Когда пить креатин до тренировки или после: Как принимать креатин в порошке

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами, как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Автор: Адам Борнштейн

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте, но до того момента избегал его, как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований, и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина, но, что еще важнее, о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

• Роста мускулатуры
  
• Увеличения пиковой мощности и силовых показателей
  
• Повышения анаэробной работоспособности

И, тем не менее, я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества, которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок, приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.

Вернувшись домой, я припрятал креатин под кроватью.

Возможно, это звучит как паранойя, но я не хотел, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин. Может быть, я думал, что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно, я все еще сомневался в результатах исследований и боялся, что ученые просчитались, а я был настолько глуп, что им поверил. Какой бы ни была истинная причина, креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов, и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами, которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения, улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том, что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели, о чем говорилось и тогда, когда я впервые купил этот продукт. Кроме того, исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок, ускорять восстановление и сокращать время, необходимое для восполнения сил после тренировок, и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой, креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

Короче говоря, вопрос, нужно ли принимать креатин, уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе, когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований, доказавших, что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста, в частности, на восполнение гликогена и, в меньшей степени, на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание, мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела

Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов, от жиросжигателей до протеина.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря:

Лагерь 1: перед тренировкой

Аргументация важности приема креатина перед тренировкой, как правило, выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ, главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес, тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво, не так ли?

Лагерь 2: после тренировки

На обратной стороне медали утверждение, что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены, а, значит, это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин, протеин и углеводы, и ваш организм, по идее, впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Лагерь 3: когда угодно

Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе, что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания, а таких предрассудков немало, верно? Строго говоря, утверждают представители этого лагеря, вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает, вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта, когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования, опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги, а методология, используемая в исследовании, позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

Это исследование приобрело большую популярность, так как его результаты явно указывали на то, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу, что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем, при более внимательном рассмотрении оказывается, что «превосходство» не столь очевидно, как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина, и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами, не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах, которое может быть статистической погрешностью, исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то, что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю, ученые смогли наметить тенденцию, на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом, если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова, вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки, но чтобы это доказать, нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин

Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей, авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки».

Пока не будет доказано обратное, я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно, правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда, когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля, вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином, вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней, а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги, принимайте креатин в малых дозах, когда и как вам нравится, и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

Читайте также

• Какая форма креатина лучше
  
• 5 основных спортивных добавок
  
• Что принимать до, во время и после тренировки

Есть ли лучшее время для приема креатина? Что нужно знать

Когда лучше всего принимать креатин? Может быть, это не имеет значения, когда вы это сделаете.

Соревнующиеся спортсмены всегда ищут преимущество, которое позволит им бегать быстрее, поднимать больше, быстрее восстанавливаться и, во многих случаях, выглядеть лучше своих сверстников. Когда дело доходит до приема добавок, поиск оптимального времени не является исключением.

Вероятно, существует столько же мнений о том, когда лучше принимать креатин, сколько и людей, принимающих его. Вы можете просмотреть результаты всех исследований креатина и при этом найти множество оптимальных временных интервалов для приема чрезвычайно популярной добавки для увеличения мышечной массы. Все эти исследования и анализы пришли к общему мнению, что необходимы дополнительные исследования. И, как и со всеми хорошими гипотезами, каждый считает свою гипотезу лучшей. Итак, давайте рассмотрим некоторые из самых популярных теорий о том, когда принимать креатин, тем самым предоставив вам достаточно информации, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Конечно, всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый протокол добавок. И если вы тренируетесь с профессионалом в области фитнеса, это может быть первое место, где вы будете искать рекомендации.

Перед тренировкой

Сторонники приема креатина перед тренировкой обычно утверждают, что вы увеличиваете запас креатина в организме непосредственно перед тем, как начать использовать его в особенно сложных тренировках. Это почти как заправить бензобак перед поездкой. Чем дальше вы едете, тем больше бензина расходуете, так что не помешает заправиться перед поездкой. В спортзале чем больше силы вы даете мышцам, тем больше вы можете работать, тем лучше результаты. Проблема с этим мышлением заключается в том, что вы не используете креатин сразу после употребления. Это последовательная практика дозирования, а не индивидуальная дозировка, поэтому более важно, чтобы вы принимали ее регулярно, а не в зависимости от того, когда вы тренируетесь.

