Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы: Можно ли одновременно худеть и качаться | Как привести свое тело в порядок после сидячей работы | Похудение, ПП, фитнес НТ

«Можно ли наращивать мышцы и худеть одновременно?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаФитнес+3

Анонимный вопрос

22 ноября 2018  ·

7,8 K

ОтветитьУточнить

Наталья Лисичкина

Медицина

6,3 K

Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител…  · 10 февр 2019  · health.yandex.ru

Не совсем правильная постановка вопроса. Думаю, вас интересует не похудение как таковое, а снижение именно жировой массы, при этом наращивание мышечной. Вес при этом может не измениться, но изменится состав тела (это зависит от избытка массы тела в настоящее время). Да, это возможно. Для этого необходимо придерживаться гипокалорийного рациона питания с достаточным потреблением белка. А также необходимы силовые физические нагрузки. Для наращивания мышечной массы обычно рекомендуется потребление белка из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Белковы продукты – это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Ирина Поршнева

Ирина  · 17 янв 2021

Одновременно нельзя-это два разных противоположных процесса.Похудение-дефицит калорий и если заниматься ваши мышцы попросту сгорят,хотя вначале они воспалятся и набухнут-чем очень вас обрадуют.Но после этого они уменьшаться-а вам покажется что надо добавить интенсивность накачивания-чем в конец доканаете их,чтобы нарастить мышечную массу-необходим профицит калорий.С… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

2 ответа скрыто(Почему?)

Как Сжечь ЖИР и одновременно Набрать МЫШЕЧНУЮ МАССУ

содержание видео

Рейтинг: 4. 0; Голоса: 1

Как Сжечь ЖИР и одновременно Набрать МЫШЕЧНУЮ МАССУ KOO: Существует такое понятие, как Азотный баланс организма. Засчёт него вполне возможно набирать мышечную массу с учётом дифицита каллорий. Для роста мышц необязательно закидывать в себя много каллорий, достаточно получать аминокислоты из белка, который лучше всего синтезируется, как раз-таки, если придерживаться позитивного азотного баланса, а значит правильно спать, не перетренировываться, употреблять в пищу достаточно количество белка и пытаться (хоть это и очень сложно) меньше испытывать стресс. Безусловно, я не утверждаю, что метод Набора мышечной массы и сушки одновременно является неким эталоном, которого нужно придерживаться, так как метод, о котором говорится в видео тоже помогает. Однако на мой взгляд, жить от периода массы набора до сушки и так несколько раз — очень затратно по времени, а также это может наоборот вызвать больше проблем, нежели просто тренироваться, употреблять нужное количество белка, и при этом следить за дифицитом каллорий

Дата: 2021-12-23

← Как БЫСТРО и НА СКОЛЬКО можно ПОХУДЕТЬ

Быстрый Способ Накачаться на Улице или в Домашних Условиях →

Похожие видео

SR NEWS #2: Новые бассейны, Гонки Ракет, Сборы и наши цели

• Swim Rocket — Школа плавания

Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом

• Дикий Лось

Обзор заплыва Sviyaga Swim. Как научиться плавать на нашем сборе в Татарстане?

• Swim Rocket — Школа плавания

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Kholomyanskiy
Александр, раскритикуйте подход.
А если миксовать силовые и аэробные нагрузки с лкарнитином?
Например Пришел в зал выпил карнитин побегал минут 15, потом тренировка силовая хорошая. Общее время часа полтора два. Потом на след день бассейн с лкаринитином минут 40 + хамам или сауна. След день еще раз бассейн. Потом снова силовая с бегом и так постоянно + 1 день в неделю выходной.
При этом после силовых пить креатин протеин и габу с ку10?

Алексей
Я одного не могу понять. Вот все говорят, одновременно сбросить жир и набрать мышцы при дефиците калорий невозможно, нужен избыток калорий. Вроде всё верно. НО. У нас же есть избыток жира в организме, и недостаток калорий добирается из этого жира. Таким образом одновременно худеем и растим мышцы. Так зачем нам в таком случае избыток калорий и в частности избыток углеводов? Нужен просто избыток белков. Логично же?

Артём
Не слова о БЖУ. Просто о каллорийности говорит и все. Я вот не согласен. Жиробасу легче мышцу набрать чем дистрофику. Можно одновременно и сжигать жир и набирать мышечные волокна. Посмотрите про золотую эру бодибилдинга ролики и про их отношение к такому виду тренировок. У них не было периодов сушки. Они просто тренировались и держали диету ВСЕГДА.

