Сколько раз можно качать бицепс в неделю: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как правильно и эффективно качать бицепс?

 

Чтобы добиться заметного результата, и подчеркнуть красоту рук, важно понимать, как правильно качать бицепс, какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам. Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы, сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными, ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины, который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек.

Работать над данными участками надо внимательно и продуманно. Комплекс упражнений должен быть индивидуальным, ориентированным на физиологическое строение и уровень подготовки организма к нагрузкам.

Бицепс делится на короткую и удлиненную части. Чем объемней будет каждая из них, тем более заметным это будет. Также на укрепление этого участка мускулатуры оказывает влияние плечевая мышца, которая располагается под бицепсом. Она его выталкивает, тем самым визуально позволяет подчеркнуть мощь рук.

Правила и общие рекомендации

Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике. Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней, а медленно и качественно работать над собой. Изначально изучите, как надо двигаться, и как часто следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу. Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут вам во время тренинга:

• предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс;
• нельзя выгибаться или отклонятся корпусом, это навредит организму и снизит эффективность тренировки;
• следите за положением локтей, они должны быть зафиксированы в одной точке, не выставляйте их вперед, это повлечет нагрузку на суставы;
• каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений;
• уделяйте внимание и другим частям тела, ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело;
• следите за рационом и режимом потребления воды, в основе меню должны быть белки, т. к. протеин – это строительный материал для мышечной ткани, а также сложные углеводы для энергии.

Задаваясь правильным вопросом, можно ли качать бицепс каждый день, помните, что мышцам всегда нужен отдых и время на восстановление. Если в основе вашей программы лежат базовые упражнения, тренинг следует проводить 3 раза в неделю (через день). Изолированные упражнения для одной группы мускул допустимы 1 раз в течение недели.

Увеличить бицепсы можно в тренажерах, но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями, штангой, гирей.

Виды и особенности тренинга

Существует много упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях, чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок, заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

• Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно, ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе, спина прямая.

• «Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно, в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями, локти зафиксированы, но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.

• Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.

• Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх, сгибая локти. Не выводите их вперед, двигайтесь плавно и без рывков.

• Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью, ногами упираемся в пол, спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс, сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.

• Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.

Если вы — новичок, начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно, по мере того, как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.

Также смотрите видео:

Комплексный подход

Чтобы сделать руки красивыми, объемными и рельефными, многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча, но и трицепс, ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды.

Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе, вы никогда не переутомитесь, т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями, 2-3 движения выполняются один за другим.

Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс, важно тренироваться продуманно, подходить к занятиям ответственно, а самое главное – трудиться систематически, не пропуская занятий. Ставьте перед собой правильные цели и достигайте их!

Накачать мышцы в домашних условиях подростку

Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома. Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов. Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб

Быстро накачать мышцы в домашних условиях подростку

Правильный способ быстрого снижения веса накачать мышцы в домашних условиях подростку как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту. Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицепса. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей. Чтобы предотвратить процессы инволюции груди и затормозить их как можно на дольше, нужно понимать, что упругая и подтянутая грудь может быть у женщины, придерживающейся нескольких правил. Держать грудь в нужной форме может только крепкая грудная мышца и натренированные гибкие связки. Для этого есть ряд простых упражнений, которые можно регулярно проводить в домашней обстановке. Этого будет уже достаточно, чтобы сделать грудь подтянутой. Комплекс относится к ряду интенсивных тренировок, в ходе которых мышцы получат микроразрывы, но впоследствии заживают. Заниматься каждый день не следует. Однодневный перерыв дает возможность мышечной ткани восстановиться, растянуться и увеличиться. Организм не должен привыкать к нагрузкам. Необходимо постоянно увеличивать число повторений и подходов, добавлять вес спортивному инвентарю.

Накачать мышцы в домашних условиях подростку за месяц

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность раскачивать вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на вы и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно. Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц. Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Накачать мышцы в домашних условиях подростку похудеть в бедрах

Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс. Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы Так вот, чтобы облегчить поступление крови к голове и тем самым усыпить бдительность мозга, вам следует, качая бицепс, от упражнения к упражнению менять исходную позицию. Сначала вы делаете подъемы на бицепс стоя, потом сидя, потом ложитесь на скамью. Изменение положения тела облегчает кровоток и позволяет мозгу обходиться все меньшим количеством крови.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты. За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг. Качественная тренировка, благодаря которой будут результаты, возможна только в спортзале. Конечно, если у вас есть спортзал дома – оборудованный всеми тренажерами – дерзайте.

Если нет – добро пожаловать в спортзал. Плюсы тренировок в спортзале:

Накачать мышцы в домашних условиях подростку без спорта

Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук. Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек. Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений. Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и

Накачать мышцы в домашних условиях подростку дома

Чтобы эти упражнения давали отклик, нужно соблюдать высококалорийную диету с большим количеством белка (по 2 г на 1 кг веса тела), питаться 5-6 раз в день небольшими порциями и спать в достаточном количестве, не менее 8 часов. Многие не могут пересилить свою лень, им обязательно нужна рабочая атмосфера или нагоняй от тренера. Люди не экономят и тратят деньги и время для походов в тренажерный зал.

Выбирая вес гантели, ориентируйтесь на свои ощущения. Гантеля должна быть немного тяжелее, чем тот, с которым вы сможете сделать полноценный подход. В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов. Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью. Дело в том, что при выполнении этого упражнения может возникнуть трение между акромионом (это такой продолговатый отросток лопатки в верхней ее части, который соединен с ключицей) и плечевой костью, что вызывает онемение, боль и плечевую слабость.

Похожие статьи:

накачать интимных мышц в домашних условиях
накачать ляшки и ягодицы в домашних
накачать мышцы ягодиц девушке
накачать попу без зала

---

Объем тренировочной нагрузки – это количество подходов и повторений к каждому упражнению. Если объем маловат, о результате говорить не приходится. Переусердствуете – и не успеете восстановиться или, того хуже, получите повреждение. Предположим, вы варьируете количество повторений – вы ведь варьируете, не так ли? В таком случае вы должны менять и количество выполняемых вами подходов, чтобы подстегнуть адаптационные процессы. Бодибилдерами не рождаются, ими становятся. Каждый опытный спортсмен и победитель многочисленных соревнований когда-то был новичком и делал свои первые шаги, осваивая тренажерный зал, а некоторые начинали с домашних тренировок. Чтобы прийти к уровню профессионала, необходимо усиленно заниматься в течение 2.5-4 лет. Такой большой разброс во времени обусловлен тем, что все люди разные. На конечный результат влияет пять факторов: И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин. Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе. Многие люди, которые начинают заниматься спортом и желают укрепить свои мышцы, первым делом стараются развить бицепсы. Такое стремление понятно, так как большой бицепс выглядит весьма привлекательно, да и пользы от того, что данная мышца будет развита, немало. Поэтому хотелось бы несколько более подробно остановиться на упражнениях, которые помогут добиться цели. Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Иначе – лучше повысить эффективность тренировок, фиксируя руки при помощи упора на скамью. Полезными могут быть и упражнения на скамье Скотта, но будьте внимательны и не сгибайте руки с весом резко из наиболее разогнутого состояния, так как вы можете получить травму. Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше, но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами, другие просто игнорируют их наличие. Современная промышленность предлагает большой выбор гантелей. Их можно разделить на два вида: цельнолитые и разборные. Выбор нагрузки – полезная опция, влияющая на стоимость изделия. Для серьезных целей целесообразно иметь разборной инвентарь, позволяющий регулировать вес в широком диапазоне. Локти расположить на высоте скамьи или чуть ниже. Поднять руки со снарядом вверх, при этом надо выдыхать. Медленно вдыхая, принять первоначальную позу. Важно: руки должны постоянно быть на одной линии. Они эффективны и дадут возможность сформировать стройное, крепкое тело. Главное, регулярно тренироваться, придерживаться техники выполнения и правильно дышать. Встать, ноги расположить на ширине плеч. Спина ровная. Руки с грузом опустить, повернуть ладони к телу. Вдыхая, сгибать правую руку в локте, двигая ее к плечу.

Работать с гантелями необходимо технично. Небрежное выполнение упражнений ведет к травмам. Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы. Количество подходов и повторений – классический режим повторений для бодибилдера 6-12. Это касается тренировки быстрых мышечных волокон. Для медленных диапазон немного другой (там ориентируются на время наступления отказа 30-50 секунд). Подходов, как правило, не следует делать менее 4. Всё-таки грудь – это большая мышечная группа. Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и описания техники их выполнения. Данные упражнения, при наличии необходимого оборудования, подойдут и для проработки бицепса в домашних условиях. Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.

Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе. Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным. will help you maintain intra-abdominal pressure during bent-over moves and squats, thus protecting your spine. It also helps everything from posture to performance. Подумайте о том, как ваши бедра и плечи вращаются в противоположных направлениях, когда вы бежите.Это вращательное движение помогает поглощать и высвобождать энергию, вроде того, как катушка сжимается, а затем ослабляется. Чем сильнее ваши широчайшие, тем больше они помогают в этом вращении, что помогает вам не только бегать более эффективно, но и использовать больше мощности, чтобы вы могли работать быстрее и дольше. Вытягивание широчайших мышц спины #8212; это не сокращение для широчайшей мышцы спины. Вместо этого это сокращение от латерального, которое означает плоскость движения, в которой задействовано это упражнение. Тем не менее, это отличный способ вспомнить, на какие мышцы рассчитан этот классический тренажер для спины. Ни одна тренировка спины не будет полноценной без хотя бы нескольких подходов на верхних тягах.

Автор статьи: Масленников Дмитрий

Как выполнять сгибание рук в обратном направлении для полного развития рук

Для большинства лифтеров неделя, полная тренировок, не обходится без билетов на оружейное шоу. Но хорошая тренировка рук выходит за рамки простого сгибания рук на бицепс и жимов вниз на трицепс. У безумия должен быть метод, если вы хотите сделать больше, чем построить насос, который хорошо выглядит только в зеркале.

Тренировка рук не должна быть слишком сложной, однако важно понимать анатомию работающих мышц, чтобы правильно сосредоточиться на полном развитии.

Когда дело доходит до размера рук, бицепсы и трицепсы будут двумя ключевыми игроками, но использование стандартных сгибаний рук для развития бицепсов — это только половина ответа, так как сгибания рук обычно выполняются супинированным хватом (ладонями вверх), что подчеркивает большинство, но не все двуглавые мышцы.

Предоставлено: Paul Aiken / Shutterstock

Для общего развития рук важно задействовать предплечья, поэтому обратные сгибания рук на бицепс должны быть частью вашего тренировочного арсенала. Вот разбивка этого, казалось бы, простого, но невероятно полезного варианта скручивания.

Обратное сгибание рук на бицепс

• Как выполнять обратное сгибание рук на бицепс
• Обратные сгибания рук на бицепс Ошибки, которых следует избегать
• Как улучшить сгибание рук на бицепс в обратном направлении
• Преимущества обратного сгибания рук на бицепс
• Мышцы, работающие при обратном сгибании рук на бицепс
• Как запрограммировать сгибание рук на бицепс в обратном направлении
• Обратные сгибания рук на бицепс Вариации
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Наиболее распространенные типы сгибаний рук на бицепс включают положение руки с супинацией, также известной как положение руки снизу или ладонью вверх. В стандартном сгибании руки ваши ладони будут направлены от тела в нижней точке сгибания и обращены к телу в верхнем положении.

Однако, чтобы сделать обратные сгибания рук, вы «переворачиваете» свой хват и принимаете пронацию, также известную как положение руки сверху или ладонью вниз. Ваши ладони будут обращены к телу в нижней части повторения и от тела в верхней. Уделите секунду тому, чтобы просто сжать кулаки и незаметно выполнить оба сгибательных движения, не держа никаких весов. Вы можете заметить разницу в ощущении рук и, возможно, даже в том, как они выглядят, когда полностью согнуты в верхней точке.

Шаг 1. Выбирайте снаряд с умом 

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Как и в большинстве упражнений на сгибание рук, при выполнении обратных сгибаний рук на бицепс вы можете использовать различные штанги или гантели. Использование гантелей потребует немного большей стабильности в плечевом суставе, чтобы ваши руки могли оставаться в правильной близости друг к другу во время сгибания рук. Плохая подвижность запястий также может превратить обратное сгибание рук в сгибание молотка, что изменит упражнение и задействует мышцы.

Держась за традиционную штангу, требуется максимальная подвижность запястья атлета из-за прямого угла. Некоторые лифтеры, особенно если у них более крупное телосложение, могут не обладать диапазоном движений в суставах, необходимым для полной пронации рук на штангу. Со временем принуждение себя к такому положению может привести к хронической боли в запястье и умалить преимущества обратного сгибания рук.

Использование EZ-грифа (который представляет собой гриф, специально разработанный с эргономическими изгибами) может помочь лифтеру найти удобную степень пронации, не ставя руки полностью «плашмя», как это требует стандартная штанга. Как правило, это самый популярный и эффективный вариант.

