Упражнения с резинкой для женщин: описание, польза + 40 упражнений (фото)

Упражнения с резинками для девушек — домашняя тренировка на ноги, ягодицы и пресс | Фитсевен

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для тренировок в домашних условиях. Ранее мы рассматривали тренировки с резинками для мужчин, включающие функциональные упражнения на все группы мышц. В данном материале представлена домашняя программа тренировок для женщин.

При выполнении упражнений с резинками в статическом режиме (подобно планке) в работу включаются медленные мышечные волокна — что улучшает кровообращение в тканях и помогает эффективно бороться с целлюлитом. Ниже вы найдете лучшие упражнения с резинками на ноги и ягодицы.

// Тренировки с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Однако для того, чтобы достигнуть подобного эффекта, упражнения с резинкой на ягодицы должны выполняться в статическом режиме — подобно упражнению планка. Необходимо не просто совершать повторения, но и задерживаться в финальной точке на 20-30 секунд. Также важно научиться чувствовать растяжение мышц одновременно с растяжением резинки — это повысит эффективность тренировки.

Ключевым акцентом представленной программы  является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — и именно эти упражнения можно выполнять с резинками.

// Плюсы упражнений с резинкой:

• легко выполнять дома
• укрепляют мышцы ягодиц
• повышают упругость тканей
• помогают бороться с целлюлитом

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках. В силу ряда причин целлюлитом страдают именно женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Прежде всего, в женском теле больше соединительной и жировой ткани, а по своему строению они более рыхлые. Кроме этого, у женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, тогда как у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления другу на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи.

Упражнения на ягодицы и ноги

Выполняя представленный ниже комплекс упражнений с резинками 3-4 раза в неделю, вы сможете существенно укрепить мускулатуру абдоминального пресса, ног и ягодиц. Также, за счет улучшения микроциркуляции в жировых и соединительных тканях, эластичные фитнес-резинки являются эффективным средством борьбы с целлюлитом — что имеет особенную важность для женщин.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Приседания с резинками — Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая при этом ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.Выпады в стороны — Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

• 3-4 раза в неделю
• перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
• после упражнений с резинками — упражнения на пресс
• в конце — заминка и растяжки

Правила тренировок для сжигания жира

Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.

Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

Упражнения с фитнес-резинками для мужчин и женщин | Lifestyle

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой, который заменит занятие в спортзале

• Преимущества использования фитнес-резинки
• Какие мышцы можно прокачать
• Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
• Применение резинок в женском фитнесе
• Комплексы упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
• Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.

Применение резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.

При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бедер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.

Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

• По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.

• Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

• Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.

• Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано econet.ru

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости
    »  Прокачать любой мышечный сегмент
    »  Улучшить выносливость
    »  Укрепить мышечный корсет кора
    »  Развить упругость мышц
    »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность
    »  Универсальность
    »  Компактность
    »  Доступность
    »  Равномерность нагрузки
    »  Отсутствие противопоказаний к использованию
    »  Вариативность упражнений
    »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
    »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.

    »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    »  Ладони расположите под плечами.
    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.
    »  Лягте на живот, положив голову на руки.
    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

 

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    »  Другую руку вытяните вверх.
    »  На выдохе поднимите ногу.

 

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.

    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    »  Выпрямите ногу.
    »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.
    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

 

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    »  Точки опоры: лопатки и стопы.
    »  Разведите колени в стороны.
    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад назад и в сторону.
    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    »  Колено не должно выходить за линию стоп.
    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    »  ИП: опора на ладони и колени.
    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    »  Вернитесь в ИП.

 

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните приседание.
    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    »  ИП: планка.
    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.

    »  Разведите руки в стороны.
    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

 

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.
    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    »  Согните другую руку в локте.
    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

 

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.
    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    »  Другую руку также согните в локте.
    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
    »  Поднимите одну руку до уровня плеч.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.
    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    »  Согните одну руку в локтевом суставе.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
    »  На вдохе разведите руки в стороны.
    »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.

    »  Обхватите концы ленты руками.
    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    »  Прыжком вернитесь в ИП.
    »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

 

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: лежа на боку.
    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад в сторону.
    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: опора на колени и ладони.
    »  Выпрямите одну ногу назад.

 

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.
    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    »  Приподнимите ноги над полом.
    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    »  Длительность занятия – 60-90 минут.
    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

польза для женщин и мужчин

Фитнес-резинка – это полноценный спортивный тренажер, при помощи которого можно прокачать практически все группы мышц. Она будет полезна как для женщин, так и для мужчин. Теперь вы можете легко поддерживать отличную физическую форму в домашних условиях, если у вас нет свободных средств на тренажерный зал. Кроме того, фитнес-резинку легко взять с собой куда угодно, она запросто поместится даже в маленькой дамской сумочке. Итак, сегодня мы с вами начнем качать наиболее проблемную у многих женщин, как, впрочем, и у некоторых мужчин, зону ягодиц.

Преимущества

Прежде чем начать упражнения для ягодиц с резинкой, давайте разберем, в чем же преимущества этого спортивного снаряда.

• Резинка очень компактная. При необходимости ее даже можно положить в карман.
• При помощи спортивной резинки можно прокачать абсолютно любые группы мышц, то есть это совершенно универсальный спортивный снаряд.
• Благодаря тому, что резинка дает дополнительное сопротивление, мышцы прокачиваются гораздо эффективней.
• Спортивная резинка доступна по цене любой категории лиц. Кроме невысокой цены, она еще и продается в любом спортивном магазине, то есть никаких затруднений с ее приобретением у вас не будет.
• Приобретая качественную спортивную резинку, вы покупаете снаряд на долгие годы. Благодаря своему материалу они служат длительное время, если, конечно, вы ее правильно эксплуатируете и храните.

Как видите, преимуществ у резинки довольно много. Теперь расскажем о технике выполнения.

Правила

Упражнения для ягодиц с резинкой можно начать выполнять на любой стадии физической подготовки. Единственное требование — чтобы вы сами хотели добиться каких-то результатов и регулярно выполняли упражнения.

Во время тренировки не забывайте контролировать силу натяжения. В случаях когда вы чувствуете, что силы натяжения недостаточно, сложите снаряд вдвое, так как иначе вы не увидите, насколько эффективные упражнения для ягодиц с резинкой могут быть. Основное требование при выполнении как раз и заключается в создании достаточного сопротивления.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Сначала рассмотрим упражнения с резинкой для женщин для ягодиц.

«Ракушка»

• Лягте набок и обопритесь на плечо.
• Фитнес-резинку поместите немного выше коленей, ноги согните.
• Поднимайте ногу в районе колена, держа при этом ступни сомкнутыми.
• Удерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
• Повторите упражнения для другой ноги.
• Следите за спиной и тазом, чтобы они не заваливались назад.
• При подъеме ноги напрягайте мышцы ягодиц.

Такое упражнение с резинкой для бедер и ягодиц необходимо выполнять минимум по 10 раз для каждой ноги.

Полумостик

• Лягте на спину и согните ноги в колене.
• Поместите резинку таким образом, чтобы одна ее часть находилась выше коленей, а вторая – под ступнями.
• Руки положите вдоль тела.
• Опираясь только на стопы и плечи, поднимайте таз вверх и удерживаете его в этом положении несколько секунд, напрягая ягодицы.

Это упражнение для ягодиц с резинкой также тренирует мышцы кора.

Отведение ног

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Резинку наденьте на обе ноги в районе щиколоток.
• Обопритесь о стену либо стул с высокой спинкой.
• Отводите одну ногу назад, держа ее выпрямленной и напрягая при этом ягодицы.
• Удерживайте это положение несколько секунд.
• Повторите для другой ноги.
• Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Приставной шаг

• Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
• Делайте широкий шаг в сторону, подтягивая следом и вторую ногу.
• Натяжение должно быть равномерным. Добиться этого можно в том случае, если ноги не будут соприкасаться между собой.
• Для того чтобы от этого упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц был максимальный эффект, необходимо делать как можно более широкий шаг. Тогда ягодичные мышцы будут максимально напряжены.
• Допускается выполнение этого упражнения на прямых ногах и в полуприседе.

Приседания

• Наденьте фитнес-резинку на колени.
• Делайте приседы, отводя ягодицы назад.

Такое упражнение для ягодиц с резинкой намного эффективнее, чем без нее. Кроме того, оно не даст вам свести колени вместе – это наиболее часто встречающаяся ошибка у новичков.

Второй вариант выполнения.

• Встаньте на один конец резинки, а второй возьмите в руки таким образом, чтобы при положении стоя резинка была максимально растянута.
• При выходе из глубокого приседа резинка будет создавать дополнительную нагрузку ягодицам и бедрам.

Разведение ног

• Лягте на спину, наденьте резинку на щиколотки.
• Поднимите ноги под углом 45⁰ над полом.
• Разводите и сводите ноги максимально широко.
• Если упражнение слишком тяжело для вас, сдвиньте резинку немного ближе к коленям.

Польза для девушек

Упражнения для ягодиц с резинкой более популярны у девушек, чем у парней. И это можно понять.

Практически для любой девушки первостепенной задачей является сбросить лишний вес, а затем поддерживать форму. Редко кто из представительниц прекрасного пола озабочен наращиванием мышечной массы. И фитнес-резинка как нельзя лучше подходит для этих целей. Можно сказать, что такая тренировка равноценна силовой, но вам нет необходимости тягать железо. При этом вы сами сможете регулировать нагрузку и равномерно прорабатывать все группы мышц, а значит избежите набора избыточной мышечной массы.

Польза для парней

А так ли бесполезна фитнес-резинка для парней? Конечно же, нет. Упражнения с ней можно выполнять после травм, после длительных перерывов в занятиях спортом, для того чтобы предварительно разогреть мышцы. Кроме того, упражнения с резинкой могут выполнять люди с врожденными или приобретенными травмами суставов или соединительных тканей. Естественно, что во всех этих случаях необходимо правильно подобрать нагрузки и лучше всего сделать это с тренером. Хотя бы на первых порах доверьтесь профессионалу, пусть он составит для вас программу тренировок, а затем вы сможете отправиться в свободное плавание.

Упражнения с резинкой

Физические нагрузки с резинкой, которая еще называется упругая полоса или лента, на сегодняшний день пользуются большой популярностью в фитнесе. На первый взгляд может показаться, что никакой пользы тренировки подобного рода не дадут, но упражнения с резинкой выполняют как для разогрева, так и для воздействия на определенную группу мышц. Такие занятия помогут в полной мере заменить походы в зал. Спортивная резинка для упражнений представляет собой один из видов эспандера, который еще носит название — лента-амортизатор, резиновый жгут или резинка для фитнеса. Физические тренировки с этим спортивным приспособлением помогут нарастить мышечную массу, сделать тело более рельефным, разработать мышцы, суставы и связки после полученных травм. Многие спортсмены сейчас отдают предпочтение занятиям с резинкой, ведь это просто и доступно. Правильное использование ленты позволит привести мышцы в тонус и лишиться лишних килограмм, что особенно интересно для представительниц прекрасной половины человечества.

Упражнения с резинкой для женщин

Одной из главных проблем дам является — зона бедер, живота и ягодиц. С отложениями в этой части тела женщины борются практически всегда, но с лентой этот процесс будет не только полезным, но и увлекательным.

Упражнение с резинкой для ног и ягодиц №1. Нужно наступить на ленту и подтянуть снаряд руками таким образом, чтобы ощущалось сопротивление. Держа в руках гантели, нужно приседать и подниматься до полного выпрямления ног, как показано на рисунке №1. Лопатки в этот момент должны опускаться вниз, а пресс — находиться в напряженном состоянии. За один подход нужно выполнять не менее 12 повторений.

Упражнение №2. Еще одно хорошее упражнение с резинкой для фитнеса, нагружающее мышцы ягодиц и ног выполняется таким образом. Из резинки делается петля, в которую тренирующийся становится ногами, чтобы носки находились в центре, а концы петли нужно подтягивать обеими руками, как показано на рисунке №2. Каждую ногу поочередно стоит отводить в сторону до максимального ощущения сопротивления. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений с резиновой лентой

 

Упражнения с резинкой для похудения

Вечный вопрос женщин XXI века, связанный с распространением здорового образа жизни на всей планете, культа «идеального» тела и целью быть всегда желанной для противоположного пола, звучит так: «Как есть и не толстеть?». Каждой стало интересно, не правда ли? Ответ устроит не всех, ведь его магия в постоянной работе над собой – духовной составляющей и своим телом – физической составляющей. В статье список эффективных упражнениях с фитнес-резинками, которые помогут подтянуть форму и похудеть в проблемных местах. Это один из самых распространенных видов спортивного инвентаря.

