Как накачать красивый пресс, занимаясь всего 20 минут в день?
Хотите красивый пресс, но долго заниматься его прокачкой не хочется? Не беда! Мы расскажем вам об эффективных упражнениях, которые помогут накачать пресс всего за 20 минут занятий в день.
Смотрите видео
Подпишитесь на канал Health TV Production в YouTube
Смотрите похожие видео на канале Health TV Production.
Подписывайтесь на Канал и следите за дальнейшими новостями.
Добиться кубиков сложно, но можно
Добиться кубиков довольно непросто. Мышцы живота человека довольно тяжело переносят процесс трансформации. Для прихода в тонус им нужно большое количество времени.
Пресс будет качаться. Но на первых тренировках его не будет видно из-за жировой прослойки (которая есть у всех, даже у спортсменов).
О мышцах живота
Наш живот состоит из следующих групп мышц:
- Поперечной мышцы. Она расположена в глубине тела. И используется для поддержания органов, расположенных внутри человека. Здесь размещены косые мышцы внутреннего и внешнего типа. С помощью них человек поворачивает своим телом, и сгибает его.
- Прямая мышца живота. Она помогает тазу и грудине прочно держаться друг на друге. С помощью нее человек имеет возможность держать спину ровно. А также делать наклоны вперед. Прямая мышца живота является основной частью пресса. В ней расположены специальные соединительные волокна. Они пересекают мышцу. И формируют шесть кубиков красивого пресса.
Важно! Многие люди ошибочно полагают, что есть упражнения, которые тренируют верхний и нижний пресс. Однако, это не так. Когда вы выполняете упражнение, упор идет на прямую мышцу в целом. А не на отдельные ее части.
Эффективные упражнения на пресс
№1: Подъемы ног. Тренируем прямую мышцу живота
Становимся за тренажер со спинкой и боковыми ручками. Прижимаем к ней спину. Следим, чтобы наши ноги были на весу.
Начинаем поднимать и опускать ноги. Для успешного выполнения упражнения рекомендуется делать три подхода по двадцать пять повторений.
Особенности выполнения
На начальных этапах занятий поднимать ноги нужно, сгибая их в коленях. Периодически нагрузку нужно делать больше. Начинать поднимать прямые ноги.
Когда и этого вам удастся добиться, усложняйте задачу. Поднимайте прямые ноги, а затем разводите их в стороны.
Как выполнять это упражнение дома?
Если занимаетесь дома, то упражнение можно проделывать, лежа на полу. Важно, чтобы спина была полностью прижата к полу. Руки необходимо расположить так, чтобы они были вдоль тела.
Ноги нужно поднимать поочередно.
Дома это упражнение тоже можно проделывать в три подхода.
По двадцать пять повторений. Для каждой ноги.
Если с легкостью справляетесь с поставленной задачей, то усложняйте тренировку. Можете повесить на ноги утяжелители. Один-три килограмма.
Упражнение #2: Скручивания. Тренируем внешние косые мышцы
Ложимся на тренажер в спортзале, в котором можно зафиксировать ноги. Для выполнения упражнений на пресс.
Ноги нужно зафиксировать. Затем, необходимо лечь спиной на тренажер. Прижать руки за голову. Подтянуть корпус к коленям. И начать делать скручивания влево-вправо. Попеременно подводя левый и правый локти к коленям.
Особенности выполнения упражнения
Чтобы упражнение на скручивания принесло пользу, его нужно проделывать не менее тридцати секунд.
Как выполнять упражнение дома?
Дома можно начать выполнять упражнение «велосипед». Для этого нужно лечь на пол. Поместить руки за голову. Поднять корпус и ноги. А затем начать крутить последними.
Так, чтобы левый локоть соединялся с правым коленом.
А правый – с левым.
На выполнение упражнения велосипед вам нужно потратить не менее одной минуты:
- Если хотите увеличить нагрузку, то начните крутить быстрее.
- Если уменьшить, то, соответственно, медленнее.
Упражнение №3: Стабилизация. Тренируем поперечную мышцу
Снова садимся в тренажер, который позволяет зафиксировать ноги. Для выполнения упражнений на пресс. Задание предстоит выполнять вместе с напарником.
Он должен встать слева от тренажера. Взять метбол (пять килограмм). Бросать его вам, а затем ловить.
Ваша задача в этот момент – держать корпус приподнятым к коленам. Чтобы ваш пресс напрягался. Для выполнения упражнения достаточно делать три подхода. По двадцать пять повторений.
Когда проделаете это упражнение на левую сторону, попросите напарника перейти на правую.
Как выполнять упражнение дома?
Без специального оборудования выполнить упражнение дома не получится.
Однако, его можно заменить на планку.
Встаньте на локтях на полу. Поставьте тело таким образом, чтобы оно держалось параллельно к полу. В планке нужно простоять не менее 60 секунд.
