Упражнения на руки для девушек в зале: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Тренировочный план в тренажерном зале для девушек для мужчин для похудения тренировки для новичков с весом — 16 мая 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Подходит для начинающих спортсменов.

Главное, о чем нужно помнить, когда вы впервые приходите в тренажерный зал — как избежать ошибок и травм. Тем, кто планирует заниматься самостоятельно, обычно не хватает пошагового плана, где будут прописаны нужные упражнения, количество подходов и профессиональные рекомендации . Для таких начинающих атлетов мы составили его вместе с Андреем Стрельцовым, профессиональным тренером по пауэрлифтингу и членом Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Тренировочный план для новичков

Тренируйтесь по нему от двух до четырех недель, также можно менять рабочий вес в зале. После пятой недели рекомендуется разбавить тренировки базовыми упражнениями: приседом со штангой, жимом лежа, тягой и постепенно увеличивать объемы весов. Это поможет снизить мышечную адаптацию.

shutterstock.com

Новичкам лучше начинать со сплит тренировки, при которой задействуются две группы мышц. Запланируйте три занятия еженедельно: например, в понедельник, среду и пятницу. Для начинающего спортсмена достаточно выделять 40-50 минут на тренировку, 10 минут на разминку и 10 минут на заминку. Получается, на спорт будет уходить всего час в день. Главное — помните о регулярности занятий. Это один из ключевых факторов, который помогает получить результат. Также, для максимального эффекта, выполняйте каждое упражнение по строгим правилам дыхания: на усилии делаем выдох, на расслаблении — вдох.

Упражнения, прописанные ниже, нужно выполнять в указанной хронологии. Количество подходов и количество повторений — примерные, так как более точно они рассчитываются после оценки физической подготовки спортсмена.

Понедельник. Тренируем спину и плечи

После разминки выполняем следующие упражнения для спины.

Тяга вертикального блока. 3-4 подхода, 10, 12 или 15 повторов в зависимости от индивидуальной восприимчивости к нагрузкам. Исходное положение в тренажере — сидя; тяга выполняется до уровня подбородка и возвращается в исходное положение. Важно держать спину в вертикальном положении.

Тяга горизонтального блока. 3-4 подхода, также по 10, 12 или 15 повторов. Исходное положение — сидя на тренажере. Нужно выполнять тягу к себе, приводя лопатки к центру позвоночного столба. Возвращаясь в исходное положение, не округляйте позвоночник.

Тяга штанги в наклоне. 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение в наклоне, руки вытянуты вперед и вниз со штангой, выполняем тягу к поясу, приводя лопатки к центру позвоночного столба и возвращая в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо концентрироваться и оставлять ноги в полусогнутом положении. Не выполняйте упражнение рывком.

shutterstock.com

Упражнения для плечей

Жим сидя в тренажере. 4 подхода по 12 повторений. Работа выполняется исключительно по биомеханике тренажера.

Мах гантелями вперед. 3 подхода по 10 повторений. Держите гантели в двух руках, выполняйте маховый подъем до уровня подбородка вперед и возвращайте в исходное положение. Ноги в коленном суставе должны быть слегка согнуты.

Мах гантелями в стороны. 3 подхода по 10 повторений. Исходное положение — как в предыдущем упражнении, только выполняется маховое движение рук в стороны. Сохраняйте прямую линию руки от кисти до плеча и исключите работу трапециевидных мышц: не прижимайте плечи к шее.

Гиперэкстензия. 4 подхода по 10 повторений. Упражнение выполняется на специальном тренажере и представляет собой особое сгибание корпуса. Перед выполнением рекомендуется посмотреть технику выполнения в интернете или проконсультироваться с тренером.

Среда. Тренируем ноги и бицепс

Упражнения для ног

Приседания с собственным весом или штангой на плечах. 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение подбирается от антропометрии тела. Во время приседа колени следуют по направлению носков стопы, которые должны быть плотно прижаты к помосту.

Выпады. 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выпад выполняется шагом назад, опорная нога должна быть прижата к помосту полностью, пятку не отрываем.

Румынская тяга. 4 подхода по 10 повторений со штангой. Выполняется с ровной спиной, акцент на ягодичную мышцу.

shutterstock.com

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 12 повторений. В исходном положении сохраняйте неподвижность тела, работайте только в локтевом суставе. Сгибание производится с максимальным прижимом бицепса.

Молоты. 4 подхода по 12 повторений. Техника выполнения — как в предыдущем пункте, только упражнение выполняется левой рукой к правому плечу и правой к левому.

Скручивания на пресс. 4 подхода по 20 повторений

Пятница.

Тренируем грудь и трицепс

Упражнения на грудь

Жим лежа. 5 подходов по 8 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке. Хват подбирается от антропометрии человека, штанга опускается на центр груди и возвращается в исходное положение.

Жим лежа 45 градусов. 4 подхода по 8 повторений. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только выполняется на лавке под углом 45 градусов.

Разведение рук с гантелями. 4 подхода по 10 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке: разведение выполняется плавно, без резких движений.

shutterstock.com

Упражнения на трицепс

Французский жим. 4 подхода по 12 повторений. Можно выполнять со штангой или гантелями.

Разгибание рук на блоке. 4 подхода по 15 повторений. Выполняется с прямой спиной и с полусогнутыми ногами. В точке напряжения важно прожать мышцу.

Обратные отжимания. 4 подхода по 10 повторений. Можно выполнять как от лавки, так и от любой твердой тумбы.

Реклама 18+

Кто из них был лучшим в истории?

Участвуй в выборе лучшего в истории бойца ММА из России!

Федор

Хабиб

УЧАСТВОВАТЬ

почему девушкам так важно тренировать руки

HELLO:

В тренажерных залах чаще всего мы видим одну и ту же картину — девушки упорно приседают, делают выпады, ягодичные мостики, становые тяги, разведения и сведения ног. Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители, штанги — все идет в ход. Все ради одной заветной цели — красивые округлые формы. Мужчины в это же время выстроились в очередь за гантелями или спокойно отдыхают между подходами на силовых тренажерах на верхнюю часть тела. Ответ на вопрос, почему вы не тренируете бицепс, от девушки, трудящейся в зале, будет предсказуемым: «Зачем мне тренировать руки? Я не хочу быть большой, как Шварценеггер». Этот миф, стереотип, прочно засевший в головах у девушек, готов развеять тренер студии интервальных тренировок REBOOT Рез Фатхи.

Обычно девушки уделяют больше внимания упражнениям на нижнюю часть тела, так как самыми проблемными зонами считаются ягодицы и бедра. В то же время, делая упор на мышцы верхней части тела, вы сможете не только построить более пропорциональную фигуру, но и также обеспечите мощный толчок для достижения видимых результатов в коррекции нижней части. Более того, сильная спина и руки действительно помогают предотвратить появление хронических болей в спине, а также очень важны для правильной осанки.

На тренировках UPPERBODY в REBOOT я даю специальный сет упражнений на руки и спину. При выполнении каждого упражнения вы будете задействовать определенные группы мышц. Вот некоторые из них:
 
Отжимания:

— Отжимания от пола, жим лежа двумя руками
— Вертикальный жим гантели (в положении стоя) одной рукой
— Жим в позиции на коленях одной рукой
— Выталкивание гантелей вверх
— Плечевой жим
— Жим над головой
— Жим от плеча в положении сидя

Подтягивания:

— Подтягивания (узкий, средний и широкий хват)

— Отжимания в наклоне навесу
— Тяга в положении стоя в наклоне
— Планка
 
Упражнения на сгибание и разгибание локтя:

— Сгибание бицепса
— «Молот»
— Сгибание в положении сидя от колена
— Французский жим из-за головы
— Разгибание бицепса назад в наклоне в положении стоя
 
Упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, которые играют огромную роль в укреплении верхней части тела:

— Планка и ее вариации
— «Супермен»
— «Русский твист»

Чтобы построить сильное и проработанное тело, правильным будет чередовать привычные упражнения на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве их выполнения. Всегда консультируйтесь с профессионалами и не бойтесь спросить совета у тренера.

Для того, чтобы не «вырасти» как Шварценеггер, следует, прежде всего, следить за дефицитом калорий. Также полезным будет сочетать силовые тренировки и кардио — именно этим мы занимаемся в REBOOT. Каждая тренировка в формате Boot Camp сочетает в себе бег, ходьбу и спринт на беговых дорожках со сменой на раунды силовых упражнений. В течение одной интервальной тренировки можно не только прокачать мышечный корсет, но и просушиться при беге. Более того, такой командный воркаут всегда добавляет мотивации заниматься больше и не отставать, а также улучшает настроение.

Поделиться:

FacebookVKE-mailСкопировать

Подписывайся на нас

InstagramYoutubeFacebookVK.comWhatsapp

Забронировать

Тренировки рук и упражнения для женщин

Вы боретесь с упрямым жиром на руках? Вы хотите накачать руки? Мужайтесь, вы не одиноки. Некоторые из наиболее востребованных корректировок тела для женщин включают тонизирование рук и наращивание мышечной массы.

Сила и рост рук нуждаются в режиме, который включает как общие комплексные упражнения, так и изолирующие движения. Эти комбинации работают быстро и могут держать вас под напряжением в течение длительного времени.

Упражнения и упражнения для рук могут довольно быстро стать утомительными и скучными для некоторых, если они недостаточно разнообразны. Так что, если ваши упражнения по укреплению рук начинают надоедать, вам следует переключиться и попробовать что-то другое.

Стоит также отметить, что многократное выполнение одних и тех же упражнений со штангой также не гарантирует сильные руки. Ваши походы в спортзал не должны быть однообразными. Вы действительно можете наслаждаться ими и испытывать чувство удовлетворения за всю свою тяжелую работу.

Мы рассмотрим лучшие упражнения для рук для женщин, несколько дополнительных советов, а также реальные преимущества следующих тренировок рук.

Но сначала…

Какие у вас мышцы рук?

Знание того, что и где находятся ваши мышцы рук, может дать вам информацию, необходимую для выбора правильных упражнений для выполнения. Знание строения руки поможет вам увидеть результаты тренировок. В большинстве случаев упражнения для рук для женщин сосредотачиваются на мышцах плеча, которые лежат между локтем и плечом.

Дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы — три самые большие мышечные группы рук. Некоторые другие причудливые названия, которые вы можете услышать, включают двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, трехглавую мышцу плеча и клювовидно-плечевую мышцу. Различные тренировки по-разному воздействуют на группы мышц рук. Учитывайте размер своих мышц и уровень силы, прежде чем принимать решение о весе и интенсивности тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вот несколько упражнений для рук, которые помогут вам быстро привести руки в тонус.

Упражнения для тонизирования рук для женщин

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для рук для женщин:

Отжимания на трицепс

Интенсивные и эффективные упражнения, такие как отжимания на брусьях, могут значительно приблизить вас к вашей цели — четко выраженным трицепсам. . В тренажерном зале вы можете делать отжимания на тренажере или на брусьях. Само упражнение предполагает использование веса вашего тела в качестве сопротивления. В некоторые тренажеры встроена система шкивов и платформа для подставки для ног. Дома вы можете выполнять более легкую версию, когда вы кладете руки на стул или край дивана, а ноги все еще стоят на полу. Обе эти системы помогают удерживать вас на удобной и безопасной высоте, если вам трудно толкать вес тела.

Отжимания на трицепс также задействуют мышцы плеч, предплечий и груди. Эти мышцы включаются в работу сразу после того, как вы заняли позицию на тренажере для отжиманий, поскольку они необходимы для поддержания стабильности и баланса, удерживаясь за ручки рук.

Сгибание рук на бицепс

Простейшим упражнением для рук является сгибание рук на бицепс. Это отличный способ привести в тонус верхнюю часть рук, которые часто можно увидеть в согнутом положении. Для начала положите гантели по бокам. Прижмите локти к туловищу, сожмите гири и поднимите их к плечам. Не размахивайте руками. Вместо этого старайтесь держать их по бокам.

Отжимания

Отжимания можно классифицировать как сложное упражнение для верхней части тела, при этом в первую очередь работают трицепсы, грудь и плечи. Задействуя мышцы живота, они также могут помочь укрепить нижнюю часть спины и среднюю часть тела. Полная вариация отжиманий, которая включает в себя использование пальцев ног, является наиболее эффективной, но для начинающих вы можете начать с вариации отжиманий, выполняемых на коленях.

Жим над головой

Тренировка плеч и ловушек также является частью эффективной программы упражнений для рук. Этот жим отлично подходит для силовых тренировок и улучшения подвижности плеч, поскольку он задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и грудные мышцы. Когда это упражнение выполняется стоя, а не сидя, оно задействует мышцы живота, что не только помогает им стать сильными, но также помогает вам сжигать больше калорий, когда вы напрягаете их, пытаясь сохранить равновесие.

ПОСМОТРЕТЬ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Пятиминутная тренировка рук

Чистое блаженство знать, что даже с пятнадцатью минутами и некоторой настойчивостью вы можете начать путь по тонизированию рук, чтобы получить реальные результаты. Самое замечательное в быстрых упражнениях для рук для женщин заключается в том, что вы можете включить их в свое расписание, независимо от того, насколько вы заняты.

Один из примеров пятнадцатиминутной тренировки, которую вы можете выполнять с гантелями, включает:

• Сгибание рук на бицепс для жима над головой — проработайте плечи, кор и бицепсы. (4 х 10 повторений)
• Откидывание назад в наклоне с вращением ладоней — Работают трицепсы и мышцы живота. (3 х 10 повторений)
• Подъемы в стороны с последующим подъемом вперед — проработка различных мышц плеча (4 x 8 повторений)

Дополнительную информацию об этих и многих других упражнениях можно найти в нашем Руководстве по упражнениям для рук и плеч .

Если у вас нет гантелей, не беспокойтесь, так как вы все равно можете тренироваться без них, используя эти упражнения;

• Inchworm, который включает в себя имитацию движения червя, начиная с положения стоя, вытянув руки на землю и вернувшись в исходную точку. (3 х 10 повторений)
• Планки — это идеальная тренировка для рук, потому что они дают вам выигрыш два к одному, укрепляя руки и кор. Это упражнение прекрасно тем, что не требует оборудования и может выполняться где угодно. Удержание положения планки в течение 1 минуты — обычное дело для тех, кто посещает тренажерный зал, однако не отчаивайтесь, если у вас не получается. Начните с любого возможного времени и постарайтесь увеличить его с течением времени.

Пятиминутные тренировки отлично подходят для тех, кто борется за время. Они, безусловно, лучше, чем ничего. Постоянство выполнения хотя бы 15-минутной тренировки рук 2 или 3 раза в неделю настроит вас на лучшие результаты в будущем, когда у вас будет дополнительное время для более существенных тренировок. Взгляните на наше руководство по упражнению

и посмотрите, сможете ли вы придумать свое собственное.

Советы по тренировке рук

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что не существует такой вещи, как быстрое решение, когда дело касается формирования формы и силы ваших рук. Но также не требуется вечность, чтобы увидеть некоторые реальные изменения. У нас есть несколько советов ниже, которые помогут вам добиться лучших результатов при тренировке рук:

1. Всегда соблюдайте правила дня отдыха. Особенно, когда вы только начинаете, для физической и умственной пользы максимально используйте дни отдыха, чтобы полностью восстановиться перед следующей тренировкой.
2. Убедитесь, что ваша техника совершенна. Даже если вы давно посещаете спортзал. Во время тренировки смотрите в зеркало, записывайте себя на телефон или даже спрашивайте у более опытных посетителей тренажерного зала, есть ли у них какие-либо советы, которые могут помочь улучшить вашу технику. Это не только улучшит результаты ваших упражнений, но и снизит риск получения травмы.
3. Улучшение диеты. Это, конечно, огромная тема сама по себе, но один из наших любимых советов — пополнить свое тело едой или белковыми добавками сразу после тренировки, чтобы дать вам наилучшие шансы на восстановление к следующей тренировке.
4. Запись через некоторое время с персональным тренером . Даже в самом начале очень полезно получить совет о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, узнать, как их выполнять, а также какие виды тренировок выполнять. PT может помочь составить план / режим, который уравновешивает как ваш образ жизни, так и цели.

Преимущества тренировки рук для женщин

Тренировка мышц рук часто более популярна, чем тренировка любой другой группы мышц, поскольку наращивание мышц рук и тонус рук (уменьшение жира) имеют ряд преимуществ, помимо повышения самооценки. . Предотвращение травм и улучшение осанки — это лишь два из многих преимуществ развития мышц рук и плеч, а также помощь в сохранении стабильности суставов и защите костей.

Сильные руки также означают, что у вас, скорее всего, будет крепкий хват, что отлично подходит для других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и махи гирями.

10 лучших упражнений для рельефных рук, а также тренировка

У каждого есть область, которую он хотел бы сделать более подтянутой или четкой. Для многих людей это их руки, особенно летом и при более высоких температурах. Это сезон топов и рубашек без рукавов! Но независимо от времени года сильные руки являются важной частью создания хорошо сбалансированного, подтянутого тела.

Давайте рассмотрим мышцы рук и некоторые из лучших упражнений для рук для развития силы и четкости этих мышц. Затем мы закончим тренировкой рук, которую вы можете добавить к следующей тренировке вашего клиента!

Мышцы рук

Похоже, что первый подход к наращиванию мышечной массы и силы заключается в наращивании бицепсов. Бицепсы играют важную роль в развитии мышц рук. Это включает в себя увеличение размера и силы рук. Хотя и другие группы мышц составляют мускулатуру руки. Эти мышцы влияют на размер руки больше, чем ваши бицепсы могут производить сами по себе.

Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимо тренировать все эти группы мышц:

• Бицепс

• Трицепс

• Плечи

• Предплечья

Каждая группа мышц состоит из разных мышц. Например, двуглавая мышца плеча состоит из короткой и длинной головок двуглавой мышцы. Короткая головка расположена на внутренней стороне плеча, а длинная головка расположена на внешней части плеча. Основная функция бицепса – сгибание и супинация предплечья.

Трицепс состоит из латеральной, медиальной и длинной головок. Латеральная головка расположена на самой наружной части руки. Медиальная головка расположена на внутренней части руки, а длинная головка проходит по задней части руки. Трицепс в основном отвечает за разгибание рук. Это мышца, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что у них дряблые руки или жир на руках, от которых они хотят избавиться. Ваша роль как их личного тренера будет заключаться в том, чтобы помочь им увидеть важность укрепления всей руки, а не просто сосредоточиться на этой области.

Плечо или дельтовидная мышца также состоит из трех разных мышц. К ним относятся передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная. Дельтовидная мышца производит вращение руки и является основным двигателем отведения плеча.

Наконец, мышца предплечья важна, потому что вы не хотите иметь большие плечи и маленькие предплечья. Эту группу мышц часто упускают из виду, но она также нацелена во всех упражнениях с участием рук. Увеличение рельефности мышц предплечий поможет избежать мышечного дисбаланса и обеспечит функциональную силу рук. Это не только улучшит внешний вид рук, но и сведет к минимуму риск травм.

10 упражнений для рельефных и тонких рук

Здесь мы собрали 10 наших любимых упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу и привести в тонус руки и плечи.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Вытяните руки по бокам. Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными, подтяните предплечья к плечу, используя бицепсы. Затем опустите вес обратно контролируемым образом.

Обратный ход

Начните с гантелей в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы грудь была параллельна земле. Ноги должны быть на ширине плеч, а гантели свисать прямо вниз. Расположите ладони друг к другу, слегка согнув руки. Удерживая спину прямой, вытяните прямые руки в стороны. Задержитесь в верхней точке на короткую паузу, чтобы избежать подпрыгивания, а затем в контролируемом темпе опуститесь обратно в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Вы можете делать разгибания на трицепс либо с одной гантелью, либо с двумя гантелями, по одной в каждой руке. Начните с того, что встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над головой и полностью выпрямите руки, затем, удерживая плечи на месте, медленно опустите гантель к верхней части спины, сгибая руки только в локтях. Затем медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Узнать больше: Поднятие тяжестей делает вас громоздкими?

Подъемы в стороны

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер. Напрягая корпус, одновременно поднимите обе гантели в стороны, слегка согнув локоть. Затем опустите их обратно на бок в медленном контролируемом темпе.

Подъем перед собой

Как и при подъеме в стороны, вы начинаете с того, что встаете прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер. Затем, удерживая корпус напряженным, поднимите обе гантели прямо перед собой на высоту плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу большими пальцами вверх. Затем опустите их обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Отжимания

Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч. Подушечки каждой из ваших ног должны касаться земли. Удерживая корпус напряженным, а корпус выровненным по прямой линии, используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться от земли. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь на землю в контролируемом темпе.

Вы всегда можете усложнить это упражнение и проработать различные области рук, изменив положение рук. Вы можете попробовать узкие, широкие, ромбовидные и даже одну руку, если обычные отжимания становятся слишком легкими.

Тяга гантелей в наклоне с двумя гантелями

Начните с гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Стоя, ноги на ширине плеч; у вас будет небольшой изгиб в коленях и наклонитесь вперед в талии. Гантели должны висеть прямо вниз к земле. Затем, следя за тем, чтобы корпус был напряжен, а спина оставалась прямой, вы подтяните гантели к талии, задействовав мышцы спины. Задержитесь на секунду в талии, а затем опуститесь в исходное положение.

Толкающий жим

Вы можете выполнять это упражнение с различным оборудованием, хотя наиболее распространенными являются гантели или гири. Начните стоять прямо, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в положении передней стойки, головка гантели касается плеча, ладони обращены внутрь к ушам. Затем, используя руки, оттолкнитесь прямо вверх; можно немного помочь ногами. Поднимитесь до полного выпрямления, затем опуститесь на плечи в контролируемом темпе, чтобы не уронить гантели на плечи.

От планки до отжимания

Начните с верхней точки планки, пальцы ног и ладони на полу, ноги на ширине плеч, напряженный корпус и ягодицы, прямая спина. Оттуда, по одной руке, двигайтесь от локтя на земле к ладони на земле. Повторите на противоположной руке, а затем опуститесь. Лучше придерживаться одного и того же шаблона, чтобы не потерять след. Хорошая схема для подражания: левый локоть к руке, правый локоть к руке, а затем опустить левую руку к локтю, правую руку к локтю. Как только вы поднялись и опустились на обеих руках, это одно повторение выполнено. Следуйте той же схеме, пока не выполните все повторения.

Внешнее вращение

В этом упражнении вы будете использовать более мелкие мышцы, поэтому в начале важно использовать легкие веса. Начните с небольшой гантели в каждой руке и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вам нужно будет держать руки в стороны и согнуть локти под углом 90 градусов, держа руку вверх и на одной линии с головой. Затем вы будете вращать только предплечья вперед, чтобы они были параллельны земле, удерживая локти на месте. Затем верните их в исходное положение. Это завершает респ.

Тренировка для всех рук — все вместе

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести руки в тонус, поэтому обязательно меняйте упражнения. Старайтесь тренировать руки 2–3 раза в неделю и выполнять по 3–5 подходов в каждом упражнении. При увеличении веса количество повторений должно уменьшаться, и наоборот. Итак, если вы делаете 12-15 повторений, вес будет намного легче, чем если вы выполняете 3-5 повторений.

Для еще большего количества вариантов, вот тренировка рук, которую вы можете настроить в соответствии с потребностями вашего клиента. Эту тренировку рук можно выполнять в тренажерном зале, и для нее требуется различное оборудование. Некоторые упражнения включают в себя оборудование, которое можно легко транспортировать для вашей личной тренировки. Все, что вам нужно, это 20 минут, чтобы выполнить эту тренировку рук для достижения оптимальных результатов.

Разминка рук

Перед любой тренировкой важно разогреться. Это обеспечивает правильный кровоток и снижает риск получения травмы. Разминка верхней части тела для тренировки рук стимулирует мышцы, которые вы будете использовать больше всего. Это приводит к лучшему восстановлению и снижению болезненности мышц.

#1. Досягаемость над головой

В положении стоя дотянитесь одной рукой над головой. Дотянитесь как можно дальше по всему телу. Позвольте бедрам двигаться в противоположном направлении. Задержитесь на несколько секунд и переключитесь на другую сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.

#2. Махи руками

Начните с круговых движений руками назад в течение 20 секунд. Затем выполняйте махи руками вперед еще 20 секунд. Обязательно начинайте движение с плеча, чтобы как следует разогреть всю руку.

#3. Удлинение над головой TRX

Расположите свое тело лицом от точки крепления. Поместите ремни TRX над головой и отведите ноги назад к точке крепления, чтобы наклонить тело. С прямыми руками над головой начните опускаться вниз. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите 2 подхода по 10 раз. 

#4. TRX High Row

Крепко возьмитесь за рукоятки TRX и пройдите ногами вперед, чтобы занять положение тела. Подтяните тело вверх руками. Обязательно ведите локтями и тяните корпус к рукояткам. Держите локти высоко и сведите лопатки вместе в верхней точке. Опуститесь обратно и повторите 2 подхода по 10 повторений.

Тренировка рук

#1. Сгибание рук с гантелями 

Начните с обеих гантелей, опущенных вдоль тела. Затем поднимите обе гантели вверх и к плечам. Медленно опустите их вниз, продолжая сокращать бицепсы. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

#2. Разгибания с отведением назад

Держите по гантели в каждой руке и примите положение тяги в наклоне . Сохраняйте нейтральный позвоночник и держите колени слегка согнутыми. Кроме того, держите плечи плотно прижатыми к туловищу. Теперь вытяните руки вверх и назад за тело. Напрягите трицепсы и опустите гантели обратно вниз. На протяжении всего упражнения двигайте только предплечьями. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

№3. Боковые подъемы

Возьмите две гантели и положите их сбоку от тела. Начните поднимать их прямо вверх и от тела, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их вниз и повторите. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

#4. Кабельные удлинители

Прикрепите трос к канатной машине. Встаньте прямо и нажмите на веревку, вытянув руки. Держите верхнюю часть руки плотно прижатой к туловищу и нажимайте вниз, пока руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

#5. Концентрированное сгибание рук

В положении сидя упритесь одним локтем в верхнюю часть ноги. Поместите одну гантель в эту руку и начните выполнять сгибания рук на бицепс. Держите руку в покое. Медленно опустите гантель вниз и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Растяжка на заминку

Вы справились с тренировкой.