Что лучше съесть на завтрак при похудении: продукты и лучшие рецепты с фото

Вкусная диета для похудения: список продуктов эффективных при похудении — 12 января 2020

Малиновые десерты — мечта худеющей хозяйки!

Фото: Стас Соколов / NGS.RU

Поделиться

Эффект будет мало заметен, когда вы закусываете пельмени чебуреками. Но если вы придерживаетесь правил более-менее правильного питания, эти продукты помогут вам скинуть лишнее. И вот как это устроено.

В ананасе вы найдете воду (до 86%), сахар (примерно десятая часть) и совсем немного белков. А также аскорбиновую кислоту, пищевые волокна, витамины, калий, марганец и магний. Но больше всего с точки зрения диетологии этот фрукт ценится за счет фермента под названием бромелайн.

— Бромелайн улучшает пищеварение, помогает в расщеплении жиров и белков, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Не сказать, что от одного ананаса все жиры расщепятся, но он действительно снижает образование жировой ткани и уменьшает количество жиров. Вместе с тем в ананасе много органических кислот, которые могут оказывать раздражающее действие на полость рта, на слизистую и ЖКТ.

Но всего должно быть в меру. Если вы где-то увидели тропическую диету, где нужно неделю есть один только ананас, запивая ананасовым соком, стоит задуматься и посоветоваться с врачом. Прежде всего опасения должны возникать у обладателей язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, у людей с повышенной кислотностью желудочного сока, плохой свертываемостью крови и склонностями к кровотечениям, так как помимо прочего у ананаса есть разжижающие свойства.

Ананасы, конечно, полезны, но много их вам нельзя

Фото: 74.RU

Поделиться

Фрукты вообще рекомендуют есть минут через 10–15 после еды, желательно в первую половину дня и после завтрака. И ни в коем случае не заменяйте свежий ананас консервированным. Потому что получите только избыточную порцию сахара. Кстати, его достаточно и в самих фруктах (это касается не только ананаса) — вместе с фруктозой и глюкозой, которые могут вызвать скачки инсулина, а в переизбытке приведут к жировым отложениям. Поэтому рекомендуемый диетологами размер ежедневной фруктовой тарелки — 150–200 граммов.

Всегда отделяли мякоть грейпфрута от окружающей его пленки? Считайте, сколько пользы вы не получили. В этих горьких пленках содержится биофлавоноид нарингин, нормализующий жировой обмен. Но это далеко не всё. Нарингин улучшает метаболизм, нормализует состав кишечной флоры, снимает негативные последствия после приема алкоголя, действует как антиоксидант, способствует профилактике атеросклероза, снижает уровень холестерина и укрепляет иммунную систему.

За счет желчегонного эффекта нарингин оказывает дополнительное влияние на процесс похудения и улучшает расщепление жиров. Также установлено, что этот элемент способствует накоплению в плазме крови кофеина, в результате усиливается его термогенный эффект, расщепляются молекулы жиров. Это наблюдается при близком по времени поступлении в организм кофеина (например, с кофе или чаем) и нарингина (с плодами или соком грейпфрута), а отсюда и похудение.

Вместе с этим грейпфрут помогает нормализовать уровень инсулина за счет пектинов, приносит колоссальную пользу иммунитету благодаря большим дозам витамина C, фолиевой кислоты и калия.

Имбирь облегчит тяжесть в желудке

Фото: Ирина Шарова / 72.RU

Поделиться

Имбирь известен как согревающее средство при первых признаках простуды, а вот о его полезных свойствах в области похудения известно не так много. В качестве приправы он может простимулировать пищеварительные железы к выработке ферментов, которые в свою очередь участвуют в расщеплении пищи.

Любите плотно поесть, но запутались в названиях препаратов от тяжести в животе? Носите с собой немного имбиря. Съешьте его с солью после обеда и в скором времени почувствуете, как желудку становится легче. Такие методы для вас слишком экстравагантны? Попробуйте пить с утра чай с имбирем. Главное, не переусердствуйте: имбирь не рекомендуют обладателям гастрита, кровотечений, желчекаменной болезни и сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одну пряность мы привыкли видеть в глинтвейнах и булочках, поэтому странно обнаружить ее в составе сборной по похудению. Корица помогает попрощаться с жиром на животе, но для этого, естественно, не нужно вливать в себя литры горячего вина, приправленного корицей, и заедать всё это выпечкой. В таком соседстве все полезные свойства стремятся к нулю. А вот добавить корицу во фруктовый салат — почему бы и нет?

— Корица снижает уровень глюкозы в крови, помогает синтезу гликогена из глюкозы. Тем самым снижая выработку инсулина, одна из функций которого — перевод избыточных углеводов в жировую ткань, — объясняет Ирина Торопыгина. — Кроме того, корица снижает уровень плохого холестерина, тем самым предотвращая развитие атеросклероза и артериальной гипертонии.

Отдельно от выпечки корица будет полезна

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Поделиться

Корица снижает и стабилизирует уровень сахара в крови, а ведь именно при скачках этого показателя мы и чувствуем сильный голод. Она разгоняет обмен веществ и может помочь справиться с тягой к сладкому, ведь одним только своим запахом эта пряность обманывает организм, создает ощущение сладости и сытости, умиротворения. Возможно, дело в том, что мы привыкли добавлять корицу в выпечку…

Вы думали, здесь обойдется без противопоказаний? Как бы не так! С корицей тоже не всё просто. Она противопоказана беременным женщинам, осторожно относиться к ней стоит людям с болезнями печени.

Кисломолочка до 2,5 процента жирности действительно улучшает пищеварение. Ведь по сути это пробиотики, содержащие живые бактерии. Они искусственно поселяются в кишечнике и восстанавливают популяцию полезных бактерий — в этом их основное свойство. Хотя большая часть теряется при процессе пищеварения, что-то всё же достигает нужных отделов кишечника и способствует дальнейшему улучшению пищеварения. Простокваша, творог и йогурты снабжают человеческий организм кальцием за счет кальцитриола. Этот же гормон избавляет клетки от вредных жиров. В молочной сыворотке содержится молочный протеин. Он ускоряет жировой метаболизм, из-за чего усиливается расходование жировой прослойки.

Если вы решите, что этот способ для вас, имейте в виду, что не вся продукция будет полезна. Старайтесь выбирать фермерскую. Компании, производящие те же йогурты в промышленных масштабах, не могут гарантировать, что в продукте действительно содержится столько жиров и бактерий, сколько указано на упаковке. Ну и помните, что никакой йогурт в компании, например, с бутербродом вам не поможет расстаться с лишними боками.

Зеленый чай без сахара — это не просто выдумки эстетов

Фото: Людмила Ковалева / 74.RU

Поделиться

Зеленый чай содержит катехины, которые являются мощными антиоксидантами, ускоряют обмен веществ и способствуют похудению, укрепляют сердце и даже препятствуют образованию раковых клеток. В одной кружке содержится от 100 до 200 мг катехинов. Но рекомендуемая порция зеленого чая в день — до четырех чашек. Не забывайте, что этот напиток обладает возбуждающим действием для нервной системы.

Вариант для сладкоежек, как попытаться похудеть, не отказывая себе в удовольствии. Замените любимые сладости десертами со свежими ягодами. Они в принципе полезнее тех, в которых тьма кремов, жиров и сахаров. Но до этого вы могли и сами догадаться. Что касается малины, то в ней содержатся органические кислоты, которые являются мощными антиоксидантами. Они восстанавливают активность и баланс детоксикационных ферментов печени, участвуют в детоксикации, связывают некоторые тяжелые металлы и токсины.

— Но если мы начнем сочетать ее с жирным или растительным кремом, мы можем все эти полезные свойства нивелировать, — предупреждает Ирина Торопыгина. — Поэтому лучше использовать замороженные ягоды или свежую малину. В таком виде ягоды будут куда более полезными, особенно в сезон.

Малина не теряет своих ценных свойств при тепловой обработке, поэтому можете смело готовить с ней полезные десерты. Но помните, что здесь действует то же правило, что и у фруктов: не больше 150–200 граммов в день (да, по тем же причинам, что и в варианте с фруктами).

Вода с лимоном — это просто вода с лимоном. Но и в ней есть толк

Фото: NGS.RU

Поделиться

Советы похудеть на лимонной воде имеют под собой правдоподобную почву, но поддерживается она за счет воды. Лимоны здесь больше для аромата. С тем же успехом можно добавлять сок апельсина, хвою, чернила каракатицы — на что хватит фантазии. Но действовать будет только вода. Она ускоряет обмен веществ и расщепление жировой ткани, а выпитый за некоторое время до обеда стакан воды поможет съесть меньше.

Совсем списывать со счетов лимон тоже не стоит. Например, если выдавить в воду лимонный сок (не переусердствуйте — хватит и половины цитрусового) и заменить таким напитком чашку кофе с миндальным сиропом, в нем, конечно, будет в разы меньше калорий.

— За счет высокого содержания витамина С, фолиевой кислоты, калия и кальция лимон обладает выраженным антиоксидантным действием, — говорит Ирина Торопыгина. — В лимоне главное, что он ощелачивает организм. Это очень ценно при состоянии окислительного стресса, в котором многие постоянно находятся. Но при этом надо иметь в виду, что употребление лимона нежелательно при повышенной кислотности желудка. Также он содержит кислоту и может отрицательно сказываться на эмали зубов.

Чем заменить сладкое при похудении?

Потребление изделий с высоким содержанием сахара с годами увеличивается, а их разнообразие сегодня больше, чем когда-либо прежде. Все мы знакомы с неблагоприятными последствиями для здоровья от употребления слишком большого количества конфет, но соблазн побаловать себя всегда присутствует. И поэтому возникает вопрос: чем заменить сладкое?

Мы склонны упускать из виду, что закуски с сахаром часто заменяют богатые витаминами продукты, которые обеспечивают энергией и питательными веществами, необходимыми для поддержания метаболических процессов

Здоровая диета должна основываться на необработанных, полезных и богатых питательными веществами продуктах. Приведенные ниже примеры предлагают правильную альтернативу сладостям и конфетам.

Почему наш организм так жаждет сахара?

Есть много причин, по которым у нас просыпается желание скушать что-нибудь сладкое. Глюкоза действует на мозг, как наркотики, вызывающие привыкание. Фактически, быстрое исключение его из рациона вызывает симптомы отмены, включая усталость, депрессию, головные и мышечные боли.

Многие пристрастия к сладкому возникают из-за дисбаланса сахара в крови. Когда тело потребляет сладкое, уровень глюкозы в крови резко возрастает, и организм вырабатывает инсулин, чтобы снизить его до безопасной величины. Если инсулин приводит к слишком низкому уровню сахара в крови, как это часто бывает, ваше тело жаждет пищи, которая поднимет его и повысит вашу энергию. Вы катаетесь на американских горках и с этого трудно сойти.

Некоторые пристрастия исходят не от живота, а от мозга в результате образа жизни. Стресс заставляет гормон кортизол наводнять тело, высвобождая глюкозу из печени, что повышает гликемический индекс. Это вызывает тягу к еде, поэтому постоянный стресс — это как попрошайничество. Плохой сон также может спровоцировать переедание, в том числе повышенное потребление сладкого, поскольку вы ищете энергию для борьбы с усталостью.

Чем заменить сладкое?

Фрукты и ягоды

Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о замене сладостей. В конце концов, фрукты и ягоды — это естественные “природные конфеты”! Они содержат много клетчатки, что помогает дольше чувствовать сытость и отлично заменяют сладкое при похудении. Но не стоит злоупотреблять фруктовым рационом. Лучше есть в день не более трех порций фруктов, с учетом активного образа жизни. Одна порция это целый фрукт или салат из нескольких фруктов.

Лучше всего подойдут киви, яблоки, грейпфрут и груши — они содержат меньше сахара и больше клетчатки. Малина, черника и клубника отлично сочетаются с разными фруктами и придутся по вкусу всем заядлым сладкоежкам.

А если свежие фрукты уже надоели, попробуйте запеченные. 30 минут времени, пара яблок или груш и корица — полезный десерт готов.

Успокойте тягу к сладостям, попробовав новые удивительные сочетания этих плодов с другими продуктами.

• малина и нежирный йогурт
• яблоко и сыр чеддер
• мандарин и кешью

Натуральный йогурт сочетается со многими здоровыми фруктами: вы можете добавить клубнику, манго, яблоко, ягоды или виноград в миску с йогуртом и перекусить, когда захотите сладкое. Здоровые кишечные бактерии, присутствующие в йогурте, помогают вам похудеть.

Поэкспериментируйте сами, и возможно найдётся такой вкус, который навсегда заставит позабыть о вредных конфетах и шоколадках!

Семена

Самый недооцененный “спасательный круг” сладкоежек. А ведь кунжут и чиа, могут похвастаться действительно большим содержанием клетчатки. Например, в 1 столовой ложке целых жареных семян кунжута 1,1 гр. сложных углеводов. Благодаря клетчатке, мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам в составе, тяга к сладкому уменьшается.

Добавляйте семена в мясные блюда, салаты, йогурты, творог. А самый вкусный способ употребления чиа — пудинг, который легко приготовить. Смешайте чиа с молоком, оставьте пудинг в холодильнике как минимум на пару часов. Потом добавьте ягоды, мюсли, мед, любимые специи — все, что нравится!

 

Орехи

Орехи — отличная пища для похудения, потому что они полны полезных питательных веществ и продлевают чувство сытости после еды на несколько часов. Высокое сочетание белка и клетчатки в сочетании с приятным и ненавязчивым вкусом помогает легко заменить сладкое на орехи.

Но эти выделяются особенно:

• Грецкие орехи. Полезные жиры в составе улучшают здоровье сердца и контролируют аппетит.
• Фисташки. Высокий показатель белка предотвращает употребление нездоровой пищи. Также они способствуют снижению веса.
• Миндаль. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндале, предотвращают переедание, а пищевые волокна способствуют ощущению сытости. А если смешать их с медов, получается идеальное сочетание белка, полезных жиров и клетчатки. Вы можете съесть 5-6 миндальных орехов, обжаренных в меде, во время перекуса.
• Кешью. Источник магния, который позволяет организму усваивать жиры и углеводы, помогая легче похудеть. Как и в других орехах, в них также содержится хорошее количество белка, который снижает аппетит.

Чем заменить сладкое к чаю?

Все эти продукты калорийны и содержат сахар. Но если вы не можете жить без сладкого отдайте предпочтение этим изделиям.

• Всевозможные конфеты лучше всего заменить на мармелад. Выбирайте его без сахарного напыления, тогда он будет полезнее.
• Вместо пирожного или кусочка торта съешьте зефир. В его составе есть полисахарид, который улучшает мозговую деятельность, увеличивает иммунитет и уменьшает уровень холестерина в крови.
• Отличным вариантом десерта станет фруктовое желе. В нем содержится много желатина, который полезен для суставов, волос и ногтей.

Для любителей чая с сахаром, лучшим решением станет мед. Мед очень сладкий, поэтому достаточно добавить одну чайную ложку. Он хорошо сочетается с такими добавками, как лимон, мята, имбирь и специи, которые уравновешивают его сладость. Он будет прекрасным дополнением как согревающих зимних чаев, так и утоляющих жажду холодных напитков.

Полезные лайфхаки:

• Начните с плотного завтрака. Меньше сладостей утром — более сбалансированный день. Доказано: завтраки, которые содержат достаточно белка уменьшают тягу к еде.
• Если не можете отказаться от шоколада, лучше выбирать темный. Он содержит в четыре раза больше железа, чем его молочный аналог. Темный шоколад богат флавоноидами и помогает снизить аппетит.
• Делайте покупки на полный желудок. Делая покупки голодными, мы с большей вероятностью потеряем из виду наши цели и перейдем к нездоровой, содержащей глюкозе еде.
• Спите больше. Чем меньше спите, тем тяга к сладким закуски и блюдам становится больше.
• Обманите тело, съев кислый продукт, если хочется чего-нибудь сладкого. Кислый аромат стимулирует вкусовые рецепторы и отвлекает от тяги к сладкому.
• Когда жаждете сладкого, подождите 10 минут и смените обстановку. Прогуляйтесь или займитесь работой.
• Обезвоживание вызывает чувство голода, поэтому пейте много воды. Добавьте в нее лимон, ягоды и фрукты, чтобы она стала более ароматной.
• Не соблазняйте себя хранением конфет, печенья и других сладких продуктов в шкафах и холодильнике.
• Планируйте питание заранее, чтобы не сорваться на сладости в течение дня.

Ну и последний и главный совет — любите себя! Нет ничего такого в том, чтобы раз в неделю или месяц побаловать себя кусочком любимого тортика или мороженым. Просто не нужно увлекаться и знать меру. И тогда организм скажет вам спасибо, а вы сами почувствуете лёгкость и гармонию в жизни!

Читать дальше

Еда

Вкусно и полезно. Завтраки, которые советуют диетологи.

23 августа 2021

Еда

Как создать новогоднюю атмосферу без елки?

14 декабря 2021

Еда

Почему все больше людей предпочитают экопродукты?

14 декабря 2021

Полезен ли хумус? 8 основных преимуществ хумуса

Хумус содержит основные питательные вещества, в том числе белок. Ингредиенты хумуса могут принести пользу вашему общему здоровью и снизить риск некоторых заболеваний.

Хумус — невероятно популярное блюдо Ближнего Востока.

Обычно его готовят путем смешивания нута (фасоли нута), тахини (молотых семян кунжута), оливкового масла, лимонного сока и чеснока в кухонном комбайне.

Хумус не только восхитителен, но и универсален, богат питательными веществами и связан со многими впечатляющими преимуществами для здоровья и питания (1).

Вот 8 научно доказанных полезных свойств хумуса.

Хумус содержит множество витаминов и минералов.

2 столовые ложки (столовые) или 30 грамм (г) хумуса содержат (2):

• Калории: 71
• Жиры: 5 г
• 90 018 Белок: 2 г
• Углеводы: 5 г
• Клетчатка: 2 г
• Марганец: 7% дневной нормы (DV)
• Медь: 7% от DV
• Магний: 3% от DV
• Фосфор: 2% от DV
• Фолат: 2% от DV 9002 0
• Железо: 2% от DV
• Цинк: 2% от суточной нормы
• Тиамин: 2% от суточной нормы

Хумус содержит небольшое количество растительного белка, около 2 г на каждые 2 столовые ложки (30 г) обслуживание.

Кроме того, хумус содержит железо и фолиевую кислоту, которые важны для вегетарианцев и веганов, так как они могут не получать достаточного количества из своего рациона (3).

Резюме

Хумус содержит множество витаминов и минералов, в том числе марганец, медь, фолиевую кислоту и железо.

2. Может облегчить воспаление

Воспаление — это способ организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы.

Однако иногда воспаление может сохраняться дольше, чем необходимо. Это называется хроническим воспалением, и оно связано со многими серьезными проблемами со здоровьем (4).

Хумус содержит полезные ингредиенты, которые помогают уменьшить хроническое воспаление.

Оливковое масло — одно из них. Он богат мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами.

В частности, оливковое масло первого отжима содержит антиоксидант олеокантал, который, как считается, обладает такими же противовоспалительными свойствами, как и обычные противовоспалительные лекарства (5, 6, 7).

Точно так же семена кунжута, входящие в состав тахини, могут помочь уменьшить маркеры воспаления в организме, такие как интерлейкин-6 (ИЛ-6), уровень которого повышается при воспалительных состояниях, таких как артрит (8, 9).

Более того, многие более ранние исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых бобовыми, такими как нут, снижает маркеры воспаления в крови (10, 11, 12).

Краткое описание

Хумус содержит нут, оливковое масло и семена кунжута (тахини), которые обладают противовоспалительными свойствами.

Хумус — отличный источник пищевых волокон, улучшающих пищеварение.

Он обеспечивает почти 2 г пищевых волокон на порцию из 2 столовых ложек (30 г), что составляет около 6% суточной нормы пищевых волокон (13, 14).

Благодаря содержанию клетчатки хумус может помочь вам поддерживать форму. Это связано с тем, что пищевые волокна помогают смягчить и увеличить объем стула, чтобы он легче проходил (15).

Более того, пищевые волокна также помогают питать полезные бактерии, живущие в кишечнике.

Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что добавление в рацион 200 г нута (или рафинозной клетчатки из нута) в течение 3 недель способствует росту полезных бактерий, таких как бифидобактерии, и подавляет рост вредных бактерий (16).

Часть клетчатки хумуса также может быть преобразована кишечными бактериями в бутират короткоцепочечной жирной кислоты. Эта жирная кислота помогает питать клетки толстой кишки и имеет много впечатляющих преимуществ (16).

Лабораторные исследования показали, что бутират уменьшает воспаление в кишечнике и может помочь защитить от рака толстой кишки (17, 18).

Резюме

Хумус — отличный источник клетчатки, поддерживающей регулярность. Кроме того, клетчатка нута может способствовать росту здоровых кишечных бактерий, которые производят бутират — тип жирной кислоты, которая помогает питать клетки кишечника.

4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Хумус обладает несколькими свойствами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Во-первых, хумус производится в основном из нута, имеющего низкий гликемический индекс (ГИ) (19).

Гликемический индекс — это шкала, которая измеряет способность продуктов повышать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются, а затем усваиваются, вызывая резкий скачок и падение уровня сахара в крови. И наоборот, продукты с низким значением ГИ медленно перевариваются, а затем усваиваются, вызывая более медленное и более сбалансированное повышение и понижение уровня сахара в крови.

Хумус также является отличным источником растворимой клетчатки и полезных жиров.

Нут богат белком и резистентным крахмалом, которые замедляют переваривание углеводов (20).

Жиры также помогают замедлить всасывание углеводов из кишечника, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное и стабильное высвобождение сахара в кровоток (21).

Например, исследования показали, что белый хлеб выделяет в кровь в четыре раза больше сахара после еды, чем хумус, несмотря на такое же количество углеводов (22).

Резюме

Хумус имеет низкий гликемический индекс, что означает медленное выделение сахара в кровь. Этому также способствуют содержащиеся в нем резистентный крахмал, жир и белок.

5. Способствует здоровью сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, ежегодно поражая около 17,9 миллионов человек (23).

Хумус содержит несколько ингредиентов, которые могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В более раннем 5-недельном исследовании 47 взрослых придерживались либо диеты с добавлением нута, либо диеты с добавлением пшеницы. После исследования у тех, кто ел больше нута, уровень холестерина ЛПНП (плохого) был на 4,6% ниже, чем у людей, которые ели больше пшеницы (24).

Кроме того, обзор 10 исследований с участием более 268 человек, проведенный в 2011 году, пришел к выводу, что диета, богатая бобовыми, такими как нут, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8 миллиграммов на децилитр (25).

Помимо нута, хумус также является отличным источником полезных для сердца жиров из оливкового масла.

Согласно одному анализу более чем 92 000 человек, замена маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира на равное количество оливкового масла была связана с уменьшением риска общей и причинно-специфической смерти на 8–34 % (26).

Другой анализ показал, что риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности снижался на 4% при увеличении ежедневного потребления оливкового масла на 5 г (27).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более долгосрочные исследования воздействия хумуса.

Резюме

Хумус содержит нут и оливковое масло — два ингредиента, которые могут снизить факторы риска и, следовательно, общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Способствует контролю веса

Несколько исследований изучали, как хумус влияет на потерю веса.

Интересно, что, согласно более раннему национальному исследованию, люди, которые регулярно употребляли нут или хумус, на 53% реже страдали ожирением (28).

У них также был более низкий индекс массы тела (ИМТ), а размер их талии был в среднем на 2,2 дюйма (5,5 см) меньше, чем у людей, которые не употребляли регулярно нут или хумус (28).

Тем не менее, не совсем ясно, были ли эти результаты связаны с особыми свойствами нута или хумуса или просто с тем, что люди, которые едят эти продукты, ведут в целом здоровый образ жизни.

Другие исследования также связывают более высокое потребление бобовых, таких как нут, с более низкой массой тела и улучшением чувства сытости (29, 30).

Хумус также богат клетчаткой, которая способствует снижению веса.

Было показано, что клетчатка повышает уровень гормонов сытости холецистокинина, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1. Кроме того, было показано, что пищевые волокна снижают уровень грелина, гормона голода (15, 31, 32).

Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий, что может привести к потере веса.

Краткое описание

Хумус — отличный источник клетчатки, которая может способствовать снижению веса. Опросы показали, что люди, регулярно потребляющие нут или хумус, менее склонны к ожирению и могут иметь более низкий ИМТ и меньшую окружность талии.

Пищевая аллергия и непереносимость затрагивают многих людей во всем мире (33, 34).

Люди с пищевой аллергией и непереносимостью могут испытывать трудности с поиском продуктов, которые они могут есть и которые не вызывают неприятных симптомов.

Хумус, естественно, не содержит глютена, орехов и молочных продуктов, что означает, что он подходит людям, страдающим такими распространенными заболеваниями, как глютеновая болезнь, аллергия на орехи и непереносимость лактозы.

Хотя хумус, естественно, не содержит этих ингредиентов, все же рекомендуется прочитать полный список ингредиентов, так как некоторые бренды могут добавлять консерванты или другие ингредиенты.

Кроме того, обратите внимание, что нут содержит большое количество раффинозы, типа углеводов, известного как FODMAP. Люди, чувствительные к FODMAP, например, с синдромом раздраженного кишечника, должны быть осторожны, чтобы не злоупотреблять хумусом (35).

Хумус — универсальный ингредиент и хороший источник клетчатки, а также витаминов и минералов, таких как марганец, медь, фолиевая кислота и железо.

Благодаря своему впечатляющему составу питательных веществ он может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови.

Он также не содержит глютена, орехов и молочных продуктов, и его можно использовать в качестве вкусного соуса, пасты или приправы в различных рецептах.

Вкусные полезные продукты для завтрака для похудения

Перейти к содержимому

Смешайте свой утренний прием пищи и попробуйте эти 5 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.

Завтракать полезно, особенно если вы следите за своим весом. Те, кто регулярно завтракает, как правило, стройнее, и люди успешнее худеют и удерживают вес, когда завтракают. Более того, люди, которые завтракают, обычно получают больше некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины.

Здоровый завтрак должен быть сбалансированным и состоять из белков, сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми и получали энергию на весь день. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего есть на завтрак, чтобы помочь вам похудеть, и почему они так полезны для вас.

1. Малина

В чашке малины содержится целых 8 граммов клетчатки (это более чем вдвое больше, чем в чашке клубники, и примерно столько же содержится в чашке некоторых видов фасоли). Что такого хорошего во всей этой клетчатке? Употребление большего количества клетчатки как способ предотвратить увеличение веса или даже способствовать снижению веса. Увеличение количества клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 калорий привело к потере веса примерно на 4,5 фунта.

Статья по теме:  10 лучших и вкусных закусок для похудения

2. Овсянка

Овсянка может помочь вам похудеть двумя способами. Во-первых, он насыщен клетчаткой и дольше сохраняет чувство сытости. Во-вторых, употребление завтрака, состоящего из «медленных» углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, за 3 часа до тренировки, может помочь вам сжечь больше жира.

Как? Употребление в пищу углеводов с «медленным высвобождением» не вызывает такого высокого уровня сахара в крови, как употребление в пищу рафинированных углеводов (например, белых тостов). В свою очередь, уровень инсулина не так высок. Поскольку инсулин играет роль в передаче организму сигналов о накоплении жира, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжечь жир.

Статья по теме:  13 фруктов, которые можно есть для похудения

3.

Йогурт

Белки естественно насыщают и переваривают их дольше, чем простые углеводы. Когда люди пили напиток из сывороточного протеина, они теряли примерно на 4 фунта больше и примерно на дюйм больше в талии за 6 месяцев и чувствовали себя менее голодными, чем люди, которым вместо этого давали углеводный коктейль.

При дополнительном приеме сывороточного протеина вы набираете меньше веса и жировых отложений, а также больше мышечной массы, даже при том же количестве калорий. Сывороточный белок естественным образом содержится в йогурте и других молочных продуктах.

Сэкономьте калории и ненужный сахар, выбрав простой йогурт. Добавьте свежие фрукты для сладости.

Статья по теме:  Как почувствовать себя сытым и похудеть с помощью шкалы голода Советы

4. Арахисовое масло

Орехи также входят в пятерку лучших продуктов, способствующих похудению. Вероятно, это связано с тем, что арахисовое масло и все орехи и ореховые масла содержат хорошую дозу полезных жиров, клетчатки и белка — всех необходимых питательных веществ. Раньше орехи имели «плохую» репутацию из-за высокого содержания калорий и жира.

И хотя орехи и ореховое масло очень калорийны — 2 столовые ложки арахисового масла содержат чуть менее 200 калорий, 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки — они также богаты питательными веществами и помогут вам приготовить сытный завтрак.

Попробуйте намазать столовую ложку или две арахисового масла на цельнозерновой тост (еще один «медленный» углевод) или добавьте орехи или ореховое масло в овсянку (еще один «медленный» углевод) для сбалансированного питания.

Статья по теме:  Почему вода гарантированно улучшает ваши спортивные способности

5. Яйца

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 70 калорий. По сравнению с углеводами и жирами, белок дольше сохраняет чувство сытости. Люди, которые едят яйца на завтрак, дольше чувствуют себя сытыми и теряют в два раза больше веса, чем те, кто получает такое же количество калорий из рогалика на завтрак.