Это исследование показало, что недостаточно доказательств для обоснования теории о том, что время приема креатина должно иметь какое-либо серьезное значение, и что необходимы более хорошо контролируемые исследования, чтобы определить, влияет ли время приема креатина на эргогенные эффекты.

После тренировки

Те, кто считает, что лучшее время для приема креатина — после тренировки, обычно утверждают, что это оптимальное время для пополнения того, что вы использовали во время тренировки. Поскольку вся цель дозирования креатина состоит в том, чтобы заполнить мышечные запасы, казалось бы, идеальное время, чтобы довести его уровень до того уровня, который был до тренировки. Кроме того, креатин помогает и сокращает время восстановления мышц, так что это идеальное время, чтобы максимизировать потенциал быстрого заживления с минимально возможной усталостью. Существуют также теории о том, что лучшее время для приема протеина — сразу после тренировки, и что, если вы дополнительно принимаете креатин, вам идеально будет принимать их вместе.

Хотя результаты этого исследования подтверждают, что потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем до тренировки с точки зрения состава тела и сравнения силы, само исследование ошибочно. Была проведена небольшая выборка (19 бодибилдеров-любителей), которая изучалась в течение 4 недель, и не было стандартизированных весов, используемых для каждого участника. Еще одно исследование, доказывающее, что необходимы более серьезные исследования, прежде чем можно будет с уверенностью дать какой-либо окончательный ответ на вопрос о том, когда принимать креатин.

В дни отдыха

Люди, выступающие за прием креатина в дни отдыха, утверждают, что это лучший способ поддерживать высокий уровень добавки в запасах мышц. Тем не менее, два наиболее часто используемых протокола приема креатина требуют ежедневного приема во время поддерживающей фазы, независимо от того, когда вы его принимаете. Если вы ежедневно принимаете креатин в рамках своего протокола, прием его в дни отдыха является лишь частью режима. Если, с другой стороны, вы просто принимаете его в дни отдыха, не так много исследований о его эффективности при таком приеме.

Когда бы вы ни захотели

Несмотря на все теории о том, когда лучше всего принимать креатин, самое главное, чтобы вы принимали его каждый день и правильно восполняли водный баланс при приеме добавок. Будь то перед тренировкой, после тренировки, перед сном, первым делом с утра или любой другой режим, который заставляет вас принимать его по мере необходимости (ежедневно, в большинстве случаев), последовательное насыщение ваших мышечных запасов — это то, что важнее всего. И даже если вы пропустите день здесь и там, вернитесь в график. После того, как вы перейдете к этапу обслуживания, потребуется примерно 4-6 недель, чтобы ваши уровни снизились до такой степени, что вам придется начинать все сначала.

До или после тренировки, по-видимому, не имеет значения в этом исследовании влияния на стратегические добавки креатина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Результаты двойного слепого исследования представляли собой смесь результатов, подтверждающих теории как до, так и после приема добавок.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая в основном запасается в скелетных мышцах, хотя в небольших количествах содержится в печени, поджелудочной железе, яичках и почках. Он синтезируется в печени, затем транспортируется по кровеносной системе к местам хранения (депо), 95% из которых находятся в скелетных мышцах.

Креатин является источником энергии для мышц, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как треска, говядина, свинина и молочные продукты, хотя среднее ежедневное потребление с пищей составляет около 1 грамма. Он также производится синтетически и считается безопасной и эффективной пищевой добавкой. Первоначально используемый олимпийскими спринтерами, креатин в настоящее время является одной из самых популярных добавок на рынке. Бодибилдеры, бегуны, тяжелоатлеты и многие другие спортсмены используют его для увеличения мышечной массы, наращивания силы, повышения эффективности тренировок и сокращения времени восстановления мышц. И если вам нужны мышцы, креатин, безусловно, поможет вам достичь этой цели своевременно.

Зачем принимать креатин?

Существует множество причин для приема креатина, и большинство из них связано с улучшением спортивных результатов в результате увеличения энергии, сухой мышечной массы, повышения силы и способности работать усерднее, умнее и добиваться больших результатов. Его основная функция состоит в том, чтобы поддерживать запасы энергии в организме на высоком уровне, что позволит вам получить эти кратковременные приливы энергии, чтобы сделать еще одно повторение, еще один подход, последнюю милю в гонке и любое количество других спортивных подвигов. Также было показано, что он помогает при потере мышечной массы у пожилых людей и сокращает время восстановления после интенсивной тренировки.

Креатин является сосудорасширяющим средством, которое доставляет больше жидкости и крови к мышцам, что, в свою очередь, означает, что ваши мышцы будут выглядеть больше и лучше, потому что они полнее. Так что да, вся эта дополнительная тяжелая работа окупится увеличением мышц. А кто этого не хочет?

Как принимать креатин?

Креатин в настоящее время настолько популярен, что вероятность того, что не найдется кто-то, кто использует его в любом тренажерном зале, практически нулевая. Проблема с тем, чтобы спросить человека на соседней скамье в вашем тренажерном зале, как принимать креатин, заключается в том, что он легко может сделать это неправильно. К счастью, существует множество доступных ресурсов, которые помогут вам понять, как использовать креатин для достижения оптимальных результатов.

В принципе, существует 3 способа дозирования креатина: небольшие ежедневные дозы, загрузка которых начинается с высоких доз и приводит к более низким поддерживающим дозам, а также до или после тренировки, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Небольшие суточные дозы просты, просты и весьма эффективны. Вы не добьетесь значительного, резкого увеличения мышечной массы, которое вызовет зависть у ваших друзей по спортзалу, но вы получите те же результаты в стабильном темпе и в (немного) более длительном временном интервале.

Как и когда принимать ваши дозы, не так важно, как их соблюдение. Цель состоит в том, чтобы достичь точки насыщения, которая приведет вас к фазе поддержания, когда вы обязуетесь ежедневно принимать добавки до тех пор, пока вы хотите пожинать плоды добавок креатина.

Напитки до или после тренировки, принимаемые несколько раз в неделю, или «энергетический» напиток, содержащий креатин, который вы покупаете в магазине на углу или в торговом автомате в спортзале, вероятно, не принесут вам каких-либо значительных результатов. Ключ в том, чтобы определить, что вы ищете, и разработать систематический план для достижения этих целей. Половинчатые меры не принесут вам и половины тех преимуществ, которые вы получите от приверженности последовательности.

Фаза загрузки — самый популярный способ приема креатина. Цель состоит в том, чтобы полностью насытить запасы мышц, а затем перейти к фазе поддержания, когда вы принимаете достаточное количество креатина для поддержания уровня насыщения. Обычно фаза загрузки включает в себя прием высоких доз креатина 4-5 раз в день в течение 5-7 дней. Затем вы перейдете к поддерживающей фазе приема 3-5 граммов один раз в день. Фаза загрузки может вызвать желудочное расстройство, вздутие живота или увеличение массы тела, но это скоро пройдет.

Основное различие между малыми суточными дозами и фазами загрузки заключается в том, что малые дневные дозы требуют больше времени для достижения результатов, чем фаза загрузки. И они не дают результатов так быстро, чтобы вам позавидовали тренажерные залы (примерно две недели, пока более медленные дозировщики не наверстают упущенное).

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

пройти викторину

Суть

Лучшее время для приема креатина — это лучшее время, когда он работает для вас, чтобы гарантировать, что вы получите максимальные результаты от добавок. При правильном использовании, а в этом вам поможет множество ресурсов, вы нарастите силу, увеличите свою сухую мышечную массу, получите прилив энергии, который позволит вам работать усерднее и улучшить общие спортивные результаты, независимо от того, чем вы занимаетесь. . Олимпийские спринтеры были первой группой спортсменов, применивших креатин. С тех пор он стал невероятно популярной добавкой, безопасной, эффективной и одобренной Международным обществом спортивного питания (ISSN).

Если у вас уже есть заболевание почек, вы беременны или кормите грудью, вам следует избегать добавок с креатином. В противном случае проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, а также со своим тренером или тренером, если он у вас есть, чтобы определить наилучший план действий, если вы должны принимать добавки. Не забывайте о критическом компоненте гидратации, особенно при приеме креатина.

И если вы решите использовать креатин наиболее эффективным способом, будьте готовы к взглядам ваших коллег, семьи, друзей и людей в тренажерном зале.

Если вам нужна дополнительная информация о креатине, статьи Care/of’s «Лучший способ загрузить креатин», «Креатин для женщин» и «Подходит ли креатин для веганов» можно найти, нажав на ссылки, приведенные внутри.

Care/of также предлагает линейку добавок премиум-класса, включающую Creatine The Muscle Maker, и ссылки на добавки, упомянутые в разделе «Шесть лучших добавок для наращивания мышц».

Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

Прием добавок для повышения эффективности физических упражнений является одним из самых быстрых способов достижения желаемой физической формы тела, а в случае креатина – сухой мышечной массы. Но, похоже, существуют две противоречащие друг другу точки зрения относительно того, когда лучше всего принимать добавку. Принимать ли его до или после тренировки?

Кроме того, действительно ли имеет значение, когда вы принимаете креатиновые добавки, или это бесполезные споры без конца?

Согласно исследованиям, прием креатина после тренировки приносит больше пользы, чем до нее. При приеме в это время он улучшает мышечную силу и мышечную массу. Тем не менее, принимать его перед тренировкой одинаково полезно, учитывая, что организм может быстро обработать его для использования во время тренировки.

Но опять же, некоторые утверждают, что прием креатина во время тренировки также имеет свои преимущества. Итак, остается вопрос на миллион долларов: следует ли принимать креатин до или после тренировки? Ознакомьтесь с разделами ниже для явного разъяснения этого запроса.

Содержание

Зачем принимать креатин?

«Микронизированный реатин-моно-1280px» от банана.mufu/CC BY-NC-SA 2.0.

Во-первых, зачем вам принимать креатин?

Креатин — это натуральное химическое вещество в клетках скелетных мышц нашего организма. Следовательно, прием добавок с креатином только увеличивает резервы организма, и это имеет множество преимуществ для здоровья и производительности для бодибилдеров.

По сути, добавление этого химического вещества повышает эффективность упражнений и улучшает мышечное здоровье спортсменов. Кроме того, исследования показывают, что регулярный прием креатина помогает повысить умственную работоспособность, особенно у пожилых людей.

Другие важные преимущества включают повышение прироста силы в программах силовых тренировок примерно на 5–10 % благодаря эффективности креатина в производстве клеточной энергии. Таким образом, прием его до или после тренировки может значительно улучшить мышечную массу тела.

Что говорит наука о времени приема креатина

«Контейнер с креатиновой добавкой» от supermakel / CC BY 2.0.

Многочисленные исследования показывают, что прием креатина после тренировки приносит больше пользы, чем перед тренировкой. Например, в журнале Международного общества спортивного питания сообщается, что прием креатина после тренировки с отягощениями приводит к значительному увеличению мышечной массы тела, чем прием его до этого.

Результаты вышеуказанного исследования согласуются с результатами исследования, опубликованного в Journal of Nutrition and Exercise. Это исследование показывает, что послетренировочный креатин более эффективен в улучшении состава тела за счет значительного снижения процентного содержания жира в организме испытуемых. С другой стороны, контрольные субъекты этого исследования (принимавшие креатин перед тренировкой) испытали более слабые изменения в содержании жира в организме.

Кроме того, приведенное выше исследование предполагает, что прием креатина сразу после тренировки повышает мышечную силу. В частности, у испытуемых, принимавших креатин перед тренировкой, наблюдалось менее значительное увеличение 1ПМ в жиме лежа, чем у испытуемых после тренировки.

Выбросы

«креатин-01-500px» от банана.муфу / CC BY-NC-SA 2.0.

В то время как вышеупомянутые исследования указывают на увеличение пользы от приема креатина после тренировки, уникальное исследование в Канаде показало, что время не имеет значения для результата.

В этом исследовании обе группы (креатин после тренировки и креатин перед тренировкой) добились значительных успехов в жиме ногами на 1ПМ и жиме от груди. Но примечательно то, что ни один из испытуемых не занимался тренировками с отягощениями в течение примерно 16 недель. Таким образом, они должны были набирать силу и мышечную массу независимо от того, принимали ли они креатин.

Кроме того, участники, принимавшие креатин перед тренировкой, потребляли больше калорий, чем группа, принимавшая креатин после тренировки. Это говорит о том, что более высокое потребление пищи для первых испытуемых значительно способствовало увеличению силы, а не поглощению креатина.

Как насчет креатина во время тренировки

«Креатин» Бретта Джордана лицензирован CC BY 2.0.

Некоторые бодибилдеры считают, что креатин нужно принимать во время тренировки. Опять же, было обнаружено, что это полезно для повышения мышечной силы и выносливости.

Итак, остается вопрос, когда лучше всего принимать креатин? Из вышеизложенного видно, что время не имеет большого значения. Вместо этого все зависит от того, насколько последовательно вы принимаете добавку.

Таким образом, вы можете принимать креатин даже в нетренировочные дни, и он также сыграет важную роль в наращивании сухой мышечной массы. При приеме в такое время организм сохранит химическое вещество для использования во время следующей тренировки.

Зачем принимать креатин перед тренировкой

«Креатин HMB» от Blonyx / CC BY 2.0.

В первую очередь основной причиной приема добавки перед тренировкой является пополнение запасов креатина, израсходованного во время самой тренировки. Помните, что физические упражнения снижают уровень креатина в организме. Таким образом, если принимать его примерно за 30-60 минут до тренировки, организм может поддерживать пиковый уровень креатина даже во время тренировки.

По вышеуказанной причине добавка является обычным ингредиентом некоторых популярных предтренировочных добавок. Кроме того, сочетание креатина с кофеином перед тренировкой даст большую выходную мощность во время высокоинтенсивных тренировок, чем тренировки без добавок.

Бронирование креатина + кофеина

«креатин и бета-стимул» от brazucany.tv / CC BY-ND 2.0.

Некоторые люди сомневаются в приеме креатина с кофеином, потому что эта комбинация препятствует использованию креатина организмом. Кроме того, некоторые считают, что это может привести к усталости. Тем не менее, эти утверждения необоснованны, и ряд исследований доказал, что использование двух вместо этого повышает производительность.

В целом, есть свидетельства желудочно-кишечного расстройства у некоторых спортсменов после приема добавки вместе с кофеином. Другие возможные побочные эффекты включают вздутие живота, тошноту, диарею и спазмы желудка. Таким образом, лучше всего проверить, есть ли у вас аллергия на комбинацию, поскольку значительное количество спортсменов сообщили о вышеупомянутых побочных эффектах.

Кроме того, следует отметить, что Pre-workout Creatine наиболее эффективен для тренировок с отягощениями. Но вы можете не заметить существенных изменений для высокоинтенсивных кардиоупражнений.

Также избегайте приема больших доз креатина перед тренировкой, так как они перевариваются дольше, чем меньшие дозы. В среднем ограничьте дозировку до 5 г, чтобы улучшить быстрое пищеварение и использование во время тренировки.

Зачем принимать креатин после тренировки

«Body Builder» от Caza_No_7 / CC BY 2.0.

Ранее мы уточняли, что прием креатина после тренировки приносит значительно больше пользы, чем до и во время тренировки. Среди основных преимуществ — увеличение сухой мышечной массы и мышечной силы.

В первую очередь, это происходит за счет увеличения кровотока в скелетных мышцах, что является результатом восстановления больших объемов креатина в тренированных мышцах тела. Следовательно, усиленное кровообращение и потеря гликогена побуждают организм к замене клеток, потерянных во время тренировки.

Кроме того, когда вы принимаете креатин после тренировки, вы помогаете процессу восстановления мышц тела. Но учтите, что прием креатина сам по себе не может свести к минимуму повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировок с отягощениями. Чтобы получить наилучшие результаты восстановления после креатина, вы должны комбинировать его с высокоуглеводной или белковой диетой после тренировки.

Креатин Часто задаваемые вопросы (FAQ):

1. Можно ли принимать креатин во время тренировки?

Мы уже разрешили этот спор, сделав вывод, что лучший период для приема креатина — после тренировки. Тем не менее, вы можете принять его во время тренировки, и он будет таким же эффективным, как если бы он был принят до или после тренировки.

Лучшее время для приема добавки перед тренировкой — примерно за 30–60 минут до нее. Это дает достаточно времени для переработки креатина в пищеварительном тракте.

Те, кто возражает против приема его перед тренировкой, прежде всего избегают этого из опасения, что это может вызвать мышечные спазмы и вызвать обезвоживание. Кроме того, некоторые считают, что прием креатина перед тренировкой также предрасполагает к травмам.

Тем не менее, нет никаких доказательств, подтверждающих эти убеждения, и правда в том, что вы можете принимать креатин в любое время, пока принимаете нужное количество. Кроме того, общее правило заключается в том, что для достижения наилучших результатов вы должны принимать добавку последовательно в течение некоторого времени, и что время не обязательно имеет значение.

Поэтому, если креатин во время тренировки кажется вам отличной идеей, не раздумывая принимайте его.

2. Является ли креатин предтренировочным комплексом?

Креатин не обязательно является предтренировочной добавкой, хотя многие предтренировочные добавки содержат его. Другие распространенные ингредиенты добавок перед тренировкой включают бета-аланин, кофеин и BCAA, а также другие химические вещества, повышающие энергию.

Таким образом, несмотря на то, что креатин имеет свою пользу при приеме перед тренировкой, он не так эффективен, как другие химические вещества, дающие прилив энергии, необходимый для облегчения напряженных мышечных упражнений.

Кроме того, предтренировочные добавки отличаются от креатина остаточным временем действия. Эффект креатина длительный, и организм может хранить химическое вещество для будущего использования. Но воздействие большинства предтренировочных комплексов недолговечно и длится от 1 до 2 часов после приема.

Для достижения наилучших результатов принимайте предтренировочные добавки с усилителями креатина. Это позволит вашему организму получить максимальную пользу от того, чего не хватает добавке; химический креатин выполнит. Например, большинство традиционных предтренировочных добавок повышают синтез оксида азота в организме.

Химическое вещество необходимо для расширения кровеносных сосудов и мышц, что делает их менее склонными к утомлению. Но это мало что дает для увеличения мышечной массы. Кроме того, добавки содержат L-цитруллин, химическое вещество, которое значительно улучшает мышечную массу скелетных мышц. Но, в отличие от креатина, L-цитруллин не оказывает долгосрочного влияния на состав тела.

Таким образом, типичные добавки перед тренировкой действуют как усилители энергии, а также вызывают временное увеличение мышц. С другой стороны, прием креатина в течение длительного периода увеличивает мышечную силу и мышечную массу.

3. Можно ли принимать креатин в дни отдыха

Хотите ли вы принимать креатин даже в дни отдыха? Сделайте это, поскольку это все еще будет полезно, гарантируя, что ваше тело имеет большое количество химического вещества.

Также помните, что необходимо постоянно пополнять запасы креатина в организме. Таким образом, принимая его раньше, вы гарантируете, что вашим мышцам будет достаточно для использования во время следующей тренировки.

Заключение

Короче говоря, мы обнаружили, что прием креатина после тренировки дает оптимальные результаты по сравнению с приемом его до или во время тренировки. Но для достижения наилучшего результата в увеличении сухой мышечной массы тела обязательно необходимо сочетать его с программой тренировок с отягощениями.

Кроме того, прием его с углеводами или белками после тренировки повысит его эффективность. Тем не менее, вы можете принимать креатин перед тренировкой или во время тренировки, что будет эффективно.