Мнение эксперта Спорт должен присутствовать в жизни. Он помогает нам жить, приносит нам радость от самого занятия и нашей формы. Жизнь дана, чтобы пробовать новое, не стоять на месте. Каждая из вас стремится быть лучшей версией себя! Комплекс упражнений с гимнастическими резинками станут отличным дополнительным толчком к похудению, избавлению от лишних килограмм, приобретению стройной фигуры.

Основные моменты

Для занятий с фитнес-резинкой (-ами) вам нужны: спортивная одежда и обувь, гимнастический коврик, вода (для поддержания/восстановления водного баланса), желание трудиться и сами резинки. Резинки представляют собой эластичную замкнутую ленту из специального материала. Они делятся по жесткости резины (у каждого производителя меньшая или большая классификация по жесткости) на: • мягкую; • среднюю; • жесткую; • очень жесткую. Даем вам несколько советов перед началом тренировки: 1. изучите описание техники выполнения; 2. перед зеркалом или с помощью друга проконтролируйте свои движения без резинки; 3. повторяйте 2-й пункт до достижения правильности выполнения; 4. только потом начинайте тренировку.

Самые популярные упражнения для женщин

1. Руки

Одна из самых проблемных зон женского тела — руки. Именно они раньше всего теряют свой тонус и набирают ненужный объем. Это связано в рядом причин: • женщины «обделяют» данную мышечную группу, не считая ее проблемной; в итоге — запускают; • с возрастом количество коллагена и эластина уменьшается; • резкое похудение влияет на «обвислость» кожи; • руки ежедневно получают нагрузку, которая становится в последующем незначительной для подержания мышечного тонуса. Мы подготовили для вас ряд простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам добиться результата в похудении и поддерживать его в дальнейшем. 1. Выпрямление согнутой руки с резинкой вверх (трицепс) Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед, пресс в напряжении.

Одну руку заводим за спину, пытаемся коснуться лопаток. Вторая рука ровно вверху (не выступает вперед). Резинку растягиваем практически до полного выпрямления руки. До полного выпрямления руку не доводим, ограничиваем нагрузку на локтевой сустав. 

Упражнение выполняем на 3-4 подхода. На каждую руку в подходе от 10 до 15 повторений. 2. Сгибания руки сидя на колене (бицепс) Исходное положение – выпад на правую ногу под прямым углом (обе ноги), корпус наклонен вперед (на 30-40 градусов), спина прямая, пресс в напряжении. Фитнес-резинку проводим чуть выше середины стопы (ближе к носку). Правой рукой (на эту же ногу сделан выпад) незначительно касаемся ноги (не используем ногу как опору). Начинаем сгибание руки в локтевом суставе, также с неполной амплитудой (опускаем не до конца). Упражнение выполняем в зависимости от вашей подготовки на 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Ноги и ягодицы

Наши ноги состоят из самых больших мышц: ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Самая распространенная проблема женщин, связанная с развитием мышц ног, их объем. Этого можно избежать, работая с меньшими весами или вовсе без них. Резинки берут в этом верх. Все девушки молятся на ягодицы и хотят «аппетитную» форму. Правило одно – работа = результат. Ягодицы сложны в проработке лишь своей толщиной. Они требуют систематических нагрузок, а также совмещения статических и динамических видов тренировочного процесса. Рассмотрим базовые вариации упражнений с резинками на ноги и ягодицы: 1. Приседания (квадрицепс и бицепс бедра) + отведение ноги в сторону (приводящие мышцы и ягодицы) Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот в напряжении, ступни параллельно друг другу. Резинку размещаем чуть выше голеностопа. Руки перед собой. Делаем присед до параллели с полом, поднимаемся. Отводим ногу в сторону (не нужно пытаться поднять ее выше; главное, чтобы было мышечное напряжение = эффект). Повторяем все действия на другую ногу. Упражнение на 3-4 подхода. На каждую ногу в подходе от 15 до 25 повторений. 2. Разведение ног лежа (приводящая мышца + ягодицы) Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, пресс в напряжении, руки на поясе, голова на полу, ноги перпендикулярно полу. Резинку надеваем ниже середины икры. Производим одновременное разведение ног в стороны на комфортное расстояние. Аккуратно (медленно) сводим ноги обратно. Все упражнение выполняем без резких движений. Колени немного согнуты. 3-4 подхода и 15 до 25 повторений на каждую ногу. 3. Отведение ноги в сторону на четырех точках опоры (приводящая мышца + ягодицы) Исходное положение – стоя на четвереньках под прямым углом (руки и ноги на ширине плеч), спина прямая, живот в напряжении, взгляд вниз. Ленту надеваем немного выше колен. Отводим ноги в сторону (четко в сторону: ни назад, ни вперед). Прорабатываем сначала одну ногу, потом другую. 3-4 подхода. На каждую ногу 20-30 повторений. Пресс Существует миф о том, что пресс состоит из нескольких мышц: верхнего, среднего, нижнего пресса. На самом деле, пресс – это одна большая мышца, которая участвует во всех наших движениях. Ее развитие идет постепенно: сначала развивается верхняя ее часть потом средняя и нижняя. Косые мышцы, действительно, идут отдельно. Для пресса также необходима систематическая работа. В отличие от других мышц, упражнения на пресс можно выполнять любые. Главное – корректность техники. Сокращение идет при, так называемом, «сближении» концов мышцы друг к другу скручиваниях (в идеале, когда отрываются от пола не только лопатки, но и копчик). Ниже наша подборка для вас: 1. Велосипед Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, взгляд вперед, поясница прижата к полу. Резинку надеваем чуть выше середины стопы. Отрываем лопатки от пола. Ноги отрываем от земли. Начинаем «крутить велосипед». Тянемся противоположным локтем к колену. 20-30 повторений на подход (всего 3-4). 2. Ножницы вверх-вниз Исходное положение – лежа на спине, взгляд в потолок, руки под ягодицами, ноги вместе. Резинку надеваем ниже середины икры. Производим поочередные движения ногами вверх-вниз. Также 3-4 подхода и 20-30 повторений на каждый.

Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как правильно похудеть на 10 кг за месяц? К сожалению, никак. Это очень большая потеря веса за короткий период. Она повлечет пагубное воздействие на наш организм, который после ответит тем же – вдвое набранным весом. Процесс похудения — это трудный процесс для всех сфер нашей жизнедеятельности, но который несет за собой необыкновенное счастье. Необходимо настроиться на работу на протяжении долгого времени. 2. Можно есть всё, что хочешь, но заниматься спортом и худеть? Нет. Похудение – это не только физическая активность, но и сбалансированное и рациональное питание, правильные установки в голове и новая форма мировоззрения. 3. Правильное питание – это сила! Нужно постоянно ограничивать себя, чтобы похудеть! И снова нет. Правильное питание у каждого человека разное. У кого-то низкое содержание белка в крови, поэтому для него правильным будет больше потреблять белковую пищу, а кто-то страдает от высокого сахара – его правильный рацион будет с меньшим содержанием глюкозы. Правильное питание – это не инструкция, а взгляд на собственную жизнь и ее установки. Ограничивая себя, далеко не уедешь. Необходимо принять свою «философию», с которой вам будет комфортно по жизни.

Домашний комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

Мы решили, что нужно подобрать по упражнению на все части тела, чтобы можно было составить свой комплекс упражнений.

Упражнения на нижнюю часть тела

Первое упражнение предполагает, что резинка будет расположена немного ниже колена. Стоит боком опереться на локоть и делать боковую планку. При этом, важно еще и разводить колени в стороны. Так прорабатываются не только бедра и ягодицы, но еще и пресс.

Второе упражнение в комплексе будет более простым. Нужно встать в прямую планку и в прыжке раздвигать-сдвигать ноги. Оно также отлично прорабатывает мышцы ягодиц и пресса. Выполнять их стоит по 8-12 раз в одном подходе.

Можно разместить резинку чуть ниже и отводить одну из ног назад. Сначала упражнение выполняется на одной стороне, потом на другой по 10-12 раз.

Отличным решением станет плечевой мост с резинкой. Нужно разместить ее чуть ниже коленей, лечь на спину согнув ноги. Далее ягодицы поднимаются и плавно опускаются. Можно выполнять упражнение в более сложном варианте, когда стоп в нижнем положении соединены, а в верхние колени разводятся в сторону.

Упражнения на верхнюю часть тела

Первое упражнение, которое прорабатывает мышцы рук и спины, выполняется следующим образом. Нужно встать на одно колено, вторую ногу выставив вперед. Резинка продевается за стопу ноги. Далее нужно взяться за нее рукой и отводить назад, согнутую в локте. После того, как выполнен подход на одной руке, нужно сделать это на другой.

Отжимания со сгибом рук вдоль тела. Резинка должна быть расположена на предплечьях. Заняв упор лежа нужно сделать несколько отжиманий, потом передвинуться влево или вправо. Так можно выполнять отжимания до усталости.

Еще одно очень интересное упражнение на руки. Займите упор лежа. Резинку разместите у кистей. В упоре нужно перемещать руки по одиночке влево, вправо и вперед.

Из резинки можно сделать импровизированный эспандер. Для этого проденьте руки внутрь и начинайте разводить их. Так развиваются грудные мышцы.

Подведем итоги

Фитнес-резинка – это интересный и универсальный девайс, который позволит заниматься абсолютно, где угодно. Ее даже можно взять с собой на отдых, чтобы поддерживать форму. Достаточно делать по 10-20 повторений в каждом подходе, чтобы прочувствовать, как напрягаются и приходят в тонус ваши мышцы.

Если вы опытный спортсмен, то при помощи резинки можно начать выполнять круговые тренировки. Это значит, что нужно сделать сразу несколько подходов каждого упражнения по очереди. Но важно понимать, что в этом случае потребуется достаточно развитая выносливость. При этом, от такой тренировки точно будет намного больше пользы!

20-минутная тренировка с эспандером для женщин

Если вы ищете простую тренировку, требующую минимального пространства и очень небольшого оборудования, то вы попали в нужное место. Используя только эспандеры, эта 20-минутная тренировка активирует мышцы, о которых вы, возможно, никогда раньше не чувствовали работы, и вызовет выработку хороших эндорфинов. Кроме того, это можно делать дома, в тренажерном зале или где угодно!

Зачем нужен браслет сопротивления?

Может показаться, что это невинное оборудование, но не обманывайте себя.Эспандеры могут действительно повысить интенсивность тренировки и стать отличной альтернативой свободным весам, таким как гантели и штанги. Эластичные ленты не только обладают меньшей ударопрочностью, но и переносимы, и их можно использовать для множества различных упражнений.

Различные полосы будут предлагать разные уровни сопротивления, но сохранят его управляемость. Делая больше повторений и дольше удерживая мышцы в напряжении, вы укрепляете их.

Для упражнений в этой тренировке вам понадобится мини-браслет и более длинный терапевтический резистивный браслет, по сути, незамкнутый браслет, который позволяет вам держать конец в каждой руке или оборачивать его вокруг якоря, такого как фонарный столб или дверная ручка.

Выполните упражнения, указанные ниже, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1 Приседания с полосами пульса

Время 60сек Отдых 15сек

Это простое движение действительно прорабатывает вашу нижнюю часть тела. Оберните небольшую повязку вокруг ног, чуть выше колен, так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер. Держа спину ровно и взгляд вперед, согните ноги в коленях и отведите бедра назад и вниз в положение сидя, стараясь, чтобы бедра были параллельны земле.Добавьте пульс, слегка приподнявшись, затем снова опустившись в присед, затем подтолкните пятки и вернитесь в положение стоя.

2 Приседания с боковым ходом

Время 60сек Отдых 15сек

Оберните мини-бандаж вокруг бедер, расставив ступни на ширине плеч, и опустите в присед. Держите спину ровно и смотрите вперед, делая небольшой шаг вправо правой ногой, а затем следуя ему левой ногой. Сохраняйте сопротивление в бандаже, делая три шага вправо и три влево.Вы также можете сделать это движение с лентой, расположенной чуть выше лодыжек.

3 Становая тяга с бандажом

Время 60 с Отдых 15 с

Возьмитесь за концы более длинной терапевтической ленты и встаньте посередине ленты, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен оставаться натянутым на протяжении всего движения; Возможно, вам придется пару раз обернуть его вокруг рук, если это особенно длинный ремешок.

Держите спину ровно, грудь вверх и руки прямо вниз по обе стороны от ног, опирайтесь на бедра, отведите бедра назад, расслабьте колени и опустите руки.Когда руки дойдут до колен, оттолкните пятки, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы сверху.

4 Сгибание бицепса со связкой

Время 60сек Отдых 15сек

Начните в том же положении, что и в становой тяге: ступни посередине терапевтической ленты, конец в каждой руке. Держа руки прижатыми к телу, согните руки в локтях, чтобы прижать руки к плечам. Сделайте паузу вверху, затем опустите их обратно в начало.Чтобы усилить сопротивление, снова оберните ремешок вокруг руки, чтобы сократить его.

5 Боковой подъем с полосой

Время 60сек Отдых 15сек

Поставьте одну ногу на середину ленты, а другую — сразу за собой на пол, и держите один конец ленты в каждой руке, удерживая руки вниз рядом с тобой. Согнув корпус и глядя вперед, медленно поднимите обе руки в стороны. Все время держите локти слегка согнутыми. Сделайте паузу, когда ваши руки достигнут уровня глаз, затем медленно опустите в исходное положение.

6 Скрип велосипеда с полосами

Время 60сек Отдых 15сек

Ожидайте, что ваше ядро ​​начнет очень быстро выгорать при выполнении этого движения, так что не двигайтесь слишком быстро. Лягте на пол и оберните небольшую повязку вокруг обеих ног. Руки должны быть по бокам. Поднимите шею и плечи от пола, задействуйте корпус, затем слегка оторвите обе ноги от пола. Прижмите левое колено к груди, затем, выпрямляя ногу, прижмите правое колено к груди.Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровно на полу.

24 лучших упражнения с эспандером для групп мышц и всего тела

20 апреля 2020 г. 1 Комментарий

Ленты сопротивления не только недорогие, но и очень эффективные.Они также портативны и легки, поэтому их можно использовать где угодно! Поскольку мы большие поклонники тренировок с отягощениями, мы сняли 24 лучших упражнения с отягощениями, которые мы выполняем, тренируясь дома, на улице или во время путешествий. Мы также используем их в качестве суперсетов при тренировках со свободными весами!

Упражнения с отягощениями ниже целевых групп мышц — ног, ягодиц, плеч, груди, спины, рук и пресса / кора — идеальны как для мужчин, так и для женщин. Мы также добавили несколько упражнений на общее сопротивление тела для тех, кто предпочитает тренировки всего тела и хочет сжечь много калорий.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу, сжечь жир, похудеть и получить травму с эластичными лентами, это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять. Используйте их для создания программ тренировок всего тела или 4-5-дневных интервалов, которые помогут вам нарастить мышцы и прийти в отличную форму.

Какой тип эспандера мы используем для этих упражнений?

Мы использовали ленты сопротивления петли диаметром 41 дюйм, потому что это наш самый популярный тип лент. Они наиболее универсальны в своем использовании.Их можно использовать для реабилитации / предварительной подготовки, разминки, повышения гибкости, мобильности и тренировок. Более того, мы считаем их наиболее эффективными для наращивания мышц, силы и выносливости.

В целом, 41-дюймовые петлевые ленты сопротивления обеспечат вам максимальную отдачу от ваших денег. Самая большая выгода для ваших денег. Итак, предлагаем купить эти.

Работают ли упражнения с эспандером? Эспандеры

— незаменимый инструмент для любого энтузиаста фитнеса. Они работают на разминку, разминку и растяжку.Что касается тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира, они эффективны, если вы знаете, что делаете. Если у вас нет доступа к свободным весам или вы хотите, чтобы тренировка была менее утомительной, с облегчением для суставов, ленты станут отличной заменой свободным весам. С их помощью вы сможете нарастить мышцы и, конечно же, сможете сжечь жир и похудеть.

Эспандер

идеально подходит для тех, кто хочет заниматься дома доступным, минимальным и эффективным способом, а также для людей, которые путешествуют и хотят что-то портативное и легкое, что позволит им оставаться в форме и выполнять потрясающие тренировки на ходу. Дорога.

Укрепляют ли эспандеры мышцы? Прочтите, чтобы узнать, как можно нарастить мышцы с помощью эластичных лент.

Преимущества использования эластичных лент для тренировок для наращивания мышечной массы, становления силы и сжигания жира

Думаете попрощаться с тренажерным залом и свободными весами? Что ж, браслеты могут быть для вас идеальным вариантом!

Мы сделали подробный пост о эластичных ленточках и свободных весах, но чтобы дать вам быстрое представление, вот некоторые преимущества использования эспандеров по сравнению со свободными весами.

• Меньше нагрузки на тело и суставы.
• Вы можете чаще тренироваться с лентами, что позволит достичь более быстрых результатов (вам не нужно тратить дни на восстановление после тренировок с лентами, как с тренировками со штангой).
• Ремешки универсальны, поэтому всего за один подход вы сможете поразить основные составляющие фитнеса — гибкость, равновесие, мышечную выносливость и мышечную силу.
• Они портативны, легки и доступны по цене, что делает их идеальным инструментом для домашних тренажерных залов и тренировок на открытом воздухе или во время путешествий.
• Постоянное напряжение и отсутствие возможности жульничать, поскольку повязки не допускают резких движений и инерции.
• Не ограничивается силой тяжести, так как натяжение создается за счет силы упругости, поэтому вы можете работать во всех плоскостях движения без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамейки. Кроме того, вы сможете намного легче нацеливаться на поперечную плоскость с помощью лент, чем с помощью инструментов со свободным весом.
• Идеально подходят для начинающих, так как упражнениям легче освоить и они не опасны. Они получат высокую награду с низким риском и создадут прочную основу на случай, если и когда придет время, использовать свободные веса.

Хотя есть некоторые ограничения с ремешками, для тех, кто хочет стать суперсильным, если вы просто хотите быть в форме и оставаться в форме, с сухими мышцами, постоянной мышечной выносливостью и телом, свободным от болей и болей, тогда полосы сопротивления — один из лучших инструментов для использования.

Повторение упражнений со штангой и гантелями с эластичными лентами

Одна из замечательных особенностей лент сопротивления — их простота использования. Если у вас есть солидный опыт работы с тяжелой атлетикой, вы легко перейдете к тренировкам с отягощениями.Это связано с тем, что практически любые упражнения в тяжелой атлетике — со штангой и гантелями — можно повторить с помощью резиновых лент, как вы сейчас увидите. Как и упражнения со шкивом с тросом.

Вы увидите, что многие из наших упражнений представляют собой версии хорошо известных упражнений со штангой и гантелями.

Какие упражнения я могу делать с эспандером?

Вы можете выполнять сотни упражнений с эспандерами. Любые упражнения с гантелями, штангой, канатным шкивом или даже с гирями можно повторить с помощью эластичных лент.В целом, вы ограничены только своим творчеством.

На какие мышцы нацелены эспандеры?

С эспандерами вы можете выполнять упражнения для всего тела или нацеливать определенные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, грудь, широчайшие, бицепсы, трицепсы и пресс. Таким образом, как и со свободными весами, полосы сопротивления могут быть нацелены на любую группу мышц.

24 лучших упражнения с эспандером

Вот 24 упражнения с эспандером, которые нам нравятся.Есть несколько упражнений для движений всего тела, а затем по несколько для каждой группы мышц. Мы разбили его на следующие категории:

• Всего тела
• Ноги
• Ягодичные мышцы
• Плечи
• Сундук
• Назад
• Оружие
• Ядро

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц, похудания, а также мышечной силы и выносливости. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно как можно больше времени проводить в напряжении и придерживаться диеты с высоким содержанием белка.Если ваша цель — похудеть, вам нужно сократить время отдыха, чтобы сжечь много калорий и ограничить потребление углеводов.

Корпус всего

Двигатели

Как:

1. Наступите на тесьмы примерно на ширине плеч.
2. Держите ленту на ширине плеч ладонями наружу и начните с уровня ключицы.
3. Присесть.
4. Отжимайтесь из приседа и, когда достигнете положения стоя, поднимите ленту над головой.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, плечи, трицепсы

Петля | Строка | Приседания

Как:

1. Наступите на ремешок и возьмитесь за концы ладонями друг к другу.
2. Примите положение на петлях (например, в исходной позиции становой тяги с неподвижными ногами).
3. Сделайте тягу (по-настоящему напрягите мышцы), затем медленно опустите резинки.
4. Поднимите свое тело так, чтобы вы стояли с нейтральным позвоночником (как если бы вы выполняли становую тягу с жесткими ногами).
5. Присесть.
6. Отжимайтесь из приседа.
7. Петли и повторить.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина, бицепсы

Боковой выпад Вертикальный ряд

Как:

1. Начните с того, что ступни будут примерно на фут шире плеч с обеих сторон.
2. Наступите на ремешок правой ногой и возьмитесь за ремешок левой рукой ладонью вниз.
3. Потяните за ремешок так, чтобы ваша левая рука была выровнена с левым плечом, а ремешок был натянут.
4. Сделайте боковой выпад в правый бок и опустите левую руку к правой ноге.
5. Вернитесь вверх, одновременно подтягивая спину до уровня плеч. Держите локоть вверх так, чтобы он был параллелен плечам.
6. Продолжайте выполнять назначенное количество повторений.
7. После повторите с противоположной стороны.

Прорабатываемые мышцы: наружные бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор / косые слинги, плечи, спина / задние дельты

Ножки

Силовые приседания

Как:

1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы ладонями друг к другу.
2. Присядьте, а затем снова взорвитесь.
3. Повторить

Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Сплит-приседания

Как:

1. Наступите на ленту правой ногой и наденьте ленту на свой слух прямо вдоль ловушек.
2. Поставьте левую ногу назад так, чтобы она была прямой, а подушечки стоп упирались в землю пяткой вверх.
3. Присядьте, пока ваше колено не окажется примерно в дюйме от земли.
4. Присядьте обратно. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по прямой линии.
5. Повторите с противоположной стороны.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сумо-приседания

Как:

1. Проденьте обе ступни в петли ремешков.
2. Встаньте в положение на корточках сумо (ступни примерно на 3-4 фута друг от друга и пальцы ног развернуты под углом 45 градусов).
3. Присядьте, сохраняя максимально нейтральное положение позвоночника, руки вдоль средней линии.
4. Когда ваши ягодицы станут примерно параллельны коленям, снова присядьте и сожмите ягодицы сверху.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Ягодицы

Доброе утро

Как:

1. Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч.
2. Натяните ленту через голову и положите ее на нижние ловушки.
3. Слегка согнув колени, опустите верхнюю часть тела вниз, используя шарнир в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле.Вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, без дуги в спине.
4. Поднимитесь обратно в положение стоя и сожмите ягодицы, позвоночник нейтральный, ноги прямые.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы, разводящие позвоночник (нижняя часть спины)

Боковой ход

Как:

1. Наступите на ленту обеими ногами, ступни примерно на ширине плеч.
2. Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмитесь за нее обеими руками примерно на уровне бедер.Убедитесь, что лента натянута.
3. Сделайте шаг правой ногой вправо, примерно на расстоянии фута, при этом все держите плотно. Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
4. Продолжайте делать эти шаги правой ногой, левой ногой примерно 5-10 раз, затем повторите с противоположной стороной.

Работающие мышцы: ягодицы, бедра (приводящие мышцы), бедра. Это также помогает улучшить стабильность коленей и бедер, что отлично подходит для предотвращения травм.

Бедренный мостик

Как:

1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Задняя часть пяток должна совпадать с передней частью колена.
2. Поместите ленту на переднюю часть тазовой кости и наступите пятками на концы петель.
3. Как только ремешок закрепится, подталкивайте бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию с ногами.
4. Плавно опустите вниз (медленно, чтобы работать с эксцентрическим сокращением), а затем повторите.

Проработанные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра / поясничная мышца, ядро ​​/ нижняя часть спины,

Плечи

Вертикальные ряды

Как:

1. Наступить на ленту обеими ногами, ступни на ширине плеч.
2. Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмитесь за нее обеими руками примерно на уровне бедер. Убедитесь, что лента натянута.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы локти к плечам образовали прямую линию, параллельную полу.Ваши руки должны быть примерно на уровне плеч.
4. Осторожно опустите ремешок и повторите.

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трапеции

Жим стоя на коленях

Как:

1. Поместите ленту под колени, стоя на полу / коврике для йоги.
2. Возьмитесь за ленты и поднесите их к верхней части груди ладонями наружу.
3. Жим прямо над головой.
4. Медленно опустите ленту до уровня груди и повторите.

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, кора и небольшая часть верхней части груди.

Боковой подъем

Как:

1. Наступите на ленту правой ногой и возьмитесь за ленту ладонями друг к другу и руками немного шире плеч.
2. Поставьте левую ногу назад так, чтобы она была прямой, а подушечки стоп упирались в землю пяткой вверх.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы браслет и руки находились примерно на уровне лица.Локти держите вверх, но ниже плеч. Также держите грудь вверх и лопатки втянутыми.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и незадолго до того, как лента ослабнет, снова потянитесь вверх. Старайтесь все время сохранять напряжение.

Проработанные мышцы: Средние дельтовидные мышцы, передние и задние дельты, верхние трапеции, передняя зубчатая мышца и комплекс вращающей манжеты.

