Тренировки в домашних условиях для девушек для пресса: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Пол > Для девушек | Strong life

Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как […]

Комплекс упражнений для пресса для женщин рассчитан на постепенное […]

Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно […]

Приветствую вас, милые девушки! Сейчас мы с вами подробнее […]

Речь в статье пойдёт о том, как накачать грудные [. ..]

Как накачать грудные мышцы девушке? Ответ прост — точно […]

Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело […]

Как уменьшить талию, какие способы и средства лучше всего […]

Одной из наиболее частых проблем молодых мам является диастаз […]

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя [. ..]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, […]

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет […]

Тренировка ноги, пресс и ягодицы рассчитана для прекрасных девушек, […]

В этой статье будут представлены эффективные способы, которые помогут […]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях [. ..]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]

У большинства девушек и женщин есть сугубо своё личное мнение […]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]

Как набрать качественную мышечную массу худенькой девушке? Давайте рассмотрим основные [. ..]

Доброе время суток, красавицы! Если вы зашли на эту страницу, […]

Качаться или не качаться во время менструации? Стоит ли подождать […]

Во время беременности всё меняется, но ранее главный принцип «вообще […]

Занятие спортом во время беременности имеет ряд своих преимуществ, с […]

Занятия спортом во время беременности могут быть только под присмотром [. ..]

Зачем девушкам качать руки? Конечно же, для красоты и практичности, […]

Целлюлит — это дистрофия жировой ткани с нарушением микроциркуляции. Причины […]

Для чего девушкам необходимо ходить в зал, кроме тех случаев, […]

В этой статье будет представлен рейтинг из упражнений, которые сделают […]

Рано или поздно большинство девушек попадает в зал, однако из-за [. ..]

У многих женщин и девушек, активно занимающихся спортом, происходит задержка. […]

В этой статье будут приведены основные отличия женщин от мужчин, […]

Практически все девушки, пришедшие в зал, буквально набрасываются на кардиотренажёры. […]

Opti-Women — это уникальный витаминно-минеральный комплекс, рассчитанный на женщин, которые [. ..]

Здравствуйте милые дамы, если вы читаете эти строки значит хотите […]

Как правильно накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях? Для […]

Программа тренировок для начинающих девушек охватывает следующие цели: развитие и […]

Схема прокачки пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

• 1 Почему девушкам нельзя качать пресс
• 2 Как правильно качать пресс девушкам
• 3 Популярные упражнения
  • 3. 1 Для верхней части пресса
  • 3.2 Для нижней части пресса
  • 3.3 Для косых мышц
• 4 Как накачать пресс за месяц
• 5 Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Ввиду физиологических особенностей, женский пресс и программа его тренировок имеет несколько иной вид, по сравнению с мужским. Разнятся также и цели – если для мужчин эталоном является наличие мощных кубиков, то девушкам, в большинстве случаев, то красивый пресс у девушек – это лишь наличие стройной талии и плоского живота.

Почему девушкам нельзя качать пресс

С недавних пор в Интернете бытует мнение о том, что, мол, качать пресс для девушек – это табу, и нельзя ни в коем случае. Объясняют это тем, что это может стать причиной гинекологических проблем, проблем с позвоночником и даже бесплодием.

В этой информации действительно есть толика смысла, но опасность вовсе не там, где думают многие. Само по себе,  девушкам не вредно качать пресс. Проблема может быть в том, если девушка захотела накачать себе кубики. Такой пресс, словно обруч, будет сдавливать область живота, и может негативно повлиять на работу женского организма во время беременности.

Как правильно качать пресс девушкам

Начинать занятия рекомендуется как минимум через два часа после еды. В основном, для выполнения упражнений не требуется никакого дополнительного инвентаря. Вы можете использовать специальный коврик – на полу делать неудобно, а на мягкой поверхности неэффективно.