Таежные
Видимо это не про всех. я эндоморф. могу за месяц +15кг в легкую наесь. конфеты, сахар не жрите. мясо, рыбу. кашу. не химик, занимался по вашей программе с гантелями для дома. похудел на 27кг и стал постепенно набирать мышцы. к рельефу не стремлюсь особо, стал сильнее. так что спасибо александр. и можно при желаниии худеть и набирать мышцы. но это долго

Александр
Рассказал очень много, но совершенно ни о чём из цикла А за деревом дерево.

Вы что думаете что все такие химики? Гликогены, инссулины, метаболизмы, гипертрофии и много других не понятных для большинства слов. Неужели нельзя рассказать какие продукты и в какое время суток их употреблять.

Иброхим
Здравствуйте Александр у меня вопрос к вам ответьте пожалуйста так мне 21 года я мой вес 82 кг не совсем жирный но есть жир в животе и боке и на ляжке получается мне унизит калорийность и начать тренировку да и можно через день тренироваться? тогда могу я сбросит 10-15 кг за 2-3 месяца?

Leonid
Ребята, для начала нужно похудеть на сколько это возможно а потом включить спорт и наращивать мышечную массу, после просушится и опять на набор, но быть жирным и худеть и нарастить мышцы это не реально, на дефиците калорий ты можешь только худеть!

Ilyas
Здарова Саня. Вот я начал тренировку недавно я бегаю на беговой дорожке по 30мин и на велике 25мин и я одеваюсь очень тепло. Как думаешь у меня получится скинуть 10кг за месяц таким оброзом? С питание всё хорошо.

Daniel
Я за 2. 5 месяца скинул весс со 104 до 82, мышцы округлились на вид вроде выросли. Но силовые не выросли а наоборот упали. Видно силовые у толстячков увеличивають, которые никогда раньше не занимались. Мне 33

Как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу (3 простых шага)

Как с помощью этого вы добьётесь своего тела…. К этому? Точнее, как вы теряете жир и наращиваете мышцы одновременно?

Доступны два варианта:

• Вариант 1 — Наращивайте массу, чтобы сначала сосредоточиться на наращивании мышечной массы и увеличении размеров. А затем сосредоточьтесь на похудении, чтобы избавиться от лишнего жира.
• Вариант 2 — Сделайте в обратном порядке. Так что сосредоточьтесь на том, чтобы наклоняться, сначала сняв лишний жир. А затем сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы.

Но что, если бы мы могли сократить путь? Что, если бы мы могли просто наращивать мышечную массу и прибавлять в размерах, одновременно становясь стройнее в процессе?

В этом вся идея так называемой рекомпозиции тела. Здесь вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир. Что резко контрастирует с необходимостью выбирать между одним или другим.

Перекомпоновка тела — это святой Грааль, когда дело доходит до трансформаций тела. Это особенно актуально для тех, у кого худощавое телосложение или телосложение с большим количеством жира. Поскольку вы сможете избавиться от жира и нарастить мышечную массу (две точные вещи, которые нужны вашему телу, чтобы эстетически выглядеть лучше) всего за один процесс.

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам максимально быстро нарастить мышечную массу и сбросить жир, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все упирается в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше – БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Однако рекомпозиция тела имеет подвох.

Почему? Потому что основной закон термодинамики говорит нам, что мы должны быть в дефиците калорий, чтобы похудеть и избавиться от жира. Но недостатком дефицита калорий является то, что он серьезно снижает нашу способность наращивать мышечную массу. Это потому, что наша производительность в тренажерном зале имеет тенденцию страдать.

И не только это. Многочисленные статьи (здесь, здесь) также показали, что синтез мышечного белка значительно снижается примерно на 20-30%. Поскольку мы просто не обеспечиваем достаточное количество топлива для наших мышц, чтобы они восстанавливались и становились больше.

Что делает наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира очень трудным для вашего тела физиологически, когда оно находится в дефиците калорий. Однако это не значит, что это невозможно. Потому что, похоже, в этом есть лазейка. И с протоколами, которые я рассмотрю в этой статье, было показано, что тело действительно способно метаболизировать и использовать ваш собственный жир, чтобы теперь обеспечивать необходимую энергию, необходимую для восстановления и роста ваших мышц, несмотря на дефицит калорий.

. Это позволяет одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторым людям будет легче терять жир и наращивать мышечную массу одновременно

При этом исследования (здесь, здесь) показывают, что некоторые люди с большей вероятностью испытывают это. И, таким образом, получит наибольшую пользу от протокола, который я пройду.

Это:

1. Начинающие лифтеры без или с минимальным тренировочным опытом.
2. Потерявшие тренированность лица, которые провели некоторое время вне спортзала.
3. Те, у кого довольно высокий процент жира, например, более 25%.
4. «бездельники», которые никогда серьезно не относились к своим тренировкам и питанию или никогда не придерживались их.

Подготовленные, опытные люди реже имеют дело с составом тела. Тем не менее, это все еще случалось бесчисленное количество раз в исследованиях и в моем собственном опыте. И, на мой взгляд, вполне возможно. Это особенно важно при правильном выполнении протокола, которым я поделюсь с вами сегодня.

Таким образом, если вы:

• относитесь к одной из четырех ранее упомянутых категорий ИЛИ
• Просто хочу попробовать этот протокол

…Тогда вот что вам нужно сделать.

Первое, что вам нужно сделать, это настроить свой рацион. Что будет самым важным фактором в достижении рекомпозиции тела. Теперь мы хотим иметь дефицит калорий, чтобы обеспечить потерю жира. Но исследования также показали, что чем больше дефицит калорий, тем больше снижение синтеза белка. И, следовательно, тем меньше вероятность того, что вы ощутите рост мышц, когда будете избавляться от жира.

По этой причине вам нужно есть с очень небольшим дефицитом примерно от 5% до максимум 20%. Для большинства людей это примерно на 100-500 калорий ниже поддерживающих калорий. Если у вас более высокий процент жира в организме, я бы стремился к более высокому пределу. И наоборот для тех, у кого процент жира ниже.

Таким образом, ваше тело будет:

1. иметь достаточно энергии, необходимой для оптимальной работы в тренажерном зале и восстановления.
2. Не испытает столь резкого снижения синтеза белка для роста мышц.

И

3. Будет достаточно заправлено. И, следовательно, иметь возможность добиться дальнейшей потери жира за счет увеличения затрат на упражнения, более быстрого метаболизма и более высокого уровня NEAT. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий в день, будучи более активными на подсознательном уровне, поскольку вы лучше питаетесь.

Я бы порекомендовал:

1. Просто умножьте свой вес в фунтах на 14-16 в зависимости от вашего жира. Это дает вам приблизительное представление о том, какие поддерживающие калории нужны вам.
2. А затем вычтите это число на 100-500 калорий, чтобы получить рекомендуемое ежедневное потребление калорий.

Сколько белка для восстановления тела?

Тогда, что касается ваших макросов, протеину будет то, чему вы захотите уделить большую часть своего внимания.

Его важность иллюстрируется двумя недавними исследованиями белка (здесь, здесь), в которых сравнивалось влияние более высокого и более низкого потребления белка на состав тела. Оба исследования показали, что, несмотря на довольно агрессивный дефицит калорий, испытуемые в:

• Группы с высоким содержанием белка — Способны одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, ПРИНИМАЯ ВО ВНИМАНИЕ, ЧТО
• Низкобелковые группы — Неспособность сделать это и вместо этого потеря мышечной массы

Таким образом, я бы рекомендовал стремиться к потреблению белка около 1 г/фунт вашего веса. С возможностью того, что стрельба даже выше этого уровня может фактически повысить вероятность вашей способности к перекомпоновке. Это особенно, если вы находитесь на более стройной стороне.

Затем, с остальными вашими калориями, вы просто заполняете их углеводами и жирами. Однако я бы лично рекомендовал подход с относительно высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Это лучше подпитает ваше тело для работы в тренажерном зале.

Пытаетесь достичь рекомендованной суточной нормы белка? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который подберет ваш план питания, но и тренер, который будет следить за вашими планами тренировок, плюс я буду отвечать на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Теперь мы собираемся погрузиться в ваше обучение. Теперь, что мы хотим сделать здесь, это сначала убедиться, что мы придерживаемся оптимального плана тренировок. И, как я уже говорил в прошлых статьях, вы должны тренировать каждую из ваших мышц:

• с частотой не менее 2 раз в неделю И
• Достаточный объем около 10-20 подходов на каждую мышцу в неделю

Помимо этого, я бы посоветовал вам изменить свой распорядок дня. Например:

• Переход на новый тренировочный сплит
• Увеличение или уменьшение частоты тренировок мышц И/ИЛИ
• Изменение некоторых упражнений или способа их выполнения

Что это даст, и как показали прошлые исследования частоты тренировок, так это даст новый стимул для ваших мышц. И это увеличивает вероятность того, что вы сможете спровоцировать новый рост мышц, продолжая терять жир. Это особенно важно, если в последнее время вы застряли в одной и той же рутине.

И если вы не знаете, на что переключиться, вот 3 разных бесплатных программы, которые я выпустил:

• Тренировка всего тела
• Упражнение для ног «тяни-толкай»
• Упражнение для верхней/нижней части тела

…которым вы можете подумать о переходе, чтобы ввести этот новый стимул для ваших мышц. Используйте новый распорядок последовательно. И сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно становиться сильнее и постепенно перегружать его неделю за неделей. Это поможет вам продолжать стимулировать мышцы для роста.

