Почему я не худею при дефиците калорий?
Чувствуете, что все делаете правильно, но не можете похудеть? Это потому, что похудение не является линейным процессом.
Избыточный вес подвергает нас риску долгосрочных заболеваний, поэтому, если вы на пути к здоровому весу, вы уже принимаете правильные решения в отношении своего здоровья.
Но важно устойчиво снижать вес и учитывать множество факторов, которые могут повлиять на потерю веса. Таким образом, вы будете на пути к поддержанию здорового веса и здорового ума навсегда.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это достигается с помощью:
Диеты, которая ограничивает количество потребляемых калорий. Упражнение, которое поможет вам сжечь больше калорий, чем без движения.
Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, но формула не всегда так проста, как кажется — есть много вещей, которые могут способствовать снижению веса и поддержанию здорового веса.
Сколько калорий я должен потреблять в день?
Рекомендуемое количество калорий в день составляет 2000 для женщин и 2500 для мужчин. Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе самым здоровым способом, не лучше значительно сократить потребление калорий, а вместо этого потреблять немного меньше, сохраняя при этом активность. Баланс является ключевым.
10 возможных причин, по которым вы не худеете при дефиците калорий
1. Вы ожидаете быстрых результатов
Потеря веса может потребовать тяжелой работы, последовательности и, самое главное, терпения. Если вы разочарованы суммой, которую вы потеряли за несколько месяцев, сделайте шаг назад и посмотрите на более широкую картину. Вы хотите уменьшить размер платья к следующему мероприятию, чтобы сразу же набрать вес? Или похудеть здоровым способом и держать его подальше?
Когда мы торопимся сбросить вес, наши тела могут выйти из строя, и мы с большей вероятностью восстановимся. Для устойчивой потери веса вносите небольшие, устойчивые коррективы и думайте о том, как вы хотите чувствовать себя через год, а не на следующей неделе.
Речь идет об изменении образа жизни, а не только о весе.
2. Вы едите меньше, но могли бы сделать более здоровый выбор
Здесь дефицит калорий сам по себе не является волшебной формулой. Сокращение калорий до 1500 в день, но употребление обработанных продуктов вместо здоровых жиров, белков, фруктов и овощей не даст вам долгосрочных результатов. Вы также можете ограничивать свое самочувствие в целом.
Данные показывают, что отказ от обработанных углеводов и переход на сложные углеводы более эффективны для долговременной и устойчивой потери веса. Это потому, что сладкие углеводы влияют на то, как мы храним жир.
Продукты, богатые белком и клетчаткой, обладают высокой питательной ценностью и помогут вам дольше чувствовать себя сытым. Старайтесь думать о качестве своих калорий, а не о количестве.
3. Вы не в курсе
Человеческой природе свойственно хвалить себя за то, что мы едим здоровую пищу, а потом отказываться от вредной еды, которую мы едим на выходных.
Если вы отслеживаете все, что вы едите, вы можете увидеть, что потребление калорий выше, чем вы думали. Приложение или журнал могут помочь в этом, если вам нужна структура.
Если вы выбираете более здоровую пищу, но едите ее больше, возможно, вы потребляете больше калорий, чем думаете. Хотя вареный молодой картофель — лучший выбор, чем чипсы из духовки, важно не забывать есть в два раза больше. Если вы предпочитаете не считать калории, попробуйте просто использовать миску или тарелку меньшего размера, чтобы контролировать свои порции.
4. Вы делаете неправильные упражнения
Будет здорово, если вы начнете свой путь к похудению с регулярных упражнений. Но может случиться так, что ваша рутина не поможет вам похудеть. Может быть сложно понять, что лучше всего делать в тренажерном зале, особенно потому, что все мы разные, но разговор с сотрудником, личным тренером или врачом может помочь вам понять, на правильном ли вы пути.
Старайтесь изо всех сил сохранять мотивацию, если вы тренируетесь, но не худеете — любая физическая активность имеет множество других преимуществ для здоровья, а регулярные упражнения связаны с улучшением психического здоровья.
5. Вы пьете слишком много алкоголя
Легко считать калории только в твердой пище, но суровая правда заключается в том, что употребление алкоголя также увеличивает потребление калорий. Всего в 1 стандартном бокале вина содержится 133 калории, а в пинте пива — 239 — примерно столько же, сколько в батончике Mars. И это «пустые» калории без питательной ценности.
Если вы считаете калории, обязательно добавляйте каждый напиток. И попробуйте сделать обмен на менее калорийные варианты, например, предпочесть уайт-спирит и миксер без сахара вместо вина или пива.
Само собой разумеется, что полный отказ от алкоголя поможет вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.
6. Вы просто становитесь старше
Одно из многих изменений, происходящих с нашим телом по мере взросления, заключается в том, что сбрасывать вес становится все труднее. В 20 лет потеря веса может быть такой же простой, как отказ от нескольких угощений, но потеря мышечной массы с возрастом означает, что нам нужно прилагать больше усилий для сжигания жира.
У женщин гормональные изменения в перименопаузе и менопаузе, такие как недостаток эстрогена, также увеличивают количество жира, хранящегося в организме.
Если вам стало труднее сбрасывать вес, чем раньше, уделяйте больше внимания силовым тренировкам — используйте отягощения или эспандеры, чтобы увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать жир.
7. Вы находитесь в состоянии стресса
Стресс влияет на организм по-разному, в том числе может препятствовать процессу похудения. Серьезные жизненные перемены, такие как расставание или развод, тяжелая утрата или сильный стресс на работе, могут спровоцировать увеличение веса.
Когда в вашей жизни много стресса, труднее сосредоточиться на здоровом похудении и следить за тем, что вы едите. Тогда, если вы не достигнете своих целей по снижению веса, это может вызвать у вас еще больший стресс.
Важно не быть строгим к себе, если вы не в лучшем положении – может помочь разговор с надежным другом или психотерапевтом.
8. Вы не высыпаетесь
Сон необходим для похудения, даже при дефиците калорий. Исследования показывают, что люди, которые спят в среднем менее 6 часов в сутки, чаще имеют избыточный вес.
Недостаток сна приводит к снижению уровня лептина — гормона, который говорит вам прекратить есть, — и повышению уровня «гормона голода» грелина.
Вы также можете обнаружить, что, когда вы недосыпаете, вы делаете более плохой выбор продуктов, а высококалорийные варианты кажутся гораздо более заманчивыми. Старайтесь спать по 7-9 часов в сутки, чтобы помочь вашему телу работать в полную силу.
9. У вас есть медицинские причины, по которым вы пытаетесь похудеть
Некоторые состояния, например те, которые влияют на уровень гормонов, инсулина или артериального давления, могут затруднить похудение. К ним относятся:
- Низкая активность щитовидной железы
- Диабет
- СПКЯ
- Болезнь сердца
- Менопауза
- Депрессия
Трудная потеря веса также является побочным эффектом некоторых лекарств, в том числе:
- Бета блокаторы, назначаемые при проблемах с сердцем и артериальным давлением
- Определенные средства контрацепции
- Некоторые антидепрессанты
- Лекарства, используемые для лечения диабета 2 типа
- Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)
Если у вас нет диагноза, но есть симптомы, а также трудности с похудением, стоит обратиться к врачу.
