Рацион питания для набора веса мужчине: Питание для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для мужчины, как набрать массу правильно

Диета для набора мышечной массы для мужчины, базируется в первую очередь на питании с профицитом калорий, необходимо употреблять больше калорий, чем Вы способны потратить за день. Без специальной диеты для набора мышечной массы для мужчин повышается риск набрать исключительно жировую массу, вместо необходимой мышечной. Ваша суточная норма потребляемых калорий должна быть примерно на 20% больше, чем расходуемая, учитывая средние показатели, это приблизительно 2600-2700кк.

Диета для набора мышечной массы для мужчины предполагает: четко продуманный, сбалансированный, рассчитанный по КБЖУ (калориям, белкам, жирам и углеводам) разнообразный рацион питания на каждый день. При диете для набора мышечной массы для мужчины должен быть соблюден баланс: белки (30-35%), жиры (10-20%), углеводы (50-60%). Нельзя также забывать про частоту приемов пищи, расписание и питьевой режим. Рекомендуем есть 5-7 раз в день, в определенное, одинаковое время, выпивать от 2х литров воды и более во время перерывов между едой, напоминаем, что не стоит забывать о разнообразии в рационе, а также о том, что необходимо потреблять больше энергии, чем Вы тратите.

Рацион, способствующий набору мышечной массы должен состоять на 65% из высококалорийных продуктов, на 30% из овощей и фруктов.

Диета для набора мышечной массы для мужчины обязательно должна включать в себя мясо, отлично подойдет, например — птица, молочные продукты, яйца и растительные белки.

Протеин для набора мышечной массы

Протеину, или другими словами белку отводится важная роль в системе питания для увеличения мышечной массы. Белок можно получить из продуктов питания указанных выше, существует сывороточный, яичный, казеиновый, соевый виды белка, а также специальные гейнеры, которые также допускаются к употреблению и включению в диету, целью которой является набор массы, при усиленных физических нагрузках.

Линейка «Power» компании Grow Food, направленная на набор мышечной массы рассчитана по КБЖУ, а также соответствует соотношению всех необходимых параметров. Вас ждет вкусовое разнообразие, а также избавление от рутинной готовки и походов по магазинам, еда доставляется в любое удобное для вас место. Доверь заботу о своем питании профессионалам!

Диета для набора веса для мужчин: примерное меню

Маленькая масса тела сильно влияет на психическое состояние человека. Это первый существенный сигнал, который предупреждает о наличии скрытых опасных заболеваний организма. В случае резкой потери массы тела, необходимо срочно принять меры, так как эти изменения могут привести к катастрофическому или летальному исходу. Набрать вес возможно посредством специальной диеты, которая позволяет не только увеличить массу, но и контролировать состояние всего организма в целом. Чтобы не было никаких проблем с весом, диета должна быть постоянной или периодической, в зависимости от особенностей организма.

Диета для набора веса для мужчин — это специальный режим питания, который помогает поддержать организм. При этой диете употребляются продукты питания с большой калорийностью. Предварительно необходимо пройти медицинское исследование, чтобы раскрыть причины потери веса. Только в этом случае можно начинать подходящее лечение. Правильный подход к запущенному заболеванию даст значительный прирост веса и улучшит динамику в целом. Этот прирост может достигать до 2 кг за 1 месяц.

Эффективная методика для набора веса

Когда в организме мужчины начали возникать патологические изменения, появились проблемы с весом, необходимо применять правильные обдуманные решения и стараться избегать дальнейших ошибок. Набрать вес для мужчин бывает не всегда легко. Первая ошибка — попытаться это сделать с помощью резкого повышения нормы употребляемого продукта.

Такое решение недостаточно верное, потому что грозит нарушением пищеварительной функции. Такой метод не поможет набрать массу тела, а приведет к значительным расстройствам желудочного кишечного тракта, вплоть до отвращения некоторых продуктов.

Чтобы набрать недостающий вес тела, необходимо увеличить калорийность продукта, а не объем его употребления. Постепенное добавление 200 калорий в сутки приведет к колоссальному изменению набора веса. Калорийные продукты, введенные в рацион постепенно, помогут набрать вес. Небольшие калорийные порции дробного питания лучше воспринимаются истощенным организмом человека.

Обособленные рекомендации диеты

Питание для набора веса подразумевает привычку начинать утро с приема стакана воды примерно за 30 минут до еды. Воду можно заменить свежим соком или засахаренным компотом из сухофруктов. Не рекомендуется употреблять продукты, запивая стаканом сока. Первоначально в организм должна поступить жидкость. Для правильного набора веса необходимо выполнять рекомендации диетолога, так как мужской организм требует к себе особого внимания. Женщине проще и быстрее набрать вес.

Нельзя заниматься спортом после приема пищи. Продукты питания должны быть полезные и необходимые, обогащенные белками и углеводами. В рацион питания должны входить разные каши, приготовленные на молоке, мучные или макаронные изделия, бобы, медовые или сахарные эссенции, фруктовые соки.

Диета для набора веса для мужчин требует большего количества витаминов, которые должны поступать вместе с употреблением любимых блюд.

Например, к картофельному пюре с котлетой можно добавить салат, хорошо заправленный жирной сметаной. Разницы в мужских и женских диетах практически нет. Макароны можно посыпать полезным сыром, добавив диетическую свиную колбаску.

Примерное меню

Рассмотрим меню для набора веса.

Диета №1

Утром — овсянка на кипяченом молоке. Это самый полезный и диетический продукт. В кашу можно добавить мед вместо сахара и заправить ее горстью изюма или орехов. Для веса мужчине нужен белый хлеб, намазанный маслом. Сверху надо положить кусочек сыра. Запивают стаканом горячего молока или кофе с молоком. Этого вполне достаточно для постепенного прибавления в весе.

Набор веса возможен с насыщенным и калорийным обедом. Это свежие на мясном бульоне щи, картофельное пюре, заправленное сливочным маслом. Салат из овощей с жирной сметаной. Свежевыжатый сок из фруктов.
Набрать вес мужчине поможет полдник. Здесь рекомендуется выпить стакан молока с вафлями или печеньем.
Ужин — гречка с кипяченым молоком и засахаренными фруктами, горячий сладкий чай с белым хлебом, намазанным сливочным маслом.

Диета №2

Первый завтрак — пшенная молочная каша, овощная икра, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, и какао, сваренное на молоке.

Второй завтрак — бутерброд, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, с вареной колбасой. В дополнение ко второму завтраку применяют свежий сок.

На обед, чтобы набрать вес, можно съесть борщ, приготовленный на мясной отваре. На второе — биточки или котлеты с макаронами, заправленные сыром. После приема основной пищи рекомендован сладкий компот из сухофруктов.

На полдник для набора веса можно сделать салат из овощей с добавлением тертого сыра и заправить оливковым маслом.

Увеличить вес поможет калорийный ужин. Здесь можно приготовить омлет, посыпанный сыром, положить сверху кусочек ветчины с помидорами и запить молоком с медом.

Диета №3

Руководствуясь этой диетой, набрать вес мужчине легче всего. Для этого необходим плотный, сбалансированный завтрак. Прекрасно подойдет тушеный картофель с мясом. Сдобная булка, намазанная сливочным маслом, и кипяченое молоко с какао.

Со вторым завтраком набирают вес постепенно. Для второго завтрака хорошо подойдет овсяная каша либо хлопья с молоком.

Для набора веса мужчине необходим не менее плотный обед. Можно приготовить гороховый суп с копченостями. Салат хорошо залить свежей сметаной.

В этой диете можно устраивать мелкие перекусы, чтобы набирать вес постепенно. Для этой цели подойдет фруктовый салат, заправленный жирной сметаной.

На ужин готовят гуляш и рисовую кашу. Можно съесть белый хлеб, намазанный маслом, и взбодриться подслащенным чаем с вафлей.

x

http://youtu.be/t7Uo4K3V6mc

Совет диетолога

Правильно набирать массу тела поможет консультация опытного диетолога. Набрать вес можно не только от жирного мяса или молочных продуктов с повышенным содержанием жира. Если увеличить количество потребляемой пищи постепенно, можно увидеть положительную динамику набора веса.

Но для такой диеты необходимо пройти обследование, чтобы исключить заболевания поджелудочной железы, пищевода и печени. Некоторые мужчины набирают массу тела за счет применения лекарств, стимулирующих аппетит.

x

Это можно использовать только при соответствующем разрешении врача и под его наблюдением. Набирать вес необходимо медленно, выполняя необходимые рекомендации.

Правильное питание для набора веса

Главная » Питание » Правильное питание для набора веса

Казалось бы, нет ничего проще, чем набрать вес – просто нужно больше есть. Но так ли это? Зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Неправильный подход может только испортить ваш внешний вид, превратив в типичного жиробилдера на вечной массе. Не думаю, что такого результата вы хотите. Так что, считаем своей обязанностью просветить вас, и сегодняшней темой становится правильное питание для набора веса мужчине!

Как быстро набрать массу тела мужчине в домашних условиях?

Хотели бы сразу всем сказать, что желание набрать вес дома оно всегда было для нас сомнительно и не понятно?! Чтобы чего-то добиться надо быть в тусовке, в теме. В людьми, близкими по духу вы всегда сможете вместе расти и мотивировать друг друга, по этом пересмотрите это не понятное нам желание тренироваться дома!

А теперь к делу, а точнее к телу))) Первое, на что нужно обратить внимание – это тип телосложения. Их выделяют всего три:

• Эктоморф. Характеризуется худощавым телосложением, с малым количеством жира, тощими мускулами и длинными, тонкими костями. Очень тяжело набирают вес;
• Эндоморф. Тело мягкое и округлое с высоким содержанием жировой ткани. Шея короткая, мышцы короткие и объёмные;
• Мезоморф. Характеризуется хорошо развитой от природы жёсткой мускулатурой, силой и выносливостью. Для них характерно почти полное отсутствие жира.

И так, зачем мы упомянули про типы телосложения? Дело в том, что от этого во многом будет зависеть ваш успех в наборе веса. Так, например, эктоморфу нужно повышать калорийность намного больше, чем эндоморфу, а мезоморфы неплохо растут даже при незначительном повышении калорийности. И ещё, если первому типу позволено употреблять простые углеводы, то второму  – лучше сделать упор на медленные. Последний тип – вообще универсальные люди, которые и набирают, и скидывают вес очень просто (относительно просто).

А теперь общие правила для всех:

• Соблюдать систематические физические нагрузки (3-4 раза в неделю) для поддержания тонуса мышц и набора веса на 90% за счёт них, а не жира;
• Полноценный сон – не менее 8 часов для полноценного восстановления и роста;
• Возможно – приём спортивного питания для более качественного результата (витамины, протеин, аминокислоты и т.д.).
• Забудьте про домашний прогресс =)))

И, немного о приоритетах для набора веса:

Очень важное понимание при наборе веса это приём спортивного питания. Узнайте, какой протеин лучше для набора мышечной массы.

Очень популярный протеин – сывороточный. Узнайте, какой сывороточный протеин лучше.

Рацион питания для набора веса

А теперь о том, что нужно есть и как набрать массу тела худому парню. Итак, обязательным условием будет насыщение организма качественными белками. Все мы знаем, что недостаток белка не способствует росту мышц. Если не заморачиваться с цифрами, то просто следите за тем, чтобы в рационе каждый день присутствовали по две порции мяса или же рыбы, творог и яйца. Также нужно помнить о растительных белках (обязательно сочетать их с животными) – бобовые, грибы, каши.

Углеводы – обязательная вещь, которая даёт нам энергию для роста и восстановления. Лучше сделать упор на медленные – каши, макароны, несладкие фрукты и овощи. Можно включить сухофрукты и орехи. Быстрые углеводы с высоким ГИ (гликемическим индексом) лучше всего кушать перед и после тренировки.

Никогда не забывайте о жирах! Но это не значит, что нужно активно пихать в себя сливочное масло и сало). Жиры должны быть полезными – рыба, авокадо, орехи, курица, индейка и т.д.

Так же, важная вещь – калорийность. Её необходимо повышать до тех пор, пока ваш вес не начнёт расти. Если вы видите, что набираете слишком много жира, то снижайте количество ккал, либо добавьте кардио. В общем, здесь нужно действовать интуитивно.

Очень полезно фиксировать результат, например, делать фотографию каждую неделю. Полезно просто смотреть в зеркало и оценивать своё внешний вид, но, если делать это каждый день, то изменения не слишком заметны глазу. Так что фиксация на камеру может стать отличным решением.

А теперь подведём итог. Что нужно для набора веса?

1. Повысить калорийность;
2. Систематически тренироваться;
3. Употреблять в правильную пищу, богатую белками, сложными углеводами и полезными жирами;
4. Спать не менее 8 часов;
5. Следить за своим результатом и действовать интуитивно.

Как видите, ничего сложного в наборе веса нет. Главное, соблюдайте эти простые правила систематически. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

специальная диета для набора веса

Глобальная проблема лишнего веса, которая беспокоит большую часть человечества, породила множество разнообразных методик, диет, целых комплексов, которые направлены на снижение веса. Счастливые обладатели лишних килограмм и не подозревают, каково им, тем, которые стараются поправиться.

Есть разные причины того, что человек намного весит меньше нормы, которую определяют по формуле ИМТ (индексу массы тела). Существует уже явная угроза для здоровья человека, когда индекс ниже чем 17,5. В таких случаях применяется целый комплекс методов. Это и фармакотерапия, и лечебное питание, и даже разные виды психотерапии.

Когда ИМТ немножко не дотягивает до нормы (19,5), то это поправимо и без вмешательства врачей. Только надо все предусмотреть и, прежде всего, выяснить причину вашей излишней стройности и хрупкости.

Причины недостаточного веса

Конечно же, первое, на что надо обратить внимание — это ваш режим и рацион питания. Если вы питаетесь нерегулярно, а может, и вообще отказываетесь от еды, или пища малокалорийная, отсутствует достаточное питье, то, как следствие, вполне реальное снижение веса.

Еще одна причина — переутомление. Излишняя активность физическая или умственная, как раз к этому и приводит.

Так называемый, неправильный образ жизни — сексуальные излишества, очень короткий сон, отрицательные эмоции, особенно печаль, тревога, как правило, тоже верный путь к излишней худобе.

Если вышеперечисленные причины отсутствуют, то остается еще парочка — наследственность и какое-то заболевание. В случае с наследственностью, то тут вряд ли можно чем ни будь помочь. Генетика очень серьезный противник. Но попытаться можно.

Заболевание, тоже не приговор. Правильно установив диагноз и излечившись от болезни, вы можете набрать нужные вам килограммы.

Когда причины вашей излишней хрупкости будут определены, можно начинать действовать. С заболеванием схема понятная. Прием врача — обследование — лечение.

Если диагноз будет поставлен — анорексия, желательно подключить еще и психотерапевта, так как заболевание это может быть связано с психикой человека.

В случае с повышенными физическими и умственными нагрузками, то здесь надо выбирать. Можно усилить питание, а можно эти самые нагрузки снизить. Как говорится — поберегите себя. Излишняя худоба, особенно для женщин, чревата невозможностью зачать ребенка. А если такое чудо и произойдет, то существует большая опасность не доносить его.

Если причина в недостаточном сне, то постарайтесь его наладить. Стройте свой режим так, чтобы можно было, и поспать, и отдохнуть, и поработать. Когда недостаточность сна не зависит от нехватки времени, а связана, с каким то, заболеванием, то консультация врача и прием необходимых препаратов, решают проблему.

В остальных случаях, меняем свой режим и рацион питания и начинаем заниматься спортом.

Питаемся правильно

Очень важная задача, в этой связи, кушать с аппетитом. Чтобы этот самый аппетит появился, надо применить некоторые хитрости. Например, украшайте красиво стол, используйте больше красного цвета. Балуйте, по чаще, себя любимыми блюдами. А если и это не помогает, то попробуйте съедать, что ни будь кислое. Например, кусочек лимона или яблоко кислое незадолго до предполагаемого застолья. Можно принимать и травы, которые аппетит возбуждают: полынь, золототысячник, корень аира.

Если с аппетитом все наладилось, то очередь за режимом питания правильным. Кушать надо не один раз в день и не на бегу, а минимум четыре основных приема + перекусы. Едим в одно и то же время.

Пересмотрите свое меню и на предмет калорийности. Ее, эту калорийность, к большой зависти ваших полноватых подруг, надо увеличить. Это совсем не значит, что впредь, питаемся только сладкими тортиками или объедаемся жирами. Можно просто заменить некоторые привычные уже продукты, более калорийными. Например, молоко пить парное. Или не коровье, а козье. Если нет такой возможности, то в магазине покупайте с максимальной жирностью. Это правило касается и других молочно — кислых продуктов. Включите в свой рацион масло сливочное. Добавляйте его в кашу и супы, делайте бутерброды.

Каши лучше рисовую есть или пшеничную. Желательно, приготовленные на жирном молоке. Обязательно в меню должны быть блюда из мяса и рыбы. Эти продукты можно жарить, запекать, тушить, отваривать. Добавляем к ним еще и картофель, бобовые, овощи. Из особо калорийных фруктов (бананы, виноград, дыни, персик, абрикос) делайте салаты с добавлением сливок. Не забывайте и про вкусные, очень калорийные орешки и сухофрукты.

Примерное меню

Если хотите поправиться быстро, то попробуйте питаться в следующем режиме.

И так, на завтрак первый — каша на молоке. Добавляем в нее мед, орехи, сухофрукты. Можно банан, изюм. Порция должна быть большая. После того, как все съедите, выпейте еще пару чашек какао с бутербродом (булка, масло, сыр).

Завтрак второй , предполагает бутербродик с белым хлебом, колбаской и сыром, жирный йогурт. Можно еще и сок фруктовый (виноградный, банановый, дынный).

Обед полноценный и калорийный. На первое — наваристый густой супчик, обязательно с мясом. Второе блюдо должно состоять из хорошей порции гарнира (пюре картофельное, или каша, или макароны) и мясо или рыба. Есть и десерт. Выбираем пирожное на свой вкус, кофе + сливки.

Полдник наполним витаминами. Едим фрукты и пьем йогурт, причем повышенной жирности.

На ужин побалуем себя омлетиком с ветчиной и полезным, заправленным жирной сметаной, овощным салатом. Порции большие. К этому меню идет еще и молоко, тоже с максимальной жирностью.

К основным приемам пищи добавляем орешки, сухофрукты и фрукты свежие.

Физические нагрузки

Для правильного набора веса, а это значит увеличение мышечной массы, а не заплывание жиром, нагрузки физические играют не менее важную роль. Лучше всего получить рекомендации специалиста. Попробуйте пойти в какой ни будь фитнес клуб, подберите с тренером приемлемые упражнения. Только старайтесь не перегружать организм.

Лучше в неделю заниматься несколько (3 — 5) раз, чем за один раз попытаться наверстать упущенное. Нагрузку надо давать всем группам мышц. Если этого не делать, то при увеличении калорийности рациона, вес будет набираться, но только за счет жировых отложений. А это значит некрасивая, бесформенная фигура с обвисшим животом, вторым подбородком и необъемными бедрами.

Может для кого то — это предел мечтаний. Но для тех, кто мечтает обрести красивую, стройную фигурку, надо не отказываться от тренировок, а наоборот их добавить в свой распорядок дня.

Народные средства

При желании набрать вес, можно еще подключить народные средства. Многие советуют делать, так называемые, коктейли. В состав одного из них входит сметана и пиво. Пару ложек сметаны, повышенной жирности, добавляем в стакан темного пива. Говорят, такой коктейль, хорошо перемешанный, надо пить каждый день.

Еще одно средство с использованием пива. Только теперь мешаем его с орехами грецкими. Три ядрышка орехов + меда чайная ложка + пива стакан. Все хорошенько перемешаем и выпиваем за один раз всю порцию. Если нет зависимости от алкоголя, то можно и попробовать. Обещается + 4 кг за месяц.

Настои из трав — это еще одна попытка побороть вашу худобу. Подойдут спорыш, кориандр, люцерна, крапива, сабельник, одуванчик, полынь, тысячелистник. Любую из перечисленных трав или смесь из них (2 ст. л.), высыпаем в горячую воду (1 л). На медленном огне доводим до кипения. Кипятим минут 10. Готовый отвар переливаем в приготовленный заранее термос. Настой будет готов через 10 — 12 часов. Пить, примерно минут за 30 до еды. Таких приемов должно быть не меньше пяти в день. Порция одна — 100 мл.

Очень хороший эффект дает применение в меню своем цветочной пыльцы. Ее обычно продают в отделах пчеловодства. Этого чудодейственного средства понадобится всего 500 г. Кроме пыльцы нужна еще обычная сгущенка (2 банки). Хорошенечко перемешиваем эти ингредиенты и ставим готовую вкуснятину на целых две недели в холодильник. Принимаем смесь по нарастающей. Начинаем с чайной ложки одной, обязательно натощак. Минут так за 15 до завтрака. Поднимаем, так сказать, планку постепенно. Каждые 3 ил 5 дней, увеличивая норму, доводим ее до 2 ложек уже не чайных, а столовых. Мужчине можно и до двух с половиной. Подросткам — до одной.

Прекрасное средство для улучшения пищеварения и хорошего аппетита — чаи из шиповника, барбариса, мяты. Все эти травы можно включать в свой рацион, чередуя, или выбрать тот напиток, который больше всего понравиться. Для усиления вкуса добавляйте мед.

Существует, конечно же, еще много других способов и рецептов для того, чтобы привести свой вес в норму. Но прежде чем воспользоваться ими, не помешает консультация врача. Если ИМТ ваш ниже 17, то это явный признак того, что что-то не так именно со здоровьем. Выяснение причины излишней худобы — это главная задача в проблеме с недостаточным весом. И все остальные методы и приемы будут зависеть только от того, какой диагноз вам поставит специалист. Будьте здоровы!

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Безупречное тело мужчины всегда считалось признаком красоты, здоровья и привлекательности. Поддержание фигуры в идеальном состоянии требует немало усилий. Считается, что для того, чтобы быть в форме, нужно просто регулярно заниматься спортом. Этот совет актуален для представителей сильного пола, склонных к полноте. Но есть мужчины, озабоченные другой проблемой – как поправиться и удержать набранный вес. Чтобы не похудеть, они усиленно питаются, вводя в рацион калорийные блюда, применяют специальные витамины и препараты для набора веса. Однако не все так просто, если не подойти к процессу грамотно и не проводить мероприятия в комплексе, хорошего набора веса не произойдет.

Как питаться, чтобы поправиться

Многие мужчины думают, что чем больше они будут есть, тем быстрее наберут вес. Это приведет лишь к увеличению жировой массы, что выглядит не совсем эстетично. Поправиться и не заплыть жиром по бокам помогут рациональное питание и физические упражнения.

Основное условие набора веса — правильно составленный рацион. С помощью специальных таблиц нужно рассчитать суточную норму калорий и прибавить к ней 400-500 Ккал – повысить ежедневную энергетическую ценность меню. Это позволит покрыть дефицит калорий при избыточном потреблении энергии.

Следующий шаг: контроль над внесенными изменениями. Если вес продолжает оставаться прежним, количество калорий увеличивают еще на 500. Этот прием позволит вычислить необходимое количество калорий, необходимое для существенного набора массы.

Очень важно соблюдать режим питания. Принимать пищу нужно в определенные часы, между основными приемами устраивать перекусы.

Во время тренировок предпочтение отдается продуктам, богатым сложными углеводами:

• молочные;
• крупы;
• злаки;
• овощи;
• фрукты.

За пару часов до тренировки организму, для обогащения его энергией, необходимо дать порцию углеводной пищи. Как вариант: тарелка гречневой каши с маслом, молоком и сахаром или фруктовый салат со сметаной. После занятия нужно обязательно вернуть организму израсходованные калории, съев то же самое, что и перед занятием (в течение часа).

