Подъем штанги на плечи: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Подъем штанги на плечи

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

5,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияТяжёлая атлетика

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Установите штангу на стойке на уровне живота. За счёт предплечий, трапеций и ступней поднимите штангу на плечи. Одновременно разверните локти вперёд. Ведите гриф близко к телу. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Правила выполнения упражнения

Это упражнение тренирует фазу подъёма штанги на плечи. Установите штангу на полу. Возьмите гриф хватом ладонями вниз.
За счёт предплечий, трапеций и ступней поднимите штангу на плечи. Одновременно разверните локти вперёд.
Чрезвычайно важно вести гриф близко к телу. Так как любое отклонение может привести к потере контроля и серьёзным травмам.
Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Альтернативные упражнения

6,5

5,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнение Тяга штанги к груди

Перейти: Упражнения

Описание

Тяга штанги к груди — это упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения

Тяга штанги к подбородку для мышц плеча выполняется достаточно широким хватом, руки поднимаются вверх до груди или немного выше, в верхней точке локти находятся над кистями, для наибольшей концентрации на дельтах необходимо развести трапеции и вывести вперед плечи — при таком исполнении работают только плечи; В стандартной исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Таким образом, техника выполнения варьируется в зависимости от наклона корпуса: 1.чем больше наклон вперед, тем больше нагрузка смещается на средние и задние дельты; 2. чем больше наклон назад, тем больше нагрузка смещается на передние дельты.

Так же че больше выведение локтей вперед, тем больше нагрузка на трапеции.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до груди. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Упражнение для плеч со штангой — польза для здоровья, вариации

6 июля 2022 г. 6 июля 2022 г. Доктор Нидифизио 0 Комментарии жим штанги от плеч, тренировка плеч со штангой дома, лучшие упражнения для плеч, упражнения для плеч, упражнения для плеч дома, тренажерный зал для тренировки плеч

Содержание

Что такое упражнения со штангой для плечевого сустава?

Сильные плечи дают вам возможность преуспеть в тренажерном зале, а также выполнять любые рутинные функциональные задачи, связанные с поднятием рук над головой. Ваши плечи могут быть маленькими по сравнению с мышцами спины и груди, но это не значит, что мы должны пренебрегать ими.

Мышцы плеч позволяют выполнять различные задачи как в тренажерном зале, так и за его пределами. Слабые плечевые мышцы могут вызвать нестабильность и повышенный риск травм, а это две вещи, которых мы хотим избежать любой ценой. Ваши плечи состоят из нескольких слоев, включая суставы, кости, мышцы, связки и сухожилия. Любая травма этих слоев может уменьшить ваш диапазон движений и сделать вас более восприимчивыми к травмам, если они используются недостаточно, чрезмерно или повреждены.

Не только травма может вызвать проблемы с плечом, но и дегенеративные заболевания могут способствовать боли в плечах. Важно сосредоточиться на поддержании здоровья плеч, так как это самый подвижный сустав в теле. Включая эффективные упражнения и снабжая свое тело топливом, необходимым для восстановления мышц, вы настраиваете себя на успех.

Каковы преимущества укрепления мышц плеча?

Есть некоторые преимущества упражнений для плеч:

Снижение вероятности травм плечевого сустава.
Повышенная мобильность и гибкость.
Повышение уверенности в себе.
Повышенная грузоподъемность для бодибилдеров.
Увеличение физической нагрузки или период тренировок в тренажерном зале.

Что такое упражнения со штангой для жима от плеч?

Список ниже:

Подъем штанги вперед
Жим штанги над головой
Тяга штанги вверх
Наземная тяга со штангой
Наземная мина со штангой, подъем рук в стороны
Жим из-за головы
Подъем штанги и жим
Высокая тяга рывковым хватом
Жим штанги над головой, плечи
Жим толчком
Низкая тяга рывковым хватом
Шраг-тяга рывком хватом
Становая тяга на раме
Жим лежа на наклонной скамье
Вертикальная тяга
Армейский жим – сидя
Подъем штанги в дельтовидной мышце перед собой – до вертикального положения
Подъем штанги в задней части дельтовидной мышцы – лежа
Тяга в вертикальном положении широким хватом
Подъем штанги над головой перед собой
Жим копья

Подъем штанги в вертикальном положении 9 и подъем штанги вперед в вертикальном положении1 900 держать штангу с руками на ширине плеч и ладонями к телу.

Удерживая руки вытянутыми, начните поднимать штангу до параллели с полом.
Задержитесь в этом положении, сокращая дельты, и начните медленно опускаться.
Выполните шаги 1-3 для желаемого количества повторений и подходов.

Жим штанги над головой

Встаньте прямо и положите руки на штангу чуть шире плеч, двойным хватом сверху.
Начните поднимать штангу и положите ее на передние дельты, одновременно сокращая мышцы живота.
Убедитесь, что вы держите нижнюю часть тела в стабильном положении, и напрягите дельтовидные мышцы, чтобы отжиматься до тех пор, пока руки не зафиксируются с помощью

штанга над плечами.
Медленно начните опускать штангу в исходное положение.
Выполните шаги 1-4 для желаемого количества подходов и повторений.

Высокая тяга штанги

Начните из положения стоя, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу примерно на ширине ладони с внешней стороны каждой ноги.
Поместите штангу прямо перед голенями и начните тянуть штангу вверх, напрягая ягодицы и пресс.
Поднимая штангу, пожимайте плечами, чтобы подтянуть штангу как можно выше.
Медленно начните опускаться в исходное положение.

Штанга Landmine Face Pull

Надежно поместите штангу в крепление мины или угол, чтобы стабилизировать штангу на полу перед собой.
Встаньте на перекладину, расставив ноги примерно на ширине плеч, и прогнитесь в талии, пока спина не станет параллельной полу.
Возьмитесь за штангу так, чтобы ваши руки находились прямо под лбом.
Начинайте втягивать задние дельты, одновременно поднимая локти и слегка отводя их назад, чтобы штанга оказалась прямо под вашим лицом.
Напрягите задние дельты и медленно опустите руки в исходное положение.
Повторите шаги 1-4 для желаемого количества подходов и повторений.

Наземная мина со штангой Подъем руки в сторону

Наземная мина со штангой Подъем руки в согнутом состоянии

Поместите штангу в то же положение, что и в предыдущем упражнении (Тяга лицом на мине) и встаньте слева от штанги.
Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть штанги ладонью внутрь.
Задействуйте корпус и согнутой правой рукой напрягите правую дельтовидную мышцу, чтобы поднять штангу вверх и в сторону, пока рука не окажется на одной линии с плечом в жиме сзади.
Задержитесь на секунду и сделайте вдох, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте это движение в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону, чтобы сохранить равновесие.

Жим из-за головы

Сядьте и положите штангу на трапеции.
Поставьте ноги на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки шире, чем на ширине плеч, и сведите лопатки вместе, чтобы поднять перекладину прямо вверх, чтобы она оказалась на одной линии с головой.
Сделайте паузу в этом положении, затем медленно начните возвращаться в исходное положение.
Повторите это движение необходимое количество повторений и подходов.

Подъем штанги и жим

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Выгните поясницу и начните сгибать бедра, чтобы опустить туловище.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч и вытяните бедра, чтобы создать усилие, позволяющее оторвать штангу от пола.
Как только штанга окажется ниже колен, подпрыгните и потяните штангу так, чтобы вы могли поднять ее и поймать на уровне плеч.
Задействуйте мышцы живота и встаньте прямо, чтобы выжать штангу прямо над головой.
Повторите это движение необходимое количество повторений и подходов.

Рывковый хват Высокая тяга

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите пальцы ног.
Позвольте штанге соскользнуть вниз по бедрам и резко подпрыгните вверх, а затем агрессивно пожмите штангой, чтобы поднять локти.
Повторите это движение необходимое количество повторений и подходов.

Жим штанги над плечами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая мышцы кора.
Держите штангу на плечах ладонями вперед.
начните толкать штангу вверх, чтобы сжать плечи в верхней точке.
Медленно начните опускаться и повторите это движение желаемое количество повторений и подходов.

Шраги со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом, расположенным снаружи бедер.
Начните поднимать плечи прямо вверх на одну-две секунды.
Начните с нижней части спины в исходное положение.
Крайне важно держать плечи назад, а позвоночник и локти прямыми.

Жим мины с полустоя на коленях

Односторонний жим мины с полустоя на коленях представляет собой сочетание вертикального и горизонтального движений, что делает его идеальным для людей, которым необходима подвижность плеч для жима над головой.
Встаньте на колени перед штангой, колено под бедром и лодыжка под коленом.
Сделайте паузу со штангой на уровне плеч в руке, ближайшей к задней ноге, и активно возьмитесь за штангу.
Нажмите вверх примерно под углом 45 градусов и потянитесь к крыше в конце блокировки.
Аккуратно опуститесь вниз под контролем и повторите.

