Упражнения с кривым грифом дома: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Виды и вес грифов для штанги, их назначение

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Такой снаряд, как гриф для штанги может считаться полноценным спортивным оборудованием и использоваться в тренировке даже без блинов. Этот вариант отягощения применяется атлетами разного возраста и уровня физической подготовки, мужчинам и женщинами. Но чтобы правильно подобрать спортинвентарь, нужно, во-первых, узнать какие бывают грифы, а, во-вторых, определиться с весом снаряда. Именно этих тем мы и коснемся в нашей статье.

Разновидностей грифов для штанг – несколько. Отличаются они по назначению и техническим параметрам (это диаметр, длина, масса). Какие-то грифы используются при выполнении базовых упражнений, их нужно держать на плечах или применять в тягах. Другие (грифы кривой формы) созданы только для того, чтобы при выполнении упражнения снаряд держали в руках. Изогнутые грифы легче прямых. Если кривые весят в среднем 6-7 кг, то прямые около 15-20 кг.

Большую группу изделий представляют собой прямые хромированные модели. Они делятся на несколько видов: олимпийские снаряды для тяжелой атлетики, грифы для пауэрлифтинга и грифы, изготавливаемые специально для представительниц слабого пола. С прямыми грифами выполняют классические упражнения вроде тяги, приседаний, жима и так далее.

Олимпийский гриф

• Имеет вращающиеся втулки, что необходимо для выполнения тяжелоатлетических упражнений, где приходится делать рывки. На стержне есть насечки. Без замков олимпийский гриф весит 20 кг, с замками – 25 кг. Его диаметр равен 2 см, длина – 220 см.
• Олимпийский гриф, предназначенный для женщин. Имеет меньший вес и длину. Весит такой снаряд 15 кг, имеет длину в 205 см. Зато диаметр у него больше – 2,5 см.
• Гриф для занятий пауэрлифтингом. По весу и длине идентичен с олимпийским, однако его диаметр составляет уже 2,9 см.

Трэп гриф (для становой тяги)

Своей формой напоминает шестиугольник. Предназначен для становой тяги. Благодаря необычной форме позволяет во время выполнения упражнений сделать акцентную нагрузку на квадрицепсы бедра. Кроме того, занимаясь с гексагональным грифом, вы сведете к нулю риск травмирования позвоночника компрессионной нагрузкой.

Изогнутый гриф в форме букв EZ

Применяется при выполнении упражнений на укрепление и развитие мышц верхних конечностей. В основном – двуглавой мышцы. Особая форма грифа нейтрализует чрезмерную нагрузку, которая ложится на запястья. Это позволяет обеспечить комфортные ощущения при выполнении упражнений и сделать их более безопасными для суставов. Длина такого грифа всего 120 см, а вес – 6,5 кг.

Гриф W-образной формы

Внешне и по техническим параметрам напоминает предыдущую модель снаряда. Его главным отличием является функционал – кривой гриф предназначен для выполнения французского жима. Отличный вариант для проработки трехглавой мышцы, а также для выполнения упражнений на мышцы предплечий и на двуглавую мышцу.

Овальный гриф

Он же гриф с параллельным хватом. Применяется для нейтрального хвата, легко заменяет собой две вышеописанные модели грифов. Гарантирует комфортную нагрузку на двуглавую мышцу и предплечья.

Универсальный прямой гриф для домашнего использования

Спортивное оборудование непрофессионального уровня. Прямой снаряд позволяет подобрать нагрузку, чтобы включить в работу большое число разных мышц. Однако технические параметры снаряда каждый атлет должен подбирать «под себя». Основной критерий – уровень физподготовки. Конечно, домашнему оборудованию по качеству далеко до инвентаря профессионального класса. Однако и стоимость у них тоже ниже.

Весят такие грифы от 6 до 10 кг. Их длина может варьироваться от 125 см до 200 см.

Модель с вращающимися ручками

Такие грифы предназначаются для дополнительной супинации двуглавой мышцы и пронации трехглавой. С обычной прямой моделью снаряда выполнить это невозможно. Ручки, проворачивающиеся внутри колец за счет подшипниковых механизмов, позволяют пользователю свободно вращать кистями, имитируя движение с гантелями. В длину грифы с вращающимися ручками достигают 120 см, а их вес составляет 12 кг.

Гриф в форме буквы «П»

Снаряд П-образной формы способен увеличивать амплитуду движения при выполнении жима лежа. Достичь такого эффекта с обычным грифом прямой формы не получится. Благодаря особой форме грифа спортсмен может опускать руки ниже, что способствует лучшему растягиванию мускулатуры груди. Результат – более быстрый рост и укрепление грудных мышц.

Длина П-образного грифа составляет 225 см, вес – 20 кг.

Гриф Хэтфилда

Гриф со смещенным центром тяжести увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Обеспечивает комфорт и безопасность во время выполнения упражнений для плечевых и коленных суставов. А упругие валики предупреждают сдавливание плеч. Создателем этой модели инвентаря стал ведущий американский специалист по силовым видам спорта, чемпион мира по пауэрлифтингу Фредерик Хэтфилд. Успешный атлет и по совместительству обладатель докторской премии в области спортивных наук травмировал плечо и после этого тренироваться с обычными грифами уже не мог. Но Хэтфилд не отчаялся и создал свою модель снаряда.

