Становая тяга штанги. Советы и фото от С.Бадюка.
августа 6, 2013 yurashdima
Становая тяга штанги — это упражнение №1 в силовой подготовке бойца, которое оказывает сильное влияние на рост силы и мышечной массы. Сегодня мы публикуем советы и рекомендации, а также фото выполнения классической становой тяги в исполнении Сергея Бадюка, известного мастера восточных единоборств и рукопашного боя, а также кандидата в мастера спорта по пауэрлифтингу.
Поскольку Сергей Бадюк, в первую очередь, обладатель 6-го дана по каратэ, то и разговор о становой тяге ведется через призму влияния этого упражнения на подготовку бойца. Рассмотрим в чем состоит польза классической становой тяги:
- уже было сказано, выполняя данное упражнение, можно значительно увеличить силу и мышечную массу;
- В сравнении с приседаниями со штангой, становая тяга будет полезнее для бойца из-за того, что не вызывает лишней гипертрофии ног и таза, менее травмоопасна и ее можно выполнять без помощи ассистента.
Для бойцов очень желательно отказаться от ремня на поясе. Как показывает практика — от травм он не защищает, а только поднимает внутрибрюшное давление на старте. Для бойцов это совершенно не важно, поскольку в сравнении с пауэрлифтерами, поднимать им приходится значительно меньше. Да и цель другая — наращивание силы и массы, а не поднятие максимально возможного веса. Так вот отказ от ремня как раз и стимулирует быстрый набор мышечной массы пресса и спины. А по поводу травм — то тут ответ простой : только правильная техника выполнения становой тяги позволит избежать травм. Лямки тоже нежелательны — хват штанги тренировать нужно с самого начала. Правда, гриф штанги не должен быть «лысым»…А вот хват прямой или обратный — не столь важно.
Вес штанги в становой тяге должен быть ощутимым. Если спортсмен весит 100 кг — то вес штанги 160-200% собственного веса! Кто легче — то процент еще больше, а кто тяжелее — то процент меньше.
- Постановка ног;
- Крепкий хват;
- Стартовое положение;
- Согласование работы спины и ног;
- Движение штанги вдоль тела.
Устранять ошибки и проверять правильную технику выполнения нужно с тренером или опытными партнерами.
Правильное спортивное питание, конечно же, тоже имеет значение. Но опять — таки, главное это техника выполнения. А питание даст возможность достичь высоких результатов быстрее. Купить л-карнитин можно в интернет-магазине спортивного питания Extreme Power.
В заключение — фото выполнения классической становой тяги штанги в исполнении Сергея Бадюка:
Статья написана по материалам журнала «Черный пояс». Все фото тоже оттуда.
Статьи по теме
Опубликовано в рубрике Бодибилдинг Метки: бодибилдинг
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.
Оставить комментарий
Пять фишек со смертельного батла по поднятию тяжестей
Комсомольская правда
Результаты поиска
Спорт
Сергей СМИРНОВ
25 января 2018 4:00
Челябинские атлеты на международном турнире поднимали одну штангу.
.. вдвоем
Вдвоем — веселее! Фото: vk.com/deadlift2018
1. За час Дмитрий Кононец поднял 65 тонн
Вот если бы Дмитрий Кононец был грузчиком, а грузчикам бы достойно платили, цены бы ему не было. В буквальном смысле. Да что там говорить, карманов бы на штанах для денег не хватило! Как вам такой факт: на международном онлайновом турнире по тяге штанги Дмитрий за один час поднял 65 640 килограммов, сделав 540 повторов. 65 тонн, Карл!
Турнир этот называется 1000 TON DEADLIFT CHALLENGE 2018. Что в переводе примерно означает «Смертельный батл по становой тяге». Становая тяга — это упражнение со штангой, при котором атлет, наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, берётся руками за гриф штанги и выпрямляется.
2. Уральцы коллег… не поддержали
На турнире 1000 TONDEADLIFTCHALLENGE соревнуются силачи, которые не только рвут пупки над солидным весом, но и стараются делать это как можно чаще. Короче, не вдаваясь в подробности, кто больше всех сделает повторений за один час, тот и на коне!
Коней-тяжеловозов в челябинской команде, увы, не хватало, и Кононец обратился к колегам из других клубов с призывом объединяться.
Дядя Дима даст фору молодым. Фото: vk.com/deadlift2018
— В других городах так и сделали — каждая заявленная команда привлекла «легионеров» из двух-трех клубов, — рассказал корреспонденту газеты «Комсомольская правда» — Челябинск» Дмитрий Кононец. — Но другие челябинские атлеты на наш призыв не откликнулись. Жаль! Ведь до заветной «бронзы» наша команда не дотянула чуть-чуть. Впрочем, и четвертое место неплохо: ведь челябинцы опередили ровно 90 команд.
3. Дядю Диму поперло не на шутку
Дмитрию 45 лет. Иной дяденька в этом возрасте нагнется, чтобы шнурки завязать, и бац — спину заклинило! На турнире Кононец выступал среди действующих спортсменов, без всяких там приставок «мастер», «ветеран» или «сеньор». Вес штанги — 120 килограммов. Итак, старт…
— Я сразу почувствовал, что поперло, — рассказывает челябинский атлет, — к турниру я подошел в идеальной форме… Кстати, впервые я делал тягу на время в 2013-ом году, и тогда поднял в сумме 49 тонн. Смотрите, какой прогресс! Я собой вполне доволен.
Кононец опередил 70 соперников и стал лучшим в личном зачете. Упиралась и вся команда.
Кстати, в этом году на турнире ввели новое упражнение: штагу весом 200 кг поднимали двое спортсменов одновременно. В некоторых командах за недостатком крепких мужиков в пару вставали женщины. И отработали, надо сказать, достойно.
5. Тяжелее, чем «Титаник»
Подсчитано, что в ходе турнира атлеты подняли 53 тыс. тонн металла. Это больше, чем весил знаменитый «Титаник» (50 тысяч тонн), или пять Эйфелевых башен, или 350 синих китов, или 117 «БелАзов».
КСТАТИ В выходные Дмитрий и еще трое спортсменов из Челябинска будут участвовать в турнире «Зимние игры Гераклион 2018». Это самый престижный турнир по кроссфиту в зимнем сезоне. Здесь нужно бегать, прыгать, лазать по канату и выполнять массу других упражнений на время. В прошлом году Дмитрий сорвался с каната и грохнулся на землю с высоты более четырех метров.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
Адрес редакции: г.Челябинск, ул.Красная, 4, 6 этаж Почтовый индекс: 454091 г. Челябинск, офис 611 Контактные телефоны: +7 (351) 266 66 81, +7 (351) 265 80 66
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.
kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
5 лучших альтернатив становой тяге (с картинками)
Становая тяга, известная также как король упражнений, представляет собой комплексное упражнение, которое в определенной степени активирует практически все группы мышц человеческого тела, что делает его одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Доступные нам тренировочные движения.
Однако с такой эффективностью и интенсивностью связан ряд рисков и недостатков, которые делают становую тягу трудной или опасной для выполнения в определенных ситуациях, тем самым требуя замены ее альтернативным упражнением.
В то время как становая тяга сама по себе незаменима как одно из наиболее эффективных комплексных упражнений для всего тела, некоторые варианты становой тяги или упражнения, нацеленные на основные двигательные мышцы, участвующие в становой тяге, могут действовать как потенциальные альтернативы для любых требований, которые могут потребоваться тренирующемуся.
выполнено.
Следует ли чередовать становую тягу?
Хотя становая тяга, безусловно, занимает свое место в различных программах тренировок, ее замена может быть необходимой в определенных ситуациях, например, из-за значительного риска травм колена, нижней части спины, шеи, плеча и стопы при выполнении в неправильным или небезопасным способом.
Этот риск травмы, конечно же, сочетается со значительной нагрузкой, которую становая тяга оказывает на сердечно-сосудистую систему, а также с риском развития грыжи живота или подобных состояний из-за неправильной техники дыхания во время упражнения.
Другая причина, по которой тренирующийся может попытаться заменить становую тягу другим упражнением, заключается в том, что он находит его слишком интенсивным для своего вкуса или уровня опыта, поскольку становая тяга довольно сложна в освоении с точки зрения формы и требует высокого уровня усилий. из-за его модели мышечной активации всего тела.
Какие упражнения могут служить альтернативой становой тяге?
Как правило, упражнения, которые задействуют те же группы мышц с тем же уровнем интенсивности, что и становая тяга, могут служить альтернативой ей, хотя тренирующийся должен помнить, что не все упражнения созданы одинаковыми, и последующие недостатки присутствуют практически в каждом упражнение.
Таким образом, для тренирующегося важно выбрать альтернативу, недостатки которой не являются препятствием для достижения его тренировочных целей или фактором риска развития заболеваний и травм, связанных с их тренировкой.
Как правило, это может сделать тренирующийся, сначала оценив, какие конкретные мотивы стоят за его заменой упражнения становой тяги, будь то из-за травмы, которая усугубляется механическим давлением становой тяги, или из-за недостаточной или неправильной формы полученного тренировочного стимула. от указанной становой тяги.
Определив, что тренирующийся нуждается в потенциальном альтернативном упражнении, он может затем выбрать то, которое удовлетворяет эти потребности, но при этом обладает характеристиками, максимально близкими к становой тяге, чтобы продолжать выполнение определенных тренировочных целей своей программы тренировок.
Как выбрать альтернативу становой тяге
Основными мышцами, участвующими в становой тяге, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, большая и малая ягодичные мышцы, а также различные более мелкие мышцы, расположенные в подколенных сухожилиях сзади.
верхней части ноги.
Зная это, тренирующийся должен искать альтернативное упражнение, которое также использует большинство этих групп мышц в качестве основных мышц-движителей, особенно то, которое активирует их по аналогичной схеме и с такой же интенсивностью.
Это делается для того, чтобы сохранить ту же или подобную форму тренировочного стимула, что и в становой тяге, и является основной причиной выбора альтернативного упражнения, а не набора изолирующих движений, которые вместо этого воссоздают схему активации мышц становой тяги.
Как включить альтернативу становой тяги в тренировочную программу
При чередовании становой тяги в тренировочной программе требуется некоторый уровень перепрограммирования, при этом специфика такого программирования зависит от того, какой вариант и его последующие характеристики были выбраны .
При выборе альтернативного упражнения, которое задействует меньше групп мышц, чем становая тяга, или тех же групп мышц, но с гораздо более низким уровнем интенсивности, добавление дополнительных упражнений, ориентированных на указанные группы мышц, которые игнорируются, поможет компенсировать потерю тренировочного стимула.
.
В случае обратного, когда альтернативное упражнение активирует определенные группы мышц более интенсивно, чем это возможно при становой тяге, исключение определенных упражнений, которые также воздействуют на указанные группы мышц, в программе тренировки поможет избежать травм или перетренированности. .
Небольшие изменения в программе тренировки также могут быть необходимы в зависимости от того, какое оборудование и сколько усилий использует альтернативное упражнение, при этом одни типы тренажеров требуют больше энергии, чем другие, а упражнения, которые преждевременно утомляют тело, требуют вычитания в общий объем повторений тренировки.
1. Румынская становая тяга
Разновидность стандартной становой тяги со штангой, характеризующаяся повышенным уровнем активации групп ягодичных мышц и подколенного сухожилия за счет того, что тренажер опирается на бедра и уменьшает сгибание коленей, румынская становая тяга является прекрасной альтернативой. к традиционной становой тяге для тех, кто хочет усилить активацию задней цепи во время выполнения упражнения.
Это часто приводит к тому, что тренирующийся не может использовать такой же вес, как обычно, при том же объеме становой тяги, что снижает риск травмы и обеспечивает тот же уровень тренировочного стимула, пока тренирующийся достаточно гибок, чтобы выполняйте румынскую становую тягу без опасности.
Однако в случаях, когда спортсмен заменяет становую тягу, чтобы избежать избыточной нагрузки на нижнюю часть спины и позвоночник, или если он недостаточно гибок для безопасного выполнения румынской тяги, лучше всего тренирующемуся выбрать другую альтернативу.
2. Становая тяга сумо
В отличие от традиционной становой тяги с довольно узкой постановкой рук и положением рук с внешней стороны ног, в становой тяге сумо это происходит наоборот, и спортсмен находится в положении, при котором его ноги расставлены максимально широко. можно руками между ног.
Это может иметь несколько эффектов на механику и тренировку упражнения, например, значительно увеличить активацию группы мышц нижней части тела и снизить риск травмы нижней части спины, поскольку тренирующийся вынужден принять более вертикальное положение, особенно в начале выполнения упражнения.
повторение упражнения.
Особая поза в становой тяге сумо также приводит к значительному сокращению амплитуды движений, увеличивая максимальный вес, который может поднять тренирующийся, и снижая частоту определенных механических травм, связанных с напряжением, таких как разрывы бицепсов или вывихи. плечи.
В частности, четырехглавая мышца бедра в верхней части передней части бедра будет находиться в центре внимания на протяжении всего упражнения, становясь основной группой мышц, обеспечивающих движение в большинстве повторений.
Таким образом, тренирующиеся, желающие поднять больший вес или желающие значительно увеличить активацию группы мышц ног, могут обнаружить, что становая тяга сумо превосходит традиционную становую тягу для своих целей.
3. Гакк-приседания со штангой
Разновидность традиционных приседаний со штангой, при которых спортсмен кладет штангу под себя, чтобы значительно изменить механику формы. становая тяга из-за задействованной формы и активации группы мышц.
Эта конкретная альтернатива становой тяге в значительной степени отличается тем, что тренирующийся тянет штангу из-за лодыжек, исключая определенные группы мышц из первичного или вторичного паттерна активации мышц-движителей, такие как задние дельтовидные мышцы и двуглавые мышцы плеча.
Замена традиционной становой тяги гакк-приседаниями со штангой наиболее подходит для тренирующихся с уже имеющимися травмами нижней части позвоночника или спортсменов, стремящихся к более эффективной активации задней цепи нижней части тела с уменьшением динамического мышечного сокращения верхней части тела.
4. Good Mornings
Значительно менее интенсивное упражнение, чем альтернатива становой тяге, в первую очередь выполняется спортсменами и посетителями тренажерного зала с целью стимулирования мышечной гипертрофии и формирования силы в нижней части спины, приводящих мышцах бедра и группах мышц подколенного сухожилия. – и все это без дополнительной активации мышечных групп, характерной для становой тяги.
Это достигается тем, что тренирующийся кладет загруженную штангу на полку трапеций, расставляет ноги примерно на ширине плеч и напрягает корпус, чтобы подготовиться к повторению.
Они продолжат упражнение, согнув бедра и напрягая верхнюю часть спины, заставляя их наклоняться вперед медленным и контролируемым образом, при этом они достигают вершины движения, когда их туловище находится на уровне, параллельном полу , все до входа в концентрическую фазу упражнения и завершения повторения.
Таким образом, упражнение «доброе утро» считается подходящей альтернативой для тех, кто ищет менее интенсивные упражнения, чем становая тяга, которые, тем не менее, тренируют большинство основных групп мышц, или для спортсменов более высокого уровня, стремящихся улучшить технику становой тяги, работая над особая точка преткновения формы, связанная с нижней частью спины.
Тем не менее, упражнения «доброе утро» следует полностью избегать лицам с историей или тем, у кого есть риск травм позвоночника и бедра, особенно тем, у кого меньший опыт тренировок без телесного осознания и подготовки соединительной ткани для безопасного выполнения упражнения.
.
5. Тяга в наклоне
Фаворит бодибилдеров золотой эры. Тяга в наклоне является модификацией стандартной тяги штанги, в которой спортсмен располагается таким образом, что мышечная активация мышц спины значительно усиливается, превосходя даже активацию мышц спины. становая тяга и тяга штанги сами по себе.
Это достигается за счет того, что тренирующийся ставит верхнюю часть тела почти параллельно полу, а нижняя часть спины становится задействованной с гораздо большей мощностью, чем это было бы в большинстве упражнений на тягу, повторяя активацию становой тяги в наклоне и интенсивность.
Тяга в наклоне лучше всего используется в качестве альтернативы становой тяге для спортсменов, желающих убрать из уравнения нижнюю часть тела, сохранив при этом активацию нижней части спины и других мышц, расположенных сзади, таких как широчайшие мышцы спины и ромбовидные группы мышц. .
Тем не менее, для людей, которые хотят такого уровня интенсивности тренировки мышц спины, но также хотят в некоторой степени задействовать нижнюю часть тела, они могут комбинировать тягу в наклоне с другим упражнением, которое также включает нижнюю часть тела, например, ранее упомянутыми в этом статья.
Заключительные мысли
Из-за большого количества мышечных групп, задействованных в упражнении становой тяги, любое количество альтернативных упражнений может воспроизвести его по интенсивности или характеру активации мышечных групп, но лишь немногие из них способны занять свое место в тренировочной программе. .
Таким образом, независимо от того, какое возможное альтернативное упражнение было выбрано, для тренирующегося жизненно важно убедиться, что он выполняет альтернативное движение безопасным и эффективным образом – либо посоветовавшись с тренером, либо изучив механику и форма альтернативного упражнения до его выполнения с высокой интенсивностью.
Ссылки
1. Нигро Ф., Бартоломей С. Сравнение приседаний и становой тяги для тренировки силы и мощности нижней части тела. Джей Хам Кинет. 2020 21 июля; 73: 145-152. doi: 10.2478/hukin-2019-0139. PMID: 32774546; PMCID: PMC7386153.
2. Шелленберг Ф., Тейлор В.Р., Лоренцетти С.
На пути к силовым тренировкам, основанным на доказательствах: сравнение мышечной силы во время становой тяги, гуд-морнингов и сплит-приседаний. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017 17 июля; 9:13. doi: 10.1186/s13102-017-0077-x. PMID: 28725437; PMCID: PMC5513080.
3. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р. и соавт. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и гудморнингом. BMC Sports Sci Med Rehabil 5, 27 (2013). https://doi.org/10.1186/2052-1847-5-27
4. Камара, Кевин Д.; Коберн, Джаред В.; Данник, Дастин Д.; Браун, Ли Э .; Галпин, Эндрю Дж .; Коста, Пабло Б. Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами, Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2016 г. — Том 30 — Выпуск 5 — стр. 1183-1188 doi: 10.1519/JSC. 0000000000001352
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.
Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
7 Упражнения с гантелями для женщин в возрасте 40 лет
Большинство людей думают о 40-летнем возрасте как о среднем возрасте. Они могут представить, что начинают немного замедляться, раскрывая свой неиспользованный потенциал, а иногда даже используя такие фразы, как «кризис среднего возраста», в отношении различных крупных покупок или новых привычек. Многие женщины также начинают замечать ухудшение физического состояния, связанное со старением, включая снижение мышечной массы, потерю плотности костей, снижение уровня энергии и, конечно же, менопаузу. Хотя все эти вещи являются реальностью жизни, факт в том, что поднятие тяжестей может резко компенсировать физический упадок, связанный с достижением 40-летнего возраста. Вот почему эта статья посвящена семи лучшим упражнениям с гантелями для женщин в их возрасте. 40с.
Хотя все мы должны пройти через психологические компоненты среднего возраста, факт остается фактом: упражнения с отягощениями являются одним из немногих проверенных видов деятельности, которые надежно воздействуют на некоторые потери качества жизни, которые могут возникнуть в результате старение.
В частности, гантели — отличный вариант для борьбы с неизбежным течением времени и возраста. Они прощают суставы в вашем теле и дают большую свободу для увеличения или уменьшения сложности, но все же дают возможность бросить вызов вашим мышцам интенсивным стимулом, который вызывает полезные адаптации, которые вы хотите от своей программы тренировок.
Ниже приведены семь моих лучших упражнений с гантелями для женщин в возрасте 40 лет. На самом деле, я использую их практически с каждой клиенткой-женщиной старше 40 лет, с которой я работаю в какой-то момент их программы. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 90 секунд между подходами и выполняйте тренировку не реже двух раз в неделю.
Shutterstock Выпады — это фантастическое упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки. Они не только улучшают мышечный аспект физической формы, но также помогают с балансом, координацией и другими ключевыми аспектами предотвращения возрастной потери подвижности и повышенного риска падений.
Чтобы выполнить выпад с гантелью, начните с того, что встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, полностью вытянув руки и развернув ладони к телу. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Убедитесь, что шаг достаточно велик, чтобы сохранить равновесие. Опустите тело, согнув оба колена, убедившись, что правое колено находится на одной линии с правой ногой, а левое колено парит над землей. Когда вы опускаетесь, слегка поверните левую ногу внутрь для оптимальной биомеханики. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений, затем поменяйте ноги.
Shutterstock Становая тяга с гантелями задействует различные мышцы, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы спины и основные мышцы, что в совокупности помогает улучшить осанку и ускорить рост мышц спины, предотвращая при этом травмы и потерю костной массы.
Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, опуская гантели к полу. Сохраняйте ровную спину на протяжении всего движения. Толкайте бедра вперед и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Во время движения вверх визуализируйте, как нижнее ребро тянется к тазу, и напрягайте пресс. Сделайте паузу в верхней части движения, на короткое время напрягите ягодицы, прежде чем начать следующее повторение. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockТяга гантелей в первую очередь предназначена для мышц спины, включая широчайшие и ромбовидные мышцы. Они также работают с вашими бицепсами и плечами. Это упражнение может помочь в поддержании хорошей осанки, что является общей проблемой для женщин с возрастом.
Чтобы выполнить тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
Согнитесь в талии, а колени слегка согните, спину держите прямо. Поднимите гантели к груди, согнув руки в локтях и сводя лопатки вместе. Сводя лопатки, визуализируйте раздавливание фрукта подмышкой. Задержите сокращение в верхней точке подъема примерно на одну секунду, но избегайте пожимания плечами на протяжении всего движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Жим гантелей от плеч нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы и несколько мышц верхней части тела. Жимы от плеч, также известные как жимы над головой, могут помочь сохранить вашу способность выполнять повседневные задачи, связанные с поднятием тяжестей или поднятием рук над головой.
Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, встаньте или сядьте, возьмите по гантели в каждую руку, согните локти и поставьте гантели на уровне плеч. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук, избегая пожимания плечами. Задержитесь на короткое время в верхней точке движения.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Приседания помогают поддерживать силу ног, задействуя четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Наряду с преимуществами роста мышц поддержание вашей способности переходить из сидячего положения в стоячее является жизненно важным аспектом компенсации общих последствий старения.
Чтобы выполнить приседание с гантелями, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, приподняв грудь и выпрямив спину. Опускайтесь так низко, как вам удобно, в идеале, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней точке. Повторите для целевых повторений.
Shutterstock Сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча.
Это упражнение отлично подходит для поддержания силы верхней части тела, что позволяет вам поднимать и переносить предметы в повседневной жизни.
Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, встаньте, держа по гантели в каждой руке, полностью выпрямив руки и развернув ладони вперед. Удерживая плечи неподвижными, сгибайте гантели, напрягая бицепсы. Визуализируйте, как вы сжимаете бицепс, когда поднимаете вес. Задержите сокращение в верхней точке примерно на одну секунду. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockПоследнее из этих упражнений с гантелями для женщин в возрасте 40 лет — отведение гантелей назад на трицепс. Трицепсовые откаты специально воздействуют на трехглавую мышцу задней поверхности плеча. Сильные трицепсы могут помочь с любыми толкающими движениями и помогут сохранить силу рук в равновесии.
Чтобы выполнить разведение рук с гантелями на трицепс, начните с положения стоя с гантелями в каждой руке.
