Программа на трицепс: Лучшая тренировка для роста трицепса

Тренировочная программа для трицепса | youiron.ru

 

План статьи:

1. Анатомия трицепса

2. Изменение нагрузки на мышцу

3. Тренировка трицепса

4. Почему не растут трицепсы?

 

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на задней поверхности руки.  Многие ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения больших и мощных рук. Трицепс  – состоит из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или прост визуально  больше, это не значит, что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

 

Крепление и строение:

Начало:

1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка (внешняя).
3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка (внутренняя).

Крепление:

1. Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает руку).
2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует в отведении руки назад (разгибании плеча).

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

 

В качестве примера будет описано три самых популярных упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

 

Жим узким хватом.

 

Угол наклона скамьи:

1.Горизонтальное положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

• Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
• Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий хват:

• Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.  

2.Средний хват.

• При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

 

Положение локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

• Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

• При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные. 

Вывод:

1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда движения.

• Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
• Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.  

Вывод:

1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прямой и обратный хват.

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

 

Прогиб в грудном отделе.

• Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

Дыхание.

• Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

 

Угол наклона скамьи:

• В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

Вывод:

• Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
• Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение локтей. 

 Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

• В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса 

Локти смотрят в стороны:

• При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку.  

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

 

Прямой и обратный хват. 

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

 

Разгибание рук на блоке.

Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

• Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
• Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	4	6-10	Длинная

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	3	6-10	Длиная
2	Француский жим или разгибание рук с гантелью	3	8-10	Длиная
3	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	3	10-12	Внешняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Француский жим или разгибание рук с гантелью	4	8-10	Длиная
2	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	4	10-12	Внешняя

 

4. Почему не растут трицепсы?

 

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим. 

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6. Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Широчайшая  (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса

Тренировка трицепса.

Выбирай подходящую программу Наш спорт ставит во главу угла создание больших мышечных объёмов. Казалось бы, что и тренинг трицепсов подчинен той же задаче — набору максимальной массы. Но нет! Самое важное в трицепсе — его сила! Дело в том, что трицепсы предопределяют весовой результат сразу в двух наиглавнейших упражнениях для верха тела — жимах лёжа и сидя. Первое движение задает объёмы грудным мышцам, а другое — формирует ширину плеч.

Если трицепсы не имеют выдающейся силы, то рабочие веса в фундаментальных жимах будут скромными, а потому скромным останется и Ваш атлетический фасад.

Силу трицепса растят узким жимом лёжа и отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением. Недавно к этой известной парочке добавилось третье упражнение. Оно копирует французский жим, однако штангу опускают прямо на область ключиц, а не за голову. Называется «жим от шеи». Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.

Комплекс упражнений для трицепса

НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим лёжа узким хватом	4	10
Отжимания на брусьях	4	10
Жим книзу с канатом	4	«до отказа»
Разгибания рук из-за головы на блоке	4	10

НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим книзу	3	10
Жим книзу с канатом	3	10
Разгибания рук из-за головы с гантелей*	3	10

* Данное упражнение следует выполнять сидя на скамье с короткой прямой спинкой, которая обеспечит поддержку корпусу, сняв ненужную нагрузку с поясницы.

ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.

Упражнения	Сеты	Повторы
Обратные отжимания*	3	10
Французский жим с гантелями	3	15
Разгибания одной рукой из-за головы с гантелей	3	12 на руку

* Данное упражнение отлично подходит для дроп-сетов, когда ваш партнёр уменьшает отягощения от сета к сету.

ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим книзу	4	12
Жим книзу обратным хватом	4	12
Разгибания рук из-за головы на блоке*	4	12

* С канатной рукоятью.

АКЦЕНТ на длинный и боковой пучок — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.
С акцентом на длинный пучок:

Упражнения	Сеты	Повторы
Французский жим лёжа с гантелями	3	12
Разгибания рук из-за головы	3	12
Французский жим лёжа	3	12
Разгибания рук из-за головы на блоке*	4	12

* С канатной рукоятью.

С акцентом на боковой пучок:

Упражнения	Сеты	Повторы
Узкий жим лёжа с EZ-штангой	3	12
Жим книзу с канатом	3	15
Жим книзу с V-рукоятью	3	15

НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим лёжа узким хватом	5	5
Жим от шеи	3	8
Отжимания на брусьях с весом	3	10
Французский жим лёжа	3	8

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удаётся добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.

Упражнения	Сеты	Повторы
Узкий жим лёжа	4	10
Французский жим лёжа	4	10
Отжимания на брусьях	4	10
Отжимания на полу	4	10

*** Выполняйте упражнения по списку сет за сетом без отдыха. Выполните полный «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 1-2 минуты.

Какой сплит? Обычно трицепсы тренируют вместе с грудными мышцами. Однако, наиболее продуктивным является совместный тренинг трицепса и бицепса, особенно в силе суперсетов. Чтобы трицепс максимально сократился, требуется распрямление локтевого сустава «в замо́к» плюс дополнительная статическая пауза, которая увеличит продолжительность пикового сокращения мышцы.

Источник: Muscle&Fitness 2012 №1

Best of Triceps

Быстро бегите к зеркалу и сгибайте руку.

Или, если вы на работе и читаете T Nation украдкой, пока босс не смотрит, по крайней мере представьте, как вы сгибаете руку в зеркале.

Ты это сделал?

Ладно, хорошо. Итак, кто из вас напряг бицепсы? Мы бы предположили, что большинство.

Трицепсы не любят, за исключением, может быть, нескольких подходов тяги вниз со скакалкой после 36 подходов сгибаний рук на бицепс. Но чего не осознают большинство лифтеров-эстетиков, так это того, что их трицепсы составляют большой процент массы их плеча. На самом деле, когда вы стоите расслабленно, это 9.0005 трицепс , которые показывают всему миру, что вы мощный, тяжелоатлетический сукин сын.

В нашем первом выпуске «Лучшее из» мы сосредоточились на самых эффективных упражнениях и методах тренировки для всегда популярных бицепсов. Теперь давайте обратим внимание на мышцы рук, которые действительно придают вам вид грубой силы: трицепсы.

1 – Отжимания: приседания для верхней части тела

Попросите дюжину экспертов по гипертрофии назвать самое эффективное упражнение на трицепс, и большинство назовет отжимания. Как отмечает тренер Майк Робертсон, «основное эмпирическое правило должно быть таким: если при этом используется больший вес, это, вероятно, более эффективное упражнение. Для трицепсов это означает отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом».

В отличие от некоторых упражнений на трицепс, отжимания на брусьях задействуют каждую головку трицепса: длинную, медиальную и латеральную. Хотя можно нацеливаться на отдельные головы, чтобы выявить слабые места, ядро ​​вашей программы для трицепсов должно вращаться вокруг больших движений, таких как отжимания на брусьях.

Все еще сомневаетесь в силе провала? Посмотрите на развитие трицепсов у мужчин-гимнастов. У них массивные трицепсы, в основном из-за того, что они используют наклоны в своем виде спорта.

Проблема в том, что большинство атлетов используют отжимания на брусьях как упражнение для груди. Это хорошо, это хорошо для этой группы мышц, но если вы хотите, чтобы большая часть работы была направлена ​​на трицепс, вот несколько правил, о которых следует помнить:

1. Держите тело как можно более вертикально. Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше ваша грудь принимает на себя роль трицепса.
2. Попробуйте найти узкий набор параллельных брусьев или набор в форме буквы «V». Если вы пойдете слишком широко, вы снова нацелитесь на грудь, а не на трицепс.
3. Воспользуйтесь советом Чарльза Поликуина и опустите тело как можно ниже между перекладинами, продолжая опускаться до тех пор, пока ваши бицепсы не соприкоснутся с предплечьями. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. «Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс — пустая трата времени!» говорит Поликин.
4. Когда вес тела становится слишком легким, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель за специальный пояс для подтягиваний/отжиманий.

Уже все это знали и готовы перейти на новый уровень? Вот три упражнения на отжимания, повышающие интенсивность:

Упражнение на отжимание 1 — Сет с гантелями

Держите тяжелую гантель между ногами и выполните 6–10 повторений. Как только вам не хватило одного повторения до отказа, просто отпустите гантель ногами и повторяйте до отказа только с собственным весом. Ой.

Испытание на отжимание 2 – финишер только с негативом, 8 x 3

Подпрыгните на параллельных брусьях и стабилизируйтесь в верхнем положении. Теперь опустите тело на 8-секундный счет, пока бицепсы не коснутся предплечий. Поднимите себя, используя руки и ноги, и выполните еще два 8-секундных повторения только с негативом. Это один «набор». Отдохните две минуты, а затем повторите в общей сложности восемь подходов!

Dip Challenge 3 – Отжимания с лентой

Выполняйте отжимания с лентой для дополнительного сопротивления и нового сложного протокола нагрузки. Вы можете прикрепить ленту к гантели у ног или поместить ее на верхнюю часть спины, как показано на фото справа. Как только вы окажетесь на грани отказа, сорвите ленту и продолжайте с весом тела или до тех пор, пока вас не вырвет. Мы предлагаем последнее для максимальной удивительности.

2 – Метод Omni-Rep

«Не всегда новые упражнения вызывают внезапный прирост в размерах», – сказал однажды глава Biotest Тим Паттерсон редактору Крису Шугарту. «Очень часто это последовательностей упражнений на тренировке».

Босс что-то задумал. Слишком часто бодибилдеры думают только об упражнении. Три комплекта этого, три комплекта того, затем три комплекта того другого. Это работает какое-то время, но если ваша тренировка и ваш прогресс застопорились, подумайте последовательность .

У Чарльза Поликуина, который опубликовал целые книги по методам гипертрофии рук, есть болезненный протокол тренировки, который он называет omni повторений , демонстрирующий этот «секрет последовательности».

Омниповторения — это расширенная серия из трех упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. По этой причине многоповторные повторения обычно выполняются на одной и той же станции или с одним и тем же оборудованием. Вот тренировка с использованием этого метода, которая зажжет ваши руки и возобновит рост трицепсов!

• А1. Тяга вниз на тросе с прямым грифом: ладони вверх 3 x 8-12
• А2. Отжимания на тросе с прямым грифом: ладони вниз 3 x 8-12
• А3. Разгибание рук на трицепс со скакалкой 3 x 8-12

Примечание. Выполняется так же, как и стандартное отжимание от перекладины, но ладонями вверх, к потолку.

Настоящий взрыв в подъемной или концентрической части движения, затем медленно и под контролем опустите вес.

Выполните все три упражнения без отдыха: бам, бам, бам. Это один набор. Отдыхайте две минуты между подходами и стреляйте в общей сложности от трех до четырех подходов. Или выполните обычную тренировку трицепса, а затем один подход этой многоповторной программы в качестве «завершения».

3 – Метод двойных упражнений для трицепсов

Тренер по тяжелой атлетике Пьер Рой, наставник многих сегодняшних знаменитых силовых тренеров, представил концепцию двойных упражнений. По сути, он заставлял своих олимпийских спортсменов выполнять одно и то же упражнение дважды за тренировку, если хотел быстро улучшить это конкретное упражнение. Например, у него может быть присед тяжелоатлета в начале тренировки и еще раз в конце.

Поликин и Кристиан Тибодо испытали этот метод на своих спортсменах и бодибилдерах и обнаружили, что он чрезвычайно эффективен. «Мои ребята сообщают о невероятной болезненности мышц и последующем росте», — говорит Поликин.

Вот как использовать этот метод для быстрого увеличения объема вашего трицепса:

1. Разгибание рук с EZ-грифом на трицепс для лба  6–8 ПМ (макс. число повторений). Не отдыхая, двигайтесь по адресу:
2. Жим лежа узким хватом 4-6ПМ. Не отдыхая, переместите обратно на :
3. Разгибания рук с EZ-грифом на трицепс до лба 4–6 ПМ. Отдых 2 минуты.

Повторите шаги с 1 по 3 дважды. Вам, вероятно, придется сбрасывать вес на 5-10 фунтов каждый новый дубль.

Вы можете дополнить это парой других упражнений на трицепс, но пусть это двойное будет краеугольным камнем вашей тренировки на короткое время (пока ваше тело не адаптируется к нему).

4 – Полужимы сидя в силовой раме

Впервые мы услышали об этом упражнении от махариши пауэрлифтинга Луи Симмонса.

Что в нем классного, так это то, что он помогает набивать мясо на латеральную головку трицепса, которая в значительной степени недоразвита у большинства атлетов. Однако вы можете сказать, когда это развито, потому что это сделает заднюю часть трицепса похожей на X, в дополнение к тому, что вы будете казаться шире. А это, мальчики и девочки, корпус корпус .

Установка скамьи с регулируемым наклоном внутри силовой рамы с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. Отрегулируйте штифты в силовой раме так, чтобы штанга находилась на уровне волос для исходного положения. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу.

Просто выжмите гирю вверх, как если бы вы делали обычный жим. Однако убедитесь, что вы используете «мертвую остановку» в нижнем положении. Другими словами, давайте весу полностью останавливаться на булавках хотя бы на пару секунд после каждого повторения. Таким образом, с каждым повторением вам придется преодолевать инерцию. Это также не даст вам отскакивать от кеглей, как придурок.

5 – Жим штанги лежа узким хватом с супрамаксимальным удержанием

Вы знаете, что жим штанги лежа узким хватом отлично развивает трицепсы, как и отжимания на брусьях. Так что вместо того, чтобы снова повторять базовое движение, мы дадим вам кое-что немного зло : версию со сверхмаксимальным удержанием.

Вот тренер Чад Уотербери, объясняющий свой убийственный вариант: «Установите кегли в силовой раме так, чтобы вы могли опустить штангу только на 4-6 дюймов. Начните с удержания веса, который составляет 125% вашего 1ПМ узким хватом.

«Удерживайте нагрузку в течение 10 секунд, не доходя до локаута, затем перенесите груз на кегли. Отдохните 30 секунд и выполните 3 частичных повторения (от кеглей до локаута) с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться. Отдохните 180 секунд и повторите всю последовательность еще дважды».

Уотербери забыл добавить: «Тогда достань свою селезенку из-под StairMaster».

6 – Неправильный пуловер

Это движение было «открыто» при неправильном выполнении пуловеров с гантелями.

В традиционных пуловерах атлет старается держать руки относительно прямыми, но если он сгибает локти и держит их неподвижно, то это чертовски хорошее упражнение для трицепсов!

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите одну гантель обеими руками. Локти должны быть направлены за голову, а плечи должны оставаться относительно фиксированными на протяжении всего движения.

Опустите гантель в крайнее положение растяжения, сделайте паузу, затем снова поднимите ее и на пару секунд напрягите трицепс в верхней точке. Учитывая, что руки держат под углом, напряжение в трицепсах остается на протяжении всего движения. Конечным результатом является то, что движение намного эффективнее, чем традиционные разгибания с гантелями сидя.

Усильте нагрузку и выполняйте от четырех до шести повторений в подходе.

7 – California Skull Crushers

Это могло быть придумано главным редактором TC. (Если нет, то большое дело. Не похоже, что здесь есть какие-то гонорары.)

TC называет их «Калифорнийскими дробилками черепа», поскольку они представляют собой гибридное движение между жимом лежа узким хватом и разгибаниями лежа на трицепс. Это правда, что между этими двумя движениями уже существует гибрид, известный как Калифорнийская пресса, но ТС взял это конкретное движение и модифицировал его еще дальше.

Чтобы сделать это правильно, займите ту же позицию, что и для жима лежа узким хватом, используя либо EZ-гриф, либо стандартный олимпийский гриф. Нажмите на штангу прямо над грудью, удерживая локти близко к телу. Затем, вместо того, чтобы опустить штангу обратно в исходное положение, опустите штангу ко лбу, как если бы вы выполняли упражнение «Крушитель черепа» или эксцентрическую часть разгибания на трицепс лежа.

А вот и сложная часть. После того, как вы опустите гриф ко лбу (или на полдюйма выше него, чтобы не продавить присоску), верните гриф обратно в исходное положение жима лежа узким хватом и выполните повторение № 2.

Давайте еще раз повторим движение, сидя в кресле перед компьютером, хорошо? Вытяните прямые руки перед грудью и представьте, что держите перекладину. Теперь согните руки в локтях и поднесите «штангу» ко лбу. И, наконец, опустите «штангу» до уровня груди, отводя локти назад, пока они не окажутся рядом с боками.

В каком-то смысле вы совершаете треугольное движение со штангой, когда она поднимается, опускается и возвращается в исходное положение.

Вы будете намного, намного сильнее в жиме лёжа узким хватом, чем в сокрушительной части движения, но это нормально. Чтобы сильно утомить трицепсы, используйте очень медленный темп для нижней части движения. К тому времени, когда вы сделаете пятое или шестое повторение, жим лежа узким хватом будет становиться все труднее.

Попробуйте это упражнение и посмотрите, не увеличивает ли оно одновременно массу трицепсов и вес в жиме лежа.

Подведение итогов

Последний совет: если вы обычно тренируете бицепсы и трицепсы на одном и том же занятии, ради любви к Арнольду, вам следует иногда начинать с трицепсов! (Ты знаешь не знаешь, зеркальный мальчик.)

Попробуй эти упражнения и техники и приготовься расколоть несколько рукавов рубашки.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как накачать большие трицепсы: раскрыта моя программа тренировок

В этом посте я хочу поделиться с вами своим подходом к наращиванию мощных, как сталь, трицепсов.

Теперь, как обычно, нет ничего сложного по своей сути в построении больших трицепсов. На самом деле это чертовски просто.

Все сводится к тому, чтобы стать сильнее в тяжелых жимах. Это будет способствовать отличному развитию трицепсов.

Добавьте в комплекс одно надежное изолирующее упражнение на трицепс с упором на прирост силы, и вы получите очень солидный прирост мышечной массы.

Назначение трицепсов

Видите ли, задача трицепсов — помогать при жиме. В природе очень редко нам когда-либо приходилось делать чистое разгибание трицепсов.

На самом деле я обнаружил, что увеличение силы с помощью 90 199 жимов над головой, жимов на наклонной скамье и отжиманий на брусьях 90 200 лучше всего способствует росту трицепсов.

Довольно забавно, когда я слишком много работаю над прямыми трицепсами, мне на самом деле труднее прогрессировать в базовых движениях…

Правильная тренировка трицепсов

Для меня идеальный баланс — это сосредоточиться на тяжелых жимах в вашем тренировочном арсенале с одним изолирующим движением на трицепс.

Одно из моих любимых упражнений на трицепс, которое я выполняю в последнее время, — это разгибание рук над головой . Я считаю, что это очень хорошо прорабатывает мои трицепсы.

Я выполняю это упражнение в стиле обратной пирамиды…

Например:

• Подход 1 – 6-8 (самый тяжелый подход)
• Набор 2 – 8-10 (на 5 фунтов легче)
• Набор 3 – 10-12 (на 5 фунтов легче)

Я буду уменьшать вес на 5 фунтов в каждом подходе… Когда я наберу 8, 10, 12 повторений, на следующей тренировке я буду увеличивать каждый подход на 5 фунтов…

Наращивание силы таким образом — отличный способ поддерживать невероятное развитие трицепсов. На самом деле нет необходимости выполнять 3-4 прямых упражнения на трицепс.

Трицепсы уже очень сильно нагружаются жимами! 90–200 Если вы переусердствуете с прямыми упражнениями на трицепс, вам будет сложнее нарастить силу и, таким образом, нарастить твердую мышечную массу!

Как насчет паузы для отдыха?

Ах да, тренировка с паузой для отдыха — это концепция, о которой я говорил совсем немного. Совсем недавно в моей статье о том, как построить 3D дельты.

Разгибания на трицепс с паузой для отдыха очень эффективны для стимулирования мышечного роста, тем не менее, я нахожу плато прироста силы, когда я делаю пампинг на трицепс… на трицепс. Затем, если я просто хочу быстро накачать свои трицепсы, я на пару месяцев перейду к этапу специализации рук в моей программе набора массы супергероев.

Это очень быстро взорвало мои руки … Тем не менее, основой всегда было наращивание силы с помощью тренировок с обратной пирамидой!

Не стоит недооценивать возможности увеличения силы всего за несколько ключевых движений.