Тяга верхнего блока параллельным хватом: Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Содержание

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Автор Алексей На чтение 2 мин Просмотров 65 Опубликовано 26.11.2015

Рассказывается о правильной технике упражнения, нагружаемые мышцы, важные советы и рекомендации, а также наглядное видео для эффективной тренировки мышц.

Содержание

Описание упражнения
Тренируемые мышцы
Важные рекомендации
Тяга верхнего блока к груди

Описание упражнения

Данное упражнение хорошо сокращает и растягивает широчайшие мышцы спины. Перед началом выполнения, немного прогнитесь в пояснице, слегка отклонитесь назад и подайте грудь вперёд. Опускайте рукоять до груди, а отпуская его, позвольте, чтобы блок вверху хорошо растянул мышцы спины, для этого расслабьте плечи и позвольте весу максимально потянуть Вас вверх.

Тренируемые мышцы

Главным образом нагружается широчайшая мышца, дополнительно тренируется бицепс и круглая мышца.

httpv://www.youtube.com/watch?v=bQimWKJUNFc

Важные рекомендации

1) Запомните, когда тяните блок вниз, необходимо встречать рукоять, приподнимая грудь и немного прогнув спину, когда рукоять потянула вас вверх немного подайте корпус вперёд, таким образом, хорошо растянув мышцы, для более мощного сокращения.

2) Используя параллельный хват отлично тренируется не только широчайшая, но и включается в работу надостная и подостная мышца, а также круглая.

3) Также для разнообразия можно взять широкую рукоять и также делать параллельным хватом, при этом преимущество получит внешняя часть широчайших, способствуя расширению спины.

4) При тяги верхнего блока параллельным хватом, локти прижимайте как можно ближе к корпусу, а не расставляйте их в сторону, это поможет быстрее достичь мышечного отказа и повысить эффективность упражнения.

5) Это хорошее упражнение тем, кому подтягивание даётся с огромными трудностями, выполняя его, через время почувствуете, что Вам стало легче. Выставляйте рабочий вес, когда сделаете как минимум 8 повторений.

6) Когда тяните вес вниз, не отклоняйте спину назад, помогая так вес потянуть к груди, это будет легче, но пользы вместе.

7) Если вес останавливается на пол пути, уменьшите его и сделайте упражнения правильно, так как надо, главная задача взять не больше, а правильно, с соблюдением техники движения.

8) Перед началом выполните предварительную разминку и растяжку, для разогрева мышц и подготовки их к тяжёлой работе.

Тяга верхнего блока к груди

httpv://www.youtube.com/watch?v=QHlcYxtJE8k

упражнения

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают, техника выполнения

24 Октября, 2018
Тренировки в зале

Никита Новиков

Тяга вертикального блока — одно из самых популярных движений для прокачки мускулов спины. Прелесть данного упражнения заключается в том, что его могут выполнять как опытные атлеты, так и те, кто только недавно начал заниматься железным спортом. Тяга вертикального блока имеет множество вариантов выполнения. Каждый из этих вариантов имеет свою механику и особенности. Особое внимание стоит уделить тяге верхнего блока параллельным хватом. Именно этому упражнению мы и посвятили нашу статью.

Тяга блока и подтягивания: отличия и преимущества

Несмотря на схожую биомеханику и технику, тяга блока и подтягивания во многом отличаются. Основное отличие тяги в том, что она по максимуму нагружает мышцы спины и по минимуму задействует сторонние мышечные группы. Это отличие является и главным достоинством данного упражнения. Кроме того, оно отлично подходит тем, кто еще не умеет подтягиваться, ведь блочный тренажер позволяет подбирать тот вес, с которым спортсмену будет комфортно выполнять это движение. Выделяется здесь тяга верхнего блока параллельным хватом, поскольку из всех видов тяг это упражнение является наиболее легким. Оно дает возможность работать с более тяжелым весом, чем при тяге блока классическим широким хватом.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают?

Прежде чем ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения, необходимо понять, какие мускулы оно прорабатывает. В этом плане тяга параллельным хватом практически ничем не отличается от других блочных тяг: основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника выполнения

Для выполнения этого упражнения вам нужно взять рукоять, которая обычно используется для тяги нижнего блока. Делается оно следующим образом:

Примите изначальную позицию: сядьте в тренажер и закрепите ноги таким образом, чтобы во время выполнения упражнения они не отрывались от скамьи. Для этого используйте специальный Т-образный валик, который есть практически во всех тренажерах этого типа. После того как вы примете исходное положение, приподнимитесь и возьмитесь за рукоятку параллельным хватом. За счет выгибания в нижней части спины и выпячивания грудных мышц вперед отклоните туловище примерно на 20-30 градусов.
Делая выдох, не спеша и подконтрольно потяните гриф вниз к грудной клетке, сводя лопатки и сокращая мышцы спины. Достигнув нижней точки, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите широчайшие. В таком положении вы будто растягиваете себя, тем самым укрепляя широчайшие и мышцы центра спины, которые отвечают за осанку.
Делая вдох, верните гриф в изначальную позицию.
Повторите движение нужное вам количество раз.

Основные ошибки

При выполнении данного упражнения многие начинающие спортсмены делают очень серьезные ошибки, которые в разы снижают его эффективность и тормозят развитие мышц спины:

Отрыв ягодиц от поверхности скамьи. Это меняет положение тела, что в свою очередь может негативно сказаться на технике.
Округление спины. Из-за этой ошибки может пострадать не только техника выполнения, но и здоровье спортсмена, так как его позвоночник будет находиться в неестественном положении.
Включение в работу бицепсов. При выполнении тяговых движений на блочном тренажере вы должны максимально исключать из работы сторонние мышечные группы. Очень часто новички тянут рукоятку с акцентом на руки, таким образом сильно нагружая бицепс. Чтобы такого не происходило, необходимо выполнять движение так, как мы писали в инструкции выше.
Неправильно подобранный вес. Если спортсмен берет вес, с которым ему тяжело выполнять тягу верхнего блока узким параллельным хватом, то от этого, во-первых, сильно пострадает его техника выполнения, во-вторых, это может привести к серьезным травмам плечевого или локтевого сустава.
Опускание рукоятки к животу. При такой технике из работы выключаются целевые мышцы, на проработку которых направлено данное упражнение.
Наклон вперед. В таком положении корпуса вы не добьетесь желаемых результатов. Кроме того, из-за перегрузки спины можно легко получить травму.

Видеоурок

Чтобы понять, каким образом выполняется то или иное упражнение, одних фото и текстовых инструкций недостаточно. Необходим также наглядный пример, по которому можно понять, правильно ты выполняешь упражнение или нет. Мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью, представленной ниже, в которой подробно показана техника выполнения тяги параллельного блока.

Самое читаемое

работающих мышц, практические рекомендации, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Если бы у вас было время и энергия только для выполнения одного упражнения за тренировку, становая тяга, вероятно, была бы вашим лучшим выбором. Становая тяга задействует почти все основные мышцы задней части тела и несколько мышц передней части. Они создают реальную функциональную силу и, честно говоря, заставляют вас выглядеть и чувствовать себя круто.

Комбинируйте становую тягу с толчком верхней части тела, например, отжиманиями, отжиманиями на брусьях или жимом лежа, и всего за два упражнения вы получите тренировку всего тела.

Становая тяга — ПОТРЯСАЮЩАЯ!

Тем не менее, делать становую тягу с пола непросто, особенно если ты высокий или негибкий. Кроме того, делать только обычные становые тяги в конечном итоге надоедает, даже если вы любите то, что викторианские физкультурники называли оздоровительной тягой.

К счастью, существует несколько способов становой тяги, и тяга блоков, также известная как частичная становая тяга, является отличной альтернативой обычной становой тяге.

Мы расскажем, почему и как выполнять это прекрасное упражнение, и предложим вам несколько не менее эффективных альтернатив.

Тяга блоков – Работающие мышцы

Тяга блоков – это комплексное упражнение, то есть в нем участвуют несколько суставов и несколько мышц, работающих вместе. На самом деле, тяга блоков задействует так много мышц, что фактически является упражнением для всего тела.

Тяга с блоком Задействованные мышцы

Основные мышцы (перечислены сверху вниз), которые тренируются во время тяги с блоком:

Трапециевидная

Трапециевидная, или сокращенно трапециевидная, — это большая ромбовидная мышца верхней части спины. . Она состоит из трех групп волокон – верхней, средней и нижней. Верхние и средние волокна наиболее активны во время тяги блоков. Тяга блоков очень эффективна для создания больших и толстых ловушек.

Ромбовидные мышцы

Расположенные между лопатками ромбовидные мышцы работают со средними трапециями, сводя плечи назад и сближая их.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Как и трапециевидные, дельтовидные мышцы состоят из трех групп волокон, называемых головками: передних (передних), медиальных (средних) и задних (задних). Во время становой тяги работают все три головки дельтовидных, но наиболее активны задние дельты.

Двуглавая мышца плеча

Расположенная на передней части плеча, двуглавая мышца сгибает локти. Однако в блочных тягах их задача состоит в том, чтобы не дать вашим локтям чрезмерно разогнуться.

Сгибатели предплечья

Тяга блока — упражнение, в котором очень важно задействовать хват. Захват грифа задействует множество мышц предплечья, которые в совокупности называются сгибателями предплечья. Если вам нужны более крупные, мощные предплечья и хват, похожий на тиски, вам обязательно помогут тяги блоков.

Широчайшие мышцы спины

Располагаясь по бокам туловища, широчайшие мышцы спины, или сокращенно широчайшие, придают верхней части спины ее ширину. Хорошо развитые широчайшие выглядят как крылья! Вы используете широчайшие, чтобы удерживать штангу прижатой к ногам во время тяги блоков. Бодибилдеры делают это упражнение, чтобы сделать спину более толстой и мощной.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника — это собирательное название мышц, которые проходят вверх по обеим сторонам позвоночника. Во время тяги блока вы используете эти мышцы, чтобы спина не округлялась. Тяга в раме сделает нижнюю часть спины более мускулистой.

Core

Core — это название мышц средней части тела, включая прямую, косую и поперечную мышцы живота. Вместе эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление для поддержки и стабилизации поясничного отдела позвоночника. Ношение тяжелоатлетического пояса позволяет производить еще большее внутрибрюшное давление.

Большая ягодичная мышца

Известная для краткости как ягодичная, это самая крупная и мощная мышца человеческого тела. Ягодицы разгибают бедра, что является основным движением нижней части тела во время тяги блоков. Если вы хотите увеличить ягодицы, вам помогут тяги блоков!

Подколенные сухожилия

Расположенные на задней стороне бедер, подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, помогая разгибать бедра во время тяги блоков. Тем не менее, диапазон движений относительно невелик, поэтому, если вы хотите усерднее проработать свои бедра, вам также следует включить такие упражнения, как сгибание ног и румынскую становую тягу, в свои тренировки для нижней части тела.

Квадрицепсы

Тяга блоков начинается с согнутых коленей и заканчивается их выпрямлением. Это означает, что они задействуют ваши квадрицепсы, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, задействование квадрицепсов довольно низкое, потому что диапазон движения ваших коленей относительно невелик.

Как выполнять тягу с блоками

Получите больше от тяги с блоками, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

Поместите штангу на блоки так, чтобы она находилась между нижней частью колена и серединой бедра. Чем ниже блоки, тем больше вам нужно будет использовать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес.
Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч и бедер. Ваши ноги должны находиться под перекладиной.
Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху или смешанным хватом на ширине плеч.

Выпрямите руки, напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз. Задействуйте широчайшие, прижимая штангу к ногам.
Не округляя поясницу, упритесь ногами в пол и встаньте.
Заблокируйте бедра и колени, стараясь не отклоняться назад в верхней точке повторения. Откидывание назад увеличивает риск получения травмы.
Опустите штангу обратно на блоки, дайте ей постоять секунду или две, восстановите мышцы корпуса и хват и повторите.

Советы Pro:

Используйте мел и/или подъемные ремни для более надежного захвата.
Если вы используете смешанный хват, обязательно меняйте руки набор за подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Используйте нижние блоки, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия, или более высокие блоки, чтобы подчеркнуть верхнюю часть спины.

Носите обувь на плоской подошве или ходите босиком, чтобы ваш вес не смещался вперед на пальцы ног.
Используйте тяжелоатлетический пояс при тренировках с тяжелыми весами.

Тяга блоков Преимущества и недостатки

Не уверены, что тяга блоков заслуживает места в ваших тренировках? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Лучше для высоких или негибких атлетов

Обычные становые тяги начинаются с веса на полу и штанги примерно в девяти дюймах над декой. Чтобы схватиться за перекладину, требуется хорошая гибкость, особенно если ваш рост выше среднего. Таким образом, некоторые люди в конечном итоге округляют нижнюю часть спины во время становой тяги, а это прямой путь к травмам.

Округлая поясница представляет собой слабую поясницу и оказывает огромное давление на межпозвонковые диски и связки поясничного отдела позвоночника. Старт со штангой на блоках означает, что вам не нужно наклоняться так далеко вперед, поэтому меньше вероятность округления. Это означает, что тяга с блоками более благоприятна для поясницы, чем становая тяга без пола, особенно для высоких или негибких атлетов.

Повысьте силу локаута

Полная становая тяга, как и большинство сложных упражнений со свободным весом, имеет точки преткновения. Некоторые лифтеры застревают, пытаясь оторвать штангу от пола, в то время как другие застревают в средней точке. Тяга к раме позволяет вам сосредоточиться на локауте. По этой причине пауэрлифтеры используют тягу блоков в качестве вспомогательного упражнения в становой тяге, чтобы повысить свои полные результаты в становой тяге.

Управление усталостью

Полная становая тяга может быть утомительной. Из-за этого некоторые атлеты делают становую тягу только раз в неделю или даже реже, используя максимальные веса. Тяга блока немного менее утомительна, поэтому вы сможете выполнять ее чаще или в сочетании с обычной становой тягой. Например, вы можете чередовать тягу блоков с обычной становой тягой за тренировкой, если хотите тренировать заднюю цепь дважды в неделю.

Сделайте спину более мускулистой

Немногие упражнения обладают потенциалом для увеличения объема спины, как тяга в раме. Толкая штангу назад к ногам, вы максимизируете нагрузку на широчайшие мышцы, в то время как плечи отведены назад и опущены, и вы задействуете трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы. Не допуская округления поясничного отдела позвоночника, вы утолщаете и укрепляете мышцы нижней части спины. Короче говоря, тяга в раме — это тотальный строитель спины.

Хотя тяга блоков является в основном полезным упражнением, следует учитывать и несколько недостатков:

Оборудование

Хотя в большинстве тренажерных залов есть штанги и блины для становой тяги, подъемные блоки не так распространены. Таким образом, у вас может не быть доступа к оборудованию, необходимому для тяги блоков. Однако есть альтернативы этому упражнению, которые мы подробно описали ниже.

Менее функциональна, чем полная становая тяга

Функциональное упражнение отражает требования повседневной жизни или спорта. Становая тяга с пола — очень функциональное упражнение, так как многие подъемные движения начинаются с того, что вес опирается на палубу, например, вы поднимаете своих детей, домашнее животное или сумки с продуктами.

Однако тяга блоков начинается с поднятия веса над полом, поэтому она может быть не такой функциональной, как обычная становая тяга. Тем не менее, они работают с теми же мышцами, что и обычные становые тяги, поэтому тяга блоков по-прежнему увеличивает вашу функциональную силу, хотя и в несколько меньшей степени.

Подъем более тяжелых весов

Тяга с блоками имеет меньший диапазон движений, чем обычная становая тяга, поэтому большинство людей могут использовать для них более тяжелые веса. Хотя поднятие большего веса может быть хорошо, это может быть и недостатком.

Некоторые атлеты нагружают блоки тягой с гораздо большим весом, чем они могут безопасно выдержать. Это может привести к травме, особенно нижней части спины.

7 Варианты и альтернативы тяги блоков

Тяга блоков — очень эффективное комплексное упражнение, но это не значит, что вам нужно выполнять его постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Тяги на раме

Нет подходящих подъемных блоков? Без проблем! Вы также можете выполнять частичную становую тягу, используя силовую раму. Это упражнение выглядит и ощущается очень похоже на тягу блоков, и, поскольку в большинстве тренажерных залов есть подходящая силовая рама, оно может быть более доступным для некоторых атлетов. Однако не выполняйте это упражнение со штангой для становой тяги, так как это может ее повредить. Напротив, тяга блоков не повредит штангу для становой тяги.

Шаги:

Поместите штангу на предохранительные штифты силовой рамы так, чтобы она находилась между нижними коленями и серединой бедер.
Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч и бедер. Ваши ноги должны находиться под перекладиной.
Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху или смешанным хватом на ширине плеч.
Выпрямите руки, напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз. Задействуйте широчайшие, прижимая штангу к ногам.
Не округляя поясницу, упритесь ногами в пол и встаньте.
Заблокируйте бедра и колени, стараясь не отклоняться назад в верхней точке повторения.
Опустите штангу обратно на английские булавки, дайте ей постоять секунду или две, восстановите силу кора и хват и повторите. Не отскакивайте грифом от штифтов, так как это может повредить гриф и силовую раму.

Целевые мышцы:

Основные: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.
Вторичный: Бицепс, сгибатели предплечья, четырехглавая мышца.

Преимущества:

Для некоторых лифтеров доступнее, чем тяга блока.
Легче регулировать высоту грифа, так как большинство силовых стоек просверлены с однодюймовыми отверстиями.
Отличное упражнение для всей спины и задней цепи.

Советы:

Попробуйте более низкую начальную точку, чтобы прокачать ягодицы и подколенные сухожилия, или более высокую, чтобы проработать спину.
Используйте смешанный или двойной хват сверху по желанию.
Используйте подъемные ремни и/или мел, чтобы руки не скользили по перекладине.

Связанный: Полное руководство по тяге в раме

2. Становая тяга с паузой

Как тяга блоков , становая тяга с паузой 9 0016 предназначены для увеличения силы в середине повторения и увеличения локаута. Однако, как дополнительное преимущество, вам не нужно никакого дополнительного оборудования для их выполнения. Становая тяга с паузой — еще одно распространенное вспомогательное упражнение в пауэрлифтинге.

Шаги:

Положите штангу на пол и встаньте, поставив пальцы ног под нее, стопы на ширине плеч и бедер.
Возьмите перекладину прямым или смешанным хватом, руки на ширине плеч.
Выпрямите руки, напрягите корпус, расправьте плечи и опустите бедра ниже плеч. Возьмите слабину из бара.
Упритесь ногами в пол и встаньте, сделав паузу, когда штанга достигнет высоты колена. Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды.
Выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо.
Опустите штангу обратно на пол, восстановите мышцы корпуса и хват и повторите.

Целевые мышцы:

Основные: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.
Вторичный: Бицепс, сгибатели предплечья, четырехглавая мышца.

Преимущества:

Очень доступное упражнение, так как не требуется дополнительное оборудование.
Эффективный способ усилить блокировку в становой тяге.
Хороший способ заставить легкий вес казаться тяжелее.

Советы:

Чем дольше вы делаете паузу, тем сложнее становится это упражнение.
Меняйте высоту паузы, чтобы изменить эффект и ощущения от этого упражнения.
Используйте меньший вес, чем обычно, так как это упражнение требует гораздо больше усилий, чем полная становая тяга или тяга блоков.

3. Становая тяга с цепями
Цепи — еще один способ перегрузить верхнюю часть движения становой тяги. Становая тяга с цепями — это тип тренировки, который называется аккомодирующим сопротивлением. Помимо перегрузки верхнего диапазона движения, использование бинтов или цепей учит вас поднимать вес более взрывно и развивает вашу способность использовать силу, чтобы преодолеть мертвые точки.
Шаги:
Загрузите штангу и прикрепите цепи.
Положите штангу на пол и встаньте, поставив пальцы ног под нее, ступни на ширине плеч и бедер.
Возьмите перекладину прямым или смешанным хватом, руки на ширине плеч.
Выпрямите руки, напрягите корпус, расправьте плечи и опустите бедра ниже плеч. Возьмите слабину из бара.

Упритесь ногами в пол и встаньте. Не откидывайтесь назад, так как это увеличивает риск получения травмы.
Опустите штангу обратно на пол, восстановите мышцы корпуса и хват и повторите.
Целевые мышцы:
Основные: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.
Вторичный: Бицепс, сгибатели предплечья, четырехглавая мышца.
Преимущества:
Вспомогательное упражнение становой тяги, очень специфичное для движения.
Отличный способ перегрузить верхнюю часть становой тяги.
Эффективное упражнение для развития скорости и силы становой тяги.
Советы:
Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с небольшим числом повторений, например, 3-5.

Начните с легких цепей, так как это упражнение может быть очень сложным.
Нет цепей? Вы также можете использовать прочные ленты для тренировок с отягощениями.
4. Тяга блока с трэп-грифом
Поскольку груз находится перед вашей опорой, становая тяга со штангой имеет тенденцию тянуть вас вперед на носках. Это увеличивает усилие сдвига на поясничный отдел позвоночника. Сила сдвига не является проблемой для некоторых лифтеров, но может стать препятствием для тех, у кого ранее были боли в спине. Тяга блока с трэпом или шестигранным грифом позволяет держать туловище в вертикальном положении, делая их гораздо более удобными для нижней части спины.
Шаги:
Загрузите трэп-бар и поместите его на блоки.
Встаньте между ручками, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки, выпрямите руки, потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
Упритесь ногами в пол и встаньте прямо.
Опустите гири обратно на блоки, дайте им осесть, а затем повторите.
Целевые мышцы:
Основные: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.
Вторичный: Бицепс, сгибатели предплечья.
Преимущества:
Больше задействуется четырехглавая мышца бедра, чем при обычной тяге блоков.

Намного меньше нагрузки на поясницу.
Параллельный хват делает становую тягу с трэп-грифом более удобной для бицепсов и плеч.
Советы:
Отрегулируйте высоту блоков, чтобы изменить эффект от этого упражнения.
Вы также можете выполнять это упражнение в силовой раме, т. е. тянуть трэп-гриф в раме.
Поэкспериментируйте с шириной стойки, чтобы понять, как вам удобнее.
5. Становая тяга рывковым хватом
Подъемники часто выполняют тягу блока, чтобы перегрузить мышцы верхней части спины. Использование ширины плеч или рывкового хвата также увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины, но не требует дополнительного оборудования. В качестве дополнительного преимущества это упражнение увеличивает силу и взрывную силу вне пола.
Шаги:
Положите штангу на пол и встаньте, поставив пальцы ног под нее, стопы на ширине плеч и бедер.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, хватом шире плеч.
Выпрямите руки, напрягите корпус, расправьте плечи и опустите бедра ниже плеч. Возьмите слабину из бара.
Упритесь ногами в пол и встаньте. Не откидывайтесь назад, так как это увеличивает риск получения травмы.
Опустите штангу обратно на пол, восстановите мышцы корпуса и хват и повторите.
Целевые мышцы:
Основные: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.
Вторичный: Бицепс, сгибатели предплечья.
Преимущества:
Очень эффективный тренажер для верхней части спины.
Предшественник олимпийских рывков.
Отличное упражнение для верхней части спины и средней части спины.
Советы:
Чем шире ваши руки, тем сложнее становится это упражнение.
Используйте крючок, чтобы руки не соскальзывали.
Вы также можете выполнять это упражнение с блоков или английских штифтов силовой рамы, например:
6. Румынская становая тяга
Как и тяга блоков, румынская становая тяга подчеркивает верхнюю часть движения становой тяги. Тем не менее, румынская становая тяга, выполняемая с полупрямыми ногами, больше задействует ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чем тяга блоков. Румынская становая тяга, возможно, является одним из лучших упражнений для задней цепи.
Шаги:
Держите штангу перед бедрами двойным хватом сверху или смешанным хватом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, но напряжены.
Напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз.
Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская штангу по передней поверхности бедер до уровня ниже колен.
Подайте бедра вперед и встаньте.
Целевые мышцы:
Основные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные.
Второстепенное: предплечья, бицепсы.
Преимущества:
Больше внимания уделяется ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям, чем тяга блоков.
Дополнительное оборудование не требуется.
Очень функциональное упражнение для задней цепи.
Советы:
Регулируйте диапазон движений в соответствии со своей гибкостью.
НЕ округляйте поясницу!
Держите шею вытянутой и подбородок прижатым, чтобы избежать нагрузки на шейный отдел позвоночника.
7. Тяга блока гири
Большинство вариантов становой тяги основаны на использовании штанги. Однако вы также можете делать становую тягу и с другими тяжелыми предметами, включая мешки с песком, гантели и гири. Тяга блока гири — особенно полезное упражнение для домашних лифтеров.
Шаги:
Поместите гирю на блок и встаньте на него, носки слегка развернуты наружу.
Возьмитесь за ручку узким хватом сверху.
Выпрямите руки, потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и опустите бедра ниже плеч.
Упритесь ногами в пол и встаньте прямо.
Опустите гирю обратно на блок и повторите.
Целевые мышцы:
Первичные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.
Второстепенное: предплечья, бицепсы.
Преимущества:
Очень доступный вариант вытягивания блока.
Минимальная нагрузка на поясницу.
Отличный вариант блочной тяги для домашних тренировок.
Советы:
Поэкспериментируйте с высотой блока.
Разведите колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью, стоящей на конце.
Часто задаваемые вопросы о тяге блоков
У вас есть вопрос о тяге блока или тренировке задней цепи в целом? Не беспокойтесь, потому что у нас есть ответы!
1. Сколько раз в неделю можно выполнять тягу блоков?
Большинство лифтеров должны иметь возможность выполнять тягу блоков два раза в неделю, например, в понедельник и четверг. Это даст достаточно времени для отдыха, восстановления и роста мышц. Однако, если вы тренируетесь очень тяжело (90%+ от вашего 1ПМ) или выполняйте большое количество подходов за тренировку, один раз в неделю может быть все, от чего вы можете восстановиться. Более частое выполнение тяги блока может привести к перетренированности.
Регулируйте частоту тренировок в зависимости от вашего прогресса, и если вы чувствуете усталость или выгорание, вам, вероятно, нужно делать тягу блоков реже, а не чаще.
2. Безопасно ли тянуть блок?
По сравнению с обычными становыми тягами с пола тяга блоков должна быть несколько безопаснее. Более короткий диапазон движения и более высокое исходное положение означают меньшую нагрузку на поясницу. Однако эти преимущества скоро исчезнут, если вы будете использовать слишком большой вес или плохую технику.
Итак, тяга блоков довольно безопасна, но только если выполняется правильно и с соответствующей нагрузкой.
3. Сколько повторений и подходов я должен делать для тяги блоков?
Ваша схема повторений зависит от вашей тренировочной цели. Чтобы нарастить силу, вы должны поднимать тяжелые веса с малым числом повторений, обычно в диапазоне от 1 до 5. Для наращивания мышечной массы вам необходимо выполнять от среднего до большого количества повторений (6-30) с более легкими нагрузками. Тем не менее, чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо выполнять подходы с точностью до пары повторений до отказа.
Относительно сетов: при условии, что вы тренируетесь достаточно усердно, вы сможете утомить мышцы за 2-4 подхода. Если вы чувствуете, что вам нужно сделать гораздо больше, вы либо недостаточно усердно тренируетесь, либо слишком долго отдыхаете между подходами. Тем не менее силовые тренировки часто включают больше подходов, чем программы гипертрофии, например, шесть подходов по три повторения.
Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше об эффективной разработке программ.
4. Является ли становая тяга единственным способом тренировки задней цепи
Хотя становая тяга и тяга блоков являются эффективным способом развития задней цепи, они не являются единственным способом тренировки этой важной области. Другие упражнения, которые вы можете выполнять, включают:
Махи гири
Удлинители спинки под углом 45 градусов
Тяга бедра со штангой
Доброе утро
Об этих и других упражнениях читайте в этой статье.
5. Являются ли тяги блоков частью пауэрлифтинга?
Хотя тяга блока не является официальной частью соревнований по пауэрлифтингу, пауэрлифтеры часто выполняют ее в качестве вспомогательного упражнения для улучшения силы локаута. Тем не менее, вариации тяги блока, такие как становая тяга с серебряным долларом, часто используются в соревнованиях силачей.
Из-за высоты поднятого грифа и меньшей амплитуды движений вес частичной становой тяги почти всегда значительно выше веса полной становой тяги.
Изображение через @sirseaningtoniii Instagram
Тяга блока – Подведение итогов
Становая тяга — одно из самых продуктивных упражнений со штангой. Они функциональны, поскольку повторяют несколько повседневных и спортивных движений и отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы всего тела.
Тем не менее, нет закона, запрещающего выполнять становую тягу с пола. На самом деле, если вы высокий или негибкий, вы можете обнаружить, что это приводит к травмам.
Тяга блока поднимает штангу на более выгодную с точки зрения механики высоту, так что вам не нужно слишком сильно наклоняться, чтобы до нее дотянуться. Кроме того, они дают возможность больше тренировать верхнюю часть становой тяги, что может помочь вам преодолеть мертвые точки.
Независимо от того, являетесь ли вы опытным становым тягачом или новичком, тяга блоков — очень полезное упражнение, так что попробуйте — оно вам понравится!
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Упражнения для ног и ягодиц
Тяга верхнего блока параллельным хватом Стоковое фото ©print4ready@yahoo.
com 113952072 Тяга параллельного захвата верхнего блока Стоковое фото ©[email protected] 113952072
Изображения
ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты
Инструменты
ПредприятиеЦены
Все изображения
ВойтиРегистрация
Удалить BG
Образец
Чтобы загрузить это изображение,

создайте учетную запись 9 0017 Уже есть аккаунт? Войти
Нажимая Зарегистрироваться, вы принимаете Depositphotos
Пользовательское соглашение
Тяга верхнего блока параллельным хватом. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. 3D иллюстрация
— Фото автора [email protected]
Найти похожие изображения
113952072
Получите это изображение всего за $0,97 с нашим новым гибким планом
Попроб.
Аналогично Изображения без лицензионных отчислений:
Та же серия:
Сокращение оружия симулятор бабочки. Упражнения для бодибилдинга. Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D-иллюстрация Разведение гантелей, лежащих на наклонной скамье. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D иллюстрация. Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Упражнения для бодибилдинга. Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D-иллюстрация. Поднимитесь на носки для камбаловидной мышцы в тренажере. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. 3D illustrationРазгибание рук с изогнутой штангой из-за головы. Упражнения для бодибилдинга. Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D-иллюстрация: тяга задних дельт с тросовой тягой. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D illustrationФранцузский жим со штангой лежа. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D-иллюстрацияЖим от плеч на тренажере. Упражнения для бодибилдинга. Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D иллюстрация. Жим штанги, лежа на скамье с наклоном. Упражнения для бодибилдинга. Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D illustrationПоднимитесь на носки со штангой. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. 3D-иллюстрация Тяните дельты. Упражнения для бодибилдинга. Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D-иллюстрация Тяговое тело в гравитоне. Упражнения для бодибилдинга. Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D illustrationБоковой изгиб на скамейке. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D иллюстрацияКудри на скамейке. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D-иллюстрация. Одной рукой. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. 3D иллюстрацияРастяжка трицепса. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. Начальные и заключительные шаги. 3D иллюстрация Подтягивание руки широким хватом к перекладине под хватом. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным цветом. 3D иллюстрация
Usage Information
Вы можете использовать эту бесплатную фотографию «Тяга параллельного захвата верхнего блока» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной или Расширенной лицензии. Стандартная лицензия распространяется на большинство вариантов использования, включая рекламу, дизайн пользовательского интерфейса и упаковку продуктов, и позволяет издавать до 500 000 печатных копий. Расширенная лицензия разрешает все варианты использования в рамках Стандартной лицензии с неограниченными правами печати и позволяет вам использовать загруженные стоковые изображения для продажи товаров, перепродажи продукта или бесплатного распространения.