Жим штанги от груди: Недопустимое название

Содержание

Как правильно делать жим штанги лежа?

Самое популярное упражнение для того, чтобы развить и накачать мышцы груди.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

Советы эксперта

Упражнения

Техника

грудь

Freepik

Для того, чтобы оно было действительно эффективным, важно не просто выполнять его, но и делать это технично и правильно.

Содержание статьи

Для чего предназначено упражнение?

Жим лежа — это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами.

В процессе выполнения работает грудная мускулатура, трицепсы, мышцы плеч.

Является ключевым для развития мощной грудной клетки и ставится первым в программу дня груди.

Штанга, выступая снарядом для утяжеления, дает практически бесконечную возможность для мышечного роста с помощью увеличения рабочего веса, в отличие от жима гантелей или отжиманий от пола.

Обязательная подготовка

Перед выполнением упражнения необходимо разогреться, провести целевую мышечную и суставную разминку. Это здорово убережет вас от травм.

Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с пустым грифом, а второй с небольшим весом, исходя из ваших рабочих параметров.

Исходное положение

Лежа на горизонтальной скамье.

Ноги стоят на полу;
Ягодицы плотно прижаты и не отрываются от скамьи;
Лопатки сведены;
Грудная клетка приподнята, выставлена вперед.

Движение

Снимите штангу со стоек обеими руками;
Опускайте к нижней части груди до легкого касания тела;
Выжимайте наверх, не выдыхая, пока локти полностью зафиксируются.

Техника выполнения упражнения

Удерживайте положение лопаток

Расположитесь на скамье, сведите лопатки, зафиксируйте их, прижимая к поверхности — это повысит устойчивость в ходе выполнения упражнения.

Создайте и сохраняйте прогиб в спине

Сохраняя лопатки сведенными, а ягодицы прижатыми к скамье, держите грудь, немного выставляя вперед, сохраняя при этом прогиб в нижней части спины и создавая так называемую арку. Не выгибайтесь слишком сильно. Прогиб обеспечивает необходимую амплитуду выполнения упражнения, повышая его эффективность.

Следите за положением ног

Ноги в этом упражнении — опора и поддержка спортсмена. Держите их не отрывая от пола, старайтесь наоборот упереться и оттолкнуться от них.

Не нужно приподнимать или отрывать ступни и ставить их на скамейку.

Не пружиньте штангой

Обратите внимание на касание штанги груди в нижней точке. Не допускайте отталкивания или отпружинивания. Если с небольшим весом вы можете легко это сделать, то с их ростом все больше возрастает нагрузка на связки и суставы плеч. Подконтрольное опускание и поднимание штанги, а также легкое касание груди обеспечивает базовую безопасность.

Следите за положением запястий и локтей

Не заламывайте запястья, держа их в естественном положении.
Держите локти под углом 75 градусов.
Не прижимайте их к туловищу и не отводите перпендикулярно в стороны.

Обеспечьте безопасность страховкой

Найдите страхующего или споттера, если работаете с новым весом или с максимально возможным. Если рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то воспользуйтесь стойками с ограничителями, если такие есть в вашем зале.

Еще по теме: 10 ошибок в жиме штанги лежа, исправив которые вы смоете добиться своего лучшего результата

Видео жима штанги лежа

youtube

Нажми и смотри

Жим штанги лежа: техника и варианты выполнения

Пожалуй, это упражнение является самым показательным и обожаемым посетителями тренажерных залов. Уверен, что все мы много раз слышали «сколько жмешь?». В этой статье мы обсудим как правильно жать и избегать типичных ошибок и травм.

Анатомия жима

Когда говорят о жиме лежа, то предполагают, что он тренирует грудные мышцы, хотя довольно часто происходит совсем не так. При выполнении жима лежа нагружаются грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. К сожалению, направить нагрузку только в грудные невозможно, дельты и трицепсы всегда будут работать в качестве синергистов. При правильном (для бодибилдинга) выполнении жима лежа около 60-70% нагрузки отягощения должно приходиться на грудные мышцы, а остальное на дельты и трицепсы.

Пауэрлифтерский стиль

Жим штанги лежа бывает двух стилей – пауэрлифтерский и бодибилдерский, о втором мы поговорим позже. Чем же отличаются эти стили? Дело в том, что пауэрлифтерский жим штанги лежа предполагает активное участие не только мышц груди, плеч и рук, но и мышц ног и спины.

Надо понимать, что жимом лежа в пауэрлифтинге тренируют движение, в бодибилдинге жимом лежа тренируют мышцы груди. В пауэрлифтинге атлет тренирует соревновательное движение и ему совершенно все равно, какой процент нагрузки падает на грудные мышцы, его цель – поднять как можно больший вес. Для этих целей необходимо подключить ноги и спину.

Чтобы поднять максимальный вес, нужно прибегнуть к некоторым хитростям. Хват на штанге должен быть широким, обычно максимально допустимый хват на соревнованиях составляет 81см. Грудь нужно максимально выпятить вперед и сильно свести лопатки. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы спины, нужно привести локти к туловищу, при этом хват на штанге должен оставаться широким.

Ноги и спина в таком жиме играют не последнюю роль. Если вы хотите много жать, то ни в коем случае нельзя ложиться всей поверхностью спины на лавку. Атлет должен как бы стоять на ногах, а к лавке прикасаться только ягодицами. При этом поясница должна быть прогнута, образуя так называемый мост. В общем и целом, в пауэрлифтерском жиме у атлета три точки опоры – это затылок, лопатки и стопы ног, ягодицы лишь касаются лавки, но не лежат на ней.

Все эти манипуляции позволяют атлету сократить рабочую амплитуду штанги и подключить к движению мышцы спины и ног. К слову, существует несколько школ по жиму лежа – американская, японская и школа СНГ. У каждой школы немного иной стиль выполнения жима лежа – разная ширина хвата, положение кистей и стоп, скорость движения снаряда.

Бодибилдерский стиль

Бодибилдинг преследует иную цель, хотя с виду может показаться, что жимы не отличаются. В бодибилдинге главная цель – нагрузить целевую мышцу, чтобы она гипертрофировалась; увеличение силовых показателей — это следствие, а не основная цель. Конечно же, увеличение силовых показателей тоже желанный процесс.

В бодибилдинге жим лежа ассоциируется с развитием грудных, хотя существуют упражнения куда лучше, но сегодня не о них. В жиме лежа попрежнему участвуют мышцы груди, плеч и трицепсы, однако акцент нагрузки смещается в сторону грудных. Этого можно добиться следующим способом.

Во-первых, локти следует расставить в стороны, а не прижимать к туловищу, это снижает степень участия трицепсов во время выполнения упражнения. Гриф штанги нужно опускать на линию сосков или немного выше, но ни в коем случае не на верхнюю часть груди или ключицы! Это приведет к перерастяжению суставных сумок плеч и мышц груди, что повлечет за собой травму.

Во-вторых, не следует упираться ногами в пол и касаться ягодицами лавки. Как правило, в бодибилдинге минимизируют участие ног в жиме, и полностью ложатся ягодицами на лавку. При этом поясница должна быть либо плотно прижата к лавке, либо сохранять естественный прогиб. При применении такой техники возникает распространенная ошибка – при излишне большом весе на штанге спортсмен начинает помогать себе руками и становится на мост. Проблема в том, что такой мост технически неверен и приводит к травме.

Лицам с проблемной поясницей вообще ни в коем случае нельзя прибегать к подобным вещам. Чтобы предотвратить подобное, можно полностью исключить ноги из работы, подняв их и подтянув к туловищу. Вес отягощения при такой технике значительно упадет.

В-третьих, вес отягощений должен быть адекватным. В бодибилдерском стиле не применяются отягощения выше 80% от 1ПМ, иначе это может привести к травме. Обычно берутся отягощения, которые вы можете сделать в 8-10 повторениях в 4-5 подходах.

Как правило, в бодибилдинге применяются еще некоторые технические уловки в жиме лежа, с помощью которых можно еще больше нагрузить грудные мышцы. Это касается амплитуды движения.

В верхней точке движения рекомендуется не разгибать полностью руки до блокировки в локтевом суставе, это позволит постоянно держать грудные под нагрузкой. То же самое можно проделать и с нижней частью амплитуды. Если не опускать гриф штанги на грудь и не разгибать локти в верхней части движения, то это будет называться работой внутри амплитуды. В сочетании с высоким количеством повторений это позволит добиться мощного пампинга.

Заключение

Мы рассмотрели две очень похожие, но в то же время разные техники исполнения жима лежа. Тем, кто хочет жать много, придется по душе жим лежа в пауэрлифтерском стиле, однако всем хитростям можно научиться только лишь у грамотного тренера по пауэрлифтингу, который выставит правильную технику.

Для развития грудных мышц больше подойдет жим штанги лежа в бодибилдерском стиле. Однако, многие отмечают, что жим штанги лежа не всегда является лучшим упражнением для грудных мышц. Наиболее оптимальными упражнениями для развития грудных считаются жимы на наклонной скамье и жимы гантелей, но об этом поговорим в других статьях.

17 плюсов и минусов – StrengthLog

23 мая 2022 г. 15 февраля 2022 г. Дэниел Рихтер

Жим от груди в тренажере и жим лежа — два популярных упражнения, которые задействуют грудь, передние дельты и трицепсы.

Жим от груди, как правило, безопаснее и легче в освоении, но жим лежа помог большему количеству атлетов нарастить мышечную массу и достичь высокого уровня силы.

В зависимости от ваших целей и обстоятельств оба упражнения могут быть приемлемыми, и в этой статье я постараюсь помочь вам решить, какой инструмент лучше для вас.

В чем разница между жимом от груди и жимом лежа?

Жим от груди и жим лежа являются составными упражнениями, то есть они задействуют несколько мышц одновременно. Оба являются горизонтальными жимовыми упражнениями и, следовательно, работают с одинаковыми мышцами.

Итак, жим от груди — это то же самое, что и жим лежа?

Нет, главное отличие состоит в том, что они выполняются с помощью разных инструментов:

Жим от груди является упражнением на тренажере
Жим лежа — это упражнение со свободными весами

Подробнее: Свободные веса или тренажеры — с чем лучше тренироваться?

Жим от груди обычно выполняется с более легкими весами и по фиксированной траектории движения. С другой стороны, жим лежа обычно выполняется с более тяжелыми весами и выполняется в свободном диапазоне движений.

Жим от груди в тренажере: плюсы и минусы

Как выполнять жим от груди:

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди.
Нажимайте на рукоятки вперед, пока ваши руки не выпрямятся.
С контролем опустите рукоятки обратно в исходное положение.

Тренажеры для жима от груди бывают разных форм и размеров. Некоторые из них оснащены обычными весовыми пластинами, такими как тот, который использовал Филипп на изображении выше, а другие имеют весовой стек, на котором вы выбираете, какой вес вы хотите использовать, перемещая штифт. Некоторые тренажеры позволяют вам установить наклон скамьи так, чтобы вы могли проработать верхнюю часть груди с помощью жима от груди на наклонной скамье или нижнюю часть груди с помощью жима на наклонной скамье.

Единственное, что их всех объединяет, это то, что траектория вашего движения и диапазон движения фиксированы.

Но каковы преимущества и недостатки машинного пресса?

Профи

Легко учиться. Помимо регулировки сиденья и веса, в жиме от груди в тренажере не так уж много нужно узнать, кроме как толкать рукоятки вперед. Кривая обучения короткая, и вы можете начать тренироваться и получить серьезную тренировку в самый первый раз, когда попробуете. Это полезно для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками.
Сосредоточьтесь на работающих мышцах. Поскольку жим от груди отвечает за технику и стабилизацию, вы можете сосредоточиться на работе мышц. Это полезно для роста мышц, так как вы можете работать сильнее, когда баланс не является проблемой.
Безопаснее. Помимо выполнения слишком большого тренировочного объема слишком рано, на самом деле не так много вещей, которые могут пойти не так в жиме от груди.
Наводчик не нужен. Безопасный жим лежа означает наличие страховщика и/или страховочных стоек, которые могут поймать штангу, если вы не выполните повторение или произойдет несчастный случай. Если в вашем тренажерном зале нет защитных стоек и вы не можете заставить кого-то заметить вас, тренажер для жима от груди станет безопасной альтернативой.
Меньший стартовый вес. Во многих спортзалах самая легкая штанга весит 20 кг / 45 фунтов, и далеко не каждый может начать тренировку жима лежа с таким весом в первый же день. Тренажеры для жима от груди, с другой стороны, часто позволяют вам увеличивать вес с меньшими приращениями, обычно снижаясь до нескольких килограммов или фунтов при самых легких настройках.
Больше контроля. В некоторых ситуациях требуется дополнительный контроль движения. Например, когда вы восстанавливаете травму грудных мышц или плечевого сустава. В этом случае стабильность жима от груди может помочь вам оставаться на желаемой траектории движения и избежать попадания в рискованные или чувствительные положения.
Простые дроп-сеты. Наконец, жим от груди на тренажере позволяет с легкостью выполнять дроп-сеты. Вам не нужно снимать утяжелители с концов грифа; вам, вероятно, даже не нужно будет вставать со своего места. Это значительно упрощает задачу в тех случаях, когда вы действительно хотите полностью истощить свои мышцы за короткий промежуток времени.

Минусы

Один размер подходит некоторым. Большинство тренажеров для жима от груди позволяют регулировать такие параметры, как высота сиденья и горизонтальное положение, но если ваше тело все еще не помещается в тренажере должным образом, вы мало что можете сделать. Использование неподходящего тренажера может увеличить риск получения травмы, потому что вы не сможете использовать правильную форму, а ваши суставы и мышцы не будут должным образом нагружены.
Без тренировки по стабилизации. Стабильность жима от груди — это палка о двух концах: хотя он позволяет вам больше сосредоточиться на ваших основных рабочих мышцах, все второстепенные, поддерживающие и стабилизирующие мышцы (например, ваши вращательные манжеты) получают меньшую нагрузку. В зависимости от ваших целей это может не иметь большого значения для вас, но отнимет часть практики подъема или применения силы к неустойчивым или свободным объектам.

Жим штанги лежа

Как выполнять жим лежа:

Возьмите штангу чуть шире плеч и поднимите ее со стойки.
Контролируемо опустите его на грудь.
Поднимите его до прямых рук.

Жим лежа — это классический подъем верхней части тела, который используется спортсменами и бодибилдерами уже почти столетие. Традиционный жим лежа выполняется на горизонтальной скамье, но вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы немного больше проработать верхнюю часть грудных мышц. Другими распространенными вариантами жима лежа являются жим лежа с гантелями, жим с пола и жим лежа в машине Смита.

Как обычный жим лежа сочетается с жимом груди?

Профи

Свободный диапазон движений. В отличие от жима от груди в тренажере, штанга представляет собой свободный вес с неограниченным движением. Это означает, что вы можете адаптировать траекторию движения к своему телу, и почти каждый может найти технику, которая ему подходит.
Стабилизационная тренировка. Вы должны стабилизировать штангу, а это означает, что вы получите дополнительную работу для всей стабилизирующей мускулатуры рук, плеч и кора.
Подтвержденный послужной список. Вы не ошибетесь с классикой, и когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы верхней части тела, жим лежа является классикой, насколько это возможно. Жим лежа имеет проверенную репутацию, и вам не придется сомневаться в его эффективности для бодибилдинга или увеличения силы.
Стандартный. В отличие от жима от груди на тренажере, жим лежа в любом тренажерном зале выглядит одинаково: вы используете штангу, блины, скамью и все. Конечно, конструкция стойки и самой скамьи может различаться, но жим лежа весом 100 кг одинаков во всем мире. Из-за этого вы можете поддерживать свой режим тренировок в любом месте, пока доступно стандартное оборудование.
Сопоставимо. По данным нашего трекера тренировок, жим лежа — самое популярное силовое упражнение в мире. Это означает, что если вы хотите сравнить свою силу с другими, жим лежа — отличное упражнение для этого. Также проводится множество соревнований по жиму лежа, от местных соревнований до чемпионатов мира.
Все еще довольно стабильно. Если упражнение слишком нестабильное, оно теряет свою эффективность в силовых целях и целях наращивания мышечной массы. Примером может служить приседание на мяче для босу — он просто слишком нестабилен, чтобы напрягать мышцы ног. Хотя жим лежа не так стабилен, как жим груди, он все же стабилен достаточно , чтобы бросить вызов грудным мышцам, передним дельтовидным мышцам и трицепсам и получить в них хороший тренировочный эффект.

Минусы

Не подходит для новичков. Жим лежа более сложен, чем жим от груди, а это означает, что он имеет более высокий барьер для входа. Кроме того, мысль о том, что вас придавит штангой, может напугать новичков. Однако в руках опытного личного тренера большинство людей могут научиться правильно выполнять жим лежа уже на первой тренировке.
Опаснее. Здесь нет двух вариантов: жим лежа является одним из самых опасных упражнений в тренажерном зале и ежегодно приводит к нескольким смертельным случаям. Чтобы снизить риски, используйте стойки безопасности, на которые вы можете положить штангу в случае неудачи, или попросите страховщика взять штангу. Избегайте жима лежа в одиночку без стоек безопасности, установленных на нужной высоте.

Что выбрать: жим от груди или жим лежа?

Давайте попробуем обобщить все плюсы и минусы, приведенные выше, с примерами того, когда можно использовать каждое упражнение.

Пресса для грудной клетки отлично подходит для:

, сосредоточенные на мышцах, работающих
начинающих
Реабилирование
Старейшины или в противном случае. для:
- Стать очень сильным
- Комбинация силы и координации
- Тренировка свободной полной амплитуды движений
- Делать «настоящие вещи» с классикой старой школы
Заключительные мысли
В конце концов, я думаю, вам следует придерживаться тех упражнений, которые вам нравятся и с которыми, по вашему мнению, вы можете провести продуктивную тренировку. Ваши мышцы не знают, держите ли вы штангу, гантель или рукоятку тренажёра — для ваших мышц важно то, что вы усердно их тренируете и постоянно пытаетесь поднять больший вес или сделать больше повторений, чем в прошлый раз.

Спасибо за прочтение и удачи в обучении!
Подробнее:
- 5 Различия между наклонной лепешкой против жима плоской легии
- Тренировки для грудной клетки и трицепса для прочности и массы
Программы тренировок:
- Программа для начинающих машин, 2x/неделя
- Bearner Beadger, 2 -й. /Неделя
- Программа среднего уровня жима лежа, 2–3 раза в неделю
- Программа жима лежа продвинутого уровня, 3 раза в неделю
Даниэль Рихтер
Даниэль имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра ученая степень в области инженерии. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня.

Узнайте больше о Даниэле и StrengthLog, нажав здесь.
Жим от груди
против жима лежа: это разные упражнения?
Что касается составных упражнений для накачивания груди, то мало таких упражнений, которые были бы столь же эффективны и широко распространены, как жим от груди и жим лежа, оба из которых считаются превосходными упражнениями, выполняющими практически одни и те же общие тренировочные задачи.
Однако из-за схожести их внешней формы и модели активации группы мышц может возникнуть некоторая путаница в том, какое упражнение использовать для достижения тренировочных целей тренирующегося.
Конкретный ответ на этот вопрос будет зависеть от множества факторов, таких как доступное оборудование, спортивный опыт тренирующегося, его цели, а также тип тренировочного стимула, который он хочет вызвать.
К счастью, и жим от груди, и жим лежа, тем не менее, являются подходящими упражнениями сами по себе, поэтому любой из них является подходящим выбором, если он выполняется в правильных обстоятельствах.
Что такое жим от груди?
Жим от груди — это сложное упражнение, в котором используется силовой тренажер, в котором тренирующийся сидит прямо и отталкивает пару рукояток от туловища, разгибая плечи и руки, задействуя такие группы мышц, как грудные, трехглавые мышцы плеча, зубчатые и дельты в значительной степени.
Тренажер для жима от груди часто называют множеством названий, которые, грубо говоря, все приравниваются к одному и тому же упражнению; будь то тренажер для жима от груди, жим от груди, жим от груди сидя или тренажер для горизонтального жима.
Как правило, жим от груди обеспечивает постоянное время под напряжением и высокий уровень индивидуальной настройки благодаря использованию специально предназначенного тренажера — два фактора, которые трудно достичь с помощью упражнений со свободным весом, которые активируют ту же мышцу. группы, как сам жим от груди.
Что такое жим лежа?
Жим лежа также является комплексным упражнением, хотя в нем используется оборудование для сопротивления со свободным весом, чтобы вызвать впечатляющий уровень мышечной гипертрофии и другие формы тренировочного стимула для груди и близлежащих групп мышц.
Жим лежа является одним из наиболее часто выполняемых упражнений и обычно рассматривается как специальное упражнение для верхней части тела с точки зрения его способности наращивать мышцы и развивать силу.
Он известен лучшими достижениями в наращивании силы толчка верхней части тела почти в тех же группах мышц, что и в жиме от груди, что делает их вполне сопоставимыми, если простая активация группы мышц — это все, что нужно.
Жим от груди так же хорош, как жим лежа?
Несмотря на то, что жим от груди служит своей собственной цели как комплексное упражнение для верхней части тела на тренажере, многие тренирующиеся сравнивают его с жимом лежа с точки зрения тренировочных результатов и эффективности, ссылаясь на такие вопросы, как сокращение использования группы мышц-стабилизаторов, как на один из Причины, по которым жим от груди, как правило, является неполноценным упражнением.
Тем не менее, это неправильная рамка для рассмотрения, поскольку жим лежа и жим груди на самом деле являются двумя разными упражнениями, которые могут заменить одно другое только в определенных обстоятельствах.
Зная это, можно предположить, что жим от груди так же хорош, как и жим лежа, в контексте соответствия модели активации группы мышц и, возможно, даже превосходит его в некоторых других аспектах тренировки, таких как модульность оборудования и защита от травм.
Все это приводит к тому, что тренирующийся полностью зависит от собственного усмотрения, чтобы решить, какое упражнение лучше подходит для достижения его целей.
Активация группы мышц при жиме от груди и жиме лежа
Конкретные группы мышц, активизируемые при жиме от груди и жиме лежа, на самом деле почти идентичны, за исключением того факта, что при жиме от груди в значительной степени используются группы мышц-стабилизаторов. менее значительной степени из-за его характера как машинного упражнения.
Несмотря на это, они оба имеют одни и те же основные двигательные мышцы; а именно, большой и малой грудных мышц, трехглавой мышцы плеча и дельтовидных мышц с особым акцентом на переднюю или обращенную вперед головку указанных дельтовидных мышц.
В зависимости от положения рук, типа хвата и угла сопротивления при выполнении жима от груди, а также от того, как настроен соответствующий тренажер, могут быть задействованы и другие группы мышц, например, бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы мышцы спины также задействуются во время определенных модуляций упражнения.
Диапазон движений в жиме от груди и жиме лежа
Диапазон движений является жизненно важным механизмом практически любого упражнения, связанного с индуцированной мышечной гипертрофией, при этом больший диапазон движений известен тем, что вызывает более длительное время под напряжением, нацеленным на медленно сокращающиеся мышечные волокна. аналогично тренировочному стимулу с большим объемом повторений.
Диапазон движений в упражнении и то, насколько он может быть ограничен, также могут влиять на относительный риск травм, связанных с указанным упражнением, поскольку движения с очень ограниченным диапазоном движений — либо из-за оборудования, либо из-за простой биомеханики — с меньшей вероятностью привести к внезапным травмам, вызванным перерастяжением или чрезмерным напряжением.
Это заметно при сравнении диапазона движения между жимом от груди и жимом лежа, где сам тренажер для жима от груди действует как ограничитель диапазона движения, который может использовать тренирующийся, предотвращая травму степени, но также несколько снижает тренировочный стимул из-за возможного более узкого угла сопротивления.
Угол сопротивления в жиме от груди и жиме лежа
Жим лежа обычно выполняется, когда спортсмен опускает штангу к груди, обычно вдоль грудины, чтобы сохранить наилучшую возможную стабильность и снизить риск травм плеча во время упражнение.
Это создает угол сопротивления, при котором локти расходятся, а лопатки сжимаются, что требует от тренирующегося прилагать усилие, чтобы сохранить правильную форму и предотвратить травму.
В противном случае эти риски вообще отсутствуют во время жима от груди, поскольку упражнение выполняется, когда тренирующийся сидит в вертикальном положении, при этом большая часть сопротивления удерживается в подвешенном состоянии самим тренажером, что позволяет тренирующемуся поддерживать правильное положение тела. механику упражнений без излишнего напряжения.
Однако это также представляет недостаток, заключающийся в значительном снижении развития определенных групп мышц, которые обычно получают умеренный уровень тренировочного стимула во время выполнения жима лежа, например, в случае задней головки дельтовидной мышцы.
Какое упражнение безопаснее выполнять?
Хотя оба упражнения считаются вполне безопасными при выполнении с правильной техникой, соответствующим весом и опытным наблюдением тренера, по статистике именно жим лежа считается менее безопасным по сравнению с жимом от груди.
Это связано с множеством факторов, хотя большинство из них связано с тем фактом, что в жиме от груди используется оборудование тренажера, специально созданное с рядом защитных механизмов, которые значительно снижают риск травмирования себя во время тренировки. .
Такие вещи, как значительно уменьшенный диапазон движения, самостабилизирующееся сопротивление, характерное для упражнений на тренажерах, и даже вертикальное положение занимающегося относительно сопротивления — все это играет важную роль в том, чтобы сделать жим от груди более безопасным упражнением, чем жим лежа.
Зная это, для начинающих тренирующихся или людей с историей травм, связанных с жимом лежа, лучше отказаться от упражнений на грудь со свободным весом в пользу их аналога на тренажере — при условии, что также используются соответствующие вспомогательные упражнения для мышц-стабилизаторов.
Преимущества жима лежа
Как уже упоминалось ранее в этой статье, жим лежа и жим груди являются параллельными упражнениями, которые превосходят друг друга только в контексте определенных ситуаций, обычно иллюстрируемых конкретными характеристиками одного упражнения. что другому не хватает.
В случае преимуществ жима лежа перед жимом от груди, это в первую очередь связано с его природой как движения со свободным весом и тем фактом, что он способен вызывать определенные типы тренировочных стимулов, которые жим от груди не может.
Это делает жим лежа более подходящим упражнением для спортсменов, которые ищут более эффективную замену жиму от груди, спортсменов, желающих поднять свои тренировки на новый уровень, или просто людей, у которых нет доступа к оборудованию, необходимому для выполнения упражнений. грудной пресс.
Большой диапазон движений
Основным недостатком жима от груди является его довольно ограниченный диапазон движений из-за траектории, по которой могут двигаться ручки тренажера, что затрудняет выполнение при неправильном положении, а также ограничивает группы мышц, которые могут быть активированы, а также интенсивность активации указанной группы мышц.
Это не проблема в жиме лежа, где единственным ограничением диапазона движений тренирующегося является его собственная гибкость.
