Как начать качаться в домашних условиях: Как правильно качаться: правила домашних тренировок

Читать онлайн «Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!», Антон Гайдук – Литрес

© Антон Гайдук, 2019

ISBN 978-5-4493-6136-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Меня зовут Антон Гайдук 28.12.1989. В 2006 стал кандидатом в мастера спорта по греко-римской борьбе. С 2008 начал практиковать тренировки в домашних условиях, я много изучал информации и экспериментировал на себе. Со временем у меня появлялись ученики, с отличными результатами. Я знаком с лучшими Московскими тренерами, и часто консультируюсь у них

О книге

В семнадцать лет я сел в тюрьму. Так как я на воле любил заниматься борьбой, то и в тюрьме решил не тратить времени зря. В ограниченных камерных условиях, мне необходимо было постоянно по-новому приспосабливаться, буквально придумывая тренажеры, из нечего. В этой книге я делюсь с вами своим опытом и знаниями. Помните! Главное упорно двигаться к своей цели, и рано или поздно вы достигнете своей цели

Рад что вы решили изучить мою методику тренировок: «Как накачать мышцы в домашних условиях».

Если вы читает эти строки, значит вы хотите изменить себя. В этой книге я описал действующую методику тренировок, которая поможет вам

С уважением

Антон Гайдук
Идея создания данного обучающего ресурса родилась тогда, когда я принял решение тренироваться, но увы у меня не было возможности заниматься в тренажерном зале. Я задался целью, и начал изучать фитнес, подбирал методики, придумывал, и перенимал у других опытных атлетов различные упражнения, чтобы разнообразить и дополнить свой тренировочный процесс. Сразу хочу сказать, что предо мной не стояла задача стать огромным бодибилдером, я хотел просто построить красивое атлетически развитое тело. Благодаря упорству и терпению, я достиг желаемого результата. Перепробовав много методик, подобрал комплекс упражнений, из которых и составил несколько программ тренировок, которыми я хочу поделиться с теми кто хочет тренироваться на дому
И так, если вы решили заниматься тренировками на дому, по либо каким причинам, вы должны знать, и неукоснительно выполнять следующие
1. Дисциплина тренировок
Для достижения максимально быстрого результата, нужно тренироваться строго по подобранной программе. Необходимо бороться с ленью в тот момент, когда пропадает желание тратить силы, 40 минут свободного времени, оправдывая себя усталостью после роботы, хочется лечь у телевизора. Такое происходит практически со всеми в начале. Недельку, две человек загоревшись занимается, потом постепенно гаснет. Нужно находить силы заставить себя не прекращать работать, и когда какое-то время не заметный ощутимый результат. Ничего сразу не бывает. Организм развивается медленно и постепенно, но все же развивается. Правило №1 Дисциплина тренировок
2. Питание
Если вы хотите достичь ощутимого результата, необходимо контролировано питаться. Нужно заранее определить свой дневной питательный рацион. Питаться необходимо 5—7 раз в день, небольшими порциями, желательно дробно. Что же делать тем кто целый день на роботе? Я расскажу вам свой выход из положения. Завтрак начинается с овсяных хлопьев. Овсянка это медленный углевод, по этому он нам дает высокую энерго способность перед предстоящим днем. На роботу с собой, беру в лоточке рис, гречку, и 4 варёных яйца. Второй завтрак у меня где-то, через три часа, а через три часа уже обед, во время которого я ем, кашу с куриной грудкой, у нас в столовой. Покупаю пол литра кефира и возвращаюсь к своей роботе, где-то через часа два, три я ем яйца, и пью кефир. После роботы ужинаю и через час приступаю к тренировке. После тренировки можно выпить «Протеин», «Гейнер», для тех кто боится в силу своих убеждений, вполне подойдёт детское питание, либо литр молока. Через 30—45 минут можно поесть. Правило №2 контролированное питание

Как начать заниматься кикбоксингом в домашних условиях + программа тренировок

В сегодняшнем мире популярность единоборств набирает все больше и больше оборотов. И одним из самых эффективных и признанных боевых искусств признан кикбоксинг. Дело в том, что в основе его лежат простые, но крайне эффективные удары, в том числе и удары ногами, которые вполне можно отточить и в домашних условиях. И в сегодняшней статье мы расскажем вам, можно ли изучить кикбоксинг в домашних условиях, и если да, то как это сделать.

Начать мы хотим с небольшого замечания о том, что тренировки дома и в зале – это как земля и небо. Учитывая простоту ударов и их исполнение, вы вполне можете обучиться им даже дома, но в том-то и проблема, что в зале вам предлагают соревновательную практику, из которой куется опыт реального боя. Можно как угодно хорошо бить грушу, но если противник опытнее тебя во много раз, то бой вы проиграете. Поэтому напомним вам, что дома вы можете обучиться только базовым техникам и ОФП, а в зале вы научитесь их применять на практике в реальном бою.

Мотивация

В наших статьях мы не единожды упоминаем этот фактор, ибо в домашних тренировках он является решающим. Поход в зал мотивируется еще и тем, что вы потратили на абонемент свои деньги и не захотите их сливать просто так. Кроме того, в зале тренироваться легче, ибо работает стадный инстинкт, который заставляет вас работать через силу. Чтобы заставить себя тренироваться дома – нужна крепкая сила воли и действительно хорошая мотивация. Если вы найдете это в себе, то половина дела сделана.

Подготовка

Многие онлайн-тренеры сразу начинают свои уроки с того, что показывают удары и рассказывают, как их правильно бить. Для просмотров – это хорошо, а вот для учеников – не очень. Дело в том, что подготовленный боец обладает достаточно выносливым телом, «пригодным» для тренировок. Человек же, который спортзал видел только на картинках – попросту не готов изучать кикбоксинг, даже если это просто отработка ударов на мешке. Поэтому самое первое, что вы должны сделать – это подготовить себя к ударным тренировкам. Это значит, что вы немного должны привести в порядок свою физическую форму и выносливость, а говоря еще проще – пройти небольшой курс общей физической подготовки.

ОФП

То, о чем мы расскажем вам сейчас, вполне можно применять и потом, после отработки ударной техники, ибо физическая сила часто решает исход поединка.

Бег

Пожалуй, лучшего упражнения для тренировки выносливости и не придумали за тысячи лет. Начните с небольших кроссов в спокойном режиме. Постепенно добавляйте дистанцию, пока она не достигнет 5 км. После этого начните усложнять упражнение. Выбирайте трассу для бега не прямую, а под высоту, периодически ускоряйтесь, бегите в полную силу.

Скакалка

Работа ног очень важна и в обычном боксе, а в кикбоксинге вообще выходит на новый уровень. Скакалка подарит вам не меньше выносливости, чем бег, а в плане использования она менее нагружает позвоночник, чем бег по асфальту. Как и в случае с бегом, изначально ориентируйтесь на временные рамки, а уже после добавляйте скорость и количество прыжков.

Отжимания

В боксе и кикбоксинге удары кулаками очень важны, поэтому отжиманиям на кулаках и кистях стоит уделить особое внимание. Изначально начните с простых отжиманий. Выберите оптимальное для себя количество и пару раз в неделю добавляйте к ним по 5 отжиманий. На второй неделе нормой сделайте уже увеличенной количество раз. И так – до конца подготовительного периода.

Скручивания (пресс)

Пресс играет важную роль в кикбоксинге, т.к. позволяет вам более стойко переносить удары по корпусу. Помимо этого – рельефный пресс – это всегда красиво. Так что тут вы выигрываете еще и в эстетичности.

Приседания

В кикбоксинге сила ног тоже играет не последнюю роль. И приседания, в том числе и с дополнительным весом, сослужат вам хорошую службу. Как и в других упражнениях, начинайте приседать постепенно, не спеша, но постепенно добавляйте количество и скорость.

Кроме того, не проблема найти во дворе турники и брусья, на которых также есть много упражнений на различные группы мышц. В любом случае ваше домашнее ОФП должно продлиться не меньше 2 недель. Лучше на это выделить месяц, чтобы тренировки не только лучше вас подготовили, но и вошли в привычку. Кроме того, за месяц вы заметите первые результаты, которые положительно скажутся на красоте вашего тела.

Разминка

Приучите себя всегда разминаться перед тренировкой. Сильная нагрузка на «холодные» мышцы может привести к тому, что вы просто получите травму и бросите все тренировки. На разминку выделяйте минут 10-15 в теплое время года и минут 20 – в холодное время года. В качестве разминочных упражнение воспользуйтесь упражнениями ОФП, только в меньших количествах. Постарайтесь разминаться так, чтобы вспотеть хоть немного.

Ударные техники

В основе кикбоксинга лежит бокс, поэтому вы можете использовать советы, которые мы давали вам в статье про бокс. Начинается изучение кикбоксинга со стоек. Не зря мастера восточных единоборств говорят, что правильно подобранная стойка – это уже половина победы в бою. Дело в том, что некоторые удары совершаются только в определенной стойки. Например, тем же сильным кроссом вы можете нанести значительно больший урон, если бьете основной рукой (если правша – то правой), а значит и стойку под него нужно выбирать соответствующую.

Не спешите опробывать все и сразу. Изучайте удары постепенно. Сначала овладейте ударами рук, причем поочередно. Выделите, например, 30 минут на отработку одного только джеба, затем 30 минут – на отработку кросса, а затем 30 минут – на их комбинацию. После этого добавьте тренировки апперкота и хука, а затем включите их в свои комбинации. Таким образом, вы сразу овладеете не только отдельными ударами, но и комбинациями.

Постепенно добавляйте ударную технику ног. Для этого вам понадобится хорошая растяжка, но к этому мы еще вернемся. Не стоит сразу замахиваться на «вертушки» или на рубящий удар. Для начала добавьте хук-кик, сайд и фронт кик. Постепенно вводите все новые и новые удары и так до тех пор, пока полностью не овладеете всеми ударами.

Инвентарь

Для начала купите одну только скакалку. Этого вполне хватит, чтобы подготовиться к тренировкам по кикбоксингу, в плане выносливости. Когда вы пройдете подготовительный период, то купите длинную грушу (или длинный водоналивной мешок), бинты и перчатки. Если позволяют финансы, то купите какой-нибудь многофункциональный тренажер, или, хотя бы, набор разборных гантель (сразу позволят и качаться, и работать на статику с малым весом). Этого вполне хватит, чтобы начать тренировки дома.

Тренировка по кикбоксингу в домашних условиях

Сейчас мы приведем вам примерную тренировку на неделю, которую вы можете немного скорректировать, под себя лично. Сразу скажем, не стоит тренироваться каждый день, ибо для новичка это не только тяжело, но и губительно, в плане здоровья. Так что в идеале тренироваться 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день.

Понедельник:

1. Разминка – 10 минут.
2. Кросс – 5 км.
3. Отработка одиночных ударов на мешке – 40 мин.
4. ОФП – 15 мин.
5. Растяжка – 10-15 минут.

Среда:

1. Разминка – 15 минут.
2. Скакалка – 40 минут (делайте минутные перерывы каждые 5-10 минут).
3. Отработка комбинаций, имитация боя – 40 минут.
4. ОФП – 15 минут.
5. Растяжка – 10 минут.

Пятница:

1. Разминка – 15 минут.
2. Бой с тенью с малыми гантелями (на статику) – 4х10 минут.
3. Имитация боя на груше – 40 минут.
4. ОФП – 15 минут.
5. Растяжка – 10 минут.

Если есть возможность – в субботу можно сходить в баню или бассейн, чтобы расслабить мышцы. Также, если у вас есть возможность – можно сделать одну тренировку в неделю игровой, например, поиграть с друзьями в футбол.

Пожалуй, на этом можно завершить данную статью. Надеемся, что она поможет вам в изучении кикбоксинга и подготовит вас в достаточной степени, хотя бы для похода в зал и для спаррингов. На этом мы прощаемся с вами, всем удачи и до новых встреч.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на кубок, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.6 / 5. Количество оценок: 57

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Переделка кресла-качалки своими руками — дизайн дома Sonata

Маме нужно новое кресло-качалка. Или, я должен сказать, мама нуждается в макияже кресла-качалки!

Согласитесь… кресла-качалки — это такие особенные кресла. Качаете ли вы ребенка, прижимаетесь к хорошей книге или бездельничаете на крыльце, кресла-качалки являются символами расслабленного времени и семейных связей.

Кресло-качалку я получила в подарок, когда ждала дочек-двойняшек. Это был невероятно особенный и продуманный подарок от девушек из хора, который я тогда преподавала. Они устроили мне детский душ в классе и подарили мне мое новое кресло-качалку. Пусть катятся благодарные слезы! Я любила этих девочек и до сих пор думаю о них как о своих «девочках для детского душа!»

Как нетрудно догадаться, это кресло-качалка использовалось… МНОГО! О, сколько часов было потрачено на чтение, объятия, утешение и воркование с нашими малышами. Смотрю на этого рокера и воспоминания нахлынули.

Это я (с темными волосами!) обнимаюсь со своими дочерьми Мадлен и Самантой.

Я заново открыл для себя свое кресло-качалку, когда мы приводили в порядок нашу пыльную заднюю комнату в подвале. За 26 лет, что я им владею (нашим девушкам действительно 26 лет?), мы дважды сменили дом и еще больше меняли домашний декор.

Время преобразить кресло-качалку!
Я люблю хороший ремонт мебели. Это напоминает мне о нескольких других проектах по легкой переделке:

Веселые и легкие ящики для обоев

Как сделать свой собственный растительный трон

Простейшая переделка обеденного стула

Я хочу сохранить свой любимый стул, но хочу включить его в интерьер. обновление гостевой комнаты, над которым я сейчас работаю.

Боковая панель… Я решил, что гостевая комната также будет выполнять функцию моей «читальной комнаты для отдыха». Идеально подходит для моего «нового» кресла-качалки!

Содержание

Классика

Мое кресло-качалка довольно классическое.

Размер всегда был идеальным. Не слишком большой и не слишком маленький. Подходит моей tush в самый раз!

С этой переделкой кресла-качалки я не планирую никаких структурных изменений. Просто смена цвета и небольшой персональный сюрприз в конце! Продолжайте читать … вы не хотите пропустить это!

Материалы, которые я использовал

— Кресло-качалка (мое было подарком, но вы можете найти подобное здесь.)

— Блок наждачной бумаги/ручной шлифовальный станок

— Грунтовка

— Краска (Behr «Inked» — матовая отделка)

— Виниловая наклейка с монограммой (я нашел свою в фантастическом магазине Etsy под названием Jens Custom Printing Co!)

-Малярный скотч

-Ножницы

-Ракель (или кредитная карта)

-Чистая ткань

-Лак

Время подготовки

Как и в любом малярном проекте, подготовка является самой важной. Да начнется шлифовка!

Я начал с ручной шлифовки шпинделей деталей, а затем переключился на шлифовальную машину для ладоней для больших участков кресла.

Теперь, когда поверхность стула отшлифована, важно загрунтовать стул.

Какое жуткое фото! После грунтовки кресло выглядит так призрачно с нашим странным освещением в подвале! БУ!

Магия рисования

Всегда так здорово, когда ты умеешь рисовать! У меня возникло искушение распылить краску из-за шпинделей, но вместо этого мы решили использовать наш краскораспылитель. ИЗМЕНЕНИЕ ИГРЫ! Я никогда не пожалею, что вложил деньги в этот краскораспылитель. Такая быстрая и ровная отделка просто потрясающая.

Любите рисовать краской из баллончика? Вот 12 проектов с аэрозольной краской, которые забавны и просты!

Классический темно-синий — один из моих любимых цветов, поэтому я выбрала краску Behr «Inked» с атласной отделкой. Я также думаю, что темно-синий цвет дает мне возможность перемещать стул в разные комнаты по всему дому.

Я мог бы назвать это хорошим прямо здесь.

Но мне нравится неожиданное окончание.

А я люблю хорошие монограммы!

Я повешу монограмму на сиденье кресла-качалки!

Поскольку я буду сидеть на стуле, я буду использовать свою личную монограмму.

Если порядок букв в монограмме сбивает с толку, вот порядок для базовой монограммы с тремя начальными буквами:

Начальная буква имени, затем начальная фамилия, а в конце следует начальная буква отчества.

Hello MNJ

Да, это моя личная монограмма для Мелиссы Джейн Нунан

Как я уже говорил, я нашел отличный магазин на Etsy, Jens Custom Printing Co. , в котором есть виниловые монограммы большего размера. В будущем я хотел бы повесить один на стену. (Это было бы так мило над кроваткой! Внуки?)

Самое замечательное в этой виниловой монограмме то, что когда-нибудь, если я захочу заменить ее на другое имя, это ЛЕГКО изменить.

Прочтите инструкцию!

Чтение инструкций иногда является утраченным искусством. Хотя это простой проект, все же важно прочитать инструкции!

Приклейте монограмму малярным скотчем именно там, где вы хотите.

Аккуратно отогните нижнюю часть наклейки.

Затем отрежьте примерно треть бумажной подложки.

Работайте от середины и прижмите открытую наклейку к поверхности. Используйте ракель (или кредитную карту), чтобы ПЛОТНО потереть наклейку, чтобы удалить пузырьки воздуха.

Снимите весь малярный скотч. Начинайте ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО снимать оставшуюся подложку!

Затем, начиная с одного угла, потяните по диагонали, чтобы снять верхний лист и открыть наклейку. Вуаля!

Опять же, не торопитесь!

Я снова использовал ракель, чтобы удалить маленькие пузырьки воздуха и прочно прикрепить монограмму к стулу. Мне пришлось быть очень осторожным с центром наклейки, потому что в центре кресла есть кривизна. Тем не менее, я просто не торопился, и это сработало прекрасно!

Я использовал чистую ткань, чтобы разгладить оставшиеся пузыри. Я также покрыл сиденье рокера легким слоем Clear Coat, чтобы, так сказать, «заключить сделку»!

Окончательный результат

Я очень доволен конечным результатом! Классика, но с сюрпризом!

Вензель каким-то образом приглашает меня плюхнуться и начать раскачиваться!

Это ПОТРЯСАЮЩЕ! Я смог сохранить свою любимую рокершу, но с небольшим современным обновлением персонализации!

Кресло может выглядеть по-другому, но оно по-прежнему наполнено всеми моими любимыми воспоминаниями о наших детях.

Хотя мои девочки больше не помещаются у меня на коленях, я могу качаться, болтать и смеяться вместе со своими взрослыми маленькими девочками!

Я снова со взрослыми дочерьми Мадлен и Самантой

Всех с Днем Матери! Продолжайте ROCKIN ‘!

Ура!

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки.

Раскачивание тела малыша: как это выглядит и как с этим бороться

Войти

Добро пожаловать!Войти в свой аккаунт

ваше имя пользователя

ваш пароль

Забыли пароль?

Восстановление пароля

Восстановить пароль

ваш адрес электронной почты

Поиск

Заметили, как раскачивается тело вашего малыша? Он или она не одиноки! Эксперт по системе здравоохранения Генри Форда объясняет, почему «раскачивание тела» характерно для малышей, и что родители могут сделать для решения этой проблемы.

8 июня 2022 г.

Фото: iStock

Маленькие дети часто раскачиваются из стороны в сторону. По словам доктора Леонарда Б. Поллака, педиатра системы здравоохранения Генри Форда, эти движения, при которых ритмично двигается все тело или, в некоторых случаях, дергается голова, — довольно распространенное поведение.

Если это случайное явление, отмечает он, это совершенно нормально; однако в редких случаях это может быть признаком аутизма или связанной с ним проблемы.

Как это выглядит

Раскачивание тела у малышей может начаться уже в возрасте 6-9 месяцев, сообщает Кливлендская клиника, и продолжаться в течение нескольких лет.

«Обычно ребенок сидит на полу, положив руки на пол между ног, и буквально раскачивается из стороны в сторону, — говорит Поллак. Это может происходить стоя или сидя, отмечают в клинике. Иногда ребенок ложится и бьется головой о подушку или матрац или, если стоит прямо, о стену.

«Обычно это довольно быстрое раскачивание — каждые одну-две секунды, — говорит Поллак, и в большинстве случаев — не более нескольких минут». Также могут возникать жужжание и вокальные звуки, но, как отмечает Поллак, это «на самом деле не отличает нормальное от ненормального».

Он добавляет: «Относительно недолго, если дети не привлекают внимание родителей».

Почему дети «качаются телом»?

Одним из виновников может быть привлечение внимания, поясняет Поллак: «Это более заметно, если ребенок очень устал или ему очень скучно, и его ничего не стимулирует».

Малыши постарше «могут не хотеть спать или ложиться спать, поэтому они могут делать все, чтобы избежать этого», — отмечает он. Однако, как правило, это не преднамеренная тактика. «Если вы думаете о детях в этом возрасте, когда они делают что-то преднамеренно, это не длится долго. Они вряд ли будут придерживаться чего-либо в течение пары минут». Раскачивание тела малыша не следует путать с типичными истериками.

Хотя дети, как правило, слишком малы, чтобы объяснить, почему они это делают, и могут даже не до конца осознавать, что они делают, раскачивание тела часто бывает безобидным и заканчивается примерно в возрасте 4 лет. К этому моменту, говорит Поллак, «у них развивается другие способы развлечься или стимулировать себя».

Как бороться с раскачиванием тела у детей

Стараться изо всех сил игнорировать эпизоды раскачивания тела — это ключ, отмечает Поллак, поскольку это обычное движение для ребенка.

«Маленькие дети не очень различают положительное родительское внимание и отрицательное родительское внимание», — говорит он. «Они просто видят, что «мама обратила на меня внимание», поэтому узнают, что «если я сделаю это, я получу внимание мамы».

Поллак продолжает: «Пока это в пределах нормы, тем больше мы игнорировать его, тем быстрее он исчезнет». Тем не менее, обратите внимание, чтобы увидеть, становится ли это лучше само по себе.

«Обсудите это с лечащим врачом ребенка после того, как получите представление о том, как часто это происходит и влияет ли это негативно на повседневную жизнь».

Может ли раскачивание тела быть чем-то большим?

«Конечно, если ваш ребенок настолько поглощен этим, что вы не можете привлечь его внимание», — говорит Поллак, это может быть более серьезной проблемой. В крайних случаях тело ребенка раскачивается, потому что он ничего не может с собой поделать.

«Это может быть ранним признаком аутизма», — говорит Поллак.