно выбрать упражнения для грудных мышц, которые воздействуют на грудные мышцы под разными углами множеством способов.
Как увеличить размер груди?
Когда дело доходит до выбора упражнений для груди, какая тренировка груди подходит именно вам? Если вы хотите выглядеть сильным и наполнить футболку плотными твердыми мышцами, то вам нужно тренироваться как бодибилдеру.
Словосочетание «бодибилдер» часто вызывает в воображении образы жирных, накаченных парней в трусиках-бикини, позирующих на сцене.
Тем не менее, бодибилдеры являются мастерами увеличения размера мышц. В отличие от атлетов или тех, кто оказывает первую помощь, которые тренируются для «функциональной силы», приоритетом № 1 для бодибилдера является улучшение внешнего вида мышц — их размера, симметрии и того, как они выглядят по отношению к остальному телу. И, если быть честными, это то, что интересует большинство людей в спортзале.
Чтобы заставить грудь расти, вы должны направить как можно больше стимулов на грудные мышцы. Вам нужна тренировка груди, которая позволит вам изолировать грудные мышцы, исключая другие мышцы из уравнения.
«С научной точки зрения, вам нужно меньше внимания уделять кору и больше — грудным мышцам. Это означает, что вы хотите быть на устойчивой платформе, такой как жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей и жим лежа на наклонной скамье», — говорит Ричардсон.
Исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sports Medicine , показало, что лучшими упражнениями для грудных мышц для стимуляции грудных мышц являются стабильные движения, такие как жим лежа и отжимания, выполняемые на полу. (2а) Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, такой как гимнастический мяч, задействовали больше мышечных волокон в коре, но меньше в груди.
Кроме того, с помощью устройства электромиографии (ЭМГ) для измерения незначительного количества электричества, вырабатываемого мышцами под поверхностью кожи, можно определить, какие упражнения для грудных мышц задействуют больше всего грудных мышц. ЭМГ показывает, что, хотя жим лежа на горизонтальной скамье полезен для развития груди, жим лежа на наклонной (и наклонной) скамье на самом деле активирует больше мышечной ткани. (2б)
Тренировка в стиле бодибилдинга, которая изолирует мышцы, требует сильной стабильной базы и использует схему относительно большого количества повторений (подробнее об этом позже), также является идеальной тренировкой для тех, кто относительно плохо знаком с силовыми тренировками.
Широкая грудь помогает создать Святой Грааль фитнеса: V-образный конус. Узкая талия и широкая грудь, увенчанная ярко выраженными наплечниками, прославлялись с тех пор, как человек впервые начал рисовать и лепить. Чтобы ваши грудные мышцы росли как толстыми, так и широкими, используйте самые разнообразные упражнения с полной амплитудой движений. Регулярно меняйте положение рук в том месте, где вы берете штангу или кладете руки.
Наконец, не пренебрегайте тренировка спины . Ширину груди можно увеличить, исправив осанку. Слишком много тренировок груди у мужчин приводит к закрытой позе краба, называемой кифозом. Тренировка спины с помощью различных тяг (таких как тяга на кольцах, перевернутая тяга и тяга TRX), а также становая тяга и другие упражнения на разгибатели позвоночника могут улучшить вашу осанку и предотвратить боль в спине, придавая вам вид более широкой груди и более драматичный вид.
Точно так же некоторые могут захотеть увидеть бороздки на груди молодого Арнольда Шварценеггера и спросить: «Как вы накачиваете свою грудь?» Ответ: «Тонированная мышца — это большая мышца». Мышца просто становится больше или меньше. Это жировые отложения, которые скрывают линии и порезы, благодаря которым мышцы выглядят так хорошо. Используйте приведенные здесь стратегии тренировок, чтобы заставить мышцы груди расти. После последовательных тренировок и увеличения размера вы можете начать работать над снижением жировых отложений, чтобы увидеть прекрасные детали набранных вами мышц.
Сколько упражнений на грудь нужно делать?
Один из самых важных вопросов об эффективной тренировке груди: «Сколько достаточно?» В то время как верхний порог может широко варьироваться в зависимости от человека, минимальный объем работы был четко установлен.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Sciences , показало, что 10 или более подходов в неделю для определенной части тела вызывают наибольший рост мышц у тренированных субъектов.
(4) Вы можете получить еще больший прирост от 20 или 25 подходов (пока вы можете восстанавливаться), но 10 или более подходов в неделю должны быть вашим минимумом.
Доктор Крис Заино, округ Колумбия, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший Мистер Америка. В своей тренировке доктор Зайно предлагает от 12 до 16 подходов за тренировку. Вы можете распределить этот том на три-пять различных упражнений на грудные мышцы.
Упражнения на грудь для женщин Самые эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин являются лучшими и для женщин. Однако женщинам следует подходить к некоторым упражнениям с осторожностью.
«У женщин масса мышц-разгибателей шеи меньше, чем у мужчин, поэтому положение головы и шеи имеет решающее значение во время упражнений на пресс», — говорит Ричардсон.
При выполнении упражнений на грудь, когда голова и шея не поддерживаются, таких как жим лежа с гантелями со швейцарским мячом, мышцы-разгибатели шеи у женщин могут быстро устать.
Во время этих сетов Ричардсон рекомендует плотно прижимать язык к нёбу, что задействует больше мышечных волокон в мышцах-разгибателях, повышая стабильность и общий комфорт.
Как провести безопасную тренировку груди
Тяжелые тренировки груди вызвали бесчисленное количество проблем с плечами. Правильная разминка может значительно снизить риск получения травмы.
Перед каждой тренировкой груди пройдитесь по мягким тканям пенопластовым валиком. Чтобы добраться до грудных мышц, можно использовать мяч для лакросса или мяч для софтбола, положенный на пол. Катайте его по мышечным волокнам со скоростью один дюйм в секунду. Когда вы найдете особенно болезненное место, удерживайте давление на нем в течение 30 секунд. Затем возьмите эластичную ленту для упражнений и сделайте руками несколько букв X и T, используя ленту для сопротивления. Выполняйте 5-10 минут кардио и обязательно делайте несколько разминочных сетов в каждом упражнении с очень легким весом или пустым грифом.
(Они не считаются частью ваших рабочих наборов.)
При использовании штанги во время тренировки не думайте, что она должна касаться груди. Эту привычку создали массивные бодибилдеры и пауэрлифтеры с гигантской грудью. Вместо этого остановите штангу на два-три дюйма (примерно на высоте вашего кулака) над грудью, прежде чем выжимать ее обратно.
Тренировка груди № 1
Здесь доктор Зайно рекомендует тренировку груди, предназначенную для быстрого роста мышц и подходящую для любого уровня.
Тренировка груди № 1, протокол тренировки:
- Жим штанги на наклонной скамье — 3–4 подхода по 8–12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 3–4 подхода по 8–12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3–4 подхода по 8–12 повторений
- Разведение рук на блоке в жиме от груди — 3–4 подхода по 8–12 повторений
(См. все упражнения для груди ниже.)
План тренировки груди Независимо от того, на что похожа ваша тренировочная сессия — делаете ли вы строгую тренировку груди с гантелями или тренируете грудь без веса — несколько переменных останутся неизменными.
Темп: Это скорость, с которой вы будете перемещать веса, и это один из наиболее важных факторов для наращивания мышечной массы. В то время как спортсмены могут хотеть практиковаться, используя быстрые и взрывные движения, медленный темп увеличивает количество времени, в течение которого мышцы испытывают напряжение, что в конечном итоге приводит к большему росту.
Для стабильного упражнения, которое вы найдете в тренировке № 1, продемонстрированной доктором Зайно, выполняйте темп 3-1-3. Это означает, что вы тратите три секунды на то, чтобы опустить груз, делаете паузу на одну секунду в нижней точке, а затем три секунды, чтобы снова поднять вес. Это обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц.
Для многих упражнений в тренировке № 2 и тренировке № 3 более подходящим будет темп 2-0-2.
Повторений: Исследования показали, что наилучший диапазон повторений для мышечной гипертрофии составляет примерно от 8 до 12. Возможно, эксперты теперь считают, что даже увеличение числа повторений до 20 или 25 может привести к значительному прогрессу.
Использование относительно большого количества повторений и, следовательно, меньшего веса также снижает риск получения травмы. Но подождите: когда вы проверите свой одноповторный максимум и посмотрите, насколько вы сильны?
«Вы никогда не делаете одноповторный максимум», — говорит Ричардсон. «Вместо этого сделайте пятиповторный максимум и рассчитайте его. Я понимаю, что люди любят это делать, но не делают это слишком часто. Например, вы можете протестировать его, а затем протестировать еще раз через восемь недель».
Отдых: Для лучшей тренировки груди отдыхайте не менее 60 секунд между подходами и не более двух минут. Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и выполнить несколько качественных сокращений во время следующего подхода.
Дополнительные упражнения для груди
По мере того, как ваше тело становится сильнее, а нервно-мышечная система привыкает к упражнениям в тренировке № 1, вы можете начать вводить новые упражнения, которые представляют собой новые задачи.
Некоторые из этих многосуставных упражнений потребуют большей активации мышц кора и немного меньшей стимуляции грудных мышц. Внедрение нового стимула и, в конечном счете, создание более сильной кинетической цепи поможет улучшить результаты тренировки груди в долгосрочной перспективе.
Тренировка груди № 2
Тренировка груди № 2, протокол тренировки:
- T Отжимания — 3 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей на мяче — 4 подхода по 10–12 повторений
- Молотковый жим на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трёхсторонняя разведение блоков — 2 подхода по 10 повторений
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–12 повторений
(См. все упражнения для груди ниже.)
Тренировка груди № 3
Тренировка груди № 2, протокол тренировки:
- Ползание Человека-паука — 2 подхода по 20 ярдов
- Жим гантелей с мячом на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10–12 повторений
- Жим в тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Разминка на одной руке — 3 подхода по 12 повторений
(См.
все упражнения для груди ниже.)
Лучшие упражнения для груди
Жим штанги на наклонной скамье: Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек, сделайте глубокий вдох и медленно опускайте вес, пока он не окажется примерно в трех дюймах от ваших ключиц. Напрягите грудные мышцы и сосредоточьтесь на том, чтобы протолкнуть мясистую часть большого и указательного пальцев, когда вы нажимаете на гриф обратно вверх.
Жим штанги на горизонтальной скамье: Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опускайте ее, пока она не окажется примерно в трех дюймах от вашей груди. В нижней точке повторения ваши локти должны находиться в положении 9Угол 0 градусов. Напрягите мышцы груди и верните штангу в верх, отталкиваясь ладонью.
Жим гантелей на небольшом наклоне: Установите скамью под углом примерно 30 градусов.
Держите по гантели в каждой руке сразу за плечами. Поднимите гантели вверх, но не позволяйте им касаться друг друга, что снимает напряжение с мышц. Медленно вернитесь и повторите.
Разведение троса в жиме от груди: Когда шкивы установлены чуть выше уровня плеч, возьмитесь за D-образную рукоятку каждой рукой. Слегка согните руки в локтях — вам нужно зафиксировать их в этом положении — и согните грудные мышцы, чтобы свести рукоятки вместе перед собой. Держите грудь приподнятой и подумайте о том, чтобы соприкоснуться внутренней стороной локтей. Сделайте паузу для пикового сокращения, затем медленно позвольте рукояткам вернуться в исходное положение. Когда вы доходите до отказа после серии мух, превращайте движение в жим от груди стоя, пока вы больше не сможете продолжать.
T Отжимания: Выполните традиционное отжимание. Поднявшись наверх, оторвите левую руку от земли и поднесите ее к груди. Положите его обратно на землю и повторите, на этот раз отрывая правую руку от земли.
Жим гантелей со швейцарским мячом: С гантелями в каждой руке сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол. Шагните ногами вперед и позвольте мячу подняться вверх по вашему телу, пока он не окажется под верхней частью спины, а туловище не будет параллельно полу. Напрягите автомобиль и выжмите гантели вверх. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес, пока локти не образуют угол 9.Угол 0 градусов. Нажмите наверх и повторите.
Силовой жим молотком на наклонной скамье: Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваша спина упиралась в подушку, а ступни стояли на полу. Когда вы садитесь, ручки должны располагаться примерно на уровне плеч. Отодвигайте рукоятки от себя, пока руки полностью не выпрямятся, но не блокируйте локти. Медленно опустите рукоятки, но не позволяйте весу касаться земли между повторениями.
Трехходовой шкив Fly: На станции пересечения тросов установите оба шкива в наивысшую точку. Возьмите рукоять в каждую руку и поставьте ноги в шахматном порядке, оторвав заднюю пятку от земли (переключайте переднюю ногу в каждом подходе).
Напрягите мышцы кора, наклоните туловище вперед и энергично соедините руки по дуге, пока они не окажутся в пределах одного дюйма друг от друга, ладонями внутрь. Все время слегка сгибайте локти. После 10 повторений опустите блоки примерно до уровня груди и повторите еще 10 повторений. Наконец, опустите шкивы в самую нижнюю точку и выполните еще 10 повторений ладонями вверх. Отдыхайте только до тех пор, пока вы не измените высоту шкива.
Отжимания на брусьях: Займите исходное положение на брусьях, выпрямив руки и удерживая вес над брусьями. Медленно опуститесь вниз, наклонив верхнюю часть тела вперед и слегка разведя локти. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, но не опускайтесь дальше, чем на 90 градусов в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение.
Ползание Человека-паука: Встаньте в верхнюю позицию для отжимания, а затем опуститесь примерно на четыре дюйма над полом. Ваши локти должны быть близки к формированию прямого угла.
Отталкивайтесь одной рукой, когда вы тянетесь другой рукой. Когда вы потянетесь вперед, поднесите противоположное колено как можно ближе к локтю с той же стороны. Повторяйте эту схему, пока не пройдете 20 ярдов. Держите бедра на одинаковом расстоянии от земли на протяжении всей длины кроля. Не позволяйте им становиться неряшливыми и вращаться взад-вперед.
Жим гантелей со швейцарским мячом на наклонной скамье: Возьмите пару гантелей и сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол. Шагните ногами вперед и опустите бедра так, чтобы мяч оказался на середине спины, а туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите туловище и поднимите гантели вверх. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Нажмите наверх и повторите.
Жим лежа на наклонной скамье: Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Снимите штангу и медленно опустите ее к нижней части груди. Не позволяйте штанге смещаться слишком далеко вперед по вашему лицу.
Разогните локти и верните штангу в верхнее положение.
Пресс для станка: Установите высоту станка так, чтобы ручки находились примерно на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, сожмите грудные мышцы и медленно толкайте рукоять вперед. Сконцентрируйтесь на сокращении грудных мышц в верхней точке движения. Медленно вернитесь и повторите.
Пек-дек с одной рукой: Сядьте на тренажер для пек-дека и установите высоту сиденья так, чтобы ручки находились примерно на уровне плеч. Возьмитесь за правую рукоять, положив левую руку на бедро. Слегка согнув правый локоть, поднесите руку к средней линии груди. Медленно и с контролем, возвращая руку к началу. Держите руку в напряжении на протяжении всего подхода. Когда все повторения выполнены, поменяйте руки.
Заключительные мысли
Ключом к развитию груди является постоянство. Выполнение работы, правильное питание и достаточный отдых день за днем принесут самые быстрые результаты с наименьшим количеством травм.
Если вы сможете оставаться последовательным, вы сможете продолжать совершенствоваться на долгие годы. «Это долгосрочная игра, — говорит Заино. «Главное — долголетие».
Читать дальше: Лучшие упражнения для плеч для женщин
Добавьте сантиметры к своим грудным мышцам с помощью этих упражнений в тренажерном зале
- 18 мая 2017 г.
- Дуг Бальзарини
- Здоровье и фитнес / Видео тренировок / Тренировки
Приближается более теплая погода, а это значит, что большинство из нас увеличивает частоту и интенсивность наши тренировки. Мы все стремимся построить такое тело, в котором мы можем чувствовать себя уверенно, когда ходим на летние вечеринки у бассейна или на пляж. Имея это в виду, одной группой мышц, на которой следует сосредоточиться, особенно для мужчин, читающих это, будет грудь или грудные мышцы.
Если вашей целью является мышечная гипертрофия (мышечный рост), разумной стратегией будет включение подхода к тренировке всего тела.
Слишком много людей (мужчины, вероятно, больше виноваты в этом, чем женщины) уделяют слишком много времени «зеркальным мышцам»; мышцы, которые можно увидеть, только глядя в зеркало. К сожалению, работа только над бицепсами, прессом и грудными мышцами может привести к структурным дисбалансам и потенциальным травмам в будущем. Включите движения, нацеленные на нижнюю часть тела и заднюю цепь верхней части тела. Это не только поможет предотвратить травмы, но и сделает ваше тело более здоровым. И вы не будете бояться носить шорты на пляже.
Теперь, когда мы понимаем важность упражнений для всего тела, как нам заставить мышцы расти? Чтобы увеличить размер мышц, нам нужно, чтобы произошло хотя бы одно из трех событий:
1. Напряжение мышц
Постоянное напряжение (время нахождения под напряжением), с дополнительным акцентом на эксцентрическую часть движения.
2. Метаболический стресс
Общеизвестно при «насосе». Есть исследование, чтобы поддержать тупоголовых, «гоняющихся за насосом».
Это увеличение притока крови к области фокусировки приводит к увеличению размера мышц.
3. Повреждение мышц
Достигается при более тяжелых нагрузках, множественных вариациях и/или эксцентрическом фокусе.
Приведенный ниже образец программы включает в себя эти факторы для наращивания мышечной массы. В нем также есть движения, которые будут нацелены на мышцы спины и нижнюю часть тела, при этом уделяя немного «дополнительной любви» нашей основной целевой группе мышц. Это упражнение из 6 движений, три из которых нацелены на грудь (жим от груди, разведение грудной клетки и отжимание), а остальные три нацелены на остальную часть тела.
Вы выполните пять подходов из двух движений «А», затем 3 подхода из двух движений «В», а затем закончите группой «С».
А1. ГРУДЬ – Жим от груди
5 подходов по 10 повторений
A2. ТЯГА – Тяга двумя руками
5 подходов по 10 повторений
B1. ГРУДЬ – Разведение груди
3 подхода по 15 повторений
B2.
НИЖЕ – Сплит-присед на статической доске3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
C1. ГРУДЬ — Отжимания *
C2. ПОДТЯГИВАНИЕ – Подтягивания *
* Эти два движения будут выполняться по схеме «лестница 10-1». Например, вы выполните 10 отжиманий, затем 10 подтягиваний. Затем выполните 9 отжиманий и 9 подтягиваний и отсчитывайте от них. Ваш последний подход будет состоять из 1 отжимания и 1 подтягивания.
Дуг Бальзарини
Дуг Бальзарини, CSCS, MMA-CC, персональный тренер, тренер по силовой подготовке, международный ведущий и основатель DB Strength. Он также владеет фитнес-центром за пределами Бостона под названием «Iron Village Strength & Conditioning». Он был главным тренером по силовой и физической подготовке в тренировочном центре Alliance MMA, где работал со многими ведущими профессиональными спортсменами MMA. Он также работал в Fitness Quest 10 в Сан-Диего, а совсем недавно провел год в Саудовской Аравии, где разработал и создал программу для нового ультрасовременного фитнес-клуба.