Длина грифа Хэтфилда – 225 см, а вес – 35-40 кг.

• 1864 пункта выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 727 130
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 46 750 товаров
  на складе

• 13 лет
  на рынке спорттоваров

Ваша корзина загружается…

Штанги, основные типы

Даже ребенок старшей группы детского сада наверняка знает, что такое штанга.

Штанга олицетворяет силу, и стала эмблемой многих спортивных клубов. Штанга является одним из самых популярных и эффективных силовых тренажеров всех времен и народов!

Краткая история:

Штанга была изобретена еще в древнем Египте, встречаются описания того, как воины тренировались поднимая грузы закрепленные по краям крепкой палки. Так же описываются штанги с переменным весом, этот тренажёр имел емкости, которые наполнялись камнями или песком, таким образом можно было изменять отягощение.

Современная штанга не ушла далеко от своего прародителя. Она появилась в Германии,  в середине XIX века. В России же была изобретена разборная штанга оригинальной конструкции, с тремя метками, одна посередине, чтобы поднимать штангу одной рукой и две по краям. Создателем этого снаряда является «Отец русской атлетики» В.Ф. Краевский, эта штанга начала применяться на соревнованиях с 1897 года.

Олимпийская штанга

Одной из самых популярных типов штанг сегодня является олимпийская штанга. Длинна ее — 220 см, а вес грифа 20 кг. Особенностью этого типа штанги являются посадочные втулки на концах грифа, они позволяют грузам вращаться на грифе, тем самым не выкручивая гриф в руках атлета. На концах штанги имеются специальные кромки для установки замков поверх блинов. Замки одеваются на штунгу для того, чтобы блины не соскользнули со штанги и не травмировали как самого атлета, так и окружающих людей. Вес стандартного замка 2.5 кг. На штангах олимпийского типа используются блины следующих весов: 10 кг, 15 кг, 20 кг, 25 кг, а так же состав весов дополняется блинами с весами: 0.25 кг, 0.5 кг, 1 кг, 1.25 кг, 2.5кг и 5 кг.

Штанга для пауэрлифтинга

Принципиально конструкция штанги для пауэрлифтинга не отличается, гриф толще всего на 1 мм разница заключается в том, что сам гриф этой штанги менее гибкий, что позволяет использовать большие веса. Так же слишком гибкий гриф позволяет на раскачке поднимать большие веса. Использование олимпийской штанги на соревнованиях по пауэрлифтингу запрещено в виду высокой травмоопасности этого снаряда с большими весами. Именно поэтому на соревнованиях по пауэрлифтингу используется штанга для пауэрлифтинга.

EZ Гриф

Этот тип штанги вы встретите в каждом спортзале. Его особенность заключается в том, что гриф изогнут, это позволяет снять нагрузку с запястий. Этот тип штанги EZ гриф используется для французского жима, тренировке бицепсов, и трицепсов.

Тренировка мышц с помощью штанги:

Используя штангу спортсмен достигает на тренировках наиболее высоких силовых показателей, так как штанга является тренажером на свободных весах, т.е. атлет помимо преодоления силы гравитации постоянно задействует механизмы удержания равновесия. Такие силовые тренировки наилучшим образом сказываются на результате. Штанга является снарядом с высокой степенью травмоопасности, поэтому все упражнения с достаточно большими весами, должны производиться с партнером по тренировке и обязательно с замками на дисках.

Любое упражнение со штангой должно начинаться с разминки на пустом грифе, т. е. атлет выполняет упражнение сначала с пустым грифом, а лишь после 1-2 подходов по несколько повторений, приступает к работе с дополнительными отягощениями.

При работе со штангой можно получить травму спины, поэтому техника выполнения каждого упражнения должна быть четкой, для страховки рекомендуется одевать тяжелоатлетический пояс.

Штанга является высокоэффективным силовым тренажером, который позволит вам развить высокие силовые показатели и красивую фигуру.

16 лучших упражнений с трэп-грифом для перемещения большего веса с меньшей нагрузкой Или вы используете его только для становой тяги. Но рукоятки с нейтральным хватом и уникальное расположение делают трэп-гриф лучшим другом крысы в ​​спортзале. Его можно нажимать, грести, носить с собой и приседать для получения безболезненных результатов. Кроме того, если вы год за годом поднимаете штангу, трэп-гриф может послужить долгожданным отдыхом от обыденности.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Ниже приведены шестнадцать лучших упражнений с трэп-грифом, которые помогут увеличить силу и ускорить рост мышц. Помимо описания этих основных проверенных движений, таких как переносы, вы также узнаете о более сложных вариациях, таких как приседания с приподнятым сплитом и становая тяга в шахматном порядке.

Лучшие упражнения с трэп-грифом

• Тяга в наклоне с трэп-грифом
• Жим от плеч с трэп-грифом на коленях
• Напольный пресс с трэп-грифом
• Чемодан с трэп-баром
• Приседания с трэп-грифом
• Ловушка-перекладина Рисунок-8 для переноски
• Становая тяга в шахматном порядке с трэп-грифом
• Отжимания с трэп-грифом
• Становая тяга с трэп-грифом
• Накладка на трэп-бар
• Приседания с трэп-грифом
• Приседания с трэп-грифом на возвышении
• Румынская становая тяга с трэп-грифом
• Ловушка перевернутого ряда
• Тяга стойки
• Становая тяга на одной ноге с трэп-грифом

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Тяга трэп-грифа в наклоне

Тяга трэп-грифа в наклоне облегчает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку рукоятки приподняты. Это означает, что вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы выдержать вес. В этом упражнении вы будете использовать более широкие ручки с нейтральным хватом.

https://www.youtube.com/watch?v=SdnHW2BDACIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как делать шестнадцатеричные / трэп-грифы в наклоне (https://www.youtube.com/watch ?v=SdnHW2BDACI)

Это положение позволяет вам нагружать трапециевидные мышцы, предплечья, бицепсы и широчайшие с большим весом, чем вы обычно можете использовать со стандартной штангой. Это потому, что атлеты обычно сильнее при использовании нейтрального хвата.

Преимущества тяги в наклоне с трэп-грифом

• Он снимает напряжение с нижней части спины, а нейтральный хват облегчает нагрузку на локти.
• Это также отличное вспомогательное упражнение для становой тяги, подтягиваний и подтягиваний из-за требований к хвату и положения шарнира.
• Тренирует ваши гребные мышцы под другим углом, чем стандартная тяга штанги.

Как выполнять тягу в наклоне с трапециевидной штангой

Наклонитесь и возьмитесь за любую сторону трапециевидной штанги. Сведите лопатки вместе. Грести трэп-гриф до тех пор, пока задняя часть грифа почти не коснется ягодиц. На протяжении всего движения сгибайте локти примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в верхней позиции ряда на такт. Медленно опустите вес обратно. Повтор .

Жим штанги с трэп-грифом от плеч

Не каждый атлет обладает необходимой подвижностью и стабильностью для выполнения жима штанги над головой. Начните жим от плеч стоя на коленях. Нейтральный хват легче нагружает запястья и локти, в то время как штанга может вызвать чрезмерное растяжение запястий.

https://www.youtube.com/watch?v=MNQLgZ4tvrAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим от плеч с трэп-грифом стоя на коленях (https://www.youtube.com/watch?v=MNQLgZ4tvrA)

Положение с высоким положением на коленях заставляет атлета активно напрягать основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении и устойчиво. Вы станете более опытным жимом и разовьете убийственный пресс. Звучит как беспроигрышный вариант.

Преимущества жима трэп-грифом от плеч в положении стоя на коленях

• Если в вашей технике жима есть какая-либо нестабильность, вы получите мгновенную обратную связь, поскольку положение на коленях вытолкнет вас из положения.
• Нейтральный хват облегчает подъем суставов верхней части тела.
• Положение с высокой посадкой на колени укрепляет устойчивость корпуса и улучшает подвижность бедер.

Как делать жим от плеч стоя на коленях

Установите трэп-гриф в стойку для приседаний. Встаньте в стойкую позу на коленях. Установите булавки выше уровня плеч. Возьмитесь за рукоятки высокой или низкой перекладины, запястья в нейтральном положении и крепче. Нажимайте с контролем, пока ваши локти не будут заблокированы. Пауза на секунду. Медленно опуститесь обратно на булавки. Сбросить и повторить.

Жим с пола с трэп-грифом

Думайте об этом упражнении как о гибриде обычного жима с пола и жима гантелей нейтральным хватом. Жим от пола ограничивает диапазон движения (ДД), позволяя атлету поднимать больший вес и предотвращая чрезмерную нагрузку на плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=2qJAhTkKg1IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим трэп-грифом от пола обратным хватом, позиция снизу вверх (https://www.youtube.com/watch ?v=2qJAhTkKg1I)

Нейтральная присоска создает более стабильную среду для прессинга, так как ваши запястья, локти и плечи расположены друг над другом, образуя прочную основу.

Преимущества жима с пола с трэп-грифом

• Это упражнение меньше нагружает суставы верхней части тела и дает вам возможность добавить больше сопротивления, чем вариант с гантелями.
• Если боль в плече является проблемой, этот вариант позволяет вам по-прежнему тренировать жимовые движения в (возможно) безболезненном диапазоне движений.
• Из-за минимального участия нижней части тела и уменьшенной амплитуды движений этот вариант помогает улучшить силу блокировки.

Как выполнять жим с пола с трэп-грифом

Установите трэп-гриф на стойку для приседаний с плоскими рукоятками вниз и D-образными рукоятками вверх. Лежать на полу. Возьмитесь за плоские ручки. Разблокируйте трэп-бар, запястья должны быть нейтральными. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не коснутся пола. Нажмите обратно до блокировки.

Чемодан с трэп-баром

Сумки-чемоданы удобны в использовании и укрепляют мышцы корпуса, так как вы ходите с грузом в одной руке. Это также имеет реальную пользу в повседневной жизни. Подумайте о том, как часто вам приходится нести тонны продуктов в одной руке (потому что ваш кофе находится в другой).

Имейте в виду, что использование трэп-грифа делает это движение более сложным, так как вес больше смещается от центра.

https://www.youtube.com/watch?v=3Qc79agJamUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Sled Sprint в паре с Trap Bar Suitcase Carry (https://www.youtube.com/watch?v= 3Фc79agJamU)

Плюс в том, что на трэп-гриф можно нагружать гораздо больший вес. Но убедитесь, что вы можете контролировать вес, прежде чем загружать нелепое количество.