Далее нам нужно оптимизировать время приема питательных веществ. Что в идеале вы должны уже делать, но вам нужно начать относиться к этому более серьезно, если вы хотите увеличить свои шансы на рекомпозицию тела.

Здесь мы хотим сделать две вещи.

Шаг 3.1 = Распределение белка

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы равномерно распределяете ежедневное потребление белка примерно на 3-5 приемов пищи в течение дня. Почему? Потому что это поддерживает и оптимизирует уровень синтеза белка в течение дня. Это лучше всего поможет вашим мышцам восстанавливаться и расти, несмотря на дефицит калорий.

Иллюстрацией важности этого является статья 2020 года, опубликованная только в прошлом месяце, в которой сравниваются эффекты:

• Равномерного распределения ежедневного потребления белка на 3 приема пищи в течение дня VS
• Употребление большей части белка всего за 2 приема пищи в день

Калории и общее ежедневное потребление белка уравнивались и контролировались. Они обнаружили, что после 12 недель этого, в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями, и несмотря на то, что обе группы потребляли около поддерживающих калорий, группе с равномерно распределенным белком удалось достичь рекомпозиции тела и набрать несколько фунтов мышц, одновременно сбрасывая их жировые отложения. на полпроцента. В то время как другая группа набрала меньше мышц. И на самом деле в конечном итоге они испытали небольшое увеличение процента жира в организме.

Что исследователи приписали более высокому уровню синтеза мышечного белка в течение 24 часов у тех, кто равномерно распределял свой белок по сравнению с теми, кто этого не делал. И это несмотря на то, что к концу дня оба потребляют одинаковое количество белка и калорий. Итак, принимайте ежедневное количество белка и убедитесь, что вы распределяете его как можно лучше, по крайней мере, на 3 приема пищи в день.

Шаг 3.2 = Питание перед тренировкой

Теперь, сделав еще один шаг вперед, мы также хотим оптимизировать питание, которое мы едим во время тренировок. Потому что, когда вы испытываете дефицит калорий, мы снова наблюдаем не только снижение уровня синтеза белка, но и повышение уровня кортизола, особенно во время тренировок. Что может негативно повлиять на наш результирующий рост мышц и восстановление.

Исследования показали, что, потребляя достаточное количество белка во время тренировки, например, с помощью послетренировочного коктейля, мы можем притупить реакцию кортизола и значительно увеличить синтез белка по сравнению с тем, если бы мы ничего не принимали или просто принимали. не потребляет достаточно белка. Таким образом, увеличивается вероятность того, что мы сможем нарастить мышечную массу, несмотря на дефицит.

И действительно, исследование с участием тренированных лифтеров показало, что те, кто оптимизировал свое питание до и после тренировки, потребляя достаточное количество углеводов и белков до и после тренировок, смогли значительно:

• Увеличение их силы И мышечной массы, ПОКА
• Снижение процентного содержания жира в организме на 1% через 10 недель

В то время как испытуемые, которые вместо этого ели точно такое же количество пищи до и после тренировки, но намного раньше до и намного позже после тренировки, в конечном итоге:

Отсутствие потери жира

. ..Таким образом, не удалось достичь рекомпозиции тела, несмотря на то, что все остальные переменные остаются равными.

Это означает, что если вы хотите максимизировать свои шансы на изменение состава тела, вам следует оптимизировать распределение белка в течение дня. И, что более важно, постарайтесь оптимизировать питание во время тренировок, потребляя достаточное количество углеводов и белков незадолго до и после тренировки.

Итак, подытоживая для вас этапы, вот что я бы рекомендовал в качестве плана действий:  

Шаг 1 (Настройка питания)

Ешьте чуть меньше поддерживающей калорийности (~5–20 %). дефицит, или ~100-500 калорий ниже поддержания). Умножив свой вес в фунтах на 14-16, вы получите приблизительную оценку калорийности своего рациона. Убедитесь, что потребление белка составляет примерно 1 г/фунт вашего веса. И подумайте о том, чтобы превысить это значение, если вы относительно стройнее (например, 15% жира в организме или ниже).

Шаг 2 (Переключить тренировку)

Измените программу тренировок (новый сплит, упражнения, выполнение, частота тренировок и т. д.). Убедитесь, что вы тренируетесь с оптимальной частотой тренировки мышц и недельным объемом. Но измените свои тренировки, чтобы обеспечить новый стимул для роста.

Шаг 3 (оптимизация)

Достаточно равномерно распределите ежедневное потребление белка как минимум на 3 приема пищи в день. Кроме того, убедитесь, что вы своевременно принимаете достаточное количество белков и углеводов до и после тренировки.

По мере того, как вы выполняете эти шаги и прогрессируете в течение нескольких недель, проведите измерения, чтобы оценить свои результаты.

Если ваш вес более или менее остается прежним, но окружность талии уменьшается, объем мышц увеличивается, вы становитесь сильнее в тренажерном зале и визуально выглядите лучше, то все это признаки того, что вы действительно успешны достижение рекомпозиции тела.

Бонусный шаг (измерение)

Отслеживайте свой вес, окружность, фотографии прогресса и силу в тренажерном зале. Используйте эти переменные, чтобы оценить свой прогресс.

Итак, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы? Да. Тем не менее, в целом, ребята, рекомпозиция тела, честно говоря, не для всех. Но в случаях, через которые я прошел, и с протоколом, который я описал ранее, это может быть эффективным способом ускорить вашу трансформацию. И воспользуйтесь текущей ситуацией, в которой вы находитесь.

Но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, в конечном итоге захотите перейти к специальному периоду наращивания мышечной массы или сжигания жира и отдать приоритет одному или другому. И для комплексной, пошаговой программы, которая покажет вам не только, как успешно добиться рекомпозиции тела, но и затем покажет вам, что именно делать после этого, чтобы вы могли продолжать избавляться от жира и наращивать сухую мышечную массу так же эффективно, как и возможно с помощью науки, как и многие другие участники, такие как Эшан ниже. ..

…Закончили с их программами Built With Science, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь !

Надеюсь, теперь вы знаете, как одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу (3 простых шага)

Посмотреть это видео на YouTube

Да, вы можете сбросить Вес и увеличение мышечной массы одновременно с Th — Пропелло Лайф

• состав корпуса /
• сжигать жир /
• диета /
• упражнение /
• потеря жира /
• здоровое питание /
• здоровый образ жизни /
• здоровый образ жизни /
• мышечная масса /
• питание /
• восстановление /
• трансформация /
• потеря веса

Это извечный вопрос: похудеть или набрать мышечную массу. Можно ли делать только по одному? Или вы можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно? Изучив эти вопросы, я считаю, что ответ звучит убедительно: «Да, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышечную массу!!!»

На самом деле, помимо «да», можно почти утверждать, что вы не можете делать одно без другого, когда тренируетесь и придерживаетесь диеты безопасным и эффективным способом (чтобы узнать, что это такое, продолжайте читать) Или, по крайней мере, при намеренном наборе мышечной массы и потере жира не следует — поясню.

Очевидно, что бывают ситуации, когда человек одновременно сжигает жир и фактически теряет мышечную ткань. Вот некоторые примеры.

Когда человек серьезно болен, жир теряется, а мышцы атрофируются одновременно. Обычно это связано с постельным режимом, недоеданием, типом болезни и другими причинами. Но не эта трудная реальность исследуется здесь. Мы смотрим, как намеренно похудеть и одновременно набрать мышечную массу.

Другой пример, и, возможно, более распространенная ситуация, когда человек сидит на диете (большое ограничение калорий) и делает бесконечные кардиоупражнения. Это слишком часто является нормой, а также приводит как к потере жира, так и к потере мышечной массы. Много раз люди делают это и не понимают, что теряют мышечную массу, в то время как весы падают. Это то, что мы надеемся исправить — помочь людям понять, что есть лучший способ добиться желаемых результатов!

Вместо этого давайте посмотрим, как похудеть и нарастить мышечную массу в то же время здоровым образом — построить мускулистое тело.

ВЫ МОЖЕТЕ ОДНОВРЕМЕННО СЖЕЧЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ!

В своей статье для Phoenix, AZ, система Banner Health, Реган Олссон прямо обращается к этому кажущемуся затруднению, говоря: «Это потребует большой дисциплины… но возможно получить лучшее из обоих миров». Это означает, что вы можете одновременно сжигать жир и наращивать сухую и мышечную массу. Поощряющие слова, конечно, даже в сочетании с «дисциплиной» — необходимой концепцией, от которой некоторые уклоняются. Однако нам нужно больше, чем просто утверждение — нам нужен план. Кроме того, мы хотим знать, что следуем научно обоснованному и безопасному пути физического совершенствования.

Цитируя ассистента врача Бриану Сильвестри, в статье Олссона говорится, что вы должны «определить продукты с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить правильное питание вашего тела и клеток». Этот стандарт питания, особенно в сочетании с регулярными силовыми тренировками, является, если хотите, особым соусом. Да, мы хотим, чтобы выход калорий (ежедневное сжигание калорий) превышал количество калорий (пища, которую вы едите), чтобы создать этот важный дефицит, который приведет к потере жира, но не за счет нашей мышечной массы.

