Тренировка на жиросжигание для мужчин: Тренировка на жиросжигания для мужчин

Тренировка на жиросжигания для мужчин

Жиросжигающий тренинг

Первое что от вас требуется – введение аэробных нагрузок, которые, как правило, в качестве топлива используют не мышцы, а жирок с живота и боков. Стоит отметить, что любая анаэробная (силовая) работа не может проходить благодаря жирным кислотам, так как их расщепление требует огромного по меркам организма времени. Кроме того, они не окисляются стандартным путем, а как следствие не могут быть использованы скелетной мускулатурой. Однако для простых аэробных упражнений подкожный жир подходит лучше других.

Стоит отметить, что если вы переключитесь сугубо на аэробику, то вашему организму незачем будет держать про запас мускулатуру, вследствие чего он начнет разбирать ее на аминокислоты, словно ребенок ломает домик из конструктора. Именно поэтому вам нужна соответствующая тренировочная программа.

Принципы построения тренинга

Главное правило: чем больше мы сожжем калорий в течение тренинга, тем больше жира в итоге мы потеряем. Как вы наверняка знаете, самыми энергозатратными являются базовые (многосуставные) упражнения. Именно поэтому мы сделаем на них соответствующий акцент.

Известно, что цель любой тренировки сводится к нанесению микротравм мышечной группе, которые впоследствии восстанавливаются, и происходит два важных процесса – компенсация и суперкомпенсация, вследствие чего наша мускулатура растет. Однако мало кто знает, что эти процессы существуют только при нормальном энергообмене человека. Дефицит калорий не позволит вам восстанавливаться, а на сушке мы обязаны испытывать их дефицит. Ну а если мышцы не восстанавливаются, то со временем они лишь разрушаются. Дело в том, что организму проще избавиться от поврежденных волокон, чем тратить на них драгоценную энергию, разумеется, все это справедливо только в условиях дефицита калорий.

Вот и получается, что нам нужен режим работы, при котором повреждения в мышцах будут минимальны. Под такое описание подходит только «пампинг». Напомним, количество повторений в ходе такой методики должно колебаться в диапазоне 15-20. Разумеется, рабочие веса должны быть колоссально уменьшены, иначе микротравм вам не избежать. Показателем правильно подобранного рабочего веса является наличие сильного «жжения» в целевой мышечной группе после рубежа в 15 повторений. Мало кто знает, что пампинговый режим тренировок намного энергозатратней стандартного.

Как считаются энергозатраты? Очень просто – с помощью тоннажа тренировки. Объясним более подробно. Допустим, вы можете выжать штангу весом 140 кг на 5-6 повторений, при этом логично предположить, что вы легко пожмете 70кг на 20 раз. Тоннаж считается по простой формуле, для первого случая: 140х6=840кг, для второго: 70х20=1400кг. Разумеется, чем выше тоннаж, тем энергозатнее тренировка. Вот и получается, что при таком же количестве сетов, вы вымотаете себя намного сильнее, нежели обычно.

Такие большие энергозатраты непременно вызовут ускорение обмена веществ, а это в свою очередь является одним из ключевых факторов в цикле жиросжигания. Еще одним плюсом пампинга является стимуляция правильной работы сердечно-сосудистой системы, что в свою очередь повышает тонус сосудов, которые доставляют кровь в мышцы. В итоге такой, казалось бы, простой тренировочный прием позволит вам не потерять мышцы, и в то же время добиться желаемого результата.

Важно знать

Казалось бы, сушение не представляет большой сложности, однако мы не осветили недостатки и прочие негативные аспекты, с которыми вы обязательно столкнетесь. Речь идет о постоянном напряжении психики. Дело в том, что на фоне отсутствия большого количества калорий и постоянной изматывающей высокоинтенсивной работы ваша психика будет работать на пределе своих возможней. Это мешает как в жизни, так и на тренировке. В первом случае вы станете очень раздражительным, реагируя буквально на каждые мелочи, а это в свою очередь создает стресс, который заставляет организм выпускать кортизол (гормон, добывающий аминокислоты, разрушая ваши мышцы), дабы он дал вам необходимые калории. Так что будьте готовы сдерживать свои нервные срывы, иначе ваши труды в итоге не окупятся.

Что касается тренировок, то сосредоточится на выполнении упражнения, будет очень сложно. ЦНС перегружена, а значит, вам придется привыкнуть к ее «отказам» при выполнении тяжелых базовых упражнений. Именно поэтому мы не рекомендуем вам работать сугубо со свободными весами, постарайтесь комбинировать их с тренажерами, иначе вы рано или поздно сойдете с ума.

Введение различных принципов

К слову, именно из-за постоянного напряжения вашей психики, тренировки не должны длиться более часа. Однако мы забыли про еще один плюс отсутствия больших микроповреждений. Как таковое их отсутствие позволит вам восстанавливаться в 1.5-2 раза быстрее. Разумеется, тренировать одну и ту же мышечную группу получится намного чаще, а это позволит держать мышцы в тонусе.

Стоит отметить важность применения различных принципов уплотнения тренинга, благодаря которым за одну и ту же единицу времени вы будете выполнять рекордное количество силовой работы. Сюда можно отнести суперсеты (суперсерии), дроп-сеты, форсированные повторы и даже негативы. Однако если ваш стаж занятий не превышает отметку в один год, то стоит забыть про эти нововведения. Вы попросту загоните себя в состояние перетренированности.

Итог
Вспомним все то, о чем мы говорили сегодня. Вы должны запомнить, что тренировка должна строиться на базовых движениях, которые являются самыми энергоемкими. Кроме того, все упражнения выполняются только в пампинговом стиле с добавлением различных методик, таких как дроп-сеты, суперсеты и т.п. Что касается длительности тренировки, то она должна быть небольшой.

 

---

Покупайте жиросжигатели со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

 

Читайте

 

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин-бодибилдеров, упражнения от абсолютного чемпиона Arnold Classic

Андрей Шмидт поделился упражнениями, которые помогли ему добиться высоких результатов в бодибилдинге.

Каждый спортсмен, готовящийся к соревнованиям по бодибилдингу, всегда ставит себе цель стать более подтянутым и сделать так, чтобы рельеф мышц был максимально виден. Для того чтобы «погонять» жировую прослойку и убрать из организма лишнюю воду, тренеры предлагают круговые тренировки.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка на жиросжигание

Вертикальная рычажная тяга

Это упражнение энергоёмкое и развивает широчайшую мышцу спины.

Техника выполнения:

Количество повторений: 20 раз.

Главное в этом упражнении – динамика. Не берите слишком большой вес.

Техника выполнения:

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения:

Движение должно происходить за счёт сокращения грудных мышц.

Количество повторений: 20 раз.

Разгибание рук на блоке

Техника выполнения:

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения:

Начинайте жим платформы лучше без навесов. Груз можно добавить после того, как мышцы привыкнут к движениям.

Количество повторений: 20 раз.

После круга силовой работы, состоящей из 5-7 упражнений, нужно сделать кардио. Важна смена нагрузки, на которую организм реагирует дополнительной тратой калорий.

Выполняем кардио на эллипсе 5-7 минут. Для того, чтобы восстановить сердцебиение, нагрузка должна быть лёгкой.

Оптимальная зона для жиросжигания – 125-135 ударов в минуту. Андрей Шмидт советует находиться именно в этой зоне во время тренировки.

Рекомендовано делать 2-3 силовых круга, в перерывах между которыми кардио 5-7 минут.

Тренировка закончена.

Более подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia

Тренировки с гирей для мужчин

Тренировки с гирей для мужчин

Гиря – уникальный спортивный снаряд.

 Тренировки с гирей способны развить такие качества как выносливость, сила, ловкость и гибкость. Выполнение упражнений с гирей укрепят мышцы, улучшат рельеф тела и помогут в сжигании жира.

Гиревые тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин. В этой статье будут рассмотрены тренировки с гирей для мужчин.

В зале или дома?

 Уникальность гири состоит не только в том, что этот спортивный снаряд развивает все основные группы мышц, может быть использован в силовом и аэробном тренинге, но и в том, что с одинаковой эффективностью гиря может быть применена как в фитнес зале так и в домашних тренировках.

Домашние тренировки с гирей для мужчин могут включать в себя:

 • высокоинтенсивные тренировки

 • интервальные тренировки

 • силовые тренировки

 В спортзале к вышеперечисленным можно добавить ещё и кроссфит тренинг, поскольку сделать это позволяет разнообразие оборудования. В домашнем фитнесе достаточно и этого.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

При занятиях с гирей в работу максимально включаются большие группы мышц: спина и ноги. Также работают мышцы ягодиц, пресса, груди, плеч и рук. Стоит отметить, что, выполняя базовые упражнения с гирей, все основные мышечные группы включаются у работу одновременно. Нет необходимости прорабатывать их по отдельности.

Гиревой фитнес дома способен заставить работать самые важные в повседневной жизни мышцы — мышцы-стабилизаторы. Ни один другой тренажёр не даст такой результативности в этом направлении. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной таких неприятностей как боли в спине, поясничном отделе и в области шеи, некрасивой осанки и травм при выполнении упражнений с весом, например, становой тяги или приседания. Ведь задача этих мышц удерживать позвоночник.

Самое главное, выполняя упражнения с гирей дома или в фитнес-зале, неважно, правильно выполнять технику. Многие делают ошибку, работая при выполнении упражнения спиной и руками. Это в корне неверно и способно привести к травме. При толчке или махе должны нагружаться в первую очередь мышцы спины и ног. Импульс для выполнения этого движения должен исходить от ягодиц и бедер. Ноги-самая сильная группа мышц, ее и нужно использовать в упражнениях с гирей.

Чтобы уменьшить риск травмирования при выполнении упражнений с гирей дома, необходимо посмотреть видео тренировки, где фитнес тренеры онлайн показывают четкую правильную технику в упражнениях.

Гиря – это жиросжигание или силовой тренинг?

Тренировку с гирей для мужчин можно подобрать как жиросжигательную так и силовую. Данный спортивный снаряд позволяет это сделать. Тут в первую очередь нужно подобрать правильную программу для мужчин.

Например, для эффективного сжигания жира, необходимо 2-4 раза в неделю по 20-45 минут проводить тренировки с гирей, поддерживая высокий темп выполнения упражнения. В среднем, при такой нагрузке за час сжигается 1200 ккал. Это объясняется тем, что в работу включается большое количество мышц. В этом случае, с целью уменьшения процента жира, вы также тренируете выносливость и силу.

В качестве силового тренинга гиря тоже показывает отличный результат. Взрывная сила и функциональная подготовка при гиревом тренинге дают отличные показатели. Конечно, для роста мышц, это не основное оборудование, а скорее, дополнительное. Поскольку рост мышц подразумевает тренировку с хорошими весами, здесь нужно сделать акцент на работу со штангой и гантелями, а гиревые упражнения добавить в свою программу в качестве вспомогательных раз в 7-10 дней.

Домашняяя тренировка с гирей программа для мужчин

Для эффективной фитнес тренировки дома , не важно какие цели при этом преследуются, важно подготовить грамотную программу тренировок для мужчин.

Программу тренировок можно разбить по дням, что сделает домашний фитнес более эффективным и дисциплинированным.

В план домашних тренировок должны входить уникальные упражнения с гир, которые нацелены помочь с проработкой всех мышечных групп тела, улучшить рельеф тела, повысить выносливость и сжечь жир.

Программа домашних тренировок с гирей для мужчин.

В бесплатных онлайн тренировках Motify предлагается

готовый план домашних тренировок с гирей для мужчин.

Персональный тренер покажет упражнения для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения и рекомендации

Довольно часто даже стройные девушки жалуются на то, что у них в области живота имеется лишний жир. Однако избавиться от него довольно сложно даже с помощью диет и фитнеса. Именно для таких случаев была изобретена уникальная круговая тренировка на жиросжигание. При помощи стандартных упражнений, выполненных правильно, и в сочетании с подходящим питанием можно сбросить весь лишний жир и радоваться жизни. В этой статье будет рассказано о том, как можно провести домашнюю круговую тренировку на жиросжигание, а также об особенности ее проведения в зале фитнес-центра.

Суть комплекса

Прежде чем начать говорить о том, какие именно упражнения входят в состав круговой тренировки для жиросжигания для девушек дома, следует сначала понять суть данного комплекса. Стандартно под таким названием принято объединять ряд упражнений, которые выполняются всего по одному подходу подряд. Весь набор представляет собой один круг.

Как только тренирующийся сделал весь комплекс, он должен немного отдохнуть, а затем начать выполнять все снова. Так все повторяется примерно от трех до шести раз в зависимости от физического состояния человека.

Особенности тренировки

Круговая тренировка для жиросжигания имеет одну важную особенность: между циклами обязательно нужно делать перерыв для отдыха. Однако это вовсе не значит, что можно лечь на диван и лежать на нем полчаса. Нет, перерывы должны быть максимально короткими, чтобы организм не успевал войти в спокойное состояние.

Весь комплекс круговой тренировки для жиросжигания подобран так, чтобы упражнения, входящие в него, постоянно задействовали самые разнообразные мышцы, которые только имеются в теле. Так что их нужно выполнять довольно большое количество раз, но понемногу. Такой режим позволяет обеспечить ускоренную циркуляцию крови по организму, что и заставляет его работать намного сильнее. Из-за этого тело начинает расходовать скрытые резервы, то есть сжигать накопившийся жир для получения энергии.

Перечень правил

Если вы хотите сбросить лишний вес и решили придерживаться круговой тренировки на жиросжигание дома, то обязательно стоит при построении своей физической активности ориентироваться на следующий ряд правил:

1. Когда выбирается последовательность выполнения упражнений внутри одного круга, то нужно выбирать так, чтобы мышцы, которые задействуются, находились на максимально дальнем расстоянии между собой. Это способствует тому, что крови придется двигаться дальше и интенсивнее.
2. При выборе упражнений не нужно слишком мудрить. Здесь самым лучшим вариантом будет выбрать всем известные с детства приседания, отжимания и подтягивания. Все эти действия задействуют огромное количество самых разных мышц.
3. Если вы делаете упражнения с утяжелением в виде гантелей или штанги, то вес их должен быть мал, чтобы в нормальном темпе можно было сделать по 10-20 повторов.

Советы и рекомендации

Помимо существующих правил рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций, чтобы сделать круговую тренировку на жиросжигание для женщин или мужчин наиболее эффективной.

1. Перед и сразу после тренировки нужно посвятить хотя бы 5 минут тому, чтобы сделать растяжку и разминку. Это поможет предотвратить возможные травмы.
2. Длительность тренировки не должна длиться более получаса. Если двигаться больше, то очень велика будет возможность повредить мышцы.
3. Перерыв для отдыха между циклами должен быть не более одной минуты, а в самом круге между упражнениями вообще лучше перерывов не делать.

Круговая тренировка на жиросжигание и тонус мышц

Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и заметно улучшить тонус мышц, то следует воспользоваться следующим комплексом:

• 20 приседаний;
• 15 подъемов гантели на бицепс;
• 20 скручиваний;
• 15 отжиманий;
• по 10 раз на каждую руку упражнений на тягу гантели в наклоне;
• 20 подъемов гантели со вставанием на носки;
• 15 жимов гантели в положении лежа;
• 10 пуловеров.

Правила тренировки

Такая круговая тренировка на жиросжигание дома для мужчин будет более эффективной, чем для женщин, поскольку позволит иметь рельефные мышцы. Однако чтобы получить результат, придется придерживаться ряда правил. В первую очередь всего за тренировку нужно будет сделать три круга с перерывами по 1-2 минуты. К тому же с каждым циклом рекомендуется делать на 1 или 2 повторения каждого упражнения больше.

Как только вы поняли, что ваша физическая форма улучшилась, а выполнять действия стало достаточно просто, то следует использовать утяжелители на руки или ноги или попросту увеличить вес гантелей.

Помимо этого, также всегда стоит помнить, что данная тренировка рассчитана именно на жиросжигание, а потому следует ориентироваться не на время или количество повторений, а на правильность техники выполнения. С помощью такой круговой тренировки на жиросжигание для мужчин можно быстро лишиться нескольких лишних килограммов и привести тело в норму.

Комплекс для женщин

Женский комплекс упражнений для круговой тренировки также направлен дополнительно на улучшение тонуса мышц. Однако при этом он делает тело более упругим и гибким, а также помогает убрать животик. Для этого потребуется сделать следующие действия:

• по 10 повторов упражнения «Пистолет» на каждую ногу;
• 20 подъемов на носки;
• 30 обычных приседаний;
• 15 выпадов на каждую ногу;
• 10 подтягиваний прямым хватом;
• 10 отжиманий;
• 10 обратных отжиманий;
• 5 подтягиваний обратным хватом;
• 40 секунд стойки в планке.

Всего данная тренировка рассчитана на 5 кругов, между которыми нужно делать отдых не более чем 2 минуты.

Занятия в зале

Круговая тренировка на жиросжигание в зале практически ничем по эффективности не отличается от выполнения упражнений самостоятельно дома. Лучше всего в данном случае к тренеру обратиться новичкам. Поскольку выполнение комплекса с помощью специальных тренажеров поможет человеку улучшить состояние физической формы. К тому же профессиональный тренер поможет проследить, правильно ли выполняются сами упражнения.

Но в целом, если нет денег на фитнес-центр, огорчаться не стоит, поскольку круговые тренировки в основном рассчитаны на смешанные действия, где силовые упражнения соседствуют с кардио. А тренажеры зачастую могут ограничивать количество мышц, которые участвуют в выполнении, поэтому эффективность будет ниже.

Главные плюсы

Теперь поговорим о том, почему именно круговые тренировки станут лучшим вариантом в том случае, если вам нужно достаточно быстро избавиться от лишнего жира.

1. В первую очередь как можно было выяснить из представленных ранее комплексов, все упражнения, использующиеся в них, довольно просты и известны с самого детства. Так что заниматься могут даже новички. К тому же организм не испытывает сильных нагрузок, а потому вероятность получения травмы низкая.
2. Тренировка не потребует покупки особого инвентаря или наличия тренажеров, поэтому можно не тратить лишние деньги и заниматься в любых условиях.
3. Упражнения позволяют не только избавиться от лишнего подкожного жира и сохранить мышцы в хорошем тонусе, но и укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить метаболизм. Так что они заметно скажутся на улучшении состояния здоровья.

Противопоказания

К сожалению, как и любой иной вид активности, круговая тренировка на жиросжигание может быть очень вредна для организма. Именно поэтому существует ряд противопоказаний, при наличии которых стоит отказаться от подобных мер для похудения или хотя бы не злоупотреблять ими.

В первую очередь под запрет попадают люди, страдающие от повышенного давления, проблем с сердцем или имеющие различные хронические заболевания. Интенсивные нагрузки на организм могут негативно сказаться на состоянии здоровья и только повредить телу. К тому же не следует проводить подобные занятия людям, которые соблюдают питание с низким содержанием углеводов. В этом случае организм будет недополучать необходимую энергию, которая нужна ему для жизнедеятельности, а потому может произойти обморок или проявятся симптомы гипогликемии.

К тому же новичкам рекомендуется не проводить такие тренировки постоянно – два или три раза в неделю будет лучше всего. Подобные физические нагрузки сказываются на теле, провоцируя появление чувства хронической усталости и переутомления. Если начались подобные проблемы, то лучше всего будет отказаться от тренировок или обратиться к профессиональному тренеру, который будет контролировать занятия и поможет предотвратить развитие негативных последствий.

Заключение

В том случае, если вам необходимо в быстрые сроки устранить лишний жир, круговые тренировки станут лучшим вариантом для получения нужного результата. Однако всегда следует помнить, что выполнение повторяющихся циклов силовых и аэробных упражнений с минимальными временными перерывами может вызвать сильную хроническую усталость, поэтому следует внимательно относиться к своим тренировкам и не злоупотреблять ими.

Но в остальном комплексы, приведенные выше, помогут довольно быстро сжечь лишний жир в ненужных местах, а также привести все мышцы в тонус. Конечно, получить такой же рельеф, как и у бодибилдеров, не получится, зато подсушить тело можно будет довольно просто.

Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода — КиберПедия

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Сложность – средняя

Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум повторений. Такой метод называется — метод одного повтора.

Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется – комбинированный.

В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

1. Кардиотренажёр 5 — 10 минут
2. Приседания со штангой на груди 1х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 1х10-15
4. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15
5. Жим ногами в тренажёре 1х10-15
6. Разгибание ног в тренажёре 1х15-20
7. Выпады со штангой 1х10-15
8. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15
9. Гиперэкстензия 1х15-20
10. Кардиотренажёр 5 — 10 минут
11. Жим штанги стоя с груди 1х10-15
12. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15
13. Жим гантелей сидя 1х10-15
14. Жим штанги из-за головы 1х10-15
15. Протяжка со штангой стоя 1х15-20
16. Махи гантелями в стороны 1х15-20
17. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х15-20
18. Кардиотренажёр 5 — 10 минут
19. Подъём ног в висе 1х10-15
20. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
21. Упражнение «велосипед» 1х12-20
22. Кардиотренажёр 5 — 10 минут

Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья

1. Кардиотренажёр 5 — 10 минут
2. Подтягивания за голову широким хватом 1 х макс
3. Подтягивания к груди широким хватом 1 х макс
4. Подтягивания к груди обратным хватом 1 х макс
5. Тяга штанги в наклоне 1х10-15
6. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15
7. Тяга горизонтального блока 1х15-20
8. Рычажная тяга в тренажёре 1х15-20
9. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20
10. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20
11. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х15-20
12. Кардиотренажёр 5 — 10 минут
13. Сгибание рук со штангой стоя 1х15-20
14. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х15-20
15. Сгибание рук на скамье скотта 1х15-20
16. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х15-20
17. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х15-20
18. Кардиотренажёр 5 — 10 минут
19. Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х15-20
20. Сгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
21. Разгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
22. Кардиотренажёр 5 — 10 минут

Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс

1. Кардиотренажёр 5 — 10 минут
2. Жим штанги лёжа классический 1х10-15
3. Жим штанги лёжа узким хватом 1х10-15
4. Жим гантелями лёжа под углом 40° 1х15-20
5. Отжимания от брусьев на трицепс 1 х макс
6. Отжимания от пола широким хватом 1 х макс
7. Отжимания узким хватом от пола 1 х макс
8. Кардиотренажёр 5 — 10 минут
9. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 1х15-20
10. Сведение рук в тренажёре «бабочка» 1х15-20
11. Сведение рук в кроссовере лёжа 1х15-20
12. Сведение рук с верхнего блока 1х15-20
13. Кардиотренажёр 5 — 10 минут
14. Французский жим с гантелей стоя 1х15-20
15. Разгибание рук с верхнего блока 1х15-20
16. Французский жим с гантелями лёжа 1х15-20
17. Разгибание рук с нижнего блока 1х15-20
18. Кардиотренажёр 5 — 10 минут
19. Скручивания лёжа на полу 1х12-20
20. Подъём ног в упоре 1х12-20
21. Скручивания в римском стуле 1х12-20
22. Кардиотренажёр 5 — 10 минут

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для похудения

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Если вы промахнулись с весом, и выяснилось, что вы можете сделать больше повторений, чем указано, то сделайте больше повторений. Просто в следующий раз возьмёте веса побольше.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы пульс у вас был в среднем 130 – 140 ударов в минуту. После кардио отдышитесь 2-3 минуты и приступайте к силовым упражнениям. Отдых между подходами в идеале должен быть 2 минуты. Но для начала допускается до 3-х.

Разминка вам понадобиться только в приседаниях со штангой на груди, жиме штанги стоя с груди, и жиме лёжа классическом. Все остальные упражнения можно делать без разминки. Достаточно будет общей разминки, кардио и первого упражнения в каждом блоке, так как последующие упражнения задействуют те же суставы и мышцы, что и первое.

Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

2.39 Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod2.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно |раздельно

Сложность – средняя

В каждой тренировке будет по 14 упражнений и по 40 минут кардио. Но не пугайтесь. Каждое упражнение вам надо будет делать всего по одному рабочему подходу. И так как подход всего один, то и выкладываться придётся в каждом подходе. Такой метод называется метод одного подхода.

Спину, плечи и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Тут некоторые скажут: хотим бицепс и трицепс тоже 2 раза в неделю! Дело в том, что бицуха хорошо работает и в упражнениях на спину. А трицепс нагружается, когда вы тренируете грудь и плечи. А вот плечи и спина работают только когда вы тренируете плечи и спину. Поэтому, делайте что я вам сказал и не умничайте )).

Все упражнения идут блоками по 3 – 6 упражнений на одну группу мышц. А между этими блоками — 10 минут кардио. Кому будет сильно тяжело, можно начать с 5 минут. Отдых между каждым упражнением — 2 минуты. Но для начала можно начать с 3-х. Однако помните, что кардио по 10 минут и отдых по 2 минуты будут увеличивать интенсивность тренировок. А это нам и надо для жиросжигания. Поэтому не советую халявить с кардио и долго отдыхать.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях: программа тренировок, упражнения

Область живота у мужчин самая упрямая, и в первую очередь поддается нападению со стороны жира. Жировые отложения могут встречаться как у молодых парней, так и у мужчин после 40 лет. Толстый и растянутый живот, а также бока, выглядят не эстетично и опасны для здоровья. Когда мужчина сталкивается с такой проблемой важно комплексно рассмотреть текущее положение: какое на данный момент питание, есть ли физическая активность и в каком количестве. Только проведя анализ, можно приступать к преображению. Рассмотрим детально основные причины появления круглого живота и как убрать живот и бока мужчине.

Почему у мужчин растет живот и бока после 30

• Калорийное питание

Одна из главных причин увеличения размера живота и появления боков у мужчины – это питание. Чем больше ешь, тем сильнее растягивается желудок. Чем больше желудок, тем больше мужчине хочет есть. Такая закономерность. Однако в вопросе питания еще очень важна калорийность продуктов. Пустые калории не дают чувства сытости. Отсюда постоянное желание что-то жевать. Если в основе рациона мужчины находятся жирные продукты, мучные изделия, сладости, то избежать увеличения массы тела и в первую очередь появления живота и боков – не получится.

• Сидячий образ жизни

Когда мужчина много времени проводит в сидячем положении — в офисе, за рулем автомобиля, при этом мало внимания уделяет физическим упражнениям, это приводит к дисбалансу в потребляемой и затраченной энергии. Избыточные калории откладываются на самом уязвимом месте – область живота и бока. Мышцы, которые ранее были в тонусе, постепенно сдают свои позиции. Живот увеличивается в размере и начинает обвисать.

• Гормональный сбой

У мужчин после 30 лет начинаются гормональные изменения. Постепенно снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон берет на себя ответственность за контроль жировых отложений: набор жировой массы и ее сжигание.

Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки

• Силовые тренировки: как тренироваться дома

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений:

   1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений).
   2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу).
   3. Отжимания от пола.
   4. Подтягивания (если есть турник).
   5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях, боковая.
   6. Прыжки на скакалке.

Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в теле, в том числе и в области талии.

• Программа тренировок на сжигание жира для мужчин

Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений, 2-3 подхода, без больших весов. Главное сейчас не прирост мышечной массы, а уход жировой прослойки.

Понедельник. Мышцы ног и дельтовидные мышцы.

   1. Приседания со штангой.
   2. Сгибание и разгибание ног в тренажере (выполнять в виде сета).
   3. Жим ногами в тренажере.
   4. Подъем на носки (стопы в разном положении).
   5. Жим гантелей сидя.
   6. Разведение гантелей через стороны и поднятие перед собой (выполнять сетом).
   7. Упражнение на мышцы пресса: подъем ног в висе.

Среда. Мышцы груди и трицепс.

   1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
   2. Жим гантелей сидя.
   3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
   4. Разведение гантелей на наклонной скамье.
   5. Французский жим.
   6. Разгибание рук на блоке стоя.
   7. Упражнение на мышцы пресса: скручивания на римском стуле.

Пятница. Спина и бицепс.

   1. Гиперэкстензия (без веса).
   2. Тяга верхнего блока за голову.
   3. Тяга нижнего блока.
   4. Подъем гантелей на бицепс стоя.
   5. Упражнение «молот» сидя.
   6. Упражнения на мышцы пресса: подъем ног в висе и подъем туловища лежа. Выполнять в виде сета.

С таким комплексом ожидать положительный результат можно уже через месяц. А при значительном изменении рациона и при подключении в программу кардионагрузки, жир с живота начнет сходить уже через 10 дней.

• Кардиотренировки

С целью согнать жир с живота и боков без кардиотренировок не обойтись. Вариантов есть очень много. Начиная от ходьбы или бега и заканчивая велотренажером , прыжками на скакалке. На ходьбу нужно уделять минимум по 30-40 минут, 3 раза в неделю. Бег должен быть в медленном темпе, именно он способствует сжиганию жировой прослойки. Три раза в неделю, по 30 минут. Велотренажер идеально подойдет мужчине с приличным избыточным весом. Такой кардионагрузке лучше уделять 45 минут, 3 раза в неделю. Прыжки на скакалки могут быть как дополнением к основной тренировке, так и самостоятельной программой. Прыгать можно от 5 до 20 минут, в зависимости от подготовки. Постепенно увеличивать количество повторений, подходов и продолжительность.

Также, чтобы убрать жировые отложения на боках и животе идеально подходит круговая кардитренировка. Между упражнениями нет долгих перерывов. Время тратится только на переход от одного тренажера или снаряда к другому. Длительность выполнения каждого упражнения занимает 60 секунд. В комплекс можно включить бег и велотренажер.

Пример программы круговой тренировки, чтобы избавиться от жира на животе и боках.

   1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
   2. Приседания со штангой.
   3. Тяга верхнего блока.
   3. Бег трусцой.
   4. Жим гантелей стоя.
   5. Выпады с гантелями вперед (на каждую ногу).
   6. Подъем штанги на бицепс.
   7. Велотренажер.
   8. Разгибание рук на блоке.
   9. Сгибание ног в тренажере.
   10. Разгибание ног в тренажере.
   11. Скручивания на полу.

Как убрать жир и бока мужчинам: питание

• Как питаться, какие продукты употреблять

Убрать жир с живота одними упражнениями точно не получится. Мужчине важно внести значительные изменения в свой рацион. В первую очередь следует исключить промышленные продукты с высокой калорийностью. К ним относятся: газированные напитки, калорийные снеки (сухарики, чипсы), соусы и майонезы, мучные изделия, все продукты с высоким содержанием сахара. Заменить весь промышленный «мусор» можно не менее вкусными, но полезными продуктами. Фрукты, ягоды, овощи, крупы, бобовые, семена, орехи, рыба, мясо, яйца и домашние молочные продукты. Белковое питание способствует жиросжиганию, главное уравновесить количество растительных и животных белков в рационе.

Все изменения должны быть постепенными. Организму нужно время, чтобы перестроиться. Приемы пищи частые, 5-6 раз в день, 3 основных приема и 2-3 перекуса. Никаких зажоров на ночь. Завтрак должен быть сытным и полноценным по белкам, жирам и углеводам. Соблюдая такие правила в питании, и регулярно тренируясь, можно избавиться от жира в области живота за максимально короткие сроки. За неделю уйдет лишняя жидкость, а за месяц значительно уменьшатся объёмы.

• Диета на сжигание жира на неделю: примерное меню

Примерное Меню № 1.

    •  Первый завтрак: сырники или запеканка, чай без сахара.
    •  Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки).
    •  Обед: отварная индейка и салат из свежих овощей и зелени.
    •  Перекус: кефир или натуральный нежирный йогурт без сахара.
    •  Ужин: паровая рыба с овощами.

Примерное меню № 2.

    •  Первый завтрак: белковый омлет из трех яиц, чай и цельнозерновые хлебцы.
    •  Второй завтрак или перекус: натуральный йогурт с орехами и сухофруктами.
    •  Обед: запечённое куриное филе, салат из свежих овощей и зелени.
    •  Перекус: творог нежирный с бананом.
    •  Ужин: паровые котлеты из бобовых и овощей.

Примерное меню № 3.

    •  Первый завтрак: смузи или коктейль из фруктов и зелени.
    •  Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки) с овощами.
    •  Обед: рыба запеченная и салат из свежих овощей.
    •  Перекус: кефир с цельнозерновыми хлебцами.
    •  Ужин: отварная куриная грудка, тушеные овощи со свежей зеленью.

Диета для сжигания жира мужчинам приведет висячий живот в порядок. Важно, чтобы меню было разнообразным.

Последствия бездействия жира на животе

• Низкий уровень тестостерона

Внутренний жир пагубно влияет на мужской гормон. Тестостерон под влиянием лишнего веса преобразовывается в эстроген. Такие перемены сказываются как на внешнем, так и на внутреннем состоянии тела мужчины. Гормональные сбои приводят к росту груди, теперь она больше напоминает женскую. Мышечная масса уменьшается в процентном объеме.

• Хронические нарушения здоровья

Выпуклый или возрастной живот, а также наличие боков, приводит к нарушению метаболизма. Также страдает иммунная система, она ослаблена. Если у мужчины есть выпирающий живот, то заражение вирусными инфекциями увеличивается. Одно из самых опасных хронических изменений – смещение внутренних органов. Подкожный жир и толстый живот, способствуют возрастанию нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Кости и суставы начинают болеть, что влечет за собой артриты и артрозы.

• Снижение интеллектуальных возможностей

Доказано наукой, что увеличение массы тела, в том числе и за счет огромного живота, значительно влияет на интеллектуальные способности человека.

Лучшая тренировка для похудания всего тела

Per Bernal / M + F Magazine

Большинство спортивных залов с большими боксами имеют группу тренажеров, обеспечивающих участникам «схему». Цепи — это что-то вроде гимнастики, требующей от вас переходить от тренажера к тренажеру, выполняя заданное количество повторений — снова и снова, точно так же, как хомяки или мыши могут пробегать пластиковую полосу препятствий.

У нас есть лучшая схема — та, которая включает в себя свободные веса, — чтобы нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и держать вас в напряжении на долгое время.

Вариант А

Как это работает

Эта процедура состоит из трех схем. Первый отдает приоритет прессу, ставя его на первое место. Оттуда вы перейдете к световой цепи, которая будет сжигать множество калорий; Вы можете повторить эту схему 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Наконец, вы задействуете основную схему, которая наращивает силу и мышцы.

Проезд

Выполняйте первое упражнение как прямые подходы. Упражнения с 2А по 2D выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте их для каждого движения.Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить самое слабое упражнение в серии повторений. Выполните по шесть повторений в каждом упражнении. Отдохните 90 секунд и повторите. Вы можете выполнить этот круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Для упражнений с 3A по 3D настройте оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их по той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, меняйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях на каждой тренировке. Это поможет вам сохранять прирост доения от цикла в течение нескольких месяцев.Чередуйте 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Вариант B

Как это работает

Как и в случае с вариантом А, в этой тренировке приоритет отдается прессу и используется ряд сложных упражнений для более эффективного набора мышечных групп при быстром сжигании калорий.

Проезд

Эту программу можно заменить на вариант А или комбинировать с ним, чередуя две тренировки в общей сложности по три занятия в неделю, отдыхая в течение дня между тренировками (а затем за два дня до повторения цикла).Вы можете выполнить второй круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Меняйте подходы и повторения в упражнениях с 3А по 3D следующим образом: 4 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 15 повторений и 3 подхода по 10 повторений.

Увеличьте ваш метаболизм с помощью этой жиросжигающей тренировки

17 октября 2021 г.

Эта тренировка была разработана с минимальным комплектом — вам просто нужны гиря, гантели и собственный вес — но не думайте, что это значит свет по интенсивности.

Состоит из трех гигантских сетов, а также упражнения на разминку, чтобы подготовить ваши мышцы и суставы к предстоящей работе, вы проработаете все основные группы мышц, а также более тяжелые кардио упражнения, такие как сплит-приседания и гиря. качели будут держать ваш пульс в золотой зоне сжигания жира.

Решите это с утра, чтобы подготовиться к наступлению дня, или отложите его на ранний вечер, чтобы избавиться от стресса, связанного с работой.

1. Подъем на колени до выпада для поворота на растяжку подколенного сухожилия

Повторений: 12
Сеты: 2
Отдых: 30 секунд

• Из стоя возьмитесь за колено и поднимитесь на пальцы ног.
• Отпустите ногу и сделайте глубокий выпад.
• Положите ладонь противоположной руки на пол, повернитесь к ноге и вытяните другую руку вверх к потолку, открывая грудь.
• Опустите руку на пол и держите кончики пальцев на полу, прижимая бедра вверх и назад.Почувствуйте, как подколенное сухожилие передней ноги и икры задней ноги на короткое время растягиваются.
• Вернитесь в положение стоя и снова пройдите другой ногой.

2а. Приседания с прыжком

Повторений: 30 секунд
Отдых: Идите прямо в 2b

• Держа грудь вверх, присядьте, отводя руки назад.
• Сделайте прыжок в высоту через ноги и одновременно взмахните руками.
• Мягко приземлиться с согнутыми ногами и сразу перейти к следующему повторению.

2б. Отжимание до отжимания

Повторений: 30 секунд
Отдых: Перейти прямо в 2c

• Начните с глубокого отжимания, а затем поднимите одну руку от пола, сгибая локоть и потянув его назад, приподняв грудь.
• В то же время поверните туловище, вытолкните противоположную ногу под себя и выпрямите.
• Быстро верните руку и ногу в исходное положение, сделайте еще одно глубокое отжимание и повторите с другой стороны.

2с. V-Up

Повторения: 30 секунд
Отдых: 60-90 секунд, затем назад к 2a
Сеты: 4

• Лягте лицом вверх и полностью плашмя, ноги прямые и ваши руки вытянуты прямо над головой на полу.
• Держа руки близко к ушам, напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле.
• Вытяните пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, при этом вытягивая руки вперед, чтобы встретить ступни, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
• Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться к старту.

3а. Плиометрические приседания со шпагатом

Повторений: 30 секунд
Отдых: Перейдите прямо в 3b

• Начните, прижав пальцы к вискам и вытягивая локти.
• Вытяните правую ногу вперед и согните ее в колене, левую ногу за собой — также согните в колене.
• Проезжайте обеими ногами как можно быстрее, чтобы оторваться от земли (как можно выше).
• Находясь в воздухе, быстро поменяйте ногу, чтобы вы приземлились, выставив левую ногу вперед, а правую — позади вас.
• Мягко приземлиться и сразу повторить движение. Это одно повторение.

3б. Медвежье ползание вперед и назад

Повторений: 30 секунд
Отдых: Идите прямо в 3c

• Начните, положив руки под плечи, бедра опущены и колени слегка оторваны от пола.
• Двигайте правую руку и левую ногу вместе, и сделайте то же самое с противоположной стороной.
• Делайте небольшие шаги руками и ногами. Держите бедра низко и ровно.
• Переместитесь на 10-20 футов вперед, а затем поверните движение вспять. Продолжайте идти вперед и назад до конца сета.

3с. Махи гирей

Повторений: 30 секунд
Отдых: 60-90 секунд, затем назад на 3a
Подходы: 4

• Встаньте, поставив ступни шире плеч, носки направлены в сторону. 45 градусов.
• Поместите гирю примерно на одну ногу перед собой и согните ее в бедрах, чтобы отвести зад назад, при этом колени слегка согнуты, а голени вертикальны.
• Удерживая плоскую спину и укрепленный сердечник, возьмитесь за ручку обеими руками ладонями к себе.
• Держа гирю на полу, поднимите грудь и сожмите верхнюю часть спины, так чтобы верх гири наклонился к вам.
• Поднимите гирю назад между ног и, когда гиря начнет качаться назад, резко «толкните» бедра вперед, сжимая заднюю часть как сумасшедшую, так что теперь вы находитесь в стоячем положении.
• Ваши бедра должны двигать колокол вперед и вверх, в то время как ваши руки служат только для направления. (Вся сила должна исходить от ваших бедер.)
• Держа руки все еще крепко на рукоятке, позвольте колоколу упасть самостоятельно и, когда ваши руки приблизятся к вашему телу и гиря коснется вашей ходовой части, поворачивайте бедра на шарнире. немедленно перейти в другой поход.

4а. Тяга гири в вертикальном положении

Повторений: 30 секунд
Отдых: Перейти прямо в 4b

• В глубоком приседании возьмитесь за гирю обеими руками.
• Поднимитесь через пятки и поднимите гирю до уровня подбородка.
• Сделайте короткую паузу, затем верните гирю в исходное положение, сохраняя при этом правильную осанку через спину.

4б. Отжимание с тягой «Ренегат»

Повторений: 30 секунд
Отдых: Перейти прямо в 4c

• С каждой рукой на гантели, начните с положения отжимания (ладони смотрят друг на друга).
• Сделайте глубокое отжимание и вернитесь в исходное положение.
• Поставьте ступни немного шире плеч и поставьте на уровень бедер, поднимите одну из гантелей вверх. Держите локоть втянутым и сделайте короткую паузу в самом начале движения.
• Верните груз и сделайте то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

4с. Гиря Русский твист

Повторений: 30 секунд
Отдых: 60-90 секунд, затем обратно в 4a
Подходы: 4

• Сядьте на пол, грудь вверх и слегка откинув туловище назад.
• Согните ноги так, чтобы пятки слегка касались пола.
• Возьмите гирю и удерживайте ее обеими руками вверх ногами, согните руки на 90 градусов и начните вращать плечами слева направо в равномерном темпе. Это одно повторение.
• Примечание: поднимайте ступни в воздух, а не упирайтесь пятками в землю, чтобы сделать это движение сложнее. Чем дальше вы вытянете ноги (не касаясь ступней пола), тем сложнее будет.

Фотография: Эдди Макдональд

Самый быстрый способ избавиться от жира на животе для мужчин

HIIT — отличный способ сжигать калории.

Кредит изображения: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Существует множество упражнений, которые помогут вам похудеть в области живота. Упражнения для похудания на животе для мужчин должны быть сосредоточены не только на силовых тренировках. Мужчинам, которые хотят избавиться от жира на животе, следует совмещать кардио-упражнения, упражнения на мышцы кора и упражнения на поднятие тяжестей, чтобы добиться наилучших результатов.

Жир на талии

Жир вокруг живота может снизить уверенность в себе. Однако это также может быть опасно для вашего здоровья.

Есть два типа жира, которые могут скапливаться вокруг вашего живота. Они известны как «подкожный жир» и «висцеральный жир». Тип жира влияет на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Подкожно-жировая клетчатка расположена под кожей и над мышцами. Когда вы зажимаете живот, вы выдавливаете подкожный жир. Подкожный жир не подвергает вас прямому риску заболеваний или других проблем со здоровьем.

Висцеральный жир расположен глубже внутри вашего тела, заполняя пространство вокруг органов брюшной полости.По данным Harvard Health Publishing, висцеральный жир увеличивает риск проблем с пищеварением, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя любой жир несет определенный риск для здоровья и повышает риск воспаления, висцеральный жир выделяет даже больше маркеров воспаления, чем подкожный жир. В исследовании, опубликованном в апреле 2013 года в архиве Archives of Medical Science , говорится, что висцеральный жир выделяет большее количество IL-6 (интерлейкин-6) и PAI-1 (ингибитор 1 активатора плазминогена). Оба этих химиката связаны с воспалением, что повышает риск некоторых заболеваний.

Однако исследование, опубликованное в мае 2017 года в Международном журнале ожирения , пришло к выводу, что диета и упражнения влияют как на подкожный, так и на висцеральный жир. Потеря одного типа связана с потерей другого, и вы теряете больше висцерального жира, чем подкожного, когда тренируетесь.

Сжигатель жира на животе

К сожалению, нацеливание на определенные части вашего тела для сжигания жира невозможно. Некоторые люди считают, что если они будут выполнять достаточно тяжелые упражнения на скручивания или работу на мышцы кора, они избавятся от жира на животе.Однако многочисленные исследования пришли к выводу, что для такого предположения нет никаких оснований.

Например, небольшое старое исследование, опубликованное в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что участники, которые работали над прессом пять дней в неделю в течение шести недель, не уменьшили жир на животе. Это исследование подтвердило результаты предыдущих исследований, которые также показали, что упражнения на пресс сами по себе не помогают человеку избавиться от жира на животе.

Скручивания и упражнения на мышцы кора могут добавить мышечной массы и укрепить мышцы живота.Эта сухая мышца придаст вам более гладкий вид и поможет сжечь жир. Однако выполнение скручиваний не гарантирует, что жир сойдет с вашего живота.

Подробнее: Если я буду делать скручивания каждый день, уменьшу ли я животик?

Ваша программа упражнений для похудания на животе должна включать в себя работу на мышцы кора, кардио и другие силовые упражнения. Вам также необходимо убедиться, что вы едите здоровую пищу, состоящую из овощей, нежирных белков и фруктов.

Упражнения для похудания

Упражнения для похудания на животе для мужчин должны быть направлены на общее физическое состояние.Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует мужчинам сосредоточиться на двух методах похудания.

Первый метод — это силовая тренировка для больших групп мышц. ACE указывает на то, что мужчины часто сосредотачиваются на видимых мышцах, таких как бицепс и грудь. Для лучшего сжигания жира мужчинам следует сосредоточиться на нижней части тела, чтобы способствовать росту мышц и сжиганию калорий в течение дня.

Второй метод, рекомендуемый ACE, — это сочетание кардио тренировок с высокой и низкой интенсивностью. ACE предлагает от одного до двух дней кардио высокоинтенсивных занятий в неделю, перемежающихся с одним или двумя днями низкоинтенсивных кардиотренировок.Это дает вашему организму время на восстановление и способствует общему сжиганию жира.

В Руководстве по физической активности для американцев указано, что всесторонний план упражнений должен включать силовые тренировки, кардиоупражнения и тренировку гибкости. В рекомендациях также говорится, что вы должны уделять от 150 до 300 минут умеренно интенсивным кардиоупражнениям в неделю, чтобы уменьшить жир и сжечь калории.

