Как качать трицепс дома: Трицепс | Тренировка в домашних условиях

Как накачать трицепс, не выходя из дома? | Бесконечная Сила

Домашние тренировки. Часть 5.

Тренировка трицепса в домашних условиях

Трицепс, более известный как трехглавая мышца плеча, составляет основной объём наших рук. Если наши трицепсы не развиты в достаточной степени, то руки всегда будут выглядеть худыми. Даже если вы будете сутками качать бицепс, никто не ахнет от восхищения, взглянув на ваши руки.

Есть ряд упражнений, с помощью которых можно накачать эту небольшую группу мышц дома, не используя специальных тренажеров и снарядов.

Первое и главное из них, конечно же, это «Отжимания узким хватом». Упражнение прекрасно воздействует на все три головки трицепса, и имитирует «Жим лежа узким хватом». Или, наоборот, жим имитирует отжимания? Ведь упражнения со своим весом появились задолго до тренировок с отягощениями!

«Отжимания узким хватом»

1. Примите упор лежа. Как правильно отжиматься, я писал в этой статье.

2. Поставьте ладони так, чтобы указательные и большие пальцы соединялись между собой.

3. Согните локти, коснитесь грудью пола, потом разогните руки, вернувшись в исходное положение.

4. Во время отжиманий обязательно руководствуйтесь принципами, описанными в статье «Как правильно отжиматься».

5. Вы можете выполнять 4-5 подходов по 15-20 отжиманий, либо руководствоваться протоколом Табата, что предпочтительнее.

Второе упражнение отлично дополняет первое. Название «Обратные отжимания на скамье» говорит само за себя. Я уверен, что все знают это прекрасное упражнение.

1. Расположите руки на стуле или диване на ширине плеч. Стул при это находится за спиной. Пятками упритесь в пол.

2. Опускайтесь вниз, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.

3. Внизу задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

4. Вы можете усовершенствовать упражнение, подставив под пятки низкий стул, или выполнять отжимания только на одной руке.

5. Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 раз.

Лучше всего объединить эти упражнения в протокол Табата, это взорвет ваши мышцы! Факт: когда мы шокируем мышцы, они растут быстрее. Эта интервальная методика определенно шокирует ваши трицепсы, вне зависимости от того, в каком режиме вы занимались раньше.

Выглядеть это будет так:

1 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом

10 секунд отдых

2 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье

10 секунд отдых

3 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом

10 секунд отдых

4 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье

10 секунд отдых

…и т.д.

Должно пройти 8 кругов. Постарайтесь не сдаваться, дойдите до конца, и вы точно получите результат!

После основной тренировки будет неплохо добить свой трицепс. Я предлагаю выполнять «Отжимания от стены узким хватом», как способ добиться максимального пампинга. ВАЖНО! Не усердствуйте с подобными упражнениями после выполнения протокола Табата. Если вы провели простую тренировку, выполните 4 подхода вспомогательного упражнения. Если тренировка была интервальной, выполните не больше 2 подходов.

«Отжимания от стены узким хватом»

1. Встаньте напротив стены на расстоянии 1-1,5м. Попрактиковавшись, подберите наиболее оптимальное для себя расстояние.

2. Упритесь в стену двумя руками. Ладони принимают такое же положение, как при отжиманиях узким хватом.

3. Ладони находятся на уровне шеи. Согните руки в локтях, пока до стены не останется несколько сантиметров. Голова в этот момент должна находиться напротив кистей.

4. Разогните руки, примите исходное положение. Выполняйте по 12-15 раз, по 2 или 4 подхода, в зависимости от предыдущей тренировки.

Помните: для того, чтобы ваши трицепсы выросли, нужно наращивать общую массу тела. Невозможно остаться в своем весе и заиметь большие руки. Поэтому обязательно выполняйте упражнения на все группы мышц в своих домашних тренировках, и обязательно добьетесь успеха!

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях?

Пусть трицепс и не такая заметная мышца, как бицепс, однако, это не умаляет ее значимости. Трицепс – это мышца – разгибатель, соответственно, ее следует развивать в обязательном порядке, хотя бы для того, чтобы бить чуточку сильнее, чем таракан. Ну а раскачавшись как следует, Вы станете могучим, как Чак Норрис, ну, или приблизитесь к Недостижимому, что уже неплохо. Итак, какие упражнения Вам подойдут для тренировки трицепса дома? Посмотрим, что тут у нас…

Качаем трицепс дома:

• Отжимания. Основа основ для любого, кто хотя бы одним глазом следит за своим здоровьем. Отжимания – это просто, стильно и эффективно. Для того, чтобы заниматься, Вам достаточно будет лишь небольшого пространства на полу. Выполнение упражнений не занимает много времени – любой, даже самый занятой человек сможет позволить себе 15 минут утром или вечером, в качестве зарядки. Эффективность высокая, однако, со временем, возникает потребность в повышении нагрузки, решается это просто – наденьте рюкзак с книгами, посадите на спину кота, или отжимайтесь на одной руке, в конце концов.
• Отжимания на брусьях. Очень эффективное упражнение. Несколько подходов по, хотя бы, двадцать раз, буквально за пару недель, вернут в Вас мужика. Упражнение выполняется просто – встаете на руки на брусья и начинаете методично опускаться – подниматься. Выполнять все действия следует плавно и неспешно, для получения наибольшего эффекта.

Стоит отметить одну тонкость – если Вы желаете сосредоточить свои тренировки именно на трицепсе, то выбирайте для занятий брусья, расстояние между которыми шире, так наибольшая нагрузка при подъеме будет приходиться именно на эти мышцы.

• Подтягивания на турнике.
   Казалось бы, как подтягивания на турнике способствуют тренировке трицепса, если это упражнение на сгибание? А вот так, способствует. Для того, чтобы покачать трицепс при подтягиваниях, достигнув перекладины, опускайтесь максимально медленно. На удержании на мышцы идет приличная нагрузка, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью.
• Жим лежа. О да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение для тренировки трицепса, рекомендуемо для всех и каждого. Но тут важно знать свои возможности, чтобы избежать травм. Также, если Вы хотите сохранить свои суставы, то следует изучить матчасть и технику выполнения жима. Ни в коем случае не выполняйте жим лежа без страхующего Вас напарника и выбирайте на эту роль человека надежного и ответственного – никогда не знаешь, когда тебе понадобится подстраховка.

Накачать трицепс в домашних условиях легко и без спортзала

10.09.2013

Как накачать трицепс дома?

Конечно, в тренажерном зале есть большое изобилие различных тренажеров, в том числе и на

трицепс. Но бывает порой у людей много причин по которым не получается посещение тренажерного зала, это может быть нехватка времени или денег или просто стеснение заниматься в зале одному среди «опытных качков». Итак, не стоит расстраиваться из-за этого, ведь было бы желание, как говорится «кто хочет ищет возможность, кто не хочет ищет причину». Я считаю, что в домашних условиях можно отлично заниматься, даже если у вас нет спортивного оборудования, в ход может пойти все что есть под рукой. Поэтому накачать трицепс дома под силу каждому!

 

 Упражнение №1 Отжимания на скамье

 Для этого упражнения нам понадобится скамья (стул, стол, диван, что–то устойчивое и достаточно твердое), место, на чем мы будем фиксировать три уровня для ног (1 уровень – ниже уровня скамьи, 2 уровень – уровень скамьи, 3 уровень – выше уровня скамьи), гантели или что-нибудь для утяжеления.

 Сначала ставим руки на скамью на уровне плеч, либо немного уже, так больше прорабатывается трицепс. Ноги помещаем на необходимый уровень, зависит от вашей подготовки, изначально начинаем с первого уровня, а по мере нагрузок увеличиваем. Находясь в таком положении, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, потом в изначальное положение. Необходимо при выполнении следить за локтями, они должны находиться в одном положении, не расходится в стороны, таким образом, трицепс получает хорошую нагрузку. В качестве утяжеления можно дополнительно использовать какой-нибудь груз, положив его на ноги.

 

 Отжимания обратным хватом от скамьи это одно из самых эффективных упражнений на проработку трицепса и не только в домашних условиях. Даже опытные бодибилдеры используют это упражнение в разных вариациях в своих тренировочных программах. Выполняя правильно это упражнение можно

прокачать трицепс, верхнюю часть груди, переднюю дельту и спину. Это зависит от расстановки рук во время выполнения данного упражнения.

Положение рук и прокачиваемые мышцы:

• Узкая расстановка рук – в основном работает трицепс. Именно таким образом, следует качать трицепс в домашних условиях
• Средняя расстановка рук – работают мышцы спины, плеч и трицепса
• Широкая расстановка рук – больше задействованы мышцы спины.

 

Положение ног и прокачиваемые мышцы:

 Ноги на полу – более легкий вариант упражнения, следовательно, и мышцы меньше прокачиваются. Так же влияет количество подходов и повторений

• Ноги на уровне скамьи – средняя интенсивность, мышцы хорошо прокачиваются
• Ноги расположены выше уровня скамьи – это самый тяжелый вид исполнения, мышцы работают по максимуму, так же задействованы мышцы пресса.

Узнаем как накачать трицепс в домашних условиях на турнике и с гантелями?

Упражнения для трицепса занимают в тренировках атлетов особое место, ведь именно эта мышца придает руке объем и эффектную форму. По сравнению с бицепсом, она практически не нагружается в повседневной жизни. Трицепс начинается под дельтовидной мышцей и тянется до локтевого сустава. В противоположность двуглавой мышце, он работает на разгибание. Если он хорошо развит, то придает поднятой вверх руке красивый подтянутый вид. Тренировать трехглавую мышцу можно как в зале, так и дома. Для этого понадобятся гантели, скамейка, перекладина, а также регулярные занятия.

Как накачать трицепс в домашних условиях на турнике?

Оборудовать дома перекладину сможет любой мужчина. Это универсальный снаряд, с помощью которого можно развить несколько групп мышц, если регулярно делать упражнения на турнике дома. Он имеет простейшую конструкцию и почти не занимает в квартире места. Для развития данной группы мышц обычно используют следующее упражнение: нейтральным хватом взяться за перекладину, располагая одну кисть руки перед другой. Подтягиваясь, каждый раз уводить голову то вправо, то влево. В следующем подходе поменять руки местами.

Как накачать трицепс в домашних условиях на скамье?

Очень распространенное упражнение – обратные отжимания от скамьи. Для этого нужно опереться руками о последнюю, находясь к ней спиной, ноги вытянуть вперед и упереться ими в пол. Сгибать в локтях руки, опуская туловище как можно ниже, при этом следить, чтобы работу выполняли трицепсы, не перекладывать усилия на другие мышцы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Упражнение можно несколько изменить, если имеется две скамьи. Их ставят параллельно, чтобы между ними было расстояние около 80-90 сантиметров. В данном случае ноги будут находиться не на полу, а на скамье. В остальном упражнение выполнять аналогично предыдущему.