Однако самое важное условие для набора веса — употребление белка. Именно этот компонент является «строителем» мышечных волокон, он и придает мужскому телу эстетичную форму.

Белком органического происхождения обогащены семечки подсолнечника, орехи, молочные продукты, злаки, бобовые. Что касается мяса, то белок содержится только в мясе курицы и индейки. Самым распространенным блюдом у мужчин, стремящихся набрать вес в домашних условиях, является отварная куриная грудка. Худым представителям сильного пола не возбраняется позволить себе и жирную пищу, например, свиную отбивную или котлету.
Организм должен получать также витамины и аминокислоты. Они содержатся в овощах, фруктах, яйцах, рыбе.

Сладости есть можно, однако нужно знать меру. Лучше отдать предпочтение не шоколаду, а грецким орехам в меду или сладкой творожной массе с курагой или изюмом.

Самым лучшим блюдом на завтрак являются обогащенные растительной клетчаткой овсяная или гречневая каша на молоке. Кроме этого, натуральную клетчатку можно приобрести в аптеке или специальных отделах магазинов. Несколько ложек полезного вещества заливаются кефиром или йогуртом – получается полноценный завтрак, способствующий выводу из организма токсинов, шлаков и вредных веществ. Эта мера является необходимым условием для подготовки организма к набору веса, если ее не провести, то процесс будет более длительный и не такой эффективный.

1. Приемов пищи должно быть не менее 5, больших перерывов между ними делать не стоит, лучше устраивать перекусы.
2. Свежевыжатый концентрированный фруктовый сок обязателен перед каждым приемом пищи.
3. Во время и после трапезы нельзя пить воду и другие жидкости.
4. В меню может присутствовать сахар, но не белый или рафинированный. Предпочтение нужно отдать коричневому, тростниковому.
5. Из рациона следует полностью исключить блюда из фаст-фуда, замороженные продукты и полуфабрикаты. Полезных составляющих в них нет, зато холестерина в избытке.

Примерное меню на день

1. Завтрак: овсянка на молоке с маслом, орехами и сухофруктами + фруктовый смузи.
2. Обед: пюре картофельное с маслом или макароны + куриная отбивная на гриле (порция величиной с ладонь, примерно 200-300 граммов) + салат.
3. Ужин: морская рыба (100 г) + отварные яйца (2-3 штуки) + овощи.

В качестве перекусов могут быть сухофрукты, свежие фрукты (бананы, авокадо), бутерброды с отварным мясом.

Перед сном можно выпить 2 стакана кефира или съесть творожную массу. Молочные продукты должны быть жирные.

Если придерживаться такого питания, то ощутимый набор веса произойдет уже в первый месяц. Однако увеличиться и жировая масса, от которой избавляются с помощью определенных физических упражнений.

Не все спортивные направления подойдут для того, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу. Например, бег и велотренажеры помогут сбросить лишние килограммы, а вот для того, чтобы поправиться, они не подходят. Предпочтение следует отдать силовым упражнениям. В домашних условиях используются гири, гантели, турник и штанга. При этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Заниматься нужно 4 дня в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц.

Примерный комплекс упражнений
Для плечевого пояса и грудных мышц:

• с гантелями из положения сидя, лежа и стоя;
• отжимания от пола;
• подтягивания на турнике.

Для ног:

• приседания с утяжелителями
• выпады вперед и в стороны с гантелями в руках.

Для укрепления пресса, прямых и косых мышц живота можно найти много тренировочных комплексов в Интернете. Самыми эффективными упражнениями считаются следующие упражнения: поднятия рук и ног из положения лежа, а также поднятие ног во время виса на турнике.

Начать нужно с более простых упражнений, постепенно усложняя и наращивая темп. Со временем нужно делать 10-12 выполнений по 4-5 подходов.

При систематическом выполнении результат будет заметен уже через месяц. Изнурительные тренировки приведут к противоположному результату – сжиганию калорий и потере веса.

Тренеры советуют мужчинам завести дневник, в котором ежедневно записывать результаты тренировок – отвес или привес, а также количество потребляемых калорий. Эта мера ведет к самодисциплине и контролю над процессом набора веса.

Усиленные тренировки не только ведут к увеличению мышечной массы, но и ускоряют метаболизм, таким образом, жировые отложения сжигаются быстрее.

Перед занятием можно и нужно применять высокоуглеводные добавки, так называемые гейнеры. Они содержат повышенное содержание высококачественного белка. Добавки способствуют повышению работоспособности и выносливости во время тренировки, ведут к ускоренному наращиванию мышц и потере жира.

Какие препараты принимать, чтобы набрать вес

Для достижения быстрого эффекта многие мужчины используют специальные препараты, которые предлагает современная фармакологическая промышленность. Как правило, это таблетки и растворы для инъекций.

Очень распространены гормональные препараты, оказывающие определенное воздействие на эндокринную систему. Однако существует опасность, что они вызывает побочные эффекты, особенно при бесконтрольном приеме. Это могут быть снижение потенции, бесплодие, потеря волосяного покрова и появление аллергической сыпи на теле.

Прием гормональных таблеток допустим только после обследования уровня тестостерона в крови. Наиболее популярными гормональными препаратами для набора веса считаются Перитол, Андриол и некоторые другие.

Многие специалисты рекомендуют мужчинам, желающим поправиться, обычные пивные дрожжи, которые продаются в любой аптеке. Они содержат в составе витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Кроме того, дрожжи повышают аппетит, улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ, способствуют очищению желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, мужчина может достаточно быстро набрать вес, нужно лишь придерживаться рекомендаций по питанию и заниматься спортом.

Видео: как поправиться и набрать вес

Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.

Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы

Прежде чем решать проблему, отыщем ее источник. Как показывает практика тренеров в фитнес-центрах, самая распространенная ошибка, которая препятствует набору должной мышечной массы – это неправильное питание. Подробнее о питании, чтобы поправиться, вы найдете информацию ниже.

Следующая катастрофическая ошибка – нет распорядка дня, недосыпание. И самое главное, что спускают с рук, различные заболевания. 2 из 10 парней и знать не знают, что имеют проблемы с эндокринными железами, работой печени или желудка, которые неправильно распределяют потребляемую пищу. Если вы слишком худой и порции «за двоих» не двигают вес с места – обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Может вы попали в эту двойку парней?

Среди причин худобы нельзя не отметить генетическое предрасположение и тип телосложения – эктоморф. Приятная новость: все проблемы решаемы! И сейчас мы подробно остановимся на каждом пункте…

Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц

Как спланировать питание и быстро поправиться мужчине? Первый шаг: правильное понятие здоровой и полезной еды. Уплетая каждый день сковороду жареной картошки с мясом, вес либо не сдвинется с места, либо появится жир вместо желанных мышц.

Важно понять, что прирост мышечной массы тела идет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. При этом садиться за стол диетологи и тренера советуют в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать обмен веществ в организме.

Рассчитать нужное количество питательных элементов под себя легко. Существуют формулы подсчета суточного калоража съеденной пищи, расчета БЖУ и определенные диаграммы соотношения белков к жирам и углеводам, чтобы вес тела увеличивался.

Считаем калории

Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.

66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.

Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

• Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
• Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
• Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
• Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.

1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.

Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.

Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ .

Что съесть, чтобы набрать вес

На 100% полезные и питательные продукты природного происхождения:

• Орехи и арахис (не соленый, без приправ)
• Кедровые орешки
• Паста «Нутелла»
• Картошка в виде пюре, «в мундире» (жареная не полезна из-за большого количества жира, вы не уложитесь в суточную норму БЖУ, сидя на жареных продуктах)
• Крупы и макароны
• Свинина и говядина, вырезки с жирком
• Жирная молочка: сметана 25-30%, кефир и ряженка 4-5%, йогурты, масло сливочное, жирный творог
• Авокадо
• Оливковое масло
• Горький темный шоколад
• Молоко домашнее

И еще несколько лайф-хаков, помогающих быстро поправиться мужчине:

• Не запивайте еду и не пейте перед едой за полчаса – пусть желудок получит больше пищи
• Заменяйте воду молоком. Когда хочется пить, попробуйте вместо воды молоко
• Не смешивайте больше 3 продуктов в одной тарелке: каша с мясом и помидором – отлично, картошка с курицей, грибами, сыром и салатом «Оливье» – вредно.
• Кофе пьем с молоком или сливками

Есть перед тренировкой обязательно!

Да-да, многие пренебрегают этим пунктом и не поправляются, а затем рыскают в интернете, что же пошло не так: Как поправиться мужчине? Обязательно, без отговорок съедать порцию каши с мясом за час-два до занятий в спортзале. Это топливо для роста мышц и силы.

Представьте, что желудок – бензобак. Далеко уедете на 5 литрах топлива?

Влияние сна и распорядка дня на прирост мышечной массы тела

Есть ли связь между сном и набором веса? Еще какая! Ученые давно открыли, что поправляются люди во сне. Поэтому у профессиональных спортсменов жесткий распорядок дня и сон не менее 8 часов с отбоем в 22:00. Именно промежуток с 21-23:00 до 7-9:00 самый полезный для восстановления организма, отличного функционирования и полного восстановления сил после тренировок.

Распорядок дня нужен для четкого распределения времени для еды, занятий спортом и отдыха. Стараясь поправиться, нельзя нарушать режим питания и пропускать завтрак/обед/ужин, иначе попытки пойдут насмарку.

Как набрать вес, если ты – эктоморф?

Особый вид худых мужчин – эктоморф. К ним относится Брюс Ли, на теле которого можно читать лекции по анатомии человека «Изучаем мышцы». У эктоморфов нет жира, тонкие и худые кости, нет мышц – типичное понимание дрыща. Но и это не приговор.

Для эктоморфов обычного питания недостаточно. Чтобы наверняка набрать массу тела, нужно принимать гейнеры, высококалорийные спортивные коктейли, пивные дрожжи, бруталин. Пойдите на консультацию к профессиональному тренеру и попросите составить план питания с учетом БАДов.

Тренировки для худых мужчин

Таскать железо – ваше призвание. Эктоморфам противопоказаны кардионагрузки, так как они сжигают жир. Пару круговых подходов по тренажерам – мускулистое тело готово.

Правило для худых: набираешь 1 кг веса – увеличиваешь число повторений на 10 либо вес на 2 кг. Тощим нельзя работать с одним весом больше одной недели, иначе будет рельеф, но без роста мышц.

В программу тренировок по набору веса входят несложные базовые упражнения с гантелями, становой тягой, жимом штанги, приседаниями с весом. Смотрите на фото: он смог!

Набрать вес худому парню– это упорный труд и перевоспитание собственного тела. Если вы не готовы перестроить ум и привычки, оставайтесь худышкой и продолжайте жаловаться на плохую генетику. А в это время красивые парни с безумным рельефом собирают сотни комплиментов от девчонок… Выбор за вами!

Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.

Многие люди, чтобы сбросить вес начинают пользоваться различными диетами. И если мы слышим, что человек “сидит на диете”, то сразу понимаем, что он хочет похудеть, быть стройнее.

Однако, проблемы с весом означают не только его избыток, но бывает, что речь идет о его недостатке. Да, на практике, вопрос как набрать вес столь же важен, как и вопрос похудения для людей с избыточной массой тела.

Когда причиной худобы является заболевание или неправильный режим питания, образ жизни, то рекомендуется вместе с назначением правильного режима усиленного лечебного питания принять и дополнительные меры. Для успешного лечения худобы важно не только понять и устранить ее причину. Режим лечебного питания может дополняться приемом простых препаратов, употребление которых стимулирует аппетит, улучшает действие и состав пищеварительных соков, помогает пищеварительной системе хорошо усваивать поступающие вместе с пищей питательные вещества.

Есть множество народных средств и рецептов, помогающих худым людям как набрать вес , так и не терять набранные килограммы. Мне в свое время это не очень помогло, но, возможно, вам помогут какие-то из этих советов.

Народные способы быстро восстановить свой вес.

Для набора веса можно применить рецепт из специально подготовленной цветочной пыльцы. Такую можно приобрести в отделах пчеловодства.
500г цветочной пыльцы хорошо размешать вместе с 2 банками сгущенки и на две недели поставить в холодильник, чтобы она настоялась. Затем употреблять, тщательно разжевывая, сперва 1 чайную ложку, а через каждые 3-5 дней увеличивать норму. Запивать лучше теплой жидкостью. Чтобы набрать вес мужчине, девушке и подростку нужно увеличить количество употребляемой пыльцы до 2-2,5 ст.л./ 1,5-2 ст.л./1 ст.л. соответственно. Принимать такое средство нужно только с утра, натощак, за 15 минут до еды.

Растолките три грецких ореха, вместе с одной чайной ложкой меда и залейте одним стаканом пива. Затем размешайте и выпейте за один раз. Употреблять один месяц. Такой способ обеспечит прибавку веса на 2-3 килограмма.

Обжарьте и растолките ядра грецких орехов, затем смешайте их с медом в пропорции 2:1. Употреблять после приема пищи по 3 — 4 ст. ложки 3 раза в день, запивая теплой жидкостью, лучше молоком.

Сделать сметанный коктейль с пивом — на стакан темного пива добавить несколько ложек сметаны, жирностью 20% — 25%, добавить соли и все хорошо перемешать. Пить за 1 раз. Ежедневное употребление такого коктейля поможет за месяц набрать 2-3 килограмма веса.

Берем 6 крупных зеленых яблок и 300г. внутреннего свиного сала. Нарезаем сало мелкими кусочками и натираем неочищенные яблоки. Затем все перемешиваем и ставим топить на медленном огне, чтобы не пригорело. Отделяем от белков 12 куриных яичных желтков и растираем их со стаканом сахарного песка. Добавляем в эту смесь 300г. потертого шоколада. Хорошо перемешиваем все с растопленным салом с яблоками, пропускаем через сито или марлю, затем охлаждаем.
Получившуюся смесь можно мазать на белый хлеб и запивать теплым молоком. Это довольно старый способ поправиться, который знали еще наши прабабушки.

Как набрать вес с рецептами народной фитотерапии.

Люди с недостатком веса нередко жалуются на то, что рецептов избавиться от лишних килограмм очень много, а вот способов поправиться практически не встретишь. Для тех, кому нужно избавиться от торчащих ребер и острых локтей, есть несколько рецептов фитотерапии для быстрого набора веса .

На две части семян льна и пажитника, корней окопника, взять по 1 части травы полынь божье дерево и листья крапивы. Добавить немного сахара и все растереть. Употреблять за полчаса до еды, 2-3 раза в день, по 1 чайной ложке.

Для приготовления настоя взять по 20гр. золототысячника и корней аира, добавить по 50гр. корней одуванчика, тысячелистника, корня бенедиктового и листьев крапивы. И добавить по 100гр. зверобоя, цветков липы. Все вместе размолоть и залить кипятком, из расчета на 1 чайную ложку — 1 стакан воды. Дать настояться 30-60мин и затем процедить. Настой принимать за полчаса до еды, 2-3 раза в день, теплым.

При потере веса, при ослабленном длительном заболевании организме, нужно принимать по 1 чайной ложке цветочной пыльцы. Настаиваем в 50мл. теплой кипяченой воды и иногда помешиваем. Принимать за полчаса до еды, 2-3 раза в день.

Барбарис
Стимулирует аппетит и улучшает пищеварение, обладает желчегонным действием. Сбор растения нужен в виде листьев и веточек. 2 ст. ложки сбора залить 500мл. кипятка и дать настояться в течении 2 часов. Полученный настой процедить и принимать за 30мин до еды по 1/3 стакана.

Василек
Возбуждает аппетит, и поможет набрать несколько килограмм веса, в сочетании с лечебным питанием. Для настоя взять 10 грамм сухого василька и залить 250мл. кипятка. Дать настояться примерно 1 час и принимать настой 3 раза в день месте с сахаром или медом.

Мята
Настой из нее очень полезное средство при атоническом расстройстве пищеварения. Взять 30гр. листьев мяты и залить 1л. кипятка, настаивать не менее 2 часов. Полученный настой употреблять за полчаса до еды, для повышения аппетита или после еды, для лучшего пищеварения

Горечавка
Настой из корней горечавки — является хорошим средством, стимулирующим процессы пищеварения. Он улучшает выделение желудочного сока и переваривание пищи в органах ЖКТ. В сочетании с правильной диетой поможет набрать несколько килограмм массы. Для настоя нужно измельчить 30 грамм корней горечавки и залить 1л. белого вина. Дать настояться несколько дней, затем принимать по 100 грамм, перед едой.

Шиповник
Чай из плодов шиповника оказывает благотворное влияние на нервную систему систему человека, сосуды и внутренние органы. А также нормализует основной обмен веществ в организме. Для приготовления чая залить 250мл. кипятка 1ст. ложку плодов шиповника и кипятить в закрытой эмалированной посуде 10 мин. Приготовленный чай настаивают в течении суток и принимают по 1-2 стакана в течении дня. При анемии, истощении полезно съедать свежие плоды шиповника в больших количествах, а также пить по 1/4—1/2 стакана чая 2-3 раза в день.

Существуют и другие народные способы, при помощи которых можно набрать вес, с ними можно познакомиться в соответствующей литературе. Но прежде чем приступать в коррекции вашего веса с помощью этих и других рецептов, необходимо пройти консультацию у врача. Это необходимо сделать для того, чтобы не навредить своему здоровью и не допустить ошибок, т.к. некоторые рецепты имеют противопоказания к применению.

Диета для набора веса для мужчин: особенности и принципы

Многие мужчины имеют худощавое сложение тела, что приносит им немало дискомфорта. Недостаточный вес нередко приводит к депрессии и недовольству мужчины своим телом. Исправить положение поможет диета для набора веса для мужчин. Устранение проблем с недостаточным весом рекомендуется начинать со специального рациона, которого можно придерживаться временами либо постоянно, в соответствии с органическими особенностями мужчины.

Основным требованием для набора мышечной массы является употребление определенного количества калорий. В норме организму нужно порядка 2500-3000 ккал, но для повышения массы суточный калораж поднимают на 15 либо 20% в соответствии с первоначальным весом и конечной целью.

Как правильно подобрать диету

Подбирая для себя необходимый рацион, рекомендуется обратить внимание на важные нюансы:

• Следует применять специализированное диетическое питание, предназначенное для мужчин, ведь организм сильного пола способен усвоить и переработать в энергию значительно больше калорий, поэтому общепринятые диеты здесь не подходят;
• Чтобы добиться необходимой массы мышечных тканей, необходимо потреблять сбалансированные порции белково-углеводной пищи, причем кушать следует порядка 5-7 раз за сутки. Жиры употреблять в минимальных количествах. Придерживайтесь соотношения белков- 30-40%, жиров – 10-15%, углеводов – 45-50%;

Основные принципы питания на массу

Только посредством комплексных мер возможно грамотно набрать необходимую мышечную массу. Диета для набора веса для мужчин представляет собой специально разработанную систему питания, помогающую поддерживать организм в необходимой форме. Чтобы избежать возможных осложнений, рекомендуется пройти необходимое обследование специалиста с целью обнаружения факторов худощавости.

Когда в мужском организме начинают происходить изменения, связанные с беспричинным похудением, следует подходить к решению подобного вопроса серьезно, избегая вероятных ошибок. Набрать массу для мужчин бывает достаточно сложно. Многие ошибочно полагают, что достаточно просто начать больше есть. С таким подходом вы, скорее всего, заработаете проблемы с пищеварением, расстройство функций ЖКТ, но никак не добьетесь повышения массы мышц. Чтобы правильно набирать вес, необходимо увеличить суточное потребление калорий, а не количество пищи. Постепенное повышение суточного калоража хотя бы на 200 ккал поможет набрать недостающие килограммы, а дробное поглощение пищи организм воспримет более спокойно.

Соотношение Б/Ж/У в рационе для набора веса

Для правильного наращивания мышц мужчине в среднем необходимо потреблять порядка 2800-3600 ккал ежедневно. Неправильно ограничивать себя определенной группой продуктов, например, белковыми или только жирными блюдами. Калории должны иметь различное происхождение. При разработке рациона рекомендуется соблюдать определенные пропорции в поступлении питательных элементов. Оптимальной схемой питания считается, если ежесуточный рацион мужчины будет наполовину углеводной пищей, а вторая половина на треть будет состоять из жиров, а остальное – белковые продукты. Соблюдение подобных пропорций профилактирует возникновение ожирения.

Углеводы следует получать из крупяных каш, макаронных продуктов, картошки и хлеба, меда, риса и бананов. Белки в огромных количествах присутствуют в молочной продукции, яйцах, постной говядине, орехах, рыбном и курином белом мясе.

Распространенные причины недостаточного веса

Чтобы подобрать соответствующую диету, нужно иметь представление о причинах, объясняющих худощавое телосложение. У мужчин худоба может быть вызвана особенностями телосложения, специфическими физиологическими отклонениями, наличие разного рода пагубных зависимостей или какой-либо патологический процесс. Если причиной худощавости является какая-либо патология, то следует приступать к ее устранению медикаментозными средствами. После излечения вес нормализуется самостоятельно. Бывают и такие патологии, при которых набирать вес противопоказано. Поэтому рекомендуется посетить специалиста, чтобы выявить конкретную причину худобы.

1. Если у мужчины отмечается патологическое ускорение метаболизма, то подобный фактор незамедлительно проявится худощавостью. Решать проблему надо замедлением вещественного обмена.
2. Кроме того, повышенной худобой отличаются люди миниатюрные и тонкокостные, что визуально создает эффект щуплости и худосочности. Соблюдая специальный рацион, можно добиться желаемой мышечной массы.
3. Немало причин худощавости кроется в генетической предрасположенности мужчины. Кроме того, способствуют худобе злоупотребление выпивкой и табакокурение. Поэтому отказ от подобных пристрастий поможет без труда добиться желаемого веса.

Предпринимая действия в отношении набора мышечной массы, сначала рекомендуется посоветоваться с диетологом.

Рекомендованные продукты

Начинать день мужчинам, желающим получить более рельефное тело, должен начинаться с жидкости – это может быть вода, компот или свежевыжатый сок и пр. Только через полчаса можно приступать к завтраку. Спорт после завтрака недопустим, да и, вообще, тренироваться после еды нельзя. В рацион рекомендуется включить белково-углеводную пищу, но запивать ее не рекомендуется.

В основе системы питания должны преобладать макароны, каши на молоке, мучные изделия, горох и бобы, соки. Для нормального пищеварения и вещественного обмена организму необходимы витамины. Поскольку они не вырабатываются внутриорганическими структурами, то их поступление должно быть обеспечено с пищей. Особенно богаты витаминами овощи, зелень, ягоды, фрукты, только употреблять их нужно в свежем виде. Суточная норма свежих овощей должна составлять порядка 500 гр. Особенно полезны яблоки, морковь, цитрусы, ягоды, сухофрукты и пр.

Весьма важен для мужского организма и протеин, который, по сути, представляет собой стройматериал для мышечных клеток. А если мужчина ежедневно тренируется, то протеины ему просто необходимы. Существует правило – чем больше масса мышц, тем выше у организма потребность в белке. Если же с пищей белок поступать не будет, то его недостаток организм почерпнет из мышц, что негативно отразится на мускулатуре. Идеальными источниками протеина являются растительные и животные продукты. Растительным белком богата чечевица, горох, соя, а животным – творог, мясо, молоко и их производные. В идеале соотношение растительного и животного белка в суточной норме должно составлять 1:1.

Лидерами по содержанию протеинов являются яйца, постная говядина, соя, рыбное и куриное мясо, молочная продукция с пониженной жирностью и пр. Подобные продукты рекомендуется ежедневно включать в меню.

Набрать вес можно двумя путями – есть больше высококалорийной пищи или питаться, соблюдая принципы сбалансированного рациона, содержащего необходимые микроэлементы и питательные вещества для получения необходимой энергии и нормального роста мышц. Чтобы не заработать малопривлекательное «пузо», нужно больше активности и движения. Занимайтесь в тренажерном зале, тогда потребляемые калории перейдут в красивое скульптурное тело.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Для того, чтобы за короткие сроки набрать сухую (с минимальным количеством лишнего жира) мышечную массу, необходимо хорошенько постараться, так как рост мышц происходит небыстро, но ускорить данный процесс совершенно реально, если соблюдать несколько важных правил, о которых мы сейчас вам расскажем.