Упражнения средней интенсивности включают в себя множество потенциальных видов деятельности, таких как оживленные прогулки, парный теннис, повседневная езда на велосипеде и работа в саду.

Есть много вариантов для высокоинтенсивных занятий. Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) популярны и часто рекомендуются для достижения быстрых результатов, вы также можете бегать, бегать трусцой, плавать, подниматься в гору или брать уроки аэробики, ориентированные на развитие кардио.

План упражнений должен также включать силовые тренировки, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц. Это поможет улучшить вашу общую силу и скорость метаболизма (увеличивая количество сжигаемых калорий).

Для некоторых тренировки с отягощениями могут стать проблемой: какой вес вам следует поднять? Сколько повторений? Сколько комплектов?

ACE означает, что количество выполняемых вами повторений обратно пропорционально весу, который вы используете. Другими словами, чем больше веса вы поднимете, тем меньше повторений сможете выполнить. Увеличение веса не обязательно поможет вам в достижении ваших целей.

Например, если вашей целью является наращивание силы, ACE рекомендует поднимать более тяжелые веса, вызывающие усталость, всего за 6 повторений.Однако, если вашей целью является выносливость, ACE рекомендует легкие веса, которые позволяют делать от 20 до 30 повторений с минимальным отдыхом между подходами.

При планировании упражнений для похудения выделяйте один день отдыха в неделю. День отдыха позволяет вашему телу восстановиться, чтобы вы могли продолжать усердно работать в течение следующего активного дня. Но совсем не обязательно отдыхать в «выходной день». Вы по-прежнему можете гулять, заниматься физическими упражнениями или работать во дворе.

HIIT против традиционного кардио

HIIT — это кардио-тренировка, которая фокусируется на коротких, высокоинтенсивных раундах тренировок.Как правило, человеку нужно выполнять ВИИТ два или три раза в неделю с выходными днями между ними. Есть несколько преимуществ HIIT, включая сжигание большего количества калорий за тренировку и завершение тренировки за более короткий период времени.

Традиционные кардио упражнения могут варьироваться от низкой до высокой. Например, вы можете быстро ходить (средняя интенсивность) или играть в баскетбол (высокая интенсивность).

Так что лучше для похудения? Это может зависеть от вас и ваших потребностей.В исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , рассматривалось влияние ВИИТ без учителя по сравнению с традиционными кардиотренировками в течение 12 месяцев. Исследователи обнаружили, что мужчины с большей вероятностью будут придерживаться режима HIIT в течение 12 месяцев, но общий процент тех, кто завершил годичную программу, составлял около 20 процентов.

Исследование действительно показало, что у людей, которые придерживались программы HIIT в течение 12 месяцев, наблюдалось большее снижение висцерального жира и веса, чем у тех, кто не придерживался программы.Тем не менее, исследование также показало, что польза для здоровья как для группы HIIT, так и для группы традиционных кардиотренировок была примерно одинаковой.

Следовательно, лучшая программа упражнений для быстрого похудения дома или в тренажерном зале — это та, которой вы можете придерживаться надолго. Если ВИИТ звучит для вас интересно, попробуйте несколько упражнений ВИИТ. Однако, если вы предпочитаете заниматься высокоинтенсивными видами спорта, бегом или ездой на велосипеде, выбирайте эти упражнения в соответствии с вашей физической активностью.

Подробнее: Новичкам высокоинтенсивной тренировки Superset понравится

Еда для быстрого похудания

Тренировки — это только часть процесса похудения как для мужчин, так и для женщин.Вам также придется внести коррективы в свой рацион, если вы уже не едите очень здоровую пищу.

Не нужно ограничивать себя тремя веточками салата или только овощами, чтобы похудеть. Однако это означает сокращение количества простых сахаров, обработанных пищевых продуктов и низкокачественных углеводов.

Согласно Руководству по питанию для американцев, 2015-2020 гг. , программа здорового питания должна состоять из:

• Разнообразные овощи, в том числе темные листовые овощи и крахмалистые овощи различных цветов.
• Зерновые, не менее половины из которых должны быть цельнозерновыми.
  
• Постные белки, включая курицу, морепродукты, бобы и орехи.
• Свежие или замороженные целые фрукты.
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты.
• Масла, жидкие при комнатной температуре.

Диетические рекомендации также рекомендуют снизить потребление насыщенных жиров, солей, сахара и трансжиров. Вы можете употреблять алкоголь, если хотите, но в соответствии с диетическими рекомендациями рекомендуется сократить потребление до не более одного напитка в день.

Если вы хотите быстро похудеть, вам, возможно, придется сократить потребление калорий и одновременно есть более питательные продукты. По данным клиники Майо, чтобы сбросить 1 фунт жира, нужно сжечь около 3500 калорий. Однако похудеть не так просто. По мере того, как вы сокращаете калории и больше тренируетесь, вы теряете воду, мягкие ткани и жир.

Клиника Майо рекомендует выбирать здоровую пищу, ограничивать размеры порций, заменять высококалорийные продукты на низкокалорийные и есть низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ.Если вы будете делать это постоянно, вы начнете терять вес и жир.

Другими словами, вам не нужно следовать модной диете или строго ограничительной диете, чтобы похудеть. В исследовании, опубликованном в журнале Contemporary Clinical Trials в феврале 2017 года, исследователи изучали низкоуглеводную диету и низкожировую диету для похудения. Вместо того, чтобы исследовать, какой тип диеты лучше, они хотели посмотреть, может ли подбор людей с правильной диетой повлиять на то, достигли ли они своих целей по снижению веса.

Это исследование рекомендует будущим исследованиям сосредоточить дополнительное внимание на подборе людей, которым лучше всего подходит диета. Исследование показало, что с точки зрения потери веса, как низкоуглеводная, так и обезжиренная диета помогли участникам похудеть.

Возможно, вам будет полезно поработать с диетологом, который поможет вам составить план питания, который лучше всего подходит для вашего тела. Работа с профессионалом может помочь вам похудеть быстрее, чем работа самостоятельно.

Подробнее: 7 принципов похудания

Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не связанные с бегом

Посмотрим правде в глаза, если только вы не из тех парней, которым нравится скука, боль и ношение солнцезащитных очков, а потом бегать — отстой…. но, опять же, не в форме.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 5 советов по фитнесу, которые сделают вас лучше в постели

Обычно педалирование в качестве первого шага к избавлению от жира на животе, многие парни не достигают своих целей в фитнесе, потому что идея о том, чтобы бег стал опорой их режима тренировок, хуже, чем отсутствие режима вообще.

Как гласит старая китайская пословица: Если тебе что-то действительно не нравится, то довольно легко найти оправдание, чтобы этого не делать … или что-то в этом роде.

Имея это в виду, здесь мы подробно описываем пять простых (не путайте это с легкостью) упражнений, которые помогут подтянуть, тонизировать и избавиться от жира на животе без необходимости быстро и утомительно двигать одну ногу впереди другой. мода.

1 | Гребля

Одно из лучших упражнений для всего тела, не зря профессиональные гребцы обладают одним из самых завидных телосложений в мире спорта.

В большей степени основывается на технике и стимулирует, чем на беговой дорожке, включение гребли в ваш режим является быстрым и эффективным способом снижения веса.

Для короткой и тяжелой тренировки установите таймер на 20 минут и чередуйте одну минуту гребли в среднем темпе, а затем одну минуту полной нагрузки (полоскание и повторение по 10 раз) без перерывов между ними.

2 | Берпи

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По-прежнему знаменосец для оценки уровня физической подготовки и выносливости в армии (наряду с подтягиваниями), бёрпи в равной степени прост и утомителен, что делает его идеальным продуктом для парней с ограниченным временем, оборудованием или пространством.

Отлично подходит в качестве дополнения к тренировке или самой тренировки. Попробуйте выполнить пять подходов по 10 бурпи с 30-секундным отдыхом после каждого подхода.

Это не легкая пробежка.

Велоспорт высокой интенсивности

Как доказано многочисленными исследованиями, ключом к получению максимальной отдачи от велотренажера является сокращение времени, затрачиваемого на него, но повышение интенсивности — даже минута полного крушения педалями оказалась очень эффективной для похудания. , выносливость и кардио-фитнес.

Принимая во внимание принцип «садись, выходи», начни с пятиминутной разминки на велосипеде, прежде чем чередоваться поровну между 30 секундами высокоинтенсивных рывков и 30 секундами педалирования в среднем темпе, в общей сложности 10 минут. .

Или дольше, если вы чувствуете себя предубежденным Лэнсом.

Плавание

Пожалуй, лучшая комплексная тренировка, плавание облегчает работу суставов, отлично подходит для кардио и прорабатывает все, от плеч до пресса и ног… о, и он также может сжигать более 700 калорий за каждый час тренировки.

В то время как большинство тренировок по плаванию сосредоточены на том, чтобы убрать тяжеловесов с вашей дорожки и просто пойти на это, попробуйте включить некоторые действия вне пула, чтобы получить настоящий убийственный распорядок; пример — 10-20 отжиманий на каждые пять выполненных длин.

Медведь ползет

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Необъяснимо недооцененный и недостаточно эффективный, медвежий маневр — это изнурительное упражнение, которое одновременно прорабатывает мышцы кора, трицепсы, плечи и квадрицепсы; то, что не может повторить ни одно другое упражнение.

Прорабатывая так много основных групп мышц, медвежье ползание не только отлично подходит для наращивания функциональной силы, но и убирает жир с живота, а затем ускоряет ваш метаболизм на несколько часов после этого.

Лучше всего делать натощак, для начала попробуйте выполнить 30-секундную прогулку, прежде чем сделать паузу и сделать то же самое в обратном направлении.Если можете, стремитесь к пяти подходам с 30-секундным перерывом между каждым.

Как мы уже сказали, изнурительный.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Базовая 3-дневная тренировка для сжигания жира для мужчин

Введение

Дадбод — одна из самых больших проблем 21 века для мужчин.На протяжении десятилетий большинство мужчин были в хорошей форме, сильными и функциональными, без особого подхода к тренировкам и питанию.

Тем не менее, часто сидячий современный образ жизни, полный обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, привел многих мужчин к ХУДШЕЙ форме их жизни — пивному животу, силе от нуля до нуля, выносливости и т. Д.

Если вы узнаете себя здесь, эта статья специально для ВАС.

Мы дадим вам простое объяснение того, как работает потеря веса, а после этого мы проведем вас через прочную тренировку по сжиганию жира, которая поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Как работает потеря веса

Как мы уже упоминали, нездоровая пища — САМАЯ БОЛЬШАЯ проблема современной жизни. Вы видите его повсюду — в продуктовых магазинах, магазинах и даже через каждые 50 метров на главных улицах вашего города.

Итак, нездоровая пища не является основной причиной ожирения.

Проблема в том, что люди едят слишком много. Это означает, что вы можете похудеть с помощью фаст-фуда, если потребляете его в надлежащих количествах.

Однако делать это не рекомендуется, так как качество продуктов имеет большое значение в диете, так как именно они будут определять здоровый фактор вашего процесса похудания.

Говоря простым языком, потеря веса — ваше тело требует ежедневного количества калорий для ПОДДЕРЖАНИЯ своего веса.

Если количество потребляемых вами калорий постоянно МЕНЬШЕ, чем этот поддерживаемый уровень, вес будет снижаться. Это называется периодом времени, когда вы едите при дефиците калорий.

И наоборот. Если он постоянно превышает поддерживаемый уровень, вес будет набираться. Это называется периодом времени, когда есть избыток калорий.

Конечно, если количество калорий, потребляемых ежедневно, находится примерно на поддерживаемом уровне, значительного изменения веса не наблюдается.

НО! Калории — не единственное, что нужно учитывать при диете. Если вы хотите полноценную здоровую диету, которая не только поможет вам похудеть, но и поможет поддерживать здоровую внутреннюю среду организма, сосредоточьтесь на КАЧЕСТВЕННЫХ продуктах.

Диета важна, но она ничто без правильного расписания упражнений.

Выполнение физических упражнений на диете для похудения поможет вам сохранить драгоценную мышечную ткань.

И вам нужна эта мускулатура, чтобы поддерживать метаболизм и выглядеть в тонусе, а не худощавым и истощенным.

Объяснение тренировки

Тренировка, которую мы собираемся вам показать, предназначена для мужчин, которые хотят похудеть и укрепить свои мышцы.

Эта программа не самая лучшая для людей с более крупными целями, например, измельчение перед соревнованиями, это скорее обычная программа похудания, основанная на принципах, которые заставят ваше тело сжигать больше энергии (калорий).

Схема тренировки

Разминка

Каждая тренировка начинается с 15 минут разминки, включая разминку для суставов, растяжку мускулатуры и 5 минут легких кардио, таких как прыжки со скакалкой или легкий бег трусцой.

Время отдыха

• 40 секунд отдыха между подходами
• 50 секунд отдыха между упражнениями

День 1 — Тренировка ног

День 2- Тренировка толчков

День 3- Тренировка на тягу

Схема упражнений

День 1

Приседания с собственным весом

Исполнение

• Встаньте, поставив ступни на ширине плеч и указав пальцами ногу
• Поднимите руки вверх и держите спину прямо
• Держите колени слегка согнутыми и не заблокированными
• Присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны земле
• Подниматься, не блокируя колени

Жим ногами

Исполнение

• Сядьте и лягте удобно, держа ягодицы, спину и голову на сиденье и спинке соответственно
• Поставьте ноги высоко на платформу на ширине плеч
• Расставьте платформу, не блокируя колени — это ваше исходное положение
• Дайте платформе медленно опуститься
• Взрывно отжимайтесь, не блокируя колени

Разгибания ног (суперсет со следующим упражнением — без отдыха между упражнениями)

Исполнение

• Сесть и удобно отдохнуть спиной
• Поставьте ноги за подушечку рычага на уровне щиколотки.
• Вытяните рычаг вверх, сжимая бедра
• Кратковременно удерживайте сжатие и медленно опустите рычаг

Сгибания ног

Исполнение

• Лягте и возьмитесь за ручки
• Поставьте ступни под подушку на уровне щиколотки или пятки
• Согните вес, не позволяя подушечке касаться ягодиц
• Дайте подушке медленно опуститься, растягивая подколенные сухожилия

Румынская становая тяга (суперсет со следующим упражнением — без отдыха между упражнениями)

Исполнение

• Поставьте штангу со штангой перед собой
• Шагните, поставив ступни близко друг к другу, носки носки направлены вперед
• Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя прямую спину
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите ее вверх
• Медленно наклонитесь со штангой, не позволяя ей касаться земли
• Почувствуйте, как подколенные сухожилия и икры растягиваются по пути вниз, и сжимайте ягодицы вверху

Подъемы на носки стоя

Исполнение

• Подоткнуть плечи под подушечки
• Встаньте, упершись носками в край платформы
• Держите тело прямо, колени слегка согнуты и смотрите вперед
• Позвольте пяткам медленно опуститься, растягивая икры
• Взрывно отталкивайтесь пальцами ног, напрягая икры
• После кратковременного сокращения мышц снова медленно опустите пятки.

Подъем на носки сидя

Исполнение

• Сядьте и поместите ноги под подушечки
• Наступить носками на край платформы
• Снимите вес и позвольте пяткам медленно опуститься
• Взрывно оттолкнитесь пальцами ног и ненадолго задержите сокращение икр
• Снова медленно опустите пятки и вытянитесь

День 2

Отжимания

Исполнение

• Примите позу для отжимания, положив руки на пол на ширине плеч, а ступни слегка расставлены.
• Смотрите вперед, держите тело прямо
• Пусть ваше тело медленно опустится, пока ваша грудь не коснется земли
• Взрывной толчок, не блокируя локоть

Жим гантелей на наклонной скамье

Исполнение

• Возьми гантели и сядь
• Лягте на спину и держите гантели над головой, не сгибая локти
• Медленно опустите гантели так, чтобы они находились по бокам верхней части груди
• Взрывно толкайте гантели вверх, приближая их, но не позволяя им касаться
• Избегайте блокировки локтя

Жим штанги лежа

Исполнение

• Удобно лягте на скамейку
• Возьмитесь за штангу шире плеч
• Расставить штангу без блокировки локтей
• Опустите штангу к нижней части груди, не позволяя ей полностью отдыхать
• Взрывно толкните штангу вверх, сжимая грудную клетку — избегайте блокировки локтя

Жим гантелей от плеч

Исполнение

• Сядьте, возьмите гантели и поднимите их так, чтобы руки были под углом 90 градусов — Исходное положение
• Поднимите гантели вверх, не блокируя локоть
• Опустить гантели в исходное положение

Отжимание на трицепс лежа

Исполнение

• Положите руки на бок скамьи и поднимите ноги на другую скамью / приподнятую поверхность
• Посмотрите вверх и медленно опустите тело
• Взрывно отжимайтесь, сокращая трицепс с осторожной блокировкой локтя

День 3

Подтягивания с собственным весом

Исполнение

• Свободно держитесь за перекладину, взявшись за нее шире плеч
• Посмотрите вверх, ноги вместе и прямо
• Взрывно подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины
• Медленно и полностью опуститься, вытягивая спину

Подтягивания широты

Исполнение

• Возьмитесь за перекладину и сядьте, поджав ноги под подушечки
• Слегка откиньтесь назад и держите спину прямо
• Немного наклоните голову назад, чтобы штанга не задела нос / подбородок при натяжении.
• Потяните штангу к нижней части груди
• Кратковременно задержите сокращение мускулатуры спины
• Поднимите штангу вверх, растягивая спину

Тяга штанги

Исполнение

• Ступеньки на боковые площадки
• Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за ручки рычага
• Вытяните корпус так, чтобы пластины слегка отрывались от земли
• Посмотрите вперед и потяните рычаг вверх, локти как можно ближе к туловищу
• Сожмите спину и ненадолго задержите сокращение, затем опустите рычаг вниз, не позволяя ему касаться земли

Сгибания рук со штангой Preacher

Исполнение

• Возьмитесь за штангу на ширине плеч
• Положите руки на край проповедника — рекомендуется, чтобы все плечо находилось на подушечке
• Медленно опустите штангу
• Поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы
• Снова опустите штангу медленно, растягивая бицепсы

Шраги со штангой

Исполнение

• Возьмитесь за штангу на ширине плеч
• Ступеньки устойчиво на ширине плеч
• Слегка взгляните вверх и снимите вес, сжимая трапецию.
• Медленно опустите штангу, сохраняя натяжение трапеций / шеи

Заключение

Тренировка разработана таким образом, чтобы ваше тело сжигало больше калорий и легче создавало дефицит калорий — большое количество повторений, малое время отдыха.

Это, в свою очередь, поможет вам легко избавиться от жира. Кроме того, характер этой тренировки также поможет вам сохранить и сформировать имеющуюся мышечную ткань.

Рекомендуется, чтобы у вас также был план питания, специально разработанный для вас, чтобы сопровождать эту тренировку, в противном случае не будет наблюдаться значительной, последовательной потери жира, и вы будете чувствовать себя довольно уставшим.

Если у вас возникли трудности с составлением такого плана питания, не стесняйтесь обращаться к нам за подробным, личным советом и инструктажем.

15-минутная тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

Вы устали смотреть в зеркало и видеть тело, которое вам не нравится? В глубине души вы знаете, что ваше тело может выглядеть лучше, чем сейчас, но, похоже, вы не можете найти подходящую тренировку, которая поможет преобразовать ваше тело.

Что ж, не смотрите дальше. Сегодняшняя тренировка для сжигания жира полностью преобразит ваше тело. Эта тренировка нацелена на каждую мышцу всего вашего тела.

Независимо от того, новичок вы или любитель фитнеса, эта тренировка для полного сжигания жира заставит вас потеть и почувствовать себя бодрым.

Эта высокоинтенсивная тренировка позволяет делать очень короткие перерывы, а это означает, что в конечном итоге вы сожжете много калорий и улучшите здоровье сердца.

Вот тренировка. Просмотрите список упражнений под тренировкой, если вы не знаете, как их выполнять правильно.

15-минутная тренировка по сжиганию жира для всего тела

Вот как работает тренировка:

2 раунда

Удары прикладом — 60 секунд

Отдых 20 секунд

Велосипедные скручивания — 60 секунд

Отдых 20 секунд

Глубокие приседания — 60 секунд

Отдых 20 секунд

Боковые скручивания стоя 30 секунд (в каждую сторону)

Отдых 20 секунд

Планка на локтях — 45 секунд

Отдых 20 секунд

Сидеть на стене — 50 секунд

Удары прикладом

Если вы думаете, что удары ногами просты, подождите, пока вы будете делать их в течение 60 секунд.Они тренируют все тело и в основном нацелены на мышцы ног.

Вы можете сделать это упражнение более полезным, добавив к нему движение рук. Держите туловище прямо и постарайтесь надрать зад как можно быстрее.

Велосипедные скручивания

Исследователи говорят, что велосипедные скручивания — одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора. Они нацелены на косые и прямые мышцы живота.

Как и в большинстве упражнений для пресса, при выполнении этого упражнения держите мышцы пресса напряженными.

Глубокие приседания

Глубокие приседания более эффективны, чем воздушные, потому что у них более широкий диапазон движений. Обратите внимание, что вы не сможете выполнить это упражнение, если у вас напряженные подколенные сухожилия. В таком случае используйте эти упражнения, чтобы расслабить подколенные сухожилия.

Вы можете избегать глубоких приседаний, если у вас болит поясница или колени.

Боковые скручивания стоя

Боковые скручивания стоя устраняют монотонность упражнений на пресс, потому что вы выполняете их стоя.

Они активируют косые мышцы и улучшают равновесие. Если вам не хватает равновесия, положите спящую руку на стену, выполняя скручивания.

Планка для локтей

Многие из нас уже делали это упражнение раньше. Однако большинство людей не выполняют это должным образом. Убедитесь, что вы держите мышцы ягодиц и пресса напряженными во время планки, чтобы бедра не опускались.

Также не опускайте голову во время обшивки, держите шею в нейтральном положении.

Стенка

Стена в основном предназначена для ваших квадрациклов.Они также активируют ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Если вы хотите каждый день получать в своем почтовом ящике другие упражнения для сжигания жира, зарегистрируйтесь в программе Fat Blaster Program. Это программа для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышцы, сжечь жир и увеличить силу.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Худей быстрее с этими 10 движениями

Итак, вы прибавили в весе.Такое случается. Не так важно, почему вы выигрываете, как то, что вы делаете сейчас, чтобы остановить выигрыш и вернуться в боевую форму.

У вас может возникнуть соблазн попробовать свои силы в коктейлях-заменителях пищи, палеодиете и даже в дополнительном дне занятий гирями. Если вы идете по этому пути, вы вкладываете свою энергию не в то место. Способ быстрее похудеть — не в том, чтобы выработать долгосрочную приверженность квиноа или выработать привычку бегать трусцой пять дней в неделю.

Быстрое похудение рассчитано только на две переменные: меньше калорий на входе и больше калорий на выходе.Это означает, что если вы хотите сбросить два фунта в неделю (или 10 фунтов в сумме в этом месяце), вам необходимо взять на себя серьезное обязательство есть меньше (и лучше) и посещать тренажерный зал для серии коротких тотальных импульсов кардио. .

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и ускорения метаболизма — 20-минутное занятие более эффективно, чем час умеренной активности, и к тому же более эффективно по времени. Более того, HIIT увеличивает потребление кислорода вашим телом даже после тренировки, а это означает, что вы продолжаете сжигать жир, пока принимаете душ, переодеваетесь и отправляетесь на ужин.Правильное выполнение этих движений требует полной отдачи каждому движению. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений — примерно на 85 процентов от максимальной — короткими скачками. Начните с 10 ходов здесь.

Скакалка. Трудно придумать более простой способ сжечь калории. Стремитесь пять раз прыгать со скакалкой в ​​течение одной минуты, отдыхайте 20 секунд. Делайте это как одиночные прыжки (без отскоков между махами на веревке) в быстром темпе.

Берпи. Это движение требует больше энергии из-за движения всего тела.Из положения согните ноги в коленях, присядьте к полу, положите руки на землю и отскочите назад, чтобы оказаться в положении вытянутой планки. Снова подпрыгните ногами к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение. Делайте столько, сколько сможете в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторить 5 раз.

Взвешенный прогон. В спортзале или на подъездной дорожке привяжите плоский тяжелый предмет (несколько 45-фунтовых гирь, шину, поднос с кирпичами и т. Д.) К концу длинной веревки, а другой конец привяжите к талии.Вес должен быть как минимум равным весу вашего тела. В течение 30 секунд «бегите» изо всех сил, пытаясь перетащить вес из одного конца комнаты в другой или по всей длине проезжей части. Отдыхайте 10 секунд. Повторить 5 раз.

Прыжки на ящик. Взрывные движения сжигают тонну энергии за короткий промежуток времени. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ящиком или скамейкой высотой примерно 2–3 фута (начинайте ниже и переходите к более высокому). Одним большим мощным движением согните ноги в коленях и запрыгните обеими ногами на ящик.Немедленно спрыгивайте вниз. Сделайте столько прыжков, сколько сможете за одну минуту. Отдыхайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

Спринт на высоком колене. Есть причина, по которой профессиональные футболисты, футболисты и звезды баскетбола выполняют это упражнение во время разминки: оно увеличивает частоту сердечных сокращений, а также задействует основные группы мышц. В течение 20 секунд, как можно быстрее и интенсивнее, бегите, поднимая колени так высоко, как вы можете поднимать их с каждым шагом. (Вы пройдете минимальное расстояние, поскольку движение в основном вертикальное).Отдыхайте 10 секунд. Еще раз. Сделайте 8 раз.

Джексы. Ваша цель: Один домкрат в секунду в течение 60 секунд. Отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.

Приседания и прыжки с вращением. Старт в широкой стойке с согнутыми коленями, ступни слегка развернуты в стороны, ягодицы примерно на уровне колен. Продвигаясь через пятки, подпрыгните в воздухе и поверните нижнюю половину вправо, чтобы вы приземлились, поставив левую ногу вперед, при этом верхняя часть тела должна быть обращена вперед. Из этого приседа с полуповоротом надавите ногами, чтобы отпрыгнуть назад в другом направлении, поворачивая нижнюю часть тела влево и приземляясь правой ногой впереди, при этом туловище остается неподвижным.Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 30 секунд. Отдых 10. Повторить 5 раз.

Доски. Несмотря на то, что планка не является аэробным движением, она является ключом к успеху в похудении, потому что она укрепляет многие важные группы мышц, включая корпус, спину, ягодицы, руки и подколенные сухожилия. Фунт на фунт, мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, поэтому вы будете худеть быстрее, выполняя те же действия. Начинайте лицом вниз, локти ниже плеч, ноги вытянуты за спину. Включите корпус и поднимите бедра над землей, создав прямую линию от плеч до ступней.Задержитесь на 60 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить 3 раза.

Лестничные спринты. Найдите лестничный пролет с четырьмя пролетами по 10–12 ступенек. Бегите к вершине, стремясь добраться туда менее чем за 30 секунд. Вернитесь вниз трусцой. Повторить 4 раза.

Альпинисты. Из положения вытянутой планки оторвите одну ногу от пола, согнув колено и подтянув согнутую ногу к груди. Когда вы вернете эту ногу в исходное положение, подпрыгните другой ногой вперед в том же стиле с согнутыми коленями.«Подвигайте» ногами вперед-назад в течение одной минуты. Отдохните 15 секунд. Повторить 3 раза.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.