Занятия спортом в домашних условиях для девушек: (full body). 12 12.

Содержание

важливі правила, система тренувань та дієві вправи

Заняття фітнесом у домашніх умовах – чудова альтернатива залі, яку періодично закривають на карантин або ж через вимкнення світла. Ми поділимося з тобою корисними порадами та покажемо найефективніші вправи.

Для багатьох заняття фітнесом асоціюються виключно з тренажерним залом чи фітнес-студією. Найчастіше це лише множить приводи для відмовок: то немає грошей на абонемент, то клуб розташований у незручному місці, то тренування у невідповідний час, то ведеться черговий карантин через пандемію коронавірусу.

Сьогодні популярності набувають домашніх тренувань. Враховуючи доступність професійних помічників (безкоштовні ресурси з відеозаписами тренувань, скайп-заняття, індивідуальні онлайн-консультації тренера), можна і вдома досягти чудового результату!

Крім того, тренування в домашніх умовах навчають самоорганізованості, адже єдиний контролер – ти сама. Не знаєш, як розпочати займатися спортом удома? Спробуй наш комплекс – позитивні зміни у постаті ти відзначиш дуже скоро!

Переваги занять спортом чи фітнесом у домашніх умовах

Індивідуальний підхід

З музикою, що подобається; з комфортним темпом виконання повторів та різноманітністю вправ, які тобі до душі.

Час

Дуже часто збори до зали, дорога туди й назад забирають не менше часу, ніж саме тренування. Недозволена розкіш? А ось якщо ти займаєшся вдома, тобі достатньо лише одягнути форму і перевзути капці на кросівки.

Відповідний графік

Сьогодні рідко хто працює чітко з 9 до 18. В один день ти затримуєшся на роботі трохи довше, в інший – звільняєшся раніше, в третій – зустрічаєшся з друзями, а в четвертий – їдеш у відрядження. А може, ти новоспечена матуся і єдиний час, який ти маєш, припадає на сон малюка. За такого графіка відвідувати зал без перепусток не вийде. А перерви крадуть результативність тренувань. Заняття вдома дозволять цього уникнути!

Фінансове питання

При заняттях у домашніх умовах відпадає потреба витрачатися на абонемент, тренера та дорогу спортивну форму.

Читайте також

Що тобі знадобиться?

Місце

Це може бути частина кімнати, коридору чи навіть кухні. Головне – ти повинна мати можливість вільно піднімати руки-ноги та лягати на повний зріст. Переконайся, що під час заняття ти не зачіпатимеш предметів. Якщо є можливість тренуватися перед дзеркалом – чудово: спочатку воно допоможе відстежувати правильність виконання вправ.

Інвентар

Ефективне тренування можливе і за повної відсутності інвентарю. Але якщо ти бажаєш обладнати фітнес-куточок у домашніх умовах, то тобі можуть знадобитися:

Гантелі. Оптимальним варіантом для жінок є гантелі вагою 1-2 кг. Універсальний варіант — збірні гантелі, вага яких можна регулювати.
Килимок. Віддай перевагу килимкам завтовшки не менше 6 мм – на них виконувати вправи дійсно комфортно. Звертай увагу на те, щоб матеріал не був слизьким (наприклад, стоячи в позі собаки, ти не повинна «їхати»).
Фітбол. Особливо корисний для молодих мам, адже заняття на м’ячі розвантажують поперек, до того ж на ньому можна робити бебі-гімнастику. Вибирай фітбол з урахуванням свого зростання: коли ти сидиш на м’ячі, кут у колінах має становити 90 градусів (плюс-мінус 10 градусів).
Функціональний інвентар (TRX, Core Bag, гирі, м’ячі та ін.). Ми не рекомендуємо поспішати з його придбанням, якщо йдеться про початковий етап занять. Зараз тобі цілком вистачить вправ із вагою власного тіла. Але ми не дарма згадали цей сегмент — ти маєш знати, що можливості урізноманітнити домашні тренування практично безмежні!
Тренувальний план. Це може бути комплекс у журналі або нарізка вправ із YouTube. Головне – тренуватися системно та методично!
Частота занять. Визнач для себе тренувальні дні (наприклад, понеділок, середа та п’ятниця) та намагайся займатися саме в ці дні. Такий підхід дисциплінує. Оптимальна кількість тренувальних днів – 3-4 тижні. Стеж, щоб перепустки занять не перевищували трьох разів поспіль!

Стратегічні зони

Включи у своє тренування наступні вправи – вони максимально ефективно опрацьовують проблемні зони: стегна, живіт та сідниці. Можеш додати та кардіовправи, а в кінці – стретчинг.

Стрункі стегна

Стань на відстані кроку від стіни. Притисніть до стіни лопатки та сідниці. Потягни живіт. Виконай присідання — не відриваючи лопатки та сідниці, повільно ковзай вниз по стіні, поки стегно не виявиться паралельним підлозі. Дійшовши до цієї точки, піднімися вгору — так само повільно, не відриваючи від стіни лопатки та сідниці. Роби вдих, опускаючись униз, і видихай, коли підіймаєшся.

Рекомендуємо повторити 12 разів.

Читайте також

Забираємо «вушка» на стегнах

Візьми упор на стелу на одне коліно. Вільною ногою виконуй махові рухи убік — відводь ногу, відчуваючи при цьому локальне скорочення в сідниці та зовнішній частині стегна. Стеж, щоб корпус не йшов убік, забираючи таким чином частину навантаження на себе. Працюй виключно м’язами стегон та сідниць. Підіймай ногу вгору, роби видих, а опускаючи – вдих.

Рекомендуємо повторити по 20 разів на кожну ногу.

Пружні сідниці

Ляж на спину. Зігни ноги в колінах. Виведи одну ногу нагору. Нога може бути трохи зігнутою — для комфорту. Виконуй підйом тазу так, ніби «підкручуєш» на себе лобкову кістку. У кінцевій фазі додатково скорочуй сідниці. Не відривай лопатки, щоб вага тіла не переносилася на плечовий пояс. Піднімаючи таз, роби видих. Рекомендуємо повторити по 12 разів на кожну ногу.

Тренуй все тіло – планка!

Прийми кистьовий упор. Стеж, щоб кистьовий, ліктьовий та плечовий суглоби були строго на одній лінії. Живіт та поперек підтягни. Від плеча до стоп має бути рівна лінія, що утворює кут 20°. Не затримуй дихання, дихай у звичайному темпі.

Рекомендуємо почати з 15 сек., Поступово збільшуючи час до 2-3 хв.

Качай прес, не встаючи з ліжка

Ляж на зручне покриття. Якщо вирішиш виконати вправу прямо в ліжку – переконайся, що твій матрац досить міцний. Передавай подушку руками до ніг і навпаки, виконуючи при цьому скручування корпусу та напружуючи м’язи преса. У піковій точці (коли руки та ноги зустрічаються) роби видих.

Рекомендуємо почати із 20 повторень.

Читайте також

Чи потрібно за одне тренування навантажувати усі групи м’язів?

Необов’язково, ти можеш розбити свій план тренувань щодня. Важливішими є інші критерії.

Інтенсивність занять

Це ще один фактор, який впливає на результативність твоїх тренувань. Стеж, щоб перерва між вправами та підходами до них не перевищувала 1,5 хвилини. Повноцінне тренування має тривати від 30 до 60 хвилин.

Час тренування

Цей показник є суто індивідуальним і в першу чергу визначається тим, скільки в тебе є часу для занять. Але якщо йдеться про повноцінне тренування, то на нього варто виділити від 30 до 60 хвилин.

І пам’ятай: як би тобі не сподобався якийсь комплекс, за місяць його варто замінити. Це необхідно для того, щоб м’язи не звикали та результативність твоїх тренувань не зменшувалася.

Наступне

Эта девушка может | Sport England

На этой странице

Вдохновляю женщин на активный образ жизни
Посетите веб-сайт
Кампания, основанная на фактах
Иди туда, где женщины
присоединиться к этой девушке может
Связанный контент

Вдохновляем женщин на активный образ жизни

Эта девушка может считает, что не существует правильного способа вести активный образ жизни — если он повышает частоту сердечных сокращений, это имеет значение. И мы хотим, чтобы больше женщин находили то, что им подходит.

Кампания посвящена активным женщинам, которые делают свое дело, независимо от того, как они выглядят, насколько хорошо они это делают и насколько сильно потеют. Мы хотим бросить вызов общепринятому представлению о том, как выглядят упражнения, и обратиться к женщинам любого происхождения и национальности, которые чувствуют себя обделенными традиционными упражнениями.

При этом мы стремимся вдохновить больше женщин и девочек шевелиться, покачиваться, двигаться и доказывать, что суждения, время, деньги и энергия — это барьеры, которые можно преодолеть.

Посетите веб-сайт

Чтобы узнать больше о This Girl Can, нажмите кнопку ниже, чтобы посетить веб-сайт.

Веб-сайт Эта девушка может

Кампания, основанная на фактах

Краткое изложение кампании

This Girl Can родилась из желания решить, что, несмотря на рост общего числа активных людей в Англии, женщины постоянно остаются менее активными, чем мужчины.

Мы знали, что должны устранить гендерный разрыв и его причину; и мы знали, что должны были сделать что-то другое.

Наша кампания This Girl Can Резюме В документе рассказывается история This Girl Can и идеи, лежащие в ее основе.

Загружаемый документ также включает результаты первых двух этапов кампании, а также сводку последних событий в кампании.

В январе 2020 года состоялась премьера новой телевизионной рекламы This Girl Can, в очередной раз показывающей грубую, нефильтрованную реальность женщин, которые тренируются любым удобным для них способом.

А в сентябре 2020 года была запущена обновленная реклама, в которой подчеркивались изобретательные способы, с помощью которых женщины сохраняли или сохраняли активность в трудные времена пандемии коронавируса, а также связанные с ней возросшие барьеры для активности.

Иди туда, где есть женщины

Наш информационный пакет «Иди туда, где есть женщины» содержит дополнительную информацию о привлечении женщин и девочек к занятиям спортом и физическими упражнениями.

В этом обзоре исследуется наше текущее понимание женщин, их соответствующих мотивов, барьеров и триггеров на пути к большей активности, а также того, что это означает для занятий спортом и физических упражнений и инициатив.

Insight — Иди туда, где женщины Скачать файл — 1,55 МБ

Присоединяйтесь к этой девушке

Ваша организация хочет помочь нам поощрять женщин и девочек всех форм, размеров, способностей и происхождения к активной деятельности? Если да, мы будем рады, если вы поддержите программу This Girl Can.

Независимо от того, руководите ли вы классом, клубом или развлекательным центром или просто выполняете миссию одного человека, чтобы помочь женщинам, которых вы знаете и о которых заботитесь, найти способ стать активными, в нашем наборе инструментов This Girl Can Supporter’s Toolkit вы найдете что-то для себя.

Чтобы получить к нему доступ, просто зарегистрируйтесь на веб-сайте This Girl Can.

Быть сторонником

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Вы можете узнать, как именно мы будем обрабатывать ваши личные данные, но будьте уверены, что мы будем использовать их только для того, чтобы убедиться, что вы получаете нашу рассылку, чтобы понять, как вы взаимодействуете с нашей рассылкой, и предоставить административную информацию о нашем информационном бюллетене.

Мышечная сила, ловкость и зрительное восприятие у девочек из общинных домов, занимающихся йогой или спортом, и у девочек из обычных школ

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Сравнительное исследование

. 1997 г., октябрь; 41 (4): 409-15.

П Рагурадж ¹ , S Telles

принадлежность

¹ Исследовательский фонд Кендра Йоги Вивекананды, Бангалор.

PMID: 10235665

Сравнительное исследование

P Raghuraj et al. Индийский J Physiol Pharmacol. 1997 Октябрь

1997 г., октябрь; 41 (4): 409-15.

Авторы

П Рагурадж ¹

, С Теллес

принадлежность

¹ Исследовательский фонд Кендра Йоги Вивекананды, Бангалор.

PMID: 10235665

Абстрактный

Настоящее исследование было проведено для сравнения критической частоты слияния мельканий (CFF), степени оптической иллюзии («di»), показателей ловкости и силы хвата в трех группах испытуемых, а именно девочек из общественных домов, которые изучали йогу в течение 6 месяцев (CHY). ), девочки того же возраста из дома в общине, которые в течение 6 месяцев занимались физической активностью (CHP), и девочки, посещавшие обычную школу (SCH). В каждой группе было равное количество участников для каждой из 4 оценок (от 11 до 30 человек), а возрастной диапазон составлял от 12 до 16 лет. Группа CHP имела значительно более низкий CFF, а «di» был значительно выше (однофакторный дисперсионный анализ, критерий t для непарных данных) в группе CHP по сравнению с группами CHY и SCH. Сила хвата правой рукой также была значительно меньше в группе CHP по сравнению с SCH. Результаты были объяснены предыдущими сообщениями о высоком уровне тревожности и агрессии в общественных группах, которые, как известно, влияют на четыре описанных здесь параметра. Лучшие результаты группы CHY по сравнению с CHP предполагают, что практика йоги оказывает благотворное влияние на этих субъектов.

Цитируется

Изменения в распознавании формы и размера и состоянии тревоги после йогического дыхания с чередованием ноздрей и осознания дыхания за один сеанс каждый.
Теллес С., Вишвакарма Б., Гупта Р.К., Балкришна А. Теллес С. и др. Med Sci Monit Basic Res. 2019 22 апр; 25:121-127. doi: 10.12659/MSMBR.914956. Med Sci Monit Basic Res. 2019. PMID: 31006767 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Влияние йоги на боль, подвижность и качество жизни у пациентов с остеоартритом коленного сустава: систематический обзор.
Кан Л., Чжан Дж., Ян И, Ван П. Кан Л и др. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2016;2016:6016532. дои: 10.1155/2016/6016532. Epub 2016 29 сентября. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2016. PMID: 27777597 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Влияние интегрированного модуля йоги на положительные и отрицательные эмоции в ополчении в Бангалоре: рандомизированное контрольное испытание из списка ожидания.
Амаранатх Б., Нагендра Х.Р., Дешпанде С. Амаранат Б. и др. Интерактивная йога. 2016 янв-июнь;9(1):35-43. дои: 10.4103/0973-6131.171719. Интерактивная йога. 2016. PMID: 26865769 Бесплатная статья ЧВК.
Характеристики рандомизированных контролируемых исследований йоги: библиометрический анализ.
Крамер Х., Лош Р., Добос Г. Крамер Х. и др. BMC Комплемент Altern Med. 2014 2 сентября; 14:328. дои: 10.1186/1472-6882-14-328. BMC Комплемент Altern Med. 2014. PMID: 25183419 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Йога и реабилитация: физическая, психологическая и социальная.
Теллес С., Козаса Э., Бернарди Л., Коэн М. Теллес С. и др. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2013;2013:624758.

Рубрики

Занятия спортом в домашних условиях для девушек: (full body). 12 12. —

важливі правила, система тренувань та дієві вправи