Сет упражнений: Сет и повторение. Что это такое?

Плоский живот и упругие ягодицы: мощный сет упражнений для идеальной фигуры

Лето в самом разгаре — долгожданная смена сезона заставляет смело отложить в дальний ящик всю теплую одежду, заменив ее на легкие костюмчики и платья. В такие моменты, конечно же, хочется хвастаться всем и каждому своей роскошной фигурой. Однако что же делать, если пару лишних килограмм все же не желают с вами расставаться?

Фитнес-тренер Александра Недолуга поделилась с редакцией мощнейшими сетами упражнений на пресс и ягодицы, которые в два счета скорректируют вашу фигуру до идеальных параметров!

Скорее смотрите в новых видео быструю тренировку для проработки ягодиц и брюшной области:

Арифметика идеального тела проста — восемь упражнений на пресс и четыре упражнения на ягодицы — точеные формы готовы! Однако, перед тем, как начать тренировку, не стоит пренебрегать разминкой. Посвятите пару минут разогреву всех мышц, после чего приступите к выполнению упражнений из мощнейших подборок на видео, уделяя каждому по 40 секунд.

Планка в упоре лежа

Это статическое упражнение в упоре лежа — залог шикарной фигуры. Главное в нем — не количество подходов, а их продолжительность. Благодаря планке вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите свои выносливость, гибкость и ловкость.

Этапы выполнения упражнения просты: разместитесь на коврике животом вниз, затем — поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног. Ваше тело должно стать прямой стрункой от макушки до пяточек. Важно, чтобы ваши локти располагались перпендикулярно плечам. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, сведите лопатки. Избегайте округления спины и слишком сильного прогиба в пояснице.

Динамичная планка с подъемом таза или «уголок»

После того, как вы успешно справились с планкой, стоит немного усложнить тренировочный процесс. Следующий этап — уголки из планки.

Этапы выполнения упражнения: последовательность действий — та же самая, что мы описывали ранее, однако — на этот раз, необходимо не просто занять статическое положение, а разбавить его легкой динамикой. Выполняйте подъем таза из упора лежа медленно, с фиксацией в верхней точке.

Подъем на прямые руки

Еще одним хорошим упражнением для максимальной проработки всех мышц служит планка с попеременным подъемом на прямые руки.

Этапы выполнения упражнения: начните с наиболее удобного вам положения: с упора лежа на локтях или прямых руках. Если вы начали выполнение упражнения с согнутых локтей, то поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки в локтях. Выполните тренировку, задерживаясь в каждой планке по несколько секунд.

«Скалолаз» или касание коленом одноименной руки

Название упражнения говорит само за себя — нагрузка на все тело обеспечена за считанные секунды. И да, вас никто не заставит прыгать выше собственной головы или отправляться в поход. «Скалолаз» — это упражнение, максимально похожее на всем полюбившуюся планку, однако в усложненном формате.

Этапы выполнения упражнения просты: попеременно подтягивайте колени к грудной клетке, находясь в упоре лежа.

Скручивания с гирей по сторонам

Проработав мышцы в планке, начинаем уделять особое внимание прессу. Так, скручивания помогут вам проработать косые мышцы живота, способствуя процессам сжигания лишнего жира.

Этапы выполнения упражнения: сядьте на коврик и возьмите гантели или гирю в руки. Затем — скрестите стопы и согните ноги в коленях под 90⁰. Спину держите ровной, не сутультесь, напрягите мышцы пресса. Далее — постепенно поворачивайте корпус вправо и лево, фиксируя каждое повторение касанием гантели коврика. Постарайтесь работать без Старайтесь работать в среднем темпе и без рывков.

«Велосипед» или прямые скручивания

Развить и хорошенько проработать косые и прямые брюшные мышцы вам помогут прямые скручивания.

Этапы выполнения упражнения: это упражнение совмещает в себе классические скручивания с поочередным подтягиванием ног к грудной клетке.

1 из 5

Тканевые резинки для фитнеса, набор.

Фитнес резинки для ног и ягодиц Right Route. Эспандеры, ленты спортивные для тренировок. Подарок

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 5

Резинка для фитнеса Резрусс Жгут спортивный резиновый (NF-PR00000576) 400 х 7 см

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 5

Эспандер для скул ,Тренировка мышц лица ,Фитнес мяч для скул и шеи, 1 уровень -18кг

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 5

Тренажер Домашний для фитнеса Revoflex Xtreme, для пресса и мышц всего тела, макс нагрузка 100 кг

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 5

Резиновая петля для фитнеса и подтягиваний RED Skill 2-7 кг

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Скручивания из положения лежа

Скручиваний мало не бывает, тем более когда целью является идеальная фигура! Тут мы предложим вам сразу два упражнения.

Этапы выполнения упражнения: в положении лежа плотно прижмите спину к коврику, ноги согните в коленях под углом 45⁰. Попеременно подтягивайте каждое колено к локтю противоположной руки. Затем — начинаем следующее упражнение: согните ноги в коленях под углом в 45⁰, поставьте ноги на ширине плеч, приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. Старайтесь пальцами рук дотянуться до собственных стоп.

Перед тем, как начать тренировку, посвятите пару минут разогреву всех мышц, после чего приступите к выполнению упражнений из интенсивной подборки на видео, уделяя каждому по 40 секунд. Усердие и правильная нагрузка сделают вашу фигуру идеальной!

Скорее смотрите в новом видео быструю и эффективную тренировку для проработки ягодиц:

Ягодичный мостик с разведением бедер

Если вы не знаете с чего начать прокачку нижней части тела, то ягодичный мостик — универсальное упражнение, которое с первых секунд задействует все необходимые мышцы для создания идеально округлых форм. Так, это упражнение не только прокачивает ягодицы, но и укрепляет мышцы задней поверхности бедер, не перегружает напрягатель широкой фасции бедра, снижает риск получения травм, а также имеет множество вариантов выполнения.

Этапы выполнения упражнения просты: разместитесь на коврике животом вверх, затем — согните ноги в коленях под прямым углом, стопы же плотно прижмите к полу, разместив их на ширине бедер. Руки можете положить как вдоль тела, так и скрестить на груди. Поясница должна плотно прижиматься к полу, свободного пространства между ними быть категорически не должно. Перед тем, как начать выполнение упражнения, сожмите ягодицы, оторвите таз от пола и аккуратно разогнитесь в тазобедренном суставе. Прогибаться в пояснице не надо. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем — плавно разведите бедра в стороны. Спустя еще две секунды, сведите бедра и займите исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения, использование груза (гантелей и эспандера) вариативно. Если вы чувствуете, что достаточно хорошо подготовлены физически, то можете смело добавлять нагрузку. Если же вы — новичок или находитесь в слабой физической форме, то попробуйте, для начала, выполнить упражнение без спортивного инвентаря.

Румынская тяга с приседом

Для хорошей проработки задней поверхности бедра выполните достаточно простое, но эффективное упражнение — румынскую тягу. А для скорейшего достижения результата воспользуйтесь утяжелителем — гантелей, а также дополните получаемую нагрузку приседами.

Этапы выполнения упражнения: возьмите в руку гантели или любой груз, который сможете использовать в качестве утяжелителя. Встаньте прямо, прогнитесь в пояснице, соедините лопатки и расплавьте плечи. Далее — начинаем делать наклон туловища вперед на 40-45⁰, прогиб в пояснице необходимо сохранить. После чего выпрямляемся, максимально сводя лопатки и разводя плечи. Затем выполняем ту же последовательность, однако параллельно с наклоном (его угол можно уменьшить) добавляем присед — сгибаем колени под прямым углом. В нижней точке можете задержаться на пару секунд. Далее — выпрямляемся, максимально сводя лопатки и разводя плечи.

Махи ногами на четвереньках

Это упражнение наверняка делал каждый и в зале, и во время домашних тренировок. Аэробная динамика упражнения позволяет его выполнить даже тем, кто не обладает хорошей физической подготовкой.

Этапы выполнения упражнения: начните с наиболее удобного вам положения: встаньте на четвереньки. Руки и бедра разместите перпендикулярно полу, а ноги согните в коленях под углом 90⁰. Стоит избегать прогиба в пояснице. Далее — поднимите ногу, выпрямите ее так, чтобы пятка смотрела вверх и отведите ногу назад. Выполняйте упражнение, задействовав только тазобедренный сустав. Поднимите ногу максимально высоко, после чего, на высшей точке сделайте паузу на пару секунд, затем — вернитесь в исходное положение. Для повышенной нагрузки можете использовать эспандер.

Отведение ноги лежа на боку

Еще один вариант отведения ноги, только уже из положения лежа, способствует работе средней ягодичной мышцы.

Этапы выполнения упражнения: для выполнения классического варианта данного упражнения разместитесь на коврике с упором на бок, напрягите мышцы живота и бедер, положите верхнюю ногу строго над нижней. Мах ногой выполняется на вдохе, на выдохе же вы плавно опускаете ногу. Во время выполнения упражнения бедро должно подниматься не выше 45⁰. Важный момент — вам необходимо чувствовать напряжение в боковой части ягодиц. Для усиления эффективности данного упражнения воспользуйтесь эспандером.

Все силовые упражнения из подборок предназначены для создания нагрузки на ваш организм, поэтому если вы чувствуете какой-либо недуг или у вас присутствуют какие-либо болевые ощущения, тренировку стоит перенести до полного исцеления организма. Прислушивайтесь к своему телу и относитесь к нему бережно, с любовью.

Фитнес-тренер

О здоровье, о тренировках и питании

Личный сайт

Фото: Shutterstock/Fotodom. ru

Екатерина Пискунова

Кластерные сеты для роста мышц

Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.

Кластерные сеты для роста мышц — программа тренировок

Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

 

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное количество повторений и подходов и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

 

Вариации кластерных сетов

Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте перетренированности и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

 

10 кластерных подходов по 4 повторения

Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд.

Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

 

8 кластерных подходов по 3 повторения

Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

 

6 кластерных подходов по 6 повторений

Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений.

Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

 

Программа тренировок с кластерными сетами

При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

1. грудь и трицепс,
2. спина и бицепс,
3. отдых,
4. отдых,
5. плечи и трапеции,
6. ноги,
7. отдых.

День № 1: грудные мышцы и трицепс

• Жим лежа ― 10 х 4
• Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
• Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
• Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
• Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6

День № 2: спина и бицепс

• Становая тяга ― 8 х 3
• Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
• Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
• Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
• Молотки с гантелями ― 5 х 6

День № 5: плечи и трапеции

• Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
• Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
• Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
• Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6

День № 6: ноги

• Приседания со штангой ― 8 х 4
• Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
• Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
• Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10

 

Итоги

Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!

Что такое повторения упражнений?

Автор Sharlene Tan

В этой статье

• Что такое представители?
• Что такое силовая тренировка?
• Как выполнять силовые тренировки
• Сколько повторений я должен сделать?
• Как предотвратить травмы во время силовых тренировок
• Как включить силовые тренировки в свою жизнь

Повторение может показаться скучным, но повторение в упражнении позволяет нацеливаться на определенные мышцы и тренировать их. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое представители?

Повторение — это повторение, то есть количество раз, которое вы выполняете упражнение перед коротким перерывом. Сет — это группа повторений, например, два сета по 15 повторений.

Когда вы делаете одно повторение, ваши мышцы проходят три фазы действия:

• Удлинение
• Короткая пауза
• Сокращение

При выполнении повторений для силовой тренировки вы должны:

• Использовать правильную форму и контролируемые движения
• Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его
• Выполняйте полный диапазон движения суставов 

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тип упражнений, в которых используется сопротивление для повышения выносливости, размера и силы мышц. Это также известно как тренировка с отягощениями или тренировка с отягощениями.

Во время силовых тренировок ваши мышцы работают, чтобы преодолеть сопротивление или силу, которая затрудняет выполнение действия. Когда вы регулярно и неоднократно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Силовые тренировки предназначены не только для молодых или для наращивания мышц. Силовые тренировки могут принести пользу как женщинам, так и мужчинам, молодым и пожилым.

К преимуществам силовых тренировок относятся:

• Помощь в управлении весом и ускорение метаболизма
• Увеличение плотности костей — это снижает риск остеопороза
• Помощь в защите суставов от травм — при увеличении мышечной массы , вы можете улучшить свой баланс, и это также снижает риск падения
• Помощь в улучшении мышления и навыков обучения по мере взросления
• Помощь в уменьшении симптомов хронических заболеваний, таких как депрессия, артрит и боль в спине

Как проводить силовые тренировки

Силовые тренировки тренируют основные группы мышц:

• Спина
• Грудь
• Ноги
• Бицепс
• Трицепс
• Плечи
• Корпус или туловище

Существует много разных способов силовых тренировок. Среди них:

• Весовые машины — это устройства, ручки которых прикреплены к гидравлике или грузам.
• Медицинские мячи или мешки с песком.
• Свободные веса, такие как гантели, гири и штанги.
• Вес собственного тела, например, отжимания и приседания.
• Оборудование для подвешивания — оно использует вес вашего тела, гравитацию и некоторые основные инструменты, такие как ремни, для упражнений.
• Эластичные ленты, похожие на гигантские резиновые ленты. Они обеспечивают сопротивление при растяжении и могут быть адаптированы ко многим тренировкам. Их также легко носить с собой.

Ни один метод силовых тренировок не лучше другого. Важнее не забывать заставлять свои мышцы работать усерднее, чем обычно. Если вы новичок, эксперты говорят, что упражнения на тренажерах безопаснее, поскольку они более стабильны и меньше зависят от баланса и координации, чем свободные веса.

Если в последнее время вы не занимались спортом или у вас есть хроническое заболевание, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Сколько повторений я должен сделать?

Когда дело доходит до силовых тренировок, не существует единого плана упражнений, подходящего для всех. Есть много факторов, которые влияют на количество повторений и подходов, которые вы делаете, а также на вес, который вы поднимаете.

Вот несколько общих рекомендаций по плану силовых тренировок:

• Тренируйтесь два-три раза в неделю.
• Выполните от 8 до 10 различных упражнений, которые задействуют основные группы мышц.
• Начните с двух-трех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом.
• Поднимите вес на 2 секунды и опустите на 2 секунды.
• Последнее повторение должно быть трудным для завершения.
• Постепенно увеличивайте вес.

Специалисты рекомендуют, если вы новичок в силовых тренировках и ваша цель — улучшить физическую форму и здоровье, вам следует:

• Начинать с более легких весов.
• Старайтесь выполнять от одного до двух подходов по 8–15 повторений в каждом упражнении.
• Отдых от 30 до 90 секунд между подходами.

Если вы хотите повысить выносливость мышц, вы можете:

• Использовать более легкие веса или сопротивление. Отягощения, которые вы используете, все равно должны утомлять ваши мышцы в конце сета.
• Выполните два-три подхода по 12-16 повторений.
• Отдыхайте 30 секунд или меньше между подходами.

Если вашей целью является мышечная сила, попробуйте следующее:

• Используйте более тяжелые веса.
• Старайтесь выполнять от двух до шести подходов по четыре-восемь повторений.
• Отдых от 2 до 5 минут между подходами.

Продолжайте тренировать свои мышцы, увеличивая вес или добавляя в тренировку еще один набор повторений. Выберите вес, который утомляет ваши мышцы на последних двух повторениях. Но если вы не можете сделать последние два повторения, используйте более легкий вес. Если это слишком легко, добавьте от 1 до 2 фунтов для рук или от 2 до 5 фунтов для ног. В противном случае вы можете добавить еще один набор повторений, до трех подходов.

После тренировки вашим мышцам нужно время для роста и восстановления. Вы должны отдыхать этой мышечной группе не менее 48 часов.

Как предотвратить травмы во время силовых тренировок

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

• Разогрейте мышцы. Любое упражнение на новую группу мышц начинайте с более легкого веса или сопротивления и большего количества повторений.
• В конце тренировки растяните проработанные мышцы.
• Если вы тренируетесь в одиночку, не выполняйте упражнения, в которых вам понадобится помощь партнера. Если вы тренируетесь с кем-то, попросите его помочь вам заметить вас, то есть посмотреть, не нужна ли вам помощь в поднятии веса.
• Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.
• Правильно используйте оборудование. Если вы не знаете, как пользоваться оборудованием, попросите помощи.
• Используйте правильную технику и форму для каждого упражнения. Плохая форма может привести к травмам.
• Слушайте свое тело. Прекратите тренироваться, если что-то не так.

Как включить силовые тренировки в свою жизнь

Вот несколько способов сделать силовые тренировки частью вашей жизни:

• Присоединяйтесь к групповому фитнес-классу, посвященному силовым тренировкам.
• Найдите кого-нибудь, с кем можно потренироваться, и тогда у вас будет больше шансов прийти на тренировку.
• Если вы тренируетесь дома, разбейте тренировку на части и выполняйте их в течение дня. Не обязательно делать все сразу.
• Расписание тренировок. Установите напоминания на телефоне.
• Подготовьте свою спортивную одежду к началу дня.
• Делайте зарядку дома, когда смотрите телевизор.

Экономьте время и становитесь сильнее с помощью тренировки с одним подходом

Многие считают, что чем больше, тем лучше, и поэтому не понимают, что влечет за собой настоящие, всеобщие усилия при силовых тренировках.

Автор Том Келсо Последнее обновление 11 июля 2014 г.

Спор длится уже несколько десятилетий. Является ли силовая тренировка с несколькими подходами лучше, чем силовая тренировка с одним подходом? Для новичков тренировка с несколькими подходами означает выполнение более одного набора повторений по сравнению с одним набором повторений в упражнении. Примерами нескольких наборов могут быть 2 x 15, 4 x 10, 5 x 5, 8 x 3 и 3 x 12. Примерами одного набора могут быть 1 x 10, 1 x 25, 1 x 15 или 1 x 6.

Споры никогда не закончатся, пока человечество продолжает верить, что чем больше, тем лучше. В результате, многие не могут ощутить, что такое настоящее, тотальное усилие при силовых тренировках. Чтобы лучше понять дебаты, рассмотрите следующие темы для обсуждения:

• Если верно, что несколько подходов превосходят одиночные подходы, то почему сторонники односетовых силовых тренировок добиваются положительных результатов?
• Как вы определяете силовую тренировку с одним подходом? Это один комплект на часть тела? Как насчет одного подхода в упражнении, но с несколькими упражнениями, предписываемыми для одной и той же части тела?
• Как вы объясните сценарий с несколькими подходами/повторениями, который не обеспечивает оптимальной мышечной стимуляции? То есть выполняется несколько подходов, но с субоптимальным усилием, которое ничего не стимулирует. Большой объем тренировок ничего не значит, если он эффективно не стимулирует мышечную ткань.
• Если несколько наборов имеют решающее значение для оптимального развития, насколько усердно вы должны работать, если по рецепту требуется два, четыре или шесть наборов?
• Если один набор эффективен, то понятно, что больше должно быть лучше, верно? Должны ли вы затем выполнять 10, 15 или 20+ подходов, основываясь на этой логике? Где вы проводите грань между объемом тренировок и перетренированностью?
• Если вы выполняете сценарий из пяти подходов с субоптимальными усилиями в каждом подходе, лучше ли это, чем выполнение программы из одного подхода с высоким уровнем усилий?

Проблема с процентами от 1ПМ

Многие многосетовые программы основаны на процентах от максимума одного повторения (1ПМ). Например, 75% от 1ПМ приходится на двенадцать повторений или 87% от 1ПМ на пять повторений. Эй, это план, но обеспечивают ли двенадцать повторений на 75% и пять повторений на 87% эффективную мышечную нагрузку?

Если бы шестнадцать повторений были возможны с 75% 1ПМ, то остановка сета на двенадцати повторениях, очевидно, была бы менее чем оптимальной. С другой стороны, использование 87% от 1ПМ может привести только к четырем хорошим повторениям, даже если целью является пять повторений. В этом случае он будет более продуктивным, даже если цель в пяти повторениях не будет достигнута.

Процент системы 1ПМ, применяемой к протоколам с несколькими подходами, ошибочен из-за отсутствия точности с предписанными повторениями и соответствующими сопротивлениями, используемыми для создания оптимальной перегрузки.

Цель нескольких подходов

Если выполняется несколько подходов, все ли подходы выполняются с целью задействовать и перегрузить максимальное количество мышечной ткани? Если нет, то для чего предназначен каждый набор? Опять же, произвольное выполнение «x» повторений для «y» подходов может быть неэффективным, если эти подходы не создают мышечную перегрузку.

Необходимо указать количество подходов на группу мышц . Взгляните на план нацеливания на грудь (грудные мышцы). Вот типичный сценарий набора/повторения, используемый для этой цели:

• Жим штанги на наклонной скамье – 3 x 10
• Жим лежа на тренажере – 4 x 8
• Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 x 12
• Отжимания узким хватом – максимум 3 повторения за подход

Все эти наборы необходимы? Точно нет. Это слишком большой тренировочный объем для одной части тела. Лучшее меню было бы следующим, если бы тренирующийся действительно работал максимально усердно в каждом выполненном подходе:

• Жим штанги на наклонной скамье – 10 повторений до произвольного мышечного утомления (VMF)
• Жим на горизонтальной скамье в тренажере – 8 повторений по VMF
• Разведение гантелей на наклонной скамье – 12 повторений на VMF
• Отжимания узким хватом – максимальное количество повторений до VMF

Думаю, вы меня поняли. Поэтому, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными по времени и эффективными для создания мышечной перегрузки, я рекомендую эти советы для силовых тренировок с одним подходом.

1. Работа до волевого мышечного утомления, безопасно . Выложитесь изо всех сил и задействуйте как можно больше мышц. Хорошей аналогией может быть бег на 100 метров. Вы не бежите изо всех сил на 85 метров, а затем идите по инерции последние пятнадцать. Бегите изо всех сил через финишную черту.
2. Используйте минимальные тренировочные наборы (объем). Стремитесь к качеству, все комплекты VMF (безопасно). Это прямой и измеримый подход, который обеспечивает правильное время восстановления, дает вам результаты и минимизирует общее время тренировки.
3. Можно использовать отдельные подходы и разные упражнения для каждой части тела . Вы достигнете многосетового вкуса, но с минимальным тренировочным объемом (см. рекомендуемый рецепт для грудных/грудных мышц выше).
4. Повторения силовой тренировки должны выполняться со смыслом. Не перемещайте сопротивление бессистемно, а контролируйте его как в концентрической (позитивной), так и в эксцентрической (негативной) частях упражнения. Для тех из вас, кто сейчас сходит с ума по поводу развития качества силы, расслабьтесь и прочитайте законный учебник по физиологии упражнений и изучите основы физики развития силы в Интернете. По сути, сила увеличивается за счет улучшения мышечной силы и обучения максимально эффективному выполнению движения посредством отработки навыков. Быстрые движения следует практиковать вне тренажерного зала только при отработке определенных спортивных навыков
5. Пауза и сжатие в сокращенном положении. Используйте плавный разворот между концентрической (подъемной) и эксцентрической (опускающей) фазами.
6. Используйте партнера по тренировкам, чтобы помочь вам с форсированными повторениями . Как только вы достигаете VMF, отказ обычно происходит в мертвой точке диапазона движения упражнения. Но на этом этапе вам еще предстоит полностью утомить задействованные мышцы. Продолжайте выполнять упражнение, пока ваш партнер по тренировке оказывает минимальную помощь, пока вы делаете несколько дополнительных повторений с полной амплитудой.
7. Выполнение верхней половины или четверти диапазона повторений движения . Оставайтесь выше мертвой точки и продолжайте толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. Это работает только с частичным диапазоном движения, но мышцы все еще набираются, и это еще больше усиливает эффект перегрузки.
8. Выполните изометрические удержания, чтобы закончить подход. Когда форсированные и верхние повторения на половину и четверть выполнены, просто изометрически сокращайтесь, преодолевая сопротивление дальнейшему утомлению задействованных мышечных волокон. Это может быть либо заблокированное положение (упражнения на толчок), либо достижимое положение (упражнения на вытягивание). Вам может казаться, что вы ничего не делаете из-за отсутствия динамичных движений, но вы сокращаете мышцы статически.
9. Последнее предложение — варьировать количество повторений и сопротивление в течение многонедельного тренировочного периода. Перемешай. Используйте разные сценарии повторения подходов от тренировки к тренировке и от недели к неделе.

Что удивительно, так это то, что просто несколько дополнительных секунд следования VMF в концентрической точке отказа могут быть разницей между продуктивной перегрузкой в ​​одном подходе упражнений по сравнению с половинчатыми многократными подходами. Выполнение чего-то на 100 % за меньшее время намного эффективнее, чем выполнение большего объема тренировок с меньшим, чем 100 % усилием.

Кроме того, что действительно удивительно, так это разница между количеством времени восстановления между тренировками при сравнении нескольких подходов, выполненных ниже VMF, с минимальными подходами, выполненными до VMF. Опять же, если вы потратите еще несколько секунд часов на рабочий конец комплекса упражнений, могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы обеспечить полную адаптацию к этому стрессу.

Вот сообщение. Силовая тренировка с одним подходом может быть эффективной, если вы будете выкладываться по полной в каждом выполненном подходе . Следуйте моим советам, чтобы улучшить подход с одним подходом, и поймите, что уместно выполнять более одного подхода на группу мышц, если это не является чрезмерным.

Ссылки:

1. Карпинелли Р.Н., Отто Р.М., «Силовые тренировки. Один набор против нескольких». Спорт Мед. 1998 авг; 26 (2): 73-84.1.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

О Томе Келсо

Том Келсо в настоящее время работает физиологом в столичном полицейском управлении Сент-Луиса. Он также обучает клиентов через Pinnacle Personal & Performance Training в Честерфилде, штат Миссури.

В течение 23 лет он занимался силовой и физической подготовкой, работая главным тренером по силовой и физической подготовке в Университете Сент-Луиса (2004–2008 гг.), Иллинойсском университете в Чикаго (2001–2004 гг.), Университете штата Юго-Восточный Миссури. (1991–2001 годы) и Университет Флориды (1988–1990 годы). Он начал свою карьеру в области силы и физической подготовки в качестве помощника тренера по силовой подготовке во Флориде в 1984 году, где он также был инструктором по силовым тренировкам в Департаменте физического воспитания с 19 лет. с 85 по 1988 год.

В 2006 году Том был назначен мастером-тренером по силовой и физической подготовке Коллегиальной ассоциацией тренеров по силовой и физической подготовке за годы работы в этой области. В 1999 году он был назван профессионалом года по силовой и физической подготовке на конференции NSCA Ohio Valley Conference. В 2001 году он получил почетный сертификат Международной ассоциации инструкторов по сопротивлению (I.A.R.T.).

Том обладает C.S.C.S. и S.C.C.C. сертификаты NSCA и CSCCA соответственно. Кроме того, он сертифицирован Советом по обучению и стандартам правоохранительных органов штата Иллинойс в области базовой подготовки инструкторов, а также сертифицирован Департаментом общественной безопасности штата Миссури в качестве инструктора-специалиста. В 2012 году он получил сертификат IBNFC ​​в качестве сертифицированного тренера по питанию.

Том работал со спортсменами на олимпийском и профессиональном уровнях, выступал на различных клиниках/семинарах и работал в нескольких спортивных лагерях.