Вот секрет, как оставаться стройным и мускулистым

К чему это нас приведет? Три ключевых направления:

1. питание и пищевые добавки

2. ежедневные упражнения

3. сон и восстановление

Чтобы изменить свое тело, сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам нужно тренироваться, чтобы сжигать калории и стимулировать свое тело к изменениям, кормить его питательными веществами, а также спать и восстанавливаться, чтобы оно могло измениться. Ниже я подробно рассмотрю каждую из этих ключевых областей, чтобы вы могли принять меры для набора мышечной массы и сжигания жира.

Питание и добавки

• Шаг 1: Ешьте настоящую диету из цельных продуктов.

  Вам захочется есть много цельных, необработанных продуктов. Это означает, что вам нужно есть разнообразные фрукты и овощи, нерафинированные углеводы (овес, рис, картофель, цельное зерно и т. д.) и нежирные белки (мясо, рыба, бобовые, молочные продукты и натуральные протеиновые порошки). Соблюдение здоровой диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, насыщено питательными веществами и сытностью, поэтому вы не съедите больше калорий, чем тратите. Это будет держать вас в дефиците калорий и позволит вам сжигать жир.

• Шаг 2: Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.

  Если вы хотите похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы нарастить мышечную массу при небольшом дефиците калорий. Если вы сократите калории и не увеличите потребление белка, вы рискуете одновременно сжечь жир и сухую мышечную массу. Это замедлит ваш метаболизм с течением времени и затруднит достижение желаемых результатов.

  Простой способ увеличить потребление белка — убедиться, что вы получаете 30 граммов белка с каждым приемом пищи. На завтрак можно есть яйца с беконом или овсянку с ложкой коллагенового протеина и порошком сывороточного протеина. На обед самый простой вариант – съесть остатки от ужина накануне вечером. Или вы можете бросить немного жареной курицы на большой салат. Это позволит заполнить середину вашего дня едой, богатой белком и клетчаткой, чтобы вы дольше оставались сытыми и не ели конфеты и не потребляли все эти дополнительные калории от перекусов.

  Если вам нужен полдник, греческий йогурт с протеиновым порошком, мюсли и черникой — это блюдо с высоким содержанием белка. Эта закуска с высоким содержанием белка содержит около 50 граммов белка!

  На ужин выбирайте постный белок, овощи и цельнозерновые продукты. Это может быть стейк, сладкий картофель и спаржа, а может быть лосось, дикий рис и брокколи.

• Шаг 3. Следуйте IIFYM — если он подходит для ваших макросов

  Научиться правильно питаться не всегда легко. Я перепробовала почти все причудливые диеты и прочитала больше книг, чем могу вспомнить. За последние полтора десятилетия я узнал, что работает для меня, что помогает мне нарастить мышечную массу, что помогает мне сжигать жир, что помогает естественным образом увеличить уровень гормона роста и многое другое. Но когда я только начинал, что мне действительно помогало, так это отслеживание моих макросов.

  Макросы — это макронутриенты: углеводы, жиры и белки. Есть много мнений о том, каким может быть соотношение углеводов, жиров и белков, но я обнаружил, что хорошей отправной точкой является 30/30/40. Еще одним преимуществом настройки макросов является то, что вы можете отслеживать свои макросы для оптимизации состава тела. Попробуйте это в течение недели или двух и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Вы набираете больше веса? Вы заметили больший рост мышц и увеличение мышечной массы? Вы едите достаточно белка и получаете достаточно калорий? Или вы начинаете набирать вес и увеличивать запасы жира?

• Шаг 4. Установите ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями или преодолейте плато.

  Выяснение того, сколько калорий вам нужно каждый день, может привести к путанице. Вы можете использовать приложение под названием My Fitness Pal, чтобы установить свои ежедневные калории и макросы, если хотите, или вы можете использовать этот простой калькулятор. Чтобы легко установить свои калории для похудения, просто определите свой «целевой вес» в фунтах (фунтах) и умножьте на 12. Например, если вы хотите весить 150 фунтов — это и есть ваш целевой вес. Итак, умножьте 150 х 12 = 1800 калорий в день — ваша цель.

  Оставайтесь на одном уровне в течение 30-60 дней с этой разбивкой по калориям и макроэлементам и записывайте свои результаты. Какой у вас вес на весах? Вы видите увеличение мышц и больше мышц? Каковы ваши энергетические уровни? Как твои тренировки? Я обнаружил, что по мере того, как я узнавал больше о своем теле и продуктах, я могу интуитивно принимать пищу и рассчитывать свои поддерживающие калории и макроэлементы, не нуждаясь в трекере или в приготовлении пищи.

  Вот несколько общих целей и ситуаций:

  • Фаза сжигания жира:

    • Пребывание в небольшом дефиците калорий

    • Поддерживайте высокий уровень потребления белка

    • Ограничьте потребление сахара и обработанных углеводов

    • Минимизируйте потребление алкоголя

  • Правильно питаться и не худеть

    • Избегайте переедания

    • Не ешь все подряд

    • Не трахайся на выходных

    • Не пейте калории

  • Наращивание мышечной массы и мышечной массы

    • Сохраняйте небольшой профицит калорий и ешьте немного больше калорий, чем обычно, чтобы набрать вес

    • Ограничьте потребление сахара и обработанных углеводов

    • Минимизируйте потребление алкоголя

  • Бюст плато

    • Попробуйте «мини-срезы» по мере необходимости, чтобы стимулировать фазу потери жира.

    • Обратная диета — добавление калорий обратно в ваш рацион, чтобы выйти из «режима голодания» и снова сжигать жир.

• Шаг 5: Пищевые добавки

Используйте пищевые добавки, чтобы ускорить достижение целей и оптимизировать тренировки и восстановление. Это ограничит прирост жира и увеличит прирост мышечной массы за счет питания вашего тела определенными питательными веществами без всех калорий. Но будьте проще и используйте проверенные и настоящие продукты и ингредиенты, подтвержденные наукой. Вы захотите добавить высококачественный протеиновый порошок. Это поможет восстановиться и нарастить мышечную массу. Еще одна добавка, которую нужно добавить, — это креатин. Это также помогает в наращивании мышечной массы, а также в силе и силе. Вы также захотите отдать приоритет углеводам до, во время и сразу после тренировки, чтобы тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться. Вы можете сделать это, употребляя напитки во время тренировки или съев фрукт до или после тренировки.

Упражнения

Если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь жировые отложения и одновременно добиться роста мышц, вам понадобится оптимизированная программа упражнений, которая фокусируется на каждой группе мышц, подходах и повторениях, темпе подъемов, и более. Это определенно будет не так просто, как зашнуровать кроссовки и отправиться в путь. Эта стратегия приведет только к медленному набору мышечной массы или, в худшем случае, к потере мышечной массы и мышечной массы.

Основой любой программы упражнений, целью которой является сжигание жира и наращивание мышечной массы, должны быть силовые тренировки (тренировки с отягощениями). Кардио — это здорово, и вы обязательно должны это делать, но это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь. Силовые тренировки укрепляют мышцы, кости, повышают чувствительность к инсулину и дают целый ряд других преимуществ для здоровья. Вот простой контрольный список еженедельных упражнений, которые вы должны выполнять:

• Силовые тренировки 4 раза в неделю (поднятие тяжестей): упор на многосуставные упражнения

• 2 раза в неделю 45 минут кардио низкой интенсивности (быстрая ходьба или медленный бег трусцой)

• HIIT-тренировка 1-2 раза в неделю – заставь свое сердце биться быстрее!

• Увеличьте общую громкость

Если эта программа упражнений сбивает с толку или пугает, вам обязательно следует обратиться к сертифицированному личному тренеру, которому вы доверяете. Если вам нужна помощь в поиске эксперта в этом стиле программирования упражнений с отягощениями, напишите нам по адресу [email protected], и мы свяжем вас с одним из наших надежных партнеров.

Ключом к любой программе силовых тренировок, направленной на наращивание мышечной массы и сжигание жира, является выполнение сложных комплексных упражнений для наращивания сухой мышечной массы и силы, прогрессивная перегрузка (добавьте еще несколько повторений или подходов в неделю, увеличьте объем тренировки, добавьте вес , и старайтесь преодолевать личные рекорды каждую неделю), идеальная форма (не торопитесь с повторениями), тренируйте мышцы в максимальной амплитуде движения и задействуйте несколько групп мышц на каждой тренировке.

Силовые тренировки стимулируют процесс наращивания мышечной массы, а диета с высоким содержанием белка стимулирует синтез мышечного белка, что способствует росту мышц и улучшению состава тела. Но нарастить мышечную массу не так просто, как поднимать тяжести и есть белок. Чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, необходимо восстановиться. Упражнения создают желание измениться. Питание обеспечивает строительные блоки для изменений. Выздоровление — это когда происходят изменения. Вам нужны все три, чтобы восстановить мышцы и изменить состав тела.

Сон и восстановление

Сон и восстановление не являются популярными темами. Наше общество приветствует раннее пробуждение, поздний сон, усердную работу и стремление к самосовершенствованию. К сожалению, это редко означает, что люди ложатся спать раньше, чтобы поспать 7-10 часов, необходимых для полного восстановления после тяжелого дня. Это касается всей нашей жизни.

