Правильная система подтягиваний: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Программа спецназа на максимум подтягиваний

886

20.07.2018

Данная программа подтягиваний разработана майором морской пехоты США. Его целью было максимальное количество подтягиваний за один подход. Результатом программы подтягиваний Армстронга является 20 подтягиваний за один подход почти всех, кто занимался по этой программе полтора-два месяца.

Тренироваться нужно 5 дней подряд, 2 дня отдыхать, это могут быть как раз выходные. Нельзя пропускать тренировки. Каждый день с утра необходимо отжиматься до отказа по три подхода. К самим подтягиваниям можно приступать спустя 3-4 часа после отжиманий. Программу подтягиваний Армстронга можно использовать вне зависимости от видов хвата, которыми вы подтягиваетесь. Главное тут, не количество подтягиваний, а именно качество, стремитесь к правильной технике выполнения подтягиваний.

 

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга 

1 день. Делаете пять подходов по максимум подтягиваний. Не зацикливайтесь на количестве подтягиваний. Главное делайте правильно, а не много. Перерывы между подходами должны составлять 90 секунд.

2 день. Пирамида. Начинайте с одного подтягивания, добавляя по одному за каждым повтором пока не достигните максимума. После этого необходимо сделать подход до отказа. Отдых между повторениями не больше 10 секунд.

3 день. Делаете 3 подхода с широким хватом, 3 подхода с средним хватом и 3 подхода с узким обратным хватом. Отдыхать между подходами следует не больше минуты.

4 день. Делайте максимальное количество подходов, которое сумеете, но при этом каждые 3 подхода менять хват. Отдыхать следует не больше минуты между подходами.

5 день. Подумайте, какой день из тренировочной программы подтягиваний Льюиса Армстронга был самым сложным и повторите программу того дня.

Полезные советы

Никогда не выгибайте спину при подтягивании.

Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги.
Подтягивания нужно делать без инерции, используя исключительно силу собственных мышц.
Важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, нив коем случае не задерживайте дыхание.
Если выполняя упражнение, вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
Никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам. Потому что эффективность программ очень сильно снижается.
Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
Отдыхайте и высыпайтесь. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

 

источник

 

Как научиться подтягиваться на турнике быстро и правильно за неделю

Для выполнения любой нагрузки, рабочие мышцы должны быть в тонусе, особенно для подтягиваний – главного норматива, определяющего уровень владения телом. К сожалению, научиться подтягиваться за день с нуля невозможно. Для освоения полноценных подтягиваний потребуются недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кротчайшие сроки.

Содержание

1. Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать
2. Программа подтягиваний на турнике для начинающих
3. Горизонтальные подтягивания
4. Подтягивания с помощью
5. Подтягивания на пол амплитуды
6. Правильная техника подтягиваний
7. Заключение
8. Как научиться подтягиваться с нуля в видео формате

Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать

Для начала, мышцы должны быть подготовлены, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело. Начиная тренироваться с нуля, мышцам понадобиться около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после этого им легче поднимать веса и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо выполнять комплекс начального уровня физической подготовки, укрепляя все мышцы симметрично. Основными рабочими мышцами при подтягиваниях являются спина и руки (бицепс, предплечья), но несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спину – грудь, бицепс — трицепс). Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы, отжимания от пола и обратные от скамьи.

Подробнее об упражнениях для подготовки к подтягиваниям →

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

1. Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
2. Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
3. Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
4. С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
5. На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

1. Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
2. Выйдите в вис, согните колени.
3. С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
4. На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

1. Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
2. С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
3. На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Правильная техника подтягиваний

Освоение правильной техники принесет большую часть успеха в освоении подтягиваний. Только грамотно подобранная нагрузка принесет пользу для мышц, исключая возможные травмы – растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая повторы.

1. Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
2. Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
3. Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
4. На вдохе не спишите опускаться, делайте движение вниз более медленно.

Заключение

Не выполняйте технику подтягиваний рывками и падениями, важно беречь суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Старайтесь с каждой неделей повышать количество подтягиваний, хотя бы на один раз. Чередуйте хваты, повышайте нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтягивайтесь через 2-3 дня, давая возможность мышцам восстановиться.

Как научиться подтягиваться с нуля в видео формате

А также читайте, схема подтягивания на увеличение →

10 лучших перекладин для подтягиваний, стоящих отдельно

Содержание

• Лучшие свободно стоящие турники для подтягиваний
• # 1 Gravity Fitness (GF) Портативный вес тела и стойка для подтягиваний
• #2 Макрофит! Домашний спортзал
• #3 Pull-up Mate Отдельно стоящая перекладина для подтягиваний
• #4 Zider Sport Отдельно стоящая турник с дип-станцией
• #5 Турник Sportroyals Power Tower с отжиманиями
• #6 Силовая станция с турником
• №7 Slavikosway

  19 Станция подтягивания

• #8 Тренажерный зал Sport-Thieme Bodyweight
• #9 Фитнес-тренажер для подтягиваний черный
• #10 Переносная перекладина для фитнеса подтягивания
• Заключение
• Часто задаваемые вопросы Свободно стоящая перекладина для подтягиваний
• Что такое свободно стоящая турник?
• Какие упражнения безопасны на перекладине со свободным положением?
• Как установить отдельно стоящую перекладину?
• Где я могу использовать свободно стоящую перекладину?

Отдельно стоящая перекладина для подтягиваний является незаменимым инструментом в гимнастике. Преимущество портативного грифа в том, что вы можете тренироваться в любом месте. Портативные подтягивающие станции состоят из нижней, средней и верхней частей. Нижняя обеспечивает устойчивость, посередине можно регулировать высоту, а верхняя — сама перекладина для подтягиваний. Свободно стоящие перекладины предназначены не только для подтягиваний, но и для подъемов силой, переднего и заднего рычагов, отжиманий, отжиманий, подъемов ног и многого другого. Если вы хотите построить сильную спину с помощью гимнастики, вам понадобится какой-нибудь турник. Портативные подтягивающие станции действительно практичны и универсальны. Но какой из них лучше? Вот наш список из 10 лучших свободных стоячих турников для художественной гимнастики.

Лучшие отдельно стоящие турники для подтягиваний

Мы собрали всю доступную информацию о каждом (портативном) тренажере для подтягиваний и попросили нашего сотрудника проверить многие из них. Мы рассмотрели размер, портативность, долговечность, цены и многое другое. Не все поставщики предоставляют эту информацию. Рейтинги основаны на нашем опыте и доступной информации об этих отдельно стоящих турниках.

#1 Gravity Fitness (GF) Портативная стойка для веса и подтягиваний

• Размеры (ДxШxВ): 120x116x120-192 см
• Максимальный вес пользователя: 110 кг
• Складывается: Да, в течение нескольких минут
• Вес: 19 кг
• Гарантия: 3 года
• Цена: 136,80 евро / 163 доллара США

90 переносная подтягивающая станция. Он изготовлен из износостойкой калибровочной стали. Это делает турник прочным и устойчивым даже на неровных поверхностях. Это достигается благодаря противоскользящим коврикам на внешних сторонах H. Он обеспечивает отличный захват как для больших, так и для маленьких рук. Лучше всего то, что эту планку можно использовать для большого количества упражнений, таких как отжимания и отжимания. Возможна регулировка высоты до 120 см для всевозможных упражнений. Поскольку нижнее основание длинное, на него также можно повесить гимнастические кольца, не беспокоясь об устойчивости. Его легко установить и даже носить с собой в сумке, которая идет в комплекте. Вы можете тренироваться в парке с друзьями, дома, в саду или взять его с собой в отпуск.

Расстояние между барами и свободным пространством поражает. Это позволяет выполнять все виды более сложных движений, таких как дворники, подтягивания лучника и т. д. Стальные предохранительные зажимы позволяют чувствовать себя в безопасности во время более сложных упражнений. В стоимость входит бесплатная сумка для хранения, в которую можно положить стержни. Это идеально подходит для путешествий.

Единственным недостатком большинства турников из этого списка является отсутствие мягких мест для рук. Это легко исправить перчатками или мелом. В заключение, этот портативный гриф полностью стоит своих денег как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Смотреть на YouTube

#2

Макрофит! Домашний тренажерный зал

• Размеры (ДхШхВ): 115x60x190 см
• Максимальный вес пользователя: 180 кг
• Складывание: Да, в течение 60 секунд –
• Цена: 335 евро / 399 долларов США

Macrofit! Домашний тренажерный зал сильно отличается от турника Gravity Fitness. Устройство представляет собой практически целый тренажерный зал в одном оборудовании. Дизайн очень приятный и инновационный. Это позволяет собрать его всего за несколько минут (это можно сделать за 60 секунд, если вы спешите) и носить его куда угодно. Нижняя часть сделана из гнёзд с металлической подкладкой, где вы защёлкиваете детали деревянной платой, чтобы она не повредилась. Так же, как и на стойке для подтягиваний Gravity Fitness, на ней можно делать множество дополнительных упражнений, но, к сожалению, не с кольцами. Если вы купите дополнительные эспандеры, вы сможете выполнять приседания, становую тягу и многое другое. Бар поставляется с бесплатным мобильным приложением, которое содержит более 100 упражнений для него. Он также включает в себя отжимания-параллели для тренировки груди.

После разборки поместится даже под кроватью или в машине. Так что вы можете взять его с собой очень легко. Перекладина довольно маленькая, поэтому вы не можете выполнять все виды подтягиваний, таких как стрельба из лука или продвинутые подъемы ног, не сталкиваясь с некоторыми ограничениями.

Он имеет свою цену и доступен только в Северной Америке, Европе и Австралии. Доставка занимает от 4 до 6 недель. Тем не менее, стоит подождать, если вы хотите выполнить несколько отличных упражнений по художественной гимнастике.

#3

Отдельностоящая перекладина для подтягиваний Pull-up Mate

• Размеры (ДxШxВ): 117x113x 130-200 см
• Максимальный вес пользователя: 120 кг
• Складывается: Да, в течение нескольких минут

  6 : –

• Гарантия: 1 год
• Цена: 116-128 евро / 138-152 долларов США

Pull-Up Mate на самом деле очень похож на портативный тренажер для подтягиваний Gravity Fitness. Есть некоторые различия в цветах, и он немного меньше, но выше. Самое главное, нижняя часть устроена иначе.

Низ обеспечивает меньшую устойчивость. Штанга Gravity Fitness полностью касается земли в форме буквы «Н». Pull-Up Mate этого не делает. На неровных поверхностях это недостаток. Это также делает Pull-Up Mate менее совместимым с трюками. Вы можете делать те же упражнения, что и с грифом Gravity Fitness. Из-за более высокого «Н-образного дна» вам легче выполнять отжимания, что является плюсом. Pull-Up Mate поставляется с противоскользящими ковриками.

Он полностью разборный, и вы можете собрать его за считанные минуты. Существуют различные пакеты расширения для помощника для подтягиваний, такие как Pull-Up Mate II, который дает вам 2 дополнительных вертикальных перекладины для большей устойчивости и для тренировки человеческого флага. Апгрейд, конечно, дороже. Другие расширения предназначены для увеличения высоты, отжиманий и зависания. Также можно приобрести сумку для хранения. Обновления, конечно, делают его дороже. Но взамен это даст вам более полный тренировочный опыт.

Смотреть на YouTube

#4

Перекладина Zider Sport, отдельно стоящая, с подставкой для отжиманий

• Размеры (ДхШхВ): 120x92x135-245 см
• Максимальный вес пользователя: 300 кг
• Вес: 25 кг
• Гарантия: –
• Цена: 180 евро / 214 долларов США
• Купить на Amazon

Станция Zider Pull-up Station немного отличается от первых трех. Его не делают разборным. Это обеспечивает большую стабильность по сравнению с другими. Но очевидно, что вы не можете тренироваться везде, где хотите. Эта станция предназначена для подтягиваний, отжиманий, подъемов ног, виса вперед/назад и т. д. Она устойчива как скала (максимальный вес пользователя 300 кг) для выполнения таких трюков, как 360 подъемов силой. Это также невероятно для высоких людей старше 19 лет.0 см, так как максимальная высота 245 см. С большинством перекладин для подтягиваний высоким людям нужно сгибать колени, а с этой перекладиной этого делать не нужно. Если вы больше увлекаетесь трюками и/или высокого роста, мы рекомендуем эту станцию, особенно если вы всегда хотите тренироваться внутри. Он также поставляется с противоскользящими ковриками.

#5

Турник Sportroyals Power Tower с отжиманием

• Размеры (ДхШхВ): 110x104x165-225 см
• Максимальный вес пользователя: 150 кг
• Складной: №
• Вес: –
• Гарантия: 3 года на Amazon
• Цена: 288 евро / 344 доллара США
• Купить на Amazon

Sportsroyal Power Tower – многофункциональная станция для подтягиваний, отжиманий, подъемов ног и толчков -UPS. Он имеет длинную конструкцию, чтобы сделать его более устойчивым, а опора для рук имеет легкий наклон. Они создали его таким, чтобы руки не соскальзывали во время выполнения упражнений. Это также первая отдельно стоящая перекладина с мягкими ручками на всех перекладинах. Для подъемов ног у вас есть поддержка спины, что может быть приятно. Это одна из самых устойчивых станций, оснащенная противоскользящими ковриками. Высота регулируется до 225 см, что опять же хорошо для высоких людей. К сожалению, он не разборный и требует времени для сборки.

#6 Power S tation с турником

• Размеры (ДxШxВ): 76x68x180-190 см
• Максимальный вес пользователя: 150 кг
кг
• Гарантия : –
• Цена: 100 евро / 119 долларов США
• Купить на Amazon

Это простая станция для подтягиваний и самая дешевая в нашем списке. Он очень маленький и легкий для замены на том же уровне. Однако он не разборный. На этой станции вы можете делать подтягивания, подтягивания, подъемы ног и отжимания. Что делает Sportsroyal Tower лучше этой электростанции, так это стабильность, которую она обеспечивает.

Электростанция имеет маленькую Н-образную раму, которая снижает устойчивость (даже с противоскользящими ковриками) и не подходит для трюков. Если вам нужна дешевая станция для подтягиваний, вы можете купить эту, но GF и напарник по подтягиваниям предлагают вам гораздо больше всего за 20-30 евро / 25-35 долларов США дополнительно.

#7

Slavikosway

19 Станция для подтягиваний

• Размеры (ДхШхВ): 114x101x191 см0005 Гарантия: –
• Цена: 109 евро/ 129 долларов США
• Купить на Amazon

Slavikosway выглядит точно так же, как Pull-Up Mate. Он также имеет те же цвета, что очень примечательно. На нем можно делать те же упражнения, что и на мате подтягивания, но есть 2 основных отличия. Станция для подтягиваний Slavikosway немного меньше, поэтому обеспечивает меньшую устойчивость и не дает преимуществ обновления, которые вы получаете с помощью Pull-Up Mate. Честно говоря, это выглядит как более дешевая копия Pull-Up Mate. Но на самом деле не намного дешевле. Он складной, но не поставляется с сумкой для хранения, как в случае с Gravity Fitness, и его можно приобрести дополнительно вместе с Pull-Up Mate. Тем не менее, это хорошо функционирующая портативная перекладина.

#8 Sport-Thieme Bodyweight Gym

• Размеры (ДхШхВ): 80-120x77x125,5-195,5 см
• Максимальный вес пользователя: 100 кг Гарантия: –
• Цена: 205 евро / 243 доллара США
• Получить на Sport-Thieme.nl

Тренажерный зал Sport-Thieme с собственным весом предлагает уникальную систему. Минимальный размер 80 х 77 х 125,5 см и выглядит как параллелограмм. Однако для подтягиваний вы можете увеличить высоту и длину на 10 см, пока не достигнете 120 х 77 х 19.5,5 см. Это дает вам больше возможностей для функциональных упражнений, таких как австралийские подтягивания с высоко поднятыми ногами на перекладине для дополнительной сложности. Это идет с небольшой ценой. В обычном виде для подтягиваний устойчивость отличная, но если перевернуть на нерастягивающуюся сторону, устойчивость не так велика. Это имеет значение только в более сложных упражнениях. Еще одним недостатком устойчивости является отсутствие противоскользящих ковриков.

Он легкий, поэтому его можно брать с собой куда угодно, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в парке художественной гимнастики в нескольких минутах ходьбы. Путешествие на машине будет сложнее с небольшими автомобилями. Большой минус этого бара в том, что он доступен только в Европе.

Фитнес-тренажер №9 для подтягиваний Черный

• Размеры (ДxШxВ) 120x101x140-220 см
• Максимальный вес пользователя: 150 кг
• Складной: Нет
• Вес: –
• 9 0005 Цена: 150 евро / 178 USD
• Получить на Amazon

Эта станция отличается от других. На нем можно выполнять подтягивания, подтягивания и подъемы ног, но не отжимания и отжимания. Не очень подходит для художественной гимнастики, однако со штангой и отягощениями вы можете делать жим лежа, приседания и становую тягу. Не стоит покупать только для гимнастики, но стоит покупать, если вы любите фитнес. Штанга с набором гирь обычно стоит около 300 евро / 356 долларов США в зависимости от желаемого веса. Вам также понадобится скамья. Большой плюс в том, что вы можете правильно тренировать ноги, что может быть сложнее в художественной гимнастике, и иметь какой-то домашний тренажерный зал. Это не портативно. Есть противоскользящие коврики. Вам понадобится место для штанги, если вы хотите подтягиваться.

Так что, если вы хотите приобрести тренажерный зал со скамьей, гантелями и штангой, это отличный выбор. Цена соответственно увеличится.

#10 Pull-up Fitness Переносная перекладина для подтягиваний

• Размеры (ДxШxВ): 110-180x120x140-250 см
• Максимальный вес пользователя: 150 кг
• Складывается: Частично, в течение нескольких минут
:

5 Гарантия: –

• Цена: 175 евро / 207 долларов США
• Купить на Amazon

Эта система подтягиваний также отличается от остальных. Он предназначен для подтягиваний, подтягиваний и подъемов ног. Систему можно сложить, чтобы вы могли убрать ее, когда она вам не нужна в комнате или вам нужно место. Благодаря своей длине и ширине он подходит для трюков в вертикальном диапазоне и кольцах для упражнений на толчок и отжимание. Так как он похож на детские качели, на него можно повесить что угодно, например, качели на день рождения. Это так низко в нашем списке, потому что есть гораздо лучшие варианты за меньшие деньги.

Заключение

Рассмотрев и опробовав множество различных отдельно стоящих турников, наша команда собралась вместе, чтобы выбрать фаворит. Хотя это было проще, чем мы. Мы все по-прежнему предпочитаем портативную стойку для веса тела и подтягиваний от Gravity Fitness (GF). Его конструкция, материалы, форма, регулируемость и большое разнообразие в использовании действительно выделяют его среди другого доступного оборудования. Диапазон упражнений, которые он позволяет выполнять, просто огромен. Его легко установить и носить с собой в сумке, которая идет в комплекте. Он действительно был создан для того, чтобы вы могли использовать его где угодно. И вы даже можете использовать его в сочетании с гимнастическими кольцами, которые нам тоже очень нравятся. Поэтому, если вам нужна лучшая, стабильная и самая разнообразная стойка по лучшей доступной цене, мы настоятельно рекомендуем вам приобрести портативную стойку для веса тела и подтягиваний от Gravity Fitness (GF).

Часто задаваемые вопросы Отдельно стоящая перекладина для подтягиваний



Что такое свободно стоящая турник?

Отдельно стоящая перекладина для подтягиваний — отличный выбор, если вас не устраивает настенная перекладина или другие приспособления для подтягиваний. С отдельно стоящими перекладинами для подтягиваний нет предела пространству, которое вы должны учитывать. Вы можете тренироваться внутри и снаружи, когда захотите. Свободно стоящие перекладины обычно очень универсальны, так как вы можете регулировать их высоту для всех видов упражнений. Единственным недостатком может быть их устойчивость по сравнению с настенным турником.



Какие упражнения безопасны на перекладине со свободным положением?

Свободно стоящие перекладины могут быть менее устойчивыми, чем настенные, но они все же достаточно устойчивы для упражнений. Их форма гарантирует, что центр тяжести будет правильным для вас. Таким образом, они обеспечивают стабильность, необходимую для подтягиваний, отжиманий, отжиманий на брусьях, подъемов ног и т. д. И вы даже можете выполнять на них передние/задние рычаги. На некоторые из них можно повесить кольца для выполнения низких упражнений, таких как разведение грудной клетки. Но с такими вещами, как наращивание мускулов на 360 градусов, все становится сложнее. Когда у вас есть твердая поверхность, на которой может стоять штанга, и вы начинаете с мертвого виса, это должно быть возможно. Но если вы прыгнете на него, сила может сбить вас с ног. Для таких трюков настенная тяга обеспечивает большую безопасность. В заключение можно смело выполнять около 80% всех упражнений на свободно стоящей перекладине.

Только будьте осторожны со взрывными трюками.



Как установить отдельно стоящую перекладину?

Свободно стоящие перекладины просты в установке. К ним, конечно же, прилагаются инструкции. По сути, это стальные трубы, которые надеваются друг на друга и запираются замками, которые идут в комплекте. Так что не беспокойтесь. Конструкция не рухнет во время тренировки.



Где я могу использовать свободно стоящую перекладину?

Вы можете использовать их где угодно, если у вас есть квадрат 120 см на 120 см. Если вы внутри и низкий потолок, решетка часто регулируется. Летом вы можете легко тренироваться в своем саду или парке поблизости. А зимой вы устанавливаете его где-нибудь в своем доме.

лучших турников 2021 года

лучших турников 2021 года

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

• Как мы тестируем турники
• Лучший турник в целом
• Лучший турник для подтягиваний к потолку
• Лучший бюджетный турник
• Лучшая перекладина для подтягивания дверного косяка
• Лучший отдельно стоящий турник
• Как купить турник для подтягиваний

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

МиланМаркович78/Shutterstock

• Как мы тестируем турники
• Лучший турник в целом
• Лучший турник для подтягиваний к потолку
• Лучший бюджетный турник
• Лучшая перекладина для подтягивания дверного косяка
• Лучший отдельно стоящий турник
• Как купить турник для подтягиваний

• Добавление подтягиваний к тренировкам помогает нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить хват.
• Хороший турник для дома должен быть прост в установке и выдерживать ваш вес, не шатаясь и не прогибаясь.
• Наш лучший выбор, турник Garren Fitness Maximiza Pull-Up Bar, имеет ручки из пеноматериала и подходит для большинства дверных коробок.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Подтягивания не для слабонервных. Я помню дни, когда легко подтягивался с дюжину или около того, почти не вспотев. Но когда я стал старше, мне стало труднее подтягиваться. К счастью, на рынке есть несколько турников, которые удовлетворят потребности любого, кто ищет новое дополнение к своему домашнему тренажерному залу.

Включение подтягиваний в еженедельную программу дает множество преимуществ. От улучшения силы верхней части тела до наращивания мышечной массы подтягивания могут оказать значительное влияние на ваши цели в фитнесе. По словам личного тренера из Нью-Йорка и двукратного национального чемпиона по стронгменам Брэда Болдуина, подтягивания — это «король упражнений для спины».

«[Подтягивания] заставляют вас работать с большей интенсивностью», — сказал Болдуин Insider. «Они отлично подходят для создания желанной V-образной формы туловища и для того, чтобы стать сильнее».

Для тех, кто хочет начать силовые тренировки, разумно начинать медленно. Поверьте мне: я пытался подтянуться после многих лет сидячей жизни и быстро порвал мышцу на плече. Не будь как я. Вместо этого начните с регулярных отжиманий и отжиманий на трицепс.

Когда вы будете готовы к подтягиваниям, попробуйте установить перекладину ниже или встать на ящик, что сократит пространство, необходимое для подтягивания тела по мере наращивания силы. Затем подтяните себя к перекладине, поставив ноги на землю под все более сложным углом.

Поскольку выполнение подтягиваний — это строительный процесс, брусья, которые я включил в это руководство, достаточно универсальны, чтобы помочь вам достичь поставленных целей. Я также включил несколько полезных советов о том, как купить турник для подтягиваний дома, а также некоторые сведения о методологии тестирования, которую я использовал.

Вот лучшие перекладины:

• Лучший в целом: Garren Fitness Maximiza Pull-Up Bar
• Лучшее крепление к потолку: Ultimate Body Press Потолочная перекладина для подтягиваний
• Лучший бюджетный турник: Iron Gym Pull-Up Bar
• Лучший дверной каркас: Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Pull-Up Bar
• Лучший отдельно стоящий: Stamina 1690 Power Tower
• 86

  Как мы тестируем турники

  Алисса Пауэлл/Business Insider

  Каждая перекладина, представленная в этом руководстве, прошла ряд тестов, чтобы увидеть, насколько она эффективна в следующих четырех категориях: Простота установки, качество сборки, универсальность, и значение . Вот как каждая категория конкретно учитывает, какие турники включены в это руководство:

  Простота установки:  Насколько легко установить домашний турник, это жизненно важная функция, поскольку вы не только хотите избежать возни с запутанная установка, но вы также хотите быть уверены, что после установки (и установки правильно) она останется на месте. Разумно сомневаться в надежности перекладины, которая ненадежно стоит в дверном проеме, поэтому это было одним из первых моментов, которые мы оценили при тестировании.

  Качество сборки: Использование перекладины для удержания веса зависит не только от вышеуказанной категории, но и от качества сборки. Если его легко согнуть или его компоненты некачественно собраны и могут упасть, перекладина будет гораздо менее удобной и безопасной в использовании.

  Универсальность:  Универсальность перекладины является своего рода расширением простоты ее установки, поскольку в большинстве случаев вам потребуется снять ее, если вы собираетесь закрыть дверь, в косяке которой она находится. , (как наш лучший выбор), которые позволяют закрыть дверь даже после их установки. Эта категория также относится к фактическому дизайну сборки и к тому, допускает ли он несколько положений захвата или нет.

  Значение:  Стоимость перекладины сводится к комбинации трех вышеперечисленных категорий, а также ее фактической стоимости. Не всегда нужно тратить больше денег, чтобы получить лучший турник, хотя лучше покупать качественный, качественный продукт. Хотя поначалу это может быть дорого, это избавляет вас от необходимости чаще покупать несколько более дешевых вариантов.

  Лучший турник

  Гаррен Фитнес

  Перекладина Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar проста в обращении, легко устанавливается и изготовлена ​​из долговечной хромированной стали.

  

  Плюсы: Удобные ручки из пеноматериала, ненавязчивые, прочная конструкция

  Минусы: Для установки требуется сверление дверного косяка, ручки из пенопласта могут изнашиваться при интенсивном использовании

  Перекладина Garren Fitness Maximiza для подтягиваний изготовлена ​​из хромированной стали. и поставляется с тремя комплектами монтажного оборудования, два из которых выдерживают вес до 300 фунтов. Дверное крепление средней грузоподъемности выдерживает нагрузку 150 фунтов и не рекомендуется для использования выше уровня талии.

  Вы также можете использовать турник без дверных креплений для опоры для ног в положении сидя и других легких упражнений. Перекладина регулируется и подходит для дверных проемов шириной от 26 до 36 дюймов и может быть установлена ​​так, чтобы дверь все еще могла закрываться.

  Руль имеет нескользящие удлиненные ручки из пеноматериала. Garren Fitness предостерегает от использования Maximiza для гимнастики, и они рекомендуют осторожно нагружать свой вес во время первых нескольких упражнений, чтобы убедиться, что перекладина надежно установлена ​​(разумная практика с любым турником). Garren Fitness предоставляет гарантию полного удовлетворения, так что вы можете получить полный возврат средств без вопросов, если вы не удовлетворены по какой-либо причине.

  Лучший турник для потолочного крепления

  Абсолютный пресс для тела

  Если вы заинтересованы в выполнении различных подтягиваний без дверной рамы, вам лучше всего подойдет потолочная перекладина Ultimate Body Press.

  Плюсы: Три положения для захвата с мягкой подкладкой, простота установки, прочная конструкция

  Минусы: Некоторые жалобы на дефекты производителя широким хватом и 20-дюймовые подтягивания или подтягивания параллельным хватом. Эта модель имеет порошковое покрытие для дополнительной прочности. 14-дюймовые реверсивные стояки предназначены для установки на 16- или 24-дюймовые балки.

  Монтажный комплект поставляется с инструкциями, шаблоном и монтажным оборудованием. Вам понадобится дрель, скотч или карандаш и стремянка. Ultimate Body Press предлагает довольно туманную 100% гарантию удовлетворения этим продуктом. Тот факт, что стержни не приварены к монтажным кронштейнам, может повлиять на долговечность (хотя, возможно, это покрывается гарантией качества).

  Лучшая бюджетная перекладина

  Амазонка

  Если вы заинтересованы в подтягиваниях, но не хотите тратить много денег, турник Iron Gym Pull Up Bar — отличное решение для начинающих.

  

  Плюсы: Недорогой, универсальный, легко монтируется и снимается, грузоподъемность 300 фунтов. Он не требует сверления для установки, но по-прежнему чувствует себя в безопасности. Стальная конструкция может выдерживать давление до 300 фунтов. Поскольку он не закреплен постоянно, вы также можете снять перекладину, чтобы выполнять приседания, отжимания и отжимания.

  Стержень изготовлен из комбинации пластика и стали и поставляется со всем необходимым для сборки устройства, включая шестигранный ключ. Есть поролоновые ручки для стандартных и широких подтягиваний. Однако рукоятки с параллельным захватом довольно маленькие и неудобно расположены. Наконец, эта модель поставляется с подробным руководством по тренировкам и питанию.

  Лучшая перекладина для дверных косяков

  Идеальный фитнес

  Если вы ищете турник, который можно легко прикрепить к дверному косяку и снять, когда закончите, то турник Perfect Fitness Multi-Gym Doorway Pull Up Bar будет вам полезен.

  

  Плюсы: Три точки захвата, грузоподъемность 300 фунтов, маловероятно повреждение дверной рамы

  Минусы: Широкая рукоятка может быть для некоторых слишком широкой, недавние проблемы с качеством, подходит не ко всем дверным рамам

  Идеальный фитнес Перекладина Multi-Gym Doorway Pull Up Bar имеет три положения с мягкими рукоятками для подтягиваний молотковым хватом, узким хватом и обычным хватом. Грузоподъемность 300 фунтов позволяет использовать эту модель с утяжеляющим жилетом. Требуется некоторая сборка, и все необходимые инструменты включены в стержень.

  Multi-Gym Pro регулируется по высоте и работает с дверными коробками глубиной до 6 дюймов и шириной 33 дюйма. Штангу можно положить на пол, чтобы облегчить отжимания и приседания. И Perfect Fitness поддерживает качество этой модели с годовой гарантией.

  Лучший отдельно стоящий турник

  Выносливость

  Stamina 1690 Power Tower позволяет выполнять отжимания на платформе, приседания, подъемы коленей и ног, отжимания на брусьях, подтягивания и многое другое.

