Сколько калорий в день можно съедать: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свой вес?

Сколько калорий потреблять при каждом приеме пищи?
Калории, которые каждый человек должен потреблять в день, различны для каждого и будут зависеть от таких факторов, как тип диеты и уровень ежедневной активности, которую они выполняют: логично, что вам не нужна одна и та же энергия, чтобы ежедневно сталкиваться с профессиональным спортсменом двадцать лет, чем мужчина лет пятидесяти, который работает восемь часов в офисе

Один из способов подсчитать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, — это рассчитать общее количество калорий, которые вы употребляете каждый день, а затем разделить их на количество приготовленных вами блюд. В общем, потребности в калориях взрослой женщины в ее весе, которая выполняет умеренную активность в течение дня, варьируются от 1800 до 2200 калорий в день, в то время как мужчине с такими же параметрами потребуется от 2200 до 3000 калорий.

С помощью этих вычислений мы можем узнать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи: женщины должны есть от 600 до 733 калорий за прием пищи (если они едят три раза в день), а мужчины — от 733 до 1000. Возможно, вы захотите съесть больше на обед или ужин, но если у вас диабет и вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то лучше распределять приемы пищи равномерно.

В любом случае эти суммы могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ваших личных обстоятельств: вашего вида работы (физическая или сидячая), занятий спортом, вашего графика и т. Д.

Установите ежедневную цель калорий для каждого приема пищи.
Большинство людей будут терять вес, следуя 1500-калорийной диете. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам просто нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях и не превышать эту сумму в общей сумме всех приготовленных вами блюд.

В этот момент мы можем задаться вопросом, насколько влияет количество калорий, которые мы употребляем в каждом приеме пищи. И ответ прост: много. Если вы принимаете пищу только три раза в день, ваше тело перейдет в состояние голодания и выделит грелин, который сделает вас более голодным, займет больше времени, чтобы удовлетворить себя, и вам потребуется больше, чтобы съесть только то количество калорий, которое вы имеете в каждом приеме пищи.

Точно так же влияет на количество калорий, которые мы собираемся употреблять в зависимости от вида деятельности, которую мы собираемся выполнять: имеет больше смысла есть больше еды за завтраком, чтобы иметь энергию для потребления в течение дня, в то время как что ночью — что мы только будем спать и не будем двигаться — не нужно так много есть. Итак, идеальная вещь — делать 5 блюд в день и есть больше калорий в течение утра.

Примерное меню с калориями, которые потребляются при каждом приеме пищи
Взяв в качестве примера женщину весом 72 килограмма, ростом 1,65 метра, 32 года, которая ведет малоподвижный образ жизни. Если мы подсчитаем ее ежедневную потребность в калориях, то увидим, что ей необходимо 1716,3 калорий в день для поддержания своего веса.

1716/5 = 343 калории на прием пищи

Поскольку 343 калорий недостаточно для еды и слишком много для закуски, идеальным вариантом будет оставить закуски по 100 калорий каждый и добавить оставшиеся калории к другим блюдам, чтобы сделать их более насыщающими, чтобы у нас было 2 закуски по 100 калорий, 3 приема пищи из 343 калорий и 486 ккал, оставшихся для раздачи.

завтрак
1 чашка кофе с обезжиренным молоком = 94 ккал
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы (50 г) = 138 ккал
2 ломтика ветчины = 96 ккал
1 чайная ложка оливкового масла = 45 ккал
Всего = 373 калории

перекус
1 средний банан = 105 калорий

обед
Куриный салат с овощами и авокадо = 470 ккал
1 унция (20 грамм) темного шоколада 70% какао = 96 ккал
Всего = 566 калорий

полдник
Яблоко (52 ккал) и 0% обезжиренный йогурт (45 ккал)
Всего = 97 калорий

ужин
Яичница с грибами, спаржей и молодым чесноком = 477 калорий
1 ломтик сыра = 98 калорий
Всего = 575 калорий

Всего в день = 1 716 калорий

Сколько калорий в день можно съедать чтобы похудеть

сколько калорий в день можно съедать чтобы похудеть

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать их количество для похудения.

Кушаем и при этом сбрасываем нежелательный вес. Т.е. уменьшив потребление на ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к.

при моей суточной норме в ккал, я не могу питаться «в минус» ккал. Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения?

Легко! Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем. Чтобы похудеть надо употреблять столько калорий, сколько получится при расчете по формуле для женщины: 10 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 5 х точный возраст в годах – Первый шаг – выяснить сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть, второй – переход на правильное питание, третий – вести активный образ жизни.

Содержание. Норма калорий. Если вам сложно высчитывать или существуют какие-то другие проблемы, можно пойти другим путем. Зная свой настоящий вес, необходимо определить конечную цель.

Другими словами, определить точный вес, к которому вы стремитесь. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Счётчик калорий онлайн.

Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Есть предложения? Сообщите нам. Этот калькулятор можно вставить на сайт, в блог. Создадим калькулятор для вас. Код для вставки без рекламы с прямой ссылкой на сайт.

Код для вставки с рекламой без прямой ссылки на сайт. Код для вставки: Скопируйте и вставьте этот код на свою страничку в то место, где хотите, чтобы отобразился калькулятор. Cообщение. Норма калорий в день Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» килокалорий в день.

Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет — ккал в сутки, вы вообще не похудеете. Интересные статьи. Полезные свойства квашеной капусты. Таблица калорийности фруктов. Как рассчитать, сколько нужно есть в день?. Динамика веса человека определяется текущим балансом получаемой и расходуемой энергии.

При превышении поступления над расходом человек набирает вес, при превышении расхода над поступлением вес теряется. В основе всех планов по массонабору или похудению должна лежать оценка калорийности, при которой вес человека стабилен. Эта калорийность называется равновесной, или иногда «паритетом». Как рассчитать равновесную калорийность? Расходуемая человеком энергия (энерготраты) включает в себя 4 составляющие: Уровень основного обмена (УОО) – расход энергии на основную жизнедеятельность, работу сердца, м.

Сколько калорий нужно употреблять женщине в день – важный вопрос для того, чтобы похудеть. Ученые в ходе своих исследований пришли к выводу, что за 1ч организмом тратится на поддержание своих функций 1 калория. Например, подсчитывать калорийность утренней каши можно без труда, взвесив порцию на пищевых весах и отняв значение тяжести чаши.

Но труднее подсчитать калории у готового сложно приготовленного блюда, такого как рагу, суп, плов. В настоящее время созданы рецепты с подробным описанием и расчетом калорийности каждого ингредиента. Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть или набрать мышечную массу: Оцените статью. Добавить комментарий Отменить ответ. Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку?

Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы.

Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, до. Динамика веса человека определяется текущим балансом получаемой и расходуемой энергии.

Расходуемая человеком энергия (энерготраты) включает в себя 4 составляющие: Уровень основного обмена (УОО) – расход энергии на основную жизнедеятельность, работу сердца, м.

Похожее:

Помогает ли растяжка похудеть отзывы

Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в спортзале женщине

Не могу похудеть что дела

Что сделать чтобы похудеть 1

Реально ли похудеть в 32

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Подбор рецептов

Любое меню
Безглютеновая диета
Вегетарианская еда
Веганская еда
Безлактозная диета
Детское меню
Низкокалорийная еда
Постная еда
Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ

Кокосовое молоко

Как готовить блины, лаксу, севиче и кокосовый мусс с черной смородиной

Кимчи

Три простых рецепта продюсера «Еды» Марьи Зиганини

С утилитарной точки зрения, еда — это источник энергии и строительных материалов для организма. Продукты питания состоят из различных компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Соотношение белков, жиров и углеводов определяет калорийность пищи. Белки — наименее калорийные из всей компании БЖУ. Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Одна из главный ролей белка в организме человека — участвовать в строительстве новых клеток. Часть аминокислот, необходимых человеку, не может синтезироваться организмом и должна поступать извне — с белками.

Жиры — соединения, необходимы для выделения энергии и строительства соединительных тканей. Путем наращивания количества жировых клеток организм накапливает энергию. Углеводы — главный источник энергии.

Так называемый баланс БЖУ — путь к здоровому и красивому телу начиная с юных лет. Мы обратились к действующим в Российской Федерации нормативам и изучили, насколько любимая детьми еда всех возрастов им соответствует.

Нормы таковы.

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Белки. Дети от 3 до 7 лет должны получать 54 г в день, от 7 до 11 — 63 г в день, от 11 до 14 лет — 75 г (мальчики) и 69 г (девочки) в день.

Жиры. Дети от 3 до 7 лет должны получать 60 г в день, от 7 до 11 лет — 70 г в день, от 11 до 14 лет — 83 г (мальчики) и 77 г (девочки) в день.

Углеводы. Дети от 3 до 7 лет должны получать 261 г в день, от 7 до 11 лет — 305 г в день, от 11 до 14 лет — 363 г (мальчики) и 334 г (девочки) в день.

Есть еще много различных деталей, которые еще как влияют на полноценность питания (например, 60-70 процентов белков должны быть — но нормативам — животного происхождения, жиры должны давать не более 30 процентов энергии и так далее). Плюс — нормы потребления зависят от массы, конституции и особенностей метаболизма каждого конкретного ребенка. Но мы произведем самые приблизительные расчеты, потому что основной вред, который приносит чрезмерное потребление выбранных нами продуктов, обусловлен их питательной несбалансированностью.

Итак.

Нашли ошибку?

—————————

Другие материалы из Номера

—————————

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

«,»mainEntityOfPage»:»https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku»,»@context»:»http://schema.

org»,»name»:»Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?»,»description»:»Разбираемся на самых очевидных примерах»}

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич. Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

для мужчин – 2 300 ккал;
для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

25 % – первый завтрак;
15 % – второй завтрак или полдник;
35 % – обед;
25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

25 % – 1 завтрак;
15 % – 2 завтрак;
30 % – обед;
20 % – 1 ужин;
10 % – 2 ужин.

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Как есть и не толстеть

Метаболизму 25-летней блогерши можно только позавидовать

На днях блогер Кейт Овенс поставила рекорд: она в считаные минуты съела «самый огромный хот-дог в Великобритании». 25-летняя девушка в мгновение ока расправилась с такой вот сосиской, увенчанной сыром, беконом, майонезом и чипсами.

Это далеко не первый ее фуд-челлендж. В 2016 году Кейт за 8 минут уничтожила Belly Buster Burrito, весящий больше килограмма и содержащий 8000 калорий. На минуточку, дневная норма калорий для женщины ее возраста и активности — 2000. Но Кейт ежедневно съедает в несколько раз больше, а главное — остается достаточно стройной. Ее размер одежды 10 (российский 44), вес — около 56 кило.

Овенс сделала себе имя на чудовищном аппетите и завидном метаболизме. В своем микроблоге, насчитывающем 85 тысяч подписчиков, девушка регулярно публикует личные гастрономические приключения. Это, как правило, фастфуд, пицца, пончики и колоссальные порции мороженого.

При этом Кейт признает, что раньше была «пышкой»… Ну, как пышкой: больше на два размера, чем сейчас. Однако потом занялась бегом, и с тех пор удерживает свой оптимальный вес. Что касается питания — оно, кажется, с годами стало более насыщенным и менее здоровым.

Феномену мисс Овенс можно только позавидовать, однако никому не рекомендуется брать с нее пример. И дело тут не только в наборе веса. Фастфуд, чипсы и копчености признаны канцерогенными продуктами. Их неконтролируемое поглощение также повышает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько калорий нужно взрослому человеку чтобы похудеть?

В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.

Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.

Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.

Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.

Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.

Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.

Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.

Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.

Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых калорий варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.

Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно. Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.

Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?

С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:

ОО = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.

ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.

Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.

Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.

Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.

Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:

Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО
Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.

Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.

ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.

Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.

Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799.94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.

А что с продуктами?

Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.

Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.

Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.

Как узнать калорийность продуктов?

В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.

Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.

Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых гликемический индекс меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.

Как съедать 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме

Мы так хорошо знаем этот сценарий: решение «похудеть» или «подняться в тонусе», получить абонемент в тренажерный зал, выбросить все «плохие вещи» из шкафов и холодильников и стать одержимым идеей максимально «чистого» питания — в большинстве случаев на диете, никогда не превышающей 1000 калорий в день.

Я тоже был там. Много раз. Только после первого сезона гонок по триатлону я осознал, насколько недоедает — мое тело.Мне всегда было холодно и уставшим, на каждой тренировке казалось, что я напрягаю мышцы, и мне казалось, что я почти всегда болею. Проблема, которая в то время не казалась проблемой, потому что я делал, как всегда, заключалась в том, что я ел около 1200 калорий в день. И если честно, еда, которую я ел, даже не была насыщена питательными веществами. Мое тело сжигало энергию, а затем и калории, как печь, но я не давал ему того, что ему нужно для работы. Поговорим о рецепте катастрофы.

Мне потребовалось откровение с другом, который много лет проработал в мире фитнеса, о моей хронической усталости и неспособности преодолеть определенный момент в моих тренировках, чтобы понять, что мне просто нужно съесть на больше.

Изначально идея съесть больше меня ужасала. Но я знал, что есть только один выход из той ошибки, в которую я ввязался. Я работал с гидом, который помог составить план, и сегодня и каждый день я ем примерно от 2500 до 3000 калорий в день.Да, я это сказал. Вот что вам нужно знать перед тем, как начать диету с 3000 калориями, с учетом рекомендаций экспертов по питанию.

Знакомьтесь, эксперт

Тед Мансон, магистр наук, специалист по питанию с обширным опытом работы со многими спортсменами, включая команды Премьер-лиги и чемпионата по футболу, триатлонистов, велосипедистов и команды по регби.
Лиза Московиц, RD, CDN и генеральный директор NY Nutrition Group, консультационной службы по питанию, которая разрабатывает индивидуальные планы для удовлетворения всех потребностей, связанных с питанием.

Как определить, сколько калорий вам нужно

Итак, как узнать, сколько вы должны съесть в определенный день? «Мы все слышали о ударах об стену», — говорит Мансон. «Это в основном, когда наши запасы гликогена (углеводов) (топливо, которое мы используем во время упражнений высокой интенсивности) истощаются, превышая определенный уровень. Это верный признак того, что мы недостаточно заправляемся топливом и не восстанавливаемся «.

Если вы хотите понять точную науку о том, сколько калорий вы должны съедать в день, вы должны знать две вещи: ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и фактор активности.Ваш BMR — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение 24 часов ничего не делали, кроме отдыха. Он представляет собой минимальное количество энергии, необходимое для поддержания функционирования вашего тела, включая дыхание и поддержание биения сердца. Вы можете узнать этот номер, пройдя тест InBody в вашем местном спортзале.

Фактор вашей активности — это то, сколько в среднем вы сжигаете от упражнений. Вы можете найти это, надев пульсометр или часы во время тренировки. Сумма вашего BMR и фабрики активности — это ваш общий дневной расход энергии (TDEE) или количество калорий, которые вы сжигаете в день с учетом упражнений.

Приведу пример: проходя тест InBody, я знаю, что мой BMR составляет 1400, и поскольку я тренируюсь достаточно постоянно, чтобы сжигать 1100 калорий в день, шесть дней в неделю, я могу рассчитать, что мой TDEE составляет 2500. Как только я смог вычислить это сделало подпитку моего тела намного более эффективной. После того, как я начал подпитывать свое тело, как атлет, я начал выступать как атлет — занял место в большинстве гонок, в которых намеревался участвовать, и совсем недавно занял третье место в триатлоне Mighty Man Montauk с личным рекордом в два часа 37 минут. .

Кто должен есть 3000 калорий в день?

На самом деле определение суточной потребности в калориях намного сложнее, чем многие думают. У всех нас есть индивидуальные потребности в зависимости от генетики, уровня активности, веса, возраста и пола. И, по словам Московица, это еще не все. «На то, как мы метаболизируем и используем калории, также влияют наши уникальные микробиомы и даже определенные медицинские условия, такие как гипотиреоз», — говорит она.

Тем не менее, Московиц предполагает, что использование общего приложения или уравнения для подсчета калорий для определения дневных целей по калориям может оказать вашему организму невероятную медвежью услугу. «Недоедание может нанести ущерб энергии, настроению, росту мышц и даже привести к дефициту питательных веществ или недоеданию».

Так что да, как и я, вы можете потреблять менее 2000 калорий в день, когда вашему организму требуется намного больше. «В некоторых случаях диета в 3000 калорий может быть оправдана, если вы очень активны, пытаетесь набрать мышечную (или другую) массу, у вас более быстрый метаболизм, вы выше ростом или весите более 200 фунтов», — говорит Московиц. Однако количество требуемых калорий по-прежнему очень сильно зависит от индивидуальных факторов.

Как безопасно соблюдать диету на 3000 калорий

Съедать 3000 калорий в день, безусловно, возможно и безопасно, если вы, как и я, потребляете эту энергию. Хотя это может показаться тонной калорий, этого легко добиться, добавляя больше питательных и калорийных продуктов, таких как жиры, такие как орехи, семена, масла, жирные молочные продукты и авокадо. «Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, всегда важно сбалансировать их между углеводами с высоким содержанием клетчатки, нежирными белками и противовоспалительными жирами», — отмечает Московиц.

Эксперт также предупреждает, что не рекомендуется начинать строгий подсчет калорий, поскольку невозможно подсчитать каждую съеденную калорию, и это может помешать способности естественным образом реагировать на сигналы голода и сытости.

Будьте готовы к тому, что ваша дневная потребность в калориях всегда колеблется. Ваше тело не сжигает одинаковое количество энергии каждый божий день, поэтому вы не можете рассчитывать на то, что вам потребуется одинаковое количество калорий изо дня в день.

Сначала я начал увеличивать свои 1200 калорий в день до 1300 калорий в день в течение нескольких недель, пока мое тело не приспособилось, и добавлять больше питательных веществ, пока в конечном итоге я не стал потреблять 2500 калорий в день.«Для тех, кто только начинает намочить ноги, сосредоточьтесь на потреблении макроэлементов», — говорит Мансон. «Подними тарелку с едой. Интенсивный день тренировок должен включать в себя прием пищи, содержащей более 60 процентов углеводов, 30 процентов белка и 10 процентов жиров. Легкий тренировочный день должен состоять преимущественно из овощей, с примерно 40% углеводов — просто потому, что они могут не использоваться ».

Еда, которую следует есть и которой следует избегать

Было бы легко получить 3000 калорий, употребляя нездоровую пищу и жареную пищу, но это не обеспечило бы питательную ценность, необходимую для этой диеты.Если ваша цель — поддерживать здоровье и благополучие, это не означает, что вы будете есть все, что хотите.

Хотя никакие продукты не являются запретными, когда речь идет о сбалансированной и питательной диете, важно сосредоточиться на максимальном увеличении плотности питательных веществ. «Ешьте разнообразные продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена, и включайте богатые белком продукты животного происхождения, такие как курица, рыба, яйца и молочные продукты (если вы не веган)», — говорит Московиц.

Точно так же сделайте шаг назад, чтобы сосредоточиться на вещах, которые у вас, вероятно, уже есть в вашей жизни, — кофе, гидратации и белке. «Почему бы не использовать преимущества кофеина (снижение восприятия усталости) во время или во время тренировки? Что касается протеина, если вы не уверены, ознакомьтесь с рекомендациями ACSM. Снижается ли потребление протеина от 1,4 грамма до 1,8 грамма на килограмм массы тела? Есть даже свидетельства того, что если вы получили травму и соблюдаете диету с ограничением калорий, вам следует потреблять еще больше белка », — советует Мансон.

Стоит ли вам попробовать диету на 3000 калорий?

Всегда консультируйтесь со специалистом, чтобы выяснить, как лучше всего питаться для вашего тела.Не все подходят для диеты с 3000 калориями, и это обычно для людей, которые хотят набрать вес в спортивных целях или если у них очень низкий вес. По словам Московица, если у вас в анамнезе были сердечные заболевания или диабет, более калорийная диета может повлиять на эти конкретные заболевания. Составление плана приема пищи и закусок гарантирует, что вы действительно получите пользу от высококалорийной диеты в соответствии с вашими конкретными целями в отношении здоровья.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Калории долгое время считались одним из лучших способов отслеживать потребление пищи и поддерживать или худеть.Но некоторые диетологи говорят, что распространенное мнение не всегда верно.

Лицензированный диетолог и диетолог Кери Глассман сказала, что в целом людям следует избегать подсчета калорий, потому что это побуждает людей сосредотачиваться на неправильных вещах.

«Я никогда не заставляю людей считать калории», — сказал Глассман. «Это может привести к появлению нездоровых привычек. Это может сработать против вас для большинства людей ».

Сосредоточение внимания только на калориях может стимулировать вредные привычки в еде и отвлекать кого-то от получения питательных веществ, говорят диетологи.Getty Images Stock

Ее самая большая проблема с методом? Он отвлекает внимание от питания.

Например, человек, который считает калории, может съесть пакет низкокалорийного печенья и банку бескалорийной газировки и почувствовать себя счастливым, что он потребил небольшое количество калорий, хотя на самом деле он не дает своему телу питательные вещества, необходимые, чтобы чувствовать себя сытым или заряженным энергией. Хуже того, они могли употреблять нездоровые ингредиенты.

«Можно сказать, что в диетической газированной воде нет калорий, но мы знаем, что люди, которые пьют газировку, имеют больше шансов иметь избыточный вес, чем люди, которые этого не делают», — сказал Глассман, ссылаясь на научные исследования по этой теме.

«Я даже не говорю о других деталях, например о том, как искусственные подсластители по-прежнему вызывают тягу к сладкому, они все еще влияют на уровень инсулина», — добавила она. «Они могут повлиять на ваш микробиом, что влияет на гормоны голода».

Исследования также показали, что когда вы резко ограничиваете прием пищи, ваш метаболизм может замедляться. Значительный подсчет калорий может иметь противоположный эффект от того, что вам нужно.

Глассман также отметил, что трудно считать калории, когда вы находитесь вне дома, так как вы не знаете всех ингредиентов в еде, что еще больше усложняет задачу.

Кристин Киркпатрик, диетолог, диетолог и автор, также настороженно относилась к методу подсчета калорий.

«Подсчет калорий не показал себя как отличный способ реально контролировать вес», — сказала она СЕГОДНЯ. «Фактически, недавнее исследование … показало, что не имело значения, сколько калорий потребляли участники, а скорее тот факт, что они ели цельную пищу».

На чем следует сосредоточиться вместо этого

Если вы ищете эффективный способ сохранить или похудеть, Глассман сказал, что вам следует сосредоточиться на употреблении «цельных настоящих продуктов» или необработанных, нерафинированных продуктов.

«Если вы едите разнообразные овощи, фрукты, полезные жиры и нежирные белки и даже немного цельного зерна или углеводов с высоким содержанием клетчатки из таких продуктов, как картофель, вы получите правильную пропорцию питательных веществ», — сказал.

Многие диетологи говорят, что этот метод «чистого питания» может помочь вам почувствовать себя более энергичным и даже поддерживать, терять или набирать вес без ущерба для питательных веществ.

Одна молодая женщина потеряла более 90 фунтов, следуя такому плану питания и отказавшись от фастфуда. Другая женщина похудела примерно на 140 фунтов, совмещая упражнения, употребляя более здоровую пищу и находя сеть поддержки.

«Если вы прислушиваетесь к своему телу, избегаете быстрой еды и осознаёте, что вы едите, это важнее и важнее для управления калориями, чем подсчет», — сказала она.

Киркпатрик призывает своих клиентов сосредоточиться на том, как то, что они едят, питает свое тело.

«Определите наилучший уровень расщепления макроэлементов (жиров, белков, углеводов) для вас.90% времени придерживайтесь диеты, состоящей из цельных продуктов, и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и белых зерен. Избегайте сахара, сиропов и чрезмерного употребления алкоголя », — сказала она.

Когда подсчет калорий может работать

Хотя оба эксперта в области здравоохранения рекомендуют в целом избегать подсчета калорий, бывают случаи, когда это может быть полезно.

Глассман сказал, что метод может помочь людям, которые постоянно переедают. По ее словам, хорошим ориентиром может служить количество калорий в еде. Например, если дважды подумать о том, чтобы съесть булочку с льняным семеном, она выглядит полезной, но при ближайшем рассмотрении содержит 600 калорий и 15 граммов сахара.

Связанные

Она добавила, что сосредоточение внимания на употреблении «цельных, настоящих продуктов» является самым важным. Такие продукты, как орехи и клубника, могут стать полезными перекусами, а источники белка, такие как лосось и курица с овощами, могут стать отличными продуктами питания.

Если вы пытаетесь более внимательно относиться к количеству потребляемых калорий, Глассман сказал, что вы можете начать с этого эталона: взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется примерно 1800 калорий в день, а умеренно активным женщинам — примерно 2000.Она добавила, что вы можете использовать этот бесплатный онлайн-калькулятор, чтобы определить приблизительную цель.

Взрослым мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 2200 калорий в день, а умеренно активным — около 2400 калорий.

А если вы пытаетесь похудеть, фунт равен 3500 калориям, поэтому люди могут похудеть, сократив количество калорий в своем рационе. По словам Глассмана, чтобы похудеть примерно на фунт или два в неделю, вы можете сократить на 500 калорий в день. Но есть способы сделать это, не жертвуя питательными веществами, вкусом или голодом.

По словам Киркпатрика, подсчет калорий в рамках периодического голодания, проводимого время от времени (один раз в месяц), может быть полезным, ссылаясь на исследования, которые показывают, что периодическое голодание может помочь в потере веса и снизить риск хронических заболеваний.

Тем не менее, она сказала, что сосредоточение внимания на «качестве, а не количестве» еды — это самая важная вещь для любого, кто пытается вести здоровый образ жизни.

«Рассматривайте еду как топливо, а не развлечение», — сказал Киркпатрик.

Сколько калорий вы должны съесть в день?

Взгляните на этикетку с продуктом, и вы увидите, что все дневные значения основаны на диете в 2000 калорий в день. Но крошечным письмом внизу этикетки есть очень важная строчка: «Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях». Итак, какие — это ваши потребности в калориях? Это зависит от множества различных факторов, и понимание вашего личного числа является ключом к поддержанию здорового веса.

Во-первых, основы: среднестатистическому взрослому мужчине требуется примерно 2800 калорий в день для поддержания постоянного веса, тогда как взрослым женщинам требуется около 2000 калорий. Но это всего лишь начальная цифра.Если вы будете более активными, число, скорее всего, возрастет. Если вы склонны вести малоподвижный образ жизни, число может быть меньше.

Два других основных фактора, которые влияют на ваши потребности в калориях, — это возраст и пол. Скорость, с которой ваше тело расщепляет калории для создания энергии, снижается по мере того, как вы становитесь старше. Из-за этого с возрастом вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Что касается пола, мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышц, чем их коллеги-женщины, поэтому мужчины обычно могут сжигать потребляемые калории более эффективно, чем женщины.

Существует более трудное для подсчета число, которое может повлиять на ваши потребности в калориях: скорость основного обмена. Это то количество калорий, которое ваше тело использует каждый день, чтобы оставаться в живых и поддерживать все в работе (ваше сердце, мышление мозга, мигание век и все остальное, что вашему телу постоянно нужно делать). Цифры у всех разные, и многие больницы по всему штату предлагают тесты, которые могут определить ваше точное количество. Тем не менее, вам не нужно проходить тестирование — здесь вы можете получить приблизительную оценку своего основного метаболизма и калорий, сожженных в результате упражнений и физической активности.

Теперь, когда у вас есть общее представление о ежедневном количестве потребляемых калорий, подумайте о своих целях в отношении здоровья.

Чтобы поддерживать вес , ваша энергия должна быть равна вашей энергии, или количество калорий, которые вы едите и пьете, должно быть равно количеству сжигаемых калорий.
Чтобы похудеть , вы должны есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
Чтобы набрать вес , калорий, которые вы едите и пьете, должно быть больше, чем калорий, которые вы сжигаете.

Если вы пытаетесь похудеть, помните, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Общее количество, которое вы должны принять, будет разделено между приемами пищи, закусками и напитками. Например, если вы планируете обильный ужин, убедитесь, что вы едите более легкий обед, чтобы «сэкономить» калории в течение дня для этого приема пищи. Может быть удивительно, сколько калорий содержится в некоторых продуктах, поэтому вы также можете попробовать отслеживать, что вы едите в течение дня. Журналы о еде или приложения для смартфонов — хорошие способы убедиться, что вы регистрируете свои «энергия» и «энергия». ”

Все еще хотите получить дополнительную информацию о калориях? Проверьте эти блоги:

Эта запись в блоге является частью #HealthyMe, персонализированного веб-интерфейса, основанного на ваших целях в отношении здоровья и благополучия. Чтобы зарегистрироваться сегодня, посетите https://www.ahealthiermichigan.org/healthyme .

Этот контент не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами о состоянии здоровья или перед тем, как начать новую диету или режим упражнений.

Фото: с ветром

(Посещали 6947 раз, сегодня 6 посещений)

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, на диетолога

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать, что есть волшебное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы это число на шкале двигалось. Хотя это частично верно — технически потребление на 500 калорий меньше каждый день означает потерю примерно одного фунта в неделю, — ваш дневной подсчет калорий очень индивидуален и зависит от множества факторов, таких как рост, возраст, ваша активность, уровень стресса и основные состояния здоровья.

Итак, сколько калорий вы в среднем должны съедать?

Согласно Руководству по питанию для американцев, среднестатистическая женщина должна стремиться потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, а средний мужчина — от 2000 до 3000 калорий в день. Но рекомендуемые диапазоны калорий для малоподвижных женщин и более активных женщин сильно различаются. Например, активные женщины старше 50 лет должны потреблять от 1800 до 2200 калорий в день.

Однако важно отметить, что, хотя вам следует помнить о том, сколько калорий вы потребляете, не позволяйте им управлять вашей жизнью, — говорит Кери Ганс, M.S., R.D.N., C.D.N., консультант по питанию из Нью-Йорка.

Ганс считает, что когда дело доходит до похудения, более эффективно узнать, из каких продуктов вы должны получать эти калории, сколько их нужно есть и когда вам следует принимать пищу, чтобы похудеть здоровым образом.

«Я даже не обсуждаю калории со своими клиентами, потому что не хочу, чтобы они зацикливались на цифрах. Вместо этого я хочу, чтобы они сосредоточились на том, как приготовить здоровую тарелку, потому что, если вы сделаете это правильно, ваше количество калорий будет таким, каким оно должно быть », — говорит Ганс.

Но если вы действительно хотите отслеживать и получать советы о том, как похудеть, подумайте о загрузке одного из этих приложений для похудения или попробуйте эти счетчики калорий: MyFitnessPal, Calorie Control Council, Control My Weight или Fat Secret.

Тем не менее, внимательное отношение к потребляемым калориям начинается с оценки вашего питания. Следуйте этим советам Ганса по приготовлению пищи, чтобы избавиться от лишнего веса и убедиться, что вы получаете нужные питательные вещества.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Измените распорядок дня за ужином

«Мне нравится начинать с ужина, потому что это самый простой способ изменить блюдо», — говорит Ганс. Возьмите за привычку начинать каждый прием пищи с салата из смеси зелени с простой заправкой из масла и уксуса — все эти сырые овощи начнут насытить вас с места в карьер, и вы не почувствуете побуждения съесть столько же, сколько хотите. основное блюдо.

Следующим шагом будет реорганизация тарелки: 1/2 должна быть заполнена овощами, 1/4 — нежирным белком, а 1/4 — углеводом или крахмалом.Затем присмотритесь к деталям этой тарелки. Выбирайте нежирный белок, такой как курица или рыба, большую часть дней недели и ешьте красное мясо экономно, и обязательно выбирайте методы приготовления, такие как приготовление на гриле или запекание, вместо нездоровых, таких как жарка или обливание панировкой или жидким тестом. Выбирайте цельнозерновые, например коричневый рис или киноа, или полезные крахмалы, например сладкий картофель.

Наконец, настройте время ужина в зависимости от времени года. В летнее время солнце садится намного позже, поэтому вы, естественно, ложитесь спать немного позже. Это означает, что если вы ужинаете слишком рано, у вас может возникнуть желание перекусить поздно вечером, что может снова увеличить количество калорий. «Если просто перенести время ужина на более позднее время, это поможет предотвратить превращение позднего перекуса в привычку», — говорит Ганс.

Сделать завтрак приоритетом

Getty Images

Кто бы ни придумал фразу «завтрак — самая важная еда дня», он кое-что понял. «Как ни странно, люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут лучше выбирать пищу в течение дня.Они начали с правильного пути, поэтому часто хотят продолжать в том же духе весь день », — говорит Ганс.

Выбирайте пищу, содержащую белок и клетчатку, чтобы вы насытились до обеда. Хороший вариант — яйца с цельнозерновыми тостами, овсянка, йогурт или хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Если вы любитель кофе, помните о своих надстройках, ограничив сахар и / или подсластители и жирные сливки. Вместо этого выберите нежирное молоко или несладкое ореховое молоко на ваш выбор. Усильте аромат своей явы с помощью экстракта ванили или миндаля и некоторых согревающих специй, таких как молотая корица.Если вы заказываете в дороге, попробуйте эти полезные напитки Starbucks.

Не забудьте пообедать

Getty Images

Все знают, насколько важно завтракать и ужинать, но обед часто отходит на второй план. Большинство людей либо едят обед за компьютером, либо полностью пропускают прием пищи из-за плотного графика. Но найти время, чтобы сесть и перекусить, имеет решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса.Это не только стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня, но также помогает избежать переедания во время обеда.

Салаты — всегда отличный выбор на обед, но только то, что вы копаетесь в большой миске зелени, еще не значит, что добавка не подойдет. «Салаты, которые вы заказываете, часто бывают слишком большими, поэтому вы должны быть уверены, что ваш салат составлен правильно, когда дело касается ингредиентов», — говорит Ганс. Запомните правила:

Не увеличивайте потребление жира или белка вдвое. C налейте небольшую порцию орехов, сыра или авокадо — не всех трех — и либо нежирное мясо, например курицу-гриль, либо сваренные вкрутую яйца, но не то и другое вместе.
Загрузите овощи. Не стесняйтесь добавлять столько сырых овощей, сколько хотите. Они наполнены клетчаткой, чтобы вы насытились, и в них мало калорий, поэтому вы, естественно, сократите их.
Добавьте заправку для салата. Это дает вам контроль над тем, сколько вы потребляете, чего у вас нет, когда большинство обеденных заведений наливают его и смешивают за вас.Многие заправки для салатов, особенно сливочные, могут содержать жирные, насыщенные натрием калорийные бомбы.

Ограничьте количество перекусов

Перекусить — это нормально, но старайтесь, чтобы в нем было меньше 200 калорий. В противном случае ваша закуска превращается в дополнительную мини-еду, что приводит к лишним калориям, — говорит Ганс. Совет: попробуйте упаковать полезные продукты, такие как орехи, фрукты, овощные палочки, стакан йогурта или творога, для офиса, чтобы у вас не возникло соблазна совершить набег на торговый автомат.

Не забывайте о напитках

Поддержание обезвоживания с помощью воды или газированной воды является ключевым моментом, поскольку обезвоживание часто может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше, чем нужно. Избегайте сладких напитков и старайтесь употреблять не более одного алкогольного напитка в день, — говорит Ганс. Смесители для коктейлей, как правило, содержат сахар, который может увеличить дневное количество калорий.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Профилактика.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Точная формула для похудания — Fitzness.com

(ПРИМЕЧАНИЕ: обязательно прочтите раздел «Часто задаваемые вопросы» под этой статьей!)

Несмотря на то, что потеря веса и управление весом часто представляют собой самые запутанные вещи в мире, формула очень проста. Я говорю это с обещанием, что если вы будете следовать этой точной формуле для похудения, вам никогда не придется сидеть на диете, страдать или тратить деньги на покупку ерунды, такой как таблетки, добавки, коктейли или обертывания снова. Вашему организму нужны калории для функционирования.В среднем он сжигает около 10 калорий в день на фунт веса тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело, скорее всего, сожжет около 2000 калорий только для того, чтобы поддерживать свой размер и нормальное функционирование. Это не считая упражнений. Это просто количество калорий, которое ваше тело будет сжигать, делая важные вещи, такие как переваривание пищи, перекачивание крови, переработка кислорода, прогулки по дому, причесывание волос… стандартные вещи. Каждое наше движение требует энергии, и поэтому калории сжигаются. Если вы сжигаете около 2000 калорий в день и не худеете, мы знаем, что вы также потребляете не менее 2000 калорий в день.

Израсходовано 3500 дополнительных калорий = один фунт веса

Сожжено 3500 дополнительных калорий = потерян один фунт

Если вы в настоящее время весите 200 фунтов, но имеете здоровый или предпочитаемый вес 150 фунтов … можно с уверенностью сказать, что вам нужно сбросить 50. Если вы хотите весить 150 фунтов, вы должны съесть необходимое количество калорий, выдержал бы человека не больше 150 фунтов! 150 X 10 калорий в день = 1500. При весе 200 фунтов вы потребляете не менее 2000 калорий в день, что намного больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Это слишком много! Вот почему у вас лишний вес на 50 фунтов. Вы ели, чтобы стать человеком весом 200 фунтов.

Так как же настроить эту формулу для себя? Легко! Решите, какой для вас будет здоровый вес, а затем прикрепите к нему НУЛЬ. Это дает вам 10 калорий на фунт идеального веса тела, и, придерживаясь этой формулы калорий, ваше тело уменьшится до вашего идеального веса. Вы будете кормить его достаточно, чтобы нормально функционировать при своем идеальном весе, но не будете кормить его настолько, чтобы он оставался в большем размере.

Примеры:

Хотите весить 214 фунтов? Потребляйте не более 2140 калорий в день

Хотите весить 132 фунта? Потребляйте не более 1320 калорий в день.

Эта формула работает ВСЕГДА! Это НЕ диета, это просто метод управления своими привычками потребления (как еды, так и напитков), чтобы обеспечить свое тело идеальным количеством энергии (калорий), а не чрезмерным.

СЕЙЧАС! Вы можете сделать это по-умному или по-тупой. Тупой способ — вы должны есть четыре пончика каждый день и ничего больше. ДА, вы можете съесть 1500 всего с несколькими пончиками и при этом похудеть. Однако с этой методикой у вас не будет энергии, вы будете уставшими, недоедающими, голодными, головными болями, капризными и бросившими курить. Этот тупой план не рассчитан на успех.

УМНЫЙ способ атаковать эту формулу состоит в том, чтобы заполнить свой дневной калорийный бюджет тоннами ВЫСОКОПИТАТЕЛЬНЫХ, но низкокалорийных продуктов. Если вы хотите иметь энергию, чувствовать себя удовлетворенным и постоянно наслаждаться едой, выбирайте продукты из продуктового отдела, нежирные белки, нежирные молочные продукты и придерживайтесь цельнозерновых продуктов.По возможности избегайте калорийных напитков. Да, я полагаю, что в большинстве случаев у вас действительно высокие стандарты .

Вы не сидите на диете, вы просто начинаете внимательно относиться к тому, что кладете в рот. Употребляйте самые лучшие продукты и внимательно изучайте высококалорийные и жирные несущественные продукты. Могли бы вы приготовить куриную грудку без всего масла? Что вы можете! Можете ли вы обмакнуть салат в боковую чашку заправки вместо того, чтобы позволить ресторану вывалить на него половники? Конечно! Можете ли вы выбрать другой способ расслабиться каждую ночь вместо бокала вина или пива? Если у вас нет проблемы, прогулки должно хватить.

Ребята, потеря веса — это не страдание. Нужно просто узнать, что работает для вашего тела, оставаться в разумных пределах и делать больше хороших выборов, чем плохих.

(ПРИМЕЧАНИЕ: обязательно прочтите раздел «Часто задаваемые вопросы» под этой статьей!)

Узнайте о точной формуле для похудения в подкасте Фитца!

Могу ли я вернуться к потреблению большего количества калорий, когда я похудею? Нет. Если вы хотите быть маленьким человеком в течение длительного времени, вам придется есть как маленький человек. Вы найдете место, где вы сможете съесть немного больше на основе действительно интенсивных упражнений, но если вы слишком сильно отклонитесь от этой формулы калорийности … вы в конечном итоге наберете вес. Мой муж ест намного больше, чем я. Это честно? Может, и нет, но я предпочитаю быть в хорошей форме и наклоняться, чем не отставать от его роскошных способностей к еде.

Как насчет сообщения о 1200 калориях в день, которое я всегда слышал? Нелепо думать, что случайное количество калорий устроит всех. Мой высокий мускулистый муж ГОЛОДАЛ бы, если бы его кормили каждый день только этим.Это совершенно случайное число не учитывает различный рост, вес, типы телосложения или цели. С ЭТОЙ точной формулой для похудения вы выбрали свой собственный целевой вес на основе этих факторов … и создали формулу, специально предназначенную для вас.

Как отслеживать калории? Отличный вопрос! Я рекомендую такое приложение, как My Fitness Pal или Calorie-Count. com. Просто включайте каждый кусочек и глоток, который вы принимаете каждый день, чтобы не превышать дневной бюджет калорий. Вы также можете делать заметки с помощью ручки и бумаги, чтобы отслеживать их.

Мне нужно вечно считать калории? Верю. Я больше не подключаю их к приложению, но в течение дня веду мысленные записи. Боковая панель. Раньше я весил на 45 фунтов больше, чем сейчас. Тогда я носила размер 13, а сейчас ношу размер 0. Тогда я вел два интенсивных групповых занятия фитнесом в день, когда у меня тоже был лишний вес. Что изменилось? Мои предпочтения в еде. Я сохраняю свой вес почти 20 лет, просто будучи сознательным едоком.

Могу я пустить пыль в глаза? Это ВАШ калорийный бюджет.Необязательно быть идеальным. Идеально скучно! Просто сделайте правильный выбор и 90% времени придерживайтесь своего бюджета. Я ем небольшой кусочек молочного шоколада каждый день. Это делает меня счастливым.

Если я тренируюсь, съедаю ли я эти калории, чтобы восполнить сожженные калории? НЕТ! НЕТ! НЕТ! НЕТ! НЕТ! НЕТ! Целенаправленное повторное потребление тех калорий, которые вы только что сожгли, чтобы похудеть, было бы БЕЗУМНЫМ! Это все равно что потратить 1000 долларов, которые вы только что заработали, на шикарный кошелек… когда вы действительно пытаетесь сэкономить, чтобы купить автомобиль за 15 000 долларов! Если вы не пробегаете 10-20 миль в день или эквивалент, вам НЕ нужно намеренно повторно потреблять калории, которые вы сожгли во время тренировок. Многие приложения и «диеты» советуют вам делать это, и все, что я могу сказать, это… ФУУЙ! Они невежественные любители, которым не нужно вести вас к похуданию. Если вы сжигаете лишние 500 калорий в день с помощью упражнений, вы теряете лишний фунт в неделю. Если вы сжигаете 500 калорий и быстро потребляете их повторно, вы теряете НУЛЬ лишних килограммов каждую неделю. Не делай этого.

Что делать, если я слишком сильно похудею? Тогда продолжайте и добавьте немного дополнительных калорий! У некоторых людей метаболизм выше, и они могут это делать.Если вы соответствуете всем требованиям, поздравляю! Просто следите за соблюдением высоких стандартов и не употребляйте нездоровую пищу.

Стоит ли добавлять упражнения? Конечно! Вы можете быть по-настоящему стройными без упражнений, но НЕ МОЖЕТЕ ПОДДЕЛАТЬ без них. Упражнения — мощная сила в управлении весом, но что более важно … упражнения — единственный способ стать сильным, гибким, выносливым, а также иметь хороший баланс и выносливость! Худышка — не приз! Ваша цель должна быть стройной и сильной!

Что делать, если я ненавижу счет? Очень плохо. Подключите номера к телефону или компьютеру и наслаждайтесь преимуществами. Бьюсь об заклад, вам больше не нравится лишний вес, чем «считать». Вы отслеживаете, сколько денег тратите, чтобы не получать чеки на возврат? Бьюсь об заклад, вы. Подсчет и простая математика — неотъемлемая часть взрослого человека. Смирись с этим.

Что делать, если я ненавижу весы? Это все равно, что сказать, что вы ненавидите термометры или линейки. Весы — это просто инструменты измерения. Они не любят вас, ненавидят и не заботятся о том, что сейчас праздники.Они просто говорят вам правду и позволяют вам принимать решения на основе этой информации. Ваш вес — не единственный важный фактор, но вы читаете эту статью, потому что заботитесь о своем весе. Не суйтесь в песок, как страус. Проверяйте весы на регулярной основе; Я рекомендую еженедельно, но вы можете отклониться от этого. Если шкала движется в правильном направлении, значит, вы хорошо поработали. Если число застревает или идет не в ту сторону, вы должны немного напрячься и приложить немного больше усилий. Кроме того, если бы вы были религиозны в отношении проверки на весах … как вы думаете, вы бы с самого начала набрали много веса?

Что мне делать, когда я достигну своей цели похудеть? Спланируйте веселое спортивное приключение, чтобы отпраздновать это событие, и отправьте электронное письмо на [email protected]! Мы будем рады представить вас на Fitzness.com

.
Сочетание этой ТОЧНОЙ ФОРМУЛЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ с ежедневными тренировками на моем DVD-диске FLIP FLOP ABS — идеальная формула для стройного твердого тела с прессом, о котором вы мечтали.Закажите свой DVD здесь.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей вверху справа на этой странице!

диета на 1500 калорий | Почему 1500 калорий слишком мало для спортсменов
Нет ничего плохого в желании похудеть в Новом году или даже в соблюдении низкокалорийной диеты, если вы подходите к этому со здоровым мышлением и здоровыми привычками. В конце концов, потеря веса (упрощенно) требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.Но насколько низко это слишком низко — и разве диета на 1500 калорий — плохая идея?
Некоторые планы похудания предполагают, что мужчинам следует потреблять от 1500 до 1800 калорий каждый день, а женщинам следует потреблять от 1200 до 1500 калорий каждый день, чтобы безопасно похудеть. Между тем, когда вы стремитесь поддерживать свой вес, активные мужчины должны потреблять до 3000 калорий в день, в то время как женщины должны потреблять до 2400 калорий в день, согласно изданию Руководства по питанию для американцев от 2015 до 2020 года. .
Это большая разница . Как велосипедисты, мы сжигаем значительное количество калорий каждый день, когда едем (больше, чем многие другие виды упражнений), поэтому строгое ограничение потребления калорий может принести больше вреда, чем пользы. Вот что вам нужно знать.
Что плохого в диете на 1500 калорий?
Полторы тысячи калорий — это много, если подумать с точки зрения физических упражнений. Если 150-фунтовый всадник сжигает около 540 калорий за час езды в среднем со скоростью 12 миль в час, ему потребуется почти три часа упражнений, чтобы сжечь эти 1500 калорий.И это не редкость, когда длительная поездка на выходных достигает трехчасовой отметки. К тому же упражнения — не единственный способ сжигать калории.
[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]
«Вероятно, что у большинства взрослых базальный уровень метаболизма (BMR) близок, если не превышает, 1500 калорий в день (в зависимости от возраст, вес тела и рост) », — говорит Эллисон Нотт, Р.Д.Н., специалист по спортивной диетологии из Нью-Йорка. Ваш BMR (также известный как метаболизм) — это количество энергии, необходимое вашему организму для правильной работы и поддержания вашей жизни, прежде чем вы будете учитывать ежедневную физическую активность или упражнения. «Зная это, легко понять, почему 1500 калорий не могут удовлетворить потребности наиболее активных взрослых или спортсменов», — добавляет она.
Когда вы ведете активный образ жизни, вам нужно еще больше калорий, чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии, помимо BMR. А несоблюдение основных энергетических требований, необходимых для правильного функционирования организма, не только ставит под угрозу нормальные процессы в организме, такие как пищеварение, но и делает эффективную езду намного сложнее, если не невозможной.
Недостаточное количество калорий также увеличивает риск нехватки необходимых питательных веществ. «Это включает в себя адекватное потребление макроэлементов, углеводов, жиров и белков, а также потребление микроэлементов основных витаминов и минералов», — говорит Нот. Потребление правильных калорий так важно, потому что вам нужны не только углеводы для кратковременной энергии, но и полезные жиры и белки для выносливости, восстановления и ощущения сытости.
Что происходит, когда вы ограничиваете калории?
Спортсмены не застрахованы от мысли о том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем легче и стройнее вы будете — и тем лучше вы сможете выступить (особенно когда вы пытаетесь достичь аэродинамики или плывете в гору на велосипеде). Но ключевое слово там может . Ограничение калорий может сделать вас легче, но также может сделать вас более уставшим, слабым и склонным к травмам спортсменом.
Когда у вас недостаточно топлива, ваше тело действительно может перейти в режим голодания. Если у вас недостаточно доступной энергии (например, калорий), «организм перейдет к замедлению метаболизма и экономии энергии за счет увеличения запасов жира в организме», — объясняет Ребекка МакКонвилл, доктор медицинских наук, специалист по спортивному питанию и автор книги В поисках сладкого места в спорте: как избежать RED-S .«В какой-то момент тело перестает использовать жировые отложения в качестве топлива и переключается на использование мышц».
4 больших протеиновых порошка для велосипедистов
Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate
Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов
Momentous RedShift Grass Fed Whey Endurance Recovery
Vega Sport Protein Powder, ваниль
Верно: слишком большое сокращение калорий на самом деле может привести к потере мышечной массы. По словам Нотта, если вы не потребляете достаточно калорий после тренировки, это может нарушить синтез мышечного белка. А если у вас недостаточно доступной энергии (особенно если вы не едите достаточно белка), ваше тело фактически начнет расщеплять мышцы для получения энергии. «Оба они подчеркивают важность адекватного потребления калорий не только для восстановления и наращивания мышц после тренировки, но и для предотвращения потери существующей мышечной массы», — говорит Нотт.
Кроме того, вы можете видеть энергетический дисбаланс во всем теле.«Пищеварение начнет замедляться, и вы быстрее почувствуете сытость; выработка ферментов в вашей желудочно-кишечной системе замедляется, и вы можете стать более нетерпимыми к определенным продуктам; температура вашего тела падает, и вы становитесь холоднее; у женщин менструальный цикл начнет нарушаться и в конечном итоге прекратится, а у мужчин уровень тестостерона падает, вызывая снижение либидо и растительность на лице », — объясняет МакКонвилл.
Вы также можете видеть изменения в настроении и цикле сна, а также можете испытывать усталость, истощение, плохой сон, трудности с концентрацией внимания, повышенный риск травм, более медленное время восстановления и повышенный риск заболеваний, добавляет Нотт.
Что еще хуже, эти негативные эффекты не исчезают просто так, когда вы возобновляете потребление большего количества калорий. Они могут иметь долгосрочное влияние на ваши внутренние системы.
Итак, как все это влияет на вашу производительность?
Очевидно, что потеря мышечной массы отрицательно скажется на вашей мощности на велосипеде и, вероятно, прямо противоречит вашим целям в тренировках и фитнесе. Но все идет намного глубже.
«Если велосипедист не потребляет калорий, достаточных для удовлетворения своих потребностей, это может иметь каскадный эффект, когда производительность во время тренировки снижается из-за недостаточной доступности энергии», — говорит Нотт.«Синтез мышечного белка нарушается после тренировки, что приводит к снижению адаптаций к тренировкам, а запасы гликогена не пополняются, что приводит к снижению доступности энергии во время следующей тренировки».
Кроме того, вам придется работать усерднее, чтобы увидеть те же эффекты, по мере того как снижается скорость воспринимаемого вами напряжения. «Вы постепенно потеряете способность к выносливости, а это значит, что вы раньше упадете в стену», — говорит МакКонвилл. «А поскольку ваши запасы энергии были израсходованы на удовлетворение основных энергетических потребностей, у вас не будет такой возможности, чтобы помочь с восстановлением, в результате чего вы станете более уставшим и болезненным спортсменом.
Как лучше похудеть?
Потеря веса не должна сводиться только к подсчету калорий. Как уже упоминалось, вы должны учитывать количество калорий, а не количество калорий, но это не так просто. Качество этих калорий имеет значение. По словам Нотта, потеря веса настолько индивидуальна и зависит от множества факторов, включая размер тела, возраст, пол, уровень физической подготовки, график тренировок, стресс, окружающую среду, лекарства и другие хронические состояния здоровья.
Внесение небольших изменений, таких как отказ от алкоголя, замена углеводов с высокой степенью переработки цельнозерновыми, когда это уместно (подумайте: с велосипеда), или сокращение рафинированного сахара в пользу фруктов — все это простые замены, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ваше здоровье без снижения производительности. Еще один способ выяснить ваши личные потребности — это проверка состава тела.
Тем не менее, спортсмены на выносливость обычно потребляют минимум 2500 калорий, а некоторым может потребоваться до 5000 калорий, говорит МакКонвилл.«Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует потребление калорий в диапазоне от 25 калорий на килограмм веса тела для активного, здорового человека до 80 калорий на килограмм веса тела для элитного спортсмена», — говорит Нотт.
Но если вас беспокоят цифры, то, по данным Центров по контролю за заболеваниями, нормальная потеря веса для среднего человека составляет чуть более фунта в неделю или около четырех-пяти фунтов в месяц. Это означает дефицит калорий в 500 калорий в день. Это означает, что если вы начинаете с 2500 калорий, чтобы не отставать от своих потребностей в выносливости, вам следует снизить его до 2000. Или, если вы активный мужчина, начиная с 3000, или активная женщина, начиная с 2400, вы упадете только до 2500 или 1900 соответственно.
« Всегда хорошо работать с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, если вы планируете начать новый тренировочный режим или принять участие в соревнованиях на выносливость или других спортивных мероприятиях, требующих специальной тренировки и питания», — говорит Нотт. .
Просто помните, что калории — это еще не все. Вместо этого сосредоточьтесь на составе и качестве калорий, которые вы потребляете, и на том, что заставляет вас чувствовать себя лучше, когда вы едете на велосипеде.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
рекомендованных калорий для женщин | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.
Регулярные упражнения не принесут желаемых результатов в похудении, если вы потребляете слишком много калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, около двух третей всех взрослых в Соединенных Штатах, в том числе 65 процентов женщин, имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном потому, что американские модели питания часто обеспечивают больше калорий, чем необходимо.Ежедневное потребление рекомендуемой нормы калорий необходимо для поддержания здорового веса. Прочтите и используйте этот калькулятор похудания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в зависимости от вашего уровня активности.
Активные женщины
Женщины считаются активными, если они проходят более 3 миль в день или участвуют в физических упражнениях, эквивалентных ходьбе на это расстояние. Активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. По данным Гарвардской медицинской школы, активным женщинам нужно около 18 калорий на фунт веса тела.Это будет примерно 2160 калорий в день для 120-фунтовой женщины. Спортсмены обычно имеют более высокие потребности в калориях. Исследование, опубликованное в выпуске «Североамериканского журнала спортивной физиотерапии» за 2009 год, показало, что студентки-пловцы потребляют в среднем 3229 калорий в день.
Умеренно активные женщины
Умеренно активные женщины делают упражнения, эквивалентные ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, и им требуется от 1800 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса.Гарвардская медицинская школа предполагает, что умеренно активным женщинам требуется около 16 калорий на фунт веса тела каждый день, что составляет около 1920 калорий в день для женщины весом 120 фунтов.
Сидячие женщины
Сидячие женщины не занимаются физическими упражнениями, кроме обычных повседневных занятий, таких как уборка дома. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, неактивным женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для здорового контроля веса. Чтобы определить индивидуальную потребность женщины, ведущей сидячий образ жизни, в калориях, умножьте ее массу тела на 13.Это составляет около 1560 калорий в день для неактивной женщины весом 120 фунтов.
Женщины с избыточным весом
Снижение калорийности — ключ к успешному снижению веса у женщин с избыточным весом и ожирением. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, для этой группы часто эффективны диеты с содержанием 1000–1600 калорий. Хотя потребление менее 1000 калорий в день может привести к быстрой потере веса, это требует медицинского наблюдения. По данным Вашингтонского университета, для очень полных или ведущих малоподвижный образ жизни женщин, простой способ оценить количество калорий, которые вы должны потреблять в день для похудения, — это умножить желаемую массу тела на 10.