В частности, в спорте, тренировках с отягощениями, физических упражнениях и фитнесе мы празднуем прохождение лишней мили, преодоление боли, завершение тренировки после того, как мы набрали определенное количество сожженных калорий, и уход из спортзала в поту. Я не говорю, что что-то из этого неправильно или плохо. Я хочу сказать, что внимание и упорство, которые вы применяете к своим тренировкам, также должны быть направлены на ваше восстановление. Вы должны атаковать процесс восстановления и сна так же, как и свою тренировку — как неотъемлемую часть процесса. Это так важно для достижения желаемой массы тела.

В документе, опубликованном Гарвардской школой общественного здравоохранения, показано, что хороший ночной сон является одним из ключей к хорошему здоровью, а также может быть ключом к поддержанию здорового веса. В докладе обсуждается связь между недосыпанием и детским ожирением, недосыпанием и ожирением у взрослых, а также некоторые последствия недосыпания для организма. Вот краткий обзор результатов исследования:

Влияние лишения сна на организм

• ПОВЫШЕНИЕ ГОЛОД: Не секрет, что когда мы не высыпаемся, мы все время голодны. Это потому, что сон — это время, когда мы перезаряжаем нашу энергию. Если мы не заряжаем свою энергию во время сна, то наши тела, как правило, обращаются к еде, чтобы получить эту энергию. Это увеличивает наши шансы съесть слишком много, что приведет к набору веса.

• УВЕЛИЧЕННОЕ ОКНО ДЛЯ КОРМЛЕНИЯ: Из-за повышенного голода и более продолжительного бодрствования мы склонны есть больше и в конечном итоге получаем избыток калорий из-за избыточных калорий, которые мы потребляем в течение дня. В долгосрочной перспективе это приводит к увеличению веса и увеличению жировых отложений.

• НИЖЕ ИМПУЛЬСНЫЙ КОНТРОЛЬ: Недостаток сна также приводит к снижению импульсивного контроля. Это означает, что мы получаем «тягу». И эта тяга к здоровой, цельной пище — к угощениям и закускам. Эти пустые калории от закусок быстро накапливаются и приводят к тому, что вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Избыточные калории заставляют ваше тело накапливать жир и набирать вес.

• ПОНИЖЕНИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ ТЕЛА: Кроме того, когда вы недосыпаете, температура вашего тела ниже нормы. Почему этот импорт, спросите вы? Температура тела связана со скоростью метаболизма. Более низкая температура тела означает, что вы будете сжигать меньше калорий каждый день, что снижает ваши поддерживающие калории и увеличивает ваши шансы на переедание и увеличение веса.

• ПОНИЖЕНИЕ УРОВНЯ АКТИВНОСТИ: Не знаю, как вы, но когда я плохо сплю хотя бы день, уровень моей активности падает. Получение мотивации для тренировок кажется непреодолимым, и я, как правило, веду малоподвижный образ жизни в течение дня.

• Другие проблемы, связанные с лишением сна, включают:

  • ВЫСОКОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ

  • РИСК СЕРДЕЧНОГО ИНФАРМА

  • ПОТЕРЯ КОГНИТИВНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ (также известная как «мозговой туман»)

  • ПРОБЛЕМЫ С НАСТРОЕНИЕМ

  • РАССТРОЙСТВА ВНИМАНИЯ (СДВГ и СДВГ)

Итак, как обеспечить себе крепкий сон ночью? Вы управляете управляемыми! В частности, это означает следующее:

• Установите температуру в помещении на 65 градусов
• Установите расписание сна — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
• Убедитесь, что в комнате абсолютно темно
• Не есть в течение 3 часов до сна
• Не пейте ничего в течение 2 часов перед сном
• Ограничьте использование или прекратите использование устройств (синий свет) в течение 1 часа перед сном. Или наденьте очки синего света
• и более

Нет ничего лучше, чем спокойный ночной сон для улучшения здоровья, и вы не осознаете этого, пока не лишитесь сна. Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой, разъездным работником с красными глазами, ночной совой или кем-то еще, что может повлиять на ваш сон, поверьте мне, когда я скажу, что вы поблагодарите меня позже, как только начнете расставлять приоритеты в своем сне. Это действительно меняет жизнь!

Улучшение состава тела — долгая игра

Наращивание мышечной массы и сжигание жира можно выполнять одновременно, но это требует дисциплины и терпения. Это не простой и быстрый процесс; особенно если вы старше. Таким образом, ключ в том, чтобы начать рано, а затем поддерживать с возрастом. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, вам нужно будет следовать строгой диете, физическим упражнениям, программе сна и восстановления, которая сильно отличается от стандартного американского образа жизни.