Протеиновое питание для роста мышц: Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы 2023 года. Топ 10.

Неверный информационный блок

Питание Для Роста Мышц | 5 Правил Построения Рациона

У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит на еду смотрят совсем по-иному. Без грамотно составленного рациона набрать мышечную массу просто невозможно. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть. Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту. Находить лайфхаки, если хотите, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить  и упростить процесс достижения поставленной цели, будь то похудение, или как в нашем случае набор мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…

Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами.  На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала оставалось лишь одно средство для набора мышечной массы — спортивное питание.

Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина, аминокислот и предтренировочных комплексов Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну это просто, скажете вы: они все сидели на «химии», так же как впрочем и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания. Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен?

Георг Гаккеншмидт | Профессиональный борец и силовой атлет

Но если мышцы можно накачать без «химии» и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ я думаю очевиден: спортивное питание для набора мышечной массы вовсе не обязательно.

Да, с ним удобнее, но без спортивных добавок вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но, не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу на «химии», а не на протеине с гейнером? Тот же креатин моногидрат является простым, дешевым, безопасным и эффективным спортивным питанием для быстрого роста мышц. Вот только 10 кг сухой мышечной массы за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга и фитнеса, пряча глазки и втягивая свои раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что без спортивного питания набор массы невозможен. Тем более, что им за это хорошо платят.

Вывод: использование стероидов для набора массы намного эффективнее любого спортивного питания для быстрого роста мышц.

Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкое образование. Наш организм их очень не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание. Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше энергии, чем обычный человек такого же веса. И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием у нас все хорошо и калорий вдоволь, даже с избытком.

Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из желаемых килограммов. Естественно, что часть этой энергии будет отложена организмом в виде жира. Но это неизбежно. И если, вы решили выбрать, как и я выбрать безмедикаментозный бодибилдинг, необходимо понимать, что тот же гейнер — лучше спортивное питание для быстрого набора веса, растит не только мышечную массу, но и активно увеличивает жировые запасы. Поэтому, после периода набора мышечной массы наступит период жиросжигания. Он состоит в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемой на фоне низкоуглеводной диеты и использования жиросжигателей. И в результате из пяти, набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортивного питания им приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. По этой причине и сидят они круглый год на коктейле из Бог знает каких препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?

Ронни Коулмэн в период набора мышечной массы

Вывод: набор мышечной массы происходит исключительно в условиях профицита калорий и без увеличения жировых запасов рост мышц в натуральном бодибилдинге не возможен.

А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали все те же производители спортивного питания. Да, действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? У меня есть отличная статья на эту тему Гейнер. Вопросы и ответы, и я не стану её пересказывать.

Вывод: действительно, белок для наращивания мышц необходим, но его роль в наборе мышечной массы сильно преувеличена.

В реальности, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом(!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.

И оказалось, что никак не влияет, хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой.  Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет. Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.

Вывод: в случае с протеином, важно не количество, а процент усвоения. Но это по-прежнему открытый вопрос.

А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Поскольку мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен строительный материал.

Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

Кай Грин | Пробует набрать массу без спортивного питания

Вывод: поскольку процесс роста мышечной массы проходит в послетренировочный период, питание для набора массы в это время играет ключевую роль

Время сказок о питании для набора массы подошло к концу. Позвольте рассказать, о том что, когда и почему я ем, во время своего периода по набору мышечной массы.

Завтрак 8.00–9.00

• Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
• Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
• Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
• После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).

Перекус 11.00

• Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.

Обед 13.00

• Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.

Полдник 15.00

• Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.

Перекус 17.00

• По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.

Перекус 19.30

• Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.

Ужин 21.30

• Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью  диеты для похудения. Такая формула позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать.

Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Влияет ли белок на рост мышц? | Live Science

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Влияет ли белок на рост мышц? Ответ на этот вопрос – громкое «да». Мышечная ткань состоит из повторяющейся структуры из двух белковых нитей: миозина и актина. Миозиновые и актиновые филаменты взаимодействуют друг с другом, инициируя мышечные сокращения, и со временем механическое напряжение, вызванное постоянным движением, повреждает эти белковые филаменты.

