Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Как выбрать гантели для дома

Главная > Умный шопинг > Как выбрать гантели для дома

15.05.2023

Умный шопинг

3124

Время чтения: 6 минут

231

Время чтения: 6 минут

Сохранить статью:

Сохранить статью:

Гантели — идеальный снаряд для домашних силовых тренировок. Они позволяют прорабатывать различные группы мышц и даже способны заменить спортзал. В статье расскажем, как подобрать гантели. 

В статье рассказывается:

1. Какие виды гантелей бывают
2. Как выбрать гантели для мужчин
3. Топ-5 эффективных упражнений для мужчин
4. Какие гантели лучше подойдут для женщин
5. Топ-5 упражнений для девушек дома
6. Как выбрать снаряд для подростка
7. Общие правила тренировок

Какие виды гантелей бывают

Выделяют два основных вида гантелей: разборные и неразборные.

• Разборные

Разборные гантели — идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить мускулатуру.  Они позволяют самостоятельно регулировать нагрузку. Их конструкция состоит из грифа и утяжеляющих блинов. Вес гантели можно легко изменить путем добавления или снятия дисков. Один блин может весить от 0,5 до 20 кг.

Источник: piqsels.com 

Плюс таких гантелей в том, что не придется докупать дополнительный инвентарь. В набор уже входят утяжеляющие диски разной массы. К тому же они компактные, не занимают много места в квартире. Их можно хранить в специальном кейсе или в шкафу.

Минус — высокая цена.

• Неразборные

Особенность неразборных гантелей в неизменяемом весе. Они отлично подходят девушкам, желающим сбросить лишние килограммы и подтянуть тело. Также они часто применяются для лечебной физкультуры.

Такие гантели могут весить от 250 гр до 30 кг.

Основные виды:

• виниловые — отличный бюджетный вариант для фитнеса дома. Их выбирают из-за нескользящей поверхности. Но они достаточно хрупкие, со временем могут появиться трещины. К тому же при падении могут раскрошиться;
• неопреновые — визуально выглядят как виниловые, но отличаются на ощупь. У них очень приятное и бархатистое покрытие. Такие гантели комфортно лежат в руке и не скользят. Прослужат долго и не разобьются при падении.

Гантели из неопрена отлично подойдут для домашних тренировок. Но если хотите немного сэкономить, можете приобрести виниловые снаряды. Это тоже достойный вариант, правда, они требуют более бережного отношения. 

Как выбрать гантели для мужчин

У мужчин мускулатура развита сильнее, чем у женщин, а сухожилия прочнее, поэтому они могут выдерживать более высокие нагрузки. Мышцы быстро привыкают к одному весу, и необходимо постоянно увеличивать массу гантелей.

Для домашних тренировок оптимальным решением станут разборные гантели: 

Источник: piqsels.com

Самый удобный вариант — набор из восьми дисков от 1,25 до 2,5 кг каждый и двух грифов. Один снаряд может весить 20 кг. 

Подобрать правильную нагрузку для домашних тренировок на самом деле очень просто. Прежде всего нужно определить цель силовых занятий: сжигание жира, наращивание мышечной массы или придание телу рельефа.

• Упражнения на жиросжигания и рельеф лучше начинать с меньших весов и делать много повторений. Оптимальный вес гантели — от 3 или 5 кг в зависимости от физической подготовки. Помимо тренировок важно следить за рационом. Правильное питание — 80% успеха.
• Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большим весом, примерно 70% от максимально возможного. Чтобы мускулатура откликнулось ростом, постепенно увеличивайте массу снаряда до 20 кг.

Топ-5 эффективных упражнений для мужчин

Чтобы накачать мышцы, не обязательно ходить в фитнес-клуб и заниматься с тренером. С помощью гантелей можно делать домашнюю комплексную тренировку на все тело и добиться желаемого результата. И вот несколько полезных упражнений для мужчин.

• Выпады

Возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте одной ногой выпад назад, немного наклоните корпус вперед, не прогибая поясницу. Выпады ногами чередуются. 

• Тяга к поясу

Эффективное упражнения на мышцы спины. Поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперед, руки с гантелями опустите вниз. Начинайте движение со сгибания локтей и тяните вес к поясу. Задержите руки в таком положении на 2-3 секунды.

• Жим «Арнольда»

Упражнение отлично прорабатывает плечи и дельтовидные мышцы. Сядьте на стул или скамью, держите спину ровно. Зафиксируйте руки с утяжелителями на уровне плеч. Локти согнуты и прижаты к телу. На выдохе поднимите руки вверх, развернув ладони от себя. Вернитесь в исходное положение.

• Жим

Сядьте на стул, табуретка не подойдет, так как нужна опора на спинку. Сядьте ровно, держите руки с гантелями на уровне плеч. Ладони развернуты на 180 градусов. На вдохе сделайте жим вверх над головой до касания снарядов. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Упражнения можно выполнять и стоя, и сидя — как вам будет удобнее. Держите поясницу ровно. Начинайте разводить руки в сторону до уровня плеч. Кисти должны быть параллельны полу.

Тренажерный зал дома? Легко! Покупайте необходимые инвентарь и спортивную одежду вместе с картой «Халва». Благодаря повышенному кешбэку и скидкам от партнеров покупка будет вдвойне выгоднее. А при недостатке собственных средств вы можете запросить заемный лимит и купить товары в беспроцентную рассрочку.

Какие гантели лучше подойдут для женщин

Выбор гантелей для домашнего фитнеса зависит от здоровья и целей тренировок.

• Похудение

Чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить качество тела, не нужны тяжелые гантели. При выборе веса снаряда ориентируйтесь на состояние здоровья и физическую подготовку. Для новичков оптимальным вариантом будут утяжелители по 1 или 2 кг. Девушки с опытом тренировок могут заниматься с более тяжелыми снарядами, по 2-3 кг.

Чтобы достичь поставленной цели, важен не столько вес гантелей, сколько техника выполнения упражнений. Тренируйтесь в ритмичном темпе и делайте несколько подходов по 20–30 повторений. Мышцы будут работать активнее, а килокалории сжигаться быстрее.

Для тренировок дома не обязательно покупать целый набор гантелей. Можно обойтись одной парой по 1-2 кг. Лучше всего подойдут неразборные виниловые или неопреновые. С последними заниматься одно удовольствие — за счет бархатистого материала они очень комфортно ощущаются в руке и не скользят.

Для набора мышечной массы нужны, наоборот, более тяжелые спортивные снаряды. Учитывайте, что тело через некоторое время привыкает к определенному весу и нагрузка должна постепенно прогрессировать. 

Начать тренировки можно с гантелей по 2-3 кг, а затем уже постепенно увеличивать вес. Когда вам будет легко выполнять упражнение, можете смело брать снаряды на 1 кг больше.

Для набора мышечной массы эффективнее делать меньше повторений, но с большей нагрузкой. Поэтому для этой цели лучше подойдут разборные гантели с регулируемым весом. Как правило, в набор входит несколько утяжеляющих дисков.

С помощью гантелей можно выполнять широкий спектр упражнений, затрагивающих различные группы мышц ног, рук, плеч и спины. В интернете можно легко найти бесплатные программы тренировок.

Топ-5 упражнений для девушек дома

Мы поделимся с вами несколькими эффективными и простыми упражнениями, которые легко выполнять дома.

• Приседания

Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч. Делайте приседания, отводя таз назад. Очень важно не отрывать пятки от пола и держать поясницу ровно.

• Румынская тяга

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, а затем снова вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать натяжение мышц.

• Жим гантелей

Возьмите коврик для фитнеса, лягте на него. Согните ноги в коленях. Разведите локти в сторону, они должны быть параллельны полу. На вдохе поднимите руки с гантелями вверх, а на выдохе опустите.

• Подъем на бицепс

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поверните кисти с гантелями вперед и поднимите руки к груди. Локти должны быть прижаты к телу. Сделайте паузу 2-3 секунды и опустите руки.

• Подъем на трицепс

Возьмите одну гантелю, поместите руки за головой и начинайте плавные движения вверх-вниз. Упражнение здорово подтягивает заднюю сторону руки, проблемную у многих девушек.

Как выбрать снаряд для подростка

К покупке набора гантелей для подростка следует подойти максимально внимательно. У тренировок с утяжелителями есть определенные противопоказания. Поэтому лучше проконсультироваться с педиатром, можно ли ребенку заниматься со снарядами, какой тип тренировок подходит и не навредит ли это его здоровью.