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

• Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

• Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

• Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

• Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

• До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

• Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

советов как быстро набрать мышечную массу

Вот, что поможет запустить и ускорить процесс роста мышечной массы:

1. Специальная диета. Без соответствующего питания, набрать мышечную массу практически невозможно. Чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо минимизировать употребление жиров. Многие совершают большую ошибку в осуществлении данной цели, а именно: начинают кушать много и не только полезную, но и вредную пищу, думая, что это будет способствовать росту мышц при тренировках. В данном случае получается обратное: человек набирает жировую массу, из-за которой объем тела увеличивается, но рельефных мышц не видно. Поэтому очень важно соблюдать правильное питание для набора мышечной массы (упор на белковую пищу по 50 грамм в каждый прием пищи, то есть если вы кушаете 5 раз в день, то каждый прием пищи должен содержать не менее 50 грамм белка). Распределение протеина способствует ускорению роста мышечной массы (то есть лучше кушать 5 раз по 50 грамм белковой пищи, нежели 250 грамм за один раз). Аминокислоты – неотъемлемая часть питания для роста мышц. Также не забываем про медленные углеводы, они необходимы для продуктивности тренировок.

2. Силовой тренинг. Наш организм строит мышцы для преодоления различных нагрузок, поэтому, чем тяжелее, к примеру, штанга, тем больше будут задействоваться мышцы, что в свою очередь и способствует их росту. Но это не означает, что вам сразу же нужно браться за сложные в выполнении силовые упражнения, все должно быть постепенно, поэтому чтобы нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, просто потихонечку увеличивайте силовые нагрузки. Отличный вариант силового тренинга – тяговые упражнения.

Правильное питание для набора мышечной массы

Потребляйте больше калорий

Первое и самое важное правило питания на массу это профицит калорий. Иными словами, вы должны употреблять больше калорий, чем организм расходует в течении дня. Без избытка калорий можете забыть о том, как накачать мышцы. А если у вас дефицит калорий и вы при этом ещё и тяжело тренируетесь, то организм вынужден будет расщеплять белок из ваших мышц, чтобы получить необходимую энергию для нормального функционирования. В результате вы будете только терять, а не наращивать мышечную массу. Поэтому, если ваша цель набрать мышечную массу, вам просто необходимо создать избыток калорий. Конечно же, при избытке калорий вы будете вместе с мышечной набирать и жировую массу. Тем не менее, с помощью правильного питания для набора массы, вы можете создать перевес в пользу наращивания мышечной массы, чем жировой.

Вы спросите о том, как создать избыток калорий в организме. Для этого сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий для увеличения веса и стараться каждый день употреблять необходимое количество калорий. Однако, у большинства людей нет времени и терпения заниматься этими расчётами, ежедневными подсчётами калорий, БЖУ и прочее. В таком случае есть более простой способ. Просто взвешивайтесь раз в неделю. Если вес стоит на месте, значит необходимо потреблять больше калорий. И наоборот, если прибавка в неделю более 1 кг, значит вы стремительно наращиваете жировые отложения. То есть, взвешиваетесь и корректируете рацион.

Потребляйте больше белка

Второе не менее важное правило правильного питания для набора мышечной массы заключается в том, чтобы употреблять больше белка. Если вы хотите нарастить приличную качественную мышечную массу, употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса тела. При этом учитывайте ваш тип телосложения. Если вы эндоморф, то есть склонны к полноте, тогда вам следует употреблять больше белка и минимизировать количество простых углеводов в вашем рационе питания. В таком случае вы будете наращивать преимущественно мышечные, а не жировые ткани. Представители же эктоморфного типа телосложения, как правило, имеют очень быстрый метаболизм, что препятствует быстрому набору массы. Поэтому, людям склонным к худобе наоборот необходимо употреблять больше углеводов.

Полезные жиры

Третье правило, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, гласит о том, что необходимо употреблять полезные жиры растительного происхождения и рыбий жир, так как они являются источниками не заменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма. Важно знать, что полезные жиры принимают непосредственное участие в синтезе естественных анаболических гормонов. Старайтесь избегать только насыщенных жиров животного происхождения, искусственных и транс-жиров, которые наносят только вред нашему организму.

Сбалансированный рацион питания

Белки, сложные углеводы и полезные жиры это хорошо для организма, однако не забывайте про витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Если каждый день кушать только макароны и куриные грудки, то пользы от такого питания будет мало. Поэтому, старайтесь максимально сбалансировать ваш рацион питания, употребляя больше разных овощей, фруктов и зелени.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Здоровое сбалансированное питание

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде –  превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

Организму требуется водный баланс

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Купить его необходимо тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Основные принципы питания

По сути, диета для набора мышечной массы не является таковой в полном смысле слова. Она не имеет жестких ограничений, а представляет собой набор привычек в питании, которые придется сознательно сформировать.

Основные принципы питания для спортсменов:

• увеличение потребления протеина;
• баланс белков, жиров и углеводов;
• частые приемы пищи;
• упор на высококалорийные продукты;
• соблюдение режима.

Дополнительно можно добавить функциональное питание – различные спортивные добавки и витаминные БАДы для ускорения набора мышечной массы. К этому вопросу нужно подойти с умом, чтобы не перегрузить рацион спортивными добавками в ущерб здоровым продуктам, которые необходимы организму.

Белки, жиры и углеводы

Мышечные волокна строятся из белка. Протеин, поступающий в организм, проходит через цепочку преобразований и превращается в аминокислоты, которые питают мышцы, стимулируя процесс мышечной гипертрофии. Казалось бы, здесь все просто – ешь больше протеина, и увеличивай мышечную массу. Однако важно правильно сбалансировать питание, иначе можно добиться обратного эффекта, перегрузив меню протеином и урезав количество углеводов, а это приводит к кетозу. К тому же, углеводы являются основным источником энергии.

Нехватка углеводов провоцирует снижение уровня глюкозы в крови, клетки подвергаются углеводному голоданию, начинается процесс расщепления жиров. В первое время жир активно расходуется, происходит так называемая сушка тела, однако затем организм пытается повысить уровень глюкозы за счет расщепления аминокислот, образующихся в печени при преобразовании белка. В нормальных условиях эти аминокислоты пошли бы на увеличение объема мышц, однако в условиях углеводного голодания они расходуются не по назначению. Результатом такого питания становится быстрая потеря веса, за счет уменьшения жировой ткани, и полное отсутствие прогресса в росте мышц. При этом мужчина постоянно чувствует голод, пищеварительная система сильно нагружается, нарушается работа нервной системы и ухудшаются силовые показатели из-за нехватки энергии.

Вывод: нужно правильно сбалансировать количество белков и углеводов. Оптимальные количества нутриентов для набора мышечной массы:

• белок – 35%
• углеводы – 60%
• жиры – 15%.

Соответственно, в первое время придется запастись весами и таблицами содержания нутриентов в продуктах. Буквально через несколько недель это войдет в привычку, и спортсмен научится питаться интуитивно.

Количество приемов пищи

Анаболизм – процесс расщепления пищи на аминокислоты, макромолекулярные белки, жирные кислоты и прочие необходимые организму вещества. Этот процесс длится около 4 часов. Таким образом, все полезные вещества из пищи забираются в течение ограниченного количества времени. Для мышечной гипертрофии необходимо обеспечить постоянное поступление этих веществ, поэтому бодибилдерам рекомендуется есть небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа. Частые приемы пищи также помогут быстрее привыкнуть к более тяжелому рациону.

Каждый прием пищи содержит углеводы и продукты, богатые протеином. Питание 5-6 раз в день позволяет постоянно насыщать организм нужными веществами, но при этом без чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему и печень. Если же спортсмен ест 2-3 раза в день, организм не успевает израсходовать «топливо», и активно откладывает запасы. Так увеличивается количество подкожного жира без заметного прироста мышечной массы.

Калорийность пищи

Еще одним важным нюансом в питании бодибилдера является калорийность. Так как предлагается питаться часто, основная часть пищи должна быть достаточно высококалорийной. Это позволит запастись достаточным количеством энергии из углеводов, но не перегружать пищеварительную систему. В меню делается упор на сложные углеводы. Быстрые углеводы разрешены после тренировки, для восполнения затраченной энергии, а вот продуктами с клетчаткой злоупотреблять не следует. Они стимулируют сократительную функцию кишечника, ускоряя процесс выведения побочных продуктов, и организм не успевает получить все полезное из недавно принятой пищи.

Калорийность рациона – не самый главный вопрос. Если придерживаться основных правил питания для набора мышечной массы, делая упор на сложные углеводы и протеины, и при этом регулярно тренироваться, риск увеличения жировых отложений минимален. В целом, диетологи и тренера рекомендуют создать профицит калорий около 15-20%, что достигается естественным путем, без длительных расчетов энергетической ценности продуктов и количества углеводов. Профицит обеспечивается увеличением потребления белковой пищи.

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Все реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Основные условия для набора мышечной массы – калорийная диета и специальные упражнения. Чтобы тренировки не привели к обратному результату и не сожгли дополнительные калории, желательно проконсультироваться с тренером.

Программа тренировок для набора мышечной массы включает занятия в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. При этом следует помнить о постепенном увеличении нагрузок. Упражнения для набора мышечной массы новичкам должен подбирать квалифицированный тренер. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а если потребуется, пройти обследование.

Правильный набор мышечной массы для худых девушек заключается не только в высококалорийной диете, но и в выполнении специальных упражнений. Отжимания, приседания с гантелями, становая тяга сумо с гирей – основные элементы комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Как набрать массу тела худому парню: общие рекомендации

Женский пол чаще привлекают мужчины с мускулистой комплекцией. Но набрать массу тела худому парню иногда бывает не так просто. Хардгейнеры не могут увеличить вес даже без ограничения питания и регулярного посещения тренажёрного зала. Существуют особые рекомендации, специально разработанные для молодых людей, которые не имеют склонности к полноте.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Только сбалансированное питание поможет добиться результатов. Необходимо обеспечить достаточное поступление калорий в сутки, чтобы худому парню быстро набрать мышечную массу.

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Диета для желающих набрать вес

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею — способность к зачатию. У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо, курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

план питания для набора веса мужчине

план питания для набора веса мужчине

план питания для набора веса мужчине

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора веса мужчине?

Эффект от применения план питания для набора веса мужчине

Мнение специалиста

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора веса мужчине необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Ия

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо. Где купить план питания для набора веса мужчине? Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.
Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. . Тренировки для набора массы. Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать. Калорийность пищи. При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов. Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань. Типы телосложения. Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. . Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. . В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Спортивное питание для набора массы. . При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты. В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. Питание для набора мышечной массы. Опубликовано: 18.01.18. Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. . Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Жиры в питании для увеличения веса. Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах. Регулярность питания. . Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как: белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты; углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты; жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов. Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день.
http://www.zakromarket.ru/userfiles/pitanie_trenirovki_dlia_pokhudeniia_456966.xml
http://www.vibrant.com.np/userfiles/luchshie_diety_mira7991.xml
http://www.az-plastik.cz/UserFiles/one_week_keto_meal_plan_free_0_651773.xml
http://kolyma-trans.ru/upload/plan_pitaniia_pri_pankreatite1472.xml
http://www.gruntbudowa.pl/files/keto_diet_plan_to_your_door_meaning9058.xml

план питания для набора веса мужчине

Начать работать с программой похудения. . Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения. Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов. Энергетический баланс за день и за период. . Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки. Основные возможности: Наиболее полная база упражнений с энергозатратами. Индивидуальный дневник тренировок для каждого члена семьи. Примерная программа похудения, недельный план. . Программа похудения: примерный вариант. Сгонять лишний вес с помощью одних только аэробных тренировок на выносливость — устаревшая стратегия. Сегодня, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, в программу похудения включают упражнения из силового фитнеса и бодибилдинга. Развитая мускулатура гарантированно защищает от формирования новых жировых отложений. Даже в неактивном состоянии мышцы усиленно потребляют калории, не давая им перейти в жировую массу. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Программа использует мотивацию – основной инструмент похудения и удержание результата. . Нагрузка по плану нарастает постепенно и позволяет проработать все группы мышц. Тренировки не требуют дополнительных приспособлений, только работа с телом. Графики активности отслеживают динамику сжигания калорий. . Дневник калорий. Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Рекомендованная программа питания для Снижения Веса. (рекомендуемый этап): Стабильное снижение веса и поддержка сердечно-сосудистой системы. Не забывайте: при лишнем весе сердцу тяжело справляться с нагрузкой, оно начинает давать сбои и быстрее изнашивать-ся. Избыточный вес и ожирение – основные факторы риска раз-вития сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличение индекса массы тела часто сопровождается повы-шением артериального давления. На каждые лишние 4,5 кг веса приходится рост давления на 4,2–4,4 мм рт. ст. В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя . Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин). Юлия. 30 April. 0. 20223. Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. . Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Соблюдение тренировочного плана. Тренировки должны содержать 80% базовых упражнений и 20% изолирующих. О базовых и изолирующих упражнениях и их технике мы поговорим в п6. . Соблюдение тренировочного плана. Тренировки должны состоять не более, чем из 5-7 упражнений, рабочие веса = 40-50% от ваших максимальных весов, либо подберите для себя такой вес, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений, при этом соблюдая технику выполнения упражнения. Подходов в упражнениях также, как и на наборе массы 3-4. . Если у вас цель – похудение, то гантелей и утяжелителей с ковриком будет достаточно. 6. Как переходить от набора массы к жиросжиганию и наоборот: чередование циклов. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. 100% методики быстрого похудения в спортзале. Самые эффективные занятия и упражнения для худеющих! Секреты правильного питания. . Как похудеть в тренажерном зале. Похудение ЗОЖ Фитнес. 01.12.2019. Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. . И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие. Какие различия в похудении для мужчин и женщин. Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон.

План диеты для набора веса для мужчин (мужчин)

Мужчины обычно ищут силы в тренировках. Для этого им нужно набрать вес. Некоторые из них — хард-гейнеры, которые изо всех сил пытаются набрать вес из-за быстрого метаболизма или отсутствия достаточного питания. С правильными упражнениями и планом питания для набора веса для мужчин даже худой мужчина может набрать достаточный вес. Люди должны понимать, как на самом деле происходит набор веса в нашем организме и что вы должны включить в свой рацион для увеличения веса у мужчин.

Увеличение веса происходит, когда вы едите больше калорий, чем сжигаете. Калории — хороший источник энергии, который помогает вам выполнять любую работу или физическую активность в течение дня. Если вы потребляете столько калорий, сколько необходимо для повседневной деятельности, вы сжигаете все калории. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, некоторые из них накапливаются в организме и помогают набирать вес. Прежде чем разработать план диеты для набора веса для индийских мужчин, каждый опытный диетолог предлагает только свои калорийные основные продукты.

Как мальчику быстро набрать вес?

Перед тем, как приступить к какой-либо программе набора веса, вам необходимо проконсультироваться с диетологом из Гонконга. Вот некоторые общие вещи, которые вы должны включить в свой план диеты для набора веса для мужчин .

• Съедать больше, чем достаточно калорий, чем вы сжигаете за день.
• Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием калорий.
• Поднимайте тяжести
• Принимайте пищу с высоким содержанием жиров и углеводов.
• Придерживайтесь диеты, богатой жидкими калориями.

Какой самый лучший план питания для набора веса?

Хотя люди очень часто ищут отличный план питания для похудения, план питания для здорового набора веса также требует пристального внимания. Вот некоторые из приемов пищи, которые следует включить в план питания для набора веса.

• Красное мясо
• Рис
• Картофель и крахмалосодержащие овощи
• Рыба
• Белковые добавки
• Ореховые жиры

При выборе плана питания для увеличения веса для мужчин сначала проконсультируйтесь с диетологом.Но вот несколько действительно очень эффективных рекомендаций.

• Молоко и молочные продукты
• Микс орехов
• Арахисовое масло
• Рис
• Хорошие продукты на жировой основе.

Худые люди должны изменить свой образ жизни, чтобы быстро набрать вес. Включение мужской диеты для набора веса — это здорово, но вы также должны включить в свой образ жизни здоровый сон, поднятие тяжестей и многое другое. Постепенно увеличивайте свой рацион, особенно калорийный, каждый день, чтобы быстро набрать вес.

Что еще мы предлагаем в HealthKart:

Помимо диеты для набора веса, мы также предлагаем множество других диет для похудания с помощью профессионалов и диетологов.

Как набрать вес с высоким метаболизмом для мужчин | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 19 декабря 2018 г.

Информации о потере веса предостаточно, но если вы хотите набрать вес, вы можете почувствовать противоречие. Кажется логичным поступить противоположным тому, что люди делают для похудения, но увеличение количества потребляемого жира и меньшая физическая нагрузка не являются здоровыми вариантами, даже если вы склонны быстро усваивать пищу.Единственная разница между похудением и набором веса заключается в количестве калорий, которые вы потребляете каждый день. Другими словами, ешьте больше еды, но придерживайтесь сбалансированной диеты.

Базальный уровень метаболизма

Когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело все еще сжигает калории. По данным Массачусетского технологического института, количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Это ваш базальный уровень метаболизма или BMR. У людей с высоким соотношением мышечной массы к жировой ткани BMR быстрее, но иногда это связано с другими причинами, включая генетику, активный образ жизни или болезнь.Если ваш метаболизм настолько быстрый, что у вас недостаточный вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.

Потребляйте больше калорий

Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что для набора веса на 1 фунт необходимо увеличить потребление калорий на 3500 калорий. Самый простой и здоровый способ сделать это — разделить эти 3500 калорий на семь дней, увеличив количество потребляемых калорий на 500 в день. Если вы обычно потребляете около 1700 калорий в день, увеличьте это число до 2200.Таким образом вы будете набирать примерно 1 фунт в неделю. Постепенное увеличение веса — это более легкий способ приспособиться к вашему телу, делая его более безопасным для вас.

Сбалансированная диета

Это не означает, что вы должны начать есть фаст-фуд с пустыми калориями, которые добавят жир в ваше тело. Соблюдение сбалансированной, здоровой диеты в сочетании с регулярными анаэробными упражнениями нарастит мышечную массу, сделает вас сильнее, здоровее и лучше сможет поддерживать свой вес. Читайте этикетки на продуктах и ​​старайтесь получать примерно половину калорий из углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Другая половина должна состоять из белков и жиров, но не допускайте, чтобы более 30 процентов ваших калорий приходилось на жир. Кроме того, вместо того, чтобы увеличивать размер порции за один прием пищи, включите в свой рацион питательные высококалорийные перекусы между приемами пищи.

Закуски и коктейли

Выбирайте высококалорийные продукты с полезными маслами и источниками белка. Бутерброды с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе или цельнозерновой лаваш с хумусом дадут вам дополнительные калории из белков и углеводов без чрезмерного количества жира и сахара.Вы даже можете сделать смузи более крепким, добавив протеиновый порошок и мюсли к любимым фруктам или овощам, чашке молока и горсти льда. Это особенно эффективный способ для людей, которые не очень едят, получить дополнительное питание.

Сколько белка?

Если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками, избыточное потребление белка не добавит мышечной массы вашему телу. Ваше тело может использовать только около 0,8 грамма белка на фунт веса вашего тела, а излишки будут откладываться в виде жира.Чтобы увеличить безжировую мышечную массу, а не жировые отложения, внимательно относитесь к получению правильного количества белка в своем рационе и сочетайте его с регулярными физическими упражнениями, включая силовые тренировки.

40 советов для мужчин, которые хотят похудеть после 40 лет

В 20 лет было достаточно ходить в спортзал несколько раз в неделю и иногда есть овощи, чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе. В 30 лет добиться определения мускулов было немного сложнее, но это не было несбыточной мечтой. И в 40 лет друг упоминает о разделении десерта, и вы попадаете на территорию папы, прежде чем осознаете это.

К сожалению, по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм имеет тенденцию к отпуску, резкая остановка и ощущение прибавки в весе и вздутия живота — неизбежные выводы. Исследования показывают, что уровень тестостерона имеет тенденцию снижаться по мере приближения к среднему возрасту, ускоряя метаболизм. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показывает, что добавление тестостерона в течение всего трехмесячного периода повысило базальный уровень метаболизма у мужчин на целых 13%.

Даже если заместительная терапия тестостероном не на планах, есть еще множество способов бороться с гормональными изменениями, которые часто сопровождают средний возраст, ускоряя метаболизм и возвращая давно утраченные мускулы. Следуя нашим 40 советам для мужчин, которые хотят похудеть после 40 лет, вы можете в спешке вернуть форму, а когда вы будете готовы превратить свое тело в худощавую, скупую машину для сжигания жира, найдите лучшие способы ваш метаболизм — часть вашего распорядка дня, а также добавление в свой рацион любой из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Яблоко в день сдерживает прибавку в весе. Яблоко среднего размера содержит около 4,5 граммов начинки — это примерно 12% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин — и может быть эффективным съедобным решением для отражения неприятного газа и вздутия живота, которые в противном случае заставили бы вас оставаться в стороне. Яблочная кожура богата пектином — волокном, которое, как показало исследование, опубликованное в Anaerobe , эффективно стимулирует развитие здоровых кишечных бактерий, включая лактобациллы и бифидобактерии, которые могут помочь ускорить метаболизм.Красные яблоки также богаты кверцетином, фитохимическим веществом, которое может помочь уменьшить боль в суставах, связанной с артритом, и ресвератролом, который полезен для борьбы с жиром на животе.

Shutterstock

«Большинство мужчин считают, что они достаточно увлажняются, потому что у них есть несколько чашек воды в день. Однако было показано, что производительность может снизиться на 7-10% даже при небольшом обезвоживании, а снижение производительности означает меньшие усилия в тренажерный зал », — сказал нам в предыдущей статье Тони Кастильо, магистр, доктор медицинских наук, LDN, диетолог и владелец Nutrition For Performance.И, по словам Кастильо, хорошее правило, о котором следует помнить, — это выпивать половину своего веса в унциях каждый день.

Если вы не уверены, достаточно ли пьете воды, посмотрите, проявляются ли у вас какие-либо из 7 побочных эффектов недостаточного употребления воды.

Shutterstock

Еда, съеденная в машине, не способствует вашему метаболизму; медленное и стабильное действительно выигрывает гонку, особенно для тех, кому за 40. Исследования, опубликованные в журнале BMJ , показывают, что медленное питание не только увеличивает чувство сытости, но также может помочь регулировать гормональные реакции в кишечнике, облегчая их сдерживание. тяги и не позволяйте фунтам накапливаться.

Shutterstock

Самый простой способ похудеть после 40 лет — это добавить в свой распорядок силовые тренировки. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что всего 20 минут тренировок с отягощениями в день снизили риск абдоминального ожирения у мужчин с годами, в то время как выполнение такого же количества кардио не имело такой пользы. Уплотнение некоторых мышц также может снизить склонность к падению, снижая риск изнурительного перелома. Зарядитесь энергией для тренировок и наслаждайтесь сильными мышцами, добавив в свое меню лучшие протеины для похудения.

Shutterstock

Добавьте супы, смузи и тушеные блюда на костном бульоне, и вы быстро станете стройнее. Костный бульон — хороший источник глюкозамина, который помогает бороться с воспалением, из-за которого цифры на шкале растут год за годом. Фактически, исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что взрослые люди среднего возраста, борющиеся со своим весом, которые добавляли глюкозамин в свой распорядок дня, снизили биомаркеры воспаления в своей системе почти на четверть.Костный бульон также богат аминокислотами, которые могут помочь восстановить слизистую оболочку пищеварительного тракта, еще больше уменьшая воспаление и способствуя росту здоровых кишечных бактерий, которые могут повысить скорость метаболизма.

Shutterstock

Перекусив гранатом, вы сразу почувствуете себя легче. Исследование, опубликованное в BMC Complementary & Alternative Medicine , показывает, что крысы, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров в сочетании с добавками граната, теряли больше веса и жира, восстанавливая уровни липидов в сыворотке и снижая окислительный стресс в головном мозге.Исследования также показывают, что гранат, богатый антиоксидантами, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить кровяное давление, увеличивая кровоток и снижая риск эректильной дисфункции.

Shutterstock

Если вы начнете утро с яиц, богатых белком, это поможет вам избавиться от запасного колеса раньше, чем вы это заметите. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показывает, что участники исследования среднего возраста, которые начали свой день с яиц, похудели больше, чем те, кто начинал с такого же калорийного высокоуглеводного завтрака.Если вы беспокоитесь, что добавление яиц к вашему рациону повысит уровень холестерина, не беспокойтесь; Недавние исследования показывают, что большинство людей могут безопасно потреблять до трех яиц каждый день, не оказывая отрицательного воздействия на уровень холестерина. Фактически, взбивание 1-3 яиц в день привело к улучшению профиля холестерина!

Shutterstock

Продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, часто могут казаться запрещенными для тех, кто хочет похудеть, но это не значит, что вы должны избегать их из своего меню. Исследование, проведенное учеными из университетской больницы Рейны Софии, показало, что в течение 28-дневного наблюдения участники исследования, которые придерживались диеты, богатой мононенасыщенными жирами (например, содержащимися в орехах), улучшили свою чувствительность к инсулину и набрали меньше жира на животе. чем испытуемые, чья еда была богата насыщенными жирами и углеводами.Орехи также являются хорошими источниками белка и клетчатки, которые могут помочь вам сохранить чувство сытости и избавиться от тяги к еде дольше, чем вы обычно принимаете пищу, богатую углеводами.

Shutterstock

Думайте о лососе как о своем секретном оружии, когда дело доходит до похудения после 40 лет. Исследование, опубликованное в Scientific Reports , показывает, что мыши, чей рацион с высоким содержанием жиров был дополнен рыбьим жиром, богатым омега-3, похудели и стали меньше. жирные и у них был более низкий уровень глюкозы и инсулина натощак, чем в группе, получавшей ту же пищу, но без омега-3; они даже сожгли больше калорий.Для тех, кто обеспокоен своей умственной подготовкой с годами, рыбий жир дает дополнительную пользу: исследования связали потребление омега-3 со снижением уровня деменции, а их противовоспалительные свойства могут помочь замедлить прогрессирование дегенеративных заболеваний костей и артрит. Набирайте вес, не заполняя талию, сделав полезные жиры частью своего обычного распорядка дня.

Shutterstock

Пора отказаться от жирных заправок для салатов и начать есть овощи, как взрослые.К счастью, решение вашей дилеммы с одеждой одновременно восхитительно и просто, даже для относительных кухонных новичков: просто выберите вместо этого немного оливкового масла и уксуса. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology и Biochemistry в 2009 году, показало, что за 12-недельный период участники исследования с ожирением, которые добавляли уксус в свой рацион, сбривали больше жира на животе и общий вес, чем контрольная группа исследования.

Shutterstock

Хотите съесть на первом свидании еду с чесноком? Движение новичка.Собираете чеснок, когда пытаетесь похудеть старше 40 лет? Отличная идея. Чеснок является хорошим источником аллицина, который может снизить уровень кортизола в кровотоке, тем самым снижая риск накопления лишнего жира на животе. Исследователи из Кореи также обнаружили, что добавка чеснока помогала мышам, получавшим диету с высоким содержанием жиров, терять больше веса и жира, улучшая при этом здоровье их печени всего за семь недель.

Shutterstock

Несколько хрустящих морковок в вашем меню могут стать катализатором, который вам нужен для серьезной потери веса с возрастом.Морковь — отличный источник бета-каротина, мощного антиоксиданта, который снижает воспаление, вызывающее ожирение. Результаты исследования возрастных заболеваний глаз показывают, что бета-каротин также является эффективным средством борьбы с возрастной дегенерацией желтого пятна, улучшая здоровье ваших глаз, когда вы сбриваете лишние килограммы.

Shutterstock

Как оставаться стройным после 40? Сделайте семена чиа регулярной частью вашего распорядка дня. Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показывает, что добавление семян чиа в хлеб снижает повышение уровня сахара в крови после еды.По мере того как количество семян чиа увеличивалось, уровень сахара в крови у испытуемых соответственно снижался, что открывало путь к уменьшению чувства голода и меньшему увеличению веса. Семена чиа — особенно хороший выбор для веганов и вегетарианцев; их содержание омега-3 может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса у тех, кто избегает морепродуктов.

Shutterstock

Хотя большинство продуктов с высоким содержанием сахара не совсем подходят для похудания, бананы — долгожданное исключение из этого правила. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что испытуемые с преддиабетом, которые добавили в свой рацион инулин, пребиотическое волокно, содержащееся в бананах, потеряли больше веса и жира на животе, чем те, кто пропустил его.Их уровень сахара в крови также стабилизировался после еды, богатой инулином, что сдерживало тягу к еде. Исследования также связывают потребление пребиотических волокон с увеличением количества полезных кишечных бактерий, повышением метаболизма и укреплением иммунной системы. Нужно что-нибудь, чтобы сочетаться с этим бананом? Попробуйте наше лучшее арахисовое масло!

Shutterstock

Вы говорите «помидор», я говорю «т-ма-то», но врачи говорят, что эти плоды цвета пламени — рецепт для улучшения здоровья. Помидоры — один из лучших источников каротиноидного пигмента ликопина, который исследователи из Тайваньского Китайского медицинского университета связали с уменьшением окружности талии и общего жира в организме.Просто убедитесь, что вы выбираете свежие помидоры и не пытаетесь добиться таких же результатов от кетчупа; четыре грамма сахара, которые вы получите в каждой столовой ложке, скорее всего, будут иметь цифры на шкале, двигающиеся в неправильном направлении.

Shutterstock

Ваша склонность к пикантным закускам может стоять между вами и тем стройным телосложением, которое вам нужно. Ученые из Центра молекулярной медицины Макса Дельбрюка обнаружили кое-что удивительное, изучая влияние потребления соли: при добавлении натрия в пищу испытуемые не становились более жаждущими, как полагали исследователи.Фактически, они пили меньше воды и испытывали больший голод после соленых закусок. К сожалению, хотя диета с высоким содержанием натрия не усилила их жажду, как ожидалось, она все же заставила их удерживать воду. Так что, если на повестке дня стоит потеря веса, откажитесь от соли.

Shutterstock

Когда дело доходит до избавления от лишних килограммов с талии, свекла непобедима. Свекла получает свой малиновый оттенок из-за бетаина, пигмента, известного своими противовоспалительными свойствами и улучшающим метаболизм. Более того, обзор исследований, опубликованных в журнале The Journal of Nutrition , обнаружил связь между употреблением свеклы и снижением высокого кровяного давления.

Shutterstock

Средний возраст и раздувшийся живот, как правило, идут рука об руку, но добавление терпких вишен в свой обычный распорядок может помочь вам избавиться от этого тряски. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что в течение 12-недельного исследования у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров с добавлением терпких вишен, было на 9% меньше жира, чем у крыс, получавших только диету с высоким содержанием жиров. Кислая вишня также может помочь вам оставаться активным с возрастом благодаря богатству антоцианов, антиоксидантных соединений, которые могут уменьшить воспаление и боль в суставах.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь похудеть после 40 лет, важны не только калории. Исследователи из Университета Уэйк-Форест обнаружили, что обезьяны, получавшие диету, содержащую 8% трансжиров в течение шестилетнего периода, увеличили процентное содержание жира в организме на колоссальные 7,2%, в то время как основная часть этого жира ушла в их животы, увеличивая риск хронических заболеваний. . Хотя Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в мае 2018 года запустила глобальную инициативу под названием REPLACE, чтобы к 2023 году исключить искусственные трансжиры (в форме частично гидрогенизированных масел) из всех упакованных пищевых продуктов, это прогрессивное правило не распространяется на обеды в ресторанах.К счастью, вам не нужно полностью отказываться от жира, чтобы добиться стабильной потери веса; просто избегайте этих блюд, которые нельзя есть после 40 лет.

Shutterstock

Углеводы не запрещены только потому, что вам за 40 и вы хотите похудеть; Фактически, приготовление партии картофеля фри из сладкого картофеля может помочь вам утолить эту тягу к углеводам и избавиться от лишнего веса. Сладкий картофель — хороший источник резистентного крахмала, который исследователи из Университета Колорадо в Денвере обнаружили эффективным в уменьшении жировых отложений, особенно вредного жира на животе.Сладкий картофель также богат бета-каротином, борющимся с воспалениями, что позволит вам оставаться здоровыми и активными до золотых лет.

Shutterstock

Не тратьте время на очередную неэффективную и повторяющуюся кардио-тренировку; добавьте в свой распорядок интервальные тренировки, и вы станете стройнее, даже не заметив этого. Недавнее исследование ACE Fitness разделило участников на три группы: контрольную группу без упражнений, группу HIIT (интервальных тренировок высокой интенсивности) и группу тренировок с отягощениями средней интенсивности.Исследователи обнаружили, что, хотя процентное содержание жира в организме значительно снизилось в обеих группах упражнений с отягощениями, систолическое артериальное давление и вредный холестерин ЛПНП значительно снизились только в группе HIIT.

Shutterstock

Набирайте вес и худейте, насыщая свой рацион клетчаткой; это может просто снизить риск рака. Исследование, проведенное учеными из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, показывает, что за пять лет увеличение количества растворимой клетчатки на 10 грамм сокращало висцеральный жир участников исследования на 3.7%. Тем, кто был физически активен, повезло еще больше: они сбрили вдвое больше висцерального жира, способствующего хроническим заболеваниям. Более регулярный пищеварительный тракт также снижает риск развития рака толстой кишки, третьей по значимости формы рака, не связанного с кожей.

Shutterstock

Замена обычного кофе на чай ройбуш может стать ключом к избавлению от лишних килограммов, которые накапливаются в среднем возрасте. Ройбуш содержит аспалантин, флавоноид, который может помочь снизить количество гормонов стресса в кровотоке, тем самым уменьшая количество жира на животе, которое хранится в организме.Исследователи из столичного университета Нельсона Манделы также обнаружили, что полифенолы в чае ройбуш эффективны для защиты от изменений кожи, которые могут стимулировать развитие морщин, помогая вам продолжать выглядеть так же молодо, как вы себя чувствуете. Ройбуш — не единственный чай для борьбы с жиром; Лучшие чаи для похудения заставят вас выглядеть стройнее еще до того, как вы это заметите.

И если вам интересно, вот как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Умное перекусывание очень важно, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы после 40 лет, но, к счастью, это не означает, что ваш выбор продуктов питания должен быть мягким.Добавление черники в свой рацион может помочь вам похудеть и, возможно, даже сделать выбор менее здоровой пищи менее значимым для вашей талии. Исследования, опубликованные в журнале Journal of Nutrition , показывают, что антоцианы в чернике могут помочь уменьшить влияние продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, а также уменьшить воспаление во всем теле, которое может вызывать боль и может способствовать риску ожирения. .

Shutterstock

Замена рафинированных углеводов на цельнозерновые значительно упростит избавление от этих не очень красивых любовных ручек и с возрастом наберет желаемый вес.Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показывает, что потребление трех или более ежедневных порций цельнозерновых продуктов в день уменьшило провоцирующий болезни висцеральный животный жир участников исследования на целых 10%. Цельнозерновые продукты также содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, сохраняя чувство сытости и способствуя росту здоровых бактерий, способствующих метаболизму, в кишечнике.

Shutterstock

Употребление фолиевой кислоты в диете может помочь вам быстро сбросить лишние килограммы. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что фолат, витамин B, содержащийся в таких продуктах, как шпинат, брокколи и бобы, увеличивал потерю веса у испытуемых с болезненным ожирением на целых 28% за годичный период.Фолат также считается эффективным средством снижения риска атеросклероза, улучшения кровотока по всему телу, снижения риска эректильной дисфункции с возрастом.

Shutterstock

Острый перец делает тело горячим. Результаты исследования, проведенного в Маастрихтском университете, показывают, что добавка 2,56 миллиграммов капсаицина, придающего острой пище их жар, значительно повысила способность сжигать жир у испытуемых. Более того, это было сделано без повышения артериального давления у субъектов, что сделало его потенциально безопасным и эффективным средством для похудания для тех, кто подвержен риску гипертонии.

Shutterstock

Мы знаем, что капуста настолько же разрекламирована, как и Дженнифер Лоуренс, но это не значит, что вы должны игнорировать ее преимущества, когда речь идет о своем весе. Обзор исследований, опубликованных в PLoS Medicine , показывает, что испытуемые, которые потребляли больше фруктов и овощей, в том числе листовую зелень, такую ​​как капуста, в течение 24-летнего периода, с наименьшей вероятностью страдали от избыточного веса или ожирения. Более того, исследования показывают, что ежедневное употребление всего двух порций листовой зелени снижает старение мозга на целых 11 лет по сравнению с людьми, которые почти не ели овощей.Ускорьте потерю веса, включив в свой рацион 26 продуктов, которые тают любовные ручки.

Shutterstock

Вам не нужно быть марафонцем, чтобы серьезно похудеть; всего несколько пробежек в неделю могут сделать вас стройнее в кратчайшие сроки. Исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, показывает, что бег трусцой всего на 12 миль в неделю приводит к значительному сокращению жира на животе у испытуемых. К счастью, бег трусцой — одно из немногих занятий, которым вы можете заниматься практически где угодно, чтобы сжечь много калорий.Мужчина весом 175 фунтов может сжечь до 441 калории в час при неторопливом беге.

Shutterstock

Конечно, сардины — не самая сексуальная еда в мире, но они могут стать ключом к похуданию с возрастом. Сардины — прекрасный источник немолочного кальция, который помогает укрепить кости и похудеть. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что испытуемые среднего возраста с избыточным весом и ожирением с дефицитом кальция, которым давали добавки кальция, потеряли примерно 13 человек.2 фунта в течение 15-недельного периода тестирования, в то время как контрольная группа сбросила всего два.

Shutterstock

Отказ от десерта — не единственный способ похудеть; Фактически, добавление шоколада в ваше меню может действительно помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что при ферментации в пищеварительном тракте шоколад приобретает противовоспалительные свойства, которые могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, ускорить потерю веса и укрепить здоровье сердца.

Shutterstock

Вместо того, чтобы ставить еще один бургер на гриль, выберите фасоль в качестве протеина. Фасоль — отличный источник белка, клетчатки и резистентного крахмала, который может помочь уменьшить вредный для здоровья висцеральный жир, обволакивающий органы, снижая риск возникновения таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания и диабет, с каждым укусом. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , также показывает, что испытуемые, которые ели черную фасоль, имели более низкий уровень инсулина после еды, чем те, кто потреблял сопоставимое количество антиоксидантов и клетчатки из другого источника пищи.

Shutterstock

Укрепите свои кости и получите больше удовольствия от потери веса, добавив немного кальция в пищу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показывает, что участники исследования с избыточным весом на диете с высоким содержанием молочных продуктов и кальцием теряли больше висцерального жира, чем те, кто ел умеренное или небольшое количество молочных продуктов. Для тех, кто придерживается веганской диеты или диеты без лактозы, молочные продукты — не единственный способ добиться этого результата; 20 продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными продуктами, помогут вам избавиться от лишних килограммов и построить крепкие кости.

Shutterstock

Ожидание, пока вы не захотите поесть, может быть причиной того, что вам трудно похудеть. Когда вы голодны, вам труднее сделать правильный выбор, и этот маленький голос в вашей голове, говорящий вам, что коробка с пончиками — это разумный выбор, часто становится громче, чем тот, который говорит вам придерживаться лосося и салата. Более частое питание также может помочь предотвратить метаболические затишья, заставляя ваше тело работать как хорошо смазанный механизм, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать вашу энергию.

Shutterstock

Возьмите грейпфрута и наблюдайте, как тают лишние килограммы. Исследование, проведенное в Университете Вандербильта, показывает, что взрослые с ожирением, которые потягивали полстакана чистого грейпфрутового сока перед едой, потеряли в среднем 15 фунтов за 14-недельный период исследования и значительно снизили уровень холестерина и аппетита, чем те, кто потреблял такое же количество. воды. Исследование Техасского университета A&M также показало, что грейпфрут эффективен для укрепления костей, что позволяет избежать травм, связанных с остеопорозом, с возрастом.Исследователи говорят, что это связано с тем, что сок грейпфрута (а также апельсиновый сок) увеличивает уровень антиоксидантов, который снижает уровень тестостерона, что, таким образом, помогает защитить костные клетки.

Shutterstock

Переедание перед телевизором может так же плохо сказаться на вашей талии, как и переедание с едой. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, которые едят перед телевизором, потребляют на 10% больше еды, чем те, кто ест более осознанно. Что еще страшнее, одно исследование показывает, что для людей старше 25 лет каждый час просмотра телевизора сокращает их ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты.

Shutterstock

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов, которые прибавляются с каждым годом, — это то, что вы делаете каждый день: сон. По данным CDC, треть взрослых не спит рекомендованного количества сна, подвергая себя повышенному риску увеличения веса, сердечных заболеваний и даже смерти. Исследование 60 000 взрослых, проведенное в течение 16-летнего периода, показывает, что те, кто спал на пять часов или меньше каждую ночь, увеличили свой риск набора 30 фунтов во время исследования на целых 30% по сравнению с их лучшими показателями. отдохнули аналоги.Недостаток сна также увеличивает количество гормона голода грелина в вашем кровотоке, что повышает вероятность того, что вы перейдете на высококалорийные обработанные продукты для быстрого получения энергии.

Shutterstock

Если вы съедите немного ежевики, это поможет вырваться из рутины похудания. Ежевика приобретает свой характерный оттенок благодаря антиоксидантным пигментам, называемым антоцианами, которые могут уменьшить воспаление, вызывающее ожирение, и боль в суставах. Ежевика также является хорошим источником ресвератрола, который помогает избавиться от жира на животе и даже снижает риск развития деменции.

Shutterstock

Когда наступает 40 лет, вы, несомненно, становитесь полноценным взрослым, так почему же многие из нас все еще едят, как дети? Конечно, вы можете пообещать себе, что храните эти чипсы или печенье на кухне, когда придет компания, но есть вероятность, что вы в конечном итоге съедите их сами и столкнетесь с лишними килограммами на весах. Фактически, исследователи из Корнелла обнаружили, что люди, которые держали нездоровую пищу на кухне, были значительно тяжелее, чем те, у кого дома были полны более здоровых закусок.Вам не обязательно все время питаться идеально, но убедитесь, что ваши шкафы не загружены теми продуктами, которые делают вас толстыми, может иметь большое значение.

Shutterstock

Ваш дом — это ваша крепость, но только вы можете решить, как закончится ваше правление в Королевстве точеного пресса и лучшего здоровья. Хорошие новости? Попытки ограничить стресс на внутреннем фронте могут помочь вам бороться с увеличением веса в среднем возрасте. Незначительные изменения, такие как упражнения во время просмотра телевизора, запрет на работу в спальне и отключение от сети на несколько часов каждый день, могут дать серьезные результаты.Если вы хотите стать профессионалом в плане расслабления, попробуйте медитировать. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показало, что у субъектов с избыточным весом, которые внедрили некоторые упражнения на осознанность в свой обычный распорядок, было меньше кортизола в кровотоке, и они уменьшили как свой вес, так и жир на животе. Начните путь к жизни без стресса сегодня с помощью 20 способов избавиться от стресса!

Идеальная прибавка в весе за месяц | Livestrong.com

Пытаясь набрать вес, стремитесь к устойчивому темпу от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Кредит изображения: Питер Дазли / Выбор фотографа / Getty Images

Если у вас высокий метаболизм или вы восстанавливаетесь после болезни, или если вы пожилой человек с низким аппетитом, набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Лучше всего набирать вес умеренными темпами, чтобы не накапливать слишком много жира и наращивать изрядное количество здоровых мышц. Устойчивый темп от 1/2 фунта до 1 фунта в неделю — или от 2 до 4 фунтов в месяц — обычно может быть достигнут при правильном питании.Не поддавайтесь искушению ускорить процесс и заполнить свой рацион продуктами низкого качества, которые могут содержать много калорий, но не обладают питательными веществами, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Как вы набираете вес

Увеличение веса достигается, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Фунт равен 3500 калориям, поэтому, если вы добавляете от 250 до 500 калорий в день, вы можете добавлять от 1/2 до полного фунта в неделю. Людям, которые выздоравливают после болезни, такой как истощающая болезнь или травма, можно приветствовать прибавку в весе.Для тех, кто хочет набрать вес, чтобы улучшить спортивные результаты, энергию и внешний вид, предпочтительнее набирать мышечную ткань. Если вы не тренируетесь, набирая вес, особенно во время силовых тренировок, две трети каждого набранного фунта приходится на жир. Поговорите со своим врачом о ваших личных целях по увеличению веса.

Способы полезного добавления калорий

Выбирайте калории из питательных продуктов, чтобы набрать вес. Увеличьте количество крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и кукуруза, а также фруктов во время еды.Белки с низким содержанием насыщенных жиров, в том числе постные стейки, свиная вырезка, лосось, сушеные бобы, яйца и птица, также помогают добавлять полезные калории. Калории из дополнительного белка особенно полезны, если вы активно пытаетесь нарастить мышцы. Цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ, чем очищенные. Такие продукты, как киноа, ячмень и коричневый рис, содержат клетчатку, витамины группы B и минералы, включая цинк и марганец.

Слишком много насыщенных жиров может нанести ущерб вашему здоровью, но ненасыщенные жиры являются концентрированным источником калорий, которые поддерживают здоровое функционирование организма.Этот тип жира содержится в орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе и оливковом масле.

Планирование диеты для набора веса

Больше есть во время еды — одна из стратегий набора веса. Планирование перекусов между приемами пищи также помогает избежать потребления калорий дольше двух-четырех часов. Смузи из банана, ягод и йогурта, хумус с цельнозерновыми крекерами и бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе — полезные и калорийные варианты.Или сделайте так, чтобы закуски можно было легко взять с собой. Упакуйте пригоршню тропической смеси, смеси орехов или сухофруктов в мешочек, чтобы носить с собой в рюкзаке, сумочке или портфеле. Например, порция миндаля в 1/2 стакана содержит 410 калорий; 1 стакан половинок кураги, 300 калорий; и 1/2 стакана хумуса содержат около 200 калорий.

Всего несколько настроек добавят калорий в еду. Цельное сухое молоко содержит 159 калорий на 1/4 стакана; смешайте его с жидким молоком, смузи или запеканками. Посыпьте яйца или овощи 30 г сыра или добавьте ломтик в бутерброд, чтобы получить дополнительные 114 калорий.Увеличьте порцию коричневого риса на обед или ужин на 1 чашку, и вы будете получать еще 216 калорий в день.

Некоторые упражнения помогают набрать вес

Силовые тренировки помогают набирать вес в виде мышечной массы. На самом деле вы можете набрать только 0,5 фунта мышц в неделю или 2 фунта за месяц. Если вы добавляете калорий и тренируетесь, но набираете больше веса, скорее всего, вы тоже набираете жир.

Программа силовых тренировок с набором веса затрагивает все основные группы мышц с помощью сложных или многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы и тяги.Используйте тяжелый вес, который позволит вам выполнить от четырех до восьми повторений в подходе. От одного до трех подходов поддерживает рост мышц при каждом из двух-трех занятий в неделю.

Силовые тренировки приносят вам пользу, даже если вы не пытаетесь активно стать бодибилдером. Вместо тяжелых свