Тренировка ягодиц для девушек
Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.
Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц. Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.
Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.
Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов. Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.
Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.
Разогретые мышцы — Сильные мышцы
Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.
Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.
РАЗМИНАЙТЕСЬ
Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.
Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.
Часы — лучший друг ягодиц
Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.
Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться. Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.
Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.
Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная
Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах.
Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.
Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.
Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите.
Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.
В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.
При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?
Двигайтесь горизонтально, не только вертикально.
Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости. Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).
Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости.
Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.
Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц. Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела. Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!
39 подходов для идеальной попы
Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха. После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.
Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю. Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц.
Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.
Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.
Суперсет № 1
- Приседания в Смите 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
- Зашагивания на платформу 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Суперсет №2
- Выпады в Смите 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
- Подъемы на носки сидя 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
Суперсет № 3
- Приседания сумо 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
- Выпад- реверанс 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
Суперсет №4
- Отведение ноги назад в кроссовере 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
- Отведение ног в стороны 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Суперсет №5
- Жим вертикальной платформы 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
Жим горизонтальной платформы 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек. - Трисет
Мертвая тяга 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
Подтягивание коленей к груди на фитболе 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
Подъемы таза с фитбола 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек
Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!
Именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые оправдывают затраченное время и силы и в результате ваша мечта станет явью!
Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения).
Зачем вам впустую тратить свое время и силы на бесполезные движения, которые ни к чему не приведут, и плюс к этому могу спровоцировать серьезные травмы.
Достаточно заниматься три раза в неделю, соблюдать правильный режим питания, хорошо высыпаться и исключить все вредные привычки и тогда вы действительно сможете гордиться своим, честно заработанным результатом!
Приседания со штангой или гантелями
Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног.
Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».
Гиперэкстензия с утяжелением
Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра.
В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса).
Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник.
Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.
Разгибание/сгибание ног сидя в тренажере
Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам!
Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.
Несмотря на свою простоту, при неправильном выполнении можно нанести травму коленного сустава, но все зависит только от вас. Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале подразумевает работать с отягощением, поэтому относитесь к этому со всей ответственностью, если что-то непонятно, вы всегда можете обратиться к тренеру.
Отведение ноги в сторону
Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер.
При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе.
Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.
Качаем заднюю часть ног: Становая, мертвая и румынская тяга
Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма.
Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.
Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале должна составляется именно под вас.
Не стоит забывать про не менее важные мышцы ног – икры, для этого есть специальный тренажер, который хорошо нагружает данную область.
Все в вашей голове, как вы захотите, так и будет. Помните, что если сидеть на месте и ждать чуда, то лучшие годы в вашей жизни могут просто испариться, и вы уже никогда не сможете сделать то, что могли в более молодом возрасте.
Живите яркой жизнью, здесь и сейчас. Вы всего добьетесь, главное – делать, стараться и не опускать руки в тяжелых ситуациях!
Похожие статьи
— Круговая тренировка в тренажерном зале
— Как уменьшить бедра в домашних условиях
— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов
— Базовые упражнения для набора мышечной массы
— Ошибки новичков в тренировках
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
03 мая 2021
Тема: Правильное питание
Продукты при болях в коленях
Боль в коленных суставах возникает из-за различных причин и может серьезно ухудшить качество жизни. Устранить боль в коленях помогут правильно подобранные упражнения и диета, в которую необходимо включить специальные продукты.
05 апреля 2020
Тема: Советы экспертов
В любой непонятной ситуации вставай в планку: эксперты X-Fit о трех составляющих здорового образа жизни
Лучший способ защититься от бактерий и вирусов — придерживаться здорового образа жизни. О том, что для этого нужно, рассказывает Антон Шапочка, эксперт X-Fit в России.
18 декабря 2018
Тема: Похудение
Как сохранить грудь во время похудения
У похудения есть две стороны: хорошая и плохая. К первой относятся все положительные изменения во внешнем виде, а ко второй – отрицательные, к примеру, изменения там, где этого совсем не хотелось, в данном случае речь идет о груди.
04 мая 2017
Тема: Правильное питание
Альтернатива вредным продуктам
О, мир еды, ты так разнообразен и вкусен, что невозможно устоять перед очередной вкусняшкой, за которой так тянутся руки, чтобы взять что-нибудь вредненькое, но, сегодня мы не будем поддаваться соблазнам, а найдем альтернативу вредным продуктам!
08 июня 2020
Тема: Тренировки
План питания на рельеф мышц
Для того, чтобы достичь настоящего, чистого рельефа, одних упражнений будет недостаточно, для этого необходимо правильно питаться – это факт! Человеческий организм при активных физических нагрузках крайне нуждается в полезных веществах, содержащихся в продуктах питания (и не только).
Поэтому стоит заранее составить план питания на рельеф мышц и строго следовать ему.
10 мая 2016
Тема: Правильное питание
Диета во время и после праздников
Все мы знаем, что любой диете приходит конец, как только наступают праздники. Невозможно устоять перед столом, полным бесчисленных закусок, салатов, горячего и сладкого. Лишать совсем себя праздника никому не хочется, но как же быть, если решила похудеть, а на носу день рождения/Новый год/ первомай/юбилей кошки? Наши советы помогут вам не сдать позиции в войне с лишними килограммами.
16 августа 2018
Тема: Советы экспертов
Самая правильная пробежка: секретами делится эксперт X-Fit
Первым шагом на пути к здоровому образу жизни у многих людей становится элементарная пробежка. Но так ли прост этот вид активности, каким кажется? Секретами эффективной и безопасной тренировки поделился эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Николай Горячев.
28 июня 2017
Тема: Тренировки
Как накачать бицепс в домашних условиях
Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.
23 мая 2017
Тема: Тренировки
Животные, у которых нужно взять пример, чтобы владеть телом и душой
Наверняка, немногие обращают внимание на повадки животных, а зря, ведь на самом деле, именно от них мы можем перенять самые важные способности, такие как: искусность движения (ловкость), скорость, сила, выносливость, гибкость, а также, наблюдая за поведением какого-либо зверя можно познать секрет гармонии внутри себя.
27 мая 2017
Тема: Похудение
Необычные способы похудения
Наверняка, вы не раз слышали о стандартных способах похудения (диеты, косметические процедуры, занятие спортом и т. п), а вот о нестандартных – нет, и именно поэтому мы предлагаем вам познакомиться с необычными методами, помогающими сбросить лишние килограммы!
27 июня 2017
Тема: Похудение
5 знаменитостей, справившихся с лишним весом
Когда мы слышим слово «звезда», нам представляется идеальный образ, в котором все безупречно. Но не стоит забывать, что «небесные светила» такие же люди, как и мы, поэтому даже у знаменитостей есть свои недостатки, с которыми многие из них справились.
Итак, кому же удалось сбросить лишний вес и обрести превосходную форму?
14 декабря 2020
Тема: Правильное питание
Немолочные продукты с высоким содержанием кальция
Молочные продукты – не единственный источник кальция. Данный минерал есть во многих немолочных продуктах питания, о которых мы расскажем далее.
6 лучших упражнений на ягодичные мышцы для людей с больными коленями
Если вы хотите комплексную тренировку всего тела, то вы не хотите жертвовать одной областью мышц только потому, что у вас больные колени. Боль в колене может быть неприятной. Но это не значит, что вы не можете работать с определенными областями, такими как ягодицы. Есть ряд упражнений на ягодицы, которые работают на ягодицы, не нагружая колени. Они просто требуют некоторого мышления, выходящего за рамки типичного приседания.
«Большинство людей считают приседания или выпады единственными упражнениями для проработки ягодичных мышц. Хотя оба эти упражнения являются отличными, они также могут сильно нагружать коленные суставы», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.
«Если у вас есть какая-либо травма колена или у вас просто чувствительные колени, важно избегать переусердствования с упражнениями, которые могут сильно нагрузить ваши колени».
Колено — самый большой сустав в теле и один из самых уязвимых для травм. Это делает поддержание правильной формы и техники во время любого упражнения критически важным для здоровья колена. «Оптимальная организация всего тела необходима для того, чтобы колено функционировало превосходно», — говорит персональный тренер Бекки Белинг, магистр медицинских наук, G.C.F.P., C.P.T. (ТУЗ).
Важно следить за здоровьем коленей и избегать любых упражнений на ягодичные мышцы, которые могут нанести вред. Но есть альтернативные варианты работы, которые позади. Вот шесть лучших упражнений для ягодиц для людей с больными коленями.
Приседания со стулом
Вместо обычных приседаний попробуйте их с помощью стула. «Я рекомендую начинать с положения сидя/стоя на устойчивом стуле с плоским сиденьем без подлокотников», — говорит Белинг.
Переместитесь вперед к переднему краю стула, поставьте ноги на землю, согните бедра и поднимитесь. «Вернитесь в положение сидя с тем же тазобедренным шарниром, повторяя траекторию подъема в положение стоя», — продолжает она. «Помогайте [себе подняться], кладя ладони на бедра, когда встаете и сидите». Вы можете усложнить задачу, скрестив руки на груди, подняв руки перед собой или подняв руки над головой.
Становая тяга
Одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы для больных коленей является становая тяга. «Ваши колени остаются в одном и том же мягко согнутом положении на протяжении всего упражнения, поэтому это упражнение, как правило, не слишком влияет на них, даже если вы поднимаете очень большой вес», — говорит Секи.
Встаньте прямо и держите гири, свисающие перед вами, выпрямив локти. «Наклонитесь вперед и подтяните гантели к ногам, пока они не окажутся чуть ниже колен, затем встаньте и напрягите ягодицы в верхней точке», — объясняет он. «Все время держите спину выгнутой, а колени слегка согнутыми».
Проверьте Aaptiv, чтобы узнать больше о тренировках с Кентой. Получите доступ к нему и другим ведущим тренерам, загрузив приложение сегодня.
Становая тяга на одной ноге
Если вы хотите поднять свою становую тягу на новый уровень, попробуйте версию на одной ноге. «В дополнение к преимуществам, которые вы получаете от обычных становых тяг, в этом упражнении очень задействована ваша средняя ягодичная мышца, потому что вы балансируете на одной ноге», — говорит Секи. Для этого упражнения используйте ту же форму, что и для обычной становой тяги, но выполняйте ее на одной ноге. «Вытяните противоположную ногу позади себя и постарайтесь, чтобы ступня не касалась земли», — добавляет он. «Держите бедра прямо и полностью встаньте в верхней точке движения».
Мосты
Лежа на спине, бедра становятся основным двигателем этого упражнения. Это изолирует ваши ягодицы, не задействуя чрезмерно колени. «Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол», — говорит Секи.
«Упирайтесь пятками в ноги и поднимите бедра как можно выше, задержавшись на мгновение в верхней точке и напрягая ягодицы. Опуститесь без отдыха и повторите».
Ослиные удары ногой
При выполнении ослиных ударов вы стоите на четвереньках лицом вниз. Таким образом, ваши ягодичные мышцы поднимают вес вашей ноги, а не выталкивают весь вес вашего тела через колени, как в приседаниях. «Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и поднимите пятку вверх», — говорит Секи. «Затем опустите его вниз и повторите, не позволяя колену коснуться пола. Держите колено согнутым в 90-градусный угол, и ваша нога все время сгибается, обязательно сжимайте ягодичные мышцы и держите напряжение в верхней точке не менее секунды».
Пожарные гидранты
Это упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и не использует движения коленного сустава. «Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и поднимите его в сторону», — говорит Секи. «Затем опустите его обратно к полу, не позволяя ему коснуться земли.
Попробуйте поднять его параллельно полу, сохраняя его согнутым под углом 9.Угол 0 градусов все время. Обязательно напрягите ягодичные мышцы и задержите напряжение в верхней точке хотя бы на секунду».
Больные колени раздражают, но эти упражнения для ягодичных мышц должны снять напряжение с вашего тела и помочь вам развить мышцы. С Aaptiv вы можете достичь своих целей в фитнесе, будь то привести себя в форму или пробежать свой следующий марафон. Загрузите его сегодня!
Спортивная цыпочка: тренировка ног и ягодиц
Как мама, я понимаю, как трудно найти время для тренировок. Я понимаю! Этот список дел становится все длиннее и длиннее с каждой минутой, а расписание/распорядок дня вашего ребенка забито до отказа. Когда вы должны успеть пойти в спортзал? Как главный отговорщик по поводу похода в спортзал (на самом деле нет), я постоянно говорю себе и другим, почему у меня нет времени на тренировки. Но потом я говорю себе: «Если ты хочешь чего-то достаточно сильно, например, оставаться здоровым для себя и своей семьи, ты НАХОДИШЬ для этого время».
Я знаю, супер отстой и клише. Но это правда!
Как и все важные вещи в нашей жизни. Мы уделяем им время. Потому что, если что-то действительно важно для вас, вы находите способ заставить это работать. Я также говорю себе, что вам не нужно часами заниматься на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, чтобы хорошо потренироваться. Лучшие тренировки короткие и интенсивные. Они помогают сжигать жир быстрее и дольше И укрепляют мышцы. Очевидно, я твердо верю, что ваши дети — это ваше кардио, 😉, но я хочу делать некоторые упражнения, которые я могу выполнять в течение дня, и которые приведут мое тело в тонус и сделают меня сильнее.
Область, над которой я всегда хочу поработать, это мои ноги и ягодицы. Каждая девушка хочет подтянутые ноги и упругую попу, верно? Что ж, на днях, когда я тренировался со своей подругой Кейтлин, она нашла эту замечательную тренировку, которая фокусируется на тех областях, которые вы можете делать практически где угодно. Многие мои клиенты спрашивали меня о быстрых упражнениях, которые они могут выполнять, чтобы уберечь их от «маминой попки», и я подумал, что было бы здорово поделиться этим упражнением.
Поскольку может быть трудно найти время, чтобы добраться до спортзала, я хотел показать вам, что вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Даже на детской площадке. Так что, пока ваши малыши играют, вы тоже можете сделать несколько упражнений! (Если вы еще не бегаете и не гоняетесь за ними, выполняя кардио!) Вот программа тренировки «Тощая мама для ягодиц», которую мы сделали. Мы не выполнили всю программу, но все равно это была хорошая тренировка! Вот что мы сделали:
Приседания на кончиках пальцев ног
Вы можете спокойно наблюдать за своими малышами, выполняя несколько приседаний. Эти приседания на цыпочках немного разнообразят ваши обычные приседания. Они обязательно подтянут ваши ноги и попу!
- Сделайте 20 повторений и 5 подходов с отдыхом от минуты до минуты и 20 секунд между подходами. Итого 100 приседаний!
Выпады
Выпады являются основным элементом при работе с нижней частью тела. Мне всегда нравится отталкиваться назад, когда я встаю, чтобы оживить традиционный выпад, особенно если я использую только вес своего тела.
- Сделайте 24 повторения (по 12 выпадов на каждую ногу) и сделайте 5 подходов с отдыхом от минуты до 20 секунд между подходами. Всего 60 выпадов!
Планка «Удар ослиным ногой»
Это отличное упражнение, которое действительно фокусирует внимание на ягодицах. Мне нравится, что вы также можете делать это в планке, чтобы одновременно укрепить корпус.
- Сделайте 20 толчков ногами (по 10 на каждую ногу), а затем 5 подходов с отдыхом от минуты до минуты 20 секунд между каждым подходом. Итак, всего 100 ударов.
Если нагрузка в планке слишком высока, вы можете поставить противоположное колено на землю и выполнять стандартные удары ногами. Это по-прежнему отличное упражнение для ягодичных мышц. Убедитесь, что вы сжимаете ягодичные мышцы, когда поднимаете ногу.
Пульсация ног и рук
Это хорошее упражнение для всего тела, так как вы пульсируете противоположной ногой и рукой вверх и вниз в воздухе 20-секундный отдых между подходами.
Это 60 импульсов с каждой стороны, всего 120 импульсов.
Ягодичный мостик
Ладно, на публике это может показаться странным. ха-ха! У меня бы не хватило смелости выполнить это упражнение, если бы в парке были другие семьи. К счастью, никого не было рядом, когда я делал ягодичные мостики.
- Сделайте 20 мостиков и 5 подходов с отдыхом от минуты до минуты 20 секунд между каждым подходом. Всего 100 мостов. Сожмите эти ягодицы вместе, когда вы поднимаете бедра.
Сидит на стене
Вот черт! Это жестко!Вам не обязательно иметь стену, чтобы делать приседания у стены. Я нашел шест, который поддерживал тренажерный зал для джунглей, на который я мог опереться, чтобы делать приседания у стены. Если у вас на коленях еще и ребенок, это может сделать тренировку еще более сложной!
- Сделайте пять 30-секундных приседаний у стены с отдыхом между ними от минуты до минуты и 20 секунд. Это в общей сложности 150 секунд или две с половиной минуты.