Дошкольники и ученики начальных классов растут очень быстро, у них активно развиваются костная и мышечная система. В этот период не рекомендуется нагружать ребенка интенсивными упражнениями с утяжелителями. Либо тренировки должны проходить под чутким руководством квалифицированного тренера и врачей.

Оптимальная нагрузка для дошкольника — не более 250 граммов. Когда ребенок начинает легко выполнять упражнения, можно постепенно увеличивать вес на 200-300 гр, не более. 

Лучшим решением для тренировок будут детские гантели. Как правило, они сделаны из пластика или неопрена. Ни в коем случае не берите железные гантели — они очень тяжелые и точно не подойдут для ребенка.

Если говорить о мальчиках, то нагрузку можно постепенно увеличивать к 14 годам. Однако вес гантелей не должен превышать 2-3 кг. Тренировки с утяжелителями безопасны для подростков 16-18 лет. В этом возрасте юноши начинают ходить в спортзал и наращивать мышечную массу.

Силовые упражнения нужны не только парням, но и девушкам. Гантели помогают развить силу, натренировать выносливость, сформировать красивую фигуру и привить ребенку любовь к спорту и здоровому образу жизни.  

Девочкам до 15 лет не рекомендуется заниматься с гантелями тяжелее 1 кг. Этого веса вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы. В 16 лет можно приступать к более активным тренировкам. Главное, чтобы общая масса снарядов не превышал 10% от веса.

Тренировка с гантелями у подростка должна занимать не более часа. Перед упражнениями нужно сделать разминку. Это позволит разогреть мышцы, суставы и подготовить их к нагрузке. Чтобы сделать занятия более интересными, можно включить энергичную музыку.

Общие правила тренировок

Чтобы тренировки принесли свои плоды, соблюдайте простые правила:

• перед силовой тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть суставы и мышцы. Это может быть растяжка, прыжки на месте, кардионагрузка, если дома есть тренажер, махи руками и ногами. В среднем разминка должна занимать не менее 10–15 минут;
• не стоит переоценивать свои силы и сразу замахиваться на тяжелые веса. Во время упражнения вы не должны чувствовать боль и жжение в мышцах. Для начала выбирайте такую массу снаряда, которую вы сможете с легкостью осилить;
• обязательно следите за соблюдением техники. Неправильная постановка рук или ног может навредить здоровью;
• для набора мышечной массы делайте упражнения с тяжелыми снарядами по 10–12 повторений в 3–5 подходов;
• для придания телу рельефа и сжигания жира выполняйте тренировку с легкими гантелями по 20–25 повторений;
• между подходами обязательно делайте небольшую паузу и растягивайте мышцы, которые были задействованы в упражнении;
• чтобы тренировки не наскучили, время от времени меняйте программу и изучайте новые упражнения.

Помните, что силовые нагрузки необходимы не только для красивого подтянутого тела, но и для улучшения физических показателей и здоровья. Тренировки должны приносить пользу и положительные эмоции. Спорт — это не испытание, а здоровая привычка!

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы

Как правильно похудеть Тренировки для похудения для девушек дома

Содержание:

Как худеть тренировки для похудения для девушек дома
Тренировки для похудения для девушек дома правильно
Тренировки для похудения для девушек дома советы диетолога
Тренировки для похудения для девушек дома видео
Тренировки для похудения для девушек дома смотрю и худею
Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении. Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно. Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно.

Как худеть тренировки для похудения для девушек дома

Правильное похудение тренировки для похудения для девушек дома как убрать бока в домашних условиях.При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей. Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр. Перед тем, как начинать потеть над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше внимания уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами. Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Тренировки для похудения для девушек дома правильно

Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х15-20 – означает: 3 подхода по 15 – 20 повторений. При этом, подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо сделать в каком-то упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль! Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Тренировки для похудения для девушек дома советы диетолога

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется. Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение. Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее. Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.

Тренировки для похудения для девушек дома видео

Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.

Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость. Здоровье женщины зависит от ухода. Здоровое кровообращение в области малого таза, потому что именно кровообращение зависит от других органов. Расположены #8211; кишечник, внутренние половые органы, мочевой пузырь и железы внутренней секреции. При плохом кровообращении может быть боль внизу живота, геморрой, количество рождаемости. По-турецки. Данное упражнение называют “позой лотоса”. Нужно расслабиться, втянуть живот и ягодицы. Сделать глубокий вдох на несколько секунд. Повторять 20 раз. Скручивание. Простое упражнение и эффективное. Укрепляет мышцы тем, что скручивается тело вперед, например, на скамейку.

Тренировки для похудения для девушек дома смотрю и худею

Ножницы. Нужно лечь на коврик или пол, поднять ноги вверх. Делать движения ногами в виде ножниц. Делать около 10 минут. Бабочка (сидя). Ноги развести по сторонам. Колени #8211; согнуть. Стопы должны соединиться. Спина и плечи ровные. Девушка и гантели. Почему не стоит бояться силовых тренировок Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, отказное повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, отказ вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть отказным. Эта экзотическая форма искусства включает в себя плавные движения телом: встряхивание бёдрами, ягодицами, плечами, руками, животом. Двигаясь в таком стиле, сжигается жир на многих участках тела. За один час танца можно сжечь 300 калорий. Он укрепляет мышцы, формирует правильную осанку, устраняет болевые ощущения в спине. Низкая интенсивность танца позволяет не перенапрягать костный аппарат занимающегося. Регулярные уроки танца живота улучшают координацию, гибкость, а также ускоряют кровообращение и обмен веществ организма. Попрактиковаться экзотическим видом искусства можно прямо дома. Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание. Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется. Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве Многие стесняются танцевать в группе просто потому, что ранее этого никогда не делали. Тем не менее, отказываться от такого прекраснейшего способа похудения не стоит. Просто запритесь у себя в комнате, включите любимые треки и пуститесь в пляс. Двигайтесь, как умеете, никого не стесняясь. Несколько занятий помогут повысить ваш уровень мастерства, и совсем скоро, занятия в группах больше не будут страшными. Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Похожие статьи:

тренировки для подтягивания тела в домашних условиях
тренировки для похудения боков
тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин
тренировки для похудения в зале для девушек
тренировки для похудения для девушек в зале
тренировки для похудения для женщин дома
тренировки для похудения дома комплекс от моделей victoria’s secret

---

. Это разогреет ваши мышцы, улучшит подвижность суставов, плавно подготовит организм к более высоким нагрузкам и вы не травмируетесь.  Сушка тела : в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении. Гиперэкстензия #8212; являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом. Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой. Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания Вас ждёт 9 тренировок для похудения, которые мы с вами выполним в течение 3 недель. На каждой неделе у нас выходит три тренировки. Татьяна будет использовать формат интервальных тренировок – выполнение упражнений на время. Но в этот раз мы добавим ещё немножечко веса, что даст вашим мышцам дополнительную нагрузку. Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные

. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом: После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты. Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода. Разминка. Большинство ее избегает, считая это зря потраченным временем. Между тем, разминка очень важна. Она разогревает мышцы и связки, защищает от травм суставы, позвоночник. С нее нужно начинать каждую тренировку, потратив 5-10 минут на интенсивные махи руками, наклоны, повороты.

Автор статьи: Литвинов Алексей

10 способов ускорить рост мышц у женщин

Не каждая женщина, которая ходит в спортзал, делает это по одной и той же причине. Кто-то хочет похудеть, кто-то набрать вес и стать сильнее. Добавление мышечной массы к вашему телу может помочь вам очертить его и сделать его более пропорциональным и законченным. Кроме того, согласно исследованиям, наличие более высокой мышечной массы улучшает обмен веществ.

Однако для достижения этих результатов необходимо выполнить соответствующие шаги. И по этой причине мы составили для вас список рекомендаций по наращиванию мышечной массы. Хорошо! Разогрейтесь и давайте начнем наращивать мышцы.

10 методов Максимальный рост женской мышечной массы

Некоторые из этих методов общеизвестны, другие могут показаться немного нелогичными, но самое важное, что нужно помнить, это то, что вам нужно сочетать все эти методы как можно больше. как вы можете, чтобы максимизировать рост женской мышечной массы и ускорить свой путь к лучшему и здоровому телу.

1. Поднимайте большие веса

Большинство женщин избегают поднятия тяжестей, думая, что это будет выглядеть менее женственно и громоздко, но это не так. Поднятие тяжестей доступно не только мужчинам. Мужчины и женщины имеют одинаковые группы мышц, как вы можете видеть, и гормоны — это то, что их различает. Мужчины, как правило, полнеют больше, чем женщины, из-за более высокого уровня тестостерона. Не бойтесь поднимать более тяжелые веса — просто выберите, сколько поднимать, в зависимости от вашего уровня комфорта. Начните с 2,5-килограммовых гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.

2. Узнайте больше о комплексных упражнениях 

Для наращивания мышечной массы очень важно выбрать правильный тип тренировок, независимо от того, делаете ли вы упражнения с собственным весом или поднимаете тяжести. В вашу тренировку можно включить отжимания, подтягивания, приседания, шраги, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим лежа. Все эти составные упражнения одновременно работают со многими мышцами, что делает их одними из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Большинство женщин больше внимания уделяют нижней части тела, и это здорово! Но не забывайте о верхней части тела, особенно о спине и руках. В будущем вы будете безмерно благодарны.

3. Добавьте ВИИТ в свою тренировку

Выберите серию из пяти-шести высокоинтенсивных упражнений, чтобы разработать собственную схему, начиная от бёрпи и заканчивая высоко поднятыми коленями. Вы можете включить в схему неограниченное количество тренировок. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале науки и медицины в спорте, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются одним из наиболее эффективных методов наращивания мышечной массы без использования какого-либо оборудования.

4. Делайте правильные подходы и повторения

Количество повторений и подходов имеет большое значение. При определении количества подходов и повторений важно учитывать вес, который вы будете поднимать. Отношение между вашим весом и повторениями должно быть обратно пропорциональным.

5. Достаточный сон и отдых

Хотя эта фаза может показаться наименее важной с точки зрения набора мышечной массы, она имеет решающее значение в этом процессе. Тренировки разрушают ваши мышцы, а время между тренировками — это единственное время, когда ваши мышцы восстанавливаются и становятся больше и сильнее. Отдых жизненно важен для мышечного роста, так как вашим мышцам требуется от 24 до 48 часов отдыха между каждой тренировкой для восстановления. Тренировочные дни могут быть разделены в зависимости от движений нижней и верхней частей тела, что может помочь вам поддерживать от трех до пяти дней тренировок в неделю.

Во время цикла сна ваши мышцы и ткани наполняются и омолаживаются. Поскольку ваш мозг отдыхает и выполняет относительно небольшую работу, количество крови, доступной для ваших мышц, увеличивается, что позволяет им получать больше кислорода и питательных веществ, позволяя им восстанавливаться и развиваться.

Чтобы хорошо выспаться, старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь. Это означает, что вы не должны жертвовать несколькими часами сна ради утренней тренировки, потому что это просто помешает вашему развитию.

Чтобы еще больше ускорить восстановление мышц, вы можете пройти курс восстановления IV. Это похоже на то, что вы можете сделать перед сном, чтобы получить более омолаживающий сон, накормить свое тело необходимыми витаминами и минералами, а также перезарядить свою иммунную систему.

Это позволит вам выполнять убийственные тренировки одну за другой и сократит время, необходимое для роста мышц.

Активизация восстановления мышц

6. Правильное сокращение мозговых мышц

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, важно осознанное сокращение. Рост мышц невозможен, если не выполняются адекватные движения и сокращения. Если ваше движение недостаточно мощное, вы не сможете направить свою энергию на мышцы. Чтобы улучшить сокращение, выполняйте медленные повторения, задерживая движение на несколько секунд. Возможно, вы захотите попробовать уменьшить вес, чтобы максимизировать полный диапазон движений и добиться полного сокращения мышц.

7. Тренировка с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка, или, точнее, увеличение интенсивности ваших силовых тренировок за счет увеличения объема (или веса), количества повторений и подходов, частоты или даже времени, которое вы выполняете. находятся под нагрузкой, могут помочь вам нарастить мышечную массу гораздо быстрее. Это происходит потому, что ваше тело всегда находится в состоянии адаптации, и вскоре вы обнаружите, что тот же план подходов и повторений больше не является сложной задачей.

Прогрессирующая перегрузка создает большее напряжение в мышцах, позволяя им разрушаться, восстанавливаться и становиться сильнее в результате стресса. Но насколько вы должны увеличить сложность тренировки, готовясь к прогрессивной перегрузке? Обычно рекомендуется стремиться к увеличению веса на 5-10 процентов каждую неделю в качестве отправной точки, так как большее увеличение веса может повысить вероятность травмы.

8. Ешьте достаточно белка

Получение достаточного количества белка, а также множества других макронутриентов, таких как углеводы и полезные ненасыщенные жиры, имеет решающее значение, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Обычно рекомендуется потреблять около 0,8 грамма белка на фунт массы тела каждый день (или 1,7-1,8 грамма на килограмм массы тела), чтобы нарастить мышечную массу. Этот белок следует получать из полноценных белковых диет, таких как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты) или полностью вегетарианские или веганские источники, такие как горох или конопля.

Причина, по которой источники полноценного белка так важны, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в изобилии присутствуют в полном белке, способны стимулировать синтез мышечного белка и останавливать расщепление мышечного белка. Аминокислоты являются буквально строительными блоками ваших мышц, они сначала образуют короткие цепочки аминокислот, называемые пептидами , которые позже образуют полноценный белок.

Мы также предлагаем пептидную терапию, которая может помочь вам:

• Естественное выделение гормонов роста, способствующих наращиванию сухой мышечной массы, уменьшению жира и улучшению спортивных результатов.
• Модулирует функции сна и бодрствования и регулирует циркадные ритмы, уменьшая метаболические нарушения, вызванные стрессом.
• Уменьшает воспаление, улучшает заживление ран и восстанавливает повреждения от травм, способствуя здоровому росту клеток и тканей, способствуя восстановлению связок и суставов, обладая при этом клеточно-защитными свойствами.

Нарастите мышцы с помощью пептидной терапии

9. Потребляйте достаточно калорий

Избыток калорий, добавление на 10–20 % дополнительных калорий к ежедневному потреблению калорий часто бывает достаточным для развития сухой мышечной массы. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете потреблять достаточно калорий. Вы должны потреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы стать сильнее.

Несмотря на то, что вам не обязательно подпитывать свое тело топливом непосредственно перед тренировкой, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать активность своего тела и стимулировать рост мышц. Недостаточное потребление калорий может иметь неприятные последствия, препятствуя как росту мышц, так и снижению веса.

10. Терапия витамином IV для спортивного женского роста

Интенсивные физические упражнения чрезвычайно обременительны для организма, требуя потребления дополнительных питательных веществ и витаминов для поддержания максимальной производительности.

Упражнения не только нагружают мышцы, но и способствуют устойчивому накоплению свободных радикалов в организме. Капельницы для внутривенного вливания для спортсменов предназначены для удаления свободных радикалов, ускорения заживления, обеспечения быстрой и полной регидратации и поддержания здоровья мышц и тканей. Дополнительным вариантом (вместо витаминных капельниц внутривенно) является пептидная терапия или просто аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, которые помогают в процессах восстановления организма и наращивания мышечной массы.

Терапия витамином IV может помочь увеличить рост мышц за счет:

• Улучшение спортивных результатов
• Обеспечивает быстрое и эффективное увлажнение
• Поддержка восстановления мышц
• Сокращение времени восстановления
• Поддержание здоровой мышечной ткани
• Избавьтесь от свободных радикалов, образующихся во время упражнений
• Повышение выносливости перед тренировкой.

Во время внутривенного введения витаминов жидкая смесь витаминов вводится через крошечную трубку, вставленную в вену на руке пациента. Это позволяет витаминам всасываться быстро и непосредственно в кровоток, что приводит к большему количеству витаминов в организме, чем если бы они были получены с пищей или добавками.

Увлажняющий солевой раствор используется для приготовления нашей передовой смеси витаминов для внутривенного введения, которая обеспечивает полное усвоение питательных веществ. Ваше тело выиграет от этого, так как оно получит антиоксиданты и поддерживающие витамины, необходимые для увеличения мышечного роста.

Заключение

Не существует универсальной формулы для наращивания мышечной массы. Однако если вы установите разумные цели и будете их придерживаться, вы увидите преимущества. Помните, что наращивание мышечной массы требует здорового питания. Чтобы получить наилучшие результаты, придерживайтесь нежирных белков, сложных углеводов и здоровых ненасыщенных жиров. Также имейте в виду, что ваша тренировка, а также витамины и питательные вещества, которые вы получаете с пищей, внутривенными инфузиями витаминов и другими источниками, окажут значительное влияние на ваш рост мышц.

Связанный:

• Польза для здоровья внутривенных капельных процедур
• Что такое внутривенная терапия? Наука и методология капельного лечения
Список ингредиентов
• : что входит в состав наших внутривенных капельниц?
• Что такое внутривенная терапия коктейлем Майерс и кому она больше всего нужна?

Добавьте терапию витамином IV и пептидную терапию для ускорения роста женских мышц

Если вы готовы увеличить свой режим наращивания мышечной массы, домашние процедуры с витамином IV и пептидная терапия могут помочь. Внутривенные инфузии можно вводить дома, в офисе или даже в спортзале, а пептидную терапию по вашему выбору доставят прямо к вам. Это экономит время, потраченное на сидение в пробке или ожидание в клинике. Кроме того, прямая доставка помогает вам избежать риска заражения вирусами, с которыми вы можете вступить в контакт в зоне ожидания.

Рост мышечной массы у женщин с помощью пептидной терапии

Домашняя терапия витамином IV

Тренировки для женщин для наращивания сухой мышечной массы

• Поделиться на Facebook
900 92

Наращивание мышечной массы стереотипно относится скорее к мужскому занятию, чем к женское времяпрепровождение, но женщины, которые не включают силовые тренировки в свои программы упражнений, многое упускают. Наращивание мышечной массы может ускорить ваш метаболизм, помочь вам более эффективно сжигать калории и укрепить кости, чтобы предотвратить болезни. Это также легко сделать — веса не нужны, и вы можете постепенно переходить к упражнениям, которые становятся все более и более сложными.

Преимущества

По данным сайта MayoClinic.com, с возрастом женщины естественным образом набирают жировые отложения и теряют мышечную массу. Их кости также имеют тенденцию сжиматься и ослабевать, что может увеличить риск развития остеопороза. Однако силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь преодолеть все эти препятствия. Фактически, Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что после силовых тренировок в течение всего нескольких месяцев у большинства женщин мышечная сила увеличивается на 20-40 процентов. Наращивание мышечной массы также позволяет женщинам сжигать больше калорий, когда они не тренируются, поскольку сухая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировые отложения.

Тренировка без веса

Работа с весом собственного тела — отличный способ нарастить мышечную массу и привести себя в форму, если у вас нет доступа в спортзал или тренажерный зал. Чтобы создать 30-минутную тренировку, чередуйте интервалы упражнений для наращивания мышечной массы с интервалами кардио. Первые пять минут бегайте на месте или на беговой дорожке, чтобы разогреться. Потратьте следующие пять минут на работу рук, чередуя наборы отжиманий, отжиманий на трицепс, бокса с тенью и круговых движений руками. Вернитесь к кардио на пять минут, а затем в течение пяти минут работайте ногами, выполняя подходы приседаний, выпадов, шагов по лестнице и ударов ногами. Сделайте еще пять минут кардио и закончите упражнениями для кора и спины — скручиваниями, позой планки, альпинизмом и упражнением Супермена.

Тяжелая атлетика

Использование гирь — недорогой и эффективный способ накачать мышцы. Структурируйте тренировку с отягощениями так же, как и тренировку без веса, чередуя кардио-интервалы с силовыми интервалами. После пяти минут кардио проработайте руки сгибаниями рук на бицепс, разведением рук на трицепс, обратными разведениями и подъемами рук в стороны. Еще через пять минут кардио выполните наборы приседаний с отягощением, выпадов, реверансов и становой тяги. Закончите пятиминутным кардио и обратными скручиваниями с отягощением, русским поворотом, боковыми планками с отягощением и разведением груди.

Соображения

Американский колледж спортивной медицины рекомендует женщинам силовые тренировки два или три раза в неделю. Хотя для здоровой женщины совсем не опасно поднимать тяжести, всегда важно использовать правильную форму, чтобы избежать травм. Если вы раньше не выполняли упражнение, попросите личного тренера или специалиста по фитнесу продемонстрировать его, прежде чем пытаться. Наконец, получите разрешение от своего врача, чтобы начать любую программу тренировок, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Справочные материалы

• MayoClinic.com: Увеличение веса во время менопаузы — остановить распространение болезни среднего возраста
• Американский совет по физическим упражнениям: как женщины наращивают мышечную массу
• Американский колледж спортивной медицины: ACSM выпускает новые рекомендации по количеству и качеству упражнений

Биография писателя

Карли Шуна (Carly Schuna) — профессиональный писатель, редактор и корректор из Висконсина.