Лучшие упражнения для ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Как накачать ягодицы мужчине | MuscleFit

В мужской методике бодибилдинга, в отличии от женской, ягодичным мышцам не принято уделять много внимания, тем более посвящать специальную тренировку.

Однако бывает так, что ягодицы отстают в своем развитии по сравнению с другими мышечными группами. И эту диспропорцию необходимо устранять.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две больших группы – прямого и косвенного воздействия.

Лучшие упражнения для ягодиц прямого воздействия:

1. Румынская тяга со штангой
2. Мостик со штангой

Также, есть ряд упражнений с акцентированным воздействием:

Но они являются изолирующими движениями, которые больше влияют на форму и тонус, чем на мышечный рост. Поэтому наиболее популярны только среди женщин.

К лучшим упражнениям на ягодичные мышцы косвенного воздействия относятся:

1. Глубокие приседания со штангой (на спине или на груди)
2. Становая тяга (классическая и сумо)
3. Ходьба выпадами
4. Гиперэкстензия

Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для мужчин – это движения из второй группы, с косвенным вовлечением этих мышц.

Самое яркое тому подтверждение – мышечные объемы ягодичных у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Они абсолютно не заморачиваются прокачкой ягодиц, но при этом почти каждую тренировку делают различные варианты глубоких приседаний и становые тяги.

Именно в этих упражнениях на ягодичные мышцы ложится большая нагрузка, хоть и косвенного характера. Но ее достаточно, чтобы спровоцировать их мышечный рост.

Рассмотрим как пример глубокие приседания:

• При выполнении верхней амплитуды основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это движение сверху и до прямого угла в колене
• Чем больше вы опускаетесь вниз от прямого угла, тем больше в работу включаются ягодицы и бицепсы бедра (задняя поверхность ноги).

В бодибилдинге приняты приседания со штангой строго до прямого угла (бедра параллельны полу).

На это есть ряд причин и одна из них – это минимизировать нагрузку на ягодичные!

Оптимальная тренировка ягодиц для мужчин – это комплекс, состоящий из упражнений прямого и косвенного воздействия.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Нагрузку на ягодичные мышцы логично выполнять в день тренировки ног.

Программа тренировок с акцентом на ягодичные будет выглядеть так:

Лучшие Упражнения Для Ягодиц В Домашних Условиях

Скоро лето, а значит пора заняться своими формами. Специалисты утверждают, что за три весенних месяца вполне реально привести в порядок свое тело.

Сегодня для девушек расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц дома, после которых вы станете звездой пляжа.

Приседания

Не зря оно считается №1 для похудения и обретения стройности бедер.

Это силовое упражнение, основная нагрузка приходится на квадрицепсы, корпус наклонен вперед, поэтому задействованы мышцы спины.

Главное условие — соблюдение правильной техники приседа.

Носки смотрят в сторону под углом 45 градусов, спина ровная, немного прогнута внутрь в области поясницы. Смотреть нужно вперед (не вверх или вниз). Конечная точка приседа — бедро образует угол 90 градусов к вектору направления силы.

Необходимо

: Поставить ноги на ширине таза, вдохнуть и на выходе сделать приседание. При этом таз должен оказаться параллельно полу, колени не выходить за края стоп, а вес тела переносится на пятки. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Результат будет лучше, если использовать различные утяжелители: штангу на плечах, гантель в руках, держать равновесие поможет бодибар.

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.

Приседания сумо

С помощью этого вида приседаний, кроме проработки ягодиц, задействована внутренняя часть бедра, при этом нагрузка с мышц спины перераспределяется на ноги.

Для усложнения можно исполнять со штангой, гантелей. Приседания сумо очень полезны для женщин, поскольку улучшается кровообращение в нижней части тела.

Необходимо: Встать ровно, расставить ноги шире плеч, при этом стопы развернуть наружу на 45 градусов. На вдохе необходимо присесть, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Количество: для новичков — 20 раз, продвинутый уровень по 20 раз 3 круга.

Выпады

Эффективное силовое упражнение для ног и ягодиц в домашних условиях.

Часто используется фитнес-инструкторами для динамичного сжигания жировой массы.

Оно даже эффективнее приседаний, поскольку нагрузка концентрируется в одной ноге, проработка мышц проводится более тщательно.

Следует помнить, что узкий шаг прорабатывает переднюю поверхность бедра, а широкий — заднюю. Есть несколько вариаций выполнения выпадов: обратные, перекрестные, болгарская тяга.

Необходимо: Поставить стопы на ширине таза. На выдохе шагнуть назад, а вдохнув воздух, опустить таз вниз, сделав присед.

Правильное выполнение упражнения подразумевает, что оба колена образуют угол в 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Повторять выпады надо на каждую ногу в необходимом количестве.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.

Пожарный гидрант (отведение ноги в сторону на четвереньках)

Задействована средняя ягодичная мышца, кроме того благодаря боковым отведениям ног, помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедер.

Необходимо: Опуститься на четвереньки, ладони расположить перпендикулярно плечевым суставам, а колени — тазобедренным. Втянуть живот и выпрямить спину, вздохнув отвести ногу в сторону, при этом колено удерживается под прямым углом. При правильном исполнении получается параллель бедра с полом. Сделав отведение, в таком положении задерживаются на секунду-две, далее конечность опускают, но не ставят на пол.

Важно помнить, что опускать ногу надо медленнее, чем поднимать, не допускать раскачиваний и других движений корпуса, руки в локтях не сгибают.

Отведение ноги в сторону можно делать, находясь в положении лежа на боку, используя гантель. Одна нога согнута в колене, вторая ровная, при этом руку с гантелью располагают вдоль бедра. На вдохе отвести ногу вверх, на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.

Ягодичный мостик

Выполняется лежа на поверхности. Если уровень подготовки позволяет, можно взять утяжелитель в виде диска или гантели.

Необходимо: Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Если утяжелителей нет, тогда руки положить вдоль тела, если есть — значит держат их в руках. Вдыхая, поднимать вверх таз, при этом сжимая ягодицы. На выдохе возвращаются в первоначальное положение.

Можно усложнить, если его исполнять с фитнес резинками в области выше колен. Стопы надо держать на скамье. На вдохе таз поднимают вверх, а колени разводят в сторону, на выдохе — возврат в исходное положение.

Количество: для новичков — 30 раз, продвинутый уровень по 30 раз 3 круга.

Отведение ног назад

Может исполняться в разных вариантах: стоя или на четвереньках с упором на ладони или предплечья.

Необходимо: Положить под колено гантель либо надеть на голень утяжелители. Выдыхая сделать мах согнутой ногой назад, если утяжелителей нет — тогда прямой, и вернуться в исходное положение.

Количество: для новичков — 20 раз на каждую ногу, продвинутый уровень по 20 раз на каждую ногу 3 круга.

топ 4 лучших упражнения изолирующих попу

Содержание статьи:

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

1. Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
2. Ноги согните в коленях.
3. Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
4. Задержитесь на 3-5 секунд.
5. Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями 

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

1. Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Гантели в руках.
3. Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
4. Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

1. Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
4. Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
5. Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

1. Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
2. Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
3. Задержитесь на 3-5 секунд.
4. Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

Откройте для себя 5 лучших упражнений для ягодиц

Многие женщины, если не все, мечтают о бразильских женщинах и мужчинах, которые хотят совершенно другого телосложения, особенно когда они нацелены на соревнования, связанные с бодибилдингом. Ягодицы представляют собой эти и другие концепции, являясь одной из самых сложных групп мышц, над которыми нужно работать, а также развивать, особенно когда мы стремимся к хорошему качеству мышц. Прошло то время, когда только женщины хотели или должны были иметь хорошие ягодицы. Сегодня мы знаем, насколько они влияют на мужское телосложение, что имеет первостепенное значение.

Поскольку они находятся в области, которую труднее всего определить из-за высокого процентного содержания жира (по очевидным причинам), ягодицы представляют собой набор маленьких мышц, разделенных на некоторые части, которые, если они хорошо развиты, обеспечивают беспрецедентную красоту. к форме мужчины или женщины.

Ягодицы, в дополнение к физическим и эстетическим аспектам, также представляют функциональность по отношению к центру тела. Они помогают в аспектах, связанных с осанкой, с выполнением различных движений, с устойчивостью двуногого положения (а также с его движениями) и даже с самой походкой. Следовательно, неравномерность развития в этой группе может привести не только к плохому телосложению, но и к потере функциональности.

Несмотря на это, многие люди испытывают трудности с развитием хороших ягодичных мышц, особенно потому, что они не знают, какие упражнения выбрать из-за степени эффективности каждого из них. Более того, они не знают основных принципов обучения, которые можно применить и которые могут привести к лучшему развитию.

Итак, в этой статье мы узнаем немного больше о основные упражнения для ягодиц, а также основную анатомию и советы по каждому упражнению.

Давай?

Список содержимого

Основная анатомия ягодиц

Логично, что мы не можем сказать, что «ягодица» образована только ягодицами, потому что в этой области есть другие мышцы, поверхностные и глубокие, которые имеют жизненно важное значение. Именно мышцы бедра и их полный баланс и развитие придадут региону эстетику и функциональность. Однако к числу наиболее актуальных мышц относятся ягодичные мышцы, которые делятся на:

Максимальная ягодичная мышца: Вставляется медиально в задней ягодичной линии подвздошной кости, в крестце в области копчика и в крестцово-бугристой связке, а также латерально в подвздошно-большеберцовый тракт, в большую фасцию и в ягодичный бугорок бедренной кости. Его основные функции — разгибание бедра и боковое вращение.

Средняя ягодичная мышца: Вставляется вверху во внешней части подвздошной кишки между задней частью подвздошного гребня и передней ягодичной линией, он имеет нижнее прикрепление в большом токантере. Его основные действия — отведение и вращение бедра кнутри.

Минимальная ягодичная мышца: Имея верхнюю вставку в крыле подвздошной кости, она имеет нижнюю вставку в большом рычаге. Его основные функции — отведение и вращение бедра кнутри, а также сгибание бедра его передними волокнами.

Тем не менее, есть и другие мышцы, которые способствуют отличной стабилизации бедер (помимо движений) и нижних конечностей. Среди них можно отметить грушевидная мышца, верхний и нижний близнецы, квадрат бедренной кости, а также внешний и внутренний запирающий элемент. Мы не будем вдаваться в подробности, потому что с эстетической точки зрения они будут иметь меньшее значение в данный момент.

Теперь, когда мы знаем немного больше о задней части бедра, давайте лучше разберемся с некоторыми хорошими упражнениями для этой области.

Упражнение 1: Исследование земли

Будучи одним из базовых упражнений бодибилдинга, становая тяга, без сомнения, является изначальным движением для построения хорошей задней части ног, включая бедренную, то есть ягодичные. Без действительно эффективных землеустроительных работ вряд ли можно будет полноценно освоить этот регион. Итак, хватит лениться и приступим к исследованию Земли СЕЙЧАС! Комфорт не может быть больше вашего желания добиться хороших результатов.

Движения, способствующие разгибанию туловища, обычно требуют большого количества ягодичных мышц. Среди этих движений можно выделить гиперэкстендер и саму становую тягу.

• Держите столбец правильно выровненным, чтобы не перегружать определенные области;
• Сохранение напряженности ягодиц во время концентрической фазы движения — вот что действительно заставит их работать и хорошо работать.

В эксцентрической фазе движения расслабьте их, пока штанга не достигнет самой нижней части движения, и повторите все снова. Это движение «сокращения и расслабления» ягодичных мышц — это то, что будет различать, кто на самом деле работает, а кто не работает над данной группой мышц.

Наконец, стоит помнить, что становая тяга НЕ ЭТО STIFF. Это, несмотря на то, что они кажутся похожими упражнениями, совершенно разные, так как у Stiff нет сгибания в коленях, а работа имеет большее ограничение на выполнение и задействованные группы мышц.

Упражнение 2: Гиперэкстензия в гиперэкстендере.

Гиперэкстензия при гиперэкстензии обычно известна как упражнение для нижней части спины или, по мнению некоторых теоретиков, для паравертебральных мышц. Однако я не считаю, что это основная функция этого упражнения, поскольку мы можем работать над поясницей другими движениями даже ежедневно. Однако я также не имею в виду, что это упражнение не задействует такую ​​область, но, в нашем фокусе, это будет не та группа, которой мы хотим достичь, а ягодичные мышцы.

Гиперэкстензия потребует ягодичных мышц, так же как становая тяга, которая, кстати, тоже является формой гиперэкстензии. Однако в гиперэкстендере, чтобы мы могли лучше активировать ягодичные мышцы, нам нужно оставить опору в области чуть ниже лобковой кости, чтобы ягодицы выделялись. Положение ступней должно быть отведено, способствуя боковому вращению бедра (помните, что в анатомии я говорил о функциях основных мышц, упомянутых здесь сегодня?). Это будет большим отличием для фокусировки на ягодицах, а не на пояснице.

Это упражнение, которое я обычно называю крайне нейромоторным, то есть вы даже можете выполнять его, не добавляя никакой нагрузки, кроме собственного тела. Это оправдано, поскольку вы в гиперэкстензии или в концентрической фазе движения должны напрягать ягодицы как можно сильнее, сжимая друг друга, а в эксцентрической фазе движения, во время сгибания туловища, вы должны постепенно двигаться. немного расслабляя их, так что снова начинается движение.

Чтобы проработать ягодицы в этом движении, нет необходимости переусердствовать с гиперэкстензиейКстати, для менее подготовленных людей или с некоторыми проблемами в позвоночнике это может быть вредно из-за сжатия, вызванного между позвоночными дисками. Так что обратите внимание на этот момент.

Еще один очень важный момент, который нельзя упускать из виду, — это именно контролируемый спуск (сгибание туловища в эксцентрической фазе движения). Падение веса может привести к травмам. Кроме того, даже концентрическая фаза (подъем) должна выполняться с адекватной каденцией (временем), чтобы мы могли контролировать напряжение в ягодицах и эффективно добиваться результатов с помощью этого упражнения.

С того момента, как упражнение станет для вас легким и / или легким, используйте шайбу на высоте груди (обнимая ее), чтобы создать перегрузку. Не используйте перекладины на спине, так как это вызовет ненужную активацию нижней части спины.

Нет необходимости в защитном снаряжении, и в этом движении НЕ следует использовать пояс, потому что он не только не требует высокой перегрузки, но и является не только целевым упражнением для ягодиц, но и укрепляющим упражнением для поясницы.

Упражнение 3: разгибание бедра с тросами на одностороннем блоке

Я не являюсь одним из самых больших поклонников четырех опор или упражнений ногами, в конце концов, я считаю, что никто не является «ослом», которого можно выгнать… Однако в некоторые моменты и с некоторыми вариациями использование подобных движений может быть выгодным, особенно если мы работаем над конкретными потребностями, исправляя определенные недостатки, и если мы говорим о «полировке тела», поскольку это не тот тип упражнений, который является основополагающим для построения хороших ягодиц. Лучше улучшить то, что уже хорошо, чем что-то хорошее.

Это упражнение почти не делают мужчины, мы видим только женщин, использующих его в спортзалах. Грубо говоря, я не понимаю, почему мужчина не может выполнить это движение, особенно если у него дефицит ягодичных мышц или если он хочет еще больше их оптимизировать, особенно если это делается для соревнований.

Разгибание бедра с кабелями, а не с щитки или другие предметы, интереснее поддерживать постоянное напряжение в движении, а также избегать некоторых краж вспомогательных групп мышц. Обеспечивая постоянное натяжение, мы достигаем перегрузки по всей дуге движения и, избегая кражи, мы избегаем травм или даже потери эффективности движения, которое при правильном исполнении и с хорошим натяжением не позволит использовать абсурдно большие нагрузки. Мы также выполняем движение стоя, чтобы добиться максимальной амплитуды и максимального сокращения ягодичной области. В четырех опорах мы обычно в конечном итоге используем слишком много силы из других групп, и, даже если амплитуда может даже казаться больше, степень эффективности упражнения падает.

Для выполнения этого движения вам понадобится аксессуар, который завязывается в области щиколотки и прикрепляется к тросу. Наклонитесь вперед и опирайтесь на перекладину обеими руками, чтобы лучше стабилизировать тело. Позвольте всем паравертебральным позвонкам сократиться, а затем начните разгибание бедра, но БЕЗ РАЗРАЩЕНИЯ КОЛЕН. Многие люди часто используют свои колени в качестве аксессуаров для движения, которое задействует квадрицепсы, а не ягодицы. Чем прямее будет ваша нога, тем больше вы сможете дотянуться до ягодиц. Конечно, в зависимости от степени вашего нейромоторного контроля, можно немного согнуть колено, но этого следует по возможности избегать и постепенно исправлять. Не позволяйте этому стать зависимостью от движения.

Во время концентрической фазы снимите вес с хорошим натяжением и, уже в эксцентрической фазе, делайте это полностью контролируемым образом, чтобы бороться с сопротивлением веса.

Это хорошее упражнение для завершения тренировки ягодиц или нижних конечностей. Это не требует большой нагрузки, и вы можете использовать большое количество повторений как способ увеличить ее интенсивность. Примерно 12-18 повторений для каждой стороны достаточно. Количество подходов может варьироваться в зависимости от вашей тренировки в целом, но я считаю, что 2-4 подхода на каждую сторону более чем достаточно.

Упражнение 4: Тяга с гантелями

O жесткий это разновидность становой тяги, которая направлена ​​на более ограниченную работу, уделяя основное внимание ягодицам и подколенным сухожилиям. Несмотря на это, выполнять это упражнение непросто, и большинство людей делают его неправильно. Это упражнение можно выполнять с тросом, со свободным грифом, на тренажере Смита и с гантелями.

Во-первых, мы будем использовать гантели, поскольку они позволяют телу двигаться более естественно и во время движения они будут меньше использовать поясницу. Гантели также облегчают захват, особенно для женщин, которые обычно не обладают большой силой сжатия. В этом случае я не рекомендую использовать ремни, так как мы не будем использовать очень высокие перегрузки, поскольку движение относительно изолирующее и довольно сложно выполнить с точностью. В последней серии можно использовать пояс в качестве профилактического средства, но постарайтесь воспользоваться шансами, которые дает вам это упражнение, для укрепления поясницы.

Для этого первым делом поместите гантели перед ногами, почти приклеенными к ним. Вы начнете с опускания (сгибания туловища) так, чтобы ваши колени были прямыми, поскольку, как следует из названия «жесткие», вы должны быть неподвижными, твердыми, жесткими. Полусогнутые колени перейдут в частичную становую тягу, что не является нашей целью. Как и вся шейная область, важно, чтобы шея находилась на одной линии. Многие люди обычно выполняют эксцентрическую фазу движения шеей вверх, что, помимо смещения движения в целом, может вызвать ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника.

Когда вы опускаетесь с полностью прямыми коленями, высоко поднятой грудью и полностью выровненным поясничным отделом, вы обнаружите, что ваш диапазон значительно уменьшится, и в этом нет ничего плохого. В действительности, подколенные сухожилиякакими бы гибкими они ни были, они не будут продвигать полный диапазон без помощи поясницы (которая в данном случае не используется).

Вы должны продвигать тот же принцип становой тяги или даже гиперэкстензии в гиперэкстендере с ягодицами. Во время концентрической фазы движения их нужно сжимать, подтягивать. Во время эксцентрической фазы движения они должны расслабиться, чтобы обеспечить работу, которую мы хотим в этом упражнении. Все движение нужно делать медленно и максимально сосредоточенно. Очень часто можно увидеть людей, выполняющих жесткие упражнения совершенно взрывным способом или даже использующих «окружение» области позвоночника (особенно чрезмерный кифоз), что затрудняет движения и может вызвать травмы.

Упражнение 5: отводящий стул

Стул-отводитель мало кто знает его функцию, так как это движение не подразумевается в нашем репертуаре. На самом деле это не что иное, как отведение тазобедренного сустава, выполняемое особенно ягодицами, особенно максимальным. Следовательно, стул-отводящий стул — отличное движение для работы со стороны ягодичной мышцы, как никакое другое упражнение. Но, как и во всех других упомянутых упражнениях, необходимо сначала установить нейромоторный контроль над движением, чтобы оно достигло целевой мускулатуры.

Для нас, которые стремятся к максимальной нагрузке на ягодичные мышцы, я рекомендую вам оставаться в вертикальном положении, с хорошей опорой для позвоночника на тренажере.

Чтобы добиться максимальной эффективности в работе ягодичных мышц, мы должны продвигать взрывные движения во время концентрической фазы движения (в раскрытии ног) и хороший контроль во время эксцентрической фазы (закрытие ног) движения, борясь с весом.

Это не типичное упражнение для размещения большого количества нагрузок. Следовательно лучший способ использовать это движение — в двойных сетах (подобно жим ногами, например, с жестким или приводящим стулом), в качестве заключительного движения тренировки нижних конечностей или задних ног и в качестве хорошего упражнения для предварительного истощения целевых мышц в день завершения ног или, если вы разделите свои тренировка, в день задних лап.

В этом движении нет необходимости использовать пояс (и даже не рекомендуется), так как он может вызвать сжатие до такой степени, что дыхание станет дискомфортным. Кроме того, мы не используем абсурдные нагрузки, а чрезмерное использование ремня может привести к ослаблению поясницы.

Вывод:

Ягодицы и бедра в целом обычно женские группы, но сегодня мужчины уже осознают их важность в симметричном и дифференцированном телосложении.

Однако из-за их анатомии, их относительно ограниченных движений и в основном движений, которые не подразумеваются в нашем репертуаре, они больше не развиты должным образом, что наносит ущерб хорошему телосложению. Кроме того, поскольку это область с высоким процентом телесного жира, ее трудно определить.

Таким образом, знание хороших упражнений и правильных способов их использования важно для закрепления хороших результатов.

Итак, как насчет этих упражнений?

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 27

Встречайте 5 лучших упражнений для ягодиц

7 лучших упражнений для ягодиц

В наше время все больше парней обращает внимание ни на лицо девушки, а на её фигуру. Конечно, без внимания не остается и задняя часть тела представительниц прекрасного пола. Для того, чтобы увеличить популярность среди парней или же сделать приятно уже имеющемуся парню, необходимо уделить внимание именно ягодицам. Итак, это топ 7 упражнений для идеальной попы.

Приседания

Лучшее упражнение для лучшей попы

Куда же без них. Самый известный и распространенный способ накачать мышцы. Как его выполнять? Ноги необходимо поставить на ширине плеч и опускать таз вниз, сгибая при этом ноги в коленях. Необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от земли, а спина была прямая.

Передние выпады

Выпады — крайне эффективное упражнение

Тоже одно их очень распространенных упражнений. Для начало нужно просто ровно встать так, чтобы ступни находились параллельно друг другу. Затем одной ногой сделать большой шаг вперед, при этом вторая ступня должна остаться на своем месте. Вернуться в исходную позицию и повторить такое движение с другой ногой.

Задние выпады

А теперь в обратную сторону для лучшего эффекта

Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что нога выставляется не вперед, а назад. Для того, чтобы было легче удержать равновесие, руки необходимо разместить на талии.

Выпады в сторону

Ну и в сторону тоже

Выполняя это упражнение необходимо правильно распределять вес, чтобы удержать равновесие. Выпады в сторону делаются следующим образом: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, затем одна нога отставляется в сторону, при этом на колено кладется рука, затем возврат в исходное положение и повтор с другой ногой. Это упражнение уже не входит в комплекс базовых упражнений, поэтому его выполнение несколько сложнее.

Подъем таза лежа

Очень сексуальное упраженние

Для выполнения этого упражнения необходимо будет лечь на пол. Ноги согнуты в коленях, а руки зафиксированы на лодыжках. Необходимо медленно поднимать таз вверх, но при этом плечи и голова должны оставаться на полу. После того, как таз достиг верхнего положения (спина полностью выпрямилась и образовалась прямая линия) нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще несколько раз.

Подъем ног в боковом положении

Упражнение — Классика жанра

Данное упражнение очень просто в исполнении, но крайне эффективно. Для его выполнения также нужно лечь на пол, но уже боком. Одна рука подпирает голову, другая упирается в пол. Нога, которая находиться сверху, медленно поднимается, при этом должен образоваться прямой угол. Аналогично делается и для другой стороны.

Стойка собаки

Цель этого упражнения — твердые ягодицы

Для выполнения этого упражнения будет необходимо встать на четвереньки. Нога вытягивается назад и на несколько секунд фиксируется в таком положении. Затем ноги меняются.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Для начала не забываем о нагрузках при помощи аэробных занятий, это самые эффективные упражнения для ягодиц. Чтобы улучшить эффект для ягодичных мышц, проведем пару приемов.

Сначала, используя беговую дорожку, устанавливаем режим низкой скорости при повышенном наклоне и упражняемся около 15 мин. Следим за тем, что ягодицы должны быть напряженны.

Самые эффективные упражнения для ягодиц основаны на умении напрягать нужные мышцы, выполняя разнообразные упражнений. Далее используем симулятор лыжной езды. Устанавливаем режим посильной нагрузки и усиленно на возможной скорости вращаем педали в обратную сторону, имитируем движение назад. Не забываем изменять положение носков ног – они направлены то прямо, то слегка внутрь. Стараемся не снижать скорость, ощущаем не большое напряжение в тренируемых мышцах, Упражняемся около 15-20 мин. – и бонусом к хорошей разминке будет избавление от немалого содержания калорий.

 

6 упражнений для укрепления ягодиц

Очень эффективными упражнениями для ягодиц являются махи ногами и приседания. Основа таких  упражнений — частота повторов при посильной нагрузке. Нам абсолютно не надо поднимать на руках массивные штанги и пытаться выполнить приседать, в надежде избавиться от лишнего жира за пару раз выполненного упражнения. Для создания привлекательных форм, необходимо привыкнуть к некоторому количеству (от 20 до 40) медленных, однообразных упражнений за один раз. Следует выполнять не меньше 3 подходов, при этом не забываем основу, выполняя самые эффективные упражнения для ягодиц, это умении напрягать нужные мышцы, ощущаем не большое напряжение в тренируемых мышцах, чувствуем удовлетворение от выполненных упражнений.

Также эффективными упражнениями для ягодиц являются приседания, но изменим немного стандартные приседания, сделав их более эффективными. Сначала принимаем положение таким образом, чтобы пяточки были на уровень выше носков – поможет в этом обычный диск от штанги. Затем будем приседать, сцепив руки за головой (что будет способствовать формированию красивой осанке), при этом упражнение следует выполнять только на половину (колени слегка выглядывают за уровень носков), после встаньте и повторите все около 20-40 раз. После окончания передохните около 10 сек. и выполните еще один подход, поставив носки ног чуть внутрь. Выполняя 3-ий подход, поставьте носки ног чуть наружу.

Следующие упражнения для ягодиц нам придется выполнять при помощи опоры, которой может стать любой неподвижный предмет (тренажер или стол). Возьмитесь за опору двумя руками, при этом спина идеально ровная. Плотно прижмите ступни к полу, выполняем приседания и медленно встаем, при каждом подходе прибавляем количество повторений. Сделать 3-4 подхода. Приступим к выполнению следующего упражнения – подойдите к стенке, прижмитесь к ней, выпрямив спину, и выполните приседания, скользя по стене. Упражнение следует выполнять только на половину, колени согнуты под углом в девяносто градусов и замираем на 30 сек.

Упражнения для ягодичных мышц

Самые эффективные упражнения для ягодиц , которые тренируют косые мышцы – махи ногами, выполнять их рекомендуется из положения стоя и лежа, максимально напрягая ягодицы поднимайте прямые ноги на 30-40 см. При необходимости увеличиваем количество подходов и через короткий промежуток времени, Вы достигните видимых результатов, столь заметных для окружающих вас людей: друзей, родных и коллег по работе.

Похожие новости

Лучшие упражнения для ягодиц — На разные группы мышц

Содержание статьи:

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности:

• липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
  
• импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
• утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.

---

То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.

---

Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Форма женских ягодиц

Существует некая классификация форм женского зада:

1. Перевёрнутая “V”.
2. Квадратная.
3. Круглая.
4. Перевёрнутое «сердечко».

Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора:
1. Форма таза.
2. Развитость мышечного корсета.
3. Объем жировой ткани.

На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.

Причины неразвитости ягодичных мышц


Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.

Как накачать ягодицы: упражнения

Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!

Приседания для ягодиц

Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!

Польза приседаний:


• упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
• помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
• положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
• приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.

Техника:
• встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
• начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
• плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
• также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.



Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:


• делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
• держать спину ровной, не округлять поясницу.
• взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.

Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.

Выпады для ягодиц


После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

Польза выпадов:


• улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
• увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
• дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
• развивают координацию, устойчивость и равновесие.

Техника:

• встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
• сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
• одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
• в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.



Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:


• не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
• держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
• взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
• до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
• женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.

Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.

Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)


Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья, посвящённая этому упражнению.

Техника:


• ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
• напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
• в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
• плавно опустись в исходное положение.



Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц


Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.

Отведение ноги назад (махи ногами)


Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.

Техника (отведение ноги в кроссовере):


• надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
• встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
• корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
• на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
• на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
• сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — это самая большая мышца в теле. Даже если заполнение пары Wranglers не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой). Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тягах, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы, включите хотя бы несколько ягодичные тренировки). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 10 лучших упражнений на развитие силы ягодичных мышц, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц
Боковая планка Clamshell с полосами

Боковая планка-раскладушка с полосами — это продвинутое упражнение на активацию ягодичных мышц, нацеленное на среднюю и малую ягодичные мышцы.Это упражнение полезно для стабилизации коленей и задействования ягодиц в ситуациях, когда колени и бедра согнуты, например при приседаниях. Вы можете регрессировать это движение, выполнив полосатую раскладушку, опуская боковую планку, если это необходимо.

Преимущества раскладушки с полосовой боковой планкой
• Изолирует более мелкие ягодичные мышцы (среднюю и минимальную), которые могут быть упущены из виду или недооценены во время комплексных упражнений.
• Улучшает вальгусность колена, также известную как (опасный) внутренний искривление ваших колен во время приседаний.
• Повышает симметрию ягодичных мышц, помогая большой ягодичной мышце не обгонять все. и помогут вам в следующем шоу бодибилдинга.
Как сделать раскладушку для боковой планки с полосами

Оберните мини-повязку вокруг нижних голеней, а затем перевернитесь на бок. Согнув колени и бедра под 45 градусов, примите положение боковой планки, опираясь на нижнее предплечье и нижнее колено (а не на пальцы ног). Поднимите бедра на боковой планке, поднимите верхнюю ногу за ремни, следя за тем, чтобы верхнее колено и лодыжка поднимались вместе.Если вам нужно изменить движение, ничего страшного — поставьте колени на землю, чтобы при необходимости исключить боковую планку.

Пластиковое отведение бедра на боку

Это упражнение на активацию ягодиц выполняется аналогично раскладушке на боковой планке, за исключением того, что колени и бедра выпрямлены, а не зафиксированы в согнутом положении. Это упражнение нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы и помогает усилить отведение в области бедра.

Преимущества бандажного отведения бедра на боку
• Улучшите свою становую тягу, нацеливаясь на среднюю и минимальную ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра во время выполнения больших упражнений.Чем более устойчивы эти щенки, тем больше силы могут приложить ваши большие ягодичные мышцы (и тем больше пластин вы сможете оторвать от земли).
• Напрягайте ягодицы во время бега, научившись активировать среднюю и минимальную мышцу — таким образом, ваши колени не будут прогибаться во время бега, и вам не понадобится дополнительное время для восстановления.
• Подарите себе ямочки на ягодицах, воздействуя на меньшие ягодичные мышцы.
Как выполнять отведение бедра на боку с перевязкой

Начните с того, что лягте на бок, положив ноги друг на друга и закрепив мини-лентой вокруг середины и нижней части голени.Чем выше мини-резинка находится на ноге (ближе к бедру), тем легче становится движение. Полностью выпрямляя бедра и колени, поднимите верхнюю ногу против натяжения резинки, следя за тем, чтобы колено оставалось полностью выпрямленным. Достигнув максимального диапазона движений, сделайте паузу и согните ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Подъем бедра на пластине

Подъем бедра с лентой — это упражнение, направленное на большую ягодичную мышцу. Кроме того, дополнительное натяжение бандажа может также увеличить активацию средней и малой ягодичных мышц.Убедитесь, что вы не просто делаете это бездумно — чем больше внимания вы уделяете движению, тем больше ваше упражнение приведет к успеху для ваших больших подъемов.

Преимущества подъема бедра с лентой
• Установите свою форму становой тяги, практикуя разгибание бедра без чрезмерного разгибания нижней части спины. Проблемы с блокировкой? Они должны быть одними из ваших любимых.
• Изолировать большую ягодичную мышцу, что может быть затруднительно при выполнении больших сложных упражнений с большим количеством движущихся частей.Изолируя самую большую мышцу своего тела, вы получаете необходимые тренировки, не добавляя нагрузки и напряжения нижней части спины.
• Практикуйтесь в задействовании всех ягодичных мышц при выполнении больших упражнений. Чем больше вы научитесь задействовать ягодицы в становой тяге, тем меньше у вас будет соблазна дернуть штангу и тянуть за спину (рецепт для большей боли и меньшего количества подтягиваний).
Как выполнять подъем бедра с лентой

Лежа перпендикулярно скамейке, положите верхнюю часть спины на подушку и согните колени под углом примерно 45 градусов.Твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Оберните эспандер вокруг бедра, прикрепив его концы к полу или используя стеллажи. Вы должны уметь разгибать бедра, преодолевая напряжение, когда поднимаетесь вверх. Используйте ягодицы, чтобы разогнуть бедра, стараясь не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины при разгибании бедра. Сделайте паузу и ненадолго удерживайте в верхнем положении, контролируя нижнее, и повторите.

Прогулка монстров

«Прогулка монстра» — это упражнение на активацию ягодичных мышц, которое направлено на всю ягодичную мышцу во время динамического движения.Это можно делать в стороны, вперед и назад как стоя, так и в спортивной стойке — и вы определенно захотите использовать все эти вариации, чтобы убедиться, что вы сохраняете силу и координацию со всех сторон.

Преимущества Monster Walk
• Если вы ищете активатор ягодичных мышц для новичков, прогулки на монстрах — ваш новый помощник в тренажерном зале. Они научат вас стабилизировать ягодичные мышцы и , корпус во время повседневных движений (не говоря уже о настройке на платформе).
• Выполняйте подготовку к движениям и разминки с учетом специфики ягодичных мышц с помощью этих прогулок — вы разовьете устойчивость и задействуете мышцы, необходимые для массивных приседаний и гибкости.
• Укрепите стабильность и выравнивание корпуса, двигаясь, сохраняя таз в нейтральном положении.
Как пройти чудовищную прогулку

Установите мини-повязку на нижнюю часть тела на коленях, голенях или щиколотках. Обратите внимание, что чем ниже резинка, тем выше степень сложности и вовлеченности ягодиц.Примите стойку или спортивную стойку с нейтральным тазом и положением корпуса поверх бедер. Двигайтесь в любом направлении, стараясь сохранять натяжение ленты, делая небольшие, контролируемые, прерывистые шаги. Вы должны делать это, двигаясь вперед, назад и в стороны, чтобы полностью задействовать ягодицы и бедра.

Тяга бедра

Есть так много видов толчков бедрами, что от них может кружиться голова. Это упражнение можно выполнять со штангой, бандажами или другими формами сопротивления.Он в первую очередь нацелен на большую ягодичную мышцу и, при правильном выполнении, может напрямую трансформироваться в более сильную становую тягу.

Преимущества тазобедренной тяги
• Увеличьте тренировочный объем самой большой мышцы тела (большой ягодичной мышцы). Таким образом вы можете повысить общую производительность большой ягодичной мышцы, которая играет ключевую роль в самых глубоких силовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
• Укрепляйте большую ягодичную мышцу, не добавляя в программу дополнительных приседаний или становой тяги, которые могут сказаться на вашей центральной нервной системе.
• Поднимайте относительно тяжелые грузы (если вы делаете вариацию со штангой) для тренировки силы и гипертрофии без нагрузки на поясницу.
Тяга бедра

Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье. Если вы используете браслеты, поправьте их на бедрах. Если вы используете штангу, начните с размещения штанги в складке бедра. Вы можете добавить подушку или коврик в складку бедра, чтобы минимизировать болезненное нажатие штанги на сгибатели таза / бедра.Плотно втяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и не нагружают бедра в нижней части позиции. Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваш торс был ломом / уровнем. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности. Медленно опустите бедра, сделайте паузу и повторите.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, при которой атлет принимает широкую стойку с развернутыми ступнями примерно на 30-45 градусов.При этом задействуются ягодицы, поскольку они отвечают за поддержание внешнего вращения в бедре в дополнение к поднятию тяжелых грузов за счет разгибания бедра. Это также один из основных стилей становой тяги в пауэрлифтинге.

Преимущества становой тяги сумо
• Уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины при выполнении становой тяги с большим весом. Благодаря большему сгибанию коленей в движении становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины, немного больше воздействуя на квадрицепсы и ягодицы.
• Поднимайте более тяжелые веса, чем вы обычно можете, так как вы не будете ставить под угрозу нижнюю часть спины, чтобы сделать это — вы разовьете невероятную силу ягодичных мышц с теми типами внешних нагрузок, которые допускает становая тяга сумо.
• Улучшите свою обычную становую тягу, сведя к минимуму чрезмерные травмы, укрепив ягодичные мышцы, квадрицепсы и верхнюю часть спины, а также разнообразив свой портфель схем становой тяги.
Как делать становую тягу сумо

В зависимости от длины вашей конечности ваша точная стойка будет варьироваться — так что не стесняйтесь немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.В общем, начните с того, что примите широкую стойку с выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен). Уберите слабину со штанги, затем пройдите через ноги и потяните штангу вверх по корпусу до локаута.

Приседания с поясом

Естественно думать о ногах, когда вы думаете о приседаниях, но приседания с поясом немного выводят вашу спину из уравнения, уделяя больше внимания ягодицам.Приседания с поясом — это дополнительное упражнение, которое может воздействовать на ягодичные и четырехглавые мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник. Это отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, а также для всех, кто хочет увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, уменьшив нагрузку на поясницу и бедра.

Преимущества приседаний с поясом
• Уменьшите нагрузку на позвоночник (особенно на поясницу), продолжая приседать с тяжелыми весами. Это особенно полезно, если вы хотите оправиться от травмы спины или ищете нового пиара.
• Улучшите схему приседаний, заставляя держать туловище относительно вертикально во время приседаний на спине — намного сложнее «доброе утро» приседать с поясом (и это хорошо).
• Повысьте интенсивность тренировок ног с большим объемом, увеличивая объем без ущерба для вашей формы или нагрузочной способности позвоночника.
Как выполнять приседания с поясом

Встаньте на платформу для приседаний с поясом (если вы используете тренажер для приседаний с поясом). Поставив ступни в положение для приседаний и закрепив грузовой пояс вокруг бедер, присядьте вниз.Вы должны почувствовать, как напряжение тянет ваши бедра к платформе. Обратите внимание, что вы всегда можете изменить положение приседа, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных и четырехглавых мышц. Приседайте на полную глубину, так как чем глубже вы приседаете, тем на большее количество ягодиц вы будете ориентироваться. Затем встаньте, держа грудь почти вертикально, и повторите.

Шаг вперед

Шаг вверх — это одностороннее упражнение для ног, которое нацелено на большую ягодичную мышцу (разгибание бедра), среднюю и малую ягодичные мышцы (стабилизацию бедра и колена) и четырехглавую мышцу.Это упражнение полезно для развития односторонней силы, устранения любых асимметрий, увеличения силы и гипертрофии ягодичных мышц. Обратите внимание, что чем выше ступенька, тем выше степень сгибания бедра — это может привести к большей нагрузке на ягодичные мышцы для разгибания бедра.

Преимущества Step Up
• Увеличьте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону за раз. Таким образом вы избежите асимметрии в ногах и бедрах как силовой, так и эстетической.
• Повысьте свой контроль и координацию, динамично двигаясь таким образом, чтобы развить стабильность в лодыжках, коленях и бедрах.
• Улучшайте бег и другие спортивные упражнения, делая акцент на движениях, которые вы можете использовать каждый день для бега, ходьбы и подъема по лестнице.
Как сделать шаг вперед

Возьмите пару гантелей, удерживая их сбоку от тела. Вы также можете держать их в передней полке или над головой.Плотно поставьте одну ногу в центр коробки, убедившись, что складка на бедре ниже колена. Вы можете изменять глубину шага, чтобы уделять больше внимания ягодицам и / или квадрицепсам. Не спрыгивая с заземленной ноги, твердо встаньте, используя переднюю ногу, сохраняя контроль над верхней частью бокса, пока вы полностью разгибаете бедро и колено. Для дополнительной сложности постарайтесь не ставить опущенную ногу на коробку, чтобы бросить вызов односторонней устойчивости, равновесию и силе.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание — это разновидность сплит-приседаний, которая требует большего баланса и односторонней силы ног, чем стандартное сплит-приседание.Во время этого движения атлет ставит заднюю ногу на устойчивый поднятый объект (скамейку с отягощениями, ящик и т. Д.) И выполняет раздельное приседание, перенося большую часть своего веса на переднюю ногу.

Преимущества болгарских сплит-приседаний
• Повышает стабильность бедер и колен, требуя, чтобы средняя и минимальная ягодичные мышцы помогали стабилизировать колени и бедра.
• Тренируйтесь для мышечной гипертрофии, используя болгарские сплит-приседания, чтобы увеличить время под напряжением и развить силу в новых конечных диапазонах (поскольку диапазон движений намного шире, чем вы обычно можете использовать в своей программе).
• Увеличьте силу ног, сосредотачиваясь на одной ноге за раз, сводя к минимуму стресс и нагрузку на другие части тела (например, на поясницу).
Как выполнять болгарские сплит-приседания

Поставьте заднюю ногу на скамейку или другую устойчивую поверхность, перенеся большую часть веса на ведущую ногу. Опуститесь в раздельное приседание так, чтобы бедро оставалось позади пятки передней ступни, при этом ведущая ступня и пятка остаются плоскими (не позволяйте передней пятке подниматься).Переднее колено должно заканчиваться прямо над носком. Встаньте, используя переднюю ногу, стараясь перенести как можно меньше веса на заднюю ногу.

Обратный кроссовер Выпад

Обратный перекрестный выпад — это вариант выпада, который усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В обратном перекрестном выпаде атлет / атлет делает шаг назад по диагонали, слегка пересекая ступни. При этом атлет вынужден поддерживать внешнее вращение ягодицами, чтобы противостоять вальгусной деформации колена.

Преимущества Reverse Crossover Lunge
• Улучшите свою игру в выпадах, переходя от типичных вперед или назад выпадов, улучшая общую координацию, баланс и стабильность во фронтальной и поперечной плоскостях.
• Нацельтесь на ягодичные мышцы, усилив акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы (поскольку вы погружаетесь в это перекрестное положение, они вам понадобятся даже больше, чем в повседневном повседневном выпаде).
• Улучшение вальгуса колена, заставляя свое тело сопротивляться тому, чтобы ваше колено прогибалось внутрь, особенно если это является проблемой для вас, когда вы приседаете, бегаете, прыгаете или путешествуете на роликовых коньках.
Как делать обратный кроссоверный выпад

Возьмите пару гантелей (или используйте вес своего тела, если вы новичок в этом упражнении) и встаньте прямо, грудь вверх и спина ровная. Когда будете готовы, отведите ногу назад так, чтобы заднее колено было на расстоянии одного или двух футов позади ведущей ноги. Когда вы опускаетесь в обратный выпад, не позволяйте переднему колену сгибаться внутрь. Вместо этого используйте ягодичные мышцы ведущей ноги, чтобы колено было над передними пальцами. Встаньте, используя ведущую ногу, и повторите.

Преимущества тренировки ягодиц

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба.По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц должна быть неотъемлемой частью тренировки. Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что специфические для ягодиц тренировки могут означать разницу между вечным плато и перебором через личные рекорды.Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима. Собираетесь ли вы за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея — интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и какой опыт тренировок.Если вы новичок в тренировках ягодичных мышц или поднятии тяжестей в целом, добро пожаловать на борт: вы захотите начать с упражнений только с собственным весом, а затем с упражнений с полосами (перечисленных выше), для нескольких подходов по 15-20 повторений пару раз за неделя.

Если у вас за плечами больше опыта, внимательно подумайте, когда и как включать тренировку ягодичных мышц. Подумайте о том, чтобы заменить обычную становую тягу на становую тягу сумо на цикл или чередовать каждую сессию становой тяги. Подумайте о том, чтобы добавить болгарские сплит-приседания и обратные перекрестные выпады в уже существующие дни для ног, и попробуйте заменить некоторые фронтальные приседания на приседания с поясом.Запрограммируйте эти упражнения в соответствии с остальной частью вашего программирования — например, вы работаете над гипертрофией? Вот где вы должны поддерживать диапазон повторений во время тренировки ягодиц. И, конечно же, если вы находитесь на последнем тренировочном цикле перед соревнованиями, постарайтесь сделать его как можно более специфичным для соревнований (если вы тренируетесь на соревнованиях в обычном тяге, недели до этого — не время, чтобы начинать заниматься сумо).

Где бы вы ни находились, убедитесь, что вы не изнуряете комплексные упражнения тренировкой ягодичных мышц: вы не хотите программировать болгарские сплит-приседания прямо перед тяжелыми приседаниями на спине или тяжелые толчки бедер прямо перед становой тягой.Подумайте о своей интеграции и не забудьте интегрировать ленточную работу (подумайте о раскладушках и прогулках с монстрами) как фундаментальную часть ваших разминок.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Из любви к профилактике травм не углубляйтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. И, конечно же, некоторые из лучших упражнений на ягодицы, описанные выше, «просто» с бандажами, но не путайте тяжелую работу с бандажом за разминку как таковую.Когда вы выполняете их правильно (медленно, устойчиво, обдуманно и, возможно, с лентой с более высоким сопротивлением), в работе с полосами нет ничего легкого.

Чтобы правильно масштабировать тренировки ягодиц с помощью разминок, убедитесь, что все ваше тело готово к работе (подумайте о величайшей в мире растяжке и медвежьем ползании). Затем разделите свои упражнения на упражнения только с собственным весом и легкие варианты упражнений с отягощениями: раскладушки, ягодичные мосты и боковые прогулки монстра.

Другие советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Изображение функции Ясминко Ибракович / Shutterstock

Лучшие упражнения для верхних ягодиц для сильной ягодиц

Когда вы выполняете свои любимые упражнения для ягодиц, как часто вы на самом деле прорабатываете верхние ягодицы? «Эту область часто игнорируют», — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness. И это обидно. «Ваша средняя ягодичная мышца, также известная как область верхних ягодиц, отвечает за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение и стабилизацию бедра во время тренировки.

По словам Розера, когда вы делаете упражнения на верхние ягодицы для укрепления этой области, вы ощутите множество преимуществ — не только в том, как вы себя чувствуете, но и в том, что касается ваших спортивных способностей. «Вы уменьшите боль в пояснице, коленях и риск растяжения связок голеностопного сустава, поскольку эта важная мышца является сильным стабилизатором», — говорит она. «Вы также заметите, что у вас будет более высокая скорость бега и вы сможете увеличить сопротивление, используемое во время тренировок».

Несмотря на то, что все эти преимущества велики, есть еще одно: вы также заметите более приподнятую и выраженную попку, — говорит Розер.Ниже приведены четыре основных упражнения для верхних ягодиц, которые помогут им получить должное внимание.

Лучшие упражнения для верхних ягодиц

1. Моллюск

1. Начните с правой стороны, согнув колени, опираясь головой на правую руку для поддержки шеи.
2. Держите пятки вместе — они должны все время касаться друг друга. На протяжении всего упражнения кладите левую руку на таз.
3. Не прогибая спину, поднимите левое колено отдельно от правого и опустите его.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

2. Прогулка по кругу

1. Начните с эластичной ленты вокруг голеней с натяжением, которое достаточно сложно.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело в положение на корточки, как если бы вы сидели на стуле.
3. Отведите правую ногу в сторону на одной линии с другой ногой. Шагните вместе и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

3.Приседания с ремешком

1. Начните со спины плеч и задействованного корпуса.
2. Поставьте правую ногу по диагонали за левую, держа переднюю ногу прямо вперед. Убедитесь, что ваше колено опущено настолько, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу, а колени образовывали углы в 90 градусов.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Боковые подъемы ног

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга.Наклоните голову к правой руке.
2. Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу над землей, не позволяя тазу наклоняться. Верни его обратно.
3. Если вам трудно удерживать ноги от движения вперед, вы можете прислониться к стене и сдвинуть верхнюю ногу, чтобы исправить любой возможный наклон тела.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Теперь проработайте остальную часть своей попки с помощью этой тренировки:

4 лучших упражнения по наращиванию попы — и БЕСПЛАТНАЯ тренировка! — Двигайся с нами

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые наш тренер «Двигайся с нами» Рэйчел получает от наших замечательных клиентов, — это «Как развить и придать форму ягодицам?»

Это, конечно, непростая задача, так как ягодичные мышцы — одна из самых устойчивых групп мышц, над которыми нужно работать. Причина в том, что может быть довольно сложно научиться целенаправленно работать с ними.

Желаете развить ягодичные мышцы и готовы поработать, чтобы добиться потрясающих результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать основные советы Рэйчел по наращиванию ягодиц — и попробуйте БЕСПЛАТНУЮ интенсивную тренировку, ориентированную на ягодицы!

Одна из самых распространенных проблем — заниматься в тренажерном зале днем ​​с акцентом на ягодичные мышцы, а на следующий день просыпаться с болями в квадрицепсах и подколенных сухожилиях! Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, из-за которого ягодичные мышцы могут функционально «засыпать».На такие «малоактивные» ягодицы труднее воздействовать, поскольку другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

По этой причине Рэйчел рекомендует использовать упражнения на активацию ягодиц, чтобы «включить» ягодичные мышцы, прежде чем переходить к основному тренировочному блоку.

В свои программы Рэйчел всегда включает определенные схемы активации ягодичных мышц — это одна из причин, по которой ее тренировки так эффективны для нацеливания на ягодицы!

Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на СОЕДИНЕНИИ РАЗУМА И МЫШЦ во время тренировки! В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодицы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодиц.С каждым повторением сжимайте ягодицы и контролируйте движение, чтобы чувствовать его в нужных местах. Когда вы активно думаете о том, где вы хотите почувствовать упражнение, становится намного проще воздействовать на эту конкретную мышцу или область!

Рэйчел предпочитает тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю, целенаправленно работая с ними со всех сторон, с разным диапазоном повторений и весом. Здесь чрезвычайно важна последовательность — если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!

Что касается лучших упражнений для наращивания и формирования ягодиц, то на этот счет существует множество мнений! В конце концов, лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это те, которые вы лично действительно чувствуете в своей ягодице.Все разные, и не должно быть однообразного подхода к тренировкам.

Говоря это, ниже вы найдете личные любимые упражнения Рэйчел по наращиванию ягодиц!

1. УПОРЫ БЕДРА

Это фаворит Рэйчел на все времена и главный продукт в развитии ягодичных мышц!

Однако, если вы не выполняете их правильно, вы можете почувствовать работу других мышц или в конечном итоге травмировать себя.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедра:

• Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму! Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом повторении.
• Обратите внимание на положение стопы! Хотя толчок бедром выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить то, как вы его чувствуете. Для лучшего взаимодействия ягодичных мышц Рэйчел рекомендует ставить ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены. Если ваши стопы расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях больше, чем в ягодицах. А если ступни подведены слишком близко к вам, квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодичные.
• Подтяни подбородок! Это необходимо для создания так называемого «заднего наклона таза». Это предотвращает чрезмерное разгибание спины при толчке и позволяет полностью протолкнуть ягодицы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них нижнюю часть спины, действительно попробуйте прижимать подбородок к груди на протяжении всего движения.
• Используйте ленту, чтобы еще больше задействовать ягодицы! Итак, вы исправили положение стопы, но все еще чувствуете, что квадрицепсы работают? Оберните ленту вокруг колен.Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите их работу!
• Играйте со своим диапазоном повторений! Это отличное упражнение, чтобы сделать тяжелые упражнения и укрепить свои силы, или даже пойти легче и сделать как можно больше повторений. Я использую различные диапазоны повторений при толчке, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Вперед, дамы! Попробуйте это на следующей тренировке и запомните эти советы — вы будете на пути к еще более веселой добыче!

2.СУМО ПРИСЕДАНИЯ

Сумо-приседания — еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц, и у него очень много вариаций. Они отлично подходят для тренировки нижней части ягодиц. Однако это упражнение не только нацелено на вашу ягодицу, но и на внутреннюю поверхность бедер и ног, чтобы действительно сформировать всю нижнюю часть тела. Вот советы Рэйчел о том, как выполнять сумо-приседания:

• Найдите удобную стойку ! Чтобы принять правильную стойку приседаний сумо, поставьте ступни на ширину плеч, но не слишком широко (это будет уделять больше внимания внутренней стороне бедер, чем ягодицам, и может вызвать дискомфорт)! Пальцы ног должны быть слегка выставлены так, чтобы колени могли отслеживать их при спуске.
• ЗАКАЖИТЕ ВАШИ КЛЕЙКИ! На протяжении каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сокращении ягодиц (сжимая их вместе). Будьте осторожны, не сжимайте / не выгибайте нижнюю часть спины вперед при сжатии, так как это может привести к травме или растяжению.
• Не достаточно сложно? Попробуйте повторить пульс! Или даже лучше… попробуйте ДИАГРАММУЮ повторений пульса на тренажере Смита! Приседание на тренажере Смита позволяет вам действительно сидеть на пятках во время выполнения упражнения, так что вы можете сосредоточиться на толчке через ягодицы, а добавление резинки заставит вас держать колени наружу, еще больше задействуя ягодицы.Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени!
• Не чувствуете его в ягодицах? Поставьте скамью позади себя и приседайте на нее в каждом повторении. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы все время толкать пятки и следите за ногами в коленях. Это поможет вам овладеть движением.

Как и при выполнении любого упражнения, прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на своей форме!

3.Сидячие похищения

Рэйчел рекомендует отведение сидя в качестве упражнения на активацию ягодиц или даже в качестве финишера! Это упражнение отлично подходит для развития ваших Gluteus Medius и Minimus , или, другими словами, верхней части ваших ягодиц! Это можно сделать на машине для похищения или с помощью повязки, если у вас нет доступа к необходимому оборудованию.

При похищении:

• Сосредоточьтесь на толчке ягодицами и контролируйте движение.Сжимайте и удерживайте 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы по-настоящему истощить ягодицы.
• Держите позвоночник в нейтральном положении , то есть спина и шея должны быть прямыми и ровными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Вот небольшая схема, которую вы можете сделать, чтобы разбудить ягодицы перед тренировкой или завершить их после тренировки:


Эта мини-схема проработает ваши ягодицы под тремя разными углами, позволяя по-настоящему почувствовать ожог и получить отличное задействование ягодиц!


4.ОТДЫХ

Откидывание — еще одно отличное упражнение, развивающее «верхнюю полку» ягодичных мышц. Это отличное упражнение на изоляцию, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с вашим собственным весом, утяжелителями на лодыжках, лентами или тросами. Вот несколько советов, как правильно чувствовать и выполнять отдачу:

• Найдите свою золотую середину! Многим девушкам бывает трудно по-настоящему почувствовать свои ягодицы во время отдачи. Поиграйте с расстановкой стопы и отдачей, чтобы найти то, что вам подходит.Рэйчел считает, что направление носка рабочей ноги немного наружу и сохранение ноги прямой на протяжении всего движения — наиболее эффективный способ выполнения отдачи.
• Держите эту сердцевину крепче! Выполняете ли вы отдачу с отягощением для лодыжки, тросами или другим оборудованием, очень легко использовать нижнюю часть спины, чтобы попытаться поднять вес в верхней части движения. Это может вызвать раздражение или даже травму поясницы. Вместо того, чтобы позволять себе выгибаться и использовать спину, держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным и используйте ТОЛЬКО ягодичные мышцы для подъема веса.

Рэйчел рекомендует супер-настройку этого упражнения с толчками бедер или приседаниями сумо для максимального сжигания! 🔥

Вот тренировка, которую вы можете попробовать, которая включает в себя все любимые Рэйчел с некоторыми их вариациями:




Хотите испытать еще больше потрясающих тренировок? Загрузите приложение Move With Us СЕГОДНЯ, чтобы испытать удивительные возможности, в том числе:

🔥 Ежедневные тренировки с возможностью смены дома и спортзала;

🔥 Доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям;

🔥 Множество инструментов настройки, чтобы сделать путешествие уникальным;

🔥 Поддержка и руководство нашей командой экспертов;

🔥 И многое другое!

Будем рады сотрудничеству с вами!

Двигайтесь вместе с нами 🔥

Добавить массу в задницу

Каждый серьезный атлет знает, что если вы хотите стать большим, вам нужно сделать сочетание комплексных и изолирующих упражнений.Однако, когда дело доходит до тренировки ягодиц, большинство бодибилдеров не делают серьезной изолирующей работы, потому что они, вероятно, не знают, как это делать.

Эта статья покажет вам, что мы в Performance U — Hybrid Strength & Conditioning сочли наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на ягодичные мышцы, для увеличения массы вашей задницы!

Необходимость изоляции

Когда я работаю с бодибилдерами, я всегда спрашиваю: «Какие ваши слабые стороны вам сложно развивать?» В своем ответе они почти всегда упоминают, что им нужно улучшить ягодичные мышцы.

Затем я спрашиваю: «Что вы делаете для ягодиц?» Обычный ответ — что-то вроде: «Я делаю становую тягу, приседания, выпады и (может быть) ударную машину осла».

Когда я получаю этот ответ, я говорю им, что неудивительно, что им трудно развивать свои ягодичные мышцы, потому что они не слишком много (если вообще что-то делают), чтобы напрямую нацеливаться на них.

Подумайте об этом! Если бы вы хотели нарастить массивные руки, вы бы не полагались только на комплексные упражнения на толкание и тягу. Вы, безусловно, будете выполнять много работы с изолированными руками, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов.Черт возьми, у некоторых бодибилдеров даже есть особый «день рук!»

Вот еще один пример:

Хотя наши плечи работают каждый раз, когда мы выполняем упражнение, ориентированное на грудь или спину, мы знаем, что одного этого упражнения недостаточно, чтобы стимулировать рост наших плеч. Вот почему бодибилдеры также выделяют определенный тренировочный день, чтобы воздействовать на свои плечи.

Интересно, что многие серьезные атлеты не хотят применять ту же логику к своим ягодицам. Вместо этого они просто продолжают выполнять сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады и т. Д., надеясь на лучшее, потому что это то, что диктует традиция.

В Performance U мы не ограничиваемся традициями. Вместо этого мы руководствуемся принципами и руководствуемся результатами! Именно поэтому мы тренируем ягодичные мышцы так же, как и все остальные группы мышц тела. Чтобы помочь нашим бодибилдерам нарастить большие и сильные ягодицы, мы используем ОБЕИ смешанные и изолирующие упражнения.

Приседания и становая тяга — это здорово, но…

В этой статье я не собираюсь описывать преимущества упражнений, которые вы уже выполняете для наращивания ягодиц, таких как глубокие приседания, становая тяга, утренние упражнения, обратные гипер-гиперы, выпады и т. Д., потому что я ценю ваше время и не хочу тратить его зря, рассказывая вам о том же самом, что вы уже знаете.

Ниже приведен список наших любимых упражнений для ягодиц (вместе с сопровождающими видео!), Которые вы, вероятно, не используете. Многие работают с ягодицами из укороченной позиции, что дает уникальный тренировочный стимул, которого нет в традиционных движениях. Такие упражнения, как становая тяга и выпады, сильнее всего воздействуют на ягодицы в нижнем положении, когда они растянуты. Но когда вы встаете и разгибаете бедра (т.е. укорачивайте ягодицы), нагрузка на ягодицы небольшая.

Я также предоставляю вам образец программы наращивания ягодиц, в которой вы узнаете, как применять эти новые упражнения, и помогите набрать больше массы на заднице!

7 лучших упражнений для наращивания массы ягодиц, которые вы, вероятно, не используете

Тяга бедра со штангой с поднятием плеча

Я не могу говорить о тренировках ягодичных мышц, не упомянув моего большого друга Брета Контрераса, «ягодичного парня». Брет отвечает за популяризацию упражнения с тягой бедра со штангой, он написал книгу о тренировке ягодиц, которую необходимо прочитать более 600 страниц, и, возможно, он сделал больше для обновления наших знаний по этому предмету, чем кто-либо, ходящий по земле!

Вот Брет показывает вам, как правильно выполнять упражнение «толкание бедра» со штангой.

Вот Брет демонстрирует свою потрясающую силу ягодиц в этом движении!

Ягодичный мостик со штангой

Когда мы хотим немного меньше сосредоточиться на диапазоне движений и больше на выполнении какой-либо тяжелой работы, ориентированной на ягодичные мышцы, мы опускаем наших бодибилдеров на пол и отбиваем несколько подходов этих плохих парней.

Тяга одной ногой с поднятием плеча

У большинства из нас есть более сильная (и более слабая) сторона. В работе на одной ноге хорошо то, что вы можете потратить немного больше времени на тренировку своей слабой, менее развитой стороны для лучшей симметрии.

Тяга бедра, двойная скамья

Это упражнение можно выполнять на одной или двух ногах, но выполнять его только на одной ноге сложнее.

Вы не можете использовать большие нагрузки в этом упражнении, но как только вы попробуете его, вы не почувствуете в этом необходимости, поскольку увеличенный диапазон движений, создаваемый за счет использования двух скамей, дает вам отличную работу ягодичных мышц.

Передние выпады с наклоном

В недавнем исследовании под названием «Положение туловища влияет на кинематику», кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед, исследователи обнаружили, что выполнение выпада с наклоном вперед (передним) туловищем увеличивает задействование бедра. разгибатели (т.е. ягодичные и подколенные сухожилия). Напротив, они обнаружили, что выполнение выпада вперед с положением туловища вправо вверх (как в традиционном стиле) не влияет на активацию мускулатуры нижних конечностей.

Мы также обнаружили, что вариант выпада с наклоном вперед более благоприятен для колен, чем выпады с прямым торсом. Наши атлеты с больными коленями, которые испытывают боль при выполнении традиционных выпадов (с вертикальным торсом), обычно могут выполнять передние выпады без боли, потому что нагрузка переносится с коленных суставов и больше переносится на бедра.

Предупреждение: из-за интенсивной эксцентрической нагрузки в этом упражнении ваши ягодицы могут сильно болеть в первые несколько тренировок!

Приседания с поднятой ногой

Некоторые называют это «болгарскими сплит-приседаниями». Как бы вы их ни называли, мы обнаружили, что они отлично развивают ягодичные мышцы, если вы немного наклонитесь вперед.

Примечание. Нам нравится использовать для них стойку для приседаний на одной ноге Sorinex, поскольку она позволяет быстро регулировать высоту задней ноги для спортсменов любого роста.

СДЛ на одной ноге (с гантелями и тросами)

Хотя в последние годы RDL на одной ноге стали популярными упражнениями, большинство лифтеров выполняют их только с гантелями, и это нормально. Однако использование тросов для этого упражнения может поразить ваши ягодицы иначе, чем гантели, из-за разных векторов нагрузки.

Вот краткий урок биомеханики: точка максимальной нагрузки (когда вес самый большой, потому что плечо рычага у него самое длинное) при выполнении RDL — это когда ваше туловище находится под углом 90 градусов от того места, откуда исходит сопротивление.Имейте это в виду при чтении.

RDL с гантелями на одной ноге нагружают ягодицы больше всего в нижних диапазонах упражнения, но почти не нагружают ягодицы вверху, когда вы стоите прямо.

Упражнения на низком тросе на одной ноге больше всего нагружают ягодицы в средних диапазонах подъема, что обеспечивает другой тренировочный стимул, чем при использовании гантелей.

Упражнения на тросе среднего уровня на одной ноге нагружают ягодицы в основном в верхней части упражнения, когда вы стоите прямо (точка, в которой гантели наименее эффективны).

Использование всех трех вариантов RDL на одной ноге может помочь вам дать вам то, что я называю «силой ягодичных мышц полного спектра». Вот протокол тройной угрозы для ягодиц, который мы разработали, чтобы объединить все три версии RDL на одной ноге в один гигантский набор, чтобы обеспечить более сбалансированную тренировку ягодиц с полным спектром, которая даст вам безумную накачку.

Дополнительное упражнение для ягодиц: Супер-собаки

Я сказал, что дам вам семь лучших упражнений для ягодиц, но не думаю, что вы будете жаловаться, если я перевыполну и ударю вас восемью! Упражнение суперсобаки — это движение, которое мы разработали не только для проверки силы конечных ягодиц наших клиентов, но и для тренировки и улучшения силы разгибания бедер на конечных точках.

Вот как это делается

Нам действительно нравится использовать супер-собак с согнутыми ногами для действительно ориентированной на ягодицы работы в наших активных разминках в дни для ног / ягодиц. Просто согните колено примерно на 90 градусов по отношению к поднимающейся ноге, вместо того, чтобы держать его прямо, как показано на видео.
Нам также нравится использовать суперсогу с прямыми или согнутыми ногами в качестве выжигания ягодиц в подходах с большим количеством повторений по 30-75 на каждую сторону в конце комплексной тренировки ягодиц.

Пример тренировки для наращивания ягодиц для большей массы

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга, RDL с гантелями / штангой, выпады с наклоном вперед, сплит-приседания с наклоном задней ноги и т. Д., максимально ударьте ягодицы из вытянутого положения. С другой стороны, такие упражнения, как толчки бедер, мосты между бедрами, суперсобаки, упражнения на тросе, разгибание спины и обратные гиперэкстензии и т.д., воздействуют на ягодицы, когда они находятся в укороченном (сжатом) положении.

Мы обнаружили, что наиболее эффективные тренировки для наращивания массы ягодичных мышц включают ОБЕИХ типов упражнений. Вот как бы мы составили тренировку для нижней части тела для тех, кто сосредоточился на увеличении массы своей задницы без потери с трудом заработанных мышц ног.

Примечание: Мы советуем тренировать ягодицы два раза в неделю, чтобы увеличить объем в этой области, чтобы стимулировать более быстрый рост мышц!

День 1: квадрицепсы / ягодицы / икры

1. Приседания со штангой или жим ногами (4-5 подходов по 6-10 повторений)

2. Разгибания ног (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Приседания на одной ноге с приподнятым передним наклоном задней ноги (3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу)

4а. Тяга бедра со штангой двумя ногами или тазобедренный мостик (3 подхода по 10-15 повторений)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Супер-собаки (1x 50 повторений на каждую сторону)

День 2: ягодичные мышцы / подколенные сухожилия / икры

1. Передние выпады с гантелями (3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу)

2. Доброе утро (3-4 подхода по 8-12 повторений)

3. Протокол тройной угрозы ягодичных мышц (2 подхода по 8-10 повторений для каждой версии RDL)

4а. Тяга бедра на двойной скамье одной ногой (3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу)

супер-набор с

4б.Подъемы на носки сидя или стоя (3 подхода по 10-15 повторений)

5. Сгибания подколенных сухожилий сидя или лежа (3 подхода по 12-15 повторений)

Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]

Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

Вы попали в нужное место!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Самый важный фактор изоляции ягодиц,
• Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
• Советы по тренировке для разработки тренировки ягодиц, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день!

Лучшая часть?

Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое андербатт?

Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

Так как ты это делаешь?

Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

Вот как.

Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?

Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .

Есть два способа тренировать разгибание бедра.

1. Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется (он же тазобедренный шарнир).
2. Второй тип — когда ваше туловище движется и вы ставите ноги позади себя

В обоих случаях вам необходимо Убедитесь, что вы сфокусированы на активизации ягодичных мышц во время выполнения движения.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на связи между мозгом и мышцами . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

Не торопитесь выполнять эти упражнения. Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

Многие из этих упражнений являются односторонними, поэтому тренируйте правую и левую ногу одинаково!

Наконец, если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу.

Хорошо, приступим.

---

Пластиковая ягодичная отдача

Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, образующей нижнюю ягодицу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.

Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится браслет, который вы можете найти здесь.

Вот как это сделать.

• Сначала оберните ремешок вокруг лодыжек
• Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
• Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
• Всегда держите колено стоящей ноги заблокированным
• Затем напрягите мышцы кора и держите его активным все время
• Отсюда медленно заведите болтающуюся ногу назад за корпус, удерживая колено прямо и ноги направлены вперед
• Диапазон движений небольшой.Как только вы почувствуете хорошее сокращение в ягодицах, вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Продолжайте пульсировать вперед и назад, делая желаемое количество повторений, прежде чем менять стороны

---

Приседания на коленях

Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Это мое любимое упражнение на активацию ягодиц, потому что оно под силу каждому!

Вот как это выглядит:

• Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
• Встаньте на колени на подушку, ступни прямо за вами
• Начните упражнение, медленно сядя на ступни ( Это исходное положение )
• Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
• Продолжайте идти, пока не вернетесь в высокое положение на коленях

---

Пожарный гидрант Удары

Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение на отведение бедра выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Затем вытяните правое колено в сторону, поставив ступню на землю.
• Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
• Начните отрывать правую ногу от земли прямо в сторону.
• Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
• Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

---

Пинки для осла

Следующее упражнение — откидывание осла. Это очень популярное упражнение не зря.

Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
• Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо позади вас
• На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть ступни должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
• Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
• Вы должны автоматически почувствовать активацию области под ягодицами
• Будьте осторожны, не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась
• Вы действительно должны чувствовать это в ягодичной складке.
• Диапазон движения не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

---

Четвероногие импульсы с прямыми ногами

Это следующее упражнение похоже на откидывание ослицы, за исключением того, что вы будете выполнять его с прямой ногой.

Это повысит сложность упражнения. Так что, если вы найдете этот вариант слишком сложным, не стесняйтесь возвращаться к откатам осла.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
• Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо позади вас с прямым коленом ( Это исходное положение )
• Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
• Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
• Диапазон движений не будет очень большим
• Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
• Будьте осторожны, не вытягивайтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась

---

Четвероногие полоски Отбросить

Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления с замкнутым контуром, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
• Оберните один конец ремешка с замкнутой петлей на правой руке
• Поместите подошву левой ноги внутрь другой петли
• Из положения четвероногого отклоните левую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
• Вам нужно будет поиграть с размещением браслета, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
• Медленно вернитесь в исходное положение

---

Бедро Тяги

Тяга бедра — королева упражнения на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

С помощью этого движения можно развить по-настоящему сильные ягодицы!

Вот как это выглядит.

• Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
• Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
• Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
• Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем медленно опуститесь обратно.
• Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в серьезное силовое упражнение.

---

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — удивительное упражнение, нацеленное на верхнюю часть подколенного сухожилия и нижнюю ягодичную мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за вес, например, гантель, гирю или даже тяжелый рюкзак.

Вот как это выглядит:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни вперед.
• Держа спину ровно, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
• Отсюда отведите ягодицу назад за собой
• Держите колени относительно прямыми.
• Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
• Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

---

* Следующие два упражнения на нижнюю ягодицу не следует выполнять, если вы беременны *

Ягодичный мостик на одной ноге, удерживает

Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
• Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

---

Сгибания подколенных сухожилий с отягощением

Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

Вы можете сделать это без оборудования, но это будет более эффективно, если сделать это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

Вот как это сделать:

• Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
• На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
• Медленно опустите ноги опущены к полу
• Как только вы дойдете до низа, согните ноги обратно к ягодицам
• Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
• Если у вас нет гантели,
  • Вы можете использовать эспандер, закрепленный на шесте или другой конструкции, или
  • Вы можете просто использовать свой собственный вес

---

20-минутная тренировка под ягодицы

Хорошо, а теперь давайте включим все эти упражнения в тренировку.

Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые вы можете проводить еженедельно.

Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

Давайте приступим к наращиванию ягодичных мышц!

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания на коленях	1-3	12-20
Одноногий 1094 Ягодичный мостик	секунд	секунд / с каждой стороны
Четвероногие прямые импульсы	1-3	12-20 / с каждой стороны
Удары для пожарного гидранта	1-3	12-20 / с каждой стороны
Прогулка	Не менее одного раза в день	Не менее 10 минут в день

Сделайте перерыв не менее 2 дней перед тренировкой № 2.

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторения
Откидывание стоя	1-3	20 повторений на каждую сторону
Сгибания подколенных сухожилий		Откидывание осла	1-3	12-20 с каждой стороны
Полосатые птичьи собаки	1-3	12-20 с каждой стороны
Прогулка	Не менее одного раза в день	Не менее 10 минут в день

Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

По мере развития силы ягодичных мышц вы можете начать делать больше подходов и повторений.

Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать с прогрессивной перегрузкой!

То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

Но…

Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме, вы можете сделать…

---

6-недельная программа тренировки ног и ягодиц PPT

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы и улучшить свою физическую форму, вы можете получить послеродовое руководство для ног и ягодиц всего за 9000 долларов США 8.
Он включает в себя 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!

---

Прочие вопросы по теме

Поднимает ли ягодицы ходьба?

Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

Следует ли включать выпады в тренировку ягодиц?

Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

Мои любимые выпады — обратный выпад и реверанс.

Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30 и у вас много лишнего жира.

Заключительные слова о нацеливании на андеркат

Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.

Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности бедер и силы нижней части тела.

Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи по теме о том, как вырастить попку

---

Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

10 лучших упражнений для подъема, округления и укрепления ягодиц

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КЛЕЙКЕ ДЛЯ КРУГЛЫХ ЯЗЫК

Нет ничего лучше твердой круглой попки, которая могла бы подвергнуть опасности шею каждого! Чтобы придать ягодицам красивую круглую форму, вам нужно выбрать лучшие упражнения для ягодиц, которые нацелены и активизируют мышцы, а также используют достаточный вес для наращивания мышечной ткани.В конце концов, то, что вы вкладываете в тренировку, будет иметь значение!

1 ОДИНОЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА

Работа на одной стороне за раз и обеспечение того, чтобы вес перемещали только ягодицы, — один из лучших способов нарастить сильные ягодицы и улучшить симметрию тела.

2 СУМО ПРИСЕДАНИЯ

Принятие более широкой стойки при выполнении приседаний позволяет вашим бедрам опускаться ниже, что, в свою очередь, в большей степени активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия.

3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТОМ

Медленное продвижение пяток снимает нагрузку с квадрицепсов и помогает вам сделать ягодицы более округлыми и упругими.

ОТКАЗ ОТ 4 ПРИСЕДАНИЙ

Выполнение упражнений, нацеленных как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия, — идеальный способ поднять ягодицы и привести в тонус мышцы задней цепочки.

5 ШАГОВ

Полное разгибание ног позволяет максимально активировать ягодичные мышцы и наращивать мышечную ткань. Если вам нужен более крупный и округлый ягодиц, вы можете имитировать полное разгибание, которое происходит при подъеме по лестнице, выполняя упражнение «шаг вверх».

6-БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ К ЛЮБИТЕЛЬСКОМУ ЛЕГКОМ

При тщательной тренировке ягодичных мышц необходимо задействовать не только большую ягодичную мышцу, но также среднюю и малую ягодичные мышцы.Вы делаете это с помощью упражнений, которые отводят ноги от средней линии тела.

7 ЗАВИГОВ

Сжимание ягодиц в течение 2–3 секунд на пике движения и поддержание постоянного напряжения мышц обеспечивает наилучший рост ягодиц.

8 БОКОВОЕ УПРАВЛЕНИЕ БЕДРА

Поддерживайте очень медленные и контролируемые движения и держите ягодицы в напряжении и напряжении.

9 КЛЮЧЕВОЙ МОСТ

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, продолжайте движение медленно, сожмите ягодицы и поместите штангу или тяжелый груз на бедра.

10 МОЛОК

Чтобы усилить натяжение, оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ЗАДАЧИ

СОВЕТ 1 — Разминка в течение 5-10 минут.
СОВЕТ 2 — Придерживайтесь 3 подходов по 12–15 повторений и выбирайте веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Сделайте растяжку в течение 5 минут в конце тренировки, чтобы повысить гибкость.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте тренировки для верхней части тела, кора и ног в свое недельное расписание.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. Достаточно 20-30 граммов белка на один прием пищи.

10 лучших упражнений для женщин с GLUTE: укрепите, округлите и приподнимите свою попку! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

V-образных упражнений для ягодиц, чтобы оживить ваш персик

V-образный приклад: как его поднять?

Тело каждого человека уникально, особенно если речь идет о его самой персиковой части — ягодицах.Существует как минимум 4 широко известных формы обухов: круглая, сердцевидная, квадратная и перевернутая V. Последний, в частности, не такой объемный, что беспокоит многих его владельцев. Они хотят иметь более округлую и четкую форму или, другими словами, перевернуть букву «V» вверх дном. Вот почему упражнения на V-образные ягодицы в основном прорабатывают большую ягодичную мышцу (самую большую мышцу в группе ягодичных мышц), что может помочь накачать ягодицы (5). Итак, если вы являетесь обладательницей V-образной ягодицы, прочтите эту статью, чтобы узнать об упражнениях для V-образных ягодиц.

Упражнения для более дерзкой V-образной задницы

Глубокие приседания

Когда дело доходит до роста ягодиц, глубина приседаний играет первостепенную роль. Приседания — отличное упражнение для ягодиц в форме буквы V. Чем глубже вы приседаете, тем больше сгибаете ягодицы, заставляя их работать больше, чем квадрицепсы. В глубоком приседании вы опускаетесь ниже угла 90 градусов. Однако глубокое приседание — не самая сложная часть упражнения. Хитрость здесь в том, чтобы вернуться в исходное положение.В результате для выполнения этого упражнения вам необходимо быть в хорошей форме, а именно иметь высокий уровень подвижности и устойчивости мышц. Итак, вот как вы приседаете, чтобы получить идеальную попу (11):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте на землю.
2. Соберите мышцы кора и начните отводить бедра назад, перенося вес на пятки.
3. Опустите бедра, держа спину идеально прямой.
4. Спуститесь на пару дюймов от земли.
5. Обратное движение, надавив на пятки и выпрямив колени.
6. Повторить.

Необязательно спускаться полностью, особенно если вы новичок. Что более важно, так это сохранение правильной формы (11). Если вы приседаете очень глубоко, но с горбиком, ваши ягодичные мышцы не будут работать в полную силу. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, даже если вы опускаетесь ниже 90 градусов всего на несколько дюймов. Здесь не нужно спешить; в конце концов, вы доберетесь туда.

Подробнее: Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Преимущества глубоких / полных приседаний

Глубокие и полные приседания имеют ряд преимуществ, и вам будет сложно игнорировать их. Итак, среди причин, по которым вам следует попробовать углубить приседания, можно выделить (1):

.
• Они задействуют самые разные мускулы. Во время глубокого приседания вы сокращаете подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы, сохраняя целостность коленного сустава.
• Они добавляют вам гибкости. Если вы предпочитаете параллельные приседания, есть вероятность, что со временем вы станете менее гибкими.
• В глубоком приседании точка опоры смещается на квадрицепсы и ягодицы, а не на колени, как в приседе под углом 90 градусов.
]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Выпады

Выпады — это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько мышц.Он не только поджигает ваши ягодицы, но также сжигает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Более того, выпады могут улучшить ваш баланс, добавив вашему телу стабильности и равновесия. Со временем вы даже заметите улучшение своей походки (3). Таким образом, включив это упражнение в свой распорядок тренировок, вы достигнете нескольких целей.

Выпады ценны для тех, кто хочет получить идеальную ягодицу, поскольку они нацелены в основном на ягодицы — самую большую группу мышц вашего тела.Во время упражнения особенно интенсивно работает большая ягодичная мышца, делая ваши ягодицы более круглыми. Соответственно, регулярное выполнение выпадов может помочь вам избавиться от плоскостности ягодиц (8).

Однако выпады не так-то просто выполнять из-за сложности формы. Неправильный угол наклона и потеря равновесия — общие проблемы, с которыми сталкиваются многие люди, особенно новички в фитнесе. Вот почему новичкам настоятельно рекомендуется делать выпады медленно и перед зеркалом.Вот как должна выглядеть форма классического выпада (10):

1. Держите спину прямо и обретите устойчивость. Наклоните корпус немного вперед, чтобы улучшить равновесие.
2. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, держите колено под углом 90 градусов. Ваша ступня должна стоять на полу. Ваша задача здесь — не позволять колену смотреть внутрь, что может возникнуть у вас. Старайтесь держать ноги квадратными.
3. Нажмите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Варианты выпадов под V-образный приклад

• Выпады с ходьбой . Название этой вариации говорит само за себя. Здесь вы делаете традиционные выпады, но не стойте ни на одной точке. Сделав шаг вперед правой ногой, вы не делаете обратный ход. Вместо этого вы выставляете левую ногу вперед и делаете ею еще один шаг (8).
• Обратные выпады . Они такие же, как и обычные выпады, с той лишь разницей, что здесь вы делаете шаг назад (8).
• Выпады с оборудованием . Хотя выпады довольно хорошо прорабатывают ягодицы без дополнительного оборудования, есть несколько способов максимизировать работу мышц. Вот как:
  • Добавьте веса. Вы можете просто взять две гантели в обе руки, и ягодицы будут работать безумно интенсивно. Добавление веса окажет еще большее давление на ваши ягодицы, что поможет вам получить более круглую попу. Не нужно бояться перегрузки коленей.Фактически, нагрузка заставит ваши лодыжки работать больше, что сделает их сильнее. Что касается коленей, то они не страдают во время выпадов, если только вы не держите их на уровне лодыжки под углом 90 градусов. Кроме того, выпады с гантелями могут укрепить ваш корпус и способствовать устойчивости вашего тела. С отягощениями вы вряд ли будете раскачиваться из стороны в сторону. Точно так же выпады с гантелями могут улучшить вашу форму во время приседаний, что также очень полезно для тех, у кого ягодица V-образной формы (4).
  • Используйте степ-платформу. Чтобы ягодицы росли еще быстрее, делайте выпады на платформе, что является довольно продвинутой версией упражнения. Что вам нужно сделать, так это выйти на платформу. Форма такая же, как и в классическом выпаде. Чем выше платформа, тем сильнее удар. Если у вас нет платформы, вы можете заменить ее скамейкой или стулом, что вам удобно (10).

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Подъем ягодиц с острым концом на колени

Будучи одним из классических упражнений для ягодиц с V-образной формой, заостренный подъем ягодиц является неотъемлемой частью любой тренировки, направленной на создание V-образной формы ягодиц.Основная мышца, которая работает во время этого упражнения, — это ягодицы, но при этом задействованы подколенные сухожилия и поясница. Тем не менее, это считается популярным упражнением на изоляцию ягодиц, поскольку основное внимание по-прежнему уделяется ягодичным мышцам. В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение выполняется не стоя, а на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик, чтобы не поранить и не задеть колени. Для правильного выполнения остроконечных подъемов ягодиц выполните следующие действия (9):

1. Встаньте на коврик на четвереньках.
2. Поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро параллельно земле и направив пальцы ног вверх. Напрягите корпус, чтобы не выгибать спину. Положите руки на ширину плеч для лучшего равновесия.
3. Поднимите ногу еще выше, напрягая ягодичные мышцы.
4. Опустите ногу в исходное положение. Не позволяйте бедру опускаться ниже, держите его на уровне бедра.
5. Повторить.

Что касается модификаций, вы можете попробовать добавить веса, чтобы напрячь мышцы.Например, вы можете положить гантель на заднее колено рабочей ноги. Другой вариант — использовать утяжелители для лодыжек. Если вы настроены на серьезное испытание, делайте подъемы в позе планки (9). Выполнение упражнения в планке с одновременным прибавлением отягощений даже более смелым, чем любой из вышеперечисленных вариантов.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Пожарные гидранты

Пожарный гидрант — еще одно упражнение, требующее коврика.Подобно остроконечному подъему ягодиц, пожарные гидранты задействуют все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. Так что спускайтесь на пол и следуйте этим шагам (6):

1. Встаньте на четвереньки на коврик. Руки должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться прямо под бедрами.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите корпус, чтобы обеспечить лучшую стабильность и равновесие. Посмотрите на коврик, создав прямую линию между головой и поясничным отделом позвоночника.
3. Поднимите правую ногу в сторону, стараясь держать бедро параллельно земле.Делайте это, не перекладывая вес на противоположную сторону, что может привести к нарушению формы.
4. Опустите ногу в исходное положение.
5. Повторить.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы сделать упражнение еще сложнее и изменить V-образную форму ягодиц. Пожарные гидранты лучше делать после комплекса многосуставных упражнений, таких как приседания, отжимания, жимы лежа и т. Д. Поскольку пожарные гидранты требуют большого движения в тазобедренном суставе, они могут повредить и ограничить движение.Если у вас возникла такая проблема, немедленно прекратите ее делать. Аналогичным образом, если вы выполняете это упражнение с отягощениями и вследствие этого чувствуете боль, снимите их (6).

Итог

Во-первых, нельзя сказать, что какой-то тип приклада лучше или хуже другого. Все попки уникальны, но выглядят одинаково хорошо. Нет абсолютно никаких причин стыдить себя или других за наличие V-образной формы, потому что в этом нет ничего плохого. Если они довольны своей формой, позвольте им быть и научитесь любить себя.Однако, если вы чувствуете себя некомфортно в своем теле и чувствуете, что оно выглядит не так, как вы хотите, в ваших силах изменить его.

Существует множество способов изменить свое тело без хирургического вмешательства. Например, если вы хотите сделать свои ягодицы более круглыми и живыми, вы можете делать глубокие приседания, выпады, заостренные подъемы ягодиц на коленях и пожарные гидранты. Это лучшие упражнения для V-образных ягодиц, потому что они активируют большую ягодичную мышцу, что может добавить объема вашей ягодице.Выполняя их регулярно, вы, скорее всего, нарастите ягодичные мышцы и, таким образом, сделаете свою тушу более круглой.

Часто задаваемые вопросы

Что еще мне следует делать помимо физических упражнений для роста ягодиц?

Вы можете проанализировать свои пищевые привычки, чтобы убедиться, что ваш рацион сбалансирован. Ваши мышцы не будут расти, если вы не потребляете достаточно углеводов, жиров и белков. Последние особенно важны для опорно-двигательного аппарата. Фактически, белок отвечает за восстановление ваших мышц после интенсивной тренировки.Поэтому, если вы мечтаете о сексуальных ягодицах, это питательное вещество должно быть жизненно важным элементом вашего плана питания. Среди продуктов, богатых белком, — молоко, нежирное мясо, рыба, яйца, бобы и соя (2).

Что делать, если у меня дряблая попа?

Поднять ягодицу можно, не прибегая к пластической операции. Все, что вам нужно, — это соответствующий план питания и настойчивость, чтобы делать правильные упражнения. Вы должны делать становую тягу и приседания с отягощением, чтобы избавиться от нежелательной дряблости.Однако, помимо наращивания мышечной массы, вам следует обращать внимание на свой вес. Возможно, вам придется сбросить несколько фунтов, прежде чем у вас будут красивые ягодицы, потому что ваш ягодичный жир может быть причиной обвисания. В связи с этим, если вы решили избавиться от жира, не стоит надеяться сбросить его только в области ягодиц. Если вы сжигаете свой жир, вы сжигаете его повсюду. На самом деле лучше всего с этой задачей справляются кардиотренировки (7).

Как упражнения на V-образную форму ягодиц могут превратить вашу ягодицу в круглую за неделю?

По правде говоря, такое кардинальное преобразование невозможно за такой короткий срок.Улучшение формы ягодиц требует много времени и решимости. Однако вы вряд ли заметите какие-либо существенные изменения в своих ягодицах всего за неделю, даже если вы решите заниматься каждый день. Фактически, ежедневная тренировка ягодиц может принести больше вреда, чем пользы, что в конечном итоге приведет к травме. Вам нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Следовательно, не спешите и не сдавайтесь. В конце концов вы получите то, что хотите. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. 14 причин, по которым нельзя игнорировать преимущества приседаний! (2019, бодибилдинг.com)
2. 9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани (2018, acefitness.org)
3. Все ли выпады одинаковы? (2013, acefitness.org)
4. Преимущества выпадов с гантелями (нет данных, livestrong.com)
5. Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц (2016, smh.com.au)
6. Как выполнять упражнения для ягодиц с пожарным гидрантом (2008, sportsrec.com)
7. Как легко поднять обвисшую попу (2019, livestrong.com)
8. Выпады для круглой задницы (2019, livestrong.com)
9. Остроконечная подтяжка ягодиц (нет данных, training.