Жим толчком

Жим толчком использует отжимание нижней частью тела для толкания штанги над головой. Он использует тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что точно имитирует то, что большинство спортсменов над головой выполняют на поле. Кроме того, отжимание нижней частью тела позволяет поднимать над головой больший вес, чем жим штанги над головой.
Подготовьтесь так же, как и для жима штанги над головой.
Встаньте прямо и наклонитесь вниз на четыре-шесть дюймов, колени выше носков.
Затем вытолкните верхнюю часть тела и грудь вверх через штангу и, используя ноги, с усилием поднимите себя и штангу вверх.
Продолжайте толкать штангу до блокировки. Медленно вернитесь в исходную позу и повторите.

Рывковый хват, низкая тяга

Расположитесь так же, как и для взятия на грудь и жима, но возьмитесь за перекладину руками, равными ширине плеч.
Поднимите штангу вверх, пока она не окажется на уровне груди, а ваши плечи не будут параллельны земле.
Расположитесь так же, как и при высокой тяге, но когда прыгаете, резко пожимайте плечами и сгибайте руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к животу.
Не продолжайте поднимать штангу до уровня груди.

Шраговая тяга рывковым хватом

Выполняется так же, как и низкая тяга, но держите локти прямыми и делайте взрывной шраг после того, как штанга пройдет мимо ваших коленей.

Реечный подъемник

Поместите гриф на маты, ящики или страховочные стержни силовой рамы так, чтобы он располагался чуть ниже колен.
Встаньте, ноги на ширине плеч и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните бедра назад и возьмитесь за перекладину сразу за коленями.
Плотно втяните штангу в тело, вытяните бедра и встаньте.

Жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее спиной.
Возьмите штангу на ширине плеч, прогните спину и снимите ее со стойки.
Опустите штангу на верхнюю часть груди, а затем упритесь ногами в землю, выжимая штангу обратно вверх.

Тяга в вертикальном положении

Возьмитесь руками за перекладину немного дальше от ширины плеч, чем при жиме над головой.
Сведите лопатки вместе и подтяните штангу до уровня груди.
В верхнем положении ваши локти должны быть согнуты на 90 градусов, а плечи должны быть горизонтальны.

Армейский жим — сидя

Сядьте на один конец скамьи и возьмите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
Толкайте штангу прямо вверх, пока локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой задержки.
Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, чтобы помочь вам поднять штангу.

Подъем дельтовидной мышцы вперед со штангой – в вертикальное положение

Встаньте и держите штангу перед бедрами.
Поднимите штангу до уровня плеч, продолжайте поднимать ее на вытянутых руках и медленно опускайте обратно после короткой задержки.
Держите руки вытянутыми.

Подъем дельтовидной мышцы сзади со штангой — лежа

Лягте на приподнятую скамью и возьмите штангу под грудью на вытянутых руках.
Поднимите штангу, пока руки не окажутся параллельны полу, и медленно опустите ее обратно после короткой задержки.
Держите руки вытянутыми.

Тяга прямым хватом широким хватом

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину перед собой.
Убедитесь, что у вас прямой хват и что ваши ладони находятся шире плеч.
Опустите руки так, чтобы перекладина находилась близко к бедрам.
Напрягите плечи и подтяните вес к подбородку, пока локти не окажутся высоко и не будут направлены наружу. Держите вес близко к телу.
Сделайте паузу на 1 секунду и опустите в исходное положение. Повторить.
Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Подъемы штанги над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу ладонями вниз так, чтобы она находилась близко к бедрам, а руки вытянуты вниз.
Поднимите штангу над головой. Держите локти слегка согнутыми.
Задержитесь на секунду и снова опустите. Повторить.
Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Жим копья

Не используйте большой вес в этом упражнении.
Возьмите штангу и держите ее вдоль.
Поднимите его на уровень плеч. Ваши локти должны быть под запястьями.
Поднимите штангу и двигайтесь, пока верхняя часть руки не достигнет уха.
Сделайте паузу на секунду и опустите его обратно. Повторить.
Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Подъем плеч со штангой на наклонной скамье | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Подъем плеч со штангой на наклонной скамье

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Детальная группа мышц: Верх груди

Другие группы мышц: Плечи

Сила

Тип

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга, Скамья

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги: