6 советов, как нарастить мышцы после похудения
Сегодня, когда миллионы людей имеют проблемы с весом, вызванные плохим качеством пищи и малоподвижным образом жизни, вопрос правильного похудения волнует многих. Сделать это не так-то просто, учитывая множество соблазнов вокруг.
Допустим, ты обладаешь высокой силой воли и дошел до своей главной цели — сброса лишнего веса. Теперь ты уже можешь разглядеть свои ноги и спокойно наклониться, чтобы завязать шнурки. Но есть еще одна проблема — снижение процента мышечной массы, которая ушла вместе с диетами.
Есть несколько способов нарастить мышцы после похудения. Они помогут тебе прокачать тело и при этом не вернуться к предыдущему состоянию с лишним весом.
1. Медленно увеличивай количество калорий
Многие похудевшие люди совершают одну и ту же ошибку — они снова начинают потреблять много калорий, считая, что все они пойдут в нужные места благодаря физическим нагрузкам. Это не так.
Организму может быть привычно откладывать жир, а не пускать калории в дело.
Как итог — вместо мышечной массы ты снова наберешь вес, причем даже больший, чем раньше, ведь организм считает, что тебе пришлось голодать и нужно запастись еще сильнее.
Чтобы набрать мышечную массу, тебе нужно начать с малого. Пускай это будет уже ставший привычным дефицит калорий, к которому можно добавлять от 100 до 200 калорий в день в течение недели. Затем, если ты все еще не дошел до нормы для своего пола, веса и роста, можно добавлять от 100 до 200 калорий в неделю.
2. Составь рацион на основе белка
Если есть один только белок, это не приведет ни к чему хорошему. Однако пока ты наращиваешь мышечную массу, этот строительный материал для твоих клеток будет расходоваться в огромных объемах.
Поэтому чтобы восстановить дряблые мышцы, тебе нужно есть примерно 0,8 граммов белка на килограмм массы тела в день, и это минимум. Лучше повысить это значение хотя бы до 1,2 граммов на килограмм веса. Дополнительный белок можно получить из мяса, лучше всего нежирного, орехов и некоторых растительных продуктов вроде сои.
3. Убери быстрые углеводы и добавь медленные
Белки — это хорошо, но они не дают много энергии. Тебе потребуются углеводы, чтобы не испытывать голода и снова не вернуться к потреблению чрезмерного количества пищи.
Желательно уменьшить количество быстрых углеводов, которые дают всплеск энергии на короткое время и при этом активно откладываются организмом в запасы. Лучше заменить эти углеводы на медленные, употребляя от 30 до 50 граммов в день.
Максимальное количество углеводов должно приходиться на первый час после завершения тренировки, чтобы закрыть углеводное окно. Также это поможет предотвратить откладывание углеводов про запас.
4. Сосредоточься на умеренных весах и частых повторах
Еще одна ошибка в наборе массы — это попытки поднимать большие веса. Да, ты можешь стать чуть ли не чемпионом в своем тренажерном зале, но вскоре заметишь, как вновь начал набирать вес, и это далеко не только мышцы. Все дело в значительных нагрузках, из-за которых организм считает, что тебе необходимо огромное количество энергии про запас.
Откуда ему знать, что ты тренируешься так мощно лишь пару раз в неделю?
Вместо этого стоит сосредоточиться на умеренных или даже малых весах, но с большим количеством повторений. Твоя задача — нарастить мышцы, а не стать самым сильным человеком в мире, по крайней мере на первых порах.
5. Уменьши количество кардиотренировок
Кардио — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес. Но такие тренировки не подходят для человека, который уже похудел и хочет нарастить мышечную массу. Все дело в количестве затрачиваемой энергии и накапливающейся усталости. Регулярные пробежки на дорожке или марафоны на велотренажере не позволят тебе прокачать рельефные мышцы.
Поэтому на время стоит сократить количество кардио практически до нуля, сведя ее к разминке и заминке. Лучше делать упор на силовые занятия, которые и способствуют росту мышечной массы. Особенно стоит отказаться от жесткой кардио в финале тренировок, ведь это помешает восстановлению организма после нагрузок и воспрепятствует росту мышц.
6. Правильно отдыхай между подходами
Как и в случае с кардио, отсутствие отдыха между подходами или его недостаточность приведет к усталости организма и, как следствие, к замедлению роста мышечной массы. Кроме того, организм, как мы уже упомянули выше, захочет восполнить потраченную энергию, вызвав у тебя сильный голод.
Поэтому запомни, что отдых между подходами должен занимать не менее 1 минуты. Лучше всего и вовсе ориентироваться на собственные ощущения. Если ты чувствуешь, что способен сделать повтор как минимум с 90% эффективностью от предыдущего — можешь начинать.
9 способов накачать сильное тело, помимо бодибилдинга
Другие статьи по темам:
советы
Как накачать мышцы без жира: подробная инструкция
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Вообще, как бы кто ни старался, но набрать мышцы, и при этом не набрать ни капли жира – нереально.
Правда, есть ещё один кит – фармакология. Но мои статьи рассчитаны в основном на любителей, которые «химку» за версту обходят. Поэтому, не буду растлевать вашу неокрепшую психику запретным плодом. Начнём с тренировок. ТренировкиЧтобы набор мышечной массы был максимально сухим, нужно не просто тренироваться на массу, но делать это в достаточно интенсивной манере. То есть желательно использовать суперсеты, какие-то комбинированные варианты, или даже круговую методику. При этом тренироваться 2 – 3 раза в неделю — недостаточно. Ваша задача – максимально ускорить обмен веществ, чтобы у организма не оставалось запасов энергии, которые бы он мог отложить в жир. А для этого нужно чаще тренироваться: 4 или даже 5 раз в неделю. Вот основные постулаты тренировки на массу без жира:
В общем, нужно тщательно прокачивать каждую группу мышц как на массу, но делать это с такой интенсивностью, как будто вы худеете. Задача, скажу я вам, не из лёгких, но вполне выполнимая для более-менее опытных людей. Ниже я привожу наиболее подходящие планы для набора максимально «сухой» массы. Комплексы упражнений в тренажёрном зале:
Комплексы упражнений в домашних условиях:
ПитаниеТут уж ничего не поделаешь, и питаться придётся как на массу:
Если вы попробуете схитрить и уменьшите калорийность, то мышцы просто не будут расти. Но особо хитрые попробуют калорийность оставить ту же самую, но при этом уменьшат количество жира и углеводов. А количество белка, соответственно, увеличат. Отчасти это может прокатить на первое время. Но в более долгосрочной перспективе организм просто не будет успевать восстанавливаться после таких частых и интенсивных тренировок. Ему не будет хватать углеводов. Физиологию обмануть не получится. Поэтому, едим как для набора массы, без всяких ухищрений. И вот тут-то, чтобы немного подкорректировать наше питание в сторону большего рельефа, нам на помощь приходит спортивное питание. Спортивное питаниеСпортивное питание нам понадобится то, которое обычно используют при похудении. Его задача – уменьшить возможность набора жира при питании на массу. Вам понадобится 3 типа спортпита:
Протеин нужно принимать девушкам по 30-40, а мужчинам по 50 грамм 2 раза в день, КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Утром и после тренировки. Или утром и во второй половине дня (если тренировки нет). Карнитин принимаем точно так же, но по 2000 мг ДЕЙСТВУЮЩЕГО ВЕЩЕСТВА. Что это значит? Это значит: читаете состав, и выясняете, в какой дозировке находится эти самые 2000 мг L-карнитина. А вот с жиросжигателями нужно быть осторожным. В составе многих из них есть вещества, которые подавляют аппетит. То есть приём жиросжигателей может свести к нулю все ваши усилия. И вы не только не наберёте жир, но и мышцы тоже набрать не сможете. Поэтому используйте небольшие дозировки. Или половину от того, что рекомендуют производители, или МАКСИМУМ полную дозировку. Но не больше. Выводы Ну что я могу сказать. Если всё будете делать правильно, то на 5 кг мышц будете набирать всего 0. Кстати, при таком подходе, мышечная масса будет расти раза в два медленнее, чем при стандартной работе на массу. Но качество будет раза в два выше! Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Поэтому, в этой статье я расскажу, как сделать так, чтобы накачать мышцы и при этом набрать как можно меньше жира. И в этом нам помогут 3 кита красивого тела:
Им не хватит энергии для роста. И вы будете топтаться на месте в плане роста мышц.
5 – 1 кг жира. А это, поверьте мне – супер-результат. Конечно, эти цифры весьма примерны, но все эти рекомендации как минимум вдвое уменьшат прирост жира.Предупреждение о фитнесе: эффективные советы по правильному наращиванию мышечной массы
« Наращивание мышечной массы — это не так просто, как просто ходить в спортзал каждый день, вам нужно понимать свое тело и знать, что вы делаете», — сказал доктор Батул Патель.
, медицинский руководитель – Бомбейская кожная клиника.
Таким образом, она поделилась «основными вещами», которые нужно делать и чего избегать при работе над наращиванием мышечной массы. Взгляните на предложения ниже:
🗞️Подпишитесь сейчас: Получите Express Premium, чтобы получить доступ к лучшим отчетам и анализу выборов 🗞️
Дос
🏋 Начните с легкого
Если вы только начали заниматься наращиванием мышечной массы, не торопитесь. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы акклиматизироваться к новой тренировке . Попробуйте поднять несколько разных весов и сделайте несколько повторений, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте его с более тяжелыми весами и большим количеством повторений. Помните, что тренировка должна быть сложной, но не слишком сложной.
Читайте также | Вот 15-минутная тренировка всего тела для людей всех возрастов
🏋 Отдых между подходами
Во время тренировки мы все хотим выкладываться на полную и выкладываться по полной.
Но отдых между тренировками так же важен, как и сама тренировка
Отдых между тренировками так же важен, как и сама тренировка. (Фото: Pexels)
🏋 Пейте достаточно воды
Реклама
Вода необходима для любой тренировки. Во время тренировки вы склонны потеть — это естественный способ организма поддерживать температуру тела. Но это также означает, что вы теряете жидкость, поэтому ее важно восполнять. Кроме того, вода может помешать вам перегреться.
Celeb Fitness |Шрути Сет выполняет Ардха Чандрасану; Знайте преимущества этой позы йоги
Не
🏋 Переусердствуйте
Возможно, вам захочется пойти в спортзал, чтобы избавиться от упрямого жира. Но помните, дни отдыха важны для любой тренировки, поэтому не пропускайте их.
Advertisement
Без растяжки вы можете почувствовать боль, что задержит ваше возвращение в спортзал. (Getty Images/Thinkstock)
🏋 Забудьте о растяжке
После каждой тренировки важно уделять 5-10 минут растяжке. Растяжка сохраняет мышцы длинными, гибкими и здоровыми. Без растяжки вы можете чувствовать себя хуже, что отсрочит ваше возвращение в спортзал.
Читайте также
📣 Чтобы узнать больше новостей о жизни, следите за нами в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!
Как набрать массу: полное руководство по набору веса
«Ешьте больше».
Это то, что слышат большинство новичков со свежим лицом, когда спрашивают здоровяка в тренажерном зале, как увеличить размер рубашки на пару размеров. Хотя это и не самый поэтичный способ объяснить рост мышц, «есть больше» действительно затрагивает суть проблемы — если вы хотите стать большим, вам нужно есть больше.
Кредит: tsyhun / ShutterstockНаращивание мышечной массы полностью зависит от контроля над потреблением калорий, но вы также должны набирать свои тренировки так же плотно, как и макронутриенты. К сожалению, мышцы сами по себе не растут. Вы должны усердно работать в тренажерном зале (и управлять своим восстановлением), чтобы сдвинуть весы.
Поскольку вы, вероятно, не собираетесь ходить в спортзал, чтобы сбросить мышечную массу, мы научим вас, как правильно ее набрать. Это все, что вам нужно знать о наборе массы и о том, как это делать правильно.
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника.
Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Термин «набор массы» был обычным явлением в бодибилдинге еще до того, как Арнольд Шварценеггер вдохновил целое поколение на тренировку железа. В то время как слово «набор массы» может вызывать в воображении образ мускулистого атлета в стрингерном резервуаре, практика — это просто процесс набора сухой мышечной массы с течением времени .
Увеличение объема а не о добавлении тела веса . Различие существенное: добавление дополнительных мышц к вашему телу увеличит ваш вес на весах, но увеличение лишнего жира сдвинет иглу, не обязательно улучшая ваш внешний вид в зеркале.
Уравнение набора мышечной массы Как и первое подтягивание, набор качественной мышечной массы прост в теории и сложен на практике.
Надлежащая масса требует внимания к деталям как на кухне, так и в тренажерном зале. К счастью, когда дело доходит до основ набора веса, все сводится к простой математике.
Чтобы набрать массу, вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает на регулярной основе. Практически невозможно перехитрить термодинамику. Если вы не новичок в тренировках с отягощениями или не отсутствовали в течение очень длительного периода времени, практически невозможно нарастить сухую массу тела без профицита калорий.
Увеличение избытка калорий, которые вы потребляете, приведет к более быстрому увеличению массы тела, но вы, скорее всего, столкнетесь с уменьшением результатов, особенно в отношении дополнительного набора мышечной массы. Исследования подтверждают идею о том, что умеренного избытка 300–500 дополнительных калорий в день достаточно, чтобы набрать «чистый» вес. (1) Некоторым людям может потребоваться немного больше или немного меньше, но это хорошее место для начала.
Даже при правильном избытке калорий умерьте свои ожидания по увеличению мышечной массы. Те, кто новичок в поднятии тяжестей, могут рассчитывать на быстрый набор мышечной массы, но даже спортсменам в первый год обучения не следует ожидать прибавления более 0,5-1 фунта новой ткани в месяц.
МакрофакторыКоличество калорий определяет скорость набора веса, но состав влияет на качество этого веса. Общие рекомендации по потреблению белка не менялись на протяжении более 50 лет, но современная литература в основном пришла к заключению, что увеличение пищевого белка выше стандартных рекомендаций имеет положительную зависимость доза-реакция с набором мышечной массы . (2)
Кредит: ВасилийБударин / Shutterstock Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваше потребление калорий должно также содержать достаточное количество углеводов . Хотя углеводы не влияют напрямую на вес на весах — вопреки распространенному мнению — они сильно влияют на результаты тренировок с отягощениями , которые являются вашим катализатором набора мышечной массы.
(3)
Пищевой жир, хотя и несколько менее важен для набора мышечной массы, чем белок, является наиболее калорийным макронутриентом. Жир содержит девять калорий на грамм , что делает его чрезвычайно эффективным средством достижения контрольного показателя калорийности . (4) Он также гораздо менее насыщает, чем белок, и содержится в большинстве мясных, птицеводческих и молочных продуктов, поэтому с потреблением жиров может быть довольно легко переборщить.
Целая тарелкаВам необходимо еженедельно откладывать достаточное количество калорий, чтобы изменить число на весах. Чтобы гарантировать, что прибавка в весе будет в основном связана с мышечной массой, а не с запасом жира, ваше потребление калорий должно быть правильно откалибровано. Ваш «тренировочный возраст» — количество лет, которые вы посвятили поднятию тяжестей, — также влияет на ваше питание.
Исследования показывают, что чем более продвинуты вы в спортзале, тем более тщательной должна быть ваша диета.
Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете позволить себе более либерально относиться к избытку калорий, роскошь, недоступная продвинутым бодибилдерам. (4)
К счастью, этот калькулятор избавляет вас от догадок — все, что вам нужно сделать, это ввести свою информацию.
Британские единицы Метрическая
Возраст
Секс
Мужской Женский
Высота
Ноги Счетчики
Масса
Фунтов стерлингов Килограммы
Цель
Потеря жира
Техническое обслуживание
Прирост мышц
Уровень активности
Малоподвижный образ жизни: мало упражнений или нет
Умеренные физические нагрузки 1-3 раза в неделю
Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю
Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю
Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа
Отрегулируйте белок
Минимум
Стандарт
Высокая
Тренировка для роста Если калории и макроэлементы являются строительными блоками для набора мышечной массы, ваша тренировка — это то, как вы используете эти материалы.
Без правильной программы тренировок вы можете оказаться с большой кучей кирпичей и без структуры, которую можно было бы показать.
Существует множество хороших программ, но руководство по тому, как подходить к тренировкам во время набора массы, не так легко доступно. Чтобы получить максимальную отдачу от часов в тренажерном зале и использовать все эти калории с пользой, нужно помнить о нескольких вещах.
Оставайтесь объективнымиДостижение постоянного прогресса в своем теле должно быть в центре вашего внимания на протяжении всей фазы набора массы. Это может показаться очевидным, но слишком легко увлечься деталями и забыть общую картину.
Если вы пытаетесь накачать ноги и количество приседаний растет, вы хорошо накачиваетесь в тренажерном зале и достаточно восстанавливаетесь между тренировками, нет необходимости вносить слишком много настроек или изменений в Ваша форма или программа. Конечно, стремитесь к совершенству в технике, но не чините то, что не сломано.
В фитнес-индустрии преобладает — и несколько лукавое — мнение о том, что поднятие тяжестей и кардиотренировки несовместимы, и что, чтобы набрать вес в нужных местах, вам нужно отказаться от беговой дорожки или вообще отслеживать.
Как и во всех мифах о фитнесе, в центре есть крупица правды. Исследования подтверждают существование так называемого «эффекта интерференции», при котором одновременное смешивание обоих модальностей может ослабить метаболический ответ организма на любой из них.
Предоставлено: Срджан Ранджелович / ShutterstockОднако это метаболическое «вмешательство», по-видимому, не относится ко всем формам кардио и, по-видимому, больше касается высокоэффективных упражнений с высоким сжиганием калорий, таких как бег или круговая дорожка. обучение. (5)
Кардиотренировки ускоряют восстановление после тренировок, но также сжигают калории. Поскольку вы хотите, чтобы большая часть потребляемой вами пищи была направлена на восстановление и наращивание новой мышечной ткани, возможно, будет разумно уменьшить еженедельное кардио, особенно если вы используете консервативный профицит.
Если вы хотите оставить кардиотренировки в своем плане тренировок, выберите что-то с низкой нагрузкой и ограниченным эксцентрическим напряжением, например, езду на велосипеде или плавание. Придерживайтесь одного или двух сеансов в неделю, если вы не хотите увеличивать потребление калорий, чтобы приспособиться к дополнительной физической активности.
Больше не всегда большеОдно из наиболее обоснованных положений в области физической подготовки состоит в том, что рост мышц положительно коррелирует с объемом тренировок. Проще говоря, если заставить свое тело выполнять больше работы в тренажерном зале, потребуется больший рост мышц.
Тем не менее, это верно только до определенного момента. Существует огромная индивидуальная вариабельность в толерантности к поднятию объемов, и трудно наполнить уже полную чашку. На самом деле, нагромождение дополнительных сетов, когда вы только справляетесь с текущей рабочей нагрузкой, может быть контрпродуктивным и даже полностью остановить рост мышц.
(6)
Тренировка на массу дает вам роскошь увеличивать объем для достижения большего результата, но это не единственный путь к пушечным дельтам или резным подколенным сухожилиям. Увеличение интенсивности сложных упражнений, сокращение времени отдыха или добавление нескольких специализированных техник, таких как дроп-сеты или кластерная работа, могут помочь ускорить новые результаты, не требуя слишком многого от вашего тела.
Ставьте восстановление на первое местоКогда вы уже несколько недель или месяцев находитесь в первой (или второй, или третьей) фазе набора массы, легко чувствовать себя неудержимым в тренажерном зале. Изобилие калорий, углеводов и белков для подпитки ваших тренировок, вероятно, заставляет вас чувствовать, что вы легко справитесь с 500-фунтовой тягой.
Помните, однако, что ваши тренировки настолько эффективны, насколько эффективно ваше восстановление. Часы между тем, когда вы перешагиваете через двери спортзала, — это время, когда мышцы становятся больше и сильнее.
После тренировок с отягощениями скелетным мышцам требуется от 48 до 72 часов, чтобы прийти в норму для следующего раунда, и, возможно, дольше, если вы среднего возраста. (7) С этой целью убедитесь, что вы берете по крайней мере один или два дня в неделю с отягощениями. Вы все еще можете заняться активным восстановлением или подвижностью, чтобы убедиться, что ваша следующая сессия будет даже лучше, чем предыдущая.
Наполнители для бодибилдингаЕсли бы идеальное телосложение можно было найти в таблетках или тюбиках, спортивные залы во всем мире разорились бы. К счастью для владельцев тренажерных залов — и, к сожалению, для всех остальных — для того, чтобы добиться телосложения своей мечты, требуется тяжелая работа и большие веса.
Тем не менее, есть несколько полезных добавок для набора массы, если ваша диета и тренировки уже перегружены.
Предтренировочный комплекс День рук может быть легким, но никто не чувствует себя хорошо после пятого подхода в становой тяге.
Даже с большим количеством калорий, чем вам нужно, тяжелая тренировка — это именно то, что вам нужно. Хорошая добавка перед тренировкой должна обеспечить долгожданный прилив энергии в тренажерном зале, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого подхода.
https://www.youtube.com/watch?v=W4u1SRZM5DcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ предтренировочные добавки 2021 года (лучшие для мужчин, женщин, похудение, набор мышечной массы и многое другое!) (https://www.youtube.com/watch?v=W4u1SRZM5Dc)
При анализе предтренировочных добавок самым важным ингредиентом , безусловно, является содержание кофеина. Некоторые компании упаковывают свои продукты, полные соединений и химикатов, практически без материальной научной поддержки, но легитимность кофеина как усилителя силы и мощности незыблема. (8) Как и в случае с тренировочным объемом, больше не обязательно лучше, когда речь идет о кофеине, поэтому убедитесь, что вы правильно дозируете его.
Креатин имеет заслуженную репутацию в индустрии здоровья и фитнеса. Есть причина, по которой моногидрат креатина является основным продуктом почти в каждом наборе пищевых добавок на рынке — он безопасен и работает.
https://www.youtube.com/watch?v=o9Zx9ip1keMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ добавки с креатином в 2021 году | Лучший в целом, лучший моногидрат, лучший вкус и многое другое! (https://www.youtube.com/watch?v=o9Zx9ip1keM)
Сотни научных работ подтверждают влияние добавок креатина на силовые тренировки. Ежедневная порция в пять граммов тесно связана с лучшей производительностью в тренажерном зале практически без каких-либо побочных эффектов. (9)
Прежде чем вы станете жертвой какой-либо пропаганды, знайте, что вы, вероятно, не получаете достаточного количества креатина из своего обычного рациона, независимо от того, насколько вы плотоядны. Креатин денатурируется под воздействием тепла, что делает его практически неэффективным.
Если вы хотите воспользоваться преимуществами, вы должны получить его в виде порошка.
Также нет необходимости «загружать» креатином или потреблять дополнительные дозы в течение короткого периода времени. Лучший способ извлечь выгоду из эффектов креатина — это быть последовательным и позволять ему поддерживать вашу производительность в тренажерном зале в долгосрочной перспективе.
Протеиновый порошокПротеиновая добавка также может быть мудрым выбором, если вам трудно придерживаться диеты для набора массы. Если вы не привыкли к большим порциям, перспектива потреблять сотни граммов белка в день может быть немного неприятной.
Преимущества различных видов протеиновых порошков хорошо задокументированы, но следует помнить о двух важных факторах. Во-первых, большая часть потребляемых вами макроэлементов должна поступать из цельных пищевых источников, чтобы обеспечить вас достаточным количеством клетчатки и других ценных микроэлементов. Добавки не предназначены для полной замены вашего рациона.
https://www.youtube.com/watch?v=fnIBmAWa5dEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ протеиновые порошки 2021 года (лучшие на вкус, лучшие для набора мышечной массы и не только!) (https:// www.youtube.com/watch?v=fnIBmAWa5dE)
Кроме того, вам не нужно слишком беспокоиться о пресловутом «анаболическом окне». В то время как многие производители добавок рекламируют важность дозирования своих продуктов в нужное время, литература в целом опровергает идею о том, что своевременное потребление белка является основным фактором роста мышц. Пока вы получаете его в течение дня, все в порядке. (10)
Гейнер для набора массы
Гейнер для набора массы, полностью соответствующий своему названию, может быть невероятно полезен для набора мышечной массы, но только в том случае, если он вам действительно нужен. Несмотря на заманчивое название, добавки для набора массы не обладают какими-либо уникальными характеристиками, которые делают их незаменимыми для гипертрофии.
https://www.youtube.com/watch?v=tdIVnrYu0HcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ средства для набора массы 2021 года (лучшие для бодибилдинга, лучшие на вкус, лучшие для пищеварения и многое другое!) (https ://www.youtube.com/watch?v=tdIVnrYu0Hc)
Что у них есть, так это грузовик калорий. Поскольку наука поддерживает идею о том, что даже спортсменам с закаленным телосложением иногда требуется очень большое количество калорий для достижения прогресса (4), гейнеры могут прийти в зацепление, если число на весах просто не растет.
Если вы постоянно останавливаетесь на достигнутом в своих усилиях по набору веса и содрогаетесь от мысли о добавлении еще одного полноценного приема пищи в свой ежедневный план, вы можете выбрать ванну.
Мультивитамины Одна из самых больших проблем с витаминами заключается в том, что они не особенно эргогенны. Когда они работают, вы даже не заметите. Однако, в зависимости от качества вашей диеты или плана питания, вы можете заметить их отсутствие.
Чтобы набрать вес, иногда необходимо есть, когда вы не голодны, что может быть сложнее, если вы предпочитаете питательные, богатые клетчаткой продукты и овощи. Получать часть своих ежедневных калорий из «нездоровой пищи» вполне разумно.
Если вы беспокоитесь о влиянии не очень чистой диеты на ваше здоровье, разумным вложением средств может стать хороший поливитаминный комплекс. Имейте в виду, однако, что он не так эффективен для стимуляции роста или производительности, как креатин или сывороточный протеин.
Распространенные ошибки при наборе весаНа первый взгляд, набрать вес так же просто, как наполнить свою тарелку любимыми продуктами. На самом деле за завесой успешного протокола набора веса скрывается гораздо больше. Однако это также означает, что есть несколько потенциальных подводных камней, на которые следует обратить внимание.
Увлечение Некоторым людям легче придерживаться диеты, основанной на ограничениях, а не на изобилии.
Калорийный «потолок» достаточно прост — вам разрешено определенное количество калорий в день, и все.
Но при наборе веса может быть слишком легко превзойти целевое количество калорий, поскольку это не так сильно вредит вашим целям. Дополнительный шарик (или ведерко) мороженого на ночь может показаться пустяком, поскольку вы все равно пытаетесь набрать вес. Быстрая и свободная игра с потолком калорий с течением времени может привести к тому, что у вас будет гораздо больше лишнего жира, чем вы изначально хотели в конце своей массы.
Чтобы держать жир под контролем, относитесь к калориям для набора массы так же серьезно, как к диете для похудения . Регулярно взвешивайтесь, чтобы иметь объективную цифру, отражающую ваши субъективные привычки.
Борьба за еду Любой может разрушить буфет после долгой диеты — будь то бодибилдерское шоу или пляжный сезон. Когда потребление непомерного количества калорий становится ежедневным ритуалом на массу, эти лишние порции уже не кажутся аппетитными.
Большие, высококалорийные блюда могут быть особенно обременительными, если вы привержены «чистому» питанию, включающему волокнистые овощи и углеводы с низким гликемическим индексом при каждом приеме пищи, поскольку эти группы продуктов очень насыщают, но содержат меньше калорий. калорий.
https://www.youtube.com/watch?v=QmOIFSFOoZMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мы попробовали безумную диету Хафтора Бьорнссона на 8000 калорий (https://www.youtube.com/watch?v= QmOIFSFooZM)
Чтобы избежать болезненного наполнения лица, когда вы не голодны, чаще ешьте небольшими порциями. Если вам нужно получать лишние калории при каждом приеме пищи, увеличьте использование соуса и приправ. Включение таких вещей, как кокосовое масло, в приготовление пищи может помочь вам быстро накапливать калории, а также получать полезные жиры.
Слишком долго набирать массу Старая поговорка о том, что хороших вещей не бывает слишком много, не распространяется на вашу диету.
На самом деле, чрезмерное приветствие по отношению к вашей массе может иметь более пагубные последствия, чем добавление немного большего количества жира, чем предполагалось.
Широко известно, что длительный избыток калорий увеличивает резистентность к инсулину, даже у людей, которые регулярно поднимают тяжести. (11) Хотя это и не связано напрямую, продолжительные периоды переедания и сопутствующие изменения чувствительности к инсулину могут негативно повлиять на скорость набора мышечной массы с течением времени. (12)
На практике это означает, что ваша фаза набора массы может быть менее эффективной, чем дольше вы ее проводите. Чтобы обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств, ограничит продолжительность ваших массовых рассылок парой месяцев за один раз.
Общая картина Мышцы не даются легко. Если вы плохо питаетесь или недостаточно усердно тренируетесь, скорее всего, этого вообще не будет. Создание впечатляющего телосложения требует большого терпения и усердия, а также правильных пищевых добавок.
Но если вы подходите к набору мышечной массы с правильного пути — едите достаточно, тренируетесь так, как вы этого хотите, и уделяете первостепенное внимание восстановлению — все эти дополнительные приемы пищи прибавят лишние сантиметры на ваших руках, груди и бедрах. Наращивание мышечной массы никогда не бывает легким, но оно всегда стоит затраченных усилий.
Ссылки
1. Лиф, А., и Антонио, Дж. (2017). Влияние переедания на состав тела: роль макронутриентного состава – описательный обзор. Международный журнал физических упражнений , 10 (8), 1275–1296
увеличение мышечной массы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, Обзоры питания , том 79, выпуск 1, январь 2021 г., страницы 66–75, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa104
3. Мата Ф., Валенсуэла П. Л., Хименес Дж., Тур , C., Ferreria, D., Domínguez, R., Sanchez-Oliver, AJ, & Martinez Sanz, JM (2019). Доступность углеводов и физическая работоспособность: физиологический обзор и практические рекомендации.
Питательные вещества , 11 (5), 1084. https://doi.org/10.3390/nu11051084
4. Ираки, Дж., Фитшен, П., Эспинар, С., и Хелмс, Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Sports (Базель, Швейцария) , 7 (7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
Дж. П. и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимосвязь аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 26 (8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
6. Майнор, Брайан М.С., CSCS 1 ; Хелмс, Эрик, доктор философии, CSCS 2 ; Schepis, Jacob 3 RE: Прогрессирование мезоцикла при гипертрофии: журнал Volume Versus Intensity, Strength and Conditioning: октябрь 2020 г. – том 42 – выпуск 5 – стр. 121–124 doi: 10.1519/SSC.0000000000000581
7. Fernandes JFT, Lamb KL , Twist C. Повреждение и восстановление мышц, вызванное физическими упражнениями, у мужчин молодого и среднего возраста с разным опытом тренировок с отягощениями.
Спорт . 2019; 7(6):132. https://doi.org/10.3390/sports7060132
8. Гргич Дж., Трекслер Э. Т., Лазиница Б. и Педишич З. (2018). Влияние потребления кофеина на мышечную силу и мощность: систематический обзор и метаанализ. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 15 , 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
9. Volek, J.S., Kraemer, W.J., Bush, J.A., Boetes , М., Инкледон, Т., Кларк, К.Л., и Линч, Дж.М. (1997). Добавка креатина повышает мышечную производительность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. Журнал Американской ассоциации диетологов , 97 (7), 765–770. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(97)00189-2
10. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. и Кригер, Дж.В. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013 г.). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
11. Борхерс, Дж. Р., Клем, К. Л., Хабаш, Д. Л., Нагараджа, Х. Н.
