Упражнения поясница: Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Содержание

Упражнения от боли в спине – от простого к сложному

Боль в спине – частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую – со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь – начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

  1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
  2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
  3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной – проще ликвидировать проблему.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:

  1. Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома – очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
  2. По возможности – запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
  3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно – пока не делайте этого!

Предыдущие три упражнения – самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.

Упражнения на пресс:

  1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
  2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
  3. Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
  4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
  5. Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

  1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
  2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
  3. Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
  4. Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
  5. Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны – это антагонисты. Отстает пресс – спина тянет туловище на себя. Слабая спина – вы сутулитесь. Необходимо равновесие.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

  1. Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
  2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
  3. Подъемы ног в висе на турнике.
  4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
  5. Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

  1. Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
  2. Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
  3. Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

  • Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
  • При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой – скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых – может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

  • Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
  • Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
  • Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
  • Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.

Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

  1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
  2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
  3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
  4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
  5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Для снятия тянущих, ноющих, давящих болей в пояснице врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры. Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК. Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

Эффективность занятий

Ежедневные занятия физкультурой — самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема анальгетиков и миорелаксантов возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

  • укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
  • улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
  • снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и костными наростами кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие симптомы остеохондроза или спондилоартроза — нарушения чувствительности, скованность движений, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

  • делать движения плавно, немного замедленно;
  • наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
  • при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.

Приседания у стены

Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

Гиперэкстензия

Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов — до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

Катание на валике для нижней части спины

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик.  Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов — до 20.

Подъем таза на скамье

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время вынашивания ребенка боль в пояснице обычно обусловлена естественными причинами — увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:

  • лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
  • встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
  • встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.

Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по методу доктора Бубновского проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие упражнения как с лечебными, так и с профилактическими целями:

  • встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
  • лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
  • лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Упражнения от боли в пояснице и для укрепления спины

Многие люди с определенного возраста начинают испытывать боль в пояснице.

Это обычно связано с напряжением мышц в данной области, возникающим при слабой их развитости.

Чтобы устранить боли в пояснице и предупредить различные заболевания, нужно позаботиться о ее укреплении.

Для предупреждения боли в спине важно постоянно поддерживать правильную позицию (в положении сидя, стоя и так далее) и периодически менять положение тела. Если вы вынуждены постоянно сидеть, вам помогут несложные упражнения, представленные ниже.

Их рекомендуется выполнять три раза в неделю. Так вы сможете укрепить мышцы спины и забыть о болевых ощущениях. Упражнения доступны для выполнения в домашних условиях, так как они не требуют применения никаких дополнительных приспособлений.

Поза оратора

Популярная позиция, направленная на укрепление спины. Для ее выполнения потребуется коврик.

  • Встаньте на колени, руками обопритесь о пол, поставив их максимально далеко от колен.
  • Голову держите прямо. Постепенно поднимайте спину, чтобы в итоге ягодицы оказались на пятках.
  • Задержитесь в этой позиции на 10 секунд.
  • Повторить упражнение восемь раз.

Подъем спины

Простое упражнение, направленное на укрепление поясницы.

  • Лягте вниз лицом на коврик либо на диван. Вытяните ноги, руки поместите возле туловища.
  • Плавно поднимайте спину и голову. При этом затылок и позвоночник должны находиться на одной линии.
  • В этом положении задержитесь на 10 секунд, после вернитесь в исходную позицию.
  • Повторить упражнение нужно 10 раз.

Поза креста

  • Расположитесь на удобной поверхности лицом вверх.
  • Руки и ноги вытягивайте таким образом, чтоб получился крест (руки нужно вытягивать на уровне плеч).
  • Ноги согните в коленях, спина при этом остается на полу. Опускайте согнутые ноги в правую сторону, чтоб в итоге они коснулись пола.
  • Сохраните положение на 10 секунд, после повторите упражнение, опуская согнутые ноги уже в другую сторону. Вернитесь в исходную позицию.
  • Для каждой стороны повторите упражнение пять раз.

Видео: "Два упражнения против болей в пояснице"

Колени к груди

  • Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению - лежа вверх лицом.
  • Ноги согните в коленях, возьмитесь за колени, подтяните их к груди.
  • Подвигайте тазом в стороны, чтоб помассировалась область копчика.
  • Колени в течение нескольких секунд подержите к груди, после вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение нужно десять раз.

Поза сфинкса (змеи)

Следующий факт

Отличное упражнение для растяжки спины и в частности поясницы.

  • Лягте вниз лицом на коврик, вытяните ноги.
  • Обопритесь ладонями на пол, поставив их на ширине плеч. Теперь максимально выпрямляйте руки, отрывая туловище от пола.
  • Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд в таком положении.
  • Руки согните в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение необходимо десять раз.
Хотите больше знать о пользе лечебной физкультуре? Обратите внимание на следующие статьи:

Поза кошки

Замечательно растягивает спину и поясницу.

  • Встаньте на четвереньки. Голову нужно держать так, чтоб она продолжала линию позвоночника.
  • Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад.
  • Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
  • Теперь нужно сделать обратное движение - выгнуть спину вверх мостиком и опустите голову, направив взгляд вниз.
  • Повторите десять раз.

Подъем таза

Тоже хорошо укрепляет поясницу. Также это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота.

  • Лягте на спину на коврик.
  • Руки поместите возле туловища, ладонями обопритесь на пол.
  • Ноги согните в коленях.
  • Плавно поднимайте таз, полностью отрывая от пола спину.
  • Опираться при этом нужно на плечи, голову, руки и ступни.
  • Задержитесь в верхнем положении на 10 секунд, после опустите таз и спину.
  • Повторите это упражнение тоже десять раз.

Видео: "Упражнения Поля Брэгга"

Изометрическое упражнение для поясницы

Это упражнение также известно, как «Супермен», поскольку поза напоминает полеты супергероя. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки, когда вы уже проработали спину.

  • Лягте вниз лицом на коврик и вытяните ноги.
  • Руки поднимите перед головой, чтобы плечи находились примерно на уровне ушей.
  • Плавно приподнимайте руки и ноги путем отрывания их от пола. Голову слегка откидывайте назад.
  • В таком положении задержитесь, насколько сможете.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
  • Выполнить его рекомендуется десять раз.

Этот простой комплекс упражнений поможет укрепить поясницу и предупредить болевые ощущения. Выполняйте его регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Ортопед, Травматолог

Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

обзор лучших упражнений для нижней части спины (125 фото + видео)

Современный человек большую часть жизни проводит в офисе. Вскоре, у него развивается гиподинамия, которая приводит к ряду отрицательных последствий, в том числе и ослабевающим мышцам поясницы (это может вызвать боль в нижней части позвоночника). В последние годы они перестали быть атрибутом преклонного возраста, а теперь посещают и молодых людей в возрасте 20-30 лет.

Для борьбы с ними многие используют обезболивающие, однако наиболее эффективными будут физические упражнения, которые по-настоящему будут бороться с проблемой, а не прости маскировать ее.

Выполнять данный комплекс упражнение можно не только для борьбы с болезненными ощущениями в пояснице, но и просто для ее укрепления.

Содержимое обзора:

Разминка

Итак, начать стоит с разминки:

Выполняйте круговые вращения тазом. Ноги нужно поставить примерно на ширину плеч, руки положить на пояс.

Сделайте наклоны по очереди к каждой ноге. Делать стоит медленно и осторожно во избежание травм. Ладони соедините и тянитесь к ступням плавно, без рывков.

Лежа на полу, поднимайте верхнюю часть тела вверх. Важно, чтобы поверхность, на которой вы лежите, была твердая и ровна. Во время упражнения поднимите тело плавно, зафиксируйте на несколько секунд, а затем снова опуститесь.

Все упражнения надо делать по 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Укрепление поясницы

Теперь, когда вы разогрели мышцы, можно переходить непосредственно к укреплению поясницы:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и медленно поднимайте и опускайте таз. Сделайте 20-25 подходов. Кроме укрепления поясницы, это упражнение поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Лодочка: улягтесь на живот, выпрямите конечности, поднимайте и опускайте их.

Улягтесь на спину, притягивайте к грудной клетке поочередно каждую ногу.

Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу соответственно, а затем тянитесь обеими конечностями в противоположные стороны.

Осторожно, не теряйте равновесие! Затем поменяйте руку и ногу на противоположные. Сделайте еще 10 повторений, потом небольшой перерыв (60 секунд) и сделайте все то же самое еще раз.

Для офисных работников, что не могу оторваться от работы, тоже есть упражнение: крепко держитесь руками за стул и медленно раскачивайтесь в разные стороны. Это поможет усилить кровоток в районе поясницы, а также приток веществ, питающих позвоночник.

Есть упражнение, которое следует выполнять стоя: примите позу балерины (встаньте на мысочки), а затем медленно переносите вес с мыска на пятку и назад. Это также поможет разгрузить спину.

Упражнения для борьбы с болью

А для борьбы с резкой и сильной болью в нижней части позвоночника есть отдельный набор физических упражнений:

Сядьте на колени, поставьте перед своим лицом стул и возьмитесь за него ладонями. Затем осторожно прогибайтесь в пояснице. Сделайте два подхода по 10-15 раз.

Не меняя позы, начните аккуратно двигаться вправо и влево.

Сделайте «кошку»: встаньте на колени (руками упритесь в пол), а затем выгибайте спину, как показано на фотографии.

Этот набор упражнений призван помочь вам расслабить спину.

Упражнения при защемлении позвонков

Если же у вас произошло защемление позвонков, то следует сделать следующее:

Вам надо максимально выпрямить и расслабить позвоночник – для этого найдите какую-нибудь перекладину или турник и повисните на нем, как минимум на минуту.

Не меняя позы, постарайтесь покрутиться из стороны в сторону, на сколько это возможно.

Профилактический комплекс упражнений

Чтобы избежать подобных ситуаций, рекомендуем вам выполнять следующий набор упражнений для поясницы и спины в целом. Все их можно выполнять в домашних условиях:

Первое упражнение будет на растяжку: сядьте на пол, согните одну ногу в колене и упритесь ступней в бедро другой ноги. Последнюю надо выпрямить. Старайтесь нагнуться и дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Спина должны быть прямая.

Выполняйте неполные приседания. Обязательно опирайтесь на какую-нибудь твердую поверхность: подоконник или стол.

Лягте на спину и попеременно поднимайте ноги как можно выше. Это, наверное, самое простое упражнение.

Таким образом, не важно, сколько вам лет. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно и правильно, что уже очень скоро почувствуете результат – боли уйдут, а мышцы окрепнут.

Фото упражнений для поясницы


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 1 263

8 упражнений для укрепления поясницы

Экология здоровья: Интенсивность упражнений для укрепления поясницы должна соответствовать нашим возможностям...

Сидячий образ жизни, долгие часы, проведенные за письменным столом, приводят к тому, что наша спина испытывает большую нагрузку.

Мы расскажем об упражнениях, которые помогают укрепить спину и особенно ее нижнюю часть — поясницу.

Как укрепить поясницу?

Боль в пояснице с определенного возраста начинают испытывать многие.

Она обычно связана с напряжением в мышцах этой зоны, возникающим когда эти мышцы слабо развиты (то есть не тренированы).

Чтобы спина не болела, важно поддерживать правильную позу (во время сидения, стояния и т.д.) и регулярно менять положение тела. Если тебе приходится много сидеть, очень помогают упражнения, о которых мы здесь расскажем.

Их нужно делать как минимум 3 раза в неделю. Тогда мышцы поясницы и всей спины будут укрепляться, и ты забудешь о болях в спине.

Это простые упражнения. Поскольку они не требуют никаких специальных устройств и тренажеров, их вполне можно делать дома.

Обязательно попробуй делать эти упражнения, они помогут тебе укрепить поясницу.

1. Поза оратора

Это известная поза, она помогает растянуть спину. Для выполнения этого упражнения нужен коврик.

  • Встань на колени и обопрись руками о пол (они должны быть как можно дальше от колен).
  • Держи голову прямо и постепенно поднимай спину, пока ягодицы не окажутся на пятках.
  • Оставайся в этой позе 10 секунд.
  • Повтори упражнение 8 раз.

 

2. Подъем спины

Это упражненние помогает укреплять поясницу, и оно очень простое.

  • Ляг лицом вниз на коврик или на диван. Ноги вытянуты, руки рядом с туловищем.
  • Медленно поднимай спину и голову. Затылок должен быть на одной линии с позвоночником.
  • Сохраняй это положение (с поднятой спиной) 10 секунд, затем вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение 10 раз.

 

3. Поза креста

  • Ляг лицом вверх на удобной поверхности.
  • Вытягивай ноги и руки так, чтобы получился крест (руки вытягиваются на уровне плеч).
  • Согни ноги в коленях (спина остается на полу) и опускай их в правую сторону, чтобы они коснулись пола.
  • Сохраняй это положение 10 секунд, затем повтори упражнение, опуская ноги в другую сторону. Вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение 5 раз для каждой стороны.

 

4. Колени к груди

  • Исходное положение для этого упражнения — такое же, как для предыдущего (лежа лицом вверх).
  • Сгибаем ноги в коленях, берем их за колени и подтягиваем колени к груди.
  • При подъеме ног работают мышцы живота, руки помогают подтягивать колени к груди.
  • Если можешь, подвигай тазом из стороны в сторону, чтобы помассировалась область копчика. 
  • Подержи колени у груди несколько секунд, затем вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение 10 раз.

 

5. Поза сфинкса или змеи

Это хорошее упражнение для растяжения спины, в том числе поясницы.

  • Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
  • Опираясь ладонями на пол (на ширине плеч), выпрямляй, насколько можно, руки, отрывая туловище от пола.
  • Запрокинь голову назад и оставайся в таком положении несколько секунд.
  • Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.
  • Повтори упражнение 10 раз.

 

6. Поза кошки

Это упражнение позволяет хорошо растянуть спину и поясницу.

  • Встань на четвереньки. Держи голову так, чтобы она продолжала линию позвоночника.
  • Прогнись в спине и запрокинь голову назад.
  • Через несколько секунд вернись в исходное положение.
  • Теперь сделай обратное движение, то есть выгни спину вверх (чтобы она напоминала арку или мост) и опусти голову (взгляд должен быть направлен вниз).
  • Это упражнение повторяем 10 раз.

 

7. Подъем таза

Подъем таза тоже помогает укреплять поясницу. Кроме того, это упражнение дает нагрузку мышцам живота. 

  • Ляг на коврик лицом вверх.
  • Руки лежат рядом с туловищем, ладони опираются на пол.
  • Согни ноги в коленях (ступни при этом опираются на пол).
  • Медленно поднимай таз. Спина при этом полностью отрывается от коврика.  
  • Опорой при этом служат плечи и голова (а также руки и ступни).
  • Сохраняй это положение 10 секунд, затем опусти таз и спину на пол.
  • Это упражнение тоже повторяется 10 раз.

 

8. Изометрическое упражнение для поясницы

Некоторые называют его «Супермен», так как эта поза напоминает полеты Супермена. Это упражнение не требует больших усилий, и его рекомендуют делать в конце тренировки, когда спина уже поработала.

  • Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
  • Подними руки перед головой (плечи должны быть примерно на уровне ушей).
  • Медленно приподнимай руки и ноги, отрывая их от пола. Голова немного откидывается назад.
  • Побудь в этом положении сколько сможешь.
  • Вернись в исходное положение и повтори упражнение.
  • Всего оно повторяется 10 раз.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Самые эффективные упражнения для позвоночника

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

«Пловец»

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Упражнения для шеи

Надавливания
  1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения при боли в пояснице

Зачем заниматься физическими упражнениями при болях в пояснице?

Большинство людей знает, что регулярные упражнения улучшат их внешний вид и общее состояние здоровья, но немногие осознают положительный эффект, который хорошая физическая подготовка может оказать на боль в пояснице. Многие исследования показывают резкое уменьшение боли в пояснице у людей, находящихся в хорошей физической форме.

Кроме того, человек в хорошей физической форме с гораздо меньшей вероятностью, чем средний человек, получит травму спины во время работы или повседневной деятельности.

Польза упражнений для поясницы зависит от трех основных принципов:

  • Во-первых, вы должны достичь удовлетворительной аэробной подготовки .
  • Во-вторых, вам следует сосредоточить часть тренировки на группах мышц, которые поддерживают вашу спину .
  • В-третьих, вы должны избегать упражнений, которые создают чрезмерную нагрузку на вашу спину .

Человек в хорошей физической форме гораздо реже, чем средний человек, может получить травму спины во время работы или повседневной деятельности.Источник фото: 123RF.com.

Идеальные аэробные упражнения при боли в пояснице

Идеальное аэробное упражнение задействует большие группы мышц вашего тела (руки и ноги) плавно, циклически.

Рекомендуемые упражнения для людей с болями в пояснице включают:

  • плавание
  • быстрая ходьба
  • велоспорт
  • на лыжном тренажере или эллиптическом тренажере.

Вы должны достичь соответствующей частоты пульса (в зависимости от вашего возраста) в течение 30 минут 3 раза в неделю.

  • Конечно, вам следует проконсультироваться с врачом и пересмотреть свою аэробную программу, прежде чем начинать . Он или она может дать вам подходящую цель для вашего пульса во время аэробных упражнений. Всегда оптимально подходить к своим аэробным целям медленно, особенно если вы в последнее время не тренировались.

Укрепление и растяжка: необходимы при болях в пояснице

Часть вашей тренировки должна включать в себя растяжку и укрепление мышц нижней части спины, живота, таза и бедер.Гибкость в этих областях значительно снизит вероятность дальнейших травм спины.

Укрепляя эти группы мышц, улучшаются распределение веса и осанка, что снижает нагрузку на поясницу. Лучше всего выполнять эти упражнения после хорошей разминки, например, после занятий аэробикой.

Обратитесь к персоналу клуба здоровья или физиотерапевту за инструкциями по определенным упражнениям на растяжку и укрепляющие упражнения для предотвращения боли в спине.

Избегайте этих упражнений

Хотя достоинства хорошей физической подготовки невозможно переоценить, неправильный тип упражнений может на самом деле усилить боль в пояснице.

  • Действия, вызывающие чрезмерную нагрузку на спину, такие как поднятие тяжестей, приседание и лазание, не рекомендуются.
  • Кроме того, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки и степ-аэробика, могут усугубить состояние нижней части спины.

При ходьбе носите обувь с хорошей амортизацией и хорошей опорой для свода стопы и используйте беговую дорожку или дорожку для легкой атлетики. Катание на лежачем велотренажере может снизить нагрузку на спину.

Смотрите видео с упражнениями при боли в пояснице на SpineUniverse

С помощью физиотерапевта SpineUniverse создал серию видео упражнений и растяжек, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы сохранить здоровье спины (и попытаться предотвратить или уменьшить боль в пояснице).

  • Посмотрите наши видеоролики с упражнениями при боли в спине - но помните, что перед началом любой программы упражнений вы должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно и подходит для вас .

С помощью вашего врача, физиотерапевта и сотрудников оздоровительного клуба вы можете достичь надлежащей физической формы и уменьшить или предотвратить боль в пояснице.

SpineUniverse Комментарий редакционной коллегии
В этой статье доктор Колеттис красиво резюмирует важные вопросы, связанные с вопросом: Могут ли упражнения контролировать боль в спине? Этот вопрос изучался в различных научных статьях, часто с неоднозначными результатами.Иногда может быть довольно сложно научно «доказать», что одна форма упражнений полностью лечит множество проблем с поясницей. Научные данные, биомеханические принципы, а иногда и здравый смысл могут быть полезны как врачу, так и пациенту.

Доктор Колеттис объединяет эти знания в своей статье. Похоже, что сочетание правильных аэробных упражнений, растяжки и укрепления принесет наибольшую пользу. Несмотря на то, что тяжелой атлетике, приседаниям и другим видам деятельности с высокими требованиями можно избежать у пациента с нарушенной физической подготовкой или пациента с сильной болью, цель состоит в том, чтобы вернуться к полноценной активности.Хуже всего при болях в спине бездействие, особенно длительное сидение. Мы должны поощрять наших пациентов быть как можно более активными, сочетая аэробные упражнения, упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, которые могут помочь контролировать боль в спине.
- Джерард Маланга, MD

8 упражнений, которые усилят боль в пояснице

Я знаю, что ты чувствуешь:

У вас болит поясница, и все, что вам нужно, - это отдыхать с приклеенным к спине пакетом со льдом / теплом .

И если ваша боль изнуряет и вы не можете пошевелиться - это правильно на время.

Однако:

Если вы можете двигаться , некоторые виды упражнений невероятно полезны для вашей спины. Они укрепят его и сделают ваши основные мышцы, поддерживающие вашу спину, сильнее.

Однако некоторые популярные упражнения могут не только усугубить вашу боль, но и причинить дополнительный вред - чувствуете вы это или нет.

Эти эффективные в остальном упражнения могут вывести позвоночник , оказать слишком большое давление на диски , защемить нерв - или просто вызвать (больше) ненужную боль в спине.

Здесь вы найдете 8 упражнений, которых следует избегать любой ценой, когда болит поясница, даже если вам не терпится вернуться в спортзал.

8 самых опасных упражнений при боли в пояснице

1. Любые упражнения, вызывающие боль

Боль - это способ вашего тела сказать «прекрати!»

Я не имею в виду «хорошую боль», когда ваши мышцы работают. Когда боль ощущается как жгучая или колющая или длится более пары минут, пора прекратить.

Это момент, когда упражнение превращается в травму или дальнейшую травму.

Всегда прислушивайтесь к своему телу.

2. Аэробные упражнения с высокой отдачей

Любой вид аэробных упражнений с высокой отдачей требует осторожности, особенно когда они выполняются на твердой поверхности.

Бег трусцой, бег, теннис и некоторые виды танцев - вот примеры упражнений, которых следует избегать при болях в пояснице.

Если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении во время аэробных упражнений , вы не сможете защитить свою спину и нанесете ей больше повреждений.

Также на время избегайте контактных видов спорта и рикошета.

3. Приседания и приседания с прыжком

Внешний вид:

Независимо от причины боли в пояснице (мышечные узлы, выпуклый диск, защемление нерва, радикулит и т. Д.) прыжки, как правило, плохая идея.

Приседания эффективны, но опасны, потому что могут вызвать растяжение нижней части спины, особенно при неправильном выполнении.

4. «Пресс» и приседания

Когда вы приседаете, ваша нижняя часть спины получает удар, когда сгибатели бедра тянут за позвоночник , чтобы поднять верхнюю часть тела от земли.

Приседания и скручивания создают ненужную нагрузку на поясницу и шею.

Худшее упражнение на пресс - это когда ваши ноги лежат на полу, а кто-то сидит на ваших ногах. Кстати, он напрягает нижнюю часть спины и даже не нацелен на пресс.

5.Держите свободные веса подальше от своего тела

Боковые подъемы, подъемы вперед, боковые наклоны, наклоны назад и жим гантелей над головой - это большой запрет, если у вас болит поясница.

При этом очень трудно удерживать спину ровно, и они вызывают ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

6. Повороты туловища

Хотя они очень популярны на занятиях йогой и пилатесом, они могут быть не очень хорошей идеей при острой боли в пояснице.

Поворот верхней части тела с одновременным удержанием нижней части тела вперед - не только неудобное движение, но и нагрузка на позвоночник, что в конечном итоге может привести к повреждению нервов.

7. Подъем и опускание ног

Это упражнение, популярное на тренировках в стиле тренировочного лагеря и пилатесе, заставляет вас лежать на спине, пытаясь опустить ноги на землю или оживить их с земли.

Если нижняя часть спины отрывается от земли, вы рискуете растянуть мышцы спины и получить травму.

8. Прямолинейные передние изгибы

Чаще всего грыжа межпозвоночного диска возникает, когда мы наклоняемся вперед, особенно при повороте в сторону или поднятии чего-либо.

Итак ... сейчас не лучшая идея. Не делайте этого, пока ваш диск не станет достаточно сильным, чтобы выдержать это положение, и когда все другие формы сгибания будут удобными.

Безопасные альтернативы

Лучший способ усилить боль в пояснице - сосредоточиться на ядре (который включает ягодичные мышцы, сгибатели бедра, пресс и косые мышцы живота, а также тазовое дно для женщин).

Отличные тренировки для укрепления кора включают:

1. Йога и пилатес

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и основные упражнения на пресс.Но не все упражнения помогают при болях в пояснице, поэтому вам придется сообщить инструктору о своих ограничениях.

Йога прекрасна, потому что, пока ваш учитель знает ваши ограничения, некоторые упражнения сочетают гибкость и силу, а также йогу.

Если вы хотите заниматься пилатесом или йогой дома, убедитесь, что вы знаете, что делаете.

Вот отличный ресурс: 15-минутная программа на основе йоги и пилатеса для снятия боли в пояснице.

2. Плавание и водная аэробика

Плавание и ходьба, вероятно, самые полезные упражнения при боли в пояснице.

Ходьба - отличный выбор для аэробики при болях в пояснице, а плавание (или водная аэробика) еще лучше.

Вода обеспечивает поддержку и сопротивление. Практически любое упражнение в воде полезно и безопасно при болях в пояснице.

Водный фитнес, ходьба в воде, водная аэробика - все это упражнения, которые снимают нагрузку с суставов, но при этом дают полноценную тренировку.

Вот отличное руководство с 78 безопасными и эффективными упражнениями по водной аэробике.

3.Терапия баланса мышц

Muscle Balance Therapy

Если вы спросите любого мануального терапевта, он, вероятно, скажет вам, что большинство случаев боли в спине вызвано мышечным дисбалансом - скрытой первопричиной проблем с болями в спине.

Проще говоря, мышечный дисбаланс возникает, когда у вас чрезмерно развитые мышцы в одной области тела, в то время как противоположная область слаба и растягивается из своего нормального положения.

[yellowbox] Терапия мышечного баланса - это домашняя программа Института здоровой спины, которая помогает вам легко определить местоположение мышечного дисбаланса (и доказать себе, что он действительно есть).[/ yellowbox]

Это будет прорыв для вас - вы обнаружите первопричину боли в пояснице.

Результаты этой первоначальной оценки затем будут использованы для разработки специальной программы корректирующих упражнений , специально разработанной для вас.

Вам нужно будет выполнить необходимые упражнения, но разве это не лучше, чем столкнуться с операцией или потенциально стать зависимым от обезболивающих?

Вы можете решить, подходит ли вам это лечение. ЗДЕСЬ .

Последнее предупреждение

Если боль в спине усиливается, когда вы пытаетесь тренироваться, лучше прекратить на несколько дней, прежде чем пытаться снова. Если у вас жар, травма спины или необъяснимая потеря веса - обратитесь к врачу.

А ты? Есть ли упражнения, от которых боль в спине усилилась? Или лучше? Поделитесь своей историей в комментариях.

На здоровье и счастье,

Meital

П.С.

Вот как предотвратить боль в пояснице после упражнений

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс - болевая точка для многих посетителей тренажерного зала.Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса. Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ - нет.

«Когда большинство людей делает скручивания, они не просто хотят укрепить мышцы живота, они хотят похудеть», - говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа." «Когда мы думаем о основной тренировке, мы сосредотачиваемся на предотвращении движения , а не на его создании.Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника. Это точное движение, которое вы выполняете при выполнении кранча. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины."Когда ваши сгибатели бедра слишком тугие, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать боль в пояснице; кроме того, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею. Помимо боли, приседания и скручивания являются целью всего несколько изолированных мышц, а ваше ядро ​​выходит далеко за рамки мышц живота, поэтому они не являются самым эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но проработайте больше основных мышц, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств.«Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», - говорит Ботт. «Вместо того, чтобы создать движение, ваши мышцы работают тяжело против него. Вашего абса до сих пор получить огромные тренировки, и нет никаких забот о чрезмерной эксплуатации.»

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания

Упражнения перечислены в порядке сложности.

  • Dying Bugs : лягте на спину, руки поднимите к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
  • Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги вверх так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо вверх, как если бы у вас была чашка горячего кофе, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
  • Передняя планка: Сядьте на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься.Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
  • Передняя планка с длинным рычагом: Такая же установка, за исключением того, что мы собираемся переместить локти дальше вперед.
  • Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
  • Боковая планка: Держите локоть под плечом и подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота.И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, мы захотим продвинуться до ...
  • Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
  • Тяга к боковой планке: То же описание, что и на боковой доске, но с верхней рукой, выполните тягу с помощью ленты или троса для увеличения сложности.
  • 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу.Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
  • Развертывание колес для пресса (РАСШИРЕННЫЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки, сохраняя положение нижней части спины.
  • Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят вашу тренировку пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень.Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Amazon

Ab Wheel: Ab Wheel - портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложным упражнениям, как только вы начнете развивать свое ядро прочность.

Amazon

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Amazon

Bands: отличный способ добавить сопротивление к упражнениям для кора, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц.Ботт использует их для активации корпуса в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Упражнение на эти 3 группы мышц для облегчения боли в пояснице

Если бы кто-нибудь сказал мне в 30 лет, что через 5 лет я не смогу играть в гольф, ходить в походы, держать ребенка на руках, гулять с мужем или содержать дом в чистоте, я не уверен, что им поверил.В 35 лет вор по имени боли в пояснице пришел, чтобы украсть все эти радости из моей жизни. Официальный диагноз - выпуклый диск, сопровождающийся спондилолистезом. Независимо от названия, это означало ограниченную подвижность, постоянную боль и неспособность что-либо делать, нравится мне это или нет. Эта боль в спине лишала меня жизни.

Сначала я думал, что это так же просто, как пойти к физиотерапевту, выполнить предписанные упражнения, и боль исчезнет.После семейного врача, ортопеда, 3 физиотерапевтов, 2 физиотерапевтов (специалистов по боли), мануального терапевта, массажиста, иглотерапевта, инъекций кортизона, сотен таблеток, моря слез, больших денег и двух лет жизни в боли, я наконец встретил Сару. Рискнуть и поехать из Орегона, чтобы увидеть Сару, было первым шагом к прекращению этого безумия. После всего лишь двух посещений и некоторой тяжелой работы с моей стороны я вернулся в Орегон без боли.

Что такого особенного в Саре, чего не хватало десяти другим медицинским работникам, которых я видел? Во-первых, Сара полностью понимает каждую мышцу, кость, сухожилие и все остальное, что движет человеческим телом.Она работала над моими ступнями, плечами, грудными клетками, бедрами, шеей и ягодицами, пока мое тело не двигалось так, что избавляло меня от боли. Она также помогла мне с осанкой, что было огромной проблемой. Она не просто отточила мою спину, как это делали многие другие провайдеры. Во-вторых, Сара дала мне образование. Она рассказала мне о моих биомеханических проблемах и научила снимать боль с помощью нескольких правильно выполненных упражнений. Сара была рядом со мной все время, подбадривая, поправляя и возвращая меня к оздоровлению . В-третьих, Сара потребовала, чтобы я выполнял упражнения правильно и не принимал неправильных движений. Некоторые упражнения, предписанные Сарой, я видел раньше, только на этот раз я был с экспертом, который следил за тем, чтобы они выполнялись в надлежащей форме. И, наконец, Сара не позволяла мне оставаться в режиме жертвы. Вместо этого она привлекла меня к ответственности и вручила рецепт облегчения. Когда я вышел из офиса Сары в тот первый визит, я испытал такое облегчение, что рыдал от радости в машине. Я знал, что в тот момент я возвращаю свою жизнь.

Лучшие упражнения и тренировки для укрепления поясницы

Лучшие упражнения и тренировки для укрепления нижней части спины

Почему поясница Сила так важна?

Нижняя часть спины Упражнения и растяжки для укрепления нижней части спины и построения сильная мускулистая поясница.

Больше нет скованности или болезненности с этими советы по упражнениям.

Очень частая ошибка силовые тренажеры заявляют, что они очень сильно тренируют верхнюю часть спины. и игнорируйте поясницу.Широкие широчайшие определенно выделяются и заставляют нас выглядеть крупнее но без сильной нижней части спины жизненно важная область становится подверженной травмам и также вредит другим подъемникам.

[Примечание - Эта статья посвящена тренировкам с отягощениями нижней части спины и составляет , а не для тех, кто которые активно страдают от болей в пояснице.

Если вы пострадали от спины Боль, затем проверьте Упражнения и растяжки при боли в пояснице которые рассматриваются в другом месте.Он охватывает упражнения для укрепления спины и пошаговое Пошаговый план лечения боли в пояснице. ]


"Задняя цепь является" двигателем производительности "тела"

- Джо ДеФранко, спортивный силовой тренер.

Когда мы говорим о мышцах поясницы, мы особенно говорим о эректоре. позвоночные мышцы. Также называется спинальными эректорами. Хотя это невозможно изолировать мышцы нижней части спины, чтобы эффективно воздействовать на них упражнения.


Упражнения для поясницы поможет вам построить сильную спину и сильную поясницу, которая является основой хорошее телосложение.

Хотя не многие из нас хотят страз на поясницу и соревнуйтесь на сцене {хотя, если вы хотите посоревноваться в упражнениях останется таким же, как я упоминаю ниже} сильная спина незаменима для вашего Цель наращивания мышц. Я не могу сказать этого достаточно.

Дизайн нижней части спины Тренировка

В разработке вашего Тренировка поясницы - Растяжка и лучшие упражнения.


Лучшая поясница Растяжки

Растяжка спины - очень важная часть нижней части спины. Укрепление.

Наклоны вперед и Растяжка подколенного сухожилия отличная растяжка поясницы.

Также не забудьте растянуть поясницу в между подходами с тяжелыми упражнениями. Мышцы спины очень хорошо реагируют на эти раздражители.


Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

  1. Тяжелые силовые упражнения, такие как становая тяга и Тяга в наклоне - идеальные упражнения для поясницы, поскольку они добавляют мышечную массу и сила этой чувствительной области.
  2. Гиперэкстензия, становая тяга с жесткими ногами и Доброе утро - отличная гимнастика, которая изолирует нижнюю часть спины. монтажников и поражает их конкретно.
  3. Помните качество форма важнее всего. Избегайте обмана любой ценой.
  4. Тренировка слабых мест для нижней части спины ударьте по пояснице в свежем виде или в начале недели, чтобы 100%.
  5. Мышцы нижней части спины очень медленно восстанавливать силы.Дайте хотя бы неделю времени, чтобы ударить их снова.
  6. Становая тяга - лучшее упражнение для наращивания поясницы, и если оно выполняется неправильно. - самая большая проблема с травмой нижней части спины. сохраняйте нейтралитет на протяжении всего движения.
  7. Растяжка перед тренировкой поясницы имеет решающее значение - выпады, высокие колени, удары ногами, лежачий скорпион, наклоны в стороны.
  8. Разминка перед упражнениями на поясницу.

Примеры тренировок нижней части спины

Тренировка №1

Разминка на кардио-тренажере - 5 мин.

2 подхода сгибания вперед и 2 подхода подколенного сухожилия Растяжки.

Становая тяга, 3 подхода по 12,10,8 повторений.

гребков штанги, 3 подхода по 12,10,8 повторений.

Гиперэкстензия, 3 подхода по 12,10,8 повторений.

Тренировка №2

Разминка на кардио-тренажере - 5 мин.

2 подхода сгибания вперед и 2 подхода подколенного сухожилия Растяжки.

Становая тяга, 3 подхода по 12,10,8 повторений.

гребков штанги, 3 подхода по 12,10,8 повторений.

Доброе утро, 3 подхода по 12,10,8 повторений.

Тренировка №3

Разминка на кардио-тренажере - 5 мин.

2 подхода сгибания вперед и 2 подхода подколенного сухожилия Растяжки.

Становая тяга на прямых ногах, 3 подхода по 12,10,8 повторений.

гребков штанги, 3 подхода по 12,10,8 повторений.

Гиперэкстензия, 3 подхода по 12,10,8 повторений.


Проверить вес База данных учебных упражнений, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения.


Связанные сайты

Упражнения для спины и пилатеса - много

Бесплатные упражнения и статьи по пилатесу! читать.

Боль в спине, ишиас и грыжа межпозвоночных дисков - также проверьте их Раздел «Хроническая боль в спине».

Вернуться к Начало упражнений и тренировок для нижней части спины Страница

Переходите от упражнений на поясницу и Тренировки на Домашняя страница силовых тренировок.

Есть отличное упражнение или тренировка для спины?

Есть ли у вас собственные упражнения для спины или режим тренировок? Поделиться!

Что говорили другие посетители

Щелкните ниже, чтобы увидеть вклад других посетителей этой страницы...

Упражнения для поясницы в домашних условиях * Премиум * Последняя версия apk

Мышцы, расположенные в области поясницы, играют решающую роль как в спортивных показателях, так и в общей эстетической привлекательности для бодибилдера. Было бы преуменьшением сказать, что эти мышцы недостаточно проработаны, учитывая их важность в нашей жизни.

Как и многие мышцы, расположенные в таких местах, то есть все группы мышц, составляющие заднюю цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), она часто не тренируется, потому что не видна в зеркале.Это НЕПРАВИЛЬНАЯ философия, которую следует принять, и если вы относитесь к этому типу людей, то вам пора изменить свой образ жизни, и это идеальное место для начала.

Erector Spinae (выпрямители позвоночника) - это группа мышц, которую многие люди называют «поясницей». Он составляет часть задней цепи - термин, используемый для обозначения мышц, составляющих область от задней части колена до средней части спины, наиболее важную группу мышц тела.

Вот краткое изложение его анатомии, показывающее количество головок у мышцы, то, как мышца артикулирует движение, где она прикреплена к костям через сухожилия как словами, так и схематически.

Вот некоторые упражнения, которые являются целевой мышцей. Во всех упражнениях, в которых задействованы выпрямители позвоночника, они выполняются «изометрически», что означает, что мышцы сокращаются против силы без изменения их длины.

Одна из частей тела, которую легче всего повредить, - это, безусловно, нижняя часть поясницы (поясница). Слово поясничное происходит от латинского слова lumbus, что означает лев, что вполне уместно, поскольку многие парни получают травмы, пытаясь выпустить на волю свою внутреннюю кошку в джунглях, позволяя своему эго толкать больше веса, чем их тело может выдержать.Добавьте немного плохой формы, и вы получите идеальный шторм для травм, связанных с тяжелой атлетикой.

Чтобы значительно снизить ваши шансы нанести серьезный вред своему телу, одновременно увеличивая силу нижней части спины, подумайте о том, чтобы включить эти изолирующие упражнения в свои тренировки.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль, помогая снять нагрузку с поясницы и бедер, и могут значительно замедлить развитие артрита в позвоночнике. Эти упражнения для спины следует выполнять без боли.Если ощущается боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, который специализируется на лечении позвоночника. Если у кого-то уже есть боль в пояснице или другое заболевание, рекомендуется сначала пройти обследование у врача и, при необходимости, получить рекомендации о том, как выполнять следующие упражнения у специалиста по аспинам.

Группы мышц нижней части спины включают стабилизаторы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Некоторые из этих мышечных групп составляют часть «ядра», которое тонизирует и укрепляет.Ядро, по сути, несет тело и распределяет давление, помогая поддерживать внутреннюю инфраструктуру тела. Многие виды упражнений на поясницу, такие как сгибание ног и гиперэкстензия спины в пилатесе, активно прорабатывают эти группы мышц поясницы и помогают укрепить основные функции организма.

Некоторые мышцы нижней части спины поддерживают функции тела, используемые при контактных видах спорта. Например, многие упражнения для нижней части спины, которые тренер может порекомендовать футболистам, связаны с уравновешиванием ударов ногами и проработкой сгибателей бедра для увеличения силы нижней части тела.Это еще один важный элемент, в котором работа на поясницу помогает предотвратить спортивные травмы. Хотя многие тренеры сосредотачиваются на мышцах, которые специально используются в контактных видах спорта, в профессиональных лигах и в лучших тренировочных залах по всему миру, особое внимание уделяется профилактике травм, и именно здесь упражнения на поясницу могут оказаться полезными.