Пить воду во время передышек между упражнениями не рекомендуется. Вам будет неудобно выполнять движение с полным воды желудком.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс зависит от того, как быстро ваши мышцы восстанавливаются, и как интенсивно вы тренируетесь. Чтобы девушке обрести кубики пресса, следует тренироваться хотя бы 4-5 раз в неделю, в интенсивной форме.

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
• Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
• Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
• Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
• Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

  Упражнения для верхней части пресса

«>

Для нижней части пресса

• Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
• Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
• Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
• Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
• Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

  Упражнения для накачки нижней части пресса

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

• Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
• Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
• Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
• Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

  Упражнения для тренировки косых мышц

Как накачать пресс за месяц

Рассмотрим график, который девушке нужно будет соблюдать, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Упражнения будут выполняться в понедельник, среду и субботу, на протяжении 4-х недель. То есть, всего получится 12 тренировочных дней за месяц.

Составляя программу, исходите из того, что за тренировку нужно включить упражнения из каждой категории для пресса. Выполнять упражнения нужно быстро, с минимальным количеством отдыха.

Как девушке накачать пресс в домашних условиях

За неделю, вам следует отвести 3-4 дня для тренировки пресса. Все остальное время ему нужно отводить для отдыха. Тренировка в домашних условиях для девушки должна состоять из минимум трех упражнений, для каждой области пресса.

Тренировку можно построить следующим образом:

Возьмем три упражнения, например: скручивания с поднятыми ногами, поднятие ног с пульсациями и скручивания ног. Выполняйте упражнение одно за другим, по 30 повторений для каждого. После чего делайте передышку на 30 секунд, и повторите комплекс. Чем больше подходов и повторений вы сможете выполнить, тем эффективнее будет тренировка. Начинать можно с 2-х подходов по 30 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировка нижней части пресса

Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

7 упражнений для формирования фигуры «песочные часы»

Когда вы представляете себе упражнения для идеальной фигуры «песочные часы», скорее всего, основное внимание уделяется упражнениям для брюшного пресса. Целью может быть тонкая талия, но для достижения этого завидного силуэта требуется множество различных групп мышц. «Балансировка мышц и изгибов верхней части тела, кора и нижней части тела имеет первостепенное значение», — объясняет тренер и зарегистрированный диетолог Дженни Чемпион.

Здесь эксперты Champion и британский тренер Полина Лю оценивают упражнения, которые можно интегрировать в ваш еженедельный распорядок дня, чтобы привести вас к фигуре песочных часов.

1 из 7

gilaxia / Getty

Подъемы рук в стороны

Работа: Предплечья и плечи

• Используя 5-фунтовые гири, поднимите руки по бокам, образуя букву «Т».
• Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как добиться фигуры «песочные часы»: «Это упражнение очень простое, но очень эффективное для придания мышцам верхней части рук и плеч рельефного вида», — говорит Чемпион.

2 из 7

AJ_Watt / Getty

Попеременный жим гантелей

Работает: Грудь, плечи, трицепсы и спина

• Поднимите две гантели на уровень плеч, выжмите одну вверх, затем опустите вниз, одновременно выжимая другую вверх.
• Один подъем и опускание считается одним повторением. Начните с 6-8 повторений в 3-5 подходах.

Как достигается фигура «песочные часы»: « Жим гантелей укрепит и подтянет ваши плечи и спину, которые необходимы для придания верхней половине фигуры «песочные часы», — говорит Лю. «Я считаю, что женщины редко достаточно работают над верхней частью тела, поэтому мы делаем это [повторения] постепенно». Вы можете делать это стоя или лежа на скамейке, как показано на фото.

3 из 7

Per Bernal

Mason Twist

Работы: Все ядро, спереди назад

• Сидя на полу, согнув колени, держите набивной мяч весом 8-10 фунтов на расстоянии около 4 дюймов от набивного мяча твой пупок.
• Слегка оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад.
• Начните медленно скручиваться до пола вправо, а затем влево.
• Обязательно двигайтесь медленно и сосредоточьтесь только на движении основных мышц. (Руки и ноги вообще не должны двигаться.)
• Выполните 8-12 повторений на каждую сторону и повторите 5 подходов.

Как достигается фигура «песочные часы»: Эта растяжка с вращением в сидячем положении раскрывает косые мышцы и линию талии, придавая тонус и мускулистость животу, что помогает достичь формы песочных часов.

4 из 7

Джеймс Фаррелл

Тяга бедрами

Работа: Ягодичные мышцы

• Прислонитесь спиной к надежной скамье, стопы на полу. (Или начните с земли, как показано на рисунке выше.) При необходимости положите на колени груз.
• Вдохните, затем поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
• Чтобы увеличить интенсивность, вы можете делать это на одной ноге или на мяче BOSU. Если вы действительно выносливы, вы можете делать это на одной ноге и на мяче BOSU.
• Выполните 8-12 повторений примерно в 3-5 подходах с достаточно большим весом.

Как достигается фигура в виде песочных часов: Это движение работает с мышцами, которые придают вам красивый зад, говорит Лю. «Это универсальное упражнение, которое можно выполнять с отягощением или без него, и оно все равно будет сложным». Она предлагает уменьшать количество повторений по мере того, как вы набираете силу, и вместо этого добавлять больше подходов (и время отдыха).

5 из 7

Эдгар Артига

Мосты

Работает: Основные мышцы, большие ягодичные и подколенные сухожилия

• Лягте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине бедер.
• Поднимите бедра от пола, пока таз не образует прямую линию от ребер до колен. (Полезно лежать рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что вы поднимаете бедра достаточно высоко.)
• Задержите на 1-2 секунды вверху, а затем отпустите.
• Выполнить 8-12 повторений и повторить 5 подходов.

Как достигается фигура в виде песочных часов: «Мост — одно из лучших упражнений для получения упругой попы, — объясняет Чемпион, — а это именно то, что вам нужно в сочетании с тонкой талией».

6 из 7

Per Bernal

Тяга к лицу

Работа: Верхняя часть спины (ромбовидные), задние дельты, спина и плечи в обеих руках.

Встаньте в стойку, затем потяните вес назад к лицу. Совет: вы можете делать это с помощью эспандеров или тросов в тренажерном зале.

Начните с легкого веса и подходов по 15-20, пока не устанете.

Как получить фигуру в виде песочных часов: Этот прием помогает женщинам подчеркнуть форму спины и плеч, — говорит Лю. «Что еще более важно, это отличное упражнение для улучшения осанки и помощи телу с весом вашей груди». Поскольку ромбовидные мышцы относительно малы, она предлагает использовать более легкий вес, чтобы сосредоточиться на них, а не на более крупных окружающих мышцах.

 

7 из 7

Per Bernal

Боковые выпады

Работа: средняя ягодичная мышца, внешние поверхности бедер (боковые квадрицепсы), внутренние поверхности бедер, как глубокий выпад или гири, как правило,

сбоку удобно.

Для дополнительных задач добавьте гантели и выполните вертикальную тягу в верхней части движения.

Как достигается фигура в виде песочных часов: Боковые выпады задействуют среднюю ягодичную мышцу, мышцу, расположенную на внешнем крае бедра, внешнюю часть бедра (боковые квадрицепсы) и, в качестве дополнительного бонуса, внутреннюю поверхность бедра, объясняет Лю. «Мы все хотим тонизировать эти биты!»

15 упражнений для верхней части тела, которые можно делать где угодно

Идеальные отжимания задействуют почти все основные группы мышц вашего тела, но грудь, плечи и руки выполняют, э-э, тяжелую работу.

Ваша верхняя часть тела получит столь необходимое внимание в видео Grokker на этой неделе с Джоном Годфри. Менее чем за 20 минут вы скомбинируете несколько вариантов отжиманий для идеальной тренировки верхней части тела без оборудования.

Инструктор предлагает упражнения трех уровней сложности, так что независимо от того, делаете ли вы отжимания на коленях или плиометрические отжимания, вы всегда сможете сделать это упражнение под свои нужды.

Разминка не включена, поэтому мы предлагаем выполнить быструю динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы. Вам понадобится только коврик и немного места, поэтому, как только вы согреетесь, нажмите кнопку воспроизведения, чтобы начать.

Выполните 8–10 повторений каждого упражнения по порядку, если не указано иное. Отдыхайте как можно меньше между движениями.

Мы предоставим вам стандартные инструкции для версии средней сложности с изменениями, которые сделают ее более легкой или более сложной, чтобы вы могли настроить тренировку в соответствии со своим уровнем способностей.

Вам не обязательно придерживаться одного уровня сложности для всего сета — если вы пытаетесь работать с умеренной сложностью и думаете, что не сможете выполнить все 10 повторений, встаньте на колени в середине. Если вы чувствуете, что движетесь по инерции, сделайте шаг вперед.

Не забывайте держать спину прямо во время всех этих движений.

1. Вариант отжимания на одной руке (обе стороны)

Отжимание на одной руке — пресловутый показной прием и амбициозный старт.

• Встаньте на колени, руки положите на коврик прямо на уровне плеч. Поднимите и скрестите ноги, удерживая колени на коврике.
• Поднимите одну руку и положите ее за спину. Другая рука все еще должна лежать на коврике, слегка согнутая.
• Плавно опускайтесь, почти касаясь мата лицом. Затем оттолкнитесь назад.
• Старайтесь быть взрывным, достигая вершины движения.
• Сделайте 5–10 повторений каждой рукой.

Упрощенная версия: То же самое, но колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Движения те же, но начните с положения полного отжимания с пальцами ног на полу и прямыми ногами. Убедитесь, что ваши ноги шире коврика для поддержки, а ваша рука находится ближе к центру коврика.

Если вы думаете, что 15 вариаций скромных отжиманий, которые вы сейчас увидите, дикие, подождите, пока вы не получите загрузку этого краткого изложения из 82 различных отжиманий, чтобы попробовать.

2. Отжимания

Потому что классику не победить. Здесь предлагается всего две вариации — стандартное отжимание из высокой планки и более легкое на коленях.

Мы не собираемся подробно рассказывать вам о том, как сделать идеальное отжимание. Вместо этого ознакомьтесь с этим руководством — в нем подробно рассказывается, как полностью разбить отжимание с максимальной пользой.

3. Отжимания лучника на коленях

Думайте о лучнике на коленях как о мазке, который дает вам положительный эффект.

• Встаньте в положение отжимания на коленях, положив руки по обе стороны от коврика.
• Наклонитесь на левую руку, упираясь в коврик и держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки для устойчивости.
• Вернитесь в положение отжимания на коленях, затем обопритесь на правую руку, глядя вдоль левой руки. Наклоны в обе стороны считаются за 1 повторение.

Дело не только в отжиманиях — существует множество альтернатив, которые задействуют одни и те же группы мышц.

4. Алмазное отжимание

Это сложнее, чем обычное отжимание, но разве не в этом суть? Этот вариант нагружает середину груди и трицепсы немного сильнее, чем стандартные отжимания.

Тяжело.

• Сложите большие пальцы на коврике в форме ромба (как показано в видео).
• Встаньте в положение отжимания на коленях.
• Опуститесь на ромбовидные ладони.
• Подтолкнуть назад.

Упрощенная версия: То же самое, но колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Движения те же, но начните с полного отжимания, пальцы ног упираются в пол, а ноги прямые. Ваши ноги должны быть выровнены с вашим телом.

(Это ваше дружеское напоминание держать спину прямо.)

Вот еще несколько способов накачать грудь.

5. Индуистские отжимания

Это упражнение нагружает верхнюю часть груди — и не выглядит так далеко от позы йоги.

• Начните с того, что пальцы ног упираются в пол, руки расставлены на ширине тела, а ягодицы подняты настолько высоко, насколько это возможно, образуя с телом перевернутую V-образную форму. (Йоги, подумайте о собаке вниз.)
• Согните локти, чтобы опуститься, опустив нос на большие пальцы.
• Переместите голову вперед, удерживая ее низко над ковриком и оставаясь параллельно, одновременно опуская бедра к коврику.
• Поднимите голову, удерживая бедра близко к мату. Следите за тем, чтобы движение было плавным и плавным.
• Вернуться в исходное положение — осторожно.

Упрощенная версия: Встаньте на колени, а не на пальцы ног.

Что лучше для грудных мышц — отжимания или жим лежа? Мы даем окончательный вердикт этому извечному грудному противостоянию.

Сделайте перерыв — вы также можете потянуться, чтобы ваши руки были гибкими, а суставы — готовыми к действию.

6. Походка дракона

Мы почти уверены, что драконы летают, но у них также печально известные маленькие руки, так что…

• Встаньте позади коврика, наклонившись вперед так, чтобы кончики пальцев касались коврика, ноги держите прямо.
• Идите руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
• Пройдите ногами вперед, чтобы встретиться с руками, стараясь держать ягодицы в воздухе.
• Встаньте прямо и повернитесь для следующего повторения.

Упрощенная версия: Если у вас менее гибкие подколенные сухожилия, во время первого шага держите колени согнутыми. Затем, вместо того, чтобы ходить ногами вперед, верните руки в исходное положение.

Драконы? Фу, попробуйте вместо этого собаку-птицу в рамках этой потрясающей 20-минутной тренировки рук.

7. Разгибание на трицепс с собственным весом

Это упражнение включает в себя переключение между высокой и низкой планкой, прорабатывая эти трицепсы.

• Начните с высокой планки, держа спину прямо и ладонями вниз на коврике.
• Постепенно ставьте левый локоть на коврик, затем правый локоть, образуя низкую планку.
• Вернитесь на высокую планку в том же порядке (сначала левый локоть, затем правый).
• Повторите, но на этот раз начните с опускания правого локтя.

Упрощенный вариант: То же самое, только на коленях, а не на пальцах ног.

Усложненная версия: Опустите и поднимите оба локтя одновременно (шиш).

Вам недостаточно этого сочетания двух разных досок? Хорошо, попробуйте 45 других.

8. Дощатая боковая дорожка

Станьте крабом с руками-хенчерами. (Это будет больно, но ваш пресс и плечи тоже будут вам благодарны.)

• Начните с высокой планки, ноги вместе, пальцы ног прижаты к полу.
• Одновременно переместите левую руку и левую ногу в сторону (примерно на ширину тела), удерживая их прямыми и обязательно отрывая их от пола. Держите ягодицы на стандартной высоте.
• Верните правую руку и ногу назад, чтобы они встретились с левой рукой и ногой в новом положении, закончив в высокой планке.
• Повторите это для длины мата. Вуаля! У вас есть 1 представитель.
• Когда закончите, опустите колени для поддержки.

Если вам нужно руководство по правильной планке, мы вам поможем.

9. Удержание полуотжимания (20 секунд)

Вы знаете момент во время отжимания, который вы действительно хотите преодолеть, — эту неловкую отметку на полпути, когда вы прилагаете наибольшую энергию? Да, ты задержишься там на 20 секунд, и это будет казаться вечностью.

Наслаждайтесь.

• Начните с высокой планки, ноги вместе.
• Сделайте отжимание, но остановитесь на полпути, в точке максимального вовлечения.
• Задержитесь на 20 секунд, удерживая ягодицы как можно выше.

Упрощенный вариант: То же самое, только на коленях, а не на пальцах ног.

Вся жизнь состоит из толчков и прочего, поэтому, когда вы закончите с ними, почему бы не попробовать подтягивания?

10. Удержание согнувшись (20 секунд)

Это выглядит не очень, но вы почувствуете, как горят плечи.

• Начните в положении, аналогичном индуистскому отжиманию: пальцы ног упираются в коврик, ступни на коврике, ягодицы в воздухе, ноги максимально прямые.
• Поднимитесь на носки и одновременно согните голову так, чтобы смотреть прямо на колени.
• Удерживать 20 секунд.

Упрощенная версия: Согните колени и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать голову.

Мы составили краткое изложение того, как делать отжимания со щукой.

Пришло время для второго перерыва, а значит, больше растяжки.

11. Отжимания с пошатыванием и прыжок с приседаниями

Здесь все становится сложнее. Следующие 5 движений посвящены плиометрике и повышению частоты сердечных сокращений.

• Начните с положения для отжиманий, когда левая рука выдвинута вперед дальше, чем правая.
• Сделайте 1 отжимание в этом положении, затем поменяйте руки, вынося правую руку вперед и отводя левую назад.
• Сделайте еще одно отжимание.
• Прыжок ногами вперед к коленям, как в берпи. Держите колени на одной линии с локтями.
• Из этого положения на корточках прыгните вертикально вверх.
• Это 1 повтор. Для следующего повторения начните с правой руки дальше вперед.

Упрощенная версия: Делайте отжимания с колен в шахматном порядке.

12. Отжимания в ладоши

Здесь все становится немного ядерным. Это до смешного прорабатывает ваши трицепсы, плечи и грудь. Просто это очень сложно сделать, особенно после 11 других упражнений.

• Исходное положение для отжиманий, ноги вместе, спина прямая.
• Сделайте 1 отжимание, чтобы получить импульс, а затем…
• Следующий шаг будет очень быстрым – обратите внимание: Поднимитесь со взрывным толчком, затем быстро хлопните в ладоши, сразу же опуская руки в « лови» себя.
• Середина ловли, используй свой импульс, чтобы снова подняться.

Упрощенная версия: Делайте повторение с колен (хотя, честно говоря, это очень сложно, как бы вы его ни вращали).

Взрывные упражнения могут принести целый мир преимуществ — ознакомьтесь с некоторыми из них здесь.

13. Полуотжимание до полного отжимания

Это просто по идее, но не очень по исполнению.

По сути, вы завершаете повторение, когда делаете 2 отжимания, но в одном из них вы опускаетесь только наполовину. Чередование между ними требует гораздо большего контроля.

Упрощенная версия: Делайте повторение с колен.

Упражнения с собственным весом — это не только силовые тренировки, но и отличное кардио. Узнайте больше здесь.

14. Круговые отжимания лучника

В этот момент тренировка становится чудовищной. Ты так близок к финишу — но, черт возьми, он горит прямо сейчас.

По сути, это коленопреклоненный лучник с дополнительными специями.

• Начните с положения отжимания стоя на коленях, руки по обе стороны от мата, ноги подняты и сближены, спина прямая.
• Наклонитесь на левую руку, упираясь в коврик и держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки для устойчивости.
• Из этого положения отжимайтесь с левой стороны, затем опуститесь обратно в положение для отжимания на коленях.
• Наклонитесь на правую руку, глядя вдоль левой руки.
• Таким же образом подтяните правую сторону.
• Наклоны в обе стороны считаются за 1 повторение.

Упрощенная версия: Подвиньте колени ближе к запястьям.

Усложненная версия: Начните с полного отжимания.

Скорее есть кто-то еще в схватке, потея вместе с вами? вот 29партнерские упражнения для командного эпизода, в котором вы никогда не подозревали, что хотите участвовать.

15. Неравномерные отжимания

Последнее препятствие, теперь — мы знаем, что вы можете пройти (каламбур). Помните ранние отжимания в шахматном порядке? Это то же самое, но вы переключаетесь после 10 вместо чередования.

• Начните с полного отжимания или отжимания на коленях.
• Удерживая руки по обе стороны от коврика, левая рука выдвинута вперед, чем правая, сделайте 10 отжиманий.
• Поменяйте руки, выставив правую руку дальше вперед, и сделайте еще 10.
• Оторвите себя от коврика, соберите всю свою силу и похлопайте себя по спине — вы сделали это!

Мы собрали лучшие упражнения для ваших плеч.