Упражнение Велосипед для пресса, как правильно крутить педали в воздухе для похудения живота
Упражнение велосипед для пресса знакомо практически каждому еще с самого детства. В школе на уроке физкультуры выполняли его все. Да и сложно придумать более эффективную проработку абдоминальной области сразу в нескольких направлениях. Достоинств у данного упражнения масса: не нужно приобретать специальный инвентарь или ходить в специальные спортзалы. Выполнить может данное движение каждый вне зависимости от уровня подготовки.
Кроме того, работа ведется с собственным весом, а потому иные аксессуары в процессе выполнения также не нужны – достаточно крутить воображаемые педали минимум 15 минут в день.. Еще один замечательный плюс – длительность выполнения. Достаточно буквально четверти часа кручения воображаемых педалей, чтобы получить лучшие результаты. Прорабатываются в процессе не только прямые, но и косые мышцы живота. Чтобы весь процесс прошел с максимальной пользой для вас, нужно знать, как выполнять это упражнение.
Именно правильное исполнение, а также знание нескольких нюансов дает отличные результаты для живота в наиболее короткие сроки. Прежде чем начинать осваивать сложные элементы, следует пройти подготовительное обучение в базовой позиции.
Содержание статьи
Занимаем базовую позицию
Упражнение «Велосипед» дает отличные результаты, если не только исполнение, но и базовое положение делаются правильно. ИП: лечь на пол или коврик так, чтобы поясница была максимально прижата к поверхности. Руки сцепить в замок и завести за голову, направив локти в противоположные стороны. Мышцы шеи расслабляются максимально. В выполнении упражнения «Велосипед» они не принимают участия. Ноги поднять под прямым углом по отношению к телу. Голени расположить параллельно полу. Живот максимально втянуть так, чтобы мышцы пресса были прямыми, насколько это возможно. Это и есть базовая позиция, из которой выполняется «Велосипед».
Польза упражнения велосипед, лежа на спине, для похудения неоценима, так как она позволяет проработать все наружные мышцы абдоминальной области, при этом воздействуя и на жировую прослойку.
Но чтобы эффект проявился быстрее – делайте параллельно и фитнес-комплексы по этому же направлению.
Выполнение упражнения новичками
Чтобы понять, как правильно делать упражнение велосипед на пресс, следует научиться делать базовые движения для новичков. Начинаете «крутить педали», оставляя поясницу прижатой к полу. Если выполняется правильно, то вы можете контролировать сокращение мышц. Напряжение в основном должно чувствоваться в абдоминальной области и в бедрах (их внешней стороне).
Важно! Быстрое выполнение обычно ведет к неправильной амплитуде. В результате неправильная техника нагружает иные группы мышц и может привести к травмированию поясничного отдела.
Упражнение велосипед делайте, не отрывая поясницы от пола, не выгибая спины. Шея и лицо должны быть расслаблены. Если требуется, можете представить, что на прессе лежит кирпич – это помогает сконцентрироваться на прорабатываемой области.
Видео
Даже при отсутствии начальной подготовки это упражнение можно выполнять несколько раз в неделю. В один подход входит десять оборотов ног. Постепенно, по мере привыкания можно довести число до двадцати оборотов. Начинать с двух подходов, а затем наращивать их количество до 4-5. Первое время может быть очень тяжело. Некоторые тренера рекомендуют при первых попытках ставить свободную ногу на пол. Но лучше стараться держать ноги навесу. Для новичков в качестве облегчения можно поднять нижние конечности до угла в 60 градусов. Это немного снизит нагрузку с пресса. Чем ниже ноги расположены – тем больше «грузится» пресс. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Амплитуда кручения педалей должна осуществляться на счет три – это полный «круг педали» в воздухе. Когда базовый вариант для новичков освоен, можно переходить к дополнительным нагрузкам для более продвинутых пользователей.
Продвинутый уровень
Крутить педали нужно максимально медленно, давая подконтрольную нагрузку на группы мышц.
Практический совет: В процессе выполнения сконцентрируйте внимание на мышцах пресса. Вы должны чувствовать их работу, сокращение и расслабление. Параллельно следите, чтобы спина не прогибалась, а поясница оставалась плотно прижатой к полу
Еще один необходимый для эффективности нюанс – правильное дыхание в процессе выполнения усложненного упражнения велосипед. При скручивании делается выдох, а при возвращении в ИП – вдох. Чем медленней процесс – тем больше нагружены мышцы пресса. Этот вариант поможет проработать максимально не только прямые мышцы пресса, но и косые. Это сделает талию тонкой.
Основные ошибки
Существует ряд распространенных ошибок, которые делают упражнение велосипед для пресса по меньшей мере неэффективным, а иногда и вредным для здоровья опорно-двигательного аппарата.
В отдельных случаях доходило и до защемления нерва в пояснично-крестцовом отделе.
- Помогать поднимать усилием рук корпус нельзя.
- Нельзя сводить локти.
- При смене положения ног таз не должен раскачиваться.
- В процессе выполнения упражнения велосипед должны прорабатываться мышцы, а не выносливость.
Руки заведены строго за голову и расправлены локтями в противоположные стороны. При подъеме корпуса и скручивании из этого положения подниматься таким образом, чтобы не локоть, а плечо тянулось вперед. Задействовав руки, вы можете травмировать шею, что недопустимо. Работает только пресс и его мышцы. Спина ровно расположена на поверхности. В противном случае нагрузка на пресс сводится практически к нулю, а результаты не сказываются на целевых мышцах.
Увеличенная скорость и количество повторов уменьшает вовлеченность в процесс мышц пресса из-за инерции. Поэтому спешка может только снизить эффективность. Следите за этими нюансами, и упражнение велосипед будет выполнено с максимальной пользой для вас, что в первую очередь отразится на мышцах пресса.
Дополнительные советы
Если вы желаете получить плоский живот, то выполнение одного велосипеда будет мало. Тело быстро адаптируется к монотонным нагрузкам. Необходимо разнообразить тренировку другими видами упражнений, которые помогут задействовать не только мышцы пресса, но и соседние отделы. Также стоит учесть, что для похудения необходима аэробика и интервальные кардионагрузки. Они являются жиросжигающими комплексами, которые помогут привести тело в нормальное состояние и получить то, к чему вы стремитесь – к плоскому животу и красивой талии.
Важно! Обратите свое внимание на правильное питание. Лучше отдать предпочтение дробной схеме приема пищи. За полтора часа до упражнения на пресс велосипед и в час после не следует осуществлять прием трапезы. Если очень сильно хочется есть – обманите организм либо яблоком, либо стаканом воды.
Если судить по отзывам практикующих это упражнение на мышцы пресса, то можно с уверенностью сказать, что реальные результаты получили только те, кто следовал рекомендациям.
Это упражнение требует систематичности, упорства и терпения. Нагрузки наращиваются постепенно. Лучше составить график занятий – через день вполне можно делать это упражнение. Если утром по каким-либо причинам не можете делать упражнение для мышц пресса велосипед, то тренировку вполне можно перенести на вторую половину дня.
Отзывы
Упражнения на нижнюю часть пресса
Если нужно придать красивую форму животу, улучшить осанку, уменьшить боли в нижней части спины и улучшить общую физическую форму — стоит заняться укреплением нижней части пресса. Для этой цели есть множество упражнений, которые можно выполнить как в спортзале, так и дома без использования специального оборудования. В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут тебе достичь желаемых результатов.
Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.
Написано
22 статей
Особенности при прокачке пресса
Прокачка пресса может быть сложной задачей, требующей не только физической выносливости, но и правильного подхода к тренировкам.
Вот несколько особенностей, которые стоит учитывать.
Разнообразь тренировки. Для эффективной прокачки пресса необходимо выполнять упражнения, которые будут нагружать разные группы мышц. Кроме того, стоит учитывать, что только упражнения на пресс не помогут достичь желаемых результатов. Требуется комплексный подход, который включает в себя правильное питание, аэробную нагрузку и упражнения на другие группы мышц.
Лучше выполнять упражнения на разные группы мышц. Источник: PexelsНе забывай про правильное дыхание при выполнении упражнений. Это помогает снизить нагрузку на шею и позвоночник, а также улучшить кровоснабжение мышц. Необходимо вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Увеличивай нагрузку постепенно. Это позволит мышцам приспособиться к новым нагрузкам и расти. Начинай с лёгких упражнений и постепенно увеличивай их сложность и количество повторений.
Обращай внимание на технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.
Не забывай следить за положением тела, не допускай прогибов в спине и натяжения шеи.
Регулярность очень важна для прокачки пресса. Выполняй упражнения на пресс хотя бы 2-3 раза в неделю.
Тренируйся с нами! И быстрее увидишь кубики на своём животе. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Есть ли разница между тренировками на пресс у мужчин и женщин?
Стоит учитывать, что мужчины и женщины имеют разные физиологические особенности, и мужчины чаще имеют больший процент мышечной массы, что может дать им некоторое преимущество при тренировках на пресс. Но упражнения при этом будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин. Главное, чтобы достичь успеха в тренировках, необходимо обратить внимание на свой тип телосложения, физическую форму и цели и разработать тренировочную программу, которая будет учитывать твои индивидуальные особенности.
Питание
Правильное питание — не менее важный фактор для достижения красивого пресса, помимо упражнений.
Вот несколько рекомендаций на этот счёт.
Ограничь углеводы. Они необходимы для энергии, но если есть их в больших количествах, это может привести к накоплению жира. Поэтому ограничивай быстрые углеводы: сахар, сладости, белый хлеб. И увеличивай употребление полезных: овощей, фруктов, злаков.
Ешь больше белков. Белки — важный элемент для строительства мышц, поэтому ешь больше мяса, рыбы, яиц, бобовых.
Увеличивай употребление здоровых жиров, таких как омега-3. Они помогут уменьшить воспаления и улучшить обмен веществ. Их можно получить из рыбы, орехов, авокадо, оливкового масла и других продуктов.
Ограничивай алкоголь. Он может повлиять на обмен веществ и привести к накоплению жира в области живота.
Пей достаточное количество воды. Она помогает регулировать обмен веществ и способствует расщеплению жира. А про сладкие газировки — забудь!
Водный баланс – очень важный аспект. Источник: PexelsРазнообразь рацион.
Включи в него различные виды овощей, фруктов, злаковых культур, белков и здоровых жиров.
Старайся следовать рекомендациям по питанию и сочетать их с регулярными тренировками, и результат будет.
Упражнения в домашних условиях для новичков
Нижний пресс можно эффективно проработать в домашних условиях. Вот несколько подходящих упражнений:
«Ножницы»
Ляг спиной на коврик для фитнеса, подними ноги вверх и двигай ими, имитируя движения ножниц.
«Велосипед»
Положение — лёжа на спине. Подними ноги вверх и выполняй ими вращательные движения, как при езде на велосипеде.
Скручивания
Ляг на спину, подними ноги вверх и выполни скручивание туловища, поднимая плечи и подводя их к коленям.
Разгибания ног
Сядь на стул и поочерёдно разгибай ноги в колене, и поднимая их как можно выше.
Подъёмы ног в упоре лежа
Возьми упор лёжа, затем поочерёдно сгибай ноги и подводи их к груди.
Планка с подъёмом ног
Это упражнение уже сложнее. Возьми упор лёжа на коврике для фитнеса, вес распредели на предплечья и основания пальцев стоп. Затем подними одну ногу как можно выше, сохраняя прямую линию тела. Удерживай ногу в таком положении 5-10 секунд, затем опусти её и повтори с другой ногой.
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStarsПодъёмы ног на перекладине
Ещё одно упражнение для тех, кто тренируется регулярно. Найди турник дома или на улице, встань под него и зацепись руками. Затем подними ноги и подведи их к груди. Удерживай это положение 5-10 секунд, затем опусти и повтори упражнение.
Ошибки при выполнении упражнений
Убедись, что при выполнении упражнений твоя спина всегда остается прямой или прижатой к коврику для фитнеса. Прогибы могут навредить спине и уменьшить эффективность упражнений.
Чтобы прокачать нижний пресс, нужно уделить этому достаточно времени.
Рекомендуется выполнять упражнения 2-3 раза в неделю и делать не менее 10-15 повторений каждого.
При выполнении упражнений на нижний пресс важно обращать внимание на каждое движение и не делать их слишком быстро или без контроля.
Когда дело доходит до прокачки пресса, многие люди ограничиваются одним или двумя упражнениями. Однако, чтобы получить максимальный эффект, важно включать в свою тренировку различные упражнения, такие как ножницы, складка, планка и другие.
Если упражнения на нижний пресс становятся слишком лёгкими, это может означать, что нагрузка для тебя недостаточна. Не бойся увеличивать интенсивность упражнений или число повторений, чтобы увидеть настоящий прогресс. Но также не стоит перегружать мышцы слишком сильно, особенно если ты только начинаешь заниматься. Постепенно увеличивай интенсивность тренировок и следи за реакцией тела на упражнения.
Чтобы добиться желаемых результатов, нужна регулярность.
Если ты не тренируешься достаточно часто, то не сможешь достичь нужного уровня прокачки. Поставь себе цель тренироваться не меньше 2-3 раз в неделю и придерживайся этого графика.
Важно помнить, что каждый организм уникален и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Поэтому, если заметила, что тренировка на нижний пресс не приносит результатов, попробуй изменить её, подобрав упражнения и нагрузку под свои возможности.
Тренируйся с удовольствием!
Важно ли соблюдать принципы правильного питания, если хочешь накачать мышцы пресса?
Занимаясь только лишь упражнениями на пресс, плоского живота добиться вряд ли получится. Поэтому стоит сократить употребление быстрых углеводов, добавить в рацион мяса рыбы и овощей. Это поспособствует тому, чтобы эффект от упражнений появился быстрее.
Как сделать тренировки на пресс более эффективными?
Если хочется быстрее получить заметный результат от тренировок, стоит обращать внимание на регулярность занятий, их интенсивность и технику выполнения упражнений.
лучших обзоров велотренажеров – Consumer Reports
Повторно активировать сейчас чтобы получить информацию, которую вы искали!
Вы получите цифровой доступ к обзорам и рейтингам более 8500 продуктов и услуг. чтобы помочь вам сделать лучший выбор для важных моментов жизни и повседневных периодов между ними.
Если вы считаете, что получили это сообщение по ошибке, обратитесь в нашу службу поддержки клиентов. Часто задаваемые вопросы или получить доступ к информация об учетной записи здесь.
Войти Стать участником
Велотренажеры (5)
Мы тестируем два типа велотренажеров: с подключением и без подключения. Подключенные велосипеды имеют возможность доступа к приложениям для езды на велосипеде в помещении, которые предлагают как занятия по запросу, так и живые занятия.
. . .
Все рейтинги
Ускорьте свои тренировки с помощью велотренажера
Мы тестируем, оцениваем и сравниваем новейшие велотренажеры с точки зрения эргономики, диапазона упражнений и простоты использования.
Руководство по покупке велотренажеров
Независимо от того, ищете ли вы занятия на спиннинге дома или являетесь заядлым велосипедистом на открытом воздухе, который хочет оставаться в форме во время плохой погоды, в нашем рейтинге велотренажеров есть что-то для вас.
Читать далее
Еще из Consumer Reports
Оригинальные велосипеды Peloton отзываются из-за опасности падения
Компания Peloton получила сообщения о том, что подседельные штыри на велосипедах PL-01 могут сломаться во время использования, что может привести к травме водителя
11 мая 2023 г.
Подходит ли вам электрический велосипед?
Что нужно знать о выборе электровелосипеда
26 апреля 2023 г.
Некоторые тренажеры NordicTrack и ProForm внезапно перестали работать
Многие пользователи говорят, что обновление платформы iFit отключило консоли на их беговых дорожках и велотренажерах, что сделало тренажеры неработоспособными
14 апреля 2023 г.
Лучшие велотренажеры 2023 года
Добавляете подключаемый велотренажер или обычный велотренажер в свой домашний тренажерный зал? Мы можем помочь вам выбрать.
17 марта 2023 г.
5 хозяйственных работ по весенней уборке в вашей гостиной: выполните каждую за 20 минут или меньше
Наш контрольный список хозяйственных работ может сделать вашу гостиную менее обжитой за
03 марта 2023 г.
Посмотреть все
Что нового в
Consumer Reports
Получите информацию и советы от наших экспертов по повседневные решения.
Зарегистрироваться
Лучшие велотренажеры 2023 года
Кэтрин Робертс, Кевин Лориа
Обновлено Джастином Краески
Когда вы совершаете покупки по ссылкам розничных продавцов на нашем сайте, мы можем получать партнерские комиссионные.
100% сборов, которые мы собираем, используются для поддержки нашей некоммерческой миссии.
Узнать больше.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, велотренажер, также известный как велотренажер для помещений или студийный велотренажер, предлагает вам кардио-тренировку с низким уровнем воздействия, во время которой вы можете крутить педали так небрежно или интенсивно, как вам нравится. Если вы подумываете о покупке, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке, чтобы узнать о различных типах велосипедов, которые вы можете купить — от подключенных до обычных, — а также о важных факторах, которые должны повлиять на ваш выбор, таких как регулируемость, дисплей и сколько шум он производит.
Тесты велотренажера CR сосредоточены на студийных велосипедах, которые отличаются от традиционных велотренажеров в основном наличием тяжелого маховика, который обеспечивает как импульс, так и сопротивление, поэтому педалирование кажется более реалистичным.
Многие из этих велосипедов также имеют встроенные системы для подключения к занятиям по запросу или в режиме реального времени.
Мы оценили пять моделей Echelon, Peloton, ProForm, Schwinn и Sole по цене от 500 до 1900 долларов. Любой велотренажер должен помочь вам оставаться в форме, не выходя из дома, независимо от уровня подготовки. Основные различия между нашими выборами сводятся к подключению каждого велосипеда, его отображаемым показателям, диапазону регулировки и тому, используются ли в педалях зажимы или туговые клетки.
Тестеры CR оценивают каждый велотренажер в наших лабораториях по таким критериям, как шум, вес, удобство использования, регулируемость, комфорт, вместимость, простота сборки и пользовательский интерфейс. Мы также оцениваем гарантии на велосипед — обычно они делятся на одну на раму, одну на детали и одну на работу. Поскольку некоторые велосипеды должны быть подключены к сети для работы с цифровым дисплеем (но в противном случае их можно использовать без питания), мы также учитываем, нужно ли вам подключать их к розетке.
Чтобы узнать больше о том, как мы тестируем велотренажеры, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.
В то время как некоторые из этих велосипедов имеют встроенные системы для подключения к приложениям для тренировок, другие, которые мы иногда называем обычными велосипедами, не имеют. Основное различие между подключенными и обычными велосипедами заключается в стоимости.
Подключенные велосипеды в наших тестах стоят от 1500 до 1900 долларов, в то время как обычные велосипеды стоят от 500 до 1000 долларов. И хотя подключенные велосипеды имеют возможность доступа к приложениям для занятий велоспортом в помещении с экрана дисплея велотренажера, вам необходимо подписаться на услугу ежемесячной подписки, чтобы получить доступ к занятиям по запросу и в прямом эфире.
Чтобы узнать больше об особенностях этих велосипедов и о том, какой велосипед подходит вам лучше всего, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке велотренажера.
Велотренажер может обеспечить регулярные кардиотренировки с низкой нагрузкой, сжигание жира и укрепление мышц ног и нижней части тела.