  

  Плюсы: Широкий набор упражнений, простота сборки — не требуется сверление отверстий или дверной рамы — это отдельно стоящий тренажер для всего тела, изготовленный из прочной стали и оснащенный пенопластовой прокладкой в ​​пяти наборах мест захвата. Габаритные размеры башни в собранном виде 49дюймов в длину, 42,5 дюйма в ширину и 81 дюйм в высоту. Основание башни имеет нескользящие заглушки.

  Выносливость утверждает, что грузоподъемность составляет 250 фунтов, но, как указано ниже, на практике она приближается к 200 фунтам. В дополнение к подтягиваниям и подтягиваниям эта модель предназначена для отжиманий на трицепс, приседаний, отжиманий и подъемов ног, хотя спинка не помогает при подъемах ног.

  Как купить перекладину для подтягиваний

  Перекладины для дома не являются универсальным рынком, так как существует несколько различных стилей на выбор, каждый из которых имеет свои преимущества. . Вот краткое описание наиболее распространенных типов турников для подтягиваний в домашних условиях: 9№ 0003

  • Консоль: Один из самых популярных вариантов перекладины — консольные перекладины, закрепленные на молдинге. Они не требуют постоянных изменений в вашем доме, их легко устанавливать и снимать. Они также имеют несколько вариантов захвата. Тем не менее, при покупке этих перекладин для подтягиваний дверной рамы обратите внимание на размеры перекладины и на рамы какого размера они работают, чтобы убедиться, что вы получите правильную посадку.
  • Смонтировано: Существует класс перекладин, требующих сверления и монтажа устройства. Мы включили в наше руководство потолочные и дверные варианты. Они, как правило, рассчитаны на больший вес, но менее портативны. Также доступны настенные бары, но мы не нашли моделей, которые стоило бы порекомендовать.
  • Силовые опоры: Последняя группа тяг называется силовыми опорами. Это отдельно стоящие устройства, которые не требуют сверления и часто совместимы с широким спектром упражнений. Тем не менее, силовые башни обычно стоят дороже, имеют большую площадь основания, и многие модели имеют проблемы с раскачиванием, когда более тяжелые люди выполняют интенсивные тренировки.

  Джеймс Брэйнс

  Старший репортер отдела внутренних обзоров

  Джеймс — старший репортер Insider Reviews, специализирующийся на снах, ОВКВ, пылесосах и кухонной технике. Он протестировал более 70 матрасов от таких стартапов, как Casper, и старых брендов, таких как Tempur-Pedic, используя свой опыт в экспериментальной психологии для разработки объективных тестов и оценки комфорта, поддержки, передачи движения и многого другого. Он является автором нашего путеводителя по лучшим матрасам. Помимо того, что Джеймс является экспертом по матрасам Insider Reviews, он широко освещал пылесосы, кондиционеры, очистители воздуха и многое другое в сфере HVAC. Он протестировал более 40 пылесосов от таких брендов, как iRobot и Dyson, и ему не привыкать поддерживать в своем доме холодную температуру 60 градусов по Фаренгейту в течение нескольких недель подряд, и все это во имя тестирования кондиционеров. Он многогранный писатель, освещающий все, от здоровья и фитнеса до потребительских технологий. Его миссия состоит в том, чтобы помочь людям получить максимальную отдачу от своих денег, помогая им принимать обоснованные решения о покупке. Джеймс живет в Лансинге, штат Мичиган, со своей женой, двумя детьми, полосатым котом и буйным крысиным терьером. Когда Джеймс не тестирует продукты и не пишет для Insider, он помогает вести популярную местную группу в Facebook Lansing Foodies и планирует фестиваль Olive Burger Festival. Ниже приведены некоторые из его работ:

  • 16 лучших матрасов для хорошего сна, проверенных и проверенных экспертами по сну
  • 7 лучших пылесосов для любого типа беспорядка, бюджета и пола
  • Гуру путешествий Рик Стивс никогда не проверяет сумку. Вот 25 вещей, которые он всегда берет с собой.
  • Я посетил 8 винокурен на Кентукки Бурбон Трейл – вот 16 лучших сортов виски, которые я пробовал, и где их купить
  • 10 лучших сортов бурбона, которые мы рекомендуем после дегустации более 100 сортов бурбона и общения с экспертами
  • 6 лучших фритюрниц, которые действительно стоят места на прилавке

  Контактная информация: [email protected] Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь. Узнайте больше о том, как мы тестируем продукты для кухни.

  ПодробнееПодробнее

  Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.