В результате ваши мышцы нуждаются в ежедневном поступлении белка, чтобы восстанавливаться и оставаться функциональными. Механический стресс от силовых тренировок достаточно напряженный, чтобы сделать ваши мышцы больше (также известное как гипертрофия) и сильнее, поэтому бодибилдеры, как правило, тренируются с очень тяжелыми весами. По этой же причине они могут использовать такие добавки, как лучший протеиновый порошок и лучшие протеиновые батончики — так они обеспечивают, чтобы их тела содержали достаточное количество белковых строительных блоков для поддержания их скульптурного телосложения.

Но для достижения желаемой мускулатуры может потребоваться нечто большее, чем просто употребление протеиновых коктейлей. На силу и размер ваших типов мышечных волокон влияет множество различных факторов (откроется в новой вкладке), включая тип и количество потребляемого вами белка. Итак, если вы хотите узнать, как набрать мышечную массу (откроется в новой вкладке), читайте дальше.

Как белок способствует наращиванию мышц?

Процесс постоянного наращивания и разрушения мышечных волокон называется оборотом мышечного белка. Если ваше тело находится в так называемом анаболическом состоянии, ваше тело будет наращивать больше мышц, чем разрушать. Если вы находитесь в так называемом катаболическом состоянии, вы теряете мышечную массу. Оборот мышечного белка является относительно медленным метаболическим процессом, и требуется некоторое время, прежде чем результаты станут заметными. Таким образом, цель наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы достичь непрерывного анаболического состояния достаточно долго, чтобы произвести желаемый эффект.

Согласно Frontiers in Nutrition , для того, чтобы ваше тело вошло в анаболическое состояние, должны быть выполнены два условия: ваши мышечные волокна должны быть повреждены, а потребление белка должно быть достаточным для создания новой ткани. Тренировки с отягощениями — один из самых эффективных способов вызвать это состояние.

Количество мышц, которое вы наберете, занимаясь тяжелой атлетикой, будет зависеть от нескольких различных факторов, включая частоту и интенсивность ваших тренировок. Чтобы максимизировать рост мышц, спортивные ученые рекомендуют тренироваться не реже двух раз в неделю и использовать веса 70–9 фунтов.0% от одноповторного максимума. Максимум одного повторения — это самый тяжелый груз, который вы можете поднять, толкнуть или потянуть за один раз.

Пожилые люди могут испытывать трудности с наращиванием мышечной массы и могут терять мышечную массу быстрее, чем молодые люди. Согласно статье, опубликованной в Журнале прикладной физиологии , это, вероятно, вызвано притуплением реакции на потребление белка. Многие исследования показали, что длительный сепсис и воспаление также могут снижать оборот мышечного белка, а также употребление слишком большого количества алкоголя или недосыпание.

• Связанный: Что такое гипертрофия? (открывается в новой вкладке)

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, в основном зависит от массы тела и уровня активности. Поскольку вес тела является наиболее важным фактором, рекомендации обычно даются в граммах белка на каждый фунт или килограмм веса тела.

Однако ученые не согласны с тем, сколько белка достаточно. Спортсменам Американский колледж спортивной медицины советует употреблять 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировок. Рекомендации Международного общества спортивного питания выше — до 2 г граммов белка на килограмм. А согласно мета-анализу, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , употребление в пищу более 1,6 г белка/килограмм не даст никаких дополнительных преимуществ.

Стоит отметить, что когда речь идет о потреблении белка для наращивания мышечной массы, качество может быть столь же важным, как и количество. Белковые молекулы состоят из 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может их производить. Для роста новых мышечных волокон все эти аминокислоты должны присутствовать в достаточном количестве.

Продукты животного происхождения считаются полноценными источниками белка, поскольку они содержат достаточное количество всех аминокислот, в то время как растительные источники или заменители мяса могут этого не делать. Но вам не нужно есть мясо, чтобы получать белок. Согласно журналу Nutrients , при тщательном планировании веганская и вегетарианская диеты могут дать одинаковые результаты. Также было высказано предположение, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, валин и изолейцин могут быть более эффективными для наращивания мышечной массы, чем другие.

Достаточно ли белка?