Сундук

Жим от груди

Как:

1. Встаньте в раздельную стойку, поставив обе ступни на землю.
2. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
3. Взявшись руками за концы лент, ладонью вниз надавите вперед и немного вверх. Ваши руки, руки и плечо должны составлять прямую линию.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите (чем медленнее, тем лучше, поскольку эксцентрическое сокращение будет эффективным для стимуляции мышц).

Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс, плечи

Сундук Fly

Как:

1. Встаньте в раздельную стойку, поставив обе ступни на землю.
2. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
3. Взявшись за концы лент руками, ладони смотрят друг на друга, выведите руки вперед и по центру так, чтобы руки были вытянуты вперед с легким сгибанием в локте. Руки должны быть на одной линии с грудиной, так что они будут немного ниже уровня плеч.
4. Медленно откройте грудь (почувствуйте растяжение), пока резинка не станет прямой, а руки и руки по бокам, по-прежнему опускайте руки на уровне груди прямо с сгибом в локте.
5. Таким же движением приведите руки / руки в исходное положение, вперед и в центр, и повторите.

Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Отжимания с лентой

Как:

1. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
2. Примите положение для отжиманий и выполните стандартные отжимания. Постарайтесь взорваться и медленно опускаться, чтобы максимально эффективно проработать мышцы.

Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, пресс

Связано: Варианты отжиманий с лентой сопротивления

Задний

Тяга

Как:

1. Возьмитесь за ремешок руками на ширине плеч и поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с вашими плечами.
2. Раздвиньте ленту и разведите руки по бокам (как обратная муха).
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Проработанные мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапеции.

Вытяжной | Пожимать плечами

Как:

1. Встаньте на колени.
2. Возьмитесь за ремешок руками на расстоянии примерно 3 фута друг от друга и поднимите руки вверх прямо над головой, чтобы они образовали букву «Y».
3. Пожмите плечами, затем опустите руки.
4. Медленно поднимите руки обратно в положение Y, пожмите плечами и повторите.
5. Ремешок будет двигаться в прямой вертикальной плоскости движения вверх и вниз.

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции.

Тяга одной руки в наклоне над головой

Как:

1. Встаньте в раздельную стойку, поставив переднюю ногу на ленту, а заднюю ступню на подушечку стопы, колени согнуты.
2. Оберните ленту вокруг руки с той же стороны, что и передняя ступня.
3. Ваша спина должна быть прямой, а не выгнутой.
4. Поднимите ленту вверх и немного назад так, чтобы ваш локоть находился за спиной, а рука образовывала угол почти в 90 градусов. Держите все тело плотно на этом.
5. Медленно опуститесь и повторите.

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, большая и малая большая и нижняя части шеи, нижняя часть позвоночника, трапеции, задние дельты, бицепсы и кора (так как вам нужно держать свое тело в квадрате вперед).

Связано: 17 вариаций ряда диапазонов сопротивления

Оружие

Сгибание рук на бицепс

Как:

1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту чуть шире ширины плеч.Ремешок будет квадратной формы от пола до верхней части бедра.
2. Руки прямые, согните повязку вверх по прямой траектории. Держите ладони немного развернутыми, чтобы усилить напряжение на бицепс.
3. Медленно опуститесь и повторите.

Проработанные мышцы: бицепсы, предплечья

Связано: 6 способов выполнения сгибаний на бицепс с лентами сопротивления

Разгибание трицепса на коленях

Как:

1. Встаньте на колени, положив оба колена поверх ленты.
2. Возьмитесь за верхний конец ленты обеими руками друг на друга.
3. Ваши руки будут чуть ниже нижней части шеи, а локоть будет направлен вверх и выровнен с вашими плечами.
4. Выполняйте разгибание, перемещая руки над головой. Ваш локоть и плечо не двигаются, только предплечья. Сосредоточьтесь на мышцах трицепса.
5. Медленно вернитесь вниз и повторите.

Обрабатываемые мышцы: трицепс

Связанные: 6 упражнений на трицепс с эспандерами

Обратные завитки | Пресс

Как:

1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту чуть шире, чем ширина плеч, ладонями к телу.Ремешок будет квадратной формы от пола до верхней части бедра.
2. Сверните ленту до уровня плеч, ладони не должны быть обращены наружу.
3. Надавите над головой.
4. Вернитесь в исходное положение тем же двухшаговым движением.

Проработанные мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи

Ядро

Crossbody Chop

Как:

1. Поставьте ступню на ширину плеч, привяжите правую ногу к верхней части ремешка и возьмитесь за другой конец ремешка, сложив руки так, чтобы они смотрели внутрь.
2. Повернитесь на бок, согнув колени. Ваша левая нога будет более согнута и направлена ​​в ту же сторону, что и верхняя часть тела (вправо), на подушечку стопы. Руки будут выше правого колена.
3. В диагональном движении поверните тело / бедра и потяните ленту вверх так, чтобы верхняя часть тела / бедра были обращены вверх влево. Ваши руки будут вытянуты прямо над головой.
4. Медленно вернитесь по той же траектории движения и продолжайте делать отведенные повторения.
5. Повторите с противоположной стороны.

Примечание. Это упражнение сложно выполнить с первого раза, поэтому продолжайте практиковаться. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение.

Проработанные мышцы: кора / косые слинги, ягодицы

Полый трюм

Как:

1. Лягте на спину и напрягите пресс, подтягивая пупок к полу.
2. Поместите ремешок под ноги и возьмитесь за противоположный конец руками.Руки и ноги должны быть вытянуты прямо из тела, пальцы рук и ног направлены вверх.
3. Медленно поднимите плечи и ноги от пола.
4. Удерживайте это положение в течение отведенного времени (рекомендуется 30-60 секунд)

Подъемные планки с сопротивлением

Как:

1. Примите стандартное положение планки, обмотав ленту вокруг правой стопы и петлей вокруг левой руки.
2. Поднимите левую руку с пола и задержите ее на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
3. Поднимите правую руку с пола и задержите ее на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
4. Поднимите правую ногу от пола и задержитесь на секунду или две, вернитесь обратно вниз.
5. Поднимите левую ногу от пола и задержитесь на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
6. Повторите эту последовательность для отведенного времени или повторений.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы и ягодицы.

Связанные: 5 упражнений на сердечник с эспандером для тренировки Killer Core

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать для тренировок с отягощениями?

Это действительно зависит от того, какую тренировку вы делаете. Вы делаете схемы? Традиционные подходы x повторения? Ниже мы предоставим вам примеры тренировок, чтобы вы могли увидеть, сколько подходов, повторений и раундов мы рекомендуем, чтобы дать вам общее представление.

При этом, с упражнениями и тренировками с отягощениями каждый подход или раунд в схеме должен быть сложным.Если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, постарайтесь максимально использовать время под напряжением. Делайте то, что для вас сложно. Для некоторых это может быть 4 подхода по 20 повторений, для других — 3 подхода по 10 повторений. Будьте в гармонии со своим телом и бросьте вызов самому себе.

Если вы хотите нарастить мышцы, старайтесь каждую неделю делать тренировки немного сложнее. С помощью лент сопротивления вы можете постепенно перегрузить, вам просто нужно проявить творческий подход и думать иначе, чем со свободными весами (то есть не просто добавлять больше веса / сопротивления).

Прогрессивная перегрузка с повязками для наращивания мышечной массы и силы

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно будет увеличивать сложность тренировок каждую неделю или каждые две недели. Для этого вы можете добавить повторений (или увеличить время под напряжением, используя более медленный темп), добавить подходы, добавить еще одно упражнение, уменьшить время отдыха или использовать следующую группу вверх (это последний шаг).

Проще говоря, с каждой тренировкой ставьте перед собой новые задачи. Следите за тем, что вы делали во время тренировки, чтобы вы могли немного усерднее работать на следующей.

Медленно, но верно. Последовательность — ключ к успеху.

Если вы просто хотите поддерживать форму, поддерживать физическую форму и получать удовольствие, тогда исследуйте новые тренировки, пробуйте новые вещи и не беспокойтесь о таком строгом прогрессивном плане перегрузки.

Как повысить сложность упражнения с эспандером

Есть несколько способов повысить сложность упражнений с полосой без необходимости в большей полосе сопротивления.

Ленты — это все о сопротивлении растяжению. Чем больше напряжение, тем больше сопротивление. Вот почему, когда вы тянете или толкаете ленту, сопротивление постоянно увеличивается. Полосы сопротивления проще всего в начале движения и тяжелее в конце, так как напряжение на самом деле создает большее сопротивление (отсюда и причина, по которой одна полоса сопротивления будет иметь диапазон сопротивления). И наоборот, у свободных весов есть кривая силы, поэтому сложнее всего в среднем диапазоне движения и легче всего наверху, даже если фактическое сопротивление никогда не меняется.

Итак, когда вы думаете о том, как сделать упражнения более сложными (или легкими), подумайте о том, сколько напряжения возникает с самого начала упражнения.

Вариант 1: Упражнения без якоря

Если упражнение с эспандером требует, чтобы вы наступили на него, вы можете дважды или даже трижды обернуть его вокруг ступни / ступни, чтобы увеличить напряжение с самого начала упражнения.

И наоборот, вы можете дважды или трижды обернуть браслет вокруг руки для того же эффекта.

Следует ли вам наматывать его на руку или на ногу, зависит от упражнения. Некоторые упражнения имеет смысл делать на ногах, а другие — на руке. Делайте то, что вам больше нравится при выполнении какого-либо упражнения.

Вариант 2: Упражнения с анкерами

Если вы используете якорь, например, шест, то вы можете дважды обернуть ленту вокруг якоря, чтобы повысить уровень сопротивления.

Вы также можете отойти дальше от якоря, чтобы занять исходное положение, или оберните ремешок вокруг руки или ноги в дополнительное время.

Чтобы закрепить ремешок и дополнительное время вокруг стопы или лодыжки, просто перекрестите его и сложите так, чтобы он образовал круг, а затем проденьте через него ногу или руку.

Разрываются ли полосы сопротивления?

Когда дело доходит до непрерывного наслоения лент сопротивления, они могут сломаться через много лет (то есть, если вы будете их часто использовать). Однако разрыв медленный и обычно не такой «треск», как при разрыве однослойных лент. Если многослойная лента собирается порваться, она начинается с небольшого разрыва.Поэтому не забывайте следить за своими ремешками, прежде чем использовать их, если они старые. Кроме того, избегайте однослойных лент.

В общем, если вы используете их правильно (не на абразивных поверхностях), вам не стоит беспокоиться о том, что они сломаются в течение длительного времени. Вы будете хорошо осведомлены, что пришло время для новой группы, прежде чем случится перерыв.

Примечание: любая резистивная лента может сломаться, если она используется на абразивных поверхностях или если вы растягиваете ее намного дольше, чем рекомендовано. Обычно непрерывные многослойные ленты могут растягиваться до двух.Безопасно и без проблем. Чтобы избежать абразивных поверхностей, положите полотенце на землю или коврик для йоги, а для анкеров, таких как деревянные балки, сначала оберните полотенце, а затем оберните ленту вокруг полотенца.

SET FOR SET Ленты сопротивления SET имеют сплошное наслоение, поэтому они чрезвычайно долговечны. Нам часто говорят, что у нас лучшие полосы сопротивления на рынке! Об этом говорят наши обзоры.

Кто должен покупать и использовать полосы сопротивления для тренировок? Эспандеры

отлично подходят для людей с любым уровнем подготовки.Более того, они чрезвычайно универсальны в своем использовании. Их можно использовать для разминки, подвижности, тренировки и растяжки.

Для начинающих эспандеры — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, а также повысить гибкость и подвижность.

Для среднего и продвинутого уровней физической подготовки эластичные ленты можно эффективно использовать для тренировок, когда у вас нет доступа к весам, вы путешествуете или хотите заниматься дома. Они также имеют смысл, если вы хотите отдохнуть от силовых упражнений, чтобы дать отдых суставам, так как они намного меньше нагружают организм.

Эспандеры

по-прежнему будут обеспечивать эффективную тренировку для людей с высоким уровнем физической подготовки. Он будет другим, но все равно эффективным. Упражнения по-новому стимулируют ваши мышцы. Стремитесь увеличить время под напряжением, и вы получите отличную накачку, как и со свободными весами.

Кроме того, эспандеры — отличное приспособление для взрывной работы и спортивных тренировок, поэтому вы видите, что они постоянно используются в тренировочных режимах профессиональных спортсменов.

Как включить упражнения с эспандером в вашу программу тренировок?

Если вы тренируетесь дома и хотите минимальную настройку, полосы сопротивления — это все, что вам нужно. Вы можете выполнять тяжелые тренировки с собственным весом и с отягощениями.