Пока поддерживается правильная форма, тренирующийся может свободно перемещать штангу по своему усмотрению, обеспечивая больший комфорт в соответствии со своей биомеханикой, а также в большей степени задействуя группы мышц.
Задействование группы мышц-стабилизаторов
Прямым следствием машинного характера жима от груди является его ограниченная способность задействовать более мелкие группы мышц способом, известным как совместное сокращение, что-то, также известное как стабилизация группы мышц.
Подобно ограниченному диапазону движения, жим лежа не имеет такой слабости, как жим грудной клетки – свободно и эффективно задействуются мышцы-стабилизаторы, чтобы удерживать собственное тело занимающегося в безопасном и надежном положении при работе основных мышц-движителей. выполнять жим лежа.
Это в конечном итоге приведет к тому, что группы мышц-стабилизаторов в определенной степени увеличатся в размере и силе, что значительно уменьшится или полностью потеряется во время выполнения жима от груди из-за разницы в активации групп мышц.
Преимущества жима от груди
Точно так же, как жим лежа имеет определенные преимущества перед жимом от груди, так же и жим от груди по сравнению с жимом лежа; значительно сниженный риск травм и гораздо более безопасное выполнение нагрузки с максимальным сопротивлением, что является отличительной чертой упражнения на жим от груди.
Это делает жим от груди лучшим выбором для тренирующихся с небольшим опытом работы со свободными весами, спортсменов, проходящих активную восстановительную физическую реабилитацию, или людей, которые ищут более простую и безопасную замену жиму лежа.
Безопасность, модульность и удобство
Жим от груди считается значительно более безопасным, чем жим лежа с точки зрения встроенной защиты от травм и из-за того, что ограниченный диапазон движения тренажера для жима от груди помогает тренирующемуся использовать правильная форма на протяжении всего повторения.
Даже в случае, если тренирующийся полностью провалил повторение, способ, которым вес подвешивается на тренажере, означает, что тренирующемуся не нужно опасаться травмы при падении самого веса — то, на что часто жалуются жим лежа, с самоуверенными спортсменами, которых прижимают штангой.
Хотя такие преимущества являются прямым результатом того факта, что жим от груди выполняется на тренажере, специально сконструированном для безопасного использования, это также происходит из-за вертикального положения, в котором сидит тренирующийся, что обеспечивает меньшую непосредственную силу на туловище. и, таким образом, уменьшить нагрузку на ключицы, плечевые суставы, локтевые суставы и лопатки.
Более высокая максимальная нагрузка
В качестве прямого расширения высокой модульности и превосходной безопасности жима от груди, тренирующийся также обнаружит, что может перемещать гораздо большее количество веса, чем при традиционном жиме лежа.
Это может позволить тренирующемуся и его центральной нервной системе привыкнуть к высоким уровням сопротивления без обычного вытекающего из этого риска травмы или даже обеспечить более высокую интенсивность активации группы мышц, если специально нацелено на трехглавую мышцу плеча или группу грудных мышц. .
Заключение
В этой статье было установлено, что жим от груди и жим лежа занимают свое место в тренировочной программе спортсмена и, как таковые, не обязательно исключают присутствие друг друга в указанной тренировочной программе.
Имея это в виду, спортсменам и другим лицам, занимающимся физическими упражнениями, настоятельно рекомендуется комбинировать эти два упражнения для достижения своих тренировочных целей с эффективным, безопасным и стимулирующим эффектом, который в противном случае был бы невозможен при выборе только одного комплексного движения груди. .
Независимо от того, предпочитаете ли вы одно из них (или оба), жим от груди и жим лежа являются отличными упражнениями, которые идеально подходят для развития группы грудных мышц, при условии, что они выполняются с правильной техникой и в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом.

Ссылки
1. МакКоу, Стивен Т.; Пятница, Джеффри Дж. Сравнение мышечной активности между свободным весом и жимом лежа в тренажере, Журнал исследований силы и физической подготовки: ноябрь 1994 г. — Том 8 — Выпуск 4 — стр. 259-264
2. Mausehund, Lasse1; Веркхаузен, Амели1; Барч, Юлия2; Кроссхауг, Tron2 Понимание биомеханики жима лежа — необходимость измерения боковых сил штанги, Журнал исследований силы и физической подготовки: 04 февраля 2021 г. — Том — Выпуск — doi: 10.1519/JSC.0000000000003948
3. Saeterbakken AH, Andersen V, van den Tillaar R, Joly F, Stien N, et al. (2020) Влияние десятинедельной тренировки с отягощениями на область прилипания в упражнениях на жим от груди.