Квашиоркор — это тяжелая форма дефицита белка, от которой страдают миллионы людей во всем мире, в основном в Центральной Африке и Южной Азии. В западных странах некоторые пожилые люди в специализированных учреждениях, госпитализированные пациенты и люди, соблюдающие ограничительную диету, также подвержены риску развития этого заболевания.

Основным признаком квашиоркора является отек (припухлость под кожей), вызванный избытком жидкости в тканях организма. Другие симптомы включают потерю мышечной массы, увеличение живота, ожирение печени и задержку роста. Квашиоркор обычно является результатом голода и гуманитарных катастроф, и вряд ли вас это затронет. Тем не менее, относительно легко развить предельный дефицит белка, особенно если вы находитесь на ограничительной диете или страдаете от заболеваний.

Итак, как распознать, что вы не получаете достаточно белка? Проблемы с наращиванием мышечной массы, необъяснимая потеря мышечной массы и повторяющиеся переломы костей — явные признаки незначительного дефицита белка. Другие распространенные симптомы включают истончение волос, выпадение волос, ломкость ногтей и проблемы с кожей.

Почему важен белок?

Белок играет в организме множество функций. Это, несомненно, основной строительный блок — каждая клетка содержит ту или иную форму этого жизненно важного макроэлемента. Это основной компонент мышечной и костной ткани, хрящей, эритроцитов и кожи. Белок также необходим для производства ферментов, которые помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества. Без этого важного макроэлемента у вас могут возникнуть проблемы с иммунитетом, гормональным балансом и заживлением ран.

Белок также можно использовать в качестве источника энергии. Это может произойти, когда вы находитесь на низкоуглеводной диете или если вы съели больше белка, чем нужно вашему организму. Как и в случае с углеводами, один грамм этого питательного вещества обеспечивает четыре калории. Более того, многочисленные исследования (открывается в новой вкладке) показали, что увеличение потребления белка может помочь обуздать аппетит за счет изменения уровня важных гормонов.

Лучшие предложения протеинового порошка на сегодняшний день

134 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(Opensen in New Tab)

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

$ 46,99

(Открывается в новой вкладке)

$ 34,94

(Openes in New Tab)

$ 34,94

. новая вкладка)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

46,99 $

(открывается в новой вкладке)

35,69 $

3 900 in )

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$35,69

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Анна Гора пишет статьи о здоровье в Live Science, ранее работала с Coach, Fit&Well, T3, TechRadar и Tom’s Guide. Она является сертифицированным персональным тренером, диетологом и тренером по здоровью с почти 10-летним профессиональным опытом. Анна имеет степень бакалавра в области питания Варшавского университета наук о жизни, степень магистра в области питания, физической активности и общественного здравоохранения Бристольского университета, а также различные сертификаты тренера по здоровому образу жизни. Она увлечена тем, чтобы дать людям возможность вести здоровый образ жизни и продвигать преимущества растительной диеты.

Понимание белка и наращивания мышечной массы

Питание и диета Развивайте ММА Среда

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Вы неукоснительно посещали занятия по силовой и физической подготовке каждую неделю, чтобы добиться телосложения своей мечты. Но помимо выполнения упражнений, также важно понимать, как происходит наращивание мышечной массы и его связь с широко известным питательным веществом — белком.

Белок является важным питательным веществом, которое помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Ваше тело не может построить большие и сильные мышцы, когда у вас дефицит белка. Фактически, ваше тело начинает разрушать мышечную ткань, когда ему не хватает белка.

Известные источники белка включают мясо, рыбу, морепродукты, бобовые и яйца. В настоящее время существует также бесчисленное множество белковых добавок, которые можно употреблять в пищу. Многое изменилось с тех пор, как вам приходилось зажимать нос и заставлять себя пить протеиновый коктейль. Многие протеиновые добавки теперь достаточно приятны на вкус, чтобы их можно было употреблять только ради вкуса.

Важнейшая роль белка в построении мышц

Белок обеспечивает основу для роста мышц. Это также важно для поддержания вашего тела в рабочем состоянии. Потребление белка должно быть сбалансировано с потреблением углеводов, когда целью является набор массы. Углеводы служат источником топлива для организма и помогают предотвратить деградацию мышц и слабость.

При правильном балансе белков и углеводов каждый может построить тело своей мечты, независимо от типа телосложения. Речь идет о том, чтобы дать вашему телу правильные питательные вещества, необходимые для роста. Есть два основных типа роста мышц, о которых вы должны знать, создавая программу фитнеса с целью наращивания мышц:

• Ведущий рост массы тела (LBM) : Ваша безжировая масса тела рассчитывается путем вычитания жировой массы из общей массы тела. Он включает в себя вес ваших мышц, костей, кожи, органов и воды. Это не самый точный способ измерения мышечного роста, поскольку в нем учитывается вес воды. Вес воды может быть значительно увеличен несколькими вещами, такими как прием добавок, таких как креатин (который настоятельно рекомендуется для роста мышц), чрезмерное потребление соли и воспаление из-за болезни.
• Рост скелетной мышечной массы (СММ) : Это производная от безжировой массы тела, измеряющая вес мышц, используемых для контроля осанки и движения. Это более точный способ отслеживания роста мышц.

Как белок строит мышцы

Большинство людей связывают белки с ростом мышц, но именно аминокислоты, в которые белки превращаются внутри тела, образуют строительные блоки для мышечной ткани в организме. Если ваши мышцы — это дом, аминокислоты — это строительные блоки, из которых строится дом.

Ваше тело производит некоторые аминокислоты, используемые для построения мышечной ткани. Тем не менее, есть девять незаменимых аминокислот (EAA), которые не могут вырабатываться в организме, но необходимы для поддержания и наращивания мышц. Эти EAA должны быть получены из пищевых источников, таких как соя, орехи, бобы и мясо. Диета, богатая различными типами аминокислот, лучше всего подходит для роста мышц.

Лейцин является одной из незаменимых аминокислот, ответственных за большую часть анаболических процессов. Наличие достаточного количества лейцина в организме посылает организму сигналы для синтеза мышечных белков.

Каждая тренировка, которую вы выполняете, оставляет ваши мышцы с небольшими разрывами и стимулирует ваше тело к созданию более сильных и крупных мышц, которые могут нести более тяжелую нагрузку. Аминокислоты, такие как лейцин, помогают восстанавливать поврежденные мышцы и служат строительным материалом для новых.

Получение необходимого количества белка

Ежедневного потребления белка недостаточно для значительного роста мышц. Вы также должны убедиться, что получаете столько белка, сколько необходимо вашему телу для роста новых мышечных тканей. Количество белка, необходимого для поддержания мышц и наращивания новых, сильно различается, причем последних гораздо больше.

Требуемое количество белка зависит от вашего размера. В настоящее время исследования показывают, что для увеличения мышечной массы тела требуется около 1,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 50 кг должен ежедневно потреблять около 90 г белка.

Это может показаться большим количеством белка для тех, кто никогда не ел, чтобы нарастить мышечную массу, но не требуется много усилий, чтобы ежедневно получать столько белка в организме. Вам просто нужно знать, какие продукты богаты белком.

Например, банка тунца содержит до 49 граммов белка, а одна чашка курицы (140 граммов) содержит 43 грамма белка. Стакан молока содержит около 10 граммов белка. Просто добавляя один продукт, богатый белком, к каждому приему пищи, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Бесчисленные протеиновые коктейли содержат до 40 г белка в каждой порции.

Не пренебрегайте углеводами

Белок является наиболее важным питательным веществом, когда речь идет о росте мышц, но углеводы занимают второе место. Углеводы помогают заменить гликоген в крови и помогают в переработке инсулина, поскольку питательные вещества транспортируются в клетки. Сочетание углеводов с белком помогает ограничить разрушение мышц после тренировок и способствует росту.

Строительство требует энергии, и это относится и к наращиванию мышечной массы. Ваше тело также нуждается в большом количестве энергии для тренировок, которые стимулируют рост ваших мышц. Большая часть этой энергии поступает из углеводов, которые вы потребляете.

Два типа углеводов, на которых вы должны сосредоточиться, это простые и сложные углеводы. Первые обеспечивают источник спорадической энергии, в то время как сложные углеводы обеспечивают постоянный источник энергии для вашего тела.

Организму требуется больше времени, чтобы преобразовать сложные углеводы в энергию, но при этом не происходит сбоев, как в случае с простыми углеводами.

Некоторые из преимуществ добавления достаточного количества углеводов в ваш рацион для наращивания мышечной массы включают:

• Предотвращает мышечную слабость : Углеводы обеспечивают ваше тело запасами гликогена, которые вы используете во время тренировок. Это улучшает спортивные результаты и помогает снизить мышечную усталость.
• Предотвращает деградацию мышц : Ограничение углеводов в вашем рационе может привести к неэффективной переработке белков. Недостаток углеводов приводит к увеличению выделения азота из организма. Азот является одним из строительных блоков мышц, поэтому чем больше азота покидает организм, тем меньше белка используется для наращивания мышц.
• Способствует восстановлению мышц : Гликоген в мышцах необходимо восполнять после тренировок, чтобы предотвратить истощение гликогена. Это может привести к тому, что белки будут использоваться для получения энергии в качестве последнего средства вместо наращивания мышц.

Вам также могут понравиться:

Как составить план диеты для наращивания мышечной массы

Диетические войны: кето против палео против низкоуглеводной диеты, какая диета вам подходит?

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Средиземноморская диета три года подряд занимала первое место в рейтинге лучших диет в U. S. News & World Report. Бесчисленные исследования показали, что люди в Средиземноморском регионе, кроме…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Среда

За последние несколько лет появилось так много разных диетических тенденций, что определить правильную для вас может быть довольно сложной задачей. Те, кто придерживаются любой диеты, клянутся, что это лучшая вещь на свете…

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Поздравляем вас с тяжелой работой по увеличению мышечной массы вашего тела. Вы достаточно дисциплинированы, чтобы придерживаться режима тренировок, диеты и изменений в образе жизни. У вас развились мышцы, о которых вы даже не подозревали…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Вторник

В последнее время пескетарианец был в умах многих диетологов и тех, кто любит тренироваться. Причина проста, это диета, которая добавляет морепродукты, такие как рыба, к обычной вегетарианской диете….

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА вторник

Похудеть намного проще, чем думает большинство людей. Вам просто нужно следовать простой формуле: потребляйте меньше калорий, чем требуется вашему телу ежедневно. Вот и все. Вот так просто похудеть. Вы…

Фитнес Развивайте ММА вторник

Несколько десятилетий назад люди осуждали идею пить кофе или другие напитки перед тренировкой. Многие считали, что кофеин, обладающий легким мочегонным эффектом, увеличивает риск обезвоживания человека, если он употребляет…

Фитнес Развивайте ММА Понедельник

Совершенно нормально замечать изменения остроты своих когнитивных функций с возрастом. Вы можете заметить, что изо всех сил пытаетесь подобрать правильное слово во время разговора, чаще теряете вещи и даже…

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Как и в случае с любым видом физических упражнений, занятия боевыми искусствами могут иногда вызывать болезненные ощущения в теле, особенно если вы не разогреваетесь и не расслабляетесь до и после тренировки. К счастью, ты…

Бокс Развивайте ММА Суббота

Бокс — один из лучших боевых стилей для самообороны, несмотря на то, что в качестве оружия вы можете использовать только кулаки. Хотя ему не хватает ударов ногами, которые есть в других эффективных ударных стилях, таких как тайский бокс, некоторые…

Эволюция Развивайте ММА Пятница

Сингапур — шумный город, который предлагает бесконечные возможности для исследований и развлечений. Независимо от того, являетесь ли вы новым посетителем или местным жителем, в этом динамичном мегаполисе всегда есть новые и захватывающие мероприятия. С масками…

Бразильское джиу-джитсу Развивайте ММА Среда

Прохождение защиты в бразильском джиу-джитсу требует больших усилий. Трудно выключить и пройти гард опытных гвардейцев, так как нужно постоянно помнить об угрозе подсечек и сабмишенов…

Боевые искусства Развивайте ММА вторник

Правомерность многих боевых искусств часто подвергается сомнению людьми, которые никогда им не занимались. Некоторые люди вырабатывают негативное отношение к боевым искусствам из-за бесполезных инструкторов по боевым искусствам, которые больше озабочены…

ЖИВИТЕ КАК ВОИН

Введите свой адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность.