Как сделать плечи уже девушкам упражнения: Упражения, которые помогут уменьшить спину и плечи. Результат через 30 дней. | Варвара Прибалтийская

4. Подбирайте правильную одежду

Подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки под силу правильно подобранной одежде. Она поможет зрительно сузить плечи и сформировать ваш идеальный силуэт. При этом можно руководствоваться советами и рекомендациями дизайнеров одежды:

1. Используйте аксессуары – длинные цепочки, нитки бус. Это украсит ваш образ и зрительно уменьшит линию плеч.
2. Верхняя часть одежды должна быть тёмного цвета. Это позволит уменьшить линию плеч. Для нижней части можно использовать светлые цвета, клетку, цветы – это расширит линию бёдер и уравновесит силуэт.
3. Повяжите вокруг шеи платок или шарф с длинными концами. Это зрительно вытянет силуэт, а если вы имеете лишние кило – сделает стройнее.
4. В своём гардеробе хорошо использовать рубашки, блузы, кардиганы удлинённого типа. Их можно носить с широким
   поясом.
5. Если верх обтягивающий, то низ должен быть свободного покроя, который придаст бёдрам объём.

Все плохие и не полезные привычки – заменяем привычками, приносящими пользу! Ведём активный образ жизни, занимаемся физическими упражнениями, рационально питаемся, выделяем достаточное количество времени для сна. Правильно подбираем красивую одежду и радуемся жизни!

Обязательно посмотрите:
Рейтинг из 7-ми лучших упражнений для похудения рук и плеч.
Как убрать жир с плеч и спины — 4 подробных шага.

На этом все, до новых встреч!

Особенности занятий физкультурой и спортом у женщин

Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины?

Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера — авторская методика «на тонус и рельеф», которая не превратит ее в качка.

Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир «подтягивать» дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать «до отказа», а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что «женские» тренировки — только многоповторные с легким весом.

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам ().

Особенности занятий физкультурой и спортом у женщин

 Женский организм от мужского отличает целый ряд морфологических и функциональных признаков. Поэтому при занятиях физической культурой и спортом с лицами женского пола существует множество особенностей, которые следует предусматривать, чтобы не нанести вред организму.

Половые различия отчетливо дают о себе знать уже в малом возрасте. Так, по сравнению с мальчиками у девочек ниже уровень развития физической силы и быстроты двигательной реакции; в то же время у них лучше развиты такие качества, как гибкость, пластичность, чувство ритма.

Объемы легких и сердца у представительниц женского пола меньше, чем у мужчин. На 10–17 % меньше у девочек и масса сердца, благодаря этому, девочки и девушки имеют относительно более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что, естественно, обусловливает небольшую физическую работоспособность [1].

Мышечная масса у женщин составляет примерно 35 % от массы тела, а у мужчин — 45–50 %. Соответственно, и сила у женщин меньше. Жировая масса у женщин выражена в большей степени, чем у мужчин, и составляет до 20 % массы тела (у мужчин до 19 %). У здоровых женщин плечи уже, таз — шире, ноги и руки короче.

Помимо всего перечисленного у представительниц женского пола существуют определенные период времени, при которых спортивные нагрузки необходимо снизить, либо прекратить занятия вовсе. Это такие периоды, как: менструальный цикл, беременность, послеродовой период.

Качество женской физиологии должны обязательно учитываться в организации тренировочных занятий и методики их проведения. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность нагрузки, должны соответствовать физической форме, возрасту и индивидуальным возможностям девушек. При проведении занятий должны быть исключены случаи усиления тренировки с целью быстрого достижения высоких результатов. Большое внимание должно уделяться подготовительной части, которую следует проводить более направлено и дольше, чем при занятиях с мужчинами. При выполнении упражнения следует избегать резких сотрясений, перенапряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъеме груза.

Даже для хорошо подготовленных спортсменок следует исключать упражнения, вызывающие повышение давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки, поднимание значительных тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и напряжением. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более спокойно доходить до оптимальных пределов, чем при занятиях с мужчинами.

Упражнения с поднятием тяжестей рекомендуется применять небольшими подходами по 10–15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп [2]. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Тренер должен обращать особое внимание на развитие мышц шеи, рук, ног, спины у женщин. У лиц женского пола необходимо укреплять и развивать мышцы брюшной стенки и тазового дна, т. к. недостаточное их развитие может привести к аномальному расположению матки.

Определенные различия у мужчин и женщин есть в особенностях нервной системы. Женщины более эмоциональны, что должен учитывать в своей работе преподаватель тренер.

Функциональные возможности системы кровообращения и дыхания у девушек значительно ниже, чем у мужчин и, поэтому нагрузка на выносливость для и женщин должна быть меньше и повышаться на более длительном отрезке времени.

При тренировке женщин необходимо брать во внимание те ежемесячно повторяющиеся физиологические процессы, которые связаны с менструальным циклом.

В период менструального цикла необходимо уменьшить нагрузки, следует исключить упражнения, связанные с сильной тряской, большими усилиями, охлаждением тела в воде и др.

С наступлением беременности следует прекратить интенсивные тренировки, а заняться лечебной физической культурой, плаванием, и т. д. Следует убрать упражнения на напряжение брюшного пресса и промежности (особенно на ранних сроках беременности), задержку дыхания, выпрыгивание и др. Занятия с небольшой общей нагрузкой, плаванием в бассейне могут продолжаться в течение всего периода беременности. Кроме того, определенными упражнениями нужно укреплять мышцы брюшного пресса, спины, таза, межреберные мышцы.

Наиболее оптимальный вид физической активности для женского пола является аэробика. Во время выполнения упражнений по аэробике раз увеличивается дыхательный объем легких, что повышает снабжение мышц кислородом, стимулирует протекание восстановительных процессов. Кроме того, вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Такие упражнения, как бег, подскоки, наклоны, приседания в быстром темпе, создают тренировочную нагрузку на сердце и сосудистую систему. Важно только не переусердствовать и вовремя перейти к упражнениям, выполняемым в умеренном темпе при равномерном дыхании.

Из-за более гибкого тела женщин рекомендуется выполнять упражнение по фитболу. Преимуществами фитбола является щадящее воздействие на скелетную мускулатуру, сочетание повышения напряжения отдельных групп мышц с глубоким расслаблением других, возможность развивать не только силу, но равновесие и координацию и просто радость и оживление, которое вносит использование мяча на занятиях [2].

Все сказанное выше говорит о том, что в физкультурно-спортивных мероприятиях с лицами женского пола необходимо постоянно опираться на особенности женского организма, психические и другие отличия по сравнению с организмом мужчины.

Литература:

1. Ильин Е. П. Дифференциальная психофизиология мужчины и женщины. — Санкт-Петербург: Питер, 2003
2. Воробьева Е. А., Губарь Л. В., Сафьянникова Е. Б. Анатомия и физиология. — М.: Медицина, 1981.

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

• Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
• Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
• При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
• С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
• При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
• Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
• Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Внимание, дамы! Лучшие упражнения для подтянутых плеч

Сегодня здоровье стало серьезной проблемой для всех. Это не обязательно означает, что люди нездоровы, это просто означает, что люди стали более осторожными. Наше поколение более заботится о своем здоровье, чем предыдущее поколение. Мужчины и женщины придерживаются здорового питания и регулярно тренируются, чтобы держать ситуацию под контролем. Женщины прилагают серьезные усилия для создания фитнес-хитростей, которые позволят им упростить свое фитнес-путешествие.

Фитнес для женщин — сравнительно новая глава в нашей жизни. Есть много причин, по которым женщина хотела бы заниматься спортом. Это может быть хорошее самочувствие духа и души, здоровье и определенный образ. Известно, что тонированные и широкие плечи делают женщину стройнее и привлекательнее. К сожалению, большинство женщин, даже профессионалов, склонны игнорировать эту часть своего тела. Большинство из них обычно сосредоточены на кардио-тренировках и тренировках с отягощениями, ориентированных на большие группы мышц.

Создает иллюзию подтянутого тела, более тонкую талию, которая выглядит пропорционально другим частям вашего тела.Это помогает принять правильную осанку, избавляет от боли и укрепляет верхнюю часть тела. Каждая женщина, независимо от возраста и выбора, должна уделять внимание своим плечам и уделять им время.

Важно отметить, что плечо состоит из трех разных наборов мышц. Для достижения идеальных результатов ваши упражнения должны быть нацелены либо на одно из них по отдельности, либо одновременно. Сеансы разминки перед тренировкой одинаково важны для достижения правильных результатов.Вы должны понимать, что напрягаете мышцы упражнениями. Им нужно время, чтобы подготовиться, прежде чем вы начнете, и некоторое время, чтобы успокоиться, когда они закончат тренировку.

Источник- Pexels.com

Разминка, указанная ниже, так же важна, как и упомянутые здесь упражнения. Сеанс разминки расслабляет ваше тело и подготавливает жизненно важные мышцы к работе. Без разминки эти мышцы получают шок, они более склонны к судорогам и болезненным последствиям.Круговые движения руками, вращение запястья и вращение шеи — вот некоторые упражнения для разминки, с которых вы можете начать.

Не менее важно относиться к сеансам заминки одинаково серьезно. Поймите это, когда вы прорабатываете мышцы плеча; вы оказывает на них чрезмерное давление. Вот почему так важно дать им возможность вернуться к своему обычному уровню, прежде чем вы продолжите.

Это упражнение сосредоточено на боковых, боковых и задних дельтовидных мышцах, трицепсах, бицепсах, широчайших и основных мышцах груди.

• Возьмите по 2 гантели одинакового веса в каждую руку. Теперь расставьте ноги на ширине плеч, плечи должны быть отведены назад, а грудь — наружу.
• Теперь поднимите руки так, чтобы они были параллельны земле. Предплечья должны находиться под углом 90 градусов к предплечьям.
• Теперь сосредоточьтесь на корпусе, выпрямите руки и затем нажмите гантели прямо над головой
• Теперь остановитесь, согните руки в локтях и верните их в исходное положение.

Вам нужно сделать 2 подхода по 15 повторов в каждом.

Это упражнение фокусируется на медиальных и боковых дельтовидных мышцах, широчайших и грудных мышцах.

• Держите по гантели нужного веса в каждой руке.
• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Руки должны быть на боку ладонями внутрь. Плечи должны быть отведены назад, а грудь выпячена.
• Теперь согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к предплечьям. Вы должны немного согнуть колени, чтобы поддержать спину.
• Сделайте глубокий выдох, держите локти заблокированными. Теперь нужно поднять руки на высоту плеч.
• Остановитесь на мгновение и выдохните, теперь вернитесь в исходное положение.

Вам нужно сделать 2 подхода по 15 повторов в каждом.

Как бы элементарно это ни звучало, но это упражнение на удивление универсально.Причина в его эффективности при одновременном воздействии на множество основных групп мышц. Целевой зоной для этого упражнения являются боковые и задние дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, боковые стороны груди и основная грудная мышца. Это также работает на вашу основную силу в качестве бонуса.

• Встаньте лицом к земле и положите руки прямо под плечи. Ваш пресс должен быть как можно более напряженным, а ваше тело — прямой линией.
• Согните руки в локтях в стороны и опустите тело к полу.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на той же прямой линии.
• Вернитесь в исходное положение.

Вам нужно будет сделать 2 подхода по 10 повторов.

Целевой областью для этого упражнения являются боковые и задние дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, сторона груди и основная грудная мышца.

• Возьмите 2 гантели с одинаковым весом и сядьте на ровную скамью. Обязательно держите обе ноги вместе и согните верхнюю часть тела.Верхняя часть тела должна быть согнута так, чтобы грудь приближалась к коленям.
• Теперь заведите руки за икры, ладони смотрят друг на друга. Крайне важно, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Это ваша исходная позиция для этого упражнения.
• Сделайте глубокий выдох и поднимите гантели в стороны в прямом направлении. Убедитесь, что обе руки параллельны земле. Также нужно немного согнуть руки в локтях, чтобы не растягивать их.
• Теперь сделайте перерыв, вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение.

Вам нужно будет сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Целевыми областями для этого конкретного упражнения являются боковые дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, боковые грудные мышцы и грудные мышцы. При правильном выполнении это упражнение поможет вам укрепить эти мышцы. В конечном итоге вы почувствуете давление на эти области после пары повторений.

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Ваши плечи должны быть отведены назад, а грудь должна быть развернута, а ладони обращены к бедрам.
• Поднимите гантели к груди, согнув руки в локтях. Держите локти подальше от тела. Ваши плечи должны быть на уровне плеч. Ладони должны быть обращены внутрь, а запястья должны быть ниже локтей.
• Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.

Вам нужно будет сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Source-Pexels.com

Эти упражнения могут быть чрезвычайно болезненными для того, кто только начал. Незначительное отвлечение, например музыка, может иметь большое значение для поддержания мотивации. Итак, подключите свои лучшие наушники и начните свое эпическое фитнес-путешествие!

Посетите лучший женский тренажерный зал рядом с вами:

Женский тренажерный зал в Бангалоре | Женский тренажерный зал в Ченнаи | Женский тренажерный зал в Мумбаи | Женский тренажерный зал в Дели | Женский тренажерный зал в Нойде | Женский тренажерный зал в Пуне | Женский тренажерный зал в Калькутте | Женский тренажерный зал в Фаридабаде | Женский тренажерный зал в Чандигархе | Женский тренажерный зал в Хайдарабаде | Женский тренажерный зал в Ахмедабаде | Женский тренажерный зал в Лакхнау

Заявление об отказе от ответственности: Этот пост был написан нашим гостем.Приведенный здесь контент принадлежит блоггеру. Gympik не несет ответственности за любые нарушения.

Как получить 90 градусов плеч за неделю, как BlackPink

Тренировка плеч 90 градусов

Тренировка плеч на 90 градусов на самом деле включает в себя в основном растяжку плеч и улучшение общей осанки за счет проработки мышц верхней части спины.

Да, хорошая осанка и гибкость во многом влияют на внешний вид! Вы заметите, если сможете больше раскрыть грудь и выпрямиться, ваши плечи будут выглядеть намного лучше!

Примечание: большинство айдолов k-pop — потрясающие танцоры, поэтому они много тренируются, обладают сверхгибкостью и великолепной осанкой.Этому способствует их резкая линия плеч!

Вот тренировка, которую я проделал (или боролся за неделю):

• 3 набора из 15 плечевых бабочек

• 3 подхода крестообразных растяжек над головой по 30 секунд каждое

• 3 подхода позы коровьей морды с каждой стороны по 30 секунд каждый

• 3 комплекта подъема рычага заднего хода по 15 шт.

• 3 комплекта обратных молитв по 30 секунд каждый

• 1 комплект растяжек через плечо с растяжкой для шеи, по 15 с каждой стороны

• 30 секунд бокового растяжения шеи и массажа воротниковой кости 30 секунд на каждую сторону

• 30 секунд для растяжки шеи и плеч с каждой стороны

(Детали тренировочной экипировки: синий комплект всего за 20 долларов, белый спортивный бюстгальтер, синие леггинсы)

По сути, упражнения на плечи под углом 90 градусов сводятся в основном к растяжке шеи и плеч, чтобы повысить гибкость в этой области и улучшить общую осанку.

Я говорю, что боролся с этим, потому что у меня действительно напряженные плечи! Мои плечи, наверное, наименее гибкая часть моего тела, а еще у меня была плохая осанка!

Самым сложным для меня была поза коровьей морды. Я не мог хватать руки сзади с тех пор, как учился в старшей школе! Даже спустя неделю я все еще не могу.

Если вы очень гибки в плечевой области, это должно быть проще простого! Кроме того, если вы занимаетесь йогой, большинство этих поз должны быть вам знакомы, думаю, я уже делал их все на 1-часовом уроке йоги раньше.

10 упражнений, которые заставят вашу верхнюю часть тела выглядеть потрясающе всего за 4 недели / AdMe.ru

Упражнения для верхней части тела — отличный способ развить спину, плечи и пресс, а также предотвратить дряблость рук. Или помочь вам избавиться от них, если они у вас уже есть. Эти упражнения также сделают вас сильнее и облегчат повседневные задачи.

Мы в AdMe.ru подготовили эти упражнения, чтобы помочь вам получить ту верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Делайте их не реже двух раз в неделю и не забудьте сделать легкую разминку перед началом.

Мы все разные и у нас могут быть очень разные цели. В то время как один человек хочет построить 19-дюймовые руки, другой беспокоится о том, чтобы превратиться в Халка. Упражнения, перечисленные в этой статье, можно использовать для любых целей, вам просто нужно правильно выбрать распорядок и количество повторений.

• C ircuits — отличная фитнес-программа. Выберите до 10 упражнений, каждое упражнение выполняйте по одной минуте, переходя к следующему без перерыва. Делайте как можно больше повторений, но не ставьте под угрозу свою технику.Отдохните одну минуту после завершения последнего упражнения, а затем снова запустите круг. Сделайте 3 круга, каждый круг должен занимать около 15-20 минут.

• Суперсеты лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Один суперсет означает выполнение двух или трех упражнений одно за другим без отдыха между ними. Отдохните одну минуту и ​​переходите к другому суперсету.

• Для полноценной тренировки верхней части тела выполнение одного упражнения за раз подходит для любых целей, вам просто нужно соответствующим образом отрегулировать вес.Повторите каждое упражнение 3 раза с 10 секундами отдыха между подходами и 30 секундами отдыха между каждым упражнением. Вообще говоря, если вы хотите набрать массу, вам следует использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, примерно 6-8. Если вы хотите работать над наращиванием сильных и стройных мышц, ваша цель — 12-15 повторений.

• Сплит предназначен для серьезных бодибилдеров, которые привыкли тренироваться на таком высоком уровне, что для достижения результатов им нужен отдельный день для каждой группы мышц.Откровенно говоря, если вы не знаете, что такое сплит-тренинг, не беспокойтесь об этом, оставьте это большим парням.

1. Удары гантелями

Это упражнение лучше всего начинать с разминки, чтобы подготовить руки, плечи и спину к тренировке.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите руки на уровень груди;
• Поочередно вытяните одну руку вперед на уровне плеча ударным движением, удерживая руки на уровне плеч и поворачивая ладони во время удара;
• Продолжайте 1-2 минуты.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Это упражнение воздействует на ваши бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Включите корпус и отведите лопатки назад;
• Возьмите гантели по одной в каждую руку ладонями внутрь;
• Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу на секунду или 2;
• Затем опустите гантели.

Примечание : локти всегда должны быть поджаты и устойчивы, они практически никогда не меняют положение.

Вы можете делать попеременные сгибания рук на бицепс или обеими руками одновременно, как хотите.

3. Жим гантелей

Это упражнение работает со всей верхней частью тела. Он нацелен на мышцы груди, плеч, бицепсов и пресса.

• Сядьте на край плоской скамьи, согнув колени под углом 90 ° и поставив ступни на пол, немного шире плеч;
• Медленно лягте на скамью, держа гантели возле груди, локти под углом 90 °;
• Затем полностью вытяните руки над телом.Постарайтесь удерживать гири устойчиво;
• Опустите руки в исходное положение.

Примечание : Отрегулируйте вес гантелей так, чтобы вы могли удерживать их устойчиво и контролировать движения вверх и вниз.

4. Боковой подъем в наклоне

Это упражнение не только укрепляет мышцы верхней части спины, плеч и рук, но и улучшает осанку.

• Начните с приседания и небольшого сгибания, сохраняя спину прямой;
• Возьмите по гантели в каждую руку, руки перед собой, ладони смотрят друг на друга;
• Немного согните руки в локтях;
• Поднимите руки вверх и в стороны, удерживая их на уровне плеч;
• Верните руки в исходную точку.

5. Отдача на трицепс

Как вы, наверное, догадались по названию, это упражнение работает на трицепс. Трицепс — сложные мышцы, мы не используем их в повседневных задачах, и если вы не выполняете никаких отдельных упражнений на трицепс, скорее всего, вы на пути к дряблости рук.

• Встаньте прямо и держите по одной гантели в каждой руке;
• Выведите левую ногу вперед, сгибая колено;
• Немного наклонитесь вперед;
• Положите правую руку согнутой на бок, прижав локоть к телу.Другой рукой положите гантель на ногу;
• Откиньте правую гантель назад, выпрямив руку;
• Вернуться в исходное положение;
• Повторите с другой рукой.

Примечание : Убедитесь, что ваше плечо неподвижно и в упражнении задействовано только предплечье.

6. Жим от плеч

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.

• Начните с того, что встаньте прямо и поместите гантели в каждую руку;
• Вытяните руки и согните руки в локтях под углом 90 °.Руки должны быть параллельны полу;
• Поднять гантели прямо над головой;
• Верните их в исходное положение.

7. Вертикальный ряд

Это упражнение воздействует на плечи и верхнюю часть спины и раскрывает грудь.

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо;
• Держите гантели в каждой руке перед собой ладонями к ногам;
• Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся у груди, а локти не составят прямую линию с вашими плечами;
• Вернуться в исходное положение.

8. Русская крутка

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела.

• Сядьте прямо, затем согните колени и немного отклоните спину назад;
• Держите набивной мяч около груди в центре;
• Поверните налево, взяв набивной мяч в ту сторону;
• Вернитесь в центр и повторите с правой стороны.

Вы можете использовать набивной мяч, гирю, гантель или вообще не использовать вес.Если вы хотите усложнить упражнение, поднимите ноги вверх и не отрывайте их от земли во время скручивания.

9. Отжимания

Отжимания могут воздействовать на разные мышцы в зависимости от того, где вы размещаете руки.

Если ваши руки на ширине плеч, вы будете работать над спиной и плечами. В более узких отжиманиях, когда руки расположены ближе друг к другу, вы будете нацелены на свои трицепсы.

• Старт в положении высокой планки;
• Согните руки в локтях и опустите вниз, сохраняя прямую линию тела;
• Вернуться в исходное положение.

Вы можете делать отжимания на носках или коленях, в зависимости от вашей силы.

Вы можете отслеживать свой общий прогресс по тому, сколько отжиманий вы можете сделать, и вы можете делать их в конце тренировки или самостоятельно, если вы продолжаете следить за ними в тех же условиях. Но никогда не забывайте, что качество никогда не должно зависеть от количества.

Давайте использовать эту шкалу для мониторинга, но вы всегда можете установить свою, поскольку это очень субъективно:

• 1 уровень, новичок — 1-5 отжиманий;
• 2 уровень, средний — 6-10 отжиманий;
• 3 уровень, продвинутый — 11-20 отжиманий;
• 4 уровень, эксперт — более 20 отжиманий.

10. Доска

Доски любят все. Это упражнение улучшает не только пресс, но и плечи и руки. И действительно, это полезно для всех мышц вашего тела.

Существует несколько способов обшивки доски, поэтому вы всегда можете найти тот, который вам больше всего подходит.

Какие ваши любимые упражнения для верхней части тела? Расскажите о них в комментариях.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

6 лучших упражнений на плечи для женщин

В общем списке вещей, которым нас научила Мишель Обама, одно из них — это важность сильных рук и плеч.Но профессионалы в области фитнеса согласны с тем, что упражнениями на плечи для этой области верхней части тела часто пренебрегают. Основное внимание уделяется кардио- и силовым тренировкам, более очевидным областям, таким как основные мышцы рук и ног.

Хотите улучшить свои кардио- и силовые тренировки? Проверьте Aaptiv.

Более того, те, кто выполняет упражнения на плечи, как правило, слишком много внимания уделяют передним дельтовидным мышцам. Часто пренебрегают медиальными и задними дельтовидными мышцами. По словам Роджера Э.Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона, диетолог и основатель Eat Right Fitness, это может привести к чрезмерному развитию или перетренированности передней части тела, что может привести к дисбалансу движений плеч. Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все области плеч по максимуму, мы попросили лучших профессионалов в области тренировок поделиться своими упражнениями для плеч.

От боковых приседаний до жима над головой

Вы знаете, как важно приседать для наращивания мышц ног. Но, возможно, это не первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы рассматриваете комбо с пользой для плеч.Выполняйте упражнение совместно с жимом над головой. Это проработает медиальные дельтовидные мышцы плеч, а также ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Так как это составное движение, оно увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет больше калорий на протяжении всей тренировки», — говорит Брук Тейлор, фитнес-инструктор и создатель TF IGNITE и Taylored Fitness.

Для начала возьмите гантель по вашему выбору на уровне плеч, ноги в широком боковом положении и пальцы ног наружу.«Вдохните, чтобы смягчить колени и сделать красивое широкое приседание. На выдохе двигайте пятками и вытягивайте руки над головой для пресса », — объясняет Тейлор. «Вдохните, чтобы опуститься, выдохните, чтобы толкнуть. Используйте силу ног, чтобы начать движение ».

Тяга к жиму над головой

Если вы действительно хотите сжечь заднюю и медиальную головку плеч, Тейлор предлагает добавить это суперкомбо в свой режим тренировки. «Начните лежать лежа (на животе), поместив стабилизирующий мяч прямо под грудную клетку, спускающийся к лобковой кости, удерживая веса с вытянутыми руками по бокам грудной клетки», — описывает она.«На выдохе потяните руки к грудной клетке, втягивая и сжимая лопатки вместе. Затем поверните ладонь параллельно полу и вытянитесь для жима над головой в этом положении ». Наконец, вы медленно опускаете руки в вытянутом состоянии. Затем поверните их обратно под плечи, чтобы повторить действие.

Боковые подъемы гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на плечи для развития медиальной дельтовидной мышцы — это боковые подъемы гантелей стоя с медленными отрицательными упражнениями.Адамс. «Боковая дельтовидная мышца дает вам V-образный конус и ширину туловища, что так желательно как для мужчин, так и для женщин», — говорит он.

Для выполнения он рекомендует держать пару гантелей по бокам и стоять, расставив ступни на ширине плеч (колени слегка согнуты). «На средней скорости поднимите гантели в стороны, но не выше плеч. А затем медленно опустите их, — говорит он. «Это ключ к этому движению и действительно напрягает ваши боковые дельтовидные мышцы». Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого движения, он предлагает опустить руки в течение трех или более секунд.«Это не только даст вам больший контроль, но и действительно разовьет ваши боковые дельтовидные мышцы. И еще быстрее придаст вам скульптурный вид », — добавляет он.

Полет гантелей для удара вперед

Если вы хотите задействовать все мышцы верхней части тела одновременно, Бен Будро, C.S.C.S., владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган, рекомендует это упражнение для плеч. «Это движение позволяет проработать как заднюю часть лопаток, так и трицепсы», — объясняет он. «В качестве дополнительного бонуса в то же время будет гореть ваше ядро.Так что вы наберете подтянутый пресс и рельефные плечи ». Чтобы выполнить это движение, он предлагает начать с ног на ширине плеч и мягко согнутых в коленях. Держа гантели в каждой руке у груди ладонями друг к другу, толкайте гантели вверх и наружу над головой, чтобы образовать букву «Y», прежде чем опускать их обратно на грудь. Вытяните обе руки прямо перед собой и поверните назад, чтобы начать. «Это только одно повторение — продолжай!» он добавляет.

Силовые классы Aaptiv предлагают наглядные руководства по тренировкам, так что вы можете уделять больше времени моделированию мышц и меньше беспокоиться о том, правильно ли вы выполняете упражнение.

Полуколенный жим ветряной мельницы

«Это отличное движение плеча, которое также включает стабильность плеч и корпуса, а также помогает улучшить подвижность бедер и грудной клетки», — говорит Майк Дейблер, основатель и владелец San Diego Premier Training в Карлсбаде, Калифорния. . Чтобы выполнить это упражнение, он рекомендует начинать с правого колена вниз и левого колена вверх. Затем возьмите гирю (или гантель) в левую руку и нажмите над головой, слегка повернув правую ногу внутрь. Уравновешивая вес над головой, толкайте бедра влево и опускайте туловище вправо, пока не сможете положить руку на пол.Затем вернитесь в исходное положение. Опустите вес на плечо и снова нажмите на него. Повторить.

Плавание

Это не специальное упражнение для плеч, но плавание — одно из лучших занятий с низкой нагрузкой для всех возрастов. Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая заставляет ваше сердце перекачивать кровь по всему телу. Это также значительно укрепляет ваши мышцы. «Плавание предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях. Способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему », — объясняет Джимми Минарди, личный тренер и инструктор по йоге.«В отличие от бега трусцой или езды на велосипеде, вода в 12 раз плотнее воздуха. Итак, вы физически продвигаетесь по воде. Кроме того, каждый удар ногой и рукой превращается в упражнение с сопротивлением, что является лучшим способом улучшить нашу общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, одновременно восстанавливая свое тело ».

Добавьте эти упражнения для плеч (и немного плавания!) В свои еженедельные силовые тренировки. Эти движения можно выполнять в виде набора или добавлять индивидуально к уже существующему плану тренировки плеч.

Силовые классы Aaptiv адаптированы для каждого уровня, чтобы помочь вам стать лучше, независимо от того, где вы находитесь на своем пути к силе.

Доказано, что 3 тренировки изменят вашу форму тела, говорит эксперт по физическим упражнениям — ешьте это не то

Это просто факт, что мы рождаемся с определенными формами тела. В зависимости от того, где жир распределен между нашими телами, большинство из нас попадает в определенные категории формы тела, включая грушу, яблоко, песочные часы, прямоугольник и другие фигуры.Для записи, формы — именно то, на что они похожи.

Если вы грушевидная женщина, ваши плечи и верхняя часть тела уже, чем бедра. Если вы мужчина в форме перевернутого треугольника, у вас широкие плечи и более тонкие бедра. У тех, кто имеет форму яблока, которая, как известно, является формой с самым высоким риском для здоровья, более широкая талия, окруженная большим количеством висцерального жира. (Если вы похожи на яблоко, но на самом деле не страдаете ожирением, по мнению экспертов в области здравоохранения из Penn Medicine, вы все равно подвергаетесь большему риску рака и сердечных заболеваний в будущем.)

Хорошая новость заключается в том, что если вы хотите изменить форму своего тела — будь то по состоянию здоровья, если вы хотите стать лучше, или вам нужна более сбалансированная фигура для глаз, — на самом деле вы можете с правильными режимами тренировок. . Ниже я расскажу о трех отличных тренировках для четырех наиболее распространенных форм тела. Если вы женщина, я написал упражнения, которые могут помочь тем, у кого есть яблоко, груша или песочные часы. Для «прямоугольников» мужчин здесь тоже есть тренировка.

Итак, какой бы ни была ваша форма тела, важно сочетать любую из этих тренировок с правильной диетой.Мои коллеги в Eat This, Not That! у вас есть все советы, которые могут вам понадобиться для изменения вашего рациона, поэтому я буду краток и предложу только несколько фундаментальных советов, касающихся изменения формы вашего тела. Для любой из этих программ тренировок, в которых вы будете одновременно пытаться сбросить жир и нарастить мышцы, я бы посоветовал вам придерживаться строгой диеты. И я имею в виду строгий — это означает одну порцию нежирного белка вместе с зелеными овощами на обед и ужин. (С нежирным белком одна порция для мужчин — это две пригоршни, для женщин — одна порция.) Лучшие источники нежирного белка — это рыба, птица и нежирные куски красного мяса. Что касается зеленых овощей, вы хотите получить хотя бы одну чашку, которая тоже размером с кулак. Некоторые хорошие варианты включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и шпинат. (На завтрак просто посмотрите здесь.)

Наконец, не бойтесь употреблять крахмалистые углеводы до или после тренировки. В конце концов, углеводы дают вам энергию и помогают нарастить мышцы. Отличные углеводы включают картофель, сладкий картофель, киноа, фасоль и бобовые.

Теперь, с учетом сказанного, пойдем в спортзал. Читайте дальше, и если ваша цель — сбросить несколько килограммов, не пропустите эти секретные уловки с упражнениями для сохранения веса навсегда.

Если у вас фигура в форме песочных часов или груши (вторая и четвертая фигуры показаны выше), цель моей тренировки — лучше сбалансировать верхнюю часть тела с нижней частью тела. Учитывая схожесть целей, одинаковая тренировка применима к обеим фигурам.

Теперь эта тренировка меняет форму вашего тела, потому что помогает выровнять пропорции, подчеркивая верхнюю половину.Он фокусируется на тех областях, которые нужно построить больше, таких как верхняя часть спины, плечи и руки. В нижней половине акцент делается на больше мышц, окружающих бедра и ягодицы, и на менее объемные мышцы, такие как квадрицепсы. Тренируя эти ключевые области, вы сможете изменить форму всего тела. Вот тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю:

1. Становая тяга с гирями (3 подхода по 10-15 повторений)
2. Жим лежа на наклонной скамье (3 × 10-12 повторений)
3. Тяга к штанге (3 × 10-12 повторений)
4. Тяга на гантелях (3 × 10 повторений на каждую руку)
5. DB Обратные выпады (3 × 10 повторений на каждую ногу)
6. Сгибание рук на бицепс (3 × 12 повторений)
7. Разгибания на трицепс над головой (3 × 12 повторений)

Понял? Вот как вы выполняете каждое движение.

Встаньте перед гирей так, чтобы ноги не находились под весом. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое, когда вы занимаетесь позицией. Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, толкая пятки и бедра. Встаньте прямо и согните ягодицы вверху. Затем сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение.И еще больше полезных советов по упражнениям, смотрите здесь, чтобы узнать о побочных эффектах ходьбы всего 10 минут в день, сообщает Science.

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Поднимите их с полностью вытянутыми руками. Отведите лопатки назад и вниз в скамью и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем снова надавите на нее, сжимая грудные мышцы и трицепсы в верхней части.

Возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями в противоположную от вас сторону за пределы плеч.Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие мышцы в самом низу движения. Сопротивляйтесь на подъеме, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам приподняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите секретный трюк с упражнениями для более быстрого прессования плоского пресса.

Встаньте параллельно скамейке так, чтобы рука и колено были плотно прижаты. Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.После этого выпрямите руку и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг назад на одной ноге. Плотно поставьте подушечку стопы на землю и опускайте ногу (контролируя ее), пока колено не коснется пола. После этого надавите пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их, сильно согнув бицепсы вверху.На пути вниз сопротивляйтесь, пока руки полностью не выпрямятся, все время сохраняя напряжение.

Возьмите гантель обеими руками и удерживайте ее над головой и за ней. Сгибайтесь в локтях и медленно опускайте вес под контролем, получая красивую растяжку трицепсов внизу. Как только вы окажетесь внизу, снова вытяните руки вверх, сильно согнув трицепсы вверху. И чтобы получить больше советов по упражнениям, посмотрите, как этот 10-секундный трюк с упражнениями поможет вам похудеть.

Для яблочной формы (первая цифра, показанная выше) цель упражнения — уделить больше внимания трем основным областям: ягодицам, подколенным сухожилиям и верхней части спины.Следующая тренировка настолько эффективна, потому что она воздействует на все мышцы задней части вашего тела. Кроме того, поскольку это сложные движения, нацеленные на все ваши основные группы мышц, вы сожжете намного больше калорий, чем при стандартных изолирующих движениях. Вкратце: ваш животик сократится, а остальная часть вашего тела будет расти.

Вот тренировка для формы яблока, которую нужно выполнять 2-3 раза в неделю:

1. Тяга гантелей к бедрам (3 подхода; 10-15 повторений в подходе)
2. Болгарские сплит-приседания (3 × 10 повторений на каждую ногу)
3. Тяга сидя (3 × 12 повторений)
4. Сгибание ног с мячом (3 × 15 повторений)
5. Тяга лица со скакалкой (3 × 15 повторений)

Вот как эти движения делать:

Начните движение, положив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу.Положите гантель себе на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите вес вниз. Толкайте пятки и бедра, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы сверху в течение 2 секунд.

Поставьте заднюю ногу на скамью верхушкой или подушечкой стопы и сделайте шаг примерно на 2–3 фута. Оказавшись в нужном положении, полностью опускайтесь вниз, удерживая заднее колено согнутым при спуске. Проедьте вперед пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Крепко поставьте ноги на подушку гребного тренажера сидя и возьмитесь за ручку обеими руками. Вытяните насадку и сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ноги почти полностью выпрямлены. Держа грудь высокой, корпус напряженным, а колени мягкими, потяните насадку к телу, сжимая лопатки вместе в конце. Перед выполнением следующего повторения полностью выпрямите руки, пока лопатки не выдвинутся.

Лежа на спине, поставьте ступни на стабилизирующий мяч.Поднимите бедра от земли и начните сгибать мяч к себе пятками, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы в конце движения. Верните мяч в исходное положение и повторите. Обязательно держите бедра поднятыми все время и продолжайте сводить мяч, когда вы сгибаете мяч.

Прикрепите ручку троса к станции шкива троса и установите ее на уровне шеи. Возьмитесь за скакалку так, чтобы большие пальцы рук были обращены к вам. Вытащите трос и сделайте два шага назад.Примите раздельную стойку для равновесия, с одной ногой вперед и одной ногой назад, и потяните веревку к лицу, разводя локти назад в конце движения. Сожмите вместе плечи и лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение. А для получения дополнительных советов по фитнесу ознакомьтесь с книгой «Секретный способ, которым сидение может продлить вашу жизнь», — говорят эксперты.

Теперь о мужчинах. По правде говоря, некоторые мужчины имеют «прямоугольную форму», и наша цель — добиться большей формы X-Physique (что означает широкие плечи и узкую талию, а также хорошие квадрицепсы и икры).Эта тренировка настолько успешна в достижении этой формы, потому что все упражнения представляют собой движения, нацеленные на ключевые области. Жим под наклоном нацелен на верхнюю часть груди, а упражнения на плечи помогают расширить плечи. Приседания, выпады и подъемы на носки помогают округлить квадрицепсы и икры.

С двумя тренировками для верха и низа вы можете выполнять их два раза в неделю, чередуя их.

Таким образом, разделение выборки будет выглядеть так:

Понедельник: Верхний
Вторник: Нижний
Среда: Отдых
Четверг: Верхний
Пятница: Нижний

Вот тренировка верхней части тела с акцентом на широкие плечи, грудь и руки.

1. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
2. DB Жим от плеч (3 × 10 повторений)
3. Подъемы в стороны на DB (3 × 15 повторений)
4. Разгибания на трицепс со скакалкой (3 × 15 повторений)
5. Сгибание рук с молоточком (3 × 12 повторений)

Вот тренировка нижней части тела с акцентом на квадрицепсы и икры:

1. Приседания со штангой — (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
2. DB Шагающие выпады (3 × 10 повторений на каждую ногу)
3. Разгибания ног (3 × 10-12 повторений)
4. Подъемы на носки сидя (3 × 15 повторений)

Вот как делать эти движения:

Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, положив руки на перекладину на ширине плеч.Снимите штангу и потяните лопатки назад и вниз в скамью. Потяните штангу вниз к верхней части груди и дайте ей коснуться, прежде чем снова надавить на нее к глазам. Когда вы жмете штангу вверх, представьте, что сложите руки вместе и сжимаете верхнюю часть грудных мышц после завершения повторения.

Начните с того, что гантели положите рядом с плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения.

Возьмите пару гантелей и держите грудь высоко, а голову слегка запрокиньте назад. Начните движение, поднимая обе гантели в стороны в том месте, где ваши руки параллельны полу. Согните плечи по бокам вверху, затем контролируя вес опускайте. Опуская гантели, все время сохраняйте напряжение в плечах.

Для начала прикрепите веревку к части шкива троса и возьмитесь за нее чуть выше выступов.Удерживая грудь с небольшим наклоном вперед, локтями потяните скакалку вниз, разрывая ее в самом низу, одновременно сгибая трицепсы.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, возьмите пару гантелей обеими руками, обращенными друг к другу, нейтральным хватом. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сожмите вверху, затем сопротивляйтесь вниз.

Чтобы выполнить приседания на спине, сначала положите штангу на верхнюю часть спины (а не на шею).Возьмитесь за перекладину обеими руками за пределы ширины плеч и убедитесь, что она надежно закреплена. Снимите штангу, сделайте два шага назад и встаньте прямо. Напрягите корпус, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите.

Сядьте на тренажер, подложив ноги под подушку. Поднимите вес и сильно сожмите квадрицепсы сверху. Полностью опустите вес перед выполнением следующего повторения.

Сядьте в тренажер для подъема икры сидя, положив подушку на бедра, а вес — на подушечки стоп. Чтобы начать упражнение, поднимите носок и потяните рычаг в сторону, чтобы разблокировать тренажер. Опустите вес, опустив пятку как можно ниже, чтобы икры растянулись внизу.Толкайтесь через большие пальцы ног, чтобы поднять вес, сильно сгибая икры вверху. Снова опускайтесь вниз, прежде чем выполнять еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных тренировках, которые вы можете попробовать сейчас, посмотрите здесь 15-секундный трюк, который изменит вашу жизнь, утверждает наука.

Красиво оформленные плечи и руки для женщин с 6 упражнениями

Дамы, вот как построить красивые круглые плечи с помощью шести упражнений, которые гарантированно добавят силу, размер и форму вашим дельтам в кратчайшие сроки! Тренировка включена!

Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в отличное состояние, пока не закончилась безрукавная погода.

Если вы хотите поднимать хороший сложный вес медленно и придерживаться его, округлые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!

Важно не забыть выбрать тяжелый и безопасный груз, это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поместить груз в исходное положение; если это невозможно сделать с хорошей и правильной техникой или без размахивания груза, выберите более легкий вес.

Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного количества повторений.

Связанная статья: 6 упражнений на пресс стоя для сексуального шестиугольника и стройного тела.

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, инструкции приведены ниже!

1. Жим гантелей сидя

• Возьмите пару гантелей и сядьте на военную скамью для жима или вспомогательную скамью с опорой для спины, когда вы кладете гантели прямо на бедра.
• Поднимайте гантели по одной, используя бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч с каждой стороны.
• Поверните запястья ладонями вперед.
• На выдохе толкайте гантели вверх, пока они не коснутся верха.
• После второй паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Связанная статья: Тонированные руки с 4 легкими упражнениями

2. Подъем гантелей спереди

• Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым торсом и гантелями на бедрах на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам.
• Удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), поднимите левую гантель вперед с небольшим сгибанием в локте и ладонями рук всегда вниз. Продолжайте подниматься, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно полу. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду вверху. Сделайте вдох после второй паузы.
• Теперь медленно опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая правую гантель.
• Продолжайте чередовать, пока не будет выполнено все рекомендуемое количество повторений для каждой руки.
• Рекомендуемое количество повторов указано внизу статьи.

Связанная статья: Безумно сексуальные руки с 11 легкими упражнениями

3. Подъем передней пластины

• Стоя прямо, держите пластину со штангой обеими руками в положениях на 3 и 9 часов. . Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть вытянуты и зафиксированы с небольшим сгибом в локтях, а пластина должна опускаться ближе к вашей талии перед вами, насколько это возможно.
• Медленно поднимите пластину на выдохе, пока она не окажется немного выше уровня плеч. Задержите схватку на секунду.
• На вдохе медленно опустите пластину в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Связанная статья: 7 самых эффективных упражнений с гирями для подтянутых рук и спины

4. Подъем в стороны в стороны

• Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями по бокам. на длину вытянутой руки, ладони обращены к вам.
• Удерживая туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели на бок с легким сгибанием в локтях и слегка наклоненными вперед руками, как если бы наливали воду в стакан. Продолжайте подниматься, пока руки не станут параллельны полу. Выдохните, выполняя это движение, и задержитесь на секунду вверху.
• Медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Статья по теме: 5 впечатляющих движений для создания возбуждающих напряженных рук и пресса

5. Подъем дельтовидной мышцы в наклоне назад сидя

• Поместите пару гантелей, глядя вперед, перед плоской скамьей .
• Сядьте, ноги вместе, гантели за икрами.
• Согнитесь в талии, удерживая спину прямо, чтобы поднять гантели. Когда вы берете руки, ладони должны быть обращены друг к другу.
• Держа туловище вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Выдохните, поднимая тяжести.
• После односекундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в конце статьи.

Статья по теме: The Ultimate 14 Exercise Workout для сексуальных скульптурных рук

6.Наклоненный боковой подъем шкива нижней передачи

• Выберите вес и возьмитесь за ручку шкива нижней передачи правой рукой.
• Согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ноги должны быть слегка согнуты, левая рука положена на нижнюю часть левого бедра. Ваша правая рука должна свисать с плеча перед вами и слегка согнута в локте.
• Поднимите правую руку, слегка согнув в локте, в сторону, пока рука не станет параллельна полу и на одной линии с правым ухом.Выполняя этот шаг, выдохните.
• Медленно опустите вес в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, указанное в нижней части изделия, и повторите движение другой рукой.

Связанная статья: 20-минутная кардио-тренировка в помещении для похудания и формирования фигуры

Эта таблица является всего лишь руководством: чем дольше вы активно и постоянно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы способны поразить эти дельты! Если вы новичок, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!

Новичок: подъем за 3 месяца или меньше

• Легкий вес
• 2 подхода
• 8-10 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательно)

Статья по теме: 9 Стимулирующие позы йоги Для максимальной растяжки и размаха плеч

Промежуточный: подъем 4-9 месяцев

• Средний вес
• 3 подхода
• 10-12 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Advanced: поднятие тяжестей 10+ месяцев

• Heavy Weight
• 3-4 подхода
• 4-6 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

7 упражнений, которые нужно выполнять после перелома плеча

Перелом плеча случается, когда вы ломаете кость плеча — лопатку, ключицу или верхнюю часть кости руки.Многие выздоравливают отдыхом и льдом, но некоторым требуется операция. Независимо от вашего курса лечения, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам упражнения во время выздоровления. Упражнения могут стабилизировать и укрепить ваше плечо, а также помочь вам восстановить гибкость, чтобы вы могли вернуться к нормальной деятельности. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие из этих упражнений могут вам помочь и как часто их делать.

Наклонитесь в талии так, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали L-образную форму.Повесьте травмированную руку прямо вниз. Сделайте 10 мягких кругов в одном направлении, затем поменяйте направление и сделайте еще 10 кругов. Сделайте еще 10 кругов по одному разу в каждую сторону.

Лягте на спину или сядьте прямо на стуле, положив руки перед собой на бедра. Сложите руки вместе, выпрямите локти и расслабьте пораженное плечо. Осторожно поднимите руки прямо перед собой, перпендикулярно туловищу.Если восстанавливающееся плечо позволяет, продолжайте поднимать руки, пока они не окажутся прямо над головой. Затем снова опустите руки. Локти держите как можно более прямыми. Повторите это движение 10 раз.

Встаньте прямо. Вытяните руку на груди, придерживая противоположной рукой внешнюю сторону плеча. Убедитесь, что ваша противоположная рука держит предплечье снизу, а не сверху. Держите руку в таком положении 30 секунд.Отпустите руку и повторите упражнение с другой рукой. Выполните это упражнение 4–5 раз на каждую руку.

Встаньте прямо лицом к стене, вытянув руки по бокам. Поднимите травмированную руку, выпрямив локоть, и проведите пальцами по стене как можно дальше. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, а затем верните руку в сторону. Повторите это три раза.

Есть несколько способов выполнить внешнее вращение плеча.Один — лечь на спину, вытянув ноги. Держите обеими руками метлу, мерило или трость и согните руки в локтях под прямым углом. Здоровой рукой оттолкните травмированную руку в сторону от тела как можно дальше, держа локоть согнутым и прижатым к телу. Задержитесь на 30 секунд, затем верните руки в центр. Повторить с обеих сторон еще три раза.

У вас есть несколько вариантов внутренней ротации плеча.Один — встать прямо. Держите обеими руками за спиной метлу, мерило или трость. Здоровой рукой потяните травмированную руку горизонтально через спину до упора, по-прежнему держась за метлу или трость. Задержитесь на 30 секунд, затем верните руки в центр. Повторите это с другой стороны. Повторите обе стороны еще три раза.

Встаньте прямо, держа в каждой руке небольшой груз. Поднимите оба плеча вверх до упора, затем опустите их обратно.Повторите это 20 раз. По мере того, как ваше плечо становится сильнее, вы можете увеличивать вес в каждой руке на фунт за раз.