Как накачать трицепс в домашних условиях с помощью гантелей?

Популярное и эффективное упражнение – французский жим. Для его выполнения нужно лечь на скамью спиной, руки с гантелями отвести за голову. Медленно разогнуть руки, локти при этом в стороны не отводить, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняют еще в двух вариантах: сидя и стоя, а вместо двух гантелей можно использовать одну, более тяжелую. При этом диск гантели находится на тыльной стороне ладоней. Если снаряд слишком тяжелый, его должен подать помощник.

Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, предлагается регулярно делать еще одно упражнение. Это разгибание рук с гантелью в наклоне. Для того чтобы выполнить его, нужно опереться ладонью и коленом о скамью, корпус наклонить вперед, держа спину прямой. В другую руку взять гантель и согнуть ее в локте под прямым углом. Разгибать руку, чтобы в высшей точке движения она была параллельна полу. Медленно принять исходную позицию. Повторить другой рукой.

Вот несколько простых рекомендаций по поводу того, как накачать трицепс в домашних условиях, применяя простой и доступный инвентарь.

Как накачать трицепс дома?

 

Хорошо развитый объёмный трицепс придаёт рукам мощный пропорциональный вид. Без него никуда и в жиме лёжа и в упражнениях на плечи, физиологически он должен быть почти в 2 раза больше и сильнее бицепса. И если вас волнует вопрос, как накачать трицепс дома, реально ли это, то ответ будет положительным. Да, возможно! Несколько действенных упражнений помогут вам в этом.

Длинный, наиболее массивный пучок ваших разгибающих хорошо прорабатывается жимом гантели из-за головы. Можно опускать снаряд параллельно линии локтя себе за спину, а можно, чуть изменив угол движения, заводить руку за голову к противоположному плечу. Главное, вес гантели должен позволять жать снаряд чисто, без рывков и читинга.

Нижняя часть разгибателя плеча у локтевого сгиба прокачивается французским жимом гантелей из положения лёжа на горизонтальной скамье. Весомый плюс этого упражнения – в выравнивании силы и объёма рук.

Разгибание рук в наклоне прицельно «бомбит» наружный пучок и улучшает рельефность трехглавой в целом. В конечной фазе движения, когда рука выпрямлена полностью, дополнительно кратковременно напрягайте мышцы и тут же начинайте новое повторение, не перегружайте сустав.

Взрывную «жимовую» силу повышают обратные отжимания от скамьи, доступные Вам и в условиях дома. Чтобы накачать целевую мышцу таким способом сядьте на скамью так, чтобы ваши руки имели уверенную опору, а таз был на весу. Ноги вытяните под углом к корпусу, а на переднюю поверхность бедра для дополнительной нагрузки положите «блин» штанги. При отжиманиях не сгибайте локти слишком сильно, иначе перенесёте нагрузку на плечи и грудь. Последние повторения делайте частичными до появления лёгкой боли.

Если в конце тренировки чувствуете в себе ещё немного сил, то сделайте подход отжиманий от пола. Руки ставим чуть уже ширины плеч, ладони развёрнуты друг к другу. Отжимания из такого положения предельно нагружают трицепс, а в конце комплекса это упражнение превращается просто в бомбу, взрывающую целевые мышцы изнутри.

Общая стратегия накачки трицепса состоит из 2 пунктов.

1. Лучше выполнить 5 разных упражнений по 3 подхода, чем одно и то же в 15 подходах.
2. После хорошей разминки первые подходы делайте силовыми в 7-8 повторений, а по мере усталости снижайте веса и наполняйте мышцы кровью сериями по 15 повторов. Именно такая накачка трицепсов даст результат даже и дома.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: секрет эффективной тренировки

Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания.

Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.

Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.

 Сам трицепс

Основные упражнения для трицепса

Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.

Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:

• Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
• Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
• Подбородок во время опускания туловища касается пола.

Прочитайте также статью «Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?» на нашем сайте.

Классические отжимания

Нетренированным людям и людям старшего возраста следует начать отжимания в положении на четвереньках. Тогда упор будет на колени и голень, а в работу будет включена верхняя часть туловища.

Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.

Можно практиковать отжимания на брусьях или спортивных снарядах. Таковые наверняка найдутся во дворе. Подойдет также и шведская стенка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Упражнения в положении лежа

Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.

В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:

• спортивную скамью;
• лежак;
• узкая кровать;
• неширокая обычная скамейка;
• несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.

Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.

Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса

Несколько упражнений на трицепс в домашних условиях

1. Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.

Работа с гантелями лежа

2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.

Постепенно со временем при выполнении этих упражнений нужно увеличивать массу гантелей. В среднем, на одно гантельное кольцо один раз в неделю. При большой физической выносливости можно попробовать увеличить нагрузку на два кольца в неделю.

Регулярные тренировки – основа всего

Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.

Работа мышц при жимах с гантелями

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA»,  семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

   * Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

---

Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:

 

• Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
• Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
• Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
• Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
• Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
• Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
• Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

5 упражнений на трицепс, которые нужно попробовать дома для улучшения осанки

В день рук упражнения на трицепс, как правило, добавляются как второстепенное, когда вы сжигаете бицепсы и плечи. Но хотя тыльная сторона наших рук может не получать наивысших счетов, это не значит, что они не заслуживают своей справедливой доли внимания.

Хотя их легко игнорировать, трицепсы являются важным элементом, помогающим правильно функционировать всей верхней части тела. Интересный факт: на самом деле мышца составляет две трети всей вашей руки.«Мышцы трицепса расширяют плечо и локтевой сустав, а развитие силы, стабильности и контроля трицепса может улучшить гибкость в дополнение к улучшению осанки», — говорит Джои Чифелли, главный тренер в Crunch Gym в Нью-Йорке.

С точки зрения функциональных движений, эти мышцы являются неотъемлемой частью всех толкающих движений, которые мы делаем в течение дня, будь то опускание на 20 отжиманий или толкание тележки с продуктами. «Вам необходимо укрепить свои трицепсы, чтобы освоить эти толкающие движения и стать по-настоящему функциональными», — говорит Дэйв Шенк, совладелец и со-генеральный директор LIFT Society.Чтобы помочь вам укрепить эту часто забытую часть вашего тела ради вашей осанки и ваших толкающих-толкающих движений, мы обратились к тренерам, чтобы поделиться своими лучшими практиками по освоению упражнений на трицепс. Читайте, что они сказали.

Как проработать трицепс

1. Смешивайте упражнения с отягощениями

«Упражнения с отягощениями и без отягощений имеют свое место в любой фитнес-программе», — говорит Чифелли. Хотя упражнения на трицепс с собственным весом, безусловно, могут помочь в укреплении тыльной стороны ваших рук — особенно если вы новичок — но ради общей цели стоит время от времени подбирать какие-то веса.«Когда дело доходит до тренировки трицепса, упражнения с собственным весом и с отягощениями будут играть важную роль в их развитии», — говорит Шенк. «Тем не менее, использование внешнего веса, такого как гантель, действительно дает вам возможность точно настроить упражнение и создать идеальный угол и нагрузку, которую вы хотите использовать для своих трицепсов». Эта способность играть с разными весами позволит разнообразить ваши тренировки, а изменение веса в конечном итоге поможет вам избежать травм.

2.В сочетании с тренировкой плеч

Когда дело доходит до укрепления трицепсов, выполнение настоящих упражнений на трицепс — это только половина дела. Чтобы поддерживать их в силе, вам нужно и поработать над укреплением плеч. «Трицепсы используются во всех наших толкающих движениях, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шенк. «И если вы хотите стать сильнее в этих движениях, вам необходимо укрепить свои плечи вместе с трицепсами, потому что ваши плечи будут поддерживать эти большие подъемы, что, в свою очередь, позволит вам нагрузить трицепсы большим весом.«И, конечно же, использование большего веса поможет вам нарастить общую силу, поэтому думайте об этих двух мышцах как о важном дуэте, который должен работать вместе во время тренировок.

3. Тренируйтесь по трем отдельным разделам

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, Шенк предлагает разделить тренировку на три отдельных раздела. Во-первых, вам нужно нагружаться большим весом для таких движений, как разгибание трицепса и отжимания с отягощением (в которых используется вес вашего тела). Затем вам нужно сосредоточиться на создании мышечного повреждения (или болезненности) с помощью медленных, эксцентрических подъемов, таких как сокрушители черепа. Наконец, вы захотите использовать легковесную модель с большим числом повторений для движений, таких как отдача и отжимания, которые стимулируют кровоток, чтобы «накачать» трицепс.

5 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать

1. Отжимания на трицепс

В отличие от стандартного отжимания, в этой версии движения вся работа ложится на тыльную сторону рук. Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь, смотрите в пол и держите локти близко к телу (вместо того, чтобы позволять им вытягиваться на 90 градусов, как вы обычно делаете отжимания).Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, спина ровная, а ягодицы прижаты, и после нескольких повторений вы обязательно почувствуете это в этих трицепсах.

2. Боковые отжимания

Переверните традиционное отжимание на бок, чтобы сделать движение, которое по-новому нацелено на ваши трицепсы. Начните с того, что лягте на коврик на боку, поставив колени друг на друга и обхватив нижнюю руку вокруг тела. Положите верхнюю руку на коврик рядом с плечом, запястье чуть выше локтя и кончики пальцев на верхней части плеча.Втяните живот и прижмите ладонь к коврику, чтобы подтолкнуть тело вверх. Как только ваша рука выпрямится, медленно опустите тело обратно на коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем переверните, чтобы перейти на противоположную сторону.

3. Планка-щука

Эта движущаяся доска почти сразу же сожжет эти трицепсы (и бонус: ваше ядро). Возьмитесь за высокую доску и подтолкните бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель.Повторите то же самое с другой стороной, чтобы обе руки работали одинаково.

4. Отдачи трицепса от доски

Если вы хотите вывести свою планку на совершенно новый уровень, прибавьте немного веса и попробуйте свои силы (буквально) в некоторых откатах. Помимо тренировки трицепсов, плеч, спины и корпуса, это также повысит частоту сердечных сокращений. Возьмите набор с отягощениями от легких до средних и встаньте на высокую планку, расположив свои веса под собой. Возьмите гантель и положите ее на подмышку, затем верните вес назад, сжимая трицепсы во время движения.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Тяга гантелей вниз

Поменяйте местами ваши упражнения на толкание с этим упражнением. Начните сидеть на скамейке или стуле с набором веса от легкого до среднего. Держите ладони лицом вперед, поднимая гантели прямо над головой. Опустите одну руку к плечам, сжимая широчайшие во время движения, сводя плечи вместе. Остановите движение, когда ваш вес будет параллелен плечу, затем снова надавите на него, чтобы начать.Повторите с другой стороны.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Насос с полным рычагом на 3 минуты

Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела.Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Если выполнять эти пять упражнений в быстрой последовательности, вы получите потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель выше для демонстрации каждого упражнения.

Насос с 3-минутным рычагом

Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

Сгибание запястья

• Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
• Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Обратные сгибания запястья

• Держите гриф позади себя ладонями от себя.
• Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

Измельчители черепов

• Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы медленно, контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
• Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

JM Press

• Лягте на спину и возьмитесь за штангу плотным хватом, руки полностью вытянуты.
• Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
• Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.

Сгибания рук на бицепс

• Удерживайте штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
• Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

Этот 15-минутный трицепс с тройным дропсетом взорвет ваши руки

Skullcrusher — одно из лучших упражнений на трицепс, мощный способ добавить серьезный размер, мышцы и силу тыльной стороне руки, и это движение, которое вы можете перегрузить большим весом для еще большей пользы для наращивания мышц. .Обратная сторона? Это не совсем так. Черт возьми, большинство упражнений для рук плохо переносятся; почти все требуют, чтобы вы использовали внешнее сопротивление, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Так что же делать, если вам нужна быстрая помпа рук в пятницу вечером? Или если вы в дороге и все еще хотите взорвать трицепс? Ваш ответ: вы выполняете финишер на трицепс с тройным дропсетом, неприятную серию с отягощением всего тела из Men Health’s Ebenezer Samuel, C.S.C.S. что твои руки будут взывать о пощаде всего за 15 минут. Лучшая часть? Помимо скамейки (и вообще любой рельефной поверхности, от скамейки до стула и прочного офисного журнального столика) вам вообще не нужно никакого оборудования. «Это, вероятно, лучший метод тренировки трицепсов с собственным весом», — говорит Самуэль. «И это сложнее, чем вы думаете. По мере продвижения становится немного легче, но в целом ваши трицепсы никогда не отдыхают».

Вы начнете со сложной вариации «череполом» с собственным весом, а затем перейдете к той, которая заставит вас сильно сжать трицепсы.Вы закончите отжиманиями узким хватом, сделав паузу внизу, чтобы еще раз испытать трис.

• Встаньте в положение планки, положив руки на скамью, руки на ширине плеч, локти плотно сжаты. Держа локти напряженными, а корпус и ягодичные мышцы напряженными, согните руки в локтях, опуская голову как можно ближе к скамье. отожмите назад, держа локти напряженными. Это 1 повторение; делать с 6 по 8.
• Примите положение планки, локти ниже плеч, на ширине плеч, ягодицы и пресс напряжены.Сжимайте трицепсы, выпрямляя руки. Это 1 повторение; делать с 6 по 8.
• Встаньте в положение для толчка, руки чуть плотнее ширины плеч. Держа локти близко к туловищу, согните локти и плечи, опуская грудь на дюйм от земли. Пауза. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делать от 6 до 8,
• Отдых 1 мин. Сделайте 3 подхода.

Ключ ко всей последовательности, говорит Самуэль, — это форма. «Это станет очень легко, если вы не будете постоянно напрягать пресс и ягодицы», — говорит он.«И это легко, если вы позволите локтям раздуться». Вы должны напрячь все свое тело, чтобы избежать этих двух вещей. «И когда вы это делаете, вы создаете сильный и стабильный способ изолировать трицепсы, сохраняя при этом напряжение всего тела», — говорит Сэмюэл. «Сосредоточьтесь на форме: в тот момент, когда вы ломаете поясницу, вы делаете упражнение намного, намного проще».

Сделайте это, и финишер на трицепс с тройным дропсетом перейдет от простого движения на трицепс к тренировке всего тела, которая потребует от вас большего, чем вы думаете.«Этого достаточно для быстрой тренировки трицепса в дороге», — говорит Сэмюэл, — поэтому сохраняйте ее для длительных поездок. Но он также может работать в день рук или день толчка. «Это финишер», — говорит Самуэль. «Используйте это так, когда захотите».

Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health

5 лучших упражнений для больших трицепсов | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 30 июн 2019

Хотите нарастить мышечную массу плеч? Эээ, очевидно… Ну, тогда тебе нужно тренировать эти трицепсы.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что более 2/3 вашего плеча состоит из мышц трицепса! Следовательно, чем сильнее и развитее ваши трицепсы, тем сильнее и развитее выглядят ваши руки в целом.

Попробуйте эти упражнения на трицепс во время следующей тренировки верхней части тела и приготовьтесь к работе с помпой.

Отжимания на трицепс

Наверное, одно из первых упражнений, которые приходят на ум, когда думаешь о трицепсе.Поскольку они требуют, чтобы ваши трицепсы воспринимали ваш вес всего тела, эти плохие парни определенно представляют собой проблему.

Но поверьте нам; оно того стоит.

Если вы изо всех сил пытаетесь взять на себя весь свой вес, вы можете упростить движение, выполнив отжимания лежа — действительно эффективно для наращивания силы и отличный вариант для новичков.

Трицепс вниз

Подсказка в названии, но это упражнение отлично подходит для наращивания больших трицепсов — IF оно выполнено правильно.

Не набирайте слишком много веса, так как вы можете обнаружить, что тянете через плечо и верхнюю часть спины.

Убедитесь, что вы держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс и действительно начать пожинать плоды.

Жим узким хватом

В то время как ваш обычный жим лежа — это отличное сложное упражнение, которое поможет нарастить ваши трицепсы (вместе с грудью), переключение вашего захвата может помочь еще больше нацелить их!

Сведение рук ближе друг к другу больше внимания уделяет вашим трицепсам , что, в свою очередь, означает, что они будут набирать силу и, как вы уже догадались, размер!

Разгибание трицепса над головой

TRI-ceps состоит из трех разных частей: боковой головки , средней головки и длинной головки.

Чтобы действительно увидеть рост ваших трицепсов, важно, чтобы ваша тренировка не игнорировала ни один из этих трех.

Включение разгибаний трицепса над головой в вашу тренировку — отличный способ задействовать длинную голову, которой часто пренебрегают, что означает на больший прирост и мышечный баланс.

Алмазные прессы

И последнее, но не менее важное: пришло время алмазного прессования. Прелесть этого упражнения с собственным весом в том, что его можно выполнять буквально в любое время и в любом месте! Нет спортзала, нет проблем.

Так же, как и в случае с жимом лежа, хотя обычное отжимание выполнит свою работу, сближение рук дает большую нагрузку на трицепсы, что, в свою очередь, помогает наращивать их силу и массу.

Не волнуйтесь — вы все равно увидите прирост грудных мышц; тем не менее, ваш трицепс почувствует жжение от этого варианта.

Добавьте этот пост в закладки и попробуйте некоторые из них на следующей дневной тренировке для верхней части тела.

Какое ваше любимое упражнение для наращивания трицепса?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Как накачать трицепс в домашних условиях на штанге и с гантелями?

Упражнения на трицепс занимают в тренировках спортсменов особое место, ведь именно эта мышца придает руке объем и эффектную форму. По сравнению с бицепсами в повседневной жизни практически не нагружает. Трицепс начинается под дельтовидной мышцей и продолжается до локтевого сустава. В отличие от двуглавой мышцы, он работает на разгибание. Если она хорошо развита, она придает красивой поднятой руке красивый подтянутый вид.Тренировать трехглавую мышцу можно в зале и дома. Для этого вам потребуются гантели, скамья, перекладина, обычные занятия.

Как накачать трицепс в домашних условиях на штанге?

Обустроить штангу в домашних условиях может любой мужчина. Это универсальный снаряд, с помощью которого можно развивать несколько групп мышц, если регулярно выполнять упражнения на турнике в домашних условиях. Он имеет простейшую конструкцию и практически не занимает места в квартире. Для развития этой группы мышц обычно используется следующее упражнение: нейтральный хват для взятия перекладины, поставив одну руку перед другой.Подтягиваясь вверх, каждый раз отклонять голову вправо или влево. В следующем подходе меняйте руки местами.

Как накачать трицепс в домашних условиях на скамье?

Очень распространенное упражнение — обратные отжимания от скамьи. Для этого нужно облокотиться на последний руками, спиной к нему, ноги подтянуть вперед и упереться ими в пол. Согните руки в локтях, опуская туловище как можно ниже, при этом, чтобы работу выполняли трицепсы, не перекладывайте усилие на другие мышцы.Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно немного модифицировать при наличии двух скамеек. Ставили параллельно, чтобы между ними было расстояние примерно 80-90 сантиметров. В этом случае ножки будут не на полу, а на скамейке. В остальном упражнение аналогично предыдущему.

Как накачать трицепс в домашних условиях с гантелями?

Популярным и эффективным упражнением является жим по-французски. Для его выполнения нужно лечь на скамью спиной, руки с гантелями отвести от головы.Медленно разгибать руки, локти при этом не сводить, чтобы вернуться в исходное положение.

Это упражнение выполняется еще в двух вариантах: сидя и стоя, причем вместо двух гантелей можно использовать одну, более тяжелую. При этом гантель находится на тыльной стороне ладоней. Если снаряд слишком тяжелый, его должен послать помощник.

Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, рекомендуется регулярно делать еще одно упражнение. Это разгибание рук с гантелью в наклоне.Для его выполнения нужно упереться ладонью и коленом в скамью, наклонить корпус вперед, сохраняя спину прямой. В другой руке возьмите гантель и согните ее в локте под прямым углом. Разогните руку так, чтобы в наивысшей точке движения она была параллельна полу. Медленно займите исходное положение. Повторите с другой рукой.

Вот несколько простых рекомендаций, как накачать трицепс в домашних условиях, используя простое и доступное оборудование.

Советы по укреплению бицепсов и трицепсов в тренажерном зале или дома — Human Kinetics

Это отрывок из книги «Фундаментальные тренировки с отягощениями» Дэвида Сэндлера.

Уловка при выполнении упражнений стоя состоит в том, чтобы слегка согнуть ноги, снимая нагрузку с поясницы, и расшатать ступни для достижения большего равновесия. Поскольку во время движения вес уходит дальше от вашего тела, вам потребуется больше силы, чтобы преодолеть его относительный вес. Вам нужен хороший баланс и контроль.

Одна из самых больших ошибок, которую допускают лифтеры, — это начинать движение, выпуская штангу или гантель с импульсом. Создание импульса в талии заставляет лифтера отклоняться назад, перемещая напряжение с бицепса на другие группы мышц.Атлеты часто жульничают в упражнениях на бицепс, когда это становится наиболее трудным, обычно под углом 90 градусов. Тем не менее, работа над этим камнем преткновения действительно улучшит общее улучшение бицепсов. Желание обманывать, поднимая вес с инерцией, естественно, но наилучшие результаты будут достигнуты, если вы заставите себя работать усерднее, когда станет труднее.

Развитие бицепса требует времени и терпения. Не отказывайтесь от них. Эти мышцы проработают любое упражнение на тягу. Если вам сложно развивать эти мышцы, попробуйте изолировать мышцы рук, включив в программу тренировок один раз в неделю день только для рук.Ни одно отдельное упражнение не может эффективно воздействовать на конкретную область бицепса, поэтому ваш ключ к успеху — выполнение множества упражнений и использование полного диапазона движений.

Еще один хороший совет — попросить наблюдателя помочь вам. Не бойтесь получить помощь. Вместо того, чтобы использовать инерцию и обманывать сложные участки, попросите напарника немного помочь вам и заставьте ваше тело оставаться в вертикальном положении во время подъема. Чтобы по-настоящему проработать бицепс, попробуйте 10 повторений с тяжелым весом, усиливая последние несколько повторений.

Правильное исполнение — залог успеха. Во время упражнений на трицепс, чем меньше вы двигаете локтем вперед и назад, тем больше вы делаете упор на трицепс. Обязательно поддерживать правильную осанку. Чтобы сохранить правильную осанку, напрягите пресс и держите грудь вверх. Многие лифтеры отмечают, что во время упражнений на трицепс пресс кажется, будто он работает. Это хорошо, потому что это означает, что используется правильная осанка.

Чтобы ваши трицепсы выглядели как подковы, используйте весь диапазон движений.Это означает использование гантелей меньшего размера и меньшего веса. Когда вы вытягиваете руки, аккуратно сжимайте их в локтях; не вставляйте их в полную блокировку. Используйте ручку с фиксатором для большого пальца. Ослабленный хват предотвратит перенапряжение, но вам нужно уметь удерживать штангу или гантели. Однако самый важный совет — убедиться, что пластины прикреплены к штанге или гантелям. Вы быстро поймете, почему разгибание трицепса лежа на спине называется прерывателем носа, если пластина упала во время выполнения упражнения.

Хотя травмы случаются редко, если переборщить, может возникнуть бурсит локтевого сустава (отек локтя). Если у вас болит локоть, не делайте упражнений на трицепс. Если вы чувствуете легкую боль во время выполнения определенного упражнения, попробуйте другой захват. Нередко можно обнаружить, что одни упражнения беспокоят локоть, а другие нет.

Не пренебрегайте работой с хватом во время тренировок, особенно если вы занимаетесь теннисом, гольфом, бейсболом, софтболом или любым другим видом спорта, требующим от вас наличия ударного снаряда.Чем тяжелее вес, который вы используете, и чем медленнее вы выполняете движения, тем больше будет тренировочный эффект.

Использование гантелей с вращающимися пластинами позволяет весу двигаться правильно, но если у вас нет гантелей с вращающимися пластинами, не волнуйтесь. По большей части, если пластины гантелей надежны, то сгибания запястий безопасны. Трудно нанести какой-либо серьезный ущерб, если только вы не перегрузите запястья. Первые несколько раз, когда вы будете выполнять эти упражнения, вы можете заболеть, но со временем болезненность утихнет и сила захвата значительно улучшится.

Для тех, кто хочет привести себя в форму, у вас есть несколько вариантов тренировки рук в домашних условиях. Если вам нужна быстрая накачка, вы можете получить опухший вид без тренажерного зала. Если вы внимательно посмотрите вокруг, вы откроете для себя множество инструментов для домашних тренировок, а когда вы поймете, как работают мышцы, вы сможете найти способ, чтобы их напрячь в достаточной степени, чтобы создать проблему.

Используя положение сгибания рук на прямой штанге, вы можете сгибать трубку сопротивления, чтобы проработать бицепсы.Лучше всего использовать трубку, взявшись за ручки с обеих сторон и встать посередине. Что касается трицепса, подтяните трубку к плечам, вытяните локти над головой и выполните разгибание рук над головой (разгибание на трицепс). Не забывайте о собственном весе. Отжимания вместе руками хорошо разожгут трицепсы. В вашем доме также есть много тяжелых предметов, которые можно скручивать. Возьмитесь за один конец свернутого полотенца или за какой-нибудь предмет, свисающий с середины.Потяните вверх ручки полотенца, создавая движение бицепса, похожее на завиток.

Тренировать предплечья в домашних условиях тоже несложно. Если вы сделали свой собственный валик для запястья, вы готовы, но другой вариант — схватить почти любой предмет в вашем доме, который достаточно тяжелый, чтобы заставить работать ваши предплечья. Популярные предметы включают консервные банки, тяжелые кастрюли, тяжелые книги и даже ваших детей. Удерживая предмет, сильно сожмите его и согните запястья вверх, затем измените положение и вытяните запястья назад.

Ваши руки будут работать каждый раз, когда вы что-то тянете, толкаете и сжимаете. Будь то тяжелый жим лежа, ношение ребенка или работа по дому или во дворе, руки вносят свой вклад в силу, необходимую для этих задач. Так зачем их изолировать? Некоторым приятна мысль о точеных руках. Конечно, бицепсы и трицепсы можно разделить, и вы можете работать один над другим, если считаете, что вам нужно немного больше, но тренировка всей руки означает, что вы получите идеальную форму, красивые линии и силу, необходимую вам для ношения. из ваших повседневных задач.Если вы будете сильно бить по ним, ваши пистолеты вырастут и в конечном итоге станут полноценными пистолетами. Но даже если это не ваша цель, каждая из этих мини-тренировок станет хорошей тренировкой для развития столь необходимой силы. Однако будьте осторожны; Усердная работа с оружием может привести к супер-накачке, и могут пройти часы, прежде чем ваши руки снова станут пригодными для использования, но это также хорошее время, чтобы продемонстрировать их. Эти процедуры разработаны, чтобы быть быстрыми, эффективными и точными. Выберите одно упражнение, завершите каждый набор, прежде чем переходить к следующему упражнению, и ваши руки должны получить все необходимое.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/048/p117se1_artX.jpg

Это отрывок из Фундаментальные тренировки с отягощениями .

Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях: программа тренировок и рекомендации

Прежде всего, хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми вы будете работать, вы можете по своему усмотрению.Однако мы не рекомендуем работать над бицепсами и трицепсами за один день. Это антагонисты мышц, и гораздо лучше над ними проработают разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верх тела у бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, нужно помнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или другие противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения.Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если возможно, следите за фитнес-тестами состава тела, чтобы узнать, какой процент мышечной и жировой массы в вашем теле и его состояние в целом.

Спортивный инвентарь для тренировок

Самыми популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепс и трицепс с гантелями. На начальном этапе оптимальным для каждой гантели является вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом на 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый вес каждой гантели составляет 25-30 кг. Гантели лучше покупать потяжелее, потому что если вы будете регулярно тренироваться, вы быстрее привыкнете к более легкому инвентарю, и тренировки станут менее эффективными. Тогда вам придется потратить значительную сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, который появляется во всех тренировках на плечи, бицепсы и трицепсы.

Еще один вариант домашних тренировок — прямая шея и несколько блинов разного веса (5 кг, 10 кг, 20 кг и т. Д.)). Он подходит для выполнения большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь перейдем непосредственно к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично накачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения сделайте это наружу.

«Молоток» — еще одно проверенное упражнение, которое способствует наращиванию бицепса. В основном используется на тренировках мужчин, так как упражнение изолированное и направлено именно на скручивание предплечья и внутренней головки двуглавой мышцы. Это упражнение будет удобнее выполнять стоя. Стопы поставить на ширину плеч, расположить вдоль тела, ладони повернуть внутрь к корпусу. Из этого положения поочередно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам.В начале упражнения, подняв руку, сделайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука зафиксирована плечом, сделайте это наружу.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдет диван, кресло или кресло. Руки поставьте на опору, корпус должен быть параллелен стулу или стулу, ноги вытянуть вперед и перейти на пятки. Сгибая руки в локтях, вдохните и опустите вниз, затем поднимитесь вверх и в последней точке движения сделайте это.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — это упражнение, в котором в основном задействованы трицепсы. Примите положение стоя, одну ногу отведите назад, слегка согните в коленях. Следуйте по спине: она должна быть прямой. Положите одну руку на колено или выберите другую опору — диван, стул или стул. Оперирующую руку согните в локтевом суставе под углом 90 °. Рука должна прилегать к телу. Из этого положения на вдохе вытяните руку назад. Выдохните и подержите руку несколько секунд в точке и почувствуйте себя трицепсом.Это упражнение идеально подходит в качестве доводки трицепса на тренировке. После этого при выполнении упражнений особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Упражнения, описанные выше, помогут накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепсы и трицепсы у регулярно тренируемой женщины можно увидеть невооруженным глазом.Правильно назначенные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в руках и плечах.

Сгибание рук с прямой шеей — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему стервятник, а не гантель? Чтобы угол движения с обеих сторон был одинаковым и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания.Делайте упражнения не торопитесь и сосредоточьтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью за счет головы — упражнение, требующее максимальной концентрации на технике. Это как сгибание рук на бицепсе с гантелями, вы можете выполнять поочередно для каждой руки, но работа с одной гантелью будет более эффективной, и вы будете уверены в правильности упражнения. Начальное может быть как сидячее (тогда желательно найти опору для спины), так и стоячее.Возьмите гантель, согните руки в локтях и подтяните. На вдохе руки выпрямить вверх, в верхней точке сделать разгибание.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — это упражнение, которое используется на тренировках как у мужчин, так и у женщин. Техника выполнения упражнения не отличается от описанной выше, но исходное положение можно скорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, чтобы колено оказалось на диване.Таким образом, корпус корпуса примет положение параллельно полу. За счет этого вы снижаете излишнюю нагрузку на спину.

Рост мышц

Сбалансированное питание поможет вам повысить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и будет надежным.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и высококачественных углеводов. Основными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Продукты с высоким содержанием углекислого газа включают прием пищи перед тренировкой, так что вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геролес, ячмень), макароны твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте о полезных жирах, которые в большом количестве есть в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепсы и трицепсы и любые другие мышцы не будут эффективными, если вы неправильно питаетесь.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом.Стоит ли использовать спортивное питание? Если вы занимаетесь дома для души и не ставите цели набрать огромную мышечную массу в короткие сроки, то этот вопрос для вас не критичный. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если вы просто хотите найти форму, качать бицепсы, трицепсы, трапеции или другие мышцы, то вы едите достаточно, чтобы есть, и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после.Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы использовать не получится, если заниматься только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам накачать бицепсы и трицепсы. В связи с тем, что вы тренируетесь дома, у вас нет возможности проконсультироваться с личным тренером, к которому вы можете записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для получения дополнительной информации рекомендуем регулярно пополнять свои знания: просматривать различные видеозаписи известных тренеров по фитнесу, изучать специализированную литературу, знакомиться с правильной техникой выполнения упражнений, совмещать программы тренировок.

Заниматься спортом дома вполне реально, главное набраться терпения, усердия и не бросать это! Правильное питание и регулярные тренировки обязательно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

.