Выполняя эти упражнения всего 20 минут в день, вы сможете добиться кубиков за короткий срок! Более подробно техника выполнения упражнения рассказана в видео по ссылке. Нажмите сюда.
На платформе Vikids вы можете:
Почитать похожие статьи или написать свою.
Задать вопрос на Форуме.
Использование возможностей Pinterest для продвижения вашего пресс-релиза
В Communiqué PR мы всегда стараемся быть в курсе последних тенденций в социальных сетях и PR, а также того, какую пользу они могут принести нашим клиентам.
Недавно я наткнулся на статью на Ragan.com под названием «Как Pinterest может улучшить результаты ваших пресс-релизов» (Кэрри Морган, 21 сентября 2012 г.). В статье представлены интересные способы использования Pinterest для увеличения охвата ваш пресс-релиз.
Советы показались мне интересными, и я подумал, что ими стоит поделиться.
Примите во внимание следующее:
1. Добавьте инфографику в свой выпуск и закрепите ее. Изображения — отличный способ поднять рекламу в СМИ или в блоге. То же самое относится и к пресс-релизу. Добавляя соответствующую инфографику в свой пресс-релиз, вы помогаете новостным агентствам, предоставляя визуальный элемент. Следующий шаг — загрузить инфографику в Pinterest и гиперссылку на полный пресс-релиз с кратким описанием и хэштегами.
Например, если вы распространяете пресс-релиз о новом обувном магазине, вы можете включить инфографику, иллюстрирующую тенденции обуви.
Морган предлагает для вдохновения искать инфографику в службах новостей, таких как Marketwire, BusinessWire или PRNewswire.
2. Создайте отдел новостей Pinterest. На многих корпоративных веб-сайтах есть отделы новостей или пресс-центры, в которых освещаются сообщения в СМИ и пресс-релизы.
Теперь компании могут повторить это на Pinterest.
Ваш отдел новостей может включать инфографику, новостные клипы, сообщения в блогах, видео и фотографии руководителей команд. Вы можете связать фотографии генерального директора с биографией, статьей с подписями или другим соответствующим контентом. Как только вы это сделаете, Морган предлагает напрямую связать их имя с их пинбордом, если он у них есть, когда вы цитируете их в пресс-релизе.
3. Создайте доску объявлений, соответствующую вашей инфографике или теме новостей. Создав доску объявлений, связанную с вашим пресс-релизом, вы, вероятно, увеличите поисковый трафик. Например, если ваш пресс-релиз посвящен открытию нового обувного магазина, вы можете создать рекламную доску, которая будет интересна модницам. Многие знатоки обуви могут искать вдохновение с помощью таких ключевых слов, как «ботинки для зимы», что делает этот заголовок идеальным для доски объявлений. Этот тип доски может быть нацелен на вашу аудиторию и дополнять инфографику, которую вы выбираете для пресс-релиза.
4. Оптимизируйте пин-код, используя те же ключевые слова, которые оптимизированы в вашем пресс-релизе. По словам Моргана, Pinterest обладает большим потенциалом для SEO. Вы можете сделать это, используя ключевые слова из вашего пресс-релиза в заголовке и резюме пина.
Кроме того, включите ключевые слова в виде хэштегов. Морган пишет: «У меня были доски, которые высоко ранжировались в Google в течение 48 часов, даже по ключевым словам, которые было трудно ранжировать с использованием традиционных методов».
В примере с обувным магазином можно использовать такие ключевые слова, как «#ботинки», «#каблуки», «#обувь» и т. д.
5. Используйте Pinterest для бесплатного исследования рынка. Pinterest может быть отличным инструментом для выявления различных тенденций на основе закрепления. Ранее мы писали о том, как Nordstrom использовала Pinterest, чтобы определить, какие модные тенденции находят отклик у потребителей на основе репинов.
Вы можете использовать Pinterest, чтобы генерировать идеи для выделенных авторами тем статей или других трендовых статей, обращая внимание на то, что репостят и лайкают.
Используя пример с обувным магазином, если потребители повторно рекламируют определенные сапоги до колена, вы можете создать сообщение в блоге о том, насколько популярны сапоги до колен этой осенью, и предложить идеи для создания всего образа.
Нам нравится узнавать о том, как организации используют платформы социальных сетей новыми и творческими способами. Наиболее эффективная стратегия в социальных сетях будет разной для каждой компании; мы работаем с нашими клиентами индивидуально, чтобы определить, что лучше всего поможет им в достижении их деловых и коммуникационных целей. Хотя этот подход Pinterest может подойти не для каждой организации, его определенно стоит изучить!
Как ваш бренд использует Pinterest?
Теги: бренды, использование Pinterest, исследование рынка, Отношения со СМИ, новые социальные сети, оптимизация, Pinterest, пресс-релизы, социальные сети, трафик, использование Pinterest, визуальный маркетинг, веб-трафик Рубрики: Планирование, позиционирование, связи с общественностью, стратегияВыбор головки велосипедного насоса для легкой накачки
Джим Лэнгли
На этой неделе давайте рассмотрим кое-что полезное, что нужно знать при выборе велосипедных насосов, как тех, которые можно взять с собой на велосипеде, так и домашних насосов (также известных как « напольные насосы» — потому что они стоят на земле, что делает откачку быстрой и легкой).
Эта тема всплыла во время поездки на прошлой неделе, когда Том, который, несмотря на дождь или солнце, никогда не пропускает ни одной из наших ночных тренировок по подъему на холм по средам, показал нам свой новый насос Lezyne, когда мы отдыхали в тени после поездки. Он похож на тот, что на фото.
Головка насоса, которая навинчивается на клапан
Том продемонстрировал, как насос использует шланг, который прячется в углублении в центре насоса, когда он не используется. И как у шланга два разных конца с резьбой. Один навинчивается на клапаны Presta (также известные как «французские» или «игольчатые» клапаны, наиболее распространенный тип на качественных шоссейных велосипедах). Другой конец навинчивается на клапаны Шредера, которые идентичны автомобильным клапанам и часто встречаются на велосипедах начального уровня.
Пока Том хвастался своим насосом, Наташа, самый быстрый гонщик, присоединившийся к нашей поездке, заметила, что новый плоский фиксатор Тома — единственный тип насоса, который ей нравится использовать сейчас.
Потому что он закручивается и остается на месте. Она сказала, что его намного проще использовать, чем более распространенный тип насоса, головка которого прижимается к клапану.
Головка насоса, которая прижимается к клапану
Головка насоса с запрессовкой работает с резиновой втулкой и часто с замком большого пальца, который фиксирует головку на месте, затягивая втулку на клапане.
И Наташа, и Том сказали, что в этом типе насоса им не нравилось, что напрессовочная головка не всегда герметично закрывается. И, что еще хуже, из-за того, что головка насоса должна быть плотно прижата к клапану, они обнаружили, что довольно легко по ошибке повредить клапаны. Узкие клапаны Presta и особенно их крошечный наконечник можно легко повредить.
Существует риск при использовании помпы, которую можно взять с собой, головка которой встроена в конец помпы во время надувания. Если вы не упираетесь или не можете упереться рукой в шину/колесо, можно слишком сильно надавить на вентиль и повредить или даже полностью сломать его.
С головкой шланга с резьбой вы легко избегаете давления при надевании головки или накачивании шины.
Несколько советов по накачиванию
Я рекомендую не покупать насос, пока вы не попробуете его, чтобы убедиться, что вы можете накачивать им шины. В большинстве велосипедных магазинов продаются насосы-бестселлеры, которые вы можете попробовать. Если у вас нет местного магазина, возможно, у кого-то, с кем вы катаетесь, есть любимый насос, и они дадут вам попробовать. Если вы новичок в накачке шин, они могут даже дать несколько полезных советов.
Если вы выбираете насос с фиксирующей головкой для поездок, всегда прикрепляйте конец насоса при накачивании, чтобы не повредить клапан. Для этого оберните палец руки, держащей головку насоса на клапане, вокруг спицы. Если у вас достаточно большие руки, вы также можете положить большой палец на шину. Пока вы упираетесь концом помпы в клапан, вы будете давить рукой, а не клапаном. Это то, что ты хочешь.
Помните, что перед накачкой шин с клапанами Presta необходимо открутить их наконечники против часовой стрелки.
Но не останавливайтесь на достигнутом. Обычно давление закрывает клапан. Итак, после откручивания нужно нажать на наконечник, чтобы открыть клапан. Если шина заполнена воздухом, нажмите один раз, чтобы открыть вентиль, сломайте уплотнение и прислушайтесь к звуку выходящего воздуха в течение этой короткой секунды. Тогда он готов принять воздух. Не забудьте закрутить его по часовой стрелке после накачивания.
Некоторые клапаны Presta имеют съемные сердечники (внутренности уплотнительного механизма). Я видел, как они достаточно ослабли, чтобы обеспечить медленную утечку. Если вы внимательно посмотрите на свои клапаны Presta и на них есть две плоские точки для ключа, у вас есть съемные сердечники. Рекомендуется проверить их хотя бы один раз, чтобы убедиться, что они затянуты.
Наконечник клапана Presta — это то, что вы ослабляете и затягиваете, чтобы открывать и закрывать клапан. Иногда этот наконечник может отвинчиваться от небольшого резьбового штифта, на котором он должен оставаться, поэтому будьте осторожны при открытии наконечника.
