Простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Упругие ягодицы в домашних условиях

Содержание:

• Основные правила для получения упругих ягодиц
• Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Каждая вторая девушка рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как дряблые ягодицы. Причем нередко это неприятное открытие способствует развитию различных комплексов, касающихся своей внешности. Особенно остро это ощущается в разгар летнего периода, когда приходит пора отправляться в отпуск на море, а надеть коротенькие шорты или просто появиться на пляже в миниатюрном купальнике становится стыдно. Ведь каждая хочет быть неотразимой и притягивать мужские взгляды.

Но не стоит впадать в депрессию и грешить на природу-матушку, которая обделила вас. С помощью простых упражнений можно добиться крепких и упругих ягодиц в домашних условиях, затрачивая на занятия всего 15-20 минут в день.

Основные правила для получения упругих ягодиц

Самое главное в любом комплексе упражнений – систематическое выполнение.

Это значит, что вы должны ежедневно, независимо от настроения и занятости, находить время для спорта. Согласитесь, найти полчаса для себя любимой не так уж сложно, если отказаться от вечернего общения по телефону с подругой или других не очень важных дел. Уже через месяц таких регулярных тренировок вы заметите, как ваши ягодицы становятся более подтянутыми, а умение грамотно распределять свободное время улучшается.

Во время тренировки необходимо давать мышцам отдохнуть и немного растягивать их. Для этого между упражнениями выполняйте простую растяжку: опустите таз на пол между пяток и потянитесь руками вперед, насколько получается. При этом не отрывайте ягодиц от пола. Задняя поверхность бедер должна немного напрягаться и тянуться.

Важно также пересмотреть свой рацион. Особенно если вы хотите не просто подкачать ягодицы, но и избавиться от лишнего веса, который появился за время долгой зимы. Впрочем, если проблем с килограммами у вас нет, то и особой коррекции питания не потребуется.

Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Весь комплекс упражнений состоит из простых упражнений, которые доступны девушке любой комплекции и физической подготовки. Для выполнения некоторых из них потребуется специальный коврик. Часть упражнений выполняется из положения лежа, причем делать ее можно даже перед сном, находясь в постели. Итак, приступим!

• Махи назад и вверх

Исходное положение: Встаньте на коврик на колени, руки согните в локтях и обопритесь ими о пол. Смотрите прямо перед собой, не наклоняйте и не запрокидывайте голову. Если у вас нет коврика, постелите вдвое сложенный плед или хотя бы тонкое покрывало. Иначе могут возникать болезненные ощущения в коленях.

Выполнение: Согнутую в колене под углом 90 градусов правую ногу и поднимите максимально вверх, не делая при этом рывков. Важно, чтобы ступня при этом была параллельна полу. Затем плавно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Спина при этом должна оставаться расслабленной. Это очень важный момент, так как при напряжении спины эффективность упражнения снижается. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую ногу.

• Крест- накрест

Исходное положение: Как и в первом упражнении встаньте на колени, руками обопритесь о пол, но не сгибайте их. То есть вы должны стоять на четвереньках и смотреть прямо перед собой. Это упражнение чуть тяжелее, чем первое именно за счет прямых рук. Если вам трудно выполнять его в таком положении, то попробуйте согнуть руки как в упражнении махи назад и вверх.

Выполнение: Как и в первом упражнении, согнутую правую ногу поднимите вверх и застыньте в таком положении на 2-3 секунды, стараясь дотянуться пяткой до потолка. Затем вытяните и опустите ногу, но не в исходное положение, а накрест с левой ногой, то есть за нее. Из такой позиции вновь поднимайте и опускайте правую ногу. Достаточно выполнить по одному подходу на каждую ногу по 15 раз.

• Ходьба на месте с носка

Исходное положение: Встаньте ровно, ноги чуть расставлены в стороны, правая нога немного согнута и выставлена вперед, стопа стоит на носке. Спина должна быть идеально прямая, руки можно оставить свободно свисать или же поставить на талию. Живот втяните, плечи расправьте.

Выполнение: Начинайте шагать, попеременно ставя на носок то левую, то правую ногу. При этом не отрывайте пальцев от пола, вы должны идти на одном месте и чувствовать, как работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Темп ходьбы достаточно быстрый, в общей сложности выполнять упражнение надо 5-7 минут без остановок.

• Прокачка

Исходное положение: Снова опуститесь на четвереньки, руки в локтях согнуты и упираются в пол. Смотрите прямо перед собой. Одна нога вытянута назад, вторая согнута в колене. Носок тяните на себя, чтобы создавать напряжение в задней части бедер и растягивать всю поверхность ягодиц. Также это укрепит икроножные мышцы.

Выполнение: Начинайте делать резкие махи прямой ногой вверх до упора, постепенно как бы прокачиваясь. Не опускайте ногу на пол, старайтесь все время выполнения упражнения держать ее навесу. Это усилит эффективность позы и повысит выносливость. Если вам трудно выполнять упражнение, можно опустить ногу на 2-3 секунды и возобновить прокачку.

• Сжимание ягодиц

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Это положение называется полуприсед. Руки поставьте на талию, спина прямая, плечи расправлены. Ягодицы должны находиться на одной прямой со спиной, то есть нельзя отводить их назад.

Выполнение: На счет «один» сильно напрягите ягодицы, сжимая их, и выдвинете таз вперед, не прогибаясь в спине. На «два, три» задержитесь в таком положении. Постарайтесь удерживать напряжение. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполнять упражнения необходимо в умеренном темпе 20-25 раз.

• Подъем таза вверх

Исходное положение: Лягте на коврик или на кровать. Руки вдоль тела, ноги чуть разведены в стороны и согнуты в коленях. Ступни полностью стоят на поверхности.

Выполнение: На счет «один» поднимите таз максимально вверх, но следите, чтобы плечи, лопатки и ступни не отрывались от пола.

Колени в этот момент сведите вместе. Напрягите ноги и ягодицы так, чтобы вы почувствовали работу мышц и легкое тепло. Продержитесь в таком положении на два счета, а на счет «четыре» опустите таз в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно 30 раз без остановок.

• Выпады вперед

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Руками упритесь в бока. Если вам трудно удерживать равновесие, то можете одной рукой придерживаться за стул или небольшую палку. Но не отталкивайтесь от опоры, иначе упражнение будет не эффективным.

Выполнение: На счет «один» сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов, а колено правой ноги опустите на пол. На счет «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» повторите выпад на другую ногу и на счет «четыре» снова вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10-15 выпадов на каждую ногу.

http://www.youtube.com/watch?v=ZfXCwWUO1E0

Когда вы привыкните к нагрузке и вам покажется ее мало, можно увеличивать количество выполнений и подходов. Лучше делать это постепенно, добавляя по 5-7 повторов. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Вам должно быть комфортно. Если возникают боли или онемения, лучше сократить повторения или уменьшить интенсивность движений.

Эти упражнения входят в большинство программ фитнесс залов и уже не раз доказали свою эффективность. Помните, что не существует волшебной таблетки, которая за один день сделает вас стройной и красивой. Работа над фигурой – это тяжкий труд, но если систематически трудиться над собой, то и результаты порадуют вас очень быстро.

6 простых лимфодренажных упражнений, с которыми вес уходит без диет / AdMe

Хотите похудеть, но вес стоит на месте? Замечаете у себя отечность лица и тела, проблемную кожу, целлюлит? Все эти признаки могут свидетельствовать о том, что лимфатическая система не работает так, как нужно. Ее можно сравнить с насосом, который постоянно находится в движении: если он начинает работать хуже и лимфа плохо циркулирует, в организме накапливаются токсины, а органы подвергаются лишней нагрузке.

Наладить правильное движение лимфы и, соответственно, похудеть и улучшить самочувствие можно нехитрыми на первый взляд действиями: больше двигаться, соблюдать питьевой режим, делать простейший лимфодренажный массаж и выполнять упражнения.

Мы в ADME подобрали простой комплекс упражнений, которые отлично справляются с задачей разгона лимфы. Особенно он будет полезен тем, чья физическая активность оставляет желать лучшего.

Плюсы лимфодренажа:

• выведение лишней жидкости из организма
• укрепление иммунитета
• укрепление нервной системы
• похудение
• улучшение тонуса кожи

Не стоит дополнительно стимулировать лимфу при:

• беременности
• онкологических заболеваниях
• воспалительных заболеваниях
• тромбофлебите
• лимфадените и лимфаденопатии

1. Массаж зоны ключиц

• Лягте на спину на ровной поверхности. Скрестите руки на груди так, чтобы пальцы левой ладони лежали под правой ключицей, а пальцы правой — под левой. Поднимайте локти, чтобы пальцы надавливали на эти области, проваливаясь в ямки.
• Вдох в исходном положении, выдох при нажатии.
• Повторить 15–20 раз.

2. Перекатывание на стопах

• Встаньте ровно, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу. Приподнимитесь на носки, задержитесь на секунду, затем опуститесь и перекатитесь на пятки.
• Дыхание в обычном ритме.
• Повторить 20 раз.

3. Массаж зоны солнечного сплетения

• Встаньте или сядьте, спина прямая. Сложите большие и указательные пальцы обеих рук в щепотку. Сделайте вдох, положите сложенные пальцы на точку под ребрами на солнечном сплетении. Округлите спину и надавите пальцами на точку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем выпрямите спину.
• Вдох при выпрямлении, выдох при нажатии.
• Повторить 15–20 раз.

4. «Японская вибрация»

• Лягте на спину на ровной поверхности. Поднимите вверх руки и ноги, слегка согнутые в колянях. Трясите ими одновременно, стараясь расслабить конечности.
• Дыхание в обычном ритме.
• Выполнять в течение 1–3 минут.

5. «Лягушка»

• Сидя на ровной поверхности, согните ноги в коленях, соедините стопы. Положив руки на колени, нажимайте на них со средней интенсивностью, но в быстром темпе, чтобы колени пружинили.
• Дыхание в обычном ритме.
• Повторить 30 раз.

6. Скручивания

• Лягте на спину на ровной поверхности, ноги прямые. Сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно делать в довольно быстром темпе, но комфортном для вас, чтобы дыхание не сбивалось.
• Вдох в исходном положении, выдох при скручивании.
• Повторить 20 раз.

Бонус: лимфодренажный массаж лица

Вышеперечисленные упражнения влияют на все тело, однако, чтобы быстро убрать утреннюю отечность, можно сделать прицельный массаж лица.

1. Легкие поглаживания пальцами обеих рук от центра лба к вискам, 10 раз.
2. Движения указательными пальцами обеих рук по косточкам под глазами по направлению к вискам, 10 раз.
3. Скольжения с легким нажимом указательными пальцами обеих рук:

• от точки над верхней губой в стороны;
• от уголков губ в стороны;
• от центра подбородка немного вверх и в стороны. Все повторить по 10 раз.

В завершение сделайте несколько скольжений пальцами вниз от верхней части лба через все лицо и шею, чтобы направить отток лимфы.

Старайтесь выполнять комплекс каждый день, чтобы оставаться в отличной форме.

AdMe/Сделай сам/6 простых лимфодренажных упражнений, с которыми вес уходит без диет

10 лучших упражнений на подвижность тазобедренных суставов (включая PDF для печати)

Список лучших упражнений на подвижность тазобедренных суставов может показаться не самым захватывающим… но вот кульминация, у подавляющего большинства из нас на самом деле узкие бедра, и это является причиной всех различные заболевания опорно-двигательного аппарата (MSK), такие как боль в пояснице, боль в коленях и ограниченность движений.

Длительное сидение и малоподвижный образ жизни могут привести к ослаблению ягодичных мышц и напряжению сгибателей бедра. Это означает, что бедра не поворачиваются так, как должны, поэтому другие части вашего тела, такие как спина, берут на себя большую часть нагрузки… что часто приводит к травмам (или, по крайней мере, к плохой осанке и движениям).

Следовательно, подвижность тазобедренных суставов в рамках любой фитнес-программы должна быть приоритетом для всех… вот почему мы создали это руководство как простой способ начать. У нас есть 10 упражнений, которые помогут проверить и улучшить подвижность бедер, а также советы по их правильному выполнению.

(Мы также углубляемся в разницу между подвижностью и гибкостью и даем рекомендации, чтобы убедиться, что вы работаете над своей подвижностью, т. е. улучшаете диапазон движений в суставах).

Краткий обзор — лучшие упражнения на подвижность бедер

• Приседания «Казак»
• Самая большая растяжка в мире
• Эластичность 90/90
• Растяжка лягушки
• Азиатский присед
• Раскладушка
• Медвежья растяжка
• Поза бабочки
• Поза лежащего голубя
• Вращения бедра на одной ноге

СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть.

Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Руководство в формате PDF для печати

Мы превратили этот список упражнений для подвижности бедер в руководство в формате PDF для печати, так что вы можете повесить его на стену в качестве напоминания о том, какие упражнения делать.

Щелкните ниже, чтобы получить PDF-файл.

Попробуйте включить несколько упражнений на отведение бедра с бинтом

Чтобы вывести подвижность бедра на новый уровень, попробуйте также включить некоторые из этих упражнений на отведение бедра с бинтом в свою еженедельную программу тренировок.

Лучшие упражнения и растяжки на подвижность бедер

Приседания казаки

Приседания казаки — отличный способ улучшить подвижность бедер, а также укрепить нижнюю часть тела. Это похоже на боковые приседания.

Основное внимание уделяется растяжке и укреплению тазобедренных суставов, а не кардиотренировке, поэтому не выбирайте быстрые подходы с большим количеством повторений, а делайте это в очень медленном темпе и задерживайте движение, когда вы находитесь в глубоком приседать с каждой стороны.

Попробуйте закончить движение так, чтобы подколенные сухожилия касались икр с той стороны, на которой вы сидите на корточках.

Возможно, вам придется держаться за что-нибудь, чтобы сохранять равновесие. Мы рекомендуем выбрать этот подход, если вы боретесь с балансом, вместо того, чтобы пытаться настроить само движение. Акцент делается на растяжку бедер, а не на проверку равновесия.

Узкие кончики означают, что вы не сможете опуститься очень низко… и это нормально. Просто продолжайте выполнять движение, и со временем вы начнете замечать, что можете опускаться ниже по мере улучшения вашей подвижности.

Это прекрасное упражнение не только для ваших бедер, но и для улучшения подвижности лодыжек… что делает его отличным вариантом для любого вида упражнений на подвижность.

Если вы стремитесь к прогрессу, старайтесь оставаться относительно низким на протяжении всего движения, чтобы ваши мышцы дольше оставались в напряжении.

Величайшая в мире растяжка

Эта динамичная растяжка, названная «самой большой в мире растяжкой», безусловно, вас не разочарует. Это упражнение идеально подходит для разминки, заминки и вечерних упражнений на растяжку. Это действительно поражает большую часть вашего тела, включая бедра.

Чтобы сделать самую большую в мире растяжку, начните с положения планки и поставьте правую ногу на одну линию с левой рукой. Поднимите правую руку от пола и держите ее полностью вытянутой, поворачивая туловище, чтобы открыть грудную клетку. По мере улучшения подвижности, особенно в бедрах, вы заметите, что можете опускаться ниже и больше вращаться во время упражнения.

Величайшая в мире растяжка включает в себя вращательное движение, которое очень практично и часто игнорируется во многих упражнениях и тренировках на подвижность. Вращение туловища, как вы делаете в этой растяжке, — это то, что вы, вероятно, делаете часто в течение дня или во время занятий спортом / тренировок, поэтому вы обнаружите, что работа над этим типом движения оказывает заметное влияние на вашу общую производительность во всех сферах жизни. .

Мы также считаем, что это отличная растяжка перед любым упражнением или тренировкой подколенного сухожилия.

Растяжка 90/90°

Растяжка 90/90° — отличный вариант для глубокой проработки бедер и сочетает в себе как внутреннее, так и внешнее вращение бедрами.

Растяжка 90/90 предполагает сидение в вертикальном положении с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Одна нога вытянута перед собой, а другая отведена в сторону.

Помимо того, что это хороший способ растянуть бедра, это еще и хорошая проверка подвижности бедер… так как станет очевидным, если из-за напряженных бедер слишком сложно удерживать вертикальное положение.

Как только вы окажетесь в положении растяжки 90/90, вам нужно медленно наклониться вперед с прямой спиной. Наклон не обязательно должен быть значительным, но важно, чтобы вы сохраняли прямую спину и избегали любого округления спины (поскольку это уберет акцент с бедер).

Вы можете использовать свои руки в качестве опоры, особенно если подвижность ваших бедер весьма ограничена… чтобы поддерживать это вертикальное положение.

Преимущество растяжки 90/90 заключается в том, что она многомерна, и вы также можете вращать бедрами, чтобы раскрыть сустав задней ноги. Это поможет еще больше растянуть бедра.

Это упражнение требует хорошего уровня подвижности в колене, поэтому вы можете найти что-то вроде позы лежащего голубя в качестве лучшей альтернативы, если это проблема.

Также не забудьте поменять местами ноги, чтобы сделать это с обеих сторон.

Растяжка «лягушка»

Растяжка «лягушка» — это фантастическая растяжка бедра, популярная среди силовых спортсменов и тех, кто хочет разблокировать свои напряженные бедра.

(В йоге это очень похоже на молитвенную растяжку).

Чтобы принять положение лягушки, начните с приседания, а затем осторожно наклонитесь вперед, чтобы колени и руки коснулись земли. Это естественным образом поместит ваши бедра и нижнюю часть тела в хорошее исходное положение.

Отсюда толкните бедра вниз. Это может быть тонким движением, и небольшое движение здесь действительно растянет бедра. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова поднимите бедра вперед и повторите (обеспечив динамическую растяжку).

Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать расширять бедра. Чем они шире, тем глубже растяжка и больше подвижности и гибкости вам потребуется.

Азиатский присед

Азиатский присед — это глубокий присед «попа к траве». Чтобы занять это положение и впоследствии удерживать его, нужны свободные и подвижные бедра… что делает его отличным тестом на подвижность бедер, а также отличным способом его улучшить.

Если вы можете с комфортом выполнить глубокий присед, просто задержитесь в нем на 30-60 секунд, передохните, а затем повторите несколько подходов.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить какое-либо глубокое приседание, это показывает, что напряженные бедра сдерживают вас. Если это так, то сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. На каждом занятии старайтесь медленно ставить ступни ближе к ягодицам (что потребует лучшей подвижности бедер), пока пятки ваших ног не коснутся ягодиц. На этом этапе используйте руки, чтобы осторожно оторвать ягодицы от пола… и, виола, вы в глубоком приседе.

(Наш гид по азиатским приседаниям более подробно рассказывает о биомеханике и культурных особенностях этого движения).

Раскладушка

Раскладушка — это популярное упражнение в физиотерапии, которое помогает при узких и ограниченных бедрах. Это упражнение подходит для новичков и является отличным упражнением, которое поможет сохранить ваши бедра здоровыми и счастливыми. Это также считается одним из лучших упражнений для предотвращения травм.

Раскладушка помогает укрепить не только большую, но и среднюю ягодичную мышцу (основная мышца, которая необходима для отведения и вращения бедер). Укрепление большой ягодичной мышцы само по себе не разблокирует истинную подвижность бедер, поэтому речь, конечно же, идет не только о выполнении движений ягодичных мышц, которые включают шарниры в бедрах для борьбы с напряженностью в этой части тела.

Чтобы сделать раскладушку, лягте на бок, согните колени и поставьте лодыжки друг на друга. Удерживая лодыжки вместе, поднимите верхнее колено вверх, опираясь на бедра. Повторите с другой стороны. Вы должны держать бедра стабильными на протяжении всего движения, чтобы не отрывать их от пола.

Ключевой характеристикой хорошей раскладушки является отсутствие вращения бедер. Если ваши бедра вращаются, вы неправильно задействуете мышцы. Если это так, просто сосредоточьтесь на меньшем диапазоне движения, когда вы поднимаете колено.

Одним из преимуществ упражнения «раскладушка» является то, что даже если у вас негибкие бедра, вы можете просто поднять колено так, как вам удобно.

Вы также можете использовать эспандер для увеличения сложности движения.

Пожарный гидрант — это движение, похожее на раскладушку, и упражнение на подвижность бедра, которое вы также можете попробовать.

Петля Bear Sit

Петля Bear Sit включает вращение тазобедренного сустава в положении Bear Sit.

Сидячее положение медведя лучше всего выполнять у стены, поэтому вам не нужно беспокоиться о поддержке туловища, а вместо этого вы можете сосредоточиться на вращении бедрами.

Прислонившись спиной к стене, разведите бедра, согнув колени и уперев пятки в пол.

Чтобы выполнить внутреннее вращение бедрами, подтяните колени к полу (лучше делать это попеременно, а не одновременно). В бедрах должно ощущаться даже едва уловимое, маленькое движение. Важно удерживать таз в стабильном положении и сосредоточиться на вращении бедер, а не на перемещении бедер в соответствии с требованиями упражнения.

Если вы полностью повернете бедра так, что колено коснется пола, вы, по сути, окажетесь в растяжке 90/90… что обеспечивает логическую подвижность, если вы хотите объединить оба упражнения в одну растяжку.

Поза бабочки

Поза бабочки — это отличное упражнение для подвижности бедер, которое можно адаптировать к любому уровню подвижности ваших бедер в настоящее время. Чем ближе ваши пятки к ягодицам, тем сильнее растягиваются бедра.

Итак, для начала просто попытайтесь свести ноги как можно ближе к ягодицам и удерживайте их. Со временем вы можете попытаться постепенно приближать это упражнение все ближе и ближе к ягодицам, создавая большую растяжку в бедрах.

Это делает позу бабочки отличным эталонным упражнением, позволяющим увидеть, как улучшается подвижность ваших бедер.

Поза лежащего голубя

Поза лежащего голубя — это поза йоги для начинающих, которая идеально подходит для тех, кто хочет расслабиться и растянуть напряженные бедра.

Упражнение работает так же, как и в обычной позе голубя, но, выполняя его на спине, оно обеспечивает гораздо более мягкое растяжение, которое легче контролировать. Мы считаем, что это лучше для тех, у кого болят колени (которые могут испытывать трудности с растяжкой, требующей переноса веса на колени). поднесите ногу ближе к груди, если вам трудно это сделать.0003

Помимо растяжки бедер, это упражнение также творит чудеса с нижней частью спины, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Это также помогает улучшить диапазон движений в коленях (если вы боретесь с болью в коленях, ознакомьтесь с нашим новым руководством по приседаниям на велосипеде, как отличному решению для укрепления мышц вокруг колена, чтобы улучшить устойчивость колена).

NHS также рекомендует лежащую позу голубя как способ лечения ишиаса.

Вращения бедрами на одной ноге

Вращение бедрами на одной ноге, возможно, самое простое упражнение в этом списке, но оно по-прежнему эффективно, когда дело доходит до разблокировки напряженных сгибателей бедра и укрепления ягодичных мышц.

Это упражнение для бедер требует стояния на одной ноге, что также помогает проверить и улучшить равновесие (хотя вы можете держаться за что-нибудь, если вам трудно удержать равновесие).

Вращая ноги, вы раскрываете бедра, и со временем цель состоит в том, чтобы увеличить диапазон движения в тазобедренном суставе.

Чтобы получить пользу от вращения бедра на одной ноге, самое главное — делать медленные и контролируемые движения.

Важность подвижности бедер

В конечном счете, хорошая подвижность бедер важна не только для спортивных результатов, но и для повседневных движений.

Предоставление тазобедренным суставам возможности выполнять полный диапазон движений позволит вам улучшить функциональные движения и снизить риск травм и распространенных состояний MSK.

Ограниченная подвижность, будь то бедра или другой сустав, будет означать, что ваше тело попытается компенсировать это, регулируя то, как оно справляется с возложенной на него нагрузкой и стрессом.

В отличие от статической растяжки для повышения гибкости упражнения на подвижность направлены на укрепление всех мышц, необходимых для движения в суставе без ограничений.

Улучшение подвижности бедер означает, что вы сможете поднимать больший вес, двигаться быстрее и избегать чувства скованности в суставах. Это также поможет улучшить вашу осанку и бороться с признаками старения.

Подвижность против гибкости

Подвижность определяется как способность суставов выполнять полный диапазон движений. С другой стороны, гибкость — это способность мышцы пассивно удлиняться (без участия). Хотя они похожи, одной гибкости недостаточно, и мы должны убедиться, что наши суставы могут двигаться в полном диапазоне движений, чтобы избежать ограниченного движения. Это требует силы и стабильности вокруг суставов, а не только эластичных мышц.

Полезные инструменты для торговли

Чтобы улучшить ваши упражнения на растяжку и упражнения на подвижность, вам может пригодиться несколько единиц оборудования.

Ремни для растяжки, вероятно, будут лучшим решением для тех, кто хочет лучше контролировать свои упражнения на растяжку. Эти лямки позволяют легче (и эффективнее) поднимать ноги вверх и удерживать такие положения. Они популярны в йоге, и мы обнаружили, что те, у которых есть петли, имеют лучшие отзывы.

Эластичные эспандеры также могут быть еще одним полезным элементом снаряжения… относительно дешевым и простым способом добавить сопротивление к определенным упражнениям. Такие движения, как раскладушки, можно выполнять с бинтами, чтобы ягодичные мышцы работали интенсивнее.

Bottom Line

Неважно, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто хотите улучшить свои повседневные движения и избежать болей, упражнения на подвижность бедер, несомненно, стоит добавить в свой еженедельный распорядок дня.

Они не занимают слишком много времени и не требуют какого-либо сложного оборудования… но преимущества существенны.

Помимо выполнения упражнений на подвижность бедер и растяжек, убедитесь, что вы также включаете в свои тренировки силовые упражнения для нижней части тела, это действительно поможет вывести вашу общую подвижность на новый уровень. Сильные ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спина и спина гарантируют, что ваше тело сможет стабилизировать и правильно поддерживать все суставы.

Если вы боретесь с подвижностью или гибкостью, физиотерапевт или персональный тренер также могут помочь подобрать корректирующие упражнения, адаптированные к вашим конкретным обстоятельствам.

Статьи по теме

Варианты приседаний для проработки квадрицепсов

Восстановление гибкости после 50 лет

Растяжка для начинающих

Упражнения для укрепления бедер для пожилых людей 90 001 Дом/ Блог/ Упражнения и фитнес/

21 января 2021 г.

С возрастом мы испытываем боли в бедре отчасти из-за слабости мышц бедра. Изучение того, как укрепить бедра с помощью упражнений для укрепления бедер для пожилых людей, жизненно важно для предотвращения или уменьшения сильной боли. Боль может стать настолько сильной, что приводит к ненормальной походке, неправильной осанке или неспособности долго стоять, не теряя равновесия, что влияет на нашу повседневную деятельность. На самом деле, боль в спине, подошвенный фасциит, расщепление голени, синдром подвздошно-большеберцового тракта и боль в колене связаны с дисфункцией мышц бедра. Это в значительной степени связано со слабостью стабилизаторов бедра.

Мышцы бедра обеспечивают устойчивость, равномерно распределяя нагрузку от туловища на нижние конечности. Нестабильность бедра может вызвать неравномерное распределение веса по всему телу, что оказывает вредное воздействие на позвоночник. Когда мышцы бедра сильны, они улучшают стабильность коленей и уменьшают боль в коленях, тем самым повышая общую устойчивость тела.

Мышцы бедра делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации вокруг тазобедренного сустава: 

1. приводящая группа
2. ягодичная группа
3. подвздошно-поясничная группа
4. латеральная вращательная группа

Все эти мышцы работают вместе при поддержании стоячего положения. Они позволяют нам стоять в правильной осанке, работая в единой системе с опорными мышцами позвоночника, мышцами голени, кора, шеи и плеч.

Со временем костные структуры меняются, и они начинают разрушаться быстрее, чем формируются. Впоследствии износ наших костей со временем берет свое, и мы становимся более подверженными травмам. Хорошая тренировка бедер, нацеленная на эти мышцы, может быть полезна для предотвращения падений, облегчения боли и облегчения движения. Ниже приведены специальные упражнения для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей.

Упражнения на сгибатели бедра

1. Сгибатели бедра стоя (SHF)

SHF растягивает передние сгибатели бедра. Это хорошее упражнение, особенно для пожилых людей с болями в пояснице, оно полезно для развития силы сгибателей бедра.

• Встаньте, расставив ноги и уперев руки в бедра.
• Шагните левой ногой вперед примерно на полтора фута.
• Медленно согните левое колено и оторвите правую пятку от пола.
• Наклонитесь вперед и сожмите правую ягодицу в этом положении. Задержитесь на 30-90 секунд.
• Повторить с другой стороны. На этот раз правой ногой вперед.

Чтобы было легче, держитесь за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, покиньте это положение и выпрямите позвоночник.

2. Поза бабочки

Поза бабочки воздействует как на сгибатели, так и на приводящие мышцы. Это повышает гибкость нижней части спины, расслабляя мышцы паха, бедер и внутренней поверхности бедер, которые сближают ноги. Это помогает поддерживать стабильность и равновесие, а также стимулирует кровоток.

• Сядьте прямо на пол, представьте себе веревку, прикрепленную к вашей спине, благодаря которой вы сидите прямо в отличной позе.
• Согните колени и убедитесь, что ступни касаются центра в положении бабочки.
• С прямым позвоночником возьмитесь руками за каждую ступню.
• Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, опуская туловище вперед. Задержитесь, когда почувствуете растяжение.
• Сохраняйте эту позу в течение 60 секунд.

Если эта растяжка кажется вам слишком легкой, поставьте ноги ближе к телу, чтобы сильнее растянуть мышцы бедра.

Упражнения на разгибание таза

3. Разгибание бедра стоя

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, обеспечивает выравнивание таза и поддерживает нижнюю часть спины. Это улучшает силу и стабильность ваших ягодичных мышц, тем самым усложняя баланс.

• Широко расставив плечи, в положении стоя держите спину прямо.
• Убедитесь, что ваши колени прямые и зафиксированы.
• Держите руки на бедрах для устойчивости, вытяните правую ногу назад, не отрывая пальцев ног от земли. Ваши ноги создадут треугольное положение.
• Осторожно отведите правое бедро назад, не выгибая спину.
• Верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз.
• Повторить для другой ноги.

Если это стоячее упражнение кажется вам слишком простым, закрепите на лодыжке легкий груз или используйте эспандер.

4. Подъем прямых ног лежа

Сила корпуса тесно связана с балансом, поскольку хорошая стабильность корпуса обеспечивает безопасное и эффективное движение бедра, коленей и лодыжки. Это упражнение на разгибание тазобедренного сустава улучшает силу мышц кора и помогает облегчить боль в тазобедренном суставе.

• Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик.
• Затем напрягите мышцы кора, втянув живот.
• Медленно поднимите одну ногу вверх, удерживая живот на полу и напрягая ягодицы.
• Через 3 секунды осторожно опустите ногу.
• Повторите это упражнение десять раз.
• Повторить упражнение на другую ногу.

Это упражнение является одним из лучших упражнений для укрепления бедер после операции.

5. Подъемы таза в стороны

Это упражнение на стабилизацию бедра, которое укрепляет косые мышцы живота, отвечающие за движение позвоночника, а также за стабилизацию таза и нижней части спины.

• Лягте на правый бок на коврик. При необходимости используйте подушку/полотенце для амортизации.
• Поставьте предплечье на пол, чтобы при необходимости стабилизировать вес.
• Медленно поднимите левую ногу вверх, насколько это удобно, и медленно опустите ее, чтобы она встретилась с правой ногой. Медленно здесь ключ; постарайтесь сосчитать как минимум до 5, поднимая и опуская ногу.
• Повторить 5 раз, перевернуться на левый бок и повторить, поднимая правую ногу.

Это упражнение требует координации и силы, поэтому очень важно сохранять ровное дыхание.

Упражнения для отведения бедра

6. Отводящие мышцы бедра стоя

Это упражнение развивает силу и устойчивость отводящих мышц бедра при ходьбе или беге. Это хорошее упражнение для подвижности бедер для пожилых людей, оно укрепляет основные мышцы и может улучшить вашу способность ходить.

• Встаньте прямо и держитесь за стул или стену.
• Медленно поднимите одну ногу от земли и от себя, как если бы вы собирались ударить ногой по стене, сделав полукруг, прежде чем вернуть ногу обратно на землю.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в центральное положение.
• Повторите это упражнение 5 раз.
• Поменяйте ноги и повторите повторения на противоположной стороне.

Как и во всех упражнениях на равновесие, сохраняйте вертикальное положение. Избегайте наклонов в одну сторону.

7. Бедренные марши

Бедренные марши задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это идеально подходит для повышения стабильности корпуса и улучшает способность ходить, избегая шаркания. Он также снимает боль в бедрах и коленях.

• Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Убедитесь, что ваша спина прижата к стулу, избегайте сутулости и сохраняйте правильную осанку. Ваши руки могут лежать по бокам стула или в любом удобном для вас месте.
• Поднимите правое колено как можно выше, затем опустите его.
• Поочередно поднимайте колени, всего 10 повторений.
• Дышите ровно на протяжении всего упражнения.
• Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

При выполнении упражнений на равновесие важно делать перерывы между подходами.

Растяжка бедра для пожилых людей

8. Круговые движения бедрами

Круговые движения бедрами задействуют практически все мышцы бедра. Это отлично подходит для повышения общей подвижности ног и особенно укрепляет ягодичные мышцы, которые обеспечивают поддержку бедра. Сильные ягодичные мышцы обеспечивают стабильность бедер, снимают стресс и напряжение, а также повышают гибкость бедер.

• Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедра.
• Медленно вращайте бедрами, делая большие круги, не отрывая пальцев ног от земли.
• Завершите набор по часовой стрелке.
• Повторить против часовой стрелки.
• Проведите не менее 30 секунд в каждом направлении. Вы также можете делать это движение со стула.

Если вы испытываете трудности с равновесием во время выполнения этого упражнения, уменьшите размер круга или держитесь за прочный предмет для поддержки.

9. Поза колена к груди

Следующее упражнение работает как на сгибателях, так и на разгибателях бедра. Это популярное движение в йоге для пожилых людей, потому что оно помогает растянуть нижнюю часть спины, бедра и бедра. Это также помогает в правильном кровообращении вокруг бедра.

• Лягте спиной на коврик и согните колени так, чтобы они касались груди (или как можно ближе).
• Согните колени и обхватите их руками.
• Медленно подтяните колени и подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.
• Сохраняйте эту позу в течение 20 секунд.
• Расслабьтесь, разогнув колени и шею, лежа на коврике, вытянув и приподняв ноги.