Форма Совет : Оцените сами, попробовав сгибания рук со штангой в обратном направлении с легким весом. Если в вашем тренажерном зале есть стойка с короткими штангами с фиксированным весом, вы можете тренироваться с весом от 10 до 20 фунтов. Если движение по-прежнему неудобно, придерживайтесь EZ-гриф.

Шаг 2 — Установите свою стойку

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Держите штангу чуть ближе ширины плеч, используя требуемый хват сверху. Руки должны лежать на передней части бедер. Встаньте так, чтобы грудь была «гордой» и приподнятой, плечи отведены назад, а шея длинная и высокая.

Смотрите прямо перед собой — Выполнение упражнения из сутулого положения с наклоном головы вперед ничего не помогает. Задействуйте ягодицы и пресс, сгибая обе мышцы в положении стоя.

Совет по форме : Не думайте только о том, чтобы держать руки прямыми в нижнем положении. Подумайте о сокращении трицепсов, чтобы полностью выпрямить руки и активировать больше мышц.

Шаг 3 — Сгибание рук

Фото: Slatan / Shutterstock

Крепко возьмите вес и поднимите руки на уровень плеч. Не позволяйте локтям расходиться в стороны или сильно смещаться вперед. Ваши локти не должны двигаться более чем на пару дюймов, чтобы приспособиться к разным типам телосложения и длине рук.

По мере приближения к верхнему положению вы заметите, что ваши руки достигают естественной точки, в которой они больше не могут сгибаться. Это естественное и эффективное место для остановки подъема, а не попытка поднять руки как можно выше. Верните вес в исходное положение с прямыми руками под контролем.

Форма Совет : Следите за тем, что делают ваши локти и плечи во время движения. Если ваши плечи приподняты или ваши локти выдвинуты слишком далеко вперед во время подъема, это признак того, что вес слишком велик, и вы задействуете слишком много дополнительных мышц для перемещения груза. Держите движение строгим, чтобы сохранять напряжение исключительно в целевых мышцах.

Обратные сгибания рук на бицепс Ошибки, которых следует избегать

Сгибания рук часто вызывают неуважение и выполняются небрежно, с недостатком внимания, что может привести к техническим ошибкам. Эти ошибки могут привести к плохой активации мышц и потенциальной травме. Отнеситесь к упражнению серьезно и подойдите к нему с хорошим настроем, чтобы получить лучшие общие результаты.

Качание бедрами

Использование «английского языка тела» в начале движения означает, что ваши бедра, кор и нижняя часть спины перемещают вес вверх, а не бицепсы. Это не лучший подход, когда ваша цель — натренировать бицепсы.

Махи и поднятие гирь без мышечного напряжения также подвергают риску нижнюю часть спины, заставляя ее перемещать гантели в нестабильном и неудобном положении.

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Избегайте этого : Прежде чем поднимать вес, напрягите корпус и согните ноги, чтобы обеспечить устойчивость. Сознательно сосредоточьтесь на сгибании веса, сгибая руки, чтобы заставить вес двигаться. Если ваши бедра отскакивают от перекладины, у вас плохой старт.

Отсутствует полное расширение

Неспособность полностью выпрямить руку в растянутом положении может быть методом поддержания мышечного напряжения и ускорения роста. (1) Тем не менее, чаще всего лифтеры пропускают нижнюю часть повторения по плохой привычке, а не намеренно.

Не используя полный диапазон движений, вы теряете потенциальные улучшения гибкости и подвижности запястий, локтей и плеч. (2) Это означает, что если у вас возникли проблемы с достижением полностью пронированного хвата, вы не сделаете никаких шагов к решению проблемы, если будете выполнять полуповторения.

Credit: ESB Basic / Shutterstock

Избегайте этого : Начинайте и заканчивайте каждое повторение с выпрямленными руками и ладонями, касающимися или почти касающимися передней части бедер. Сокращение трицепсов также может быть сигналом для проверки правильного положения прямых рук.

Как улучшить сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Некоторые атлеты могут считать сгибание рук на бицепс в обратном направлении простым упражнением, но на самом деле это промежуточная вариация простого упражнения — классического сгибания рук на бицепс. По этой причине эффективно использовать обратное сгибание рук на бицепс после разработки основы с традиционными движениями. Обратное сгибание рук на бицепс — это движение, которым нельзя пренебрегать, но его нужно выполнять в нужное время в общей программе, чтобы получить максимальную пользу.

