Упражнение для пресса «велосипед» — простой способ стать стройной
Многие из нас не только летом, но и в любое другое время года отправляются в отпуска, на пляжи, к бассейнам и прохладительным коктейлям с бумажными зонтиками. Но возникает вечная проблема — несовершенство фигуры. Женщины всегда боролись, борются и будут бороться с ним; к счастью, за годы напряженной борьбы наиболее эффективные методы все же были обнаружены. Одним из самых действенных способов быстро добиться тонкой талии и плоского живота является упражнение «велосипед». Оно не требует никаких вспомогательных предметов типа степ-платформы или фитбола, очень простое в исполнении и при регулярной практике очень результативное.
Для того чтобы выполнить упражнение для пресса «велосипед», надо лечь на пол или специальный коврик так, чтобы поясница была плотно прижата к горизонтальной поверхности, сцепить руки в обычный замок, максимально «раскрыть» локти и завести ладони за голову.
Шея обязательно должна быть расслаблена, напрягать ее не надо. Далее следует поднять ноги, чтобы бедра были перпендикулярны телу, а голени строго параллельны полу, и как бы «сдуть» живот, максимально расплющив мышцы пресса. Так выглядит базовая позиция.
Стараясь прижимать поясницу как можно плотнее к полу, начинайте «крутить педали». Делайте это как можно медленнее, представляя, что на мышцах пресса лежит кирпич. Не выгибайте спину. Следите за тем, чтобы ноги не опускались, а поясница не поднималась. Постарайтесь расслабить мышцы лица и шеи.
Это самое простое упражнение. Выполняйте от двух до пяти подходов, при этом в рамках каждого подхода крутите «велосипед» в разные стороны. За один раз вы должны выполнить десять-пятнадцать полных оборотов. Этот вариант упражнения имеет смысл выполнять, если у вас совсем нет физической подготовки, — можно делать его регулярно три-четыре раза в неделю на протяжении месяца, а затем переходить к более сложному варианту.
Если вы находитесь в хорошей физической форме и испытываете потребность усложнить упражнение, добавив нагрузку мышцам пресса, то «крутите педали» максимально медленно, оторвав лопатки от пола, и совершайте скручивания таким образом, чтобы касаться левым локтем правого колена, и наоборот.:max_bytes(150000):strip_icc()/full-abs-workout-rotational-lift-4b280722501b4618a5ed0ea075fd1c77.jpg)
Во время выполнения упражнения «велосипед» следует постараться избежать наиболее распространенных ошибок:
- Поднимая и скручивая корпус, не помогайте себе руками и не сводите локти; движение должно идти от мышц пресса, а не спины. В последнем случае очень сильно возрастает нагрузка на шею, что может привести к травмам.
- Во время смены ног не стоит раскачивать таз. Этим вы значительно уменьшите нагрузку на мышцы пресса и будете работать вхолостую.
- Не спешите, смысл этого упражнения в проработке мышц, а при слишком высокой скорости исполнения в дело вступает инерция.
И это означает, что ваш пресс не работает в полной мере.
И это означает, что ваш пресс не работает в полной мере.Конечно, каким бы эффективным ни был «велосипед», одного этого упражнения недостаточно. К тому же, и это основная проблема, многие люди, начав усердно заниматься, быстро теряют энтузиазм, когда результатов приходится ждать хоть сколько-нибудь долго. Наше тело – сложная система, подчиняющаяся определенным законам. Чтобы заработали механизмы перестройки мышц, телу нужно дать время. Упражнение «велосипед» действительно эффективное и простое, главное – набраться терпения и выполнять его правильно.
Составьте себе подробный график занятий, выделите комфортное для вас время — вам нужно уделять этому упражнению всего пятнадцать минут. С непривычки очень сложно заставить себя делать зарядку с утра, к тому же для не проснувшегося толком организма это в значительной степени стресс.
Последние исследования специалистов показали, что утренние нагрузки не так полезны, как принято о них думать. Поэтому для заботы о своем теле выделите время во второй половине дня. Выполняйте упражнение «велосипед» три-четыре раза в неделю, и результаты вскоре порадуют вас.
«Велосипед» — эффективное упражнение для пресса
Велосипед — одно из самых эффективных упражнений, при котором задействуются все мышца пресса: прямая, поперечная, внешние и внутренние косые мышцы. Принцип выполнения «велосипеда» заключается в том, чтобы лёжа на спине, ногами эмитировать педалирование (крутить педали как на велосипеде). И при этом, одновременно, выполнять диагональные скручивания (подводя правый локоть к левому колену и наоборот). Существует несколько вариантов выполнения «велосипеда», каждый из которых отличается степенью нагрузки на пресс и, соответственно, эффективностью.
На начальном этапе, для упрощения упражнения можно:
- не удерживать выпрямленную ногу на весу, а немного согнуть или даже ставить её на пол;
- при скручивании не касаться локтем противоположного колена, а приподнимая торс, тянуться по диагонали насколько это возможно;
- так же, постепенно приблизить себя к полноценному выполнению «велосипеда» поможет вариант с последовательным подтягивание коленей к груди, без участия корпуса.
Более сложным вариантом «велосипеда» будет выполнение с полностью выпрямленными ногами и руками. «Продвинутые пользователи» при выполнении могут использовать отягощение.
| Характеристики упражнения | |
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
прямая, поперечная и косые мышцы живота |
|
четырёхглавая мышца бедра |
|
|
Сложность выполнения упражнения: |
высокая |
Исходное положение:
1. Лягте спиной на пол.
2. Поясницу прижмите к полу.
3. Руки заведите за голову, но пальцы переплетать не следует.
4. Затем поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра оказались перпендикулярны полу, а голени параллельны.
Техника выполнения упражнения:
1. Находясь в исходном положении, ногами начинайте выполнять движение, которое напоминает кручение педалей на велосипеде: сначала, на выдохе, правую ногу выпрямляйте и выдвигайте вперёд, а левую ведите к себе.
3. Корпусом, одновременно, выполняйте диагональное скручивание, подтягивая правый локоть к левому колено.
5. Это будет один повтор. Таким образом проделайте необходимое количество повторений.
Рекомендации:
- при перемене ног таз из стороны в сторону не раскачивайте. Иначе, снижается нагрузка на пресс;
- не тяните себя за голову руками и не сводите локти. Это создаёт лишнее напряжение мышц шеи и плеч.
Это создаёт лишнее напряжение мышц шеи и плеч. ! Контролируйте процесс. Не допускайте инертных движений. Работа должна осуществляться за счёт мышц живота.
Съемники и прессы для подшипников для велосипедов
Новинка: Съемники для подшипников с намоткой
Наши долгожданные съёмники для подшипников уже в продаже. Просто, мощно и эффективно, и, самое главное, молоток не требуется!
Купить сейчас
Съемники для подшипников с отводом
Отдельные инструменты:
Съемник подшипников (откидного типа)
От 12 фунтов стерлингов
Съемник подшипников для велосипедов (раздвижной)
От 12,00 фунтов стерлингов
Пресс для подшипников для велосипедов (с Т-образными ручками)
От 17,00 фунтов стерлингов
Подшипниковый пресс (с гайками)
Обычная цена
£14.
00
Пресс для подшипников для велосипедов (только дрифт)
Обычная цена £12.00
Пресс для подшипников моста
От 16 фунтов стерлингов
Пресс для гарнитуры
От 16 фунтов стерлингов
Съемник подшипника каретки (выкатного типа)
От 14,50 фунтов стерлингов
Пресс для подшипников каретки (с Т-образными рукоятками)
От 17,00 фунтов стерлингов
Наборы инструментов:
Комплект съемников подшипников для велосипедов Santa Cruz
От 12,00 фунтов стерлингов
Пресс-комплект для подшипников Santa Cruz Bikes
От 14 фунтов стерлингов
Комплект съемников подшипников для специализированных велосипедов
От 12 фунтов стерлингов
Комплект съемников подшипников для велосипедов YT
От 28,00 фунтов стерлингов
Комплект съемников подшипников для велосипедов Canyon
От 20,00 фунтов стерлингов
Комплект для прессования подшипников для специализированных велосипедов
От 14 фунтов стерлингов
Комплект для прессования подшипников для велосипедов YT
От 22,00 фунтов стерлингов
Комплект для прессования подшипников для велосипедов Canyon
От 22,00 фунтов стерлингов
Комплект съемников подшипников для мотоциклов Whyte
От 12 фунтов стерлингов
У нас есть магазин на eBay:
Мы давно работаем на eBay и собрали более 5000 положительных отзывов.
Нажмите здесь, чтобы посетить наш магазин eBay
Купить сейчас
jpg?v=1614291010 180w 186h,
//cdn.shopify.com/s/files/1/0008/7851/0138/files/ebay_feedback_360x.jpg?v=1614291010 360w 372h,
//cdn.shopify.com/s/files/1/0008/7851/0138/files/ebay_feedback_540x.jpg?v=1614291010 540w 557h,
//cdn.shopify.com/s/files/1/0008/7851/0138/files/ebay_feedback_720x.jpg?v=1614291010 720w 743h,
//cdn.shopify.com/s/files/1/0008/7851/0138/files/ebay_feedback_900x.jpg?v=1614291010 900w 929h,
//cdn.shopify.com/s/files/1/0008/7851/0138/files/ebay_feedback.jpg?v=1614291010 937w 967h» data-sizes=»auto» data-parent-fit=»cover» data-flexslider-index=»1″>Купить сейчас
Пресс для подшипников подвески — Alt Alt Bike Products
Предназначен для домашних механиков, которым нужен недорогой инструмент для безопасной замены многих распространенных конфигураций шарниров подвески в раме горного велосипеда.
Этот инструмент разработан с нуля, чтобы быть менее дорогим. Детали уникально спроектированы так, чтобы их производство стоило меньше, а все остальное урезано до того, что необходимо для выполнения работы. Идеально подходит для домашнего механика, которому нужен простой инструмент.
КУПИТЬ >>>
В настоящее время доступно только в Канаде и США.
Снимает и устанавливает подшипники прямо, чтобы не повредить раму или подшипник.
Устанавливает подшипники, прилагая усилие к наружному кольцу подшипника, что гарантирует, что вы не повредите подшипник.
Работает с контролируемым движением завинчивания. Никаких стуков и рывков.
Устанавливает подшипники в труднодоступных местах благодаря множеству вариантов размеров оправок.
Изготовлен из прочного и мягкого ацеталя.
Детали спроектированы таким образом, чтобы их производство было менее дорогим, а все остальное сделано для экономии ваших денег.
Поставляется в виде комплекта для работы со многими распространенными метрическими размерами подшипников.
Пресс для подшипников подходит для подшипников следующих размеров:
1) Внутренний диаметр подшипника (мм)
8, 9, 10, 12, 15, 17, 20
2) Внешний диаметр подшипника (мм)
16, 19, 21, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 35, 37
Следуйте этим требованиям, чтобы инструмент оставался прямо на подшипнике. Затяжка изогнутого инструмента может повредить инструмент и, возможно, подшипник и раму.
Чтобы снять подшипник, передняя сторона РАМЫ должна быть плоской, перпендикулярной гнезду подшипника и полностью поддерживать ВТУЛКУ. Стенка РУКАВА имеет толщину 2,5 мм.
Требуется доступ к задней стороне подшипника, чтобы можно было установить инструмент.
…и УДАЛИТ подшипники в этих конфигурациях рамы.
Снятие одного подшипника.
Удалите их оба сразу, но вам, возможно, придется высвободить подшипник из ВТУЛКИ и СТУПА после первого подшипника.
Следуйте этим требованиям, чтобы инструмент оставался прямо на подшипнике. Затяжка изогнутого инструмента может повредить инструмент и, возможно, подшипник и раму.
Для установки подшипника НАСАДКА должна без помех прижиматься к наружному кольцу подшипника. Этот инструмент НЕ будет устанавливать подшипник, если расширенное внутреннее кольцо мешает установке.
Чтобы установить подшипник, задняя сторона РАМА должна быть плоской, перпендикулярной к гнезду подшипника и должна полностью поддерживать НАПОР не менее чем на 3 мм.
…и УСТАНАВЛИВАЮТ подшипники в этих конфигурациях рамы.
Установка одного подшипника.
Установите их по одному с каждой стороны.
Устанавливайте их по одному.
Установите их по одному с каждой стороны.
Я создал этот комплект как простой инструмент для безопасного снятия и установки подшипников подвески. Полученная конструкция состоит из простых в изготовлении деталей, которые собираются вместе, чтобы выполнить работу, не повреждая велосипед или устанавливаемые подшипники.
Определения:
Шпильки и гайки – Простые детали из оцинкованной стали, с которыми можно работать ключами на 12 и 13 мм.
Пилоты — Эти детали подходят к внутреннему диаметру подшипника. Они центрируют подшипник на винте.
Штифты — Эти детали служат трем целям.
При снятии оправки упираются во внутреннее кольцо подшипника, выталкивая подшипник.
Во время установки оправки прилегают к наружному кольцу подшипника, вдавливая наружное кольцо подшипника в седло.
Во время установки оправки прилегают к задней части рамы, чтобы противодействовать усилию, вдавливаемому в подшипник.
Ступенька – это универсальная деталь, которая центрирует втулки.
Втулки – При снятии эти детали помещаются между рамой и ступенькой. Они прижимаются к раме и позволяют подшипнику выйти из седла.
Пилоты, оправки, втулки и ступеньки изготовлены из ацеталя.
Ацеталь
Полиоксиметилен (ПОМ), также известный как ацеталь, представляет собой технический термопласт, обладающий высокой жесткостью, превосходной стабильностью размеров и прочностью, необходимой для удаления подшипников подвески. Поскольку это термопласт, он не поцарапает ваш велосипед.