Преимущества чемодана с трэп-грифом

• Трэп-гриф позволяет нагружать это упражнение тяжелее, чем вариант с гантелями.
• Усиливает хватку и устраняет дисбаланс между сторонами.
• Улучшение силы хвата напрямую влияет на эффективность становой тяги и подтягиваний.

Как переносить трэп-бар в чемодане

Поставьте трэп-бар на бок для облегчения старта. Загрузите пластину на оба конца. Возьмитесь за центр перекладины крепким хватом. Поднимите ловушку. Держите плечи опущенными и на одном уровне друг с другом. Идите медленно, сохраняя вертикальное положение. После того, как вы прошли предписанное расстояние или время, опустите перекладину-ловушку. Положите его сбоку от ноги. Держитесь одной рукой, когда поворачиваетесь. Поменяйтесь сторонами и повторите.

Приседания с трэп-грифом на возвышении

Приседания с перекладиной — отличный способ изолировать ноги для увеличения мышечной массы, так как они работают с одной стороны за раз и обеспечивают более широкий диапазон движения. Вы можете нагрузить это движение гирями, гантелями или даже штангой.

https://www.youtube.com/watch?v=DjTHpdPXtTYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарские приседания с трэп-грифом и эксцентрической изометрией (https://www.youtube.com/watch?v=DjTHpdPXtTY) )

Однако использование трэп-грифа вынуждает атлета поддерживать постоянное напряжение в ногах, поскольку он не может физически заблокировать колени (задняя часть трэп-грифа будет стучать по бедрам). Это постоянное напряжение создает еще больший мышечный стресс, и именно это со временем приведет к увеличению мышечной массы.

Преимущества приседаний с трэп-грифом на возвышении

• Он укрепляет хорошую технику. Многие атлеты держат туловище в вертикальном положении, что усложняет приседания с приподнятым шпагатом. Но если вы не наклонитесь вперед, ваше заднее бедро упрется в перекладину слишком рано.
• Перекладина-ловушка вынуждает вас поддерживать постоянное напряжение, потому что вы обнаружите, что не можете зафиксировать движение, поскольку задняя часть бедра упирается в перекладину-ловушку, немного ограничивая диапазон движения.

Как выполнять приседания с трэп-грифом на возвышении

Поставьте заднюю ногу на скамью, а другую ногу вставьте в трэп-гриф с D-образными рукоятками вверх. Присядьте с наклоном вперед. Возьмитесь за ручки D. Приседайте до тех пор, пока задняя перекладина не упрется в ваше бедро. Медленно опускайтесь вниз. Остановитесь до того, как блины коснутся пола. Присядьте. Повторяйте для повторений.

Trap Bar Figure-8 Carry

Вы можете нагрузить трэп-гриф намного большим весом, чем гантели или гири. Это означает, что вы можете увеличить свой потенциал гипертрофии и сделать свой хват еще сильнее.

https://www.youtube.com/watch?v=xvWJcnvVwtEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Trap Bar Рисунок 8 Прогулка фермера (https://www.youtube.com/watch?v=xvWJcnvVwtE )

Зачем использовать восьмерку во время переноса? Это позволяет вам преодолевать большее расстояние, занимая меньше места в переполненном тренажерном зале. В качестве бонуса движение «восьмерка» требует стабильности и координации корпуса.

Преимущества трэп-бара Рис. 8 Перенос

• Этот вариант позволяет выполнять перенос в небольшом пространстве и никому не мешать.
• Гантели ограничивают ваш вес, но не трэп-гриф. У вас есть гораздо более высокий потенциал нагрузки для дальнейшего улучшения сцепления и выносливости.
• Укрепляет стабильность плеча и помогает улучшить осанку.

Как делать трэп-гриф Рис. 8. Перенос

Примите позицию становой тяги. Поднимите вес. Не поддавайтесь желанию поторопиться, начиная прогулку. Двигайтесь по схеме восьмерки. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Когда закончите, остановитесь. Опускайте вес под контролем.

Становая тяга в шахматном порядке с трэп-грифом

Возможно, становая тяга в шахматном порядке с трэп-грифом известна как становая тяга в B-позиции. Как бы вы это ни называли, это движение выполняется с опорой на одну ногу позади вас. Ваша передняя нога несет большую часть нагрузки, чтобы помочь бороться с дисбалансом между сторонами.

https://www.youtube.com/watch?v=V7Mr3thVrX4 Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Staggered-Stance Trap Bar DL (https://www. youtube.com/watch?v=V7Mr3thVrX4) )

Это отличное упражнение для лифтеров, которым сложно выполнять упражнения на одной ноге с хорошей техникой. Это потому, что позиция в шахматном порядке будет легче для нижней части спины, чем билатеральная становая тяга с трап-грифом из-за расширенной базы поддержки.

Преимущества трэп-грифа Становая тяга в шахматном порядке

• Шатающаяся стойка направлена ​​на устранение дисбаланса сил между сторонами.
• Расширение базы поддержки делает это упражнение более легким для нижней части спины, чем двусторонняя становая тяга.
• Практика этого упражнения может помочь улучшить ваш баланс, если вы испытываете трудности с традиционными упражнениями на одной ноге.

Как выполнять становую тягу с трэп-грифом в шахматном порядке

Приготовьтесь так же, как и для становой тяги с трэп-грифом, но отведите одну ногу немного назад в качестве упора. Пятка-носок немного отводите заднюю ногу. Найдите свой баланс. Опустив плечи и приподняв грудь, наклонитесь вниз. Возьмитесь за перекладину. Вставать. Заблокируйте ягодицы передней ноги. Опустите переднюю ногу, используя заднюю ногу в качестве опоры. Сбросить и повторить.

Отжимания на перекладине с трэп-грифом

С оборудованием или без него отжимания являются мощным средством укрепления верхней части тела. Использование трэп-грифа в качестве рукоятки для отжиманий — это отличная вариация отжиманий. Подъем от земли дает вам больший ROM для увеличения потенциала наращивания мышечной массы.

https://www.youtube.com/watch?v=AZh6fzuUiVw Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: отжимания нейтральным хватом с шестигранной перекладиной (https://www.youtube.com/watch?v= AZh6fzuUiVw )

Перекладина-ловушка поможет вам выполнять отжимания нейтральным хватом. Это позиционирование легче для ваших запястий. Кроме того, если вы закрепите пластины бампера на рукавах, нестабильность перекладины трэпа, которая катится вперед и назад, дает вам мгновенную обратную связь по форме. Вы задействуете больше мышц-стабилизаторов и будете вынуждены замедлить отжимания, что приведет к увеличению времени нахождения в напряжении — опять же, отличный наращиватель мышц.

Преимущества отжиманий с трэп-грифом

• Предполагая, что нейтральный хват во время отжиманий будет легче для ваших запястий, локтей и плечевых суставов.
• Дополнительный диапазон движений от использования ручек увеличивает ваш потенциал для гипертрофии.
• Если вы повысите ставку, добавив к грифу бамперные пластины, задача устойчивости, чтобы предотвратить качание трэп-грифа вперед и назад, приведет к большему потенциалу для наращивания мышц.

Как делать отжимания на перекладине

Положите перекладину-ловушку на землю ручками вверх. Возьмитесь за ручки. Примите положение для отжиманий. Под контролем опуститесь в отжимание, согнув локти под углом 45 градусов. Остановитесь, как только почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу на мгновение. Нажимайте до блокировки. Сбросить и повторить.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом часто вызывает неодобрение в кругах пауэрлифтеров — это приседания? Это становая тяга? Если и то и другое, это вообще считается, бро?

https://www.youtube.com/watch?v=WlV1h64_pFM Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять становую тягу с ТРЕЙП-РУКОЙ | Отлично подходит для нижней части тела | Безопаснее для нижней части спины (https://www.youtube.com/watch?v=WlV1h64_pFM )

Но если вы не участвуете в соревнованиях или у вас были боли в пояснице, это может быть отличным вариантом. Поскольку вес находится на одной линии с вашим центром тяжести — вместо того, чтобы тянуть штангу, когда она находится перед вами — на нижнюю часть спины действует меньше сдвигающих сил. Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает суставы верхней части тела. Еще один бонус? Когда вы поднимаете с помощью D-образных рукояток, более короткий ROM обычно позволяет вам поднимать больший вес.

Преимущества становой тяги с трэп-грифом

• Несмотря на то, что вы можете поднять больший вес, нагрузка на нижнюю часть спины, скорее всего, будет меньше, потому что ваши бедра и позвоночник больше соответствуют нагрузке.
• Становая тяга с трэп-грифом легче в настройке и выполнении, чем становая тяга со штангой, что делает ее отличным упражнением для начинающих.
• Из-за более вертикального положения туловища в большей степени нагружаются квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как делать становую тягу с трэп-грифом

Встаньте внутрь трэп-грифа. Поставьте ноги в желаемое положение. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Опуститесь и возьмитесь за ручки. Поддерживая грудь, сожмите подмышки вместе. Проведите ногами по полу. Поднимите петлю. Сожмите ягодицы в локауте. Наклоняйтесь обратно вниз, пока гири не коснутся пола. Сбросить и повторить.

Шраги с трэп-грифом

Шраги с трэп-грифом отлично подходят для укрепления шеи и верхних трапеций. Это не только эффективное средство для наращивания силы, но и простое и легкое в освоении упражнение.

https://www.youtube.com/watch?v=vZBiT7cXt64 Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать шраги с шестигранной перекладиной (https://www.youtube.com/watch?v=vZBiT7cXt64) )

Обычно это упражнение выполняется либо для увеличения силы, либо для увеличения мышечной массы. Таким образом, он будет удовлетворять множество различных целей в фитнесе. Это упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие положение головы, что, в свою очередь, укрепляет вертикальное положение и устойчивую форму во время подъема тяжестей.

 Преимущества шрага с трэп-грифом

• Полезно для лифтеров любого уровня, это простое упражнение, относительно легкое для изучения.
• Вы можете нагружать этот вариант шрагов намного тяжелее, чем при использовании гантелей или штанги.
• Укрепление шеи и верхних трапеций помогает поддерживать вертикальное положение.

Как делать шраги на трэп-баре

Войдите внутрь трэп-бара. Присядьте, чтобы поднять вес. Опустите плечи и поднимите грудь. Держите подбородок прижатым. Подтяните верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте короткую паузу. Медленно опуститесь в исходное положение. Сбросьте и повторите для повторений.

Приседания с трэп-грифом в прыжке

Приседания с трэп-грифом в прыжке обычно безопаснее, чем вариант со штангой, потому что нагрузка снимается с позвоночника, особенно при приземлении. Вам также не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет с вас, что потенциально избавит ваши запястья и плечи от напряжения.

https://www.youtube.com/watch?v=52-P8hlrKqg Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять приседания с трэп-грифом | Демонстрационное упражнение (https://www.youtube.com/watch?v=52-P8hlrKqg)

Это плиометрическое упражнение для нижней части тела поможет вам серьезно развить силу и мощность ног. Используйте примерно 20 процентов веса своего тела, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию без слишком большой нагрузки, чтобы движение было эффективным. Помните, что цель здесь — мощь и быстрота, а не абсолютная сила.

Преимущества приседаний с трэп-грифом

• Этот вариант более безопасен, чем приседания со штангой, потому что ваш позвоночник не нагружается напрямую.
• Приседания с трэп-грифом развивают силу и взрывную силу нижней части тела.
• Вы улучшите свою способность безопасно прыгать и приземляться, а также улучшите свой общий атлетизм.

Как выполнять приседания с трэп-грифом

Нагрузите около 20% веса своего тела на трэп-гриф. Присядьте и возьмитесь за ручки D. Держите плечи подальше от ушей. Поднимите грудь. Резко подпрыгните так, чтобы ноги оторвались от земли. Мягко приземлитесь на носки, согнув колени. Опуститесь в присед. Повторяйте для повторений.

Приседания с трэп-грифом на возвышении

Люди, которые ненавидят приседания с трэп-грифом, обычно критикуют ограниченный диапазон движений в этом упражнении, даже если оно позволяет вам поднимать больший вес. Но это не значит, что вам нужно отказаться от приседаний с трэп-грифом, если вы хотите более полный ROM.

https://www.youtube.com/watch?v=7LgVq_JLbKcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с шестигранным грифом – TechniqueWOD 138 с Дугом Ларсоном (https://www.youtube.com/watch? v=7LgVq_JLbKc)

Вы можете преодолеть это ограниченное ПЗУ — и ненавистников — выполняя приседания с трэп-грифом. Вы будете стоять на небольшой приподнятой поверхности или блинах и использовать низкие рукоятки грифа. Эти регулировки позволяют больше сгибать колено, уделяя больше внимания квадрицепсам.

Преимущества приседаний с трэп-грифом на возвышении

• Этот вариант приседаний оказывает меньшее сжимающее усилие на позвоночник, что делает его отличной альтернативой, если приседания со штангой причиняют боль спине.
• Приседания с поднятым трэп-грифом одновременно развивают силу ног и хвата.
• Заняв возвышенное положение, вы увеличите диапазон движений и потенциал для наращивания мышц в обычных приседаниях с трэп-грифом.

Как делать приседания с трэп-грифом на возвышении

Поместите утяжеляющую пластину внутрь перекладины ловушки. Встаньте на тарелку. Держите плечи опущенными. Присядьте и возьмитесь за ручки. С нейтральным позвоночником оттолкните ноги от пола, чтобы встать. Закончите ягодицами. Опускайтесь вниз с контролем. Отдохни и повтори.

Румынская становая тяга с трэп-грифом

Традиционная румынская становая тяга (РДЛ) отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но может быть тяжелой для нижней части спины. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины или вы просто ищете разнообразия, трэп-грифы RDL могут стать потенциально спасительной альтернативой.

https://www.youtube.com/watch?v=lETAQ9QIh4Q Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: румынская становая тяга с трэпбаром (https://www.youtube.com/watch?v=lETAQ9QIh4Q )

Вы выполняете становую тягу, чтобы поднять вес, но в своих повторениях вы останавливаете вес на уровне голени, а не касаетесь земли. Хотя версия с трэп-грифом может вызвать меньшее вовлечение подколенных сухожилий, чем RDL со штангой, она легче для нижней части спины. Это потому, что вы стоите в середине центра тяжести, а не штанга перед вами.

Преимущества румынской становой тяги с трэп-грифом

• Выполнение RDL с трэп-грифом позволяет использовать более тяжелые варианты гантелей и гирь.
• Этот вариант легче для нижней части спины, чем вариант со штангой.
• Использование нейтрального хвата снижает нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Как делать румынскую становую тягу с трэп-грифом

Встаньте внутрь трэп-грифа. Согнитесь на бедрах, чтобы поднять штангу. Начните с вертикального положения. Медленно отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Если ваши подколенные сухожилия особенно гибкие, сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра далеко назад. Остановитесь, когда трэп-гриф пройдет чуть ниже колен или вокруг голеней. Вернитесь в положение стоя. Сожмите ягодицы, чтобы заблокировать подъем. Сбросьте и повторите для повторений.

Trap Bar Inverted Row

Перевернутые тяги сильно нагружают верхнюю часть спины и широчайшие. Выполнение вариации перевернутой тяги с трэп-грифом дает вам преимущество использования нейтрального хвата. Это положение легче для ваших запястий, локтей и плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=Lqxeye-Uo5cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Trap Bar Inverted Row (https://www.youtube.com/watch?v=Lqxeye- Uo5c)

Поскольку вы будете использовать положение с менее опасным хватом, вы, вероятно, сможете сделать больше повторений без того, чтобы ваш хват преждевременно ослабел. Это означает, что у вас больше мышечного и силового потенциала.

Преимущества перевернутой тяги с трэп-грифом

• Использование нейтрального хвата с трэп-грифом дает вам более сильную позицию для тяги, потенциально позволяя делать больше повторений.
• Нейтральные рукоятки трэп-грифа меньше нагружают запястья, локти и плечевые суставы.
• Вы можете настроить этот вариант тяги, изменив положение стопы и колена в соответствии с различными уровнями силы.

Как делать перевернутую тягу с трэп-грифом

Установите пустой трэп-гриф в стойку для приседаний D-образными рукоятками вниз. Убедитесь, что он надежно закреплен. Крепко возьмитесь за ручки D. Расположите свое тело по прямой линии от головы до пят. Вы можете поставить ноги и согнуть колени. Или вы можете держать ноги прямо, опираясь пятками на землю. В любом случае держите бедра и плечи на одном уровне с неподвижным туловищем. Потяните к перекладине, держа локти под углом 45 градусов. Ненадолго задержитесь в сокращенном положении. Опускайтесь под контролем до полного выпрямления. Сбросить и повторить.

Тяга трэп-грифа в стойке

Тяга штанги в стойке помогает улучшить силу локаута и преодолеть ограничения подвижности бедер и боли в спине. Тяга стойки с трэп-грифом удерживает вес ближе к вашему центру тяжести, потому что вы будете стоять в центре грифа.

https://www.youtube.com/watch?v=BRN7TM7laCA Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ленточный трэп-бар Rack Pull (https://www.youtube.com/watch?v=BRN7TM7laCA )

Нейтральный хват легче нагружает ваши суставы, поэтому вы потенциально можете поднимать еще больший вес. Более широкий хват трэп-грифа делает больший акцент на силе верхней части спины, если вам нужно сильное ярмо.

Преимущества тяги с трэп-грифом на стойке

• Нейтральный хват меньше влияет на ваши суставы и позволяет выполнять больше повторений и/или поднимать более тяжелые грузы до того, как ваш хват ослабнет.
• Это отличный вариант для тренировки при дискомфорте в пояснице, потому что на позвоночник меньше сдвигающих усилий.
• Выполняя тягу в раме с трэп-грифом, вы делаете больший упор на верхние трапеции, чтобы увеличить спину.

Как правильно тянуть трэп-гриф

Установите трэп-штангу так, чтобы рукоятки находились чуть ниже колен в силовой раме. Встаньте внутри трэп-бара в выбранной вами позе. Наклонитесь вниз, чтобы взяться за ручки. Сожмите подмышки вместе. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Встаньте, заканчивая ягодицами. Опускайтесь на стойку с контролем. Сбросить и повторить.

Становая тяга на одной ноге сложна в исполнении, но дает много преимуществ. Это включает в себя лучший баланс и уменьшение силового дисбаланса. Для многих лифтеров баланс является ограничивающим фактором в таких упражнениях. Но вариант трэп-бара помогает решить эту проблему.

https://www.youtube.com/watch?v=GnBb90MHQJk Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: трэп-гриф на одной ноге, становая тяга (https://www.youtube.com/watch?v=GnBb90MHQJk )

Когда вес больше соответствует вашему центру тяжести, баланс становится менее проблемой. Это облегчает выполнение, что дает вам возможность использовать больший вес. Это беспроигрышный вариант для ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Преимущества становой тяги с трэп-грифом на одной ноге

• Это упражнение помогает уменьшить силовой дисбаланс между сторонами.
• Поскольку нагрузка больше соответствует вашему центру тяжести, баланс менее проблематичен, чем версия со штангой.
• Выполнение этого движения с трэп-грифом позволяет вам нагружать больше, чем варианты с гантелями и гирями.

Как делать становую тягу с трэп-грифом на одной ноге

Встаньте внутри трэп-грифа. Опуститесь и возьмитесь за ручки. Поднимите петлю. Отведите неработающую ногу назад и в сторону от перекладины. Наклоняйтесь вниз, пока пластины не коснутся пола. Вернитесь в положение стоя. Сбросить и повторить.

Преимущества тренировок с трэп-грифом

У трэп-грифа обычно две пары рукояток — одна пара выступает вверх от грифа в форме квадрата D, а другая пара находится на одном уровне с грифом. Полоса может быть перевернута, чтобы сделать любую пару доступной. А рукава (куда уходит вес) с обеих сторон под прямым углом к ​​ручкам.

Шестигранная конструкция перекладины-ловушки позволяет вам шагнуть внутрь перекладины — некоторые говорят, что то, как перекладина «ловит» вас, является источником ее названия, — а конструкция выравнивает вес с вашим центром тяжести. Это отличный инструмент для начинающих лифтеров, желающих освоить становую тягу, и для тех, у кого в прошлом были травмы поясницы. Вот еще несколько важных преимуществ использования трэп-бара.

Нижняя часть спины легче

Сила сдвига на позвоночник меньше, потому что ось вращения (нижняя часть спины/бедра) больше соответствует нагрузке. Это облегчает нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если у вас есть история болей в пояснице. Если вы спортсмен или лифтер, который хочет сосредоточиться на силе с меньшим шансом получить травму при поднятии тяжестей, выполнение некоторых упражнений с трэп-грифом является хорошим вариантом.

Уменьшает нагрузку на запястья и локти

Захват штанги хватом сверху, снизу или смешанным хватом затруднен для атлетов, у которых в анамнезе были проблемы с локтями или бицепсами. Нейтральный хват трэп-грифа снижает нагрузку на бицепсы по сравнению со смешанным хватом штанги и легче воздействует на предплечья и локти по сравнению с пронированным или супинированным хватом.

Поднимите больший вес

Работа с трэп-грифом снизит нагрузку на суставы верхней части тела и нижнюю часть спины благодаря нейтральному хвату и тому, что вы поднимаете штангу внутри грифа. Из-за этого меньшего напряжения вы, вероятно, сможете поднять гораздо больший вес по сравнению с тем, что вы можете сделать со штангой. Так что, если вы пытаетесь сделать свое тело сильнее, добавьте несколько тренировок с трэп-грифом, чтобы разнообразить себя и получить возможность перемещать больший вес.

Дополнительные советы по тренировкам с перекладиной   

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения с перекладиной для укрепления всего тела, вы также можете ознакомиться с другими тренировочными статьями для силовых, силовых и фитнес-атлетов.

• 3 варианта приседаний с трэп-грифом на новый уровень
• 4 преимущества становой тяги с трэп-грифом

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

Тренировка Королевского флота в тесном космосе

1

 

EZ делает это

Если вы думаете, что ваш тренажерный зал тесный, подумайте об экипаже HMS Turbulent. Пространство для тренировок на борту этой атомной подводной лодки составляет скудные 4,9 м³ — 1,81 м (длина) х 1,44 м (ширина) х 1,88 м (высота) — примерно столько же, сколько в обычном транзитном фургоне.

Но то, что место ограничено, не означает, что ваша тренировка должна быть обязательной. Используя EZ-штангу — прочный эргономичный элемент комплекта — вы все равно можете перемещать большой вес на небольшом пространстве. Стоя на коленях вместо стоя, вы можете выполнять движения над головой, такие как армейский жим, не проделывая дыру в крыше — не рекомендуется на глубине 300 метров под водой.

Следующая тренировка была разработана командой Turbulent, чтобы поддерживать себя в форме, достаточной для прохождения пресловутого фитнес-теста Королевского флота.

 

Реклама — Продолжить чтение ниже и держите штангу у груди ладонями вперед. Выпрямите руки, чтобы поднять вес вверх. Затем медленно опустите вес обратно. Служба отдыха и спорта Университета Западной Флориды рекомендует изогнутый гриф для уменьшения нагрузки на плечи.

Используемое пространство 1,38 м³ [0,85 м (Д) x 0,90 м (Ш) x 1,80 м (В)]

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

 

9000 2 2. Становая тяга с EZ-грифом

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Выпрямите ноги и толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу перед бедрами. Слегка согнув колени, вытянув грудь и выпрямив спину, медленно опустите штангу.

Используемое пространство 1,28 м³ [0,85 м (Д) x 0,85 м (Ш) x 1,77 м (В)]

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

 

3. EZ сгибание рук на бицепс со штангой

снова вниз и держите штангу обратным хватом. Держите локти близко к бокам, согните руки в локтях и подтяните штангу к груди. Опустите и повторите. Выполняя это движение на коленях, вы снижаете способность раскачиваться телом и обеспечиваете выполнение всей работы бицепсами.

Используемое пространство 1,03 м³ [0,85 м (Д) x 0,90 м (Ш) x 1,35 м (В)]

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

 

9000 2 4. Приседания с EZ-грифом

Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом, скрестив руки в запястьях. Согните штангу так, чтобы она лежала перед грудью. Медленно опуститесь в присед, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя фронтальный присед вместо традиционной версии, вы подвергаете свой пресс большему давлению и избегаете ударов EZ-грифом в шею.

Используемое пространство 1,05 м³ [0,85 м (Д) x 0,70 м (Ш) x 1,77 м (В)]

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

 

9000 2 5. Разгибания на трицепс с EZ-грифом

Встаньте на колени на пол, возьмите EZ-штангу узким хватом сверху и поднимите руки прямо над головой. Позвольте вашим локтям слегка развернуться и согните их, чтобы опустить вес за голову. Верните штангу в верхнее положение. Положение ваших рук на EZ-грифе позволяет вам перемещать больший вес во время этого движения, чем в традиционной версии с гантелями.

Используемое пространство 1,38 м³ [0,85 м (Д) x 0,90 (Ш) x 1,80 м (В)]

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

 

6. Ряд стоек EZ

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину узким хватом (для нагрузки на трапеции) или широким хватом (для дельт) и держите ее перед бедрами. Сохраняйте вертикальное положение, слегка согнув колени. Подтяните штангу к верхней части груди, удерживая локти над запястьями. Опустите штангу, слегка согнув руки.

Используемое пространство 1,08 м³ [0,85 м (Д) x 0,85 м (Ш) x 1,50 м (В)]

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

 

9000 2 7. Приседания с блином

Почти готово. Подумайте об экипаже HMS Turbulent, который может месяцами не дышать свежим воздухом. Лягте, согнув колени, стопы на полу. Держите блин перед собой и прижмите подбородок к груди. Поднимите тело к коленям, затем откатитесь назад. Если вам тяжело, подцепите ноги под вес для устойчивости и сделайте приседания без него.