Сгибание рук на бицепс

Прежде чем приступить к «обратным движениям», убедитесь, что вы можете выполнить стандартное движение. Как и обратное сгибание рук на бицепс, сгибание рук с супинацией можно выполнять с гантелями, штангой или, если ваша подвижность запястий ограничивает удобное положение рук с супинацией, с EZ-грифом.

Сгибание рук со штангой | Nuffield Health

Посмотрите это видео на YouTube

Общее положение тела и техника должны почти имитировать обратное сгибание рук на бицепс, за исключением положения рук и хвата. Диапазон движения и другие факторы производительности также будут одинаковыми для любого движения.

Сгибание рук в обратном направлении с толстым грифом

Вы можете улучшить сцепление, усложнив удержание грифа. Хотя это может показаться нелогичным — «усложняйте упражнение, а не облегчайте его», — рукоятка большего диаметра повысит нагрузку на ваши хватательные мышцы и мышцы предплечья. (3) Хотя в краткосрочной перспективе это может привести к выполнению меньшего количества повторений или использованию немного более легких весов, в долгосрочной перспективе вы выиграете от улучшения результатов, более сильного хвата и большей общей силы.

Сгибание рук со штангой толстым хватом в обратном направлении

Посмотрите это видео на YouTube

Эти преимущества особенно заметны, когда вы возвращаетесь к использованию рукояток стандартного размера, которые по сравнению с ними кажутся значительно меньшими (и относительно более легкими). Это движение можно выполнять на специально разработанном толстом стержне, изготовленном с большим общим диаметром, или к любому стержню можно прикрепить отдельные съемные ручки.

Преимущества обратного сгибания рук на бицепс

Варианты сгибания рук часто относят к категории «только для красоты», но это относительно недальновидный подход, который упускает большие преимущества тренировки рук непосредственно с обратным сгибанием рук на бицепс.

Сила хвата и рук

Пронированный хват делает упор на хватающие мышцы предплечья, потому что вам необходимо применять постоянный «раздавливающий» хват, чтобы предотвратить выпадение грифа из рук. Это делает обратные сгибания на бицепс эффективным способом увеличения силы хвата, предплечий и плеч.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Эта повышенная сила может быть перенесена во многие составные (многосуставные) упражнения, такие как переноска фермера, подтягивания, тяга и становая тяга.

Размер рук

Если в вашем списке желаний большие руки, обратные сгибания рук на бицепс могут сыграть важную роль в увеличении объема ваших предплечий и предплечий. Уникальное положение руки в супинированном положении делает упор на плечелучевую мышцу, на которую не часто нацелены другие варианты сгибания рук.

В то время как ваши основные бицепсы также очень активны во время обратного сгибания на бицепс, плечелучевая мышца занимает относительно много места на вашей руке, и увеличение ее размера при обратном сгибании на бицепс принесет дивиденды за общий размер вашей руки.

Здоровые запястья и локти

Если вы занимаетесь лифтингом и страдаете от повторяющихся болей в области запястий или локтевых суставов, пытаетесь работать вокруг слабых запястий или имеете общие проблемы с силой хвата, стоит включить обратное сгибание рук в свои тренировки. план тренировок.

Повышенная активация мышц предплечья может помочь улучшить здоровье запястий и локтей, развивая мышцы вокруг обоих суставов, что приводит к повышению стабильности и силы суставов.

Мышцы, работающие в обратном сгибании рук на бицепс

Обратные сгибания рук на бицепс тренируют не только ваши бицепсы. Положение рук в пронации создает уникальное вовлечение мышц, которое активирует мышцы, которые обычно не тренируются во многих других вариантах сгибания рук.

Brachioradialis

Что отличает пронированные (обратные) сгибания рук от супинированных (классических) сгибаний, так это тот факт, что теперь в игру вступает важный фактор силы и размера рук: плечелучевая мышца. (4) Эта относительно крупная мышца идет от запястья вдоль предплечья со стороны большого пальца, пересекает локтевой сустав и прикрепляется к нижней части бицепса.

Кредит: MalikNalik / Shutterstock

Он играет роль в повороте запястья (пронация и супинация), а также в сгибании руки в локтевом суставе. Использование положения рук в пронации — единственный способ подчеркнуть плечелучевую мышцу.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — это «бицепс», который привлекает все внимание спереди и по центру на плечах. Бицепсы по-прежнему являются основными движущими силами в этом упражнении, поскольку сгибание локтей, основная функция бицепсов, по-прежнему является основным движением.

Как запрограммировать сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Независимо от того, заменяете ли вы сгибания рук с супинацией на сгибания рук на бицепс в обратном направлении или используете их в качестве дополнительной тренировки бицепса в своей программе, есть несколько концепций программирования и эффективных подходов, которые позволят вам получить максимальную отдачу. пользу от движения.

Сгибание рук после больших подъемов

Важно помнить о роли упражнения — это вспомогательное движение, и в большинстве случаев его следует выполнять ближе к концу тренировки.

Если вы тренируетесь в специальный день для рук, можно дать некоторую свободу действий в отношении того, когда выполнять упражнение в сессии. Однако, если вы похожи на многих людей, вам, вероятно, нравится немного тренировать руки в конце тренировки, которая уже нацелена на более крупную часть тела, например, на спину или грудь.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Последнее, что вам нужно, это утомлять руки в начале тренировки, что снижает силу и производительность более крупных движений, таких как тяги, тяги или жимы. Будьте мудры и поймите, что мышцы, на которые нацелены обратные сгибания рук на бицепс, действуют как синергисты с другими большими движениями, помогая в этих более крупных движениях, и их следует тренировать с должным вниманием и относительным приоритетом.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Когда пришло время начинать сгибать мышцы, придерживайтесь проверенного и надежного подхода для наращивания размера и силы — три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторений . Это позволит вам делать обратные сгибания с достаточной нагрузкой и объемом, чтобы вызвать рост мышц и увеличение силы.

Использование чрезвычайно тяжелого веса для малого количества повторений в любом виде сгибания рук означает, что ваша нижняя часть спины просто просит помощи. Работа в сверхлегком весе с очень большим количеством повторений чрезмерно утомит ваши маленькие руки и мышцы хвата без достаточной нагрузки на бицепсы или плечелучевые мышцы.

Вариации сгибания рук на бицепс в обратном направлении

После того, как вы освоите простое сгибание рук на бицепс в обратном направлении, вы можете разнообразить движение для дальнейшего прогресса. Смена тренировочного снаряда — переход с EZ-штанги на гантели на прямую штангу — это один из вариантов. Также могут быть полезны специальные варианты упражнений

Сгибание рук с тросом назад

Прикрепив EZ-гриф или прямой гриф к низкому блоку троса, вы можете увеличить время нахождения под напряжением, что может привести к большему стимулированию наращивания мышц. Трос обеспечивает постоянное натяжение, а это значит, что вы можете делать паузы во время повторения, чтобы еще больше усилить натяжение.

Как выполнять сгибание рук в обратном направлении

Посмотрите это видео на YouTube

Для более сложных и целенаправленных движений вы можете прикрепить одну рукоятку к нижнему блоку и выполнять упражнение одной рукой за раз, как при использовании одна гантель. Это может позволить вам действительно сосредоточиться на каждой отдельной руке.

Сгибание рук Зоттмана

Это упражнение старой школы бодибилдинга сочетает в себе стандартное сгибание рук с гантелями в концентрической (фаза подъема) и обратное сгибание рук с гантелями в эксцентрической (фаза опускания), создавая движение «лучшее из двух миров». .

Попеременные сгибания рук Зоттмана

Посмотрите это видео на YouTube

Сгибания Зоттмана обычно выполняются попеременно, когда поднимается одна гантель и одновременно опускается другая рука. Если эта координация слишком сложна, вы можете выполнять движение обеими руками одновременно — сгибаться обеими руками ладонями вверх, опускаться обеими руками ладонями вниз.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно выполнять сгибание рук на бицепс в обратном направлении?

Включение этого упражнения один раз в неделю должно быть достаточным для большинства людей, если их общий план тренировок хорошо разработан и включает в себя достаточно упражнений на греблю и тягу с другими прямыми тренировками бицепса.
Как правило, вам не нужно перебарщивать с тренировками бицепсов, чтобы в итоге получить большие руки. Полноценная еженедельная тренировочная программа, включающая «большие подъемы», такие как жим лежа, жим от плеч, тяга и подтягивания, задействует ваши бицепсы и трицепсы. Дополнение этих больших подъемов целевыми упражнениями для рук позволит вам получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Обратное движение вперед

Сгибание рук на бицепс, как правило, не получает достаточно любви и внимания в программах большинства людей. Похоже, что «тренировка рук» вышла из моды в тренажерном зале, но если вы хотите накачать большие руки, пришло время принять свою цель и идти к ней полным ходом с полным планом. Это, вероятно, будет означать программирование дня рук в вашей тренировочной неделе. Обратное сгибание рук на бицепс может значительно улучшить силу хвата, улучшить работу запястий и локтей и, конечно же, расправить рукава.

Ссылки

1. Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., Кэшабак, Дж. Г., Гибала, М. Дж., Потвин, Дж. Р., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2012). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин.
   Журнал физиологии , 590 (2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
2. Афонсо, Дж., Рамирес-Кампильо, Р., Москао, Дж., Роша, Т., Закка, Р., Мартинс, А., Мильейро, А.А., Феррейра, Дж., Сарменто, Х., и Клементе, Ф. М. (2021). Силовые тренировки по сравнению с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ. Healthcare (Базель, Швейцария) , 9 (4), 427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
3. Крингс, Б. М., Шеперд, Б. Д., Суэйн, Дж. К., Тернер, А. Дж., Чандер, Х., Уолдман, Х. С., Макаллистер, М. Дж., Найт, А. К., и Смит, Дж. В. (2021). Влияние жировых захватов на мышечную силу и нервно-мышечную активацию во время упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 35 (Приложение 1), S152–S157. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000002954
4. Клейбер, Т., Кунц, Л., и Диссельхорст-Клуг, К. (2015). Мышечная координация двуглавой и плечелучевой мышц при сгибании локтя относительно положения руки. Границы физиологии , 6 , 215. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00215

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

что лучше? [Обзор исследования]

Категории: Статьи, Обучение

Объем тренировок является предметом горячих споров, особенно после того, как Schoenfeld et al. (2018) обнаружили, что больше, может быть, лучше, вплоть до 45 подходов на группу мышц в неделю, однако Barbalho et al. (2018) обнаружили, что состояние начинает ухудшаться после 10 подходов на каждую мышцу в неделю. Тренировочный объем широко считается самой важной переменной любой тренировочной программы, сродни потреблению энергии в плане диеты, поэтому важно сделать это правильно.

 

Одним из факторов, влияющих на количество подходов, которые вы должны выполнять, является частота ваших тренировок. Объем тренировок взаимодействует с частотой тренировок двумя способами:

1. Более высокая частота тренировок обычно увеличивает общий тренировочный объем, так как вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, когда вы еще не так утомлены на новой тренировке, по сравнению с тем, когда вы d выполните упражнение позже на другой тренировке.
2. Максимальный продуктивный тренировочный объем за занятие может составлять ~10 подходов, после чего увеличение объема в основном увеличивает повреждение мышц и катаболизм, а не синтез мышечного белка и анаболизм.

 

Таким образом, более высокая частота тренировок может увеличить как фактический, так и оптимальный объем тренировок. Теперь следующий вопрос: насколько высоко мы должны увеличивать тренировочный объем, когда наша частота тренировок достаточно высока, чтобы поддерживать тренировку с большим объемом? Вот что новое исследование Brigatto et al. исследовали в своей статье: «Высокий объем тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

 

Исследователи сравнили 3 группы мужчин средней подготовки. В начале исследования они жимали около 220 фунтов (100 кг). Группы были идентичны во всех отношениях, за исключением того, сколько подходов они выполняли в каждом упражнении, в результате чего они выполняли 16, 24 или 32 подхода на группу мышц в неделю. Предположительно, они тренировались до мгновенного мышечного отказа, но вы знаете, какое лицо я делаю, когда исследователи с гордостью заявляют, что их умеренно тренированные испытуемые выполняли 16 подходов приседаний до полного отказа в неделю. (Подсказка: это лицо вашей матери, когда директор позвала ее, чтобы рассказать о вашем поведении в школе, и когда она спросила, чем вы занимались, вы ответили: «Ничего!»). Итак, да, скажем, испытуемые, обученные до Волевой отказ.

 

Вот их программы. В основном 2 тренировки на толчок и 2 на тягу каждую неделю, все одинаково в каждой группе, за исключением количества подходов в упражнении. Их диеты также контролировались, и не было сообщений о значительных различиях между группами или изменениях в потреблении макронутриентов какой-либо группой с течением времени.

 

 

Ниже показано, что произошло. Группа из 32 сетов получила ультра-Чадовский прирост с Arnold-where-you-at? рост бицепсов, в то время как группа из 16 сетов добилась прогресса, которого добился Лайл Макдональд, когда он впал в очередную ярость по поводу исследования объема Шенфельда и потерял то доверие, которое у него осталось в доказательной физической подготовке. (Не волнуйся, Лайл: я всегда буду твоим фанатом номер один. Только не будь таким придурком.)

По сути, чем больше объем они сделали, тем выше их прибыль. Хотя не все сравнения достигли статистической значимости, тенденция была очевидна для роста мышц во всех 3 изученных группах мышц и силы приседаний. Только сила жима лежа не показала четкой зависимости доза-реакция, но лучший прирост по-прежнему был достигнут в группе с наибольшим объемом.

 

 

Обычная критика исследований, показывающих благотворное влияние больших объемов тренировок, звучит так: «Все это просто отек, просто вода, а не настоящий рост миофибриллярных мышц». Хотя отек, вероятно, играет определенную роль, а также, вероятно, увеличивается в соответствии с объемом тренировки из-за отека и повреждения мышц, вряд ли это будет единственным объяснением того, почему объем мышц увеличивается с объемом тренировки по нескольким причинам.

1. Исследователи выполнили ультразвуковые измерения после исследования через 48-72 часа после последней тренировки, что обычно достаточно для того, чтобы большинство отеков спало. Им, вероятно, следовало подождать неделю, поскольку некоторые данные указывают на то, что отек длится более 48 часов, и это особенно вероятно после такого рода высокообъемных тренировок.
2. Как ни странно, кто-нибудь действительно теряет прибыль на практике? Например, вы выполнили фазу с большим объемом и получили толчок, а затем просто отступили, когда возобновили тренировку с меньшим объемом? Пока вы не отступаете, вода это или нет, эстетически не имеет значения. Я не вижу никакого сжатия при уменьшении громкости в моих клиентах, но то, что это не видно, конечно, не означает, что на самом деле этого в какой-то степени не происходит.
3. Сила также увеличивалась с объемом тренировок. Теоретически это могло быть связано исключительно с большей нейронной эффективностью, а не с ростом мышц, но они тренировались с 1-минутным интервалом отдыха для подходов из 8-10 повторений с концентрическим/эксцентрическим темпом 1,5/1,5 секунды, что не очень хорошо. эффективен для стимуляции силы за счет более высокой нейронной эффективности.

 

Итак, все на поезде по 32 подхода на каждую мышцу? Еще не совсем. Последняя фраза была важна. Испытуемые тренировались с 1-минутным интервалом отдыха между подходами. Я написал последнюю обзорную статью о влиянии интервалов отдыха на рост мышц вместе с Брэдом Шенфельдом, и мы стали соавторами последующего исследования с общим выводом, что 1-минутные интервалы отдыха не способствуют максимальному росту мышц. Бодибилдеры думали, что это хорошо из-за накачки, но теперь мы знаем, что метаболический стресс напрямую не стимулирует рост мышц. Рост мышц в первую очередь является результатом механического напряжения мышц. Короткие интервалы отдыха не позволяют сильно напрягать мышцы, потому что накапливается слишком много нервно-мышечной усталости. Это снижает мышечную активность и работоспособность. Особенно, когда вы тренируетесь до предполагаемого отказа в тяжелых сложных упражнениях, если вам нужно сделать 8 подходов с 1-минутным интервалом отдыха, в ваших последних подходах не будет много повторений, или вам придется значительно сократить вес и уменьшить вес. означает меньшее напряжение мышц. Таким образом, вы, вероятно, сможете получить тот же рост мышц с меньшим количеством подходов с более длинными интервалами отдыха, и это будет намного безопаснее и гуманнее.

 

В целом, это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что более высокие тренировочные объемы могут быть очень эффективными для роста мышц и, в меньшей степени, для развития силы. Только остерегайтесь переборщить. Эти испытуемые были молодыми, обученными мужчинами в университете, что означает, что у них был низкий уровень стресса в жизни, хотя они, вероятно, еще не осознавали этого в то время, и у них, вероятно, был избыток энергии. Что оптимально для и , зависит от вашей индивидуальной способности к восстановлению.

 

 

Ссылка на новое исследование

Тренировки с высоким объемом сопротивления увеличивают толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Бригатто и др. (2019). 10.1519/АО.