Шестидневный сплит: Программа на набор мышечной массы «МАСТОДОНТ: шестидневный сплит на набор массы », автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Шестидневный сплит (Лайл Макдональд): republicommando — LiveJournal

[так, друзья, вчера был день рождения у моего старшего товарища и учителя, великого и ужасного Димми Пиклмана Znatok Ne, так что салют и новый перевод Лайла для тех, у кого зал дома (или дом в зале) и непреодолимое желание качацо, ура!]

Мы живем в очень деловом мире, где далеко не каждый может посвятить 1-1,5 часа тренировке. Что делать? Один из возможных выходов — коротко треница в будни и отрываца на выходных. Другой — разрубить тело на части и прорабатывать их поочередно почти каждый день. Попробуем организовать такую схему, чтоб хоть как-то прогрессировать и не наживать травм.

Беды с шестидневным сплитом

Разумеется, такая схема не идеал, надо обойти ряд ряд подводных камней. Тут вы сразу вспомните свой главный страх — ПИРИТРИНИРОВОНАСТЬ Ж80, но я хочу также сказать о накапливающихся микротравмах соединительной ткани, которые переходят в макро.

Соединительные ткани адаптируются дольше всех: если вы слишком часто терзаете их в течение недели, то рано или поздно что-то надрывается (особенно это касается плечевого пояса). Даже если мышцы прекрасно восстанавливаются, суставы и связки/сухожилия не успевают, в итоге — травма.

Тренировка всего тела [по-русски говоря, фулбоди]

Что б я точно не советовал при повышенной частоте — прорабатывать на каждой тренировке все тело. Штангистам, впрочем, это вполне удается, но их определение «всего тела» несколько отличается от качкового.

И они приходят к этому долгими годами технических тренировок, а потом периодизируют нагрузку (чередуют тяжелые и легкие тренировки). Конечно, болгары и каждый день могут ставить рекорды, но не всегда могут пройти допинг-тест. А простых смертных такая методика просто разрушает.

Не поймите меня неправильно, наверное, есть способы оптимизировать высокочастотный «полнотелый» подход, но там надо тщательно контролировать объем, интенсивность и т.д. Большинство же качков стремится убиваться на каждой тренировке, так что проблем не избежать.

Поэтому большинству я такое не советую. Что оставляет нам единственный вариант. ..

Сплит

Я уже много раз писал, что не фанат традиционного бодибилдерского сплита, где каждая мышечная группа прорабатывается лишь раз в неделю. Да, кому-то норм. Но для многих такая схема далеко не оптимальна.

Но это не значит, что нет других вариантов.

Например, можно разделить все мышечные группы на три пакета и чередовать их на протяжении шести дней. Это дает хорошую частоту (все мышцы прорабатываются дважды в неделю) при достаточно коротких тренировках. Если, конечно, особо одаренные не продолжат убиваться миллиардом упражнений/подходов.

Тем не менее, и в таком варианте необходимо грамотное планирование, чтобы избежать перекрытия групп на разных тренировках [перевод]. Объясню на примере:

Вариант 1

Типичный сплит Чарльза Поликвина, повторяемый дважды в неделю. С одной стороны, чередование подходов на спину и грудь прекрасно работает, позволяя и выкладываться, и экономить время. С другой — уработка дельт, бицепсов и трицепсов в среду, скорее всего, подпортит тренировку груди/спины в четверг.

И плечевой пояс грузится не менее четырех раз в неделю, что может привести к проблемам в долгосрочной перспективе. Так что вариант не очень вариант.

Вариант 2

Тоже популярная схема жимы/тяги/ноги, вроде бы исключающая недостаток предыдущей. Но многострадальные плечевые и локтевые суставы по-прежнему устают слишком часто. У кого-то они перенесут такую нагрузку, а у кого-то — нет. Так что вариант получше, но не для всех.

Верх-низ

И вот что предлагаю для частых тренировок я. Напрямую плечевой пояс будет трудиться лишь три дня в неделю (и не подряд).

Также можно сэкономить на разогреве, потому что, например, после тяжелого жима лежа вам уже не надо будет особо разминать дельты и трицепсы.

Понятно, что объем каждой тренировки должен быть небольшим, поскольку вы разносите недельную работу на несколько дней. Разминка, 3-4 рабочих подхода для крупных мышечных групп, 1-3 для мелких.

далее
http://zen.yandex.ru/media/republicommando/shestidnevnyi-split-lail-makdonald-601cef956695f61b584199fb

Сплит-тренинг.

Выбираем идеальный метод тренировок ✨

Классика жанра силовых тренировок: делается три или более подхода одного упражнения с короткими паузами между подходами и только после его выполнение, делается второе упражнения из программы тренировки.

Цель тренировок — развитие силы и рост мышц. Сплит тренировки мало подходят для похудения, но даже если вы пришли в зал с намереньем похудеть, стоит выбрать этот метод тренинга, чтобы запустить процесс сжигания жира, после силовой тренировки выполняется кардио 25-30 минут. Теперь перейдем к раздельным тренировочным схемам.

Единая тренировка всех частей тела то, что нужно для новичков.

Во-первых, такой вид тренировки закладывает базу для дальнейшей работы и перехода к сложным тренировочным процессам.

Во-вторых, это самый энерго затратный сплит, за счёт задействования всех групп мышц калорий сжигается много, а значит, вес уходит эффективнее. Тренировка всего тела помогает сэкономить время и посещать зал не больше трёх раз неделю.

Схема тренировки на все части тела: разминка (пробежка в течение 5-10 минут + растяжка), основной тренинг должен в себя включать базовые упражнения 1-3 подхода по 8-15 повторений, заминка аналогична разминки.

Раздельная тренировка тела. Сплит подойдёт больше для подготовленных спортсменов. На каждой тренировке прорабатываться отдельная группа мышц, поэтому посещать зал придётся 5-6 раз в неделю.

Преимущество техники раздельных занятий: высокоинтенсивная проработка отдельной мышечной группы, за счёт этого гипертрофия мышц увеличивается, а следовательно, мускулы растут намного быстрее. При правильно составленном графике, каждая часть тела прорабатывается довольно редко, но мышцы успевают полностью восстановиться.

Несмотря на все прелести сплита по группам мышц, тренировочный процесс должен находиться под жёстким контролем, должен соблюдаться режим сна и питания. Принцип составления пяти-шестидневного сплита: нельзя поочерёдно тренировать те группы мышц, которые находятся рядом, то есть понедельник — руки, вторник — грудь.

Такой запрет имеется, потому что при тренировке груди будут задействованы мышцы рук, это скажется на следующем занятии. Не стоит включать в тренировку многосуставные упражнения, выполняйте лёгкую базу и изолирующие упражнения. Упражнение делаете от 8 до 15 подходов, а повторения выполнять по волновой системе.

Раздельная тренировка верхней и нижней части тела. К сплиту приходят после того, когда тренировка на всё тело исчерпала свою эффективность. Занимаясь по такой системе, зал нужно будет посещать 4 раза в неделю. Тренировки нужно чередовать, не увлекаясь прокачкой только низа или верха.

Подходы и повторения выполняются по типу сплита по частям тела. Тренировка низа должна состоять из становых тяг и их вариаций или приседаний и их разновидностей. Для верха делаются тяговые упражнения или разные виды жима.

Сплит-тренинг с комбинированием жим/тяга. Упражнения делятся по движению: жмёте или тяните. В тягах будут прорабатываться задние, а в жимах передние мышцы тела. Тренировки такие подходят тем, у кого мало времени и много силы, потому что зал нужно посещать всего два раз в неделю. Раздельная тренировка жим/тяга требует опыта, поэтому совершенно не подходит новичкам.

Схема её проста: первую тренировку жмём, вторую тянем или наоборот. На одно упражнение 3-4 подхода с линейными повторениями от 8 до 12 раз.

Данные схемы тренинга являются классикой в силовых видах спорта. Большое влияние на формирование основ тренинга оказала тяжелая атлетика и бодибилдинг.

У меня вопрос: какие вы методы тренинга применяете при работе с гирями. Поделитесь своим опытом. Опишите в комментариях свои тренировочные схемы.

Буду очень рад пообсуждать данную тему. Тем более что начинающим атлетам-гиревикам она будет очень полезна для прочтения.

Советую прочитать: Круговая тренировка. Особенности тренинга гиревика

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа бодибилдинга премиум-класса – StrengthLog

Вы ищете 6-дневный график тренировок в тренажерном зале для профессионального наращивания мышечной массы? Вы находитесь в правильном месте!

6-дневный сплит-тренинг от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Он предназначен для максимального роста мышц с помощью высокоэффективных тренировок, фокусируясь на одной основной группе мышц за тренировку без компромиссов.

Вы можете найти 6-дневный тренировочный сплит 9 от StrengthLog.0006 в качестве премиальной программы в трекере тренировок StrengthLog, которую вы можете скачать бесплатно, нажав кнопку для вашего устройства:

В этой статье описывается сплит тренировок, подробно описываются тренировки, упражнения и то, что вы можете ожидать от программы.

Представляем 6-дневный тренировочный сплит от StrengthLog

6-дневный тренировочный сплит от StrengthLog

— это «братский сплит», тип тренировочного сплита в бодибилдинге, при котором вы сосредотачиваетесь на одной или двух основных группах мышц за тренировку. Это, безусловно, самый популярный тренировочный сплит среди бодибилдеров по сравнению, например, с верхним и нижним сплитом.

Например, опрос 127 соревнующихся мужчин-бодибилдеров показал, что около 7 из 10 использовали сплит-тренировку в стиле братан, тренируя каждую основную группу мышц один раз в неделю. ¹

Выделив для каждой группы мышц отдельный тренировочный день, вы сможете перегрузить их, выполнить работу за относительно короткое время и предоставить максимальное время для отдыха, восстановления и роста.

Некоторые утверждают, что разделение тела на четыре, пять или шесть тренировочных дней и тренировка каждой мышцы только один раз в неделю хуже, чем тренировка всего тела несколько раз в неделю.

Однако они могут не осознавать, что вы тренируете свои мышцы более одного раза в неделю с помощью бро-сплита. Например, ваши бицепсы сильно задействованы, когда вы тренируетесь на спине. Ваши дельты выполняют большую часть работы в день груди. Все жимовые упражнения для груди и плеч задействуют и трицепсы.

Недавнее научное исследование показало, что тренировка основной группы мышц один раз в неделю в отдельные дни столь же эффективна, как и тренировка более трех раз в неделю для роста мышц. ^{2 3} Другими словами, вы можете выбрать еженедельную частоту тренировок в зависимости от ваших предпочтений. Бодибилдеры обычно выбирают сплит, тренируясь несколько раз в неделю, но прорабатывая каждую часть тела только один раз.

Пятидневный сплит является наиболее распространенным сплитом, но некоторые бодибилдеры предпочитают делать еще один шаг вперед, используя 6-дневную тренировочную программу. Это дает несколько преимуществ:

• Экономичные тренировки
• Оптимальная возможность для восстановления
• Прямолинейность: специальные дни тренировок для каждой части тела
• Максимальная концентрация на мышцах, которые вы тренируете во время тренировки
• Вы не упускаете из виду ни одну группу мышц, давая им все необходимые тренировки для роста

Основным недостатком группового сплита, такого как 6-дневный тренировочный сплит StrengthLog , является раз : если вы можете тренироваться только два или три раза в неделю, например, 6-дневный план тренировок не для вас. Опять же, если вы ищете 6-дневный сплит, вы знаете, чего хотите, и у вас есть время посвятить этому.

Для кого предназначена 6-дневная тренировка StrengthLog?

6-дневный сплит от StrengthLog разработан для бодибилдеров от среднего до продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу. Практически во все дни недели можно выделить хотя бы час на спортзал.

У вас также есть опыт обучения, чтобы справиться со значительным объемом обучения. Эта программа содержит множество подходов для каждой части тела за тренировку. Это интенсивная программа тренировок, хотя между занятиями у вас достаточно времени для адекватного восстановления.

Если вы новичок в силовых тренировках и бодибилдинге, вы, вероятно, захотите начать с программы, более подходящей для вашего уровня подготовки. Тренировочная программа StrengthLog Бодибилдинг для начинающих или наша программа Сплит для верхней и нижней части тела — отличные варианты, которые дадут вам лучшие результаты на этом этапе вашего бодибилдинга и подготовят вас к сплиту с большим объемом тренировок, подобному этому. Вы можете найти оба в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog, и оба они совершенно бесплатны.

6-дневный тренировочный сплит StrengthLog: Тренировки

Неделя 6-дневный тренировочный сплит StrengthLog выглядит следующим образом:

• День 1 : Спина
• День 2 : Грудь, Пресс
• День 3 : Квадроциклы
• День 4 : Плечи
• День 5 : Подколенные сухожилия, Икры
• День 6 : Бицепс, Трицепс

Обычно тренировочная неделя длится с понедельника по субботу, воскресенье выходной, но вы можете втиснуть свой выходной день в любое удобное для вас время. Это даже не обязательно должен быть один и тот же день каждую неделю.

Программа разработана таким образом, чтобы обеспечить оптимальное время восстановления между тренировками. Вы никогда не устанете от работы с одними и теми же мышцами накануне, но вы также активируете их несколько раз в неделю, прямо или косвенно. Вы не накапливаете усталость и можете поддерживать высокую интенсивность тренировок до последнего подхода. При этом любой 6-дневный график тренировок в тренажерном зале заставляет вас с нетерпением ждать заслуженного дня отдыха, и 6-дневный сплит-тренинг

StrengthLog от не является исключением.

Эта 6-дневная программа тренировок следует современным научным рекомендациям по заданному объему и диапазону повторений, включая тренировки с тяжелым весом и легкие веса, где вы идете на пампинг. Вы найдете точное количество подходов и рекомендуемый диапазон повторений в приложении журнала тренировок StrengthLog.

Давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку 6-дневного тренировочного сплита StrengthLog .

Тренировка 1: спина

Вы начинаете свою тренировочную неделю с интенсивной тренировки спины. Накачать большую спину непросто, и вы часто видите бодибилдеров, которые отлично выглядят спереди, но не так впечатляюще, когда поворачиваются.

Эта тренировка сочетает в себе сложные движения, в которых вы можете использовать тяжелые веса, с изолирующими упражнениями, чтобы сосредоточиться на работающих мышцах.

Поскольку вы не можете видеть свою спину, может быть сложно почувствовать работу мышц. Добавление одного или двух изолирующих упражнений с более легким весом к тяжелым нагрузкам, с которыми вы можете справиться в таких упражнениях, как тяга штанги, дает вам лучшее из обоих миров: увеличение силы и рост мышц в равных количествах. Это самый эффективный способ задействовать все мышечные волокна и построить выдающуюся спину.

1. Подтягивание вверх или вниз
2. Тяга штанги
3. Сидячий ряд
4. Шраги с гантелями
5. Задний удлинитель

Тренировка 2: Грудь и пресс

Второй тренировочный день недели в 6-дневном тренировочном сплите StrengthLog — это день груди. Многие бодибилдеры считают понедельник Международным днем ​​груди , но с

этим шестидневным графиком тренировок в тренажерном зале вы идете против течения. Тренировка груди во второй день дает вам возможность восстановиться между двумя «худшими» днями программы, днем ​​спины и днем ​​ног. Эта тренировка груди по-прежнему требует тяжелой работы, но большинство лифтеров, вероятно, считают тренировки спины и ног самыми изнурительными. Еще одним преимуществом тренировочного сундука в разные дни является то, что необходимое оборудование с меньшей вероятностью будет занято.

Когда вы закончите с упражнениями на грудь, вы закончите тренировку упражнениями на пресс. Не стесняйтесь выполнять упражнения для пресса подряд в виде трисета, отдыхая после того, как вы выполнили все три подряд.

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Сундук с тросом для стояния Fly
4. Отжимания
5. Выкатное колесо для пресса на коленях
6. Подъем коленей в висе
7. Хруст

Тренировка 3: квадрицепсы

Большинство бодибилдеров боятся и любят дни на ногах. Тренировка больших мышечных групп, таких как квадрицепсы и клеевые суставы, с помощью многосуставных упражнений отнимает много сил, но в то же время мало что так приятно, как чувство выполненного долга после того, как вы закончили сессию жесткой работы ног.

Возвращение к истокам — вот в чем суть игры. Ничего особенного, только базовые упражнения и тяжелая работа. Приложите усилия, и вы будете вознаграждены ростом четырехглавой мышцы и развитием нижней части тела, которого вы заслуживаете.

1. Приседания
2. Тренажер для гакк-приседаний
3. Выпады со штангой
4. Разгибание ног

Тренировка 4: Плечи

День плеч не такой утомительный, как, скажем, день спины, но вы почувствуете серьезное жжение, когда прожжете переднюю, среднюю и заднюю дельты на этой тренировке. Начиная с комплексного упражнения для общего развития плеч, вы переходите к изолирующей работе, чтобы проработать все целевые мышцы разными способами и под разными углами.

1. Жим над головой
2. Боковые подъемы гантелей
3. Жим гантелей сидя
4. Обратные разведения гантелей

Тренировка 5: подколенные сухожилия и икры

Поскольку вы «только» тренировали свои квадрицепсы на третий день 6-дневного сплита от StrengthLog, вы посвящаете целый день еженедельных тренировок остальной части нижней части тела: подколенным сухожилиям и телята.

Многие начинающие бодибилдеры выполняют несколько нерешительных упражнений на подколенные сухожилия и икроножные мышцы в конце тренировки ног. Однако это не самый эффективный способ построить сбалансированную нижнюю часть тела. Вместо того, чтобы тренировать подколенные сухожилия и икры, когда вы уже устали от интенсивной работы с квадрицепсами, этот 6-дневный план тренировок позволит вам уделить этим важным группам мышц то внимание, которого они заслуживают.

1. Сгибание ног лежа
2. Сгибание ног сидя
3. Румынская становая тяга
4. Подъем носков стоя
5. Подъем на носки сидя

Тренировка 6: бицепсы и трицепсы

Ничто так не демонстрирует ваши способности в бодибилдинге, как пара впечатляющих пистолетов. Вы заканчиваете 6-дневный тренировочный сплит StrengthLog тренировкой рук, которая обязательно подожжет ваши бицепсы и трицепсы и пойдет по пути к росту. В то время как бицепсы могут получить наибольшее внимание, трицепсы составляют две трети мышечной массы вашего плеча. Эта тренировка — лучший способ проработать обе мышцы со всех сторон для оптимального развития рук.

1. Сгибание рук со штангой
2. Завиток проповедника
3. Скручивание кабеля
4. Разгибание на трицепс со штангой лежа
5. Разгибание с гантелями на трицепс
6. Отжимания на трицепс

Для более эффективной тренировки вы можете использовать суперсеты, чередуя подходы на бицепс и трицепс. Другими словами, вы должны сделать один сет сгибаний рук со штангой, за которым сразу же следует сет разгибаний лежа на трицепс, отдыхая только после того, как вы выполните оба упражнения. Вы бы комбинировали упражнения 1+4, 2+5 и 3+6 из списка выше. Это макет Суперсет для бицепса и трицепса на массу , наша популярная и эффективная тренировка для суперсетов рук.

После шести дней интенсивной программы вы заслужили выходной. В седьмой день отдохните и восстановитесь, а затем вернитесь к еженедельному графику тренировок обновленным и готовым.

Модель Progression

Чтобы ваши мышцы росли больше и сильнее с течением времени, ключевое значение имеет прогрессивная перегрузка. Важнее всего продолжать совершенствоваться: вам постоянно нужно поднимать более тяжелые веса или немного больше работать.

Новичку добиться успеха несложно. Любая тренировка с отягощениями, которую вы добавляете, немного больше, чем вы делали раньше, и ваши мышцы реагируют на это увеличением размера и силы. Одного подхода на группу мышц три раза в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост мышц у начинающих, особенно верхней части тела. ⁴

С опытом рост приходит медленнее, и один подход на группу мышц за тренировку уже не сокращает его. Вам нужен более высокий объем, чтобы прогрессировать.

Согласно последним исследованиям, вам нужно не менее десять подходов в неделю на каждую мышечную группу для оптимизации роста мышц, предпочтительно 12–20 подходов для опытных спортсменов. ^{5 6} Опытные атлеты и бодибилдеры высокого уровня, скорее всего, выиграют от еще большего общего недельного объема.

В то же время вы не хотите делать слишком много подходов до такой степени, что они превращаются в ненужные тренировки, которые отнимают ваше драгоценное время и энергию, не принося никакой пользы.

6-дневный тренировочный сплит от StrengthLog заботится о прогрессии объема, удерживая вас в точке «оптимального тренировочного объема» или около нее на протяжении всей программы, при условии, что вы достаточно опытный атлет. Объем ваших тренировок постепенно увеличивается, но не до такой степени, что ваши потребности в восстановлении переполняются.

Кроме того, хотя 6-дневный сплит от StrengthLog разработан для мышечной гипертрофии, он также сделает вас сильнее. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений в упражнении с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку, которую вы используете. Когда вы можете выполнить целевые повторения с что вес , немного увеличьте свои тренировочные веса, промойте и повторите.

Стратегическое увеличение объема тренировок и нагрузки в сочетании со сбалансированным выбором упражнений заставит ваши мышцы расти.

Интервалы отдыха

Я предлагаю вам игнорировать таймер между подходами и самостоятельно выбирать продолжительность интервалов отдыха. Как довольно опытный лифтер, вы, вероятно, знаете свое тело и то, сколько времени вам нужно отдыхать, чтобы выполнить следующий подход. Кроме того, время восстановления у всех разное. Кроме того, мало доказательств того, что заранее установленные интервалы отдыха превосходят саморегуляцию, если вы отдыхаете достаточно долго, чтобы снова выполнять упражнения. ⁷

Если вы хотите, чтобы выполнялось по часам или у вас нет столько времени, чтобы проводить в тренажерном зале, я предлагаю вам сделать 2–3-минутный отдых между подходами, по крайней мере, для сложных упражнений. Этого времени достаточно, чтобы восстановить энергию и отдышаться, что позволяет поддерживать интенсивность сет за сетом. Для изолирующих упражнений вы можете еще больше сократить периоды отдыха, если вам это нужно, хотя более продолжительный отдых может дать некоторые преимущества для роста мышц. ⁸ Однако ничто не помешает вашему прогрессу.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа — это популярный способ повысить нагрузку на мышцы и ускорить их рост. Вместо того, чтобы выполнять заданное количество повторений, вы делаете столько, сколько возможно, пока не сможете сделать еще одно с правильной техникой. Многие опытные бодибилдеры считают тренировки до мышечного отказа полезными для набора массы и силы.

Согласно науке, вам не нужно тренироваться до отказа для мышечной гипертрофии или силы. ^{9 10} Тем не менее, если вы продвинутый лифтер, может быть небольшое преимущество.

Я предлагаю вам завершить большинство ваших подходов в 6-дневном тренировочном сплите StrengthLog за одно или два повторения до отказа. Сохраните все сеты для изолирующих упражнений, может быть, только для последнего сета. Таким образом, вы избегаете потенциальных ловушек тренировки до отказа, таких как ухудшение восстановления, повышенное повреждение мышц и даже снижение прироста, но при этом получаете потенциальные преимущества. Тренировки до отказа все время могут привести к перетренированности и психологическому выгоранию. ¹¹

Избегайте сбоев в тяжелых многосуставных движениях, таких как приседания или жим лежа, и сохраняйте их для упражнений, где вы можете быстро увеличить вес, чтобы не навредить себе.

Подпитка 6-дневного тренировочного сплита StrengthLog

6-дневный график тренировок требует много энергии для подпитки ваших интенсивных тренировок, и вы получаете эту энергию из пищи, которую едите. Чтобы получить максимальную отдачу от 6-дневного тренировочного сплита StrengthLog, я предлагаю вам убедиться, что вы соблюдаете баланс калорий или имеете небольшой избыток калорий.

Гораздо проще набрать мышечную массу и мышечную силу, если вы не стремитесь одновременно сбросить вес. 6-дневная программа по-прежнему может быть хорошим вариантом для похудения и уменьшения жировых отложений, но если вы хотите, чтобы 6-дневный сплит-тренировка StrengthLog был максимально эффективным для наращивания мышечной массы, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка для поддержите ваши усилия. Низкокалорийная диета снизит синтез мышечного белка и затруднит восстановление после шести последовательных тренировочных дней.

Подготовка к 6-дневному сплиту от StrengthLog

Перед тем, как отправиться в спортзал на первую тренировку по 6-дневному сплиту от StrengthLog , рекомендуется определить свой 1ПМ в жиме лежа и приседаниях. Ваш 1ПМ — это ваш максимум за одно повторение, самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием.

Возможно, вы уже знаете свой 1ПМ в жиме лежа и приседаниях, и в этом случае вам больше ничего не нужно делать. Вы можете идти. Если вы этого не знаете, и не хотите вычислять, выполняя тяжелые синглы в зале (вы бодибилдер, а не пауэрлифтер, в конце концов), можете воспользоваться нашим удобным калькулятором:

Лучший калькулятор 1ПМ: рассчитайте свой максимум на одно повторение

Он основан на одном из самых точных уравнений для расчета 1ПМ. Хотя никакое уравнение 1RM не является точным на 100% для всех, оно более чем достаточно для наших целей.

Когда вы дойдете до конца 6-дневного тренировочного сплита StrengthLog

После шести недель интенсивных тренировок вы достигли конца 6-дневного тренировочного сплита StrengthLog , вероятно, почувствовав себя сильным и немного увеличенной версией себя прежнего.

Если вам понравилась программа, смело начинайте сразу с первой недели. 6-дневный тренировочный сплит от StrengthLog разработан как бодибилдерский сплит для наращивания мышечной массы и достижения отличных результатов в долгосрочной перспективе. Возьмите разгрузочную неделю, чтобы восстановить силы, если ваше тело чувствует усталость.

Следуйте этой программе тренировок в StrengthLog

Хотите попробовать 6-дневный тренировочный сплит от StrengthLog ?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется платная подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках, приятель!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Ссылки

1. Journal of Strength and Conditioning Research: июнь 2013 г. – том 27 – выпуск 6 – стр. 1609-1617. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами.
2. J Sports Sci. 2019 июнь; 37 (11): 1286-1295. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями.
3. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2019 г. — Том 33 — Выпуск — стр. S130-S139. Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин.
4. Журнал исследований силы и физической подготовки: февраль 2007 г. — Том 21 — Выпуск 1 — стр. 157-163. Различное влияние одно- и трехсетового силового тренинга на прирост силы и мышечной массы в верхней и нижней части тела у нетренированных испытуемых.
5. Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
6. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
7. Спорт Мед. 2014 дек;44(12):1635-43. Влияние интервалов отдыха между подходами на гипертрофию мышц, вызванную упражнениями с отягощениями.
8. Евро J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
9. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2019 г. — Том 41 — Выпуск 5 — стр. 108–113. Тренировка до отказа максимизирует мышечную гипертрофию?
10. Journal of Sport and Health Science, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.
11. Спортивная медицина, том 23, страницы 106–129 (1997). Упражнения с сопротивлением, перетренированность и перенапряжение.

6-дневный тренировочный сплит для наращивания мышечной массы и силы

Вы давно занимаетесь тяжелой атлетикой и ищете новый режим, чтобы занятия в тренажерном зале были интересными? Шестидневный тренировочный сплит может быть одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы. Но это верно только для тех, кто может достаточно хорошо восстановиться. Для большинства новичков тренировки шесть дней в неделю просто излишни.

В этой статье рассматриваются основы интенсивных 6-дневных тренировок по бодибилдингу. Он также содержит 6-дневную сплит-программу тренировок, которой вы можете следовать, если вы привыкли к тренировкам с большим объемом и достаточно преданы своему делу.

Что такое 6-дневный тренировочный сплит?

6-дневный тренировочный сплит — это программа бодибилдинга, которая включает в себя тренировки в течение шести дней в неделю с одним выходным днем ​​на той же неделе.

В такой тренировке вы разбиваете все свое тело на разные группы мышц и прорабатываете их в разные дни (15). Затем вы даете себе один выходной, прежде чем вернуться в спортзал для еще одного раунда подъема.

Примером интенсивного 6-дневного тренировочного сплита может быть:

• Понедельник: Грудь, Плечи, Трицепс (легкий)
• Вторник: Ноги и сердцевина
• Среда: Спина, Бицепс, Предплечья
• Четверг: Грудь, Плечо, Трицепс (тяжелый)
• Пятница: Выходной день
• Суббота: Ноги и сердцевина
• Воскресенье: Спина, Бицепсы, Предплечья

6-дневный сплит — это интенсивная тренировка, которая подходит только для бодибилдеров среднего или продвинутого уровня. Для новичков менее интенсивный трехдневный сплит может быть более устойчивым, поскольку он дает больше времени на восстановление.

Подробнее: 4-дневный план тренировок всего тела для увеличения мышечной массы и силы

Эффективен ли 6-дневный сплит?

6-дневные сплит-тренировки являются одними из самых эффективных тренировок для ускорения и максимального роста мышц и силы. Однако это верно только в том случае, если вы знаете, как сделать следующее:

• Дайте своему телу необходимое время для восстановления после каждого сеанса.
• Поддерживайте мотивацию к тренировкам шесть дней в неделю.
• Доведите свое тело до предела, избегая травм, связанных с силовыми тренировками.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из пунктов, перечисленных выше:

Предоставьте своему телу необходимое время для восстановления после каждой тренировки

-3 дня. Это связано с тем, что 6-дневные сплиты часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить оптимальное восстановление, и мы разделим их на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала (диета, добавки, сон), и то, что вы можете делать в тренажерном зале (высокоинтенсивные тренировки). , структурируйте свой сплит, чтобы помочь восстановлению).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Чем можно заниматься вне спортзала

Вот три фактора, которые определяют, насколько хорошо вы восстанавливаетесь во время интенсивной программы тренировок:

Диета

Вы должны соблюдать диету с высоким содержанием белков и углеводов (4) . Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы получать 1 грамм белка на фунт массы тела каждый день из нежирных натуральных источников, таких как курица, рыба, молочные продукты и яйца. Бегуны должны получать около 5-6 калорий на фунт веса тела (если вы бегун весом 180 фунтов, съедайте около 1350 калорий).

Углеводы являются наиболее важным компонентом для производства энергии во время интенсивных тренировок (7). Углеводы также могут помочь предотвратить разрушение мышц во время интенсивных тренировок в течение длительного времени без достаточного количества топлива. В ночное время рекомендуется есть много фруктов, потому что они содержат большое количество сахаров, которые могут быстро пополнить запасы гликогена. Белки лучше всего потреблять при каждом приеме пищи для максимального восстановления.

Убедитесь, что вы ограничиваете потребление углеводов перед сном, так как они могут мешать сну. Также рекомендуется пить много воды в течение дня и есть продукты с высоким содержанием кальция, калия, магния и натрия — питательных веществ, которые помогают уменьшить мышечные спазмы (6).

Пищевые добавки

Протеиновые коктейли — это простой способ получить дополнительный белок в вашем рационе. На рынке доступно много видов (сыворотка, казеин и т. д.). Моногидрат креатина, безусловно, является наиболее изученной добавкой. Было доказано, что он улучшает производительность во время высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции (5).

Кроме того, он также может помочь в производстве новых мышечных клеток после тренировки. Бета-аланин — еще одна добавка, которая может дать вам преимущество при интенсивных тренировках. Он помогает увеличить выработку карнозина — аминокислоты, которая, как было установлено, снижает утомляемость во время высокоинтенсивных упражнений (8).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Сон

Исследования показывают, что лишение сна замедляет процесс восстановления организма, препятствуя синтезу белка (10). Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить более качественный сон, например: 

• Ограничьте потребление кофеина в ночное время, особенно перед сном.
• Не пейте алкоголь перед сном (лучше всего за 2 часа).
• Не ешьте за 3 часа до сна, потому что ваша пищеварительная система не отстанет от активности.
•  Расслабьтесь и не торопитесь, чтобы успокоиться перед сном. Чем более расслабленным вы будете, когда ложитесь в постель, тем быстрее вы заснете.

Что можно делать в тренажерном зале

Вот некоторые соображения, которые вы должны учитывать в тренажерном зале для максимального восстановления:

Высокоинтенсивные тренировки

Лучший способ максимизировать свой тренировочный потенциал — это тренироваться с высокой интенсивностью и тяжелым весом. Однако это не означает, что сеты нужно доводить до отказа. Исследования показывают, что тренировки таким образом снижают уровень силы и не вызывают мышечную гипертрофию (11).

Вместо того, чтобы делать несколько подходов в упражнении и доводить каждый подход до отказа, лучше делать 2-3 подхода в каждом упражнении с немного более низким уровнем интенсивности (около 75% от 1ПМ), чтобы оставалось достаточно гликогена для следующего занятия. Это поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки и позволит вам тренироваться с большей интенсивностью в следующий раз.

Правильный выбор упражнений

Что касается упражнений, то изолирующие движения (сгибание рук на бицепс, разгибания ног) не рекомендуются. Вместо того, чтобы использовать тренажеры или гантели, которые изолируют отдельные мышцы, используйте комплексные упражнения (жим лежа, приседания), так как они окажут более глубокое влияние на наращивание мышц вашего тела. Тем не менее, не слишком полагайтесь на эти упражнения, для наращивания мышечной массы и силы требуется небольшое количество повторений.

Вы должны поддерживать хорошую форму при интенсивных тренировках (3). Если вы не можете поддерживать правильную технику, не стоит доводить подход до отказа. Изолирующие упражнения, такие как разведение канатов, вполне допустимы, потому что они не вызовут никаких технических проблем.

Структурируйте свой шпагат, чтобы помочь восстановлению

При составлении программы тренировки первое, что нужно учитывать, это то, какие группы мышц должны быть соединены вместе.

Вот все основные группы мышц, которые следует учитывать при планировании сплита:

• Грудь
• Спина
• Трицепс
• Бицепс
• Подколенные сухожилия
• Плечи
• Телята
• Четырехглавая мышца
• Предплечья
• Трапеция
• Абс

Тренировка мышц-антагонистов в определенной группе, таких как бицепсы и трицепсы или спина и грудь, активирует те же мышцы, которые вы только что тренировали, что может сократить время восстановления. Поэтому рекомендуется разделить эти мышцы на разные тренировки. Например, не тренируйте грудь в понедельник и тренируйте плечи в среду.

Вы восстановитесь быстрее, если ограничите количество тренировочных дней, нацеленных на одни и те же группы мышц. Тренировки два дня подряд могут хорошо сработать для новичков, которые все еще адаптируются к этому типу тренировок, но опытным лифтерам следует подумать о том, чтобы ограничить свои тренировки одним днем.

Также лучше разделить тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела (13). Таким образом, вы сможете полностью восстановиться после тренировки ног, прежде чем снова браться за железо, а базовые упражнения не будут нагружать ваши суставы.

Подробнее: Трехмесячный план тренировок по трансформации тела, необходимый для достижения невероятных оптимальных результатов 02 Может быть трудно оставаться последовательным как в тренировках, так и в восстановление при тренировках шесть дней в неделю.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам довести до конца свою программу тренировок:

Сделайте физическую подготовку частью вашей повседневной жизни

Может быть трудно вписать упражнения в ваш насыщенный образ жизни, если вы не уделяете им приоритетное внимание. но вы должны попробовать. Планируйте тренировки в своем календаре точно так же, как вы делаете это в своем рабочем графике и других важных мероприятиях.

Многие люди тренируются в определенное время, потому что чувствуют, что должны, а не потому, что это лучшее время для них, чтобы выложиться на 100 %. Проверьте свое расписание, чтобы убедиться, что у вас есть достаточно времени между работой и семейными обязанностями, чтобы эффективно тренироваться и сохранять мотивацию.

Варьируйте свой распорядок дня

Человеческий организм быстро адаптируется к изменениям в диете и требованиях к физическим упражнениям, что затрудняет достижение эффективных тренировок. Если вы тренируетесь всегда в одни и те же дни или нацелены на одни и те же группы мышц, одинаково каждую неделю, то ваше тело адаптируется (или акклиматизируется) к концу первой недели. Чтобы избежать этого, меняйте свой режим каждые 4-6 недель, чтобы ваши тренировки оставались эффективными и вы видели прогресс.

Записывайте свой прогресс

Отличный способ поддерживать высокую мотивацию — отслеживать свой прогресс (2). Это нормально — хотеть с первого взгляда показать улучшения, которые вы сделали, но прежде чем вы приступите к этому, найдите время, чтобы каталогизировать все, что вы сделали до сих пор. Это может быть что-то такое же простое, как фотографирование себя на телефон или запись измерений в блокнот.

Отслеживание того, сколько килограммов вы можете поднять в каждом упражнении, также даст представление о том, сколько мышц или силы вы набрали. Независимо от того, какой метод вы используете, все ваши записи должны быть точными, иначе они не помогут поддерживать мотивацию.

Окружите себя ответственными друзьями

Люди, которыми вы себя окружаете, оказывают огромное влияние на вашу мотивацию. Если вас окружают негативные, ленивые или не поддерживающие ваши цели в фитнесе люди, велика вероятность того, что их влияние передастся вам, и ваша способность поддерживать мотивацию будет поставлена ​​под угрозу.

Чтобы этого не произошло, убедитесь, что самые близкие вам люди, такие как члены семьи и близкие друзья, поддерживают все, чего вы хотите достичь. Если они не присоединятся к вам из-за боязни остаться в стороне, подумайте о том, чтобы отрезать их, чтобы они больше не влияли на вашу рутину. Наличие приятеля по тренировкам — отличный способ оставаться мотивированным и ответственным (1).

Планируя и оставаясь подотчетным, вы сможете сохранять мотивацию тренироваться шесть дней в неделю. Это займет некоторое время и усилия, но как только вы освоитесь, вы увидите, что ваша тяжелая работа окупится в кратчайшие сроки.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Доведите свое тело до предела, избегая травм при силовых тренировках

Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать травм во время подъема в тренажерном зале.

Используйте правильную технику

Это один из самых важных факторов, когда речь идет о том, чтобы избежать травм. Если вы выполняете упражнение с плохой формой, то это только вопрос времени, когда вы нанесете себе травму, потому что ваше тело будет поставлено в компрометирующее положение (14). При поднятии тяжестей в тренажерном зале убедитесь, что ваша техника находится на высоте. Вы должны знать, как двигать каждую группу мышц по всему диапазону движения, избегая импульса любой ценой.

Используйте правильный вес 

Не переоценивайте свою силу и не берите слишком тяжелые веса. Вы все еще можете использовать хорошую технику с более легкими весами.

Если вы начнете с большого веса и неаккуратно, то вы уже настраиваете себя на травму, потому что ваше тело не сможет справиться с дополнительным весом. Лучше использовать максимально легкий вес для эффективного подъема, чем рисковать травмой, используя вес, который слишком тяжел для вашего уровня силы (14).

Растяжка и разминка

Некоторые люди считают, что разминка не нужна, но это не так. Растяжка перед тренировкой важна, потому что она разминает мышцы и делает их более гибкими, что снижает вероятность растяжений во время подъема в тренажерном зале.

Разминка увеличивает приток крови к мышцам, что повышает эластичность суставов, снижает мышечное напряжение и предотвращает травмы (12). Хорошая разминка подготавливает ваше тело к упражнениям, так что оно гораздо лучше выдержит удар тяжелой штанги или гантели, чем если бы вы не разогрелись.

Найди хорошего корректировщика

Неправильный выбор большого веса может привести к серьезным повреждениям, если у вас нет помощника, который мог бы вас заметить. Наличие поблизости кого-то, кто может помочь вам поднять вес и уберечь вас от прижатия штангой, может означать разницу между травмой или нет. Не бойтесь спрашивать кого-то, кто выглядит так, как будто знает, что делает, если вам нужна помощь, но просто убедитесь, что они не конкурируют с вами и не пытаются хвастаться.

Не перетренируйся

Перетренированность — самый простой способ получить травму (9). Организму нужно время, чтобы восстановиться после напряженной тренировки. Если вы не дадите ему такой шанс, он начнет разрушать мышечную ткань, а не наращивать ее, что сделает невозможным рост ваших мышц с течением времени. Если возможно, попробуйте тренировать каждую группу мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса, который вы ему подвергаете.

К признакам перетренированности относятся:

• Необычная усталость в тренажерном зале и вне его
• Снижение производительности и прогресса
• Болезненность мышц, которая не проходит
• Боль в суставах и травма

Практический результат

6-дневная сплит-тренировка для наращивания мышечной массы и силы является изнурительной, интенсивной, но чрезвычайно полезной, если вы ее придерживаетесь. Поначалу это будет нелегко, но как только вы научитесь прилагать максимум усилий, не ломаясь, вам станет легче, и результаты сразу же покажутся.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
2. 7 причин отслеживать свой прогресс в фитнесе (2017, nifs.org)
3. 7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок (2015 г., health.harvard.edu)
4. Все о питании после тренировки (n.d., precisionnutrition.com)
5. Добавка с креатином, предназначенная специально для упражнений/спортивных результатов: обновление (2012 г.