Рывки гантелей одной рукой Тренировки, преимущества и советы по технике
Рывки гантелей одной рукой Тренировки — отличный способ улучшить силу, навыки, координацию, силу и выносливость.
Преимущества рывков с гантелями на одной руке
Рывки с гантелями на одной руке отлично подходят для всех спортсменов , независимо от вашего текущего уровня способностей. Это движение требует меньшей техники, подвижности и мастерства, чем рывок со штангой, но предлагает преимущества улучшенной взрывной силы, координации одной руки (односторонней) и силы.
Рывок штанги может занять годы практики, чтобы достичь хотя бы полуприличного стандарта, поэтому рывок гантели одной рукой является более безопасной заменой, а также является чрезвычайно эффективным упражнением само по себе.
Рывки гантелей одной рукой выявят слабые места и дисбаланс в ваших движениях и силе. Они улучшают силу плеч, спины и хвата, и их можно легко комбинировать с другими упражнениями для формирования тренировок и комплексов, которые проверят и улучшат вашу метаболическую кондицию, навыки и силу при усталости и здоровье в целом.
Эти преимущества легко перейдут на другие виды активного отдыха, такие как, например, скалолазание, каякинг или скремблирование.
Мышцы, задействуемые рывками гантелей
Рывки гантелей одной рукой задействуют множество мышц при правильном выполнении. Плечи , трицепсы, спина и лопаточные мышцы важны для выработки мощности и стабилизации движения.
Более крупные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, ловушки и стабилизирующие мышцы лопатки, помогают генерировать силу в тяговых фазах рывка.
Стабилизаторы плеч поддерживают контроль над головой, а ромбы помогают сбалансировать лопатки и обеспечивают максимальную силу и устойчивость плеч.
Рывки гантелей одной рукой также нацелены на заднюю цепь , которая проходит по задней части тела. Ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы, проверяются и улучшаются благодаря этому взрывному движению.
Как выполнять рывки гантелей одной рукой
- Положите гантель на пол и встаньте, расставив ноги по обеим сторонам на ширине плеч. Направьте пальцы ног немного наружу.
- Опустите правую руку между ног. Сначала согните бедра, затем согните колени, присядьте и возьмитесь за гантель ладонью к телу (пронированный хват).
Держите локоть полностью выпрямленным. - Вдохните и напрягите мышцы кора, хвата и ягодиц.
- Взорвите и разогните бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание). Держите руку прямо (полностью выпрямленной)
- Когда ваши бедра, колени и лодыжки полностью выпрямятся, пожмите плечами (рукой, которая держит гантель)
- Согните локоть и опустите тело под вес гантели. Опуститесь в положение четвертьприседа, продолжая тянуть вес вверх рукой
- Как только рука, держащая гантель, окажется под гантелью, быстро разогните локоть, чтобы толкнуть гантель вверх, а тело вниз под гантелью.
- Поймай гантель в положении над головой. Найдите равновесие и полностью стабилизируйте движение
- Встаньте в полностью выпрямленное положение, сохраняя равновесие гантели над головой
- Выдохните и сохраняйте полный контроль над опусканием веса
- Повторите
Держите локоть полностью выпрямленным. Рывок гантели одной рукой можно выполнять как a Рывок на корточках или Рывок .
В положении приседа спортсмен должен поймать гантель в положении приседа и разорвать ее параллельно. В силовом положении гантель можно ловить, не сгибая колени. Смотрите видео ниже для получения дополнительной информации.
Советы по тренировке рывка гантели одной рукой
Рука, которая не выполняет рывок гантели одной рукой, может использоваться для балансировки движения и сохранения устойчивости тела.
В зависимости от тренировки вы можете чередовать руки при выполнении рывков с гантелями одной рукой. Менять руки можно, когда гантель находится на полу, в висе или во время спуска.
Тренировка рывков с гантелями одной рукой
ТРЕНИРОВКА 1
5 раундов на время
- 2 рывка гантели правой рукой (2-секундная пауза внизу)
- 2 рывка гантели левой рукой (2-секундная пауза внизу)
- 2 рывка гантели правой рукой над головой ( 2-секундная пауза внизу)
- 2 Приседания над головой с гантелями над левой рукой (2-секундная пауза внизу)
С бегущими часами выполняйте предписанную работу в порядке, указанном на 5 раундов.
Счет – это время на часах, когда последний раунд приседаний со штангой над головой завершен.
Предполагаемый стимул
Несмотря на то, что нагрузка не может быть относительно большой, тот факт, что мы проводим больше времени под напряжением и удерживаем нижнюю часть приседания, будет иметь такой эффект. Нагрузка должна быть умеренной, чтобы мы могли удерживать дно. Если приседания со штангой над головой — ваш враг, не упустите его, давайте превратим его в силу!
Масштабирование
5 раундов на время
- 5 секунд приседаний с задержкой
- 5 приседаний с прыжком
- 5 выпадов с прыжком (на каждую ногу)
- 5-секундное приседание с задержкой
рывок: если мы работаем над навыком этого движения, примите его в силовой позиции, а затем продолжайте приседать. Если у нас есть травма или ограничение, которое не позволяет нам использовать одну руку, используйте только здоровую руку.
Если у нас есть травма или ограничение, которое не позволяет нам подняться над головой одной рукой, но мы все еще можем ее использовать, выполните взятие на грудь (при необходимости вы можете сделать это и обеими руками).
Приседания: Если у нас есть травма или ограничения, которые мешают нам приседать, принимайте в силовом положении (1/4 приседания или выше).
ТРЕНИРОВКА 2
Каждые 3 минуты (6 раундов) за 18 минут
- 6 Берпи
- 18 Рывки гантелей (50/35 фунтов)
- 7 Подъем носков к перекладине 9 0040
- 9 кубковых приседаний (50/35 lb)
При работающих часах выполнить предписанную работу в порядке написания за 3 минуты в течение 6 раундов. Запишите время, необходимое для завершения каждого раунда. У вас есть 3 минуты, чтобы выполнить все 4 движения. Отдыхайте в течение всего времени, оставшегося после того, как вы закончите. Например, если вам требуется 2 минуты, чтобы выполнить все движения, у вас есть 1 минута на отдых перед началом следующего интервала.
Повторяйте этот интервал каждые 3 минуты, пока не выполните 6 подходов (т. е. общая продолжительность этой тренировки составит 18 минут).
Счет — это время самого медленного раунда.
Масштабирование
Рекомендуемый вес для рывков гантелей и кубковых приседаний составляет 50 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин, но масштабируйте соответственно. Если вы не можете делать подтягивания носков к перекладине, делайте подтягивания коленей к локтям или подъемы коленей в висе. Если у вас нет турника, делайте V-Up на земле.
ТРЕНИРОВКА 3
AMRAP за 20 минут
- 150 прыжков со скакалкой в одиночном разряде
- 20 подъемов на ящик с отягощением (50/35 фунтов, 24/20 дюймов)
- 20 пальцев ног к перекладине
- 20 выпадов с шагом назад (50/35 фунтов)
- 20 рывков гантелей на чередующихся руках (50/35 фунтов) возможные (AMRAP) предписанные работы в порядке написания.
Оценка — это общее количество повторений, выполненных до 20-минутного таймера.
Продолжайте шлифовать © Луис ЛопесМасштабирование
Изменить:
Одинарные прыжки с прыжков на домкраты
От носков до грифа до колен до локтей или приседаний
При выполнении подтягиваний, выпадов и рывков с гантелями на ящик просто уменьшите вес и высоту ящика, если это необходимо.
ТРЕНИРОВКА 4
На время
- Бег на 400 м с отягощением (35/25 фунтов)
- 20 приседаний с гантелями в висе на грудь (2×35/25 фунтов)
- 15 жимов дьявола (2× 35/25 фунтов)
- 50 русских скручиваний (35/25 фунтов)
- 10 рывков гантелей на чередующихся руках (35/25 фунтов)
При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном за 6 раундов. Перед началом тренировки завершите бай-ин 65-секундной минуты молчания.
Счет – это время на часах, когда завершился последний раунд Русских Твистов.
Масштабирование
Опустите вес гантелей.
Вы должны быть в состоянии выполнять все упражнения быстро, но в то же время это должно быть сложной задачей.Рывок с гантелью одной рукой ТРЕНИРОВКА 5: ПРЫЖОК С РАЗБЕГОМ
3 раунда на время
- Бег 400 метров
- 200 метров Перенос гантелей в передней раме (50/35 фунтов)
- 10 Рывков гантелей правой рукой (50/35 фунтов)
- 10 рывков гантелей левой рукой (50 /35 lb)
- 10 берпи в цель
С работающими часами как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, указанном для 3 раундов.
Счет – это время на часах после завершения последнего раунда берпи.
Интересуетесь историей бега? Узнайте больше о том, как спортсмены преодолели отметку в 4 минуты мили.Предполагаемый стимул
Сегодня мы хотим закончить эту песенку менее чем за 13 минут. Наши пробежки на 400 м должны быть быстрыми по сравнению с нашими способностями (вы также можете грести на 500 м или 800 м на велосипеде, если они у вас есть) и занимать менее 2 минут каждый раунд.
Перенос гантелей в передней стойке на 200 м можно выполнять и с гирями, если хотите, но это должно быть довольно быстро и затянет нас :90, так как мы используем только одну гантель. Однако, если вы хотите использовать два, наберите расстояние до 100 м. Наконец, берпи к цели должно занять у нас менее 40 минут за раунд. Забей на это!Масштабирование
3 раунда на время
- Бег 400 м
- Выпады 100 м в шаге
- 10 Рывков гантелей правой рукой (уменьшенный вес)
- 10 Рывки гантелей левой рукой (уменьшенный вес)
- 10 Берпи к цели
Бег: Если бег на 400 метров занимает у нас более 2 минут, чтобы финишировать, бегите 200 метров. Если у нас есть травма или ограничение, которое не позволяет нам бегать, либо гребите 500 м, либо 800 м на велосипеде, если у вас есть к ним доступ.
Перенос гантелей в передней стойке: Если у нас есть травма или ограничения, которые не позволяют нам использовать одну руку, используйте только здоровую руку.
Бёрпи до цели: Если у нас есть травма или ограничения, которые не позволяют нам полностью опуститься на землю в Бёрпи, просто перейдите к верхней части отжимания. Если у нас есть травма или ограничение, которое мешает нам прыгать, просто встаньте на ноги.
ТРЕНИРОВКА 6 – ТРЕНИРОВКА С ПАРТНЕРОМ
10 раундов на время (с партнером)
- 4 подъема по канату (15 футов)
- 20 чередующихся групп приседаний с гантелями (45/35 фунтов) 9 0039 13 прыжков через коробку (24/ 20 дюймов)
- 10 рывков с гантелями правой рукой (50/35 фунтов)
- 10 рывков с гантелями левой рукой (50/35 фунтов)
Вы должны быть в состоянии выполнять все упражнения быстро, но в то же время это должно быть сложной задачей.
Перенос гантелей в передней стойке на 200 м можно выполнять и с гирями, если хотите, но это должно быть довольно быстро и затянет нас :90, так как мы используем только одну гантель. Однако, если вы хотите использовать два, наберите расстояние до 100 м. Наконец, берпи к цели должно занять у нас менее 40 минут за раунд. Забей на это!
Максимальное время: 40 минут
С работающими часами, как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке написания за 11 туров. Одновременно работает только один спортсмен. Минимум работы не требуется.
Счет — это время на часах, когда последний раунд прыжков через коробку завершен.
Стандарты движения
Группы приседаний с гантелями: для этой комбинации спортсмен должен выполнить приседание с толчком непосредственно в толкатель.
Спортсмен будет использовать только одну гантель и выполнять предписанные повторения с чередованием рук.
Масштабирование
- Переключение каната с тягой гантелей в наклоне
- Уменьшение веса гантелей
- Заменить прыжки на ящик на подъемы на ящик
ТРЕНИРОВКА 7 – СПРИНТ-ИНТЕРВАЛ
8 раундов на время и повторения
1 минута:
- Челночный бег на 200 футов 9004 0
- Макс. рывки гантелей с чередованием рук (2 ×50/35 фунтов)
- Отдых 1 минута
Эта тренировка имеет две оценки:
Оценка 1: общее время выполнения всех 8 подходов.
Оценка 2: Общее количество подруливающих устройств выполнено во всех 8 наборах.
Раздвинь свои границы © Луис ЛопесСтандарты движения
Челночный бег: Одна рука и нога должны касаться линии на каждом повороте. За каждую линию, которую вы не коснетесь, будет добавлено 10 секунд штрафа. Вы должны оставаться в пределах полосы шириной 4 фута для каждого забега.
10-секундный штраф будет добавляться каждый раз, когда вы выходите за пределы 4-футовой широкой линии.
Масштабирование
Масштабирование нагрузки гантелей по мере необходимости.
Рывки с гантелями одной рукой 8
На время
- 30 Берпи
- 30 становая тяга
- 30 берпи
- 30 подъемов на грудь
- 30 берпи
- 30 строгий жим
- 30 берпи
- 3 0 Толкающие жимы
- 30 Берпи
- 30 Толчки
- 30 Берпи
- 30 Махи
- 30 Берпи
- 30 Sumo TeadLift Высококазоры
- 30 Burpees
- 30 Перерыв гантелей с одной рукой (левая рука)
- 30 Burpees
- 30 Single Humpbell Snatches (правая рука)
- 30 берпи
- 30 манекенов
Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки
Используйте одну и ту же пару гантелей на протяжении всей тренировки. Изначально тренировка была разработана как «выбери свой собственный вес».
Если вы ищете вес Rx, обратите внимание на 50/35 фунтов.
Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.
Стандарты движения
Большинство движений с отягощением (становая тяга, взятие на грудь, строгий жим, толкающий жим, толчок, становая тяга сумо с высокой тягой и ман-мейкер) предназначены для выполнения с двумя гантелями.
Масштабирование
Уменьшите вес гантели.
ТРЕНИРОВКА 9
7 раундов на время
- 10 Man Makers
- 20 Становая тяга с гантелями
- 30 Рывок гантели одной рукой (15 в сторона)
- 40 выпадов над головой одной рукой (20 на каждую сторону)
- 50 махов гантелями
используйте одну пару гантелей (выберите свой собственный вес)
С беговыми часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке написания на 7 раундов.
Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, обратите внимание на 35/25 фунтов.
Счет — это время на часах, когда последний раунд махов гантелями завершен.
Масштабирование
Выбрал более легкую гантель.
Советы и стратегия
Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени. Другими словами, не делайте первые 10 Человек-создателей без перерыва. Сделайте одно, отдохните секунду, сделайте другое и т. д. Для остальных движений разбейте повторения на очень удобные подходы.
В первом раунде двигайтесь медленнее, чем вам кажется. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.
Рывки гантелей одной рукой – 10
На время
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторений:
- Чередующиеся рывки гантелей (50/35 фунтов)
- Отжимания
При бегущих часах как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.
Выполните 10 чередующихся рывков гантелей и 10 отжиманий, прежде чем перейти к 9Чередование рывков гантелей и 9 отжиманий и так далее.
Счет – это время на часах после завершения последнего раунда отжиманий.
Масштабирование
Уменьшите вес гантели для рывков гантелей одной рукой.
Выполняйте отжимания с руками в приподнятом положении (на ящике или стене), чтобы поднять их.
Рывок гантели одной рукой
Рывок гантели одной рукой — отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите улучшить силу, силу и координацию. Они эффективны для занятий фитнесом на открытом воздухе, так как гантели легко носить с собой на улице во время тренировки. Благодаря многим переносимым и функциональным преимуществам для здорового движения и более сильного и функционального тела, добавьте вышеуказанные тренировки в свои тренировки и бросьте вызов и развивайте свое тело по-новому.
Хотите стать лучше? Попробуйте эти Нижний пресс , Приседания на спине и Домашние тренировки .
Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела – Fitness Volt
Сила и бодибилдинг часто могут показаться сложными предметами. Например, попытка найти окончательный ответ на вопрос «как мне тренироваться» может вызвать у вас ощущение, будто вы ищете стог сена.
Это потому, что эксперты по фитнесу ОБОЖАЮТ противоречить друг другу, продвигая один «секретный» метод и игнорируя все остальное.
Поиск ответов в научных исследованиях, вероятно, тоже мало поможет, поскольку многие из них противоречивы. Например, в одном исследовании может быть сказано, что вам нужно делать двадцать подходов в неделю для роста мышц, в то время как в другом может быть указано, что вам достаточно восьми подходов.
К чему вся эта путаница?
Ответ прост – практически все работает!
Большое количество повторений с легкими весами, малое количество повторений с тяжелыми весами, тренировка до отказа, тренировка до отказа, сплит-программа, тренировка всего тела, свободные веса, художественная гимнастика… все эти методы тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и силы, обеспечивая вы делаете это последовательно и с достаточной интенсивностью.
В большинстве случаев «лучшее» решение для обучения — это то, которого вы можете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на многие годы, необходимые для достижения значительного прогресса.
Итак, в этой статье мы дадим вам тренировку с гантелями для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Вам также понадобится регулируемая скамья, но это все. Это очень простая тренировка!
- В гантелях нет ничего глупого!
- Безопасность
- Увеличенный диапазон движения
- Исправить силовой дисбаланс слева направо
- Займитесь односторонней тренировкой
- Эффективные тренировки с меньшим весом
- Улучшите свой баланс и координацию
- Разнообразие
- У гантелей тоже есть пара недостатков
- Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела
- Описание упражнений
- 1. Жим гантелей с паузой
- 2. Однорукая тяга Pendlay
- 3. Разведение гантелей в наклоне и жим
- 4. Тяга гантелей с опорой на грудь
- 5. Отжимания с гантелями (дроп-сет)
- 6. Пуловер с гантелями (дроп-сет)
- 7. Изолатеральный жим гантелей от плеч
- 8. Боковой подъем гантелей (дроп-сет)
- 9. Концентрированное сгибание рук с гантелями
- 10. Дробилка черепа с гантелями
- Часто задаваемые вопросы
- 1. Это программа сушки или набора массы?
- 2. Могу ли я изменить любое из упражнений?
- 4. У меня только легкие гантели; Что я должен делать?
- 5. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения для ног в рамках этой программы?
- Подведение итогов
- Использованная литература:
Разведение гантелей в наклоне и жим Многие быстро отказываются от тренировок только с гантелями, полагая, что они в чем-то уступают тренировкам со штангой.
Хотя это правда, что штанга может означать, что вы можете поднимать более тяжелые веса, гантели предлагают много преимуществ и могут быть столь же эффективными.
Их преимущества:
БезопасностьЗастревание под тяжелой штангой во время жима лежа может привести к серьезной травме. Если вы не сможете завершить повторение, штанга может сломать вам грудь или шею. С гантелями это гораздо менее вероятно.
Если вы не можете выполнить повторение, просто опустите вес на пол. Вы не можете сделать это со штангой, а неудачный повтор жима штанги лежа может привести к серьезной травме.
Увеличенный диапазон движенийБез грифа, который будет ударять по груди или плечам во время тяги и жима, вы можете двигать суставами в более широком диапазоне движений. Это хорошо для подвижности суставов, гибкости и роста мышц.
Устранение дисбаланса силы слева направо У большинства людей одна рука или нога сильнее другой.
Это очень нормально. Но если этот дисбаланс становится слишком большим, это может привести к нарушениям осанки, неравномерному развитию мышц и проблемам со спортивными результатами. Тренировки с гантелями могут выявить любой дисбаланс и дать вам средства для его исправления.
Большинство упражнений со штангой и на тренажерах двусторонние, то есть в них используются две конечности. Вы можете выполнять большинство упражнений с гантелями в одностороннем порядке, то есть используя только одну руку.
Например, вы можете выполнять жимы лежа одной рукой, жимы над головой и тяги в наклоне. Односторонние упражнения позволяют вам больше сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете, и могут помочь укрепить связь между мозгом и мышцами.
Эффективные тренировки с меньшим весом Поскольку вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать гантели по сравнению со штангой, вы, вероятно, обнаружите, что не сможете поднять такой большой вес.
Хотя это может показаться недостатком, это не обязательно так. На самом деле, это может быть и хорошо, потому что меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы.
Меньшая нагрузка на суставы означает меньшее количество пропущенных тренировок из-за травм, более легкое восстановление, и вы можете тренироваться с большим объемом и частотой, достигая лучших результатов.
Улучшите баланс и координациюПоднятие двух весов вместо одного вызовет у вашей нервной системы большую нагрузку, чем использование штанги или силового тренажера. Это разовьет ваш баланс и координацию. Эти атрибуты фитнеса имеют решающее значение в спорте, а также могут помочь облегчить повседневную деятельность.
Разнообразие Существуют сотни различных упражнений с гантелями, и большинство из них можно выполнять двумя руками, одной рукой или даже чередуя движения рук. Однако некоторые упражнения возможны только с гантелями — эквивалента штанги нет.
Даже если это ваша единственная форма тренировок, использование гантелей никогда не должно быть скучным!
Итак, если гантели (также пишется как гантели) настолько хороши, почему в их названии есть слово «тупой»?
Гантели названы так потому, что изначально были разработаны для того, чтобы английские церковные звонари 18-го века могли практиковать свои навыки в тишине и не мешать окружающим. Они были буквально «немыми колокольчиками», а «немой» — это старомодное слово, обозначающее молчание.
Гантели тоже имеют пару недостатковВо-первых, для упражнений на пресс может быть сложно поставить тяжелые гантели в правильное исходное положение. Кроме того, штанги обычно легче использовать для таких упражнений, как приседания и становая тяга.
Тем не менее, если у вас есть доступ только к гантелям, не беспокойтесь слишком о том, что вы не можете сделать, и сосредоточьтесь больше на том, что вы можете. В конечном счете, любое упражнение лучше, чем его отсутствие, и вы все равно можете проработать все основные мышцы с помощью гантелей.
Многие тренирующиеся совершают ошибку, тренируясь без направления. Они выбирают упражнения наугад, усердно работают, а потом удивляются, почему у них нет прогресса.
Хотя тяжелая работа необходима для наращивания силы и мышц, вы также должны тренироваться с умом. Это означает следование логичной программе, которая тренирует все группы мышц в равной степени и с соответствующим уровнем объема и интенсивности.
Вся тяжелая работа в мире не принесет вам много пользы, если она направлена не в ту сторону.
Итак, вот вам структурированная сбалансированная тренировка верхней части тела с гантелями. Делайте это два раза в неделю в неконкретные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления.
Но прежде чем начать, помните, что хорошая тренировка начинается с правильной разминки, и тренировка с гантелями не исключение. Подготовьте свое тело и разум к тренировке, выполнив несколько минут легкого кардио, например, попрыгав на скакалке.
Затем, когда вы почувствуете тепло и немного запыхались, сделайте несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, не стесняйтесь делать 1-2 подхода первых толчковых и тянущих движений, чтобы завершить разминку.
Все готово? Тогда приступим к работе!
| # | Упражнение | Наборы | Повторений | |
| 1 | Жим гантелей лежа с паузой | 3 | 6-8 | 2 минуты |
| 2 | Pendlay с одним плечом, ряд | 3 | 6-8 | 2 минуты |
| 3 | Разведение гантелей в наклоне и жим | 2 | 8-10 | 90 секунд |
| 4 | Тяга гантелей к груди | 2 | 8-10 | 90 секунд |
| 5 | Отжимания с гантелями (дропсет) | 1 | АМРАП | Н/Д |
| 6 | Пуловер с гантелями (капля) | 1 | 10-12 | Н/Д |
| 7 | Изо-боковой жим гантелей от плеч | 2 | 8-10 | 90 секунд |
| 8 | Разведение гантелей в стороны (дропсет) | 2 | 10-12 | 60 секунд |
| 9 | Сгибание рук с гантелями | 2 | 10-12 | 60 секунд |
| 10 | Дробилка черепа с гантелями | 2 | 10-12 | 60 секунд |
Любое упражнение можно выполнять двумя способами – правильно и неправильно.
Правильный подход обеспечивает достаточное напряжение для наращивания мышц, сводя к минимуму нагрузку на суставы и соединительную ткань. Неправильный способ обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме. Поэтому, имея это в виду, всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не весу или повторениям. Совершенствуйте свою форму, затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.
Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от всех упражнений в тренировке верхней части тела с гантелями.
1. Жим гантелей лежа с паузойЦелевая мышца: Большая грудная мышца
Жим гантелей с паузой дает небольшой вес. Это может быть полезно, если вам трудно поставить тяжелые гантели в положение для жима лежа или у вас есть только легкие или средние гантели для тренировок. Пауза в середине повторения увеличивает время нахождения в напряжении, делая каждое повторение тяжелее за счет уменьшения рефлекса растяжения-укорочения.
Как это делать:
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью, ладони обращены к телу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, поднимите грудь и упритесь ногами в пол для максимальной устойчивости.
- Согните руки и опустите гантели вниз и к плечам. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
- Поднимите гири на расстояние вытянутой руки и повторите.
Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы
Тяга Пендлея, изобретенная США тяжелая атлетика и 9000 9 пауэрлифтинг тренер Глен Пендлей , обычно выполняются с штангой, но одинаково хорошо работают и с гантелями.
В этом упражнении каждое повторение начинается с опоры вашего веса на пол. Если вы начинаете с мертвой точки, вы не можете использовать импульс для подъема веса, что делает каждое повторение немного более сложным.
Как это сделать:
- Положите гантель на пол рядом со скамьей. Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью для поддержки. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Возьмите гантель нейтральным хватом.
- Не используя ноги и не дергая верхнюю часть тела, плавно поднимите гантель от пола к нижним ребрам.
- Опустите вес обратно на пол, подождите 1-2 секунды, а затем повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками.
Целевая мышца: Большая грудная мышца
В этом упражнении сочетаются два движения в одном для удара по груди под разными углами. Использование наклонной скамьи делает акцент на верхней части грудных мышц. Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого сосредоточьтесь больше на сжатии мышц, чтобы создать максимальное напряжение для наращивания мышц.
Как это сделать:
- Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на него головой вверх, взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гири на длину рук и держите их над грудью, руки повернуты внутрь.
- Разведите руки и опустите гантели в стороны, чтобы они образовали букву Т. Следите за тем, чтобы не перенапрягать плечи.
- Поднимите гантели вместе над грудью.
- Затем согните руки в локтях и опустите гантели к плечам.
- Снова прижмите их.
- Это одно повторение — продолжайте!
Лягте на него головой вверх, взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гири на длину рук и держите их над грудью, руки повернуты внутрь.Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные
Тяга гантелей с опорой на грудь задействует верхнюю часть спины, предохраняя поясничный отдел от стресса и напряжения. Это дает вам свободу сосредоточиться на максимальном использовании широчайших, трапеций и ромбовидных мышц в полной безопасности.
Как это сделать:
- Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки с плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и поверните ладони внутрь.
- Согните руки и подтяните гантели вверх к нижним ребрам. Ведите локтями, а запястья держите прямо.
- Вытяните руки и повторите.
Лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки с плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и поверните ладони внутрь.Целевая мышца: Большая грудная мышца
Этот дроп-сет предназначен для полного утомления груди. Вы сделаете это только один раз, поэтому убедитесь, что вы доводите себя до отказа, прежде чем переходить к следующему более легкому варианту. К последнему дроп-сету ваши грудные мышцы должны быть истощены.
Как это делать:
- Поставьте ноги на скамью и примите положение для отжиманий, опираясь руками на гантели. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Ваше тело должно быть идеально прямым.
- Согните руки и опустите грудь между ладонями. Поднимите себя и повторите. Продолжайте до отказа.
- Затем опустите ноги на пол и повторите еще раз. Сделайте как можно больше повторений.
- Наконец, положите руки на скамью и сделайте еще один подход отжиманий до отказа.
Поднимите себя и повторите. Продолжайте до отказа.Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца тренировка. Вы будете выполнять это упражнение в виде тройного дроп-сета, поэтому подготовьте три гантели: одну тяжелую, одну среднюю и одну легкую.
Как это делать:
- Лягте на горизонтальную скамью и держите одну гантель над грудью. Напрягите пресс, твердо поставьте ноги на пол и потяните плечи вниз и вместе.
- Слегка согнув локти, опустите гантель назад, пока бицепсы не окажутся на уровне ушей.
- Потяните вес обратно на грудь, повторите и продолжайте до отказа.
- Быстро смените гантель на более легкую и сделайте больше повторений, опять до отказа.
- Наконец, возьмите последнюю гантель и повторите еще раз. Молодец — тебе конец!
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы
Подобно вашему первому упражнению, жиму гантелей с паузой, это упражнение предназначено для того, чтобы легкие и умеренные веса становились намного тяжелее. Попеременное движение рук будет держать ваши мышцы в постоянном напряжении и сделает каждое повторение более требовательным, чем обычно.
Как это делать:
- Сидя или стоя, выжмите гантели над головой. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Напрягите пресс.
- Согните одну руку, опустите вес на плечо, а затем снова выжмите его.
- Сделайте то же самое движение на противоположной стороне.
- Продолжайте чередовать руки, выполняя предписанное количество повторений.
Целевые мышцы: Дельтовидная мышца
Ваше последнее упражнение на плечи предназначено для полного истощения медиальных дельтовидных мышц.
Вы будете выполнять дроп-сет, поэтому перед началом выстройте в линию три пары гантелей — тяжелых, средних и легких. Дроп-сеты — очень эффективный, но интенсивный метод тренировки гипертрофии.
Как это делать:
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен. Потяните плечи вниз и назад и держите гантели рядом с бедрами.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны от тела, образуя Т-образную форму. Опустите руки обратно и повторите до отказа.
- Затем возьмите следующий самый легкий набор гантелей и повторите еще раз.
- Наконец, используя самые легкие гантели, сделайте последний подход до отказа.
- Да, сильное жжение в плечах — это совершенно нормально!
Целевые мышцы: Бицепс
Вы уже довольно много работали над бицепсами, хотя и косвенно, во время всех упражнений для спины.
Тем не менее, для локального роста также стоит выполнять некоторые изолированные тренировки для рук, чтобы максимизировать гипертрофию.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, или сокращенно ACE, сгибание рук с концентрацией является лучшим упражнением для наращивания больших бицепсов (1), поэтому они включены в эту тренировку.
Как это сделать:
- Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке. Наклонитесь вперед, упритесь трицепсами во внутреннюю часть бедра и опустите руку.
- Согните локоть и поднимите вес к плечу. Вытяните руку и повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений.
- Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.
Связанные: Руководство по сгибанию рук с концентрацией
10. Дробилка черепа с гантелямиЦелевые мышцы: Трицепс
Точно так же, как все тяговые упражнения косвенно тренируют бицепсы, то же самое верно и для жимовых упражнений и трицепсов.
Это последнее упражнение предназначено для того, чтобы добить ваши трицепсы, чтобы вызвать большую гипертрофию. Разминка черепа с гантелями — одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями.
Как это делать:
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гири на длину рук и держите их над грудью, руки повернуты внутрь. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
- Держа плечи вертикально и неподвижно, согните руки в локтях и опустите гантели вниз по бокам головы.
- Вытяните руки и повторите.
- Это упражнение лучше всего работает с легкими и умеренными весами и количеством повторений от среднего до большого. Тяжелые веса могут напрягать локтевые суставы.
См. также: Руководство по силовым тренировкам с собственным весом
Часто задаваемые вопросы 1. Это программа сушки или набора массы? Основное различие между похудением и набором массы заключается в вашей диете, а не в тренировках, которым вы следуете.
Например, если вы потребляете на 300–500 калорий больше, чем ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии), вам следует набирать массу и наращивать мышечную массу.
Напротив, если вы сократите расход калорий на 300-500 калорий НИЖЕ вашего TDEE, вы должны сжигать жир и становиться стройнее.
Итак, скорректируйте свой рацион в соответствии с вашей целевой композицией тела. Ешьте больше, чтобы нарастить мышечную массу, и меньше, чтобы похудеть. Усердно тренируйтесь, чтобы стимулировать рост мышц или сохранить существующую мышечную массу во время диеты для сушки.
2. Могу ли я изменить любое из упражнений?Если вы используете аналогичные упражнения, вы можете вносить изменения в программы. Однако не увеличивайте тренировочный объем и не используйте разные диапазоны повторений. Кроме того, попробуйте использовать аналогичные упражнения, если вы решите внести изменения.
Например, замена гантелей жимом штанги лежа — это нормально, а сгибание рук с гантелями вместо тяги с упором на грудь — нет.
Всегда оставайтесь верными духу тренировки.
Мы не знаем, насколько вы сильны, поэтому невозможно прописать вам точные веса для подъема. Итак, выбирайте нагрузки, которые приближают вас к отказу в указанном диапазоне повторений.
Например, если программа требует 8-10 повторений, но вы можете сделать 15, ваш вес слишком мал. И наоборот, если вы можете сделать только семь повторений, это слишком тяжело. Отрегулируйте свой вес, чтобы оставаться в пределах диапазона, указанного в плане.
4. У меня только легкие гантели; Что я должен делать? Одним из наиболее важных триггеров гипертрофии является тренировка, близкая к отказу. Теоретически не имеет значения, произойдет ли этот отказ после шести или 26 повторений. Меньшие повторения более эффективны по времени, но если у вас есть только легкие гантели, вам придется работать с тем, что у вас есть, и делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.
Просто повторяйте до отказа, даже если это требует больше повторений, чем указано в программе.
Обязательно! Используйте любую из этих тренировок, чтобы сбалансировать тренировку верхней части тела. Тренируйте ноги два раза в неделю для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы!
- Домашние тренировки ног для укрепления нижней части тела
- Тренировки ног только с гантелями для мускулистых и массивных ног
- Тренировка ног со швейцарским мячом для сильной и функциональной нижней части тела
- Лучшая 30-минутная тренировка ног для массивных квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр
- Лучшая тренировка ног только со штангой
Не считайте недостатком только гантели и скамью для тренировок.