Если у вас есть другие тренажеры, такие как гири, стальные булавы, мешки с песком, штанги, гантели и т. Д., Вы можете добавить в свои тренировки ленты сопротивления, как и любой другой тренажер. Эластичные ленты также отлично подходят для суперсетов.Например, если вы выполняете сет жимов гантелей или гирь над головой, замените его жимами с отягощениями с колен над головой. Он будет гореть как сумасшедший, но ваши плечи станут настолько широкими, что вам будет трудно пройти через двери;)

Динамический разминка и охлаждение:

То, что вы тренируетесь с браслетами, не означает, что вам не следует разминаться и остывать. Попробуйте эту динамическую разминку перед тренировкой и расслабьтесь после нее. Выполняйте их каждую тренировку, чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировке и повысить устойчивость к травмам.

Как часто нужно тренироваться с эспандером?

Для начинающих тренировки с эспандером можно выполнять три-четыре раза в неделю.

Если вы выберете 4-дневный сплит:

День 1: Грудь / пресс
День 2: Ноги / Ягодицы
День 3: Отдых
День 4: Плечи / Руки
День 5: Спина / пресс
День 6: Отдых
День 7: Отдых

… или верхний / нижний разделитель:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Если вы выберете программу тренировок для всего тела, идеально подойдут тренировки с эспандерами через день.

Для учеников среднего и продвинутого уровня вы можете тренироваться с эспандерами до шести раз в неделю. Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, мы уверены, что вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам, как создать распорядок тренировки. Упражнения с эспандерами выше должны быть достаточно вдохновляющими и всем, что вам нужно для начала.

Помните, на всех уровнях прислушивайтесь к своему телу. Вы хотите избежать перетренированности, стараясь при этом поддерживать максимальную частоту тренировок. Если вы чувствуете, что в выходной день у вас много энергии, сделайте короткую HIIT или кардио-тренировку.

Эспандеры Тренировки и программирование

Вот несколько тренировок, которые вы можете выполнять с бандажами, используя «лучшие упражнения с отягощениями» выше. Мы разделили тренировки по группам мышц (типичные дни сплит-тренировок) вместе с примером хорошей тренировки по сжиганию жира для всего тела. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, тренировки, основанные на группах мышц, имеют смысл, а если вы пытаетесь сжечь жир, получить накачку и просто прийти в хорошую форму, тренировки всего тела будут лучшим выбором, поскольку они будут сжигать больше всего калорий. .

Тренировка груди / пресса:

Жим от груди с эспандером: 4 подхода по 10-15 повторений
Отжимания с лентой с лентой: 4 подхода по 10-20 повторений
Подъем груди с эластичным браслетом: 4 подхода по 10-15 повторений
Отжимания на планке с лентой: 3 подхода по 10 повторений ( одно повторение выполняется после того, как вы поднимете все конечности в последовательности)
Crossbody Chop: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Hollow Hold: 3 подхода по 30-60 секунд

Ноги / Ягодицы / Икры:

Силовые приседания с полосой: 4 подхода по 10-12 повторений
Приседания с силовой лентой в сумо: 4 подхода по 10-12 повторений
Доброе утро с полосой: 4 подхода по 10 повторений
Сплит-приседания с эспандером: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Бандаж Бедренный мостик: 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые прогулки с эспандером: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
Прыжки с трамплина: 3 подхода по 50-100 повторений

Плечи / Руки:

Лента для сопротивления обратному изгибу | Жим: 4 подхода по 10-12 повторений
Жим на коленях на коленях с лентой с сопротивлением: 4 подхода по 10-15 повторений
Подъем в стороны с лентой с сопротивлением: 3 подхода по 10 повторений
Тяга в вертикальном положении с лентой с сопротивлением: 3 подхода по 10 повторений : 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания на трицепс с эспандером: 3 подхода по 10-15 повторений

Задний / пресс

Тяга с лентой: 4 подхода по 15 повторений
Тяга в наклоне на одной руке: 4 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны
Тяга вниз | Пожатие плечами: 4 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны
Петля | Строка | Приседания: 3 подхода по 10 повторений. Схема
Abs (пример для смены упражнений в день спины) — 30 секунд с 10-секундным перерывом, одно упражнение за другим в течение 4 раундов:
— Crossbody Chop (сделайте одну сторону в первом круге, а другую сторону в следующем раунде)
— Подъемы для планки с полосами
— Полый трюм

Примечание: не стесняйтесь использовать упражнения для пресса с собственным весом или придумайте свои собственные упражнения для пресса / кора!

Тренировка с эспандером для всего тела

Блок 1:
Двигатели (сделайте столько двигателей, сколько сможете за 5 минут, отдыхайте только тогда, когда это действительно необходимо)

Блок 2:
Петля | Строка | Приседания (сделайте столько повторений, сколько сможете за 5 минут, отдыхайте только тогда, когда это действительно необходимо)

Круговой (выполняйте одно упражнение за другим, отдыхайте только после того, как все три упражнения будут выполнены в течение отведенного времени, отдыхайте 30 секунд и повторяйте всего 3 раунда)
— Обратные сгибания рук | Жим x 30 секунд
— Силовые приседания x 30 секунд
— Отжимания с лентой x 30 секунд (при необходимости опускайтесь на колени)

Лестница по восходящей / нисходящей (отдыхайте только тогда, когда это необходимо, вы хотите закончить как можно быстрее)
— Бёрпи x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
— Пожимание плечами вниз x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Для подъема / спуска по лестнице вы делаете один подход бёрпи, один подход тяните плечами и идете назад вперед, пока не подниметесь вверх и вниз по лестнице в обоих упражнениях.Как только вы сделаете 1 бурпи и 10 опускающих пожиманий плечами, все готово. Это средство от выгорания, так что заставляйте себя отдыхать и отдыхайте только в случае крайней необходимости!

Другие тренировки (с различными упражнениями с эспандером):
— 7 упражнений Тренировка с эспандером для всего тела
— 21-минутная тренировка с эспандером и с собственным весом для всего тела
— Тренировка для плеч с эспандером
— Тренировка груди с эспандером
— Тренировка для ног с эспандером

Лента сопротивления Обучающие ресурсы:
— Преимущества лент сопротивления
— Ленты сопротивления какого размера мне следует покупать?
— Ленты сопротивления петли и ленты с ручками

Купить полосы сопротивления

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Пять упражнений с эспандером для верхней части тела

Отсутствие веса не обязательно означает отсутствие хорошей тренировки. Эти пять движений могут помочь вам разработать тренировку с отягощениями для верхней части тела, где бы вы ни находились.

Ремешки сопротивления бывают разных стилей, поэтому выбор лучшего из них может варьироваться. В этих упражнениях используется трубка сопротивления с ручками. Однако вы также можете модифицировать каждое упражнение с помощью других типов лент.Выбирая трубку с сопротивлением, используйте вес, который является сложным, но не повлияет на вашу форму.

Мэри Лауфф, специалист по фитнесу корпоративного фитнеса, работающая в клубе здоровья центра поддержки покупателей спортивных товаров DICK’S, рекомендует выполнять по три подхода для каждого из этих упражнений. Если ваша цель — набрать мышечную массу, она предлагает более тяжелый вес с четырьмя-шестью повторениями. Между тем, если вы хотите улучшить свою мышечную выносливость, она рекомендует более легкий вес — от 12 до 15 повторений.

BICEP CURL

Сгибание бицепса — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое может помочь вам нарастить и укрепить мышцы бицепса.Это упражнение с эспандером для рук прорабатывает оба бицепса одновременно.

ШАГОВ:

• Шагните по центру ленты обеими ступнями на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вверх.
• Медленно согните руки к плечам. Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
• Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

ПЛЕЧОЙ ПРЕСС

С помощью этого модифицированного жима над головой вы можете накачать и укрепить дельтовидные мышцы.Во время жима плечами вы также задействуете основные мышцы, чтобы стабилизировать тело.

ШАГОВ:

• Встаньте в центре ленты, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки на уровне плеч.
• Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вперед. Ремешок должен быть у вас за руками.
• Вытяните руки вверх. Если вы не можете держать руки прямыми, попробуйте использовать более легкое сопротивление.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

TRICEP ОТДЫХА

Если вы хотите, чтобы ваши руки были в тонусе и укрепились, то трицепс — это то, что вам нужно. Это движение требует полного диапазона движений рук, поэтому лучше начинать с легкого веса.

ШАГОВ:

• Наступите на центр трубки, расставив ступни на ширине плеч.
• Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед через пальцы ног. Ваша спина должна быть как можно более плоской, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясницу.
• Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели позади вас, а руки сгибались под углом 90 градусов.
• Держите локти прижатыми к бокам и отталкивайте ручки назад, пока руки не выпрямятся за спиной.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

ИЗГИБ РЯДОМ

Тяга в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части тела. В первую очередь они нацелены на мышцы спины, но вы также будете задействовать руки и плечи.

ШАГОВ:

• Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
• Слегка согнитесь в коленях и наклонитесь вперед через пальцы ног. Держите спину ровно.
• Полностью вытяните руки к ступням и возьмитесь за ручки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сожмите лопатки вместе, прижимая руки к груди, и прижмите грудь к земле. Потяните ручки вверх, чтобы они достигли нижней части груди.В этом положении следует согнуть за собой локти.
• Удерживайте, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

ДЕРЕВЯННАЯ

Отбивка по дереву задействует мышцы вашего тела, от плеч до квадрицепсов. Однако это упражнение в первую очередь выполняется для укрепления мышц брюшного пресса.

ШАГОВ:

• Поставьте одну ногу в центр трубки. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Возьмитесь за одну ручку обеими руками, начиная с колен.
• Слегка согните колени и потяните ручку по диагонали через тело. Полностью вытяните руки так, чтобы они поднимались над противоположным плечом.
• Медленно вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте сторону.

Нужна тренировка и для нижней части тела? Ознакомьтесь с этим руководством по пяти упражнениям с отягощением для нижней части тела.

9 простых упражнений с эспандером для пожилых людей

Даже те, кто тренируется ежедневно, часто пропускают силовые тренировки и сразу переходят к ходьбе или другой форме кардио.Но лучшая форма упражнений — это комбинация кардиоупражнений с балансом, гибкостью и силовыми тренировками.

Даже в старшем возрасте упражнения с отягощениями по-прежнему важны. Фактически, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации, пожилые люди (65 лет и старше) должны стремиться тренироваться не менее 150 минут или 2 с половиной часа в неделю, а также должны включать тренировки с отягощениями не менее двух раз в неделю. .

Есть много инструментов, которые помогут начать тренировки с отягощениями.Эспандеры идеально подходят для пожилых людей, так как они легкие, удобные для переноски и недорогие.

Эспандеры — это прочные эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. У некоторых лент сопротивления есть ручки на конце, а у некоторых нет. Они также бывают разных уровней сопротивления в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Обычно лучше выбрать тот, который работает лучше всего, и увеличивать натяжение эспандера по мере повышения уровня физической подготовки.

С эластичными лентами можно выполнять множество силовых упражнений, таких как жимы от груди, тяги, жим от плеч, сгибания рук на бицепс и разгибания трицепсов.

Преимущества использования лент сопротивления огромны. Вот лишь некоторые из преимуществ включения эспандеров в программу тренировок.

• Полосы сопротивления стоят недорого. Резистентные ленты обычно недорогие, часто менее 10 долларов. Некоторые группы сопротивления также включают в себя DVD-диски, другое оборудование для упражнений и руководство по цене менее 50 долларов.
• Эспандеры подходят для разных уровней физической подготовки. Молодые и старые, новички или эксперты, группы сопротивления подойдут всем.Благодаря множеству сопротивлений: легкому, среднему и тяжелому, можно легко отрегулировать уровень интенсивности.
• Эспандеры тренируют все тело. Эспандеры прорабатывают все основные группы мышц. Поэтому их можно использовать для тренировок всего тела.
• Ленты сопротивления легко хранить. Ремешки занимают очень мало места, поэтому их легко использовать и хранить, даже если у вас ограниченное пространство.
• Ленты сопротивления могут добавить разнообразия. Использование эспандеров можно чередовать с легкими гантелями или тренажерами, чтобы дать мышцам отдохнуть.
• Полосы сопротивления можно использовать в любое время и в любом месте. Они легкие и удобные в хранении, поэтому их можно носить с собой куда угодно.
• Эспандеры — эффективная тренировка. Концепция лент сопротивления довольно проста, но они чрезвычайно эффективны для улучшения силы и выносливости, а также повышения выносливости, гибкости и равновесия.

Упражнения с эспандером для рук и ног — SWEAT

Если вы следите за Sweat в социальных сетях, возможно, вы видели, как наши тренеры тренируются с группами сопротивления.Если вам интересно, что это делает, почему так много людей, кажется, включают в свои тренировки эспандеры, или какие упражнения с эспандерами вы можете делать самостоятельно, то этот блог для вас!

Перейти к:

Включение упражнений с отягощениями в расписание тренировок может положительно повлиять на производительность. Эспандеры — отличный инструмент для домашних тренировок — они могут добавить дополнительную нагрузку к упражнениям, делая их более сложными, а также могут способствовать активации мышц, включая активацию ягодиц.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения с эспандером вы можете выполнять, а также узнайте, почему включение эспандера в ваши тренировки может улучшить вашу производительность!

Типы лент сопротивления

Термин «полоса сопротивления» используется часто, но вы, возможно, не осознавали, что существуют различия между разными типами полос. Важно выбрать то, что соответствует вашим потребностям и типу упражнений с отягощениями, которые вы хотите выполнять.

Существует много типов полос сопротивления, которые часто имеют взаимозаменяемые названия.

Полосы сопротивления

Эспандеры представляют собой петлевые резинки. Обычно вы увидите, как люди выполняют упражнения с эластичными лентами, обматывая их вокруг бедер или лодыжек. Это может помочь в активации мышц и повысить интенсивность упражнений.

Используйте ленты сопротивления для:

• Крабовая прогулка
• Отведение бедра
• Ягодичная отдача

Длинные ленты сопротивления

Длинные эластичные ленты также представляют собой петлевые резинки.Они обычно используются для увеличения или уменьшения интенсивности упражнений. Их можно прикрепить к тренажерам для модификации упражнений, например, для облегчения подтягиваний.

В качестве альтернативы они могут увеличить интенсивность упражнений. Например, при отжиманиях их можно обернуть вокруг спины, удерживая концы ленты в каждой руке. Если все сделано правильно, это может помочь увеличить сложность отжимания, поскольку есть большее сопротивление.

Длинные эспандеры с петлями идеальны для упражнений с эспандерами для нижней части тела.

Используйте длинные ленты сопротивления для:

• Жим от плеч
• Вертикальный ряд
• Доброе утро

Полосы восстановления и полосы сопротивления

Разница между восстанавливающими лентами и эластичными лентами заключается в том, что восстанавливающие ленты представляют собой эластичные ленты без петель и имеют тенденцию быть длиннее, чем лента сопротивления.

Ленты для восстановления включают различные уровни сопротивления, соответствующие вашей тренировке и желаемой интенсивности. Вы можете использовать восстановительные ленты с меньшим сопротивлением для разминки и более тяжелые ленты с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность по мере наращивания силы во время тренировки.

Используйте ремешки восстановления для:

• Торцевое усилие
• Ленточные тяги
• Наружное вращение

Трубки сопротивления

Трубки сопротивления представляют собой длинные отрезки резинки с ручками на обоих концах. Они похожи на петли для сопротивления, но обычно используются для увеличения сопротивления упражнениям на верхнюю часть тела, таким как тяги, подъемы в стороны и сгибания рук на бицепс.

Используйте резистивные трубки для:

• рядов
• Подъемы в стороны
• Сгибания рук на бицепс

Преимущества упражнений с отягощениями

Выполнение упражнений с эспандером может иметь ряд преимуществ, в том числе:

• Они могут добавить дополнительную нагрузку к вашим упражнениям, делая их более сложными.Выполнение упражнений с отягощениями может помочь интенсифицировать упражнение и улучшить мышечную силу.

• Эспандеры отлично подходят для растяжки, если вы боретесь с гибкостью и подвижностью, поскольку они помогают удерживать трудные позы. Со временем это поможет вам обрести большую гибкость и мобильность.

• Они подходят для всех уровней физической подготовки — достаточно просто выбрать правильный диапазон сопротивления и упражнения с лентой сопротивления, соответствующие вашим целям.

• Упражнения с эспандером можно включить в любую тренировку, поэтому не имеет значения, соблюдаете ли вы определенную программу тренировок.

• Они очень легкие и маленькие, поэтому их легко хранить дома, брать с собой в спортзал или на улицу.

Тренировка с эспандером для полной силы тела

Это одни из лучших упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить все тело.Вам решать, как включить их в свой тренировочный распорядок.

Вы можете выполнить все эти упражнения с отягощениями в общей сложности за два раунда, если хотите выполнить тренировку с отягощениями для всего тела.

Кроме того, вы можете выбрать несколько своих любимых упражнений с отягощениями из списка ниже и включить их в свой структурированный план тренировки (например, если вы выполняете программу PWR в приложении Sweat).

Упражнения с эспандером для ног

Для этих упражнений с эспандером вам понадобится петля.Включите эти упражнения в свою обычную тренировочную программу, чтобы почувствовать преимущества.

Удар осла (30 повторений — 15 на каждую ногу)

1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, встаньте на четвереньки на коврике для йоги. Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад.
2. Вдох.
   Выдохните. Удерживая колено согнутым, отпустите и поднимите правую ногу, пока бедро не совпадет с позвоночником, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой.
3. Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.
   Выполните 15 с одной стороны, прежде чем повторить 15 повторений с другой стороны.

Сумо-приседания с двумя импульсами (15 повторений)

1. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием с полным сумо.
3. Продвиньтесь пятками и слегка вытяните ноги. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение для приседаний сумо.
4. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
   Сделайте 15 повторений.

Clam (30 повторений — 15 на каждую ногу)

1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, лягте на левый бок, вытяните руку вдоль коврика и расслабьте голову на руке. Согните оба колена и слегка вытяните их вперед, чтобы ступни совпали с ягодицами, при этом убедитесь, что бедра сложены, а между талией и полом сохраняется небольшой зазор. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.Выдохните. Держа ступни вместе, активируйте правую ягодицу, чтобы поднять правое колено к потолку, сохраняя зазор между талией и полом.
3. Вдох. Опустите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните 15 повторений с одной стороны, а затем выполните оставшиеся 15 повторений с другой стороны.

Ягодичный мостик и раскрытие (12 повторений)

1. Лягте на спину на коврик для йоги, обвив его петлей вокруг бедер.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Удерживая бедра поднятыми, а ягодицы активными, разведите колени наружу.
4. Втяните колени внутрь, пока они не станут на ширине плеч.
5. Выдохните. Опускайте позвоночник на коврик по одному позвонку, а затем таз.
   Сделайте 12 повторений.

Крабовая прогулка (по 15 повторений в каждую сторону)

1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Выдохните. Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины плеч.
3. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните 10 повторений с одной стороны, а затем оставшиеся 10 повторений с другой стороны.

Упражнения с эспандером для рук

Для этих упражнений с эспандером вам понадобится бинт без петель.

Боковая прогулка руками (16 повторений по 8 в каждую сторону)

1. Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.
2. Вдох. Сделайте шаг правой рукой и ногой наружу так, чтобы ваши кисти и ступни были немного шире плеч. Это называется широким отжиманием.
3. Выдохните.
   Вдох. Шагните левой рукой и ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Выполните 8 повторений в том же направлении, а затем оставшиеся 8 повторений в другом направлении.

Тяга с лентой (20 повторений)

1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Возьмитесь по одной руке за каждый конец ремня для восстановления хватом сверху (ладони смотрят вниз) и вытяните руки прямо перед грудью, убедившись, что ваши локти полностью заблокированы. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Выдохните. Используя мышцы плеч и спины, потяните концы восстановительной ленты наружу и назад, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
3. Вдох.Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем осторожно соединить концы восстанавливающей ленты вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
   Сделайте 20 повторений.

Тяга сидя с отягощением

(15 повторений)

Для этого упражнения рекомендуется использовать трубку сопротивления, как показано на рисунке выше.

1. Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой. Оберните резистивную трубку вокруг ступней так, чтобы вы держали один конец трубки в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
   Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь. Вытяните руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
2. Используя мышцы рук и спины, согните локти назад, чтобы усилить напряжение в трубке, и убедитесь, что локти остаются в тесном контакте со сторонами тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
3. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
   Сделайте 15 повторений.

Включите эти упражнения с эспандером в свою следующую тренировку!

Эти упражнения с отягощениями могут быть включены в любую тренировку и являются отличным способом разнообразить привычный распорядок дня и бросить себе вызов по-другому. Готовы делать собственные упражнения с отягощениями? Дайте им шанс!

Если вы используете эспандер во время тренировок, не забудьте также прокатиться с пеной! Включение обоих этих видов деятельности в сеанс реабилитации может помочь уменьшить болезненность и напряжение в мышцах, а также предотвратить травмы.

Какое ваше любимое упражнение с эспандером? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Лучшие тренировки с эспандером для дома

Тренировки с эспандером и программы тренировок помогают наращивать силу и повышать тонус мышц. Они идеально подходят для завершения бега или велопробега в качестве финишера, и вы можете делать их, не выходя из собственного дома или на заднем дворе.

Если вы не являетесь самопровозглашенным специалистом в области фитнеса, тренажерный зал может быть устрашающим местом, особенно для случайных посетителей.К счастью, мы были награждены тренировками с отягощениями для тех дней, когда мы просто хотим тренироваться дома.

Известные за удобство и портативность эластичные ленты, также известные как силовые ленты или ленты для упражнений, оптимизируют высокую интенсивность, потливость и желанные результаты без использования тяжелой техники. Они доступны по цене и универсальны, и они могут помочь привести в тонус определенные мышцы по вашему вкусу — и все это в комфорте вашего скромного жилища.

Купите свои лучшие кроссовки, чтобы держать вас устойчиво на ногах, возьмите комплект эластичных лент и приготовьтесь добавить элемент наращивания силы в свой распорядок тренировок с нашим обзором лучших тренировок с эластичными лентами.

Лучшие тренировки с эспандерами

Для ягодиц

Эта 10-минутная тренировка с эспандерами направлена ​​на то, чтобы привести в тонус, сформировать и развить ваши ягодицы. Используйте петлю сопротивления и мини-ленты, и все готово. Он специально катализирует активацию ягодичных мышц, которая происходит, когда вы «зажигаете» ягодичные мышцы, растягиваясь от задней части бедренной кости до верхней части бедренной кости (бедра). Активация ягодичных мышц укрепляет эти мышцы, делая ягодицы более твердыми и четкими.

Для боковых ягодиц

Для более целенаправленной тренировки ягодиц это упражнение нацелено на ваши бедра, нижние и боковые ягодичные мышцы. Со временем вы заметите, что эти области станут твердыми и определенными по вашему вкусу.

Для груди

Эти тренировки, разработанные для развития силы грудной клетки, способствуют правильному выравниванию позвоночника, укрепляют спину и укрепляют плечи, устраняя необходимость в гантелях и весах.

Для трицепсов, бицепсов и плеч

Эта комплексная тренировка для рук формирует, тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела. Это тяжелая и интенсивная тренировка с отягощениями, но эффективная, от которой ваши руки будут гореть.

Для пресса и кора

С помощью этой тренировки вы сможете улучшить мышцы кора, которые будут поддерживать его от начала до конца. Ваше ядро ​​включает в себя мышцы, которые охватывают переднюю, заднюю и боковые части брюшной полости, а также мышцы ягодиц, бедер и таза.

Какие бывают типы лент сопротивления?

Есть пять типов, на которые следует обратить внимание, прежде чем начинать тренировки с эспандером.

1. Ленты-петли: также известны как ленты силового сопротивления, которые напоминают огромные резиновые ленты. Вы можете использовать их для подтягиваний, отжиманий, подтягиваний, отжиманий, медвежьих ползаний, приседаний, жимов от плеч, физиотерапии и многого другого. Они обладают малой нагрузкой, помогают сжигать жир и повышают выносливость.

2. Эспандеры для труб с ручками: , как известно, имитируют упражнения на тренажерах и гантелях.Вы можете использовать их для жимов от груди, плеч и тренировок, включающих жим и тягу. Они отлично подходят для наращивания мышечной силы или если у вас нет доступа в тренажерный зал и вы хотите тренироваться где угодно.

3. Миниатюрные круглые ленты: похожи на петли, но имеют миниатюрный размер и намного шире. Обычно они сделаны из удобной ткани, и они не дают ремешку скручиваться. Мини-ленты отлично подходят для тренировки кора, а также для разгибания ног, толчков в бедрах и приседаний.Они идеально подходят для тонизирования, активации бедер и ягодиц, а также для поддержания формы и контроля.

4. Резинки для светотерапии: известны своей легкостью и тонкостью по сравнению с другими типами повязок. По своей конструкции они помогают людям восстановить силы после травм и тем, кто ищет тренировки с низким уровнем воздействия. Они отлично подходят для наращивания, тонизирования и разогрева мышц.

5. Рис. 8 Ремешки: имеют руки вверху и внизу. Вы можете растянуть их настолько, насколько хотите, на нижнюю и верхнюю часть тела.Они особенно полезны для боковых упражнений и имитации тренировок на тренажерах и гантелях.

Что следует учитывать при покупке полос сопротивления?

1. Купите различные ленты: Ленты сопротивления обычно имеют цветовую кодировку для обозначения уровня их натяжения (например, легкий, средний, тяжелый, очень тяжелый). Мы предлагаем инвестировать в одно из них, поскольку разные группы мышц требуют разного уровня сопротивления.

2. Придерживайтесь основ: Это особенно важно, если вы новичок.Найдите один с обычными ручками и сначала выясните, как его использовать. Затем вы можете пополнить свой арсенал более продвинутыми группами с наворотами.

3. Купите аксессуары: Чтобы обеспечить тренировку всего тела, вам понадобится несколько инструментов (например, перила для лестницы), к которым вы можете прикрепить эспандеры. Это позволит вам воздействовать на различные группы мышц и придаст вашим эластичным лентам универсальное и многофункциональное назначение.

Каковы преимущества тренировок с эспандером?

Неважно, новичок вы или регулярно посещаете тренажерный зал, тренировки с отягощениями предлагают целый ряд преимуществ:

1. Они улучшают качество ваших тренировок, поскольку полосы сопротивления позволяют работать с нишевыми группами мышц.

2. Они повышают подвижность и выносливость, а также стимулируют мышцы, стабилизирующие толчок, для большей четкости. Они необходимы для силовых тренировок.

3. Они помогают восстанавливать травмы бедра, плеча и колена, служа полезным подспорьем для ускоренного и улучшенного восстановления.

4. Это исключительно легкая портативная альтернатива тренажерам, гантелям и гантелям.Вы можете воспроизвести и добиться тренировки всего тела практически из любого места.

5. Они способствуют контролю силы и концентрации. Это потому, что с эспандерами вы должны концентрировать и поддерживать натяжение ленты вместе с расслаблением.

6 . Они разработаны для сложных упражнений и движений, что делает их эффективными и идеальными для наращивания энергии, координации и силы всего тела.

Как новичкам использовать ленты сопротивления?

То, как вы используете полосы сопротивления, зависит от вашей конкретной тренировки — а также от области, на которую вы нацелены и уточняете.Прелесть в том, что они невероятно универсальны и созданы для работы с вашим телом, поэтому не нужно бояться или колебаться, чтобы начать работу. Просто получайте удовольствие и усердно работайте. Приведенный ниже учебник — отличный источник для начала.

Насколько узкими должны быть мои полосы сопротивления?

Ваш ремешок будет слишком тугим, если он слишком быстро возвращается к исходному размеру при растяжении. Суженная повязка уменьшает диапазон движений, что может привести к растяжению суставов и мышц.

Хотя нет никакого конкретного барометра или измерения, мы рекомендуем дважды подумать, прежде чем выбирать очень узкие и толстые ленты (хотя толстые ленты отлично подходят для тренировок нижней части тела).Попробуйте ремешки со сменными ручками, которые можно легко регулировать.

Сколько калорий я могу сжечь с помощью тренировок с эспандерами?

Обычно это зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от веса вашего тела. Тренировки с отягощениями относятся к силовым тренировкам, которые можно отнести к одной из форм подъема тяжестей. Harvard Health Publishing сообщает, что тот, кто весит 125 фунтов, сожжет 90 калорий за 30 минут подъема тяжестей и общих силовых тренировок.

Если вы хотите получить более точный ответ, приложение My Fitness Pal предоставляет калькулятор калорий, сожженных в результате тренировок с отягощениями, на основе введенной вами информации.

Как я могу сделать так, чтобы мои ленты сопротивления не скручивались?

Так бывает с лучшими из нас! Вот несколько простых способов избежать скручивания лент сопротивления.

1. Не перетягивайте ленты, так как это приведет к их смещению на протяжении всей тренировки.

2. Не используйте мини-ленты для упражнений на нижнюю часть тела — они имеют тенденцию катиться и скользить вниз.Вместо этого используйте более толстые ленты.

3. Не используйте ленты на голой коже — они будут тянуть волосы на теле и соскальзывать вниз. По этой причине купите плотные, прочные леггинсы и для большей надежности убедитесь, что повязки располагаются симметрично вокруг ног. Это даст вам больше контроля над своими движениями и предотвратит перекатывание.

4. По возможности выбирайте ткань, так как латексная резина очень скользкая.

5. Инвестируйте в качество. «Прокатка» обычно случается, когда ваши ленты хлипкие и дешево сделаны.В этом случае крайне важно делать покупки, думая о качестве, а не о цене.

Как чистить резистивные ленты?

Само собой разумеется, что вы должны чистить и продезинфицировать свои резистивные ленты. Без глубокой очистки ваши повязки могут стать рассадником микробов, грязи и других коварных частиц. При этом вы также не хотите портить материал ваших групп.

Мы рекомендуем сразу после тренировки окунуть повязки в теплую воду, смешанную с мягким мылом для посуды.После небольшого полоскания промойте и дайте им высохнуть на воздухе в помещении, так как прямые солнечные лучи могут испортить материал.

Покупайте лучшие ленты сопротивления и предметы первой необходимости для тренировок

Лучшие на сегодняшний день полосы сопротивления

Что еще мне нужно для тренировок с полосами сопротивления?

У вас есть эспандеры и теперь вы готовы к тренировке? Вот шесть других обязательных вещей для фитнеса, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок.

1. Кроссовки: Отличная пара устойчивых кроссовок поможет улучшить вашу производительность, сохранить равновесие и предотвратить обычные травмы при физической нагрузке.

2. Наушники: Наушники отлично подходят для блокирования отвлекающих посторонних шумов, а воспроизведение любимых мелодий может дать вам импульс.

3. Многоразовая бутылка для воды: Очень важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки. Вода помогает регулировать температуру тела, транспортировать питательные вещества для получения энергии и улучшает работоспособность.

4. Прочные и плотные леггинсы: Плотный материал предотвратит соскальзывание лент во время тренировки.

5. Отводящая пот футболка, спортивный бюстгальтер или майка: Впитывающая влага ткань сохранит прохладу и сухость, когда вы потеете; они, как правило, более воздухопроницаемы и позволяют воздуху поступать внутрь и выходить поту.

6. Фитнес-трекер: Фитнес-трекеры отлично подходят для отслеживания прогресса, определения сильных и слабых сторон и постановки целей. Они не обязательно улучшают общее состояние здоровья, но они действительно мотивируют вас начать свой путь.

Сегодняшние лучшие предложения по фитнесу must-have

Неограниченно минут

Неограниченно текстов

30GB данных

44 упражнения с эспандером для повышения тонуса на каждый дюйм

Эти упражнения с эспандером дадут вам общее тренировки тела, тонизирование и укрепление с каждого дюйма.Это простые движения, которые можно выполнять где угодно, будь то в тренажерном зале или дома.

Преимущества лент сопротивления:

• Тренироваться можно где угодно. Эспандеры легкие и почти не занимают места — идеально подходят для домашних тренажерных залов или путешествий.
• Они обеспечивают сопротивление во время положительных и отрицательных движений каждого упражнения, делая каждое упражнение еще более сложным.
• Они чрезвычайно рентабельны и недороги — не дороже 15 долларов за штуку, они отлично подходят для домашнего спортзала.
• Идеально подходит для любого уровня подготовки — ленты бывают разных сопротивлений, включая легкое, среднее и тяжелое, что делает их идеальными как для новичков, так и для самых продвинутых тренажеров.

Мы собрали 44 лучших упражнения с отягощениями, которые помогут вам начать работу. Выберите несколько упражнений, чтобы создать совершенно новую тренировку, или добавьте несколько упражнений, основанных на мышцах, которые вы тренируете в этот день, чтобы получить все преимущества эластичных лент.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Верхняя часть

Отжимания

Начните с рук и коленей и оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, прямо через лопатки. Проведите ленты под руками так, чтобы ладони прижали трубку к полу, и вернитесь в положение полной планки. Выполняйте отжимания и убедитесь, что лента все время находится в напряжении и не ослабевает в конце движения.Выполните 10-20 повторений.

Жим от груди стоя

Стоя с хорошей осанкой и расставив ноги на расстоянии бедер, оберните ленту вокруг верхней части спины, через лопатки и возьмитесь за трубку браслета. Согнув руки под углом 90 градусов и руки на уровне плеч ладонями вниз, вытяните руки перед собой. (Думайте об этом как о «отжиманиях стоя»!) Выполните 15 повторений.

Упражнение: жим от груди стоя

Жим от груди лежа

Как и в двух вышеупомянутых упражнениях, оберните ленту через лопатки, на этот раз лежа с лентой на спине.Держась за трубку, прижмите руки к потолку, как будто делаете жим лежа. Контролируя, опускайтесь вниз до сгибания локтей на 90 градусов и всегда сохраняйте натяжение этой ленты. Выполните 15 повторений.

Упражнение: жим от груди лежа

Пресс потолочный

Возьмитесь за ручки эспандера в каждую руку и встаньте так, чтобы середина эспандера находилась под сводами ног. Поднимите руки вверх так, чтобы локти были на высоте плеч и согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Надавите на эластичную ленту над головой, стараясь не прогибать поясницу. Верните руки в положение 90 градусов, прежде чем повторить 15 раз.

Рейз вперед

Удерживая эспандерную ленту под сводами стоп, возьмитесь за ручки эспандера (или при необходимости давите на трубку) ладонями к себе. Держа руки прямыми, но не сжимая локти, поднимите руки перед собой на высоту плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и грудь в хорошей позе.Контролируйте, когда вы опускаетесь обратно, и повторите 15 раз.

Упражнение: рейзы вперед

Боковой подъем

Как и в случае с подъемами вперед, начните с ленты сопротивления под сводами стоп. Встаньте, держа браслет ладонями внутрь к себе, и на этот раз поднимите руки на высоту плеч. Опуститесь с контролем и повторите 15 раз.

Упражнение: подъемы в стороны

Вертикальный ряд

Встаньте так, чтобы середина эспандера находилась под сводами стоп.Скрестите ремни перед собой, сделав и «X», и возьмитесь за ручку или трубку. Держите ладони к себе. Начните тянуть повязку вверх, ведя локтями, доводя их до уровня плеч и опускаясь обратно вниз. Подумайте о том, чтобы расслабить плечи по спине и сжать их вместе. Выполните 15 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте на середину браслета и возьмитесь за ручки ладонями вперед. Держите локти приклеенными к талии, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть ручки к плечам.Обязательно отведите плечи назад и стойте в хорошей осанке. Опустите ленту обратно и повторите 15 раз.

Упражнение: сгибания рук на бицепс

Откидывание на трицепс

Начните с положения выпада, выставив ПРАВУЮ ногу вперед и середину резинки под ПРАВИЛЬНОЙ ногой. Положите правую руку или локоть на переднее бедро и возьмите конец эспандера ЛЕВОЙ рукой. Поднимите локоть вверх так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и держите его устойчиво, когда вы вытягиваете руку назад прямо, захватывая тыльную сторону руки.Держите верхнюю руку устойчиво, когда вы сгибаете ее обратно в «положение для тяги». Повторите 15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: отдача на трицепс

Разгибания на трицепс над головой

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите эспандерную ленту под ПРАВУЮ ногу, удерживая ее за ручку ПРАВОЙ рукой. Поднимите ремешок над плечом, прижав локти к уху, и протяните руку через плечо. Держите плечо устойчиво, когда вы поднимаетесь прямо к потолку, используя тыльную сторону руки.Опуститесь вниз, удерживая плечо в устойчивом положении. Повторите 15 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Поместите повязку под свод ПРАВОЙ стопы и сделайте небольшой выпад левой ногой. Наклоните туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Возможно, вам придется немного поперхнуться ремнями, чтобы найти правильное положение, вам нужно, чтобы они были туго натянутыми, когда ваши руки вытянуты прямо. Опираясь на локти, сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть ленты вверх.Опуститесь вниз и повторите 15-20 раз.

Упражнение: Тяга в наклоне

Ленточные тяги

Давитесь на трубку ремешка так, чтобы возникло сопротивление, когда ваши руки на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч и расслабьте плечи по спине. Начните с того, что сожмите лопатки вместе и вытяните руки в сторону в положении «Т». Контролируя, верните руки на ширину плеч. Выполните 15 повторений.

Тяга сидя

Сядьте на коврик или пол, выставив ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту вокруг ступней, убедившись, что она «зацепилась» за арку обуви. Возьмитесь за ручки или трубку, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе, прижимая руки к талии. Подумайте о том, чтобы сесть как можно выше, и будьте осторожны, чтобы браслет не оторвался от ваших ног. Выполните 15 повторений.

Упражнение: Тяга сидя

Подтягивание лежа

Оберните ленту вокруг шеста или чего-нибудь очень прочного в низком положении.Лягте на спину и держитесь за ручки. Сядьте достаточно далеко, чтобы повязка была напряжена для всего движения. Начните с вытягивания рук над головой, а затем используйте мышцы верхней части спины, чтобы опустить руки по бокам. С контролем поднимите руки над головой и повторите 15 раз.

Упражнение: лежа на перекладине

Тяга широты вниз

Закрепите ленту и оберните ее вокруг горизонтальной перекладины над головой. Возьмитесь за ручки или трубку и убедитесь, что лента натянута, когда руки полностью вытянуты вверх.Включите мышцы спины и сожмите лопатки вниз и вместе, чтобы потянуть повязку вниз, сгибая локти. Выполните 15 повторений.

Упражнение: тяги вниз

Дельты в наклоне

Поместите центр ремешка под своды стоп и возьмитесь за ремешок, держа руки почти прямыми, но слегка округленными, ладонями внутрь. Держите руки в том же слегка округленном положении, в котором вы сжимаете плечо. лезвия вместе, чтобы развести руки в сторону в «летящем» положении, а затем опускаться назад, чтобы повторить 15 раз.

Упражнение: дельты в наклоне

Тяга сидя над головой

Сядьте и закрепите ленту вокруг свода стоп, держась за ручки. Держите пальцы ног направленными, чтобы ремешок оставался на месте и не подпрыгивал (вы также можете обвязать ремешок низко вокруг шеста). Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Опустите лопатки вниз по спине, поднимая руки к потолку, образуя Y-образную форму вверху.Контролируйте, когда вы опускаете руки обратно на высоту плеч и повторяете 15 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте так, чтобы эспандер находился под сводами стоп, и возьмитесь за ручки, подняв их до уровня плеч перед собой. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, удерживая вес на пятках, а затем задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 15-20 повторений.

Упражнение: приседания

Попеременные боковые приседания

Используйте петлю резистивной ленты или свяжите всю ленту в петлю и оберните ее вокруг лодыжек.Начните с расстояния между ногами и бедрами, затем шагните ПРАВОЙ ногой в сторону, чуть шире, чем ширина плеч, опустите в присед и нажмите вверх, чтобы встать, когда вы отводите ноги назад на расстояние до бедер. Повторите для ЛЕВОЙ стороны и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Выпады

Сделайте выпад, поставив ПРАВУЮ ногу вперед. Поместите эспандерную ленту под ПРАВУЮ ногу и держитесь за ручку или задушите ленту. Опуститесь в выпад, согнув колени под углом примерно 90 градусов, а затем надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ноги.Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.

Упражнение: выпады

Доброе утро

Поместите ручки под своды стоп и аккуратно закрепите эластичную ленту вокруг шеи. Держите спину прямо с напряженным прессом, когда вы поворачиваетесь к бедрам (как будто делаете становую тягу), а затем задействуйте заднюю часть ног, чтобы выпрямиться обратно в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Боковые прогулки по ленте

Поместите ремешок под своды ступней и скрестите ручки перед собой, образуя «X».”Слегка потяните за ленты, чтобы добавить некоторое сопротивление. Держа ступни параллельно друг другу, шагните ПРАВОЙ ногой к ПРАВОЙ, а затем, контролируя, шагните ЛЕВОЙ ногой, чтобы встретить ее. Сделайте 10-15 шагов ВПРАВО, а затем «пройдите» назад на такое же количество шагов ВЛЕВО.

Упражнение: ходьба по бокам

Корпус моллюска

Оберните петлю вокруг бедер, чуть выше колен (или свяжите ее в петлю, если у вас нет петли).Лягте на бок, согнув колени и поставив бедра друг на друга. Держа ступни склеенными, поверните верхнюю ногу наружу так, чтобы колено поднималось вверх и в стороны. Вы должны почувствовать, как действительно работают внешние бедра и клеи. Контролируйте и отпустите обратно, и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Гидранты

Начиная с четвереньки, оберните петлю вокруг голеней или лодыжек. Держите пресс напряженным, когда вы разводите ПРАВОЕ колено в сторону, сжимая ягодицы и внешнюю поверхность бедра.Колено не обязательно поднимать высоко, но обязательно держите голень параллельно полу. Опуститесь вниз с контролем и повторите 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Упражнение: гидранты

Откаты

Начните с коврика и возьмитесь за ручки ремешка. Оберните ленту под сводом ПРАВОЙ стопы, задействуйте пресс и косые мышцы живота, слегка перенося вес на ЛЕВО, но держите бедра устойчивыми. Ведя пяткой, отожмите ПРАВУЮ ногу назад так, чтобы она была параллельна полу или чуть выше.Контролируя, верните колено и повторите 15-20 раз. Поменяйте ноги, как только выполните все повторения справа.

Упражнение: отдача

Подъемы ног

Начиная с четвереньки на коврике, оберните петлевую эластичную ленту вокруг сводов стоп. Согните ПРАВУЮ ногу и слегка перенесите вес на левый бок. Напрягите пресс, поднимая ПРАВУЮ пятку к потолку, при этом бедро должно быть параллельно полу. Контролируя, опустите колено обратно вниз и повторите 10-15 раз, не позволяя весу опускаться на правую сторону.Повторите с левой стороны.

Упражнение: отжимания

Ягодичный мостик

Поместите петлю на бедра, чуть выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра, а руки по бокам. Расставив пятки до бедер и приблизившись к ягодицам, надавите на пятки, поднимая бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Опуститесь и повторите 15 раз, следя за тем, чтобы колени никогда не соприкасались.

Комбинированный мостик-моллюск

Удерживайте ягодичный мостик (описанный выше), следя за тем, чтобы колени не соприкасались. Не меняя положения стоп, слегка разведите колени на несколько дюймов друг от друга, сжимая ягодицы и внешнюю поверхность бедер. Контролируя, отведите колени на расстояние бедер, но не позволяйте им соприкасаться. Повторите 15 раз, не позволяя коленям соприкасаться.

Абдукторы стоя

Поместите центр ремешка под своды ступней и скрестите его перед собой, чтобы получилась буква «X».Возьмитесь за ручки и начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу и слегка оторвите ПРАВУЮ ногу от пола. Используйте внешнюю часть бедра ПРАВОЙ ноги, чтобы отвести ногу в сторону и вернуть контроль. Повторите 10-15 раз, прежде чем перейти на левую сторону.

Похитители стоя

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или чему-то очень прочному и встаньте рядом с точкой крепления боком. Оберните ленту вокруг лодыжки как можно дальше от точки крепления.Держите пресс устойчиво и напрягайте мышцы кора, когда вы тянете ногу с лентой в сторону, используя внешнюю часть бедра. Контролируйте, возвращая ногу назад, и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: отводящие мышцы стоя

Приводящие мышцы стоя

Как и в приведенном выше упражнении, закрепите ленту вокруг шеста или чего-нибудь прочного, стоящего боком рядом с точкой крепления. На этот раз держите ленту вокруг щиколотки как можно ближе к якорю. Используя внутреннюю поверхность бедер, вытяните ногу поперек тела, слегка перед собой.Сделайте 15 повторений и повторите с другой стороны.

Упражнение: приводящие мышцы стоя

Отбросы стоя

Закрепите ленту низко в дверном проеме, шесте или другом прочном месте. Вставьте ПРАВУЮ ногу в ручки или оберните ленту вокруг щиколотки. Встаньте на поддерживающую ЛЕВУЮ ногу, согнув ПРАВОЕ колено, слегка оторвав ступню от земли. Откиньте правую ногу назад, выпрямляясь, вытягивая назад и сжимая ягодицы. Опустите ногу обратно и повторите, не опуская ногу на землю.Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение: отдача ягодиц стоя

Разгибание ног стоя (или отдача прямой ногой)

Так же, как и в случае с откатом выше, установите ремешок, прикрепленный к чему-нибудь прочному. Оберните ленту вокруг ПРАВОЙ лодыжки и устойчиво стойте на ЛЕВОЙ ноге. Вытяните ногу назад, удерживая ее все время прямо, сжимая ягодицы сзади. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу вниз, и повторите по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение: разгибание ног стоя

Сгибания подколенных сухожилий лежа

Присоедините браслет к чему-нибудь прочному и лягте на живот, обернув его вокруг одной или обеих лодыжек. Начните с прямых ног, затем задействуйте их тыльной стороной, чтобы согнуть колени и подтянуть пятки к ягодицам. Контролируйте, выпрямляя ноги, и повторите 15-20 раз.

Упражнение: сгибание подколенных сухожилий лежа

Вытягивание приводящей мышцы лежа

Возьмитесь за обе ручки ремешка ПРАВОЙ рукой и поместите ПРАВУЮ ногу в петлю ремешка.Лягте на спину и вытяните ПРАВУЮ руку в сторону в форме буквы «Т», а ПРАВУЮ ногу вытяните до потолка. Используйте внутреннюю часть бедра ПРАВОЙ ноги, чтобы подтянуть ее к ЛЕВОЙ и пересечь тело. Выполните 10-15 повторений на ПРАВУЮ сторону, а затем переключитесь на левую.

АБС и Ядро

Кранчи на коленях

Прикрепите ленту сопротивления к верхней части дверного проема или оберните ее высоко вокруг столба или чего-нибудь прочного. Возьмитесь за ручку в каждую руку и опуститесь на коврик на коленях.Согните руки в локтях, чтобы взять ручки за плечи, удерживая локти на уровне талии. Когда вы стоите на коленях, задействуйте пресс, чтобы упереться в торс. Поднимите и вытяните туловище, чтобы повторить 10-15 раз.

Упражнение: кранчи на коленях

Дровоколы

Оберните эспандер вокруг столба примерно на уровне плеч. Встаньте боком рядом с точкой привязки, ЛЕВОЕ плечо должно быть ближе всего к точке привязки. Сцепите руки вместе, взявшись за обе ручки.Держите бедра устойчиво, а пресс напряженным, пока вы оттягиваете ленту от точки крепления, вращая ее через туловище. Верните в центр и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: Дровоколы

Скручивание под наклоном стоя

Держа ленту под ногами, пересеките ленту сопротивления перед собой, сделав «Х», и возьмитесь за ручки. Гребите вверх только ПРАВОЙ рукой в ​​вертикальном ряду, и, подтягивая руку к плечу, поворачивайте ВПРАВО, используя косые мышцы живота.Убедитесь, что бедра устойчивы и направлены вперед. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Велосипеды

Сидя на коврике, просуньте ступни в ручки так, чтобы они лежали на сводах стоп. Поднимите ступни примерно на 45 градусов от земли, слегка перекатываясь на крестец, и балансируйте, напрягая пресс. Прижмите ПРАВОЕ колено к груди, а затем двигайте ноги на велосипеде, сосредотачиваясь на нижней части пресса. Выполните 20 повторений.

Упражнение: Велосипеды

Ножницы

Лягте на спину и поместите ручки вокруг свода стоп, удерживаясь за среднюю часть трубки.Поднимите ноги прямо и оторвите голову и плечи от земли в положение для хруста. Опустите ПРАВУЮ ногу вниз, чтобы она зависла над землей, и срежьте ножницы, чтобы опустить ЛЕВУЮ ногу. Продолжайте резать ноги по 20 повторений (или по 10 с каждой стороны).

Упражнение: ножницы

Планка с поворотом Т

Спуститесь в полную доску на циновке или на полу, держась за ленту. Сдавите ленту сопротивления и перенесите свой вес больше на ЛЕВУЮ руку, когда вы потянете ленту вверх в положение «Т» боковой планки.Опуститесь обратно на планку и повторите. Выполните 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Боковой кранч стоя

Начните стоять с лентой сопротивления под сводами стоп. Возьмитесь за ручки и поднимите ПРАВУЮ руку на 90 градусов, как если бы она стояла у стойки ворот. Поднимите руку над головой и наклонитесь ВЛЕВО, когда вы протискиваетесь через ЛЕВЫЕ боковые наклоны. С контрольным опусканием разогнуться в исходное положение и повторить. Выполните 10-15 повторений на ПРАВУЮ сторону, затем переключитесь на левую.

Нижнее белье

Начните с того, что лягте на спину, обмотайте петлей вокруг свода стоп и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы выпрямить ноги к потолку. Удерживая нижнюю часть живота напряженной, опустите ноги под углом 45 градусов к полу и используйте пресс, чтобы снова поднять ноги. Сделайте 15 повторений.

Упражнение: опускание ног

Разгибания ног

Лягте на спину, оберните ленту вокруг сводов стоп, согните колени к груди и держите ручки обеими руками.Включите нижнюю часть живота и надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги. Удерживая нижнюю часть живота напряженной, снова согните колени и повторите 15 повторений.