Комплекс упражнений в тренажерном зале на руки для девушек: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Ресурсы / Спорт

Автор: Джули Дэвид

Найти творческие и увлекательные игры для занятий в спортзале, которые поощряют командную работу, не должно быть проблемой! Этот список разбит на простое снаряжение, которое у вас уже может быть доступно для вашего класса, а также на игры без снаряжения.

1. Горячая картошка с хула-хупом — Учащиеся объединяются в группы по четыре человека, и каждому выдается хула-хуп и мешок с фасолью (или вы можете использовать несколько мешков с фасолью). Положите обручи в форме квадрата на пол и поместите мешок с фасолью в их обруч. На ходу учащиеся принимают положение отжимания (планка), держа руки за обручем. Цель игры состоит в том, чтобы оставаться в этом положении, используя одну руку, чтобы бросить свой мешок с фасолью в чужой обруч, но при этом не дать ни одному мешку попасть в свой собственный обруч. Цель состоит в том, чтобы иметь наименьшее количество мешков с фасолью в своем обруче, когда требуется время.
2. Hula Hootenanny — Эта игра похожа на музыкальные стулья, но без исключения. Сделайте на полу круг из восьми-десяти обручей. Попросите учеников пройти по одному за пределами обручей, пока играет музыка. Когда музыка останавливается, они должны засунуть одну ногу в обруч (в обруч могут заходить более одного ученика). Уберите один обруч и снова включите музыку.
3. Голодные гусеницы — Перед игрой разместите на земле такие предметы, как конусы, полигональные точки или пенопластовые шарики.
   Разделите учащихся на команды по пять-шесть игроков и дайте каждой команде хулахуп. Пусть команды поставят обруч на пол в линию и встанут внутри обруча (обручи должны соприкасаться). Эта линия — гусеница вашей команды. Цель состоит в том, чтобы собирать предметы, расставленные вокруг тренажерного зала, совместно перемещая свою гусеницу по тренажерному залу. Гусеница движется так, что последний человек входит в обруч перед собой и передает тот, из которого он только что вышел, вперед, где передний человек кладет его и входит в него. Все сдвигаются вперед, и именно так движутся гусеницы! Только передняя часть гусеницы может поднимать предметы, но затем передает их обратно, чтобы их несли другие члены команды. Игра заканчивается, когда все предметы собраны.
4. Hula Pass — Это простая игра, которая поощряет командную работу и творческое мышление. Весь класс берется за руки и пытается передать хула-хуп, перешагивая через него и «передавая» его соседу. Цель состоит в том, чтобы полностью обвести хула-хуп по кругу, не ломая рук.

Координируйте волонтеров занятий в спортзале с помощью регистрации. ОБРАЗЕЦ

5. Боевой мяч — Разделите класс на две команды и дайте каждому ученику по мягкому метательному мячу. Положите большой мяч для упражнений в центр корта. Цель состоит в том, чтобы переместить мяч для упражнений по заранее определенной линии очков противоположной команды, перемещая его, ТОЛЬКО бросая в него мягкие мячи. Игроки не могут пересекать центральную площадку и не могут пытаться ударить других игроков (например, вышибалы), или они должны сесть.
6. Выбивание кеглей —
   Это похоже на вышибалы, но ученики сбивают кегли вместо своих друзей! Для этой игры вам также понадобятся пластиковые кегли для боулинга. Выровняйте кегли на базовых линиях обоих концов спортзала и поместите линию мячей на центральной линии. Дети не могут пересекать центральную линию, но пытаются бросать или катать мячи, чтобы сбить кегли. Побеждает команда, первой сбившая все кегли соперника!
7. Убежище — Начните с создания «ямы для метания», используя средний круг спортзала. Встаньте, кувыркаясь маты вертикально на боку, чтобы сформировать барьеры в четырех местах вокруг тренажерного зала, чтобы сформировать «укрытие» от летящих мячей. Выберите игрока, который будет «метателем» — этот игрок должен бросить изнутри центрального круга. Остальные ученики бегут в том же направлении за периметром матов, стараясь не попасть под удар. Загвоздка в том, что они могут оставаться за ковриком только на счет три, а затем должны бежать к следующему «укрытию». Всякий раз, когда игрок получает удар ниже пояса, он становится бросающим в центре. Играйте в течение установленного времени или пока все не окажутся в центре, а затем вы можете начать все сначала!

8. Прибытие капитана —  Подобно Саймону Саису, но с морской тематикой! Один человек является «капитаном» и объявляет действия и увольняет игроков, которые не выполняют действия быстро или не соответствуют характеру. Некоторые идеи команд включают в себя: «Морская звезда» (соберитесь в группу из пяти человек и лягте в форме морской звезды), «Следующая ворона» (соберитесь в группу из трех человек и сцепите руки в локтях, чтобы сформировать гнездо) или «Атака акулы». (лечь на спину с поднятыми вверх ногами).
9. Line Tag (Pac Man Tag) — Используя линии на полу спортзала, выберите от одного до трех «призраков», а остальные ученики — игроки в Pac Man. Рассредоточьтесь по линиям тренажерного зала и пусть призраки (возможно, обозначьте их жилетом или пусть они размахивают руками, как призраки) преследуют игроков Pac Man, оставаясь на линиях. Если игрок Pac Man отмечен, он должен сесть и стать блокпостом для других игроков Pac Man, но призраки могут обходить блокпосты. Вы также можете добавить дополнительные линии малярным скотчем, если у вас большой класс. Никаких прыжков от строки к строке, а последние игроки, оставшиеся неотмеченными, становятся призраками для следующего раунда игры.
10. Гонки Caterpillar — Разделите класс на четыре команды (две команды будут сидеть и подбадривать другие команды по очереди), и две «гоночные» команды должны сесть в линию, согнув колени и удерживая лодыжек человека позади них. Отметьте финишную черту, и как только прозвучит свисток, команды должны нестись вперед, не отпуская лодыжек человека позади них, двигаясь вперед и двигаясь медленно, как гусеница, пока не достигнут финиша.
11. Жетон для отлова собак — Для этой игры полезно иметь майки/жилеты для занятий в спортзале. В качестве альтернативы можно заставить ловцов собак бегать, размахивая одной рукой в ​​воздухе и крича «Готовь этих щенков!» Разделите команды на четыре угла и разметьте малярным скотчем «клетку». Один угол — это ловушки для собак, и когда раздается свисток, все щенки вырываются из своих клеток и убегают от ловушек для собак. Когда щенки пойманы, они возвращаются в свою клетку, пока не будут пойманы все щенки.
    Затем другая группа становится ловцом собак и так далее.
12. Туалетная бирка — Какой ребенок не любит игры с юмором в ванной? Изюминка этой игры в теги заключается в том, что после того, как вас пометили, вы встаете на колени и протягиваете руку, как ручку унитаза, и другой бегун должен «смыть» вас, чтобы стать не отмеченным (или прочистить, ха!).
13. Великаны, Эльфы и Волшебники — Аналог игры «Камень, ножницы, бумага», но для команд. Правила таковы: гиганты побеждают волшебников, волшебники побеждают эльфов, а эльфы побеждают великанов. Есть две команды, и члены команды тайно совещаются, чтобы определить, каким будет их характер. Как только они принимают решение, все выходят на центральную площадку и на счет «три» все выполняют свои действия. Проигравшая команда бежит обратно на свою сторону площадки, а команда-победитель пытается пометить их. Тот, кто отмечен, присоединяется к другой команде для следующего раунда.

Запланируйте школьный велопробег, зарегистрировавшись. ОБРАЗЕЦ

14. Гонки змей на воздушных шарах — Разделитесь на две команды и выстройтесь в линию. Надуйте достаточное количество воздушных шаров, чтобы по одному поставить между парами учеников (с воздушными шарами между животом и спиной). Устройте гонки с целью удержать все воздушные шары на месте (не касаясь их! Попросите учеников положить руки на бедра, чтобы избежать соблазна коснуться воздушного шара), когда вы проходите конусную дорожку, кружите вокруг дерева или просто добираетесь с одного конца. спортзала к другому.
15. Воздушный шар H-O-R-S-E — Дайте каждому ученику воздушный шарик и разделите их на небольшие команды. Каждой команде понадобится стартовая линия и хулахуп, корзина для белья или другие ворота. Пусть они придумают «трюк», например трижды ударят по воздушному шару в воздухе, а затем попадут в цель или пронесут его между коленями к цели и заставят его приземлиться на обруч. Другая команда должна повторить трюк. Каждый раз, когда команда терпит неудачу, она получает письмо. Соревнуйтесь, кто первым удержится от написания H-O-R-S-E.
16. Отверстие для воздушного шара в одном — Для веселой игры на воздушных шарах на открытом воздухе наполните воздушные шары гелием и разложите их по игровой площадке, прикрепив низко к земле снаружи с помощью ти для гольфа. Используйте лапшу для пула, чтобы обозначить линию броска и написать числа на воздушном шаре со значениями очков (чем дальше бросок, тем больше очков). Учащиеся бросают обручи и пытаются сделать петлю над воздушным шаром, а затем подсчитывают свои баллы. Отличное сочетание зрительно-моторной координации и простой математики!
17. Партнерский рывок с воздушным шаром — Два партнера должны встать спиной к спине и поместить воздушный шар между своих плеч, а затем положить руки на бедра (не помогая воздушному шару оставаться на месте). Учащиеся должны мчаться вместе как команда до финиша или обойти препятствие и вернуться к финишу. Усложните задачу, сказав, что таким же образом они должны перемещать воздушные шары по тренажерному залу, и команда, которая может перемещать наибольшее количество воздушных шаров за определенное время (или пока играет песня), получает возможность лопнуть несколько воздушных шаров!

18. Настенный мяч — Попросите учеников лечь рядом друг с другом вокруг внешней стены спортзала, прижав ноги к стене. Возьмите мяч для упражнений и запустите его по линии, и ученики должны передать его, используя стену и ноги. Как только мяч прошел мимо них, они могут встать и добежать до конца линии, лечь и ждать, пока мяч снова не придет. Цель состоит в том, чтобы пройти весь спортзал как можно быстрее. Для старших школьников сделайте это интереснее, посадив их на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Вы даже можете засечь классы и устроить дружеское соревнование, чтобы увидеть, кто быстрее пройдет его.
19. Пушечный огонь — Учащиеся делятся на группы по пять-шесть игроков и встают в ряды с одной стороны зала. Расставить конусы, обручи и другие предметы, по которым будет стрелять. Когда учитель кричит «ОГОНЬ», ученики бросают один мяч и пытаются попасть во что-нибудь в «океане». Если они попадают в цель, они возвращают цель своей команде, а следующий человек в очереди получает мяч и бросает его в цель, когда учитель кричит «ОГОНЬ». Предложите учащимся использовать свою неметательную руку или поручите «пиратам» стоять рядом с объектами и отбивать летящие ядра.

Зарегистрируйтесь, чтобы организовать веселый полевой день. ОБРАЗЕЦ

20. Карточка Cardio — Разделите класс на небольшие группы. Объявите перед классом, что каждая масть в колоде карт (червы, пики и т. д.) представляет собой отдельный тип упражнений (приседания, бёрпи, прыжки валета) и положите колоду карт на стол. По свистку один представитель каждой группы бежит за карточкой и возвращается к команде, где каждый должен выполнить тип упражнения, представленный мастью карты, и столько повторений, сколько указано на карточке. Установите определенное количество времени, и команда, которая заполнит наибольшее количество карточек в конце времени, станет победителем.
21. Get Off The Island — Студенты делятся на команды по три человека, и у каждого студента есть самокат, коврик, обруч и веревка. Цель состоит в том, чтобы переместить свои объекты и членов команды на другую сторону спортзала, не касаясь пола. Студенты могут проявить творческий подход, используя комбинацию всех своих предметов, чтобы пересечь «океан», но если какая-либо кожа коснется пола, их корабль потонет!
22. Используй свою лапшу — Поместите укороченный кусок лапши для бассейна между головами (прямо над ухом) двух студентов-партнеров. Цель состоит в том, чтобы удерживать его там, не касаясь его, преодолевая некоторые препятствия партнера (например, одновременно перепрыгивая через другую большую лапшу для бассейна с вашим партнером) и выполняя задание партнера (например, работая в команде, чтобы поднять полотенца с пола). и сложите их), удерживая лапшу на месте. Посмотрите, какая команда партнеров может работать лучше всего в такой совместной работе!
23. Треугольная бирка — Попросите группы из четырех человек выбрать одного человека, который будет «этим», а остальные трое учащихся образуют треугольник, держа между собой три лапши для бассейна (держа по одному концу в каждой руке). Используйте две лапши одного цвета, а третью — второго цвета. Три ученика должны держаться за лапшу для бассейна, в то время как четвертый ученик пытается пометить ученика в «вершине» треугольника (где встречаются две лапши для бассейна одного цвета) четвертой лапшой для бассейна.
24. Парашютный пляж — Все ученики, кроме семи, хватаются за край большого парашюта. Большинство из них пловцы и рассредоточены по кругу. Пока парашют поднят, пятеро из семи студентов проходят под парашютом, чтобы быть акулами, а двое других студентов остаются снаружи парашюта, чтобы быть спасателями. (Вы можете легко добавить больше спасателей и меньше акул, в зависимости от вашего класса). После того, как акулы находятся на месте, пловцы садятся, все еще держа парашют, и вытягивают ноги под приподнятым парашютом (они могут подвернуть его под себя, чтобы воздушный карман оставался внутри). Затем «акулы» пытаются осторожно потянуть за лодыжку «пловцов» (никаких рывков, пинков или сильных рывков, иначе этот игрок станет постоянным пловцом!), прежде чем спасатель сможет подойти и пометить их, чтобы спасти их от утягивания под воду. акула. Пловцы могут даже позвать спасателя, если почувствуют приближение акулы! Если к ним вовремя не прибудет спасатель, купальщики уходят под желоб и превращаются в акулу.
25. Защитите пингвина — Разместите пенопластовые мячи в тренажерном зале и дайте каждому ребенку по кегли для боулинга, чтобы они установили его вокруг тренажерного зала. Каждый игрок должен защитить свою кеглю И попытаться сбить кегли других игроков. Если ваша булавка сбита, то вы выбываете. По мере того, как выходит больше людей, игроки сдвигают свои кегли ближе друг к другу, пока не останется только одна.

Целью любого занятия физкультурой является научить детей тому, что развлечение и активность могут идти рука об руку. Эти идеи могут помочь вам найти новую игру на уроке физкультуры или две, чтобы ваши ученики смеялись, работали вместе и открывали новые способы заставить свое тело двигаться!

Джули Дэвид живет в Шарлотте, Северная Каролина, с мужем и тремя дочерьми. Она бывшая учительница.

Мне очень нравится SignUpGenius! Наша школа планирует проведение государственного турнира по волейболу, и мы использовали эту программу для набора волонтеров! Спасибо создателю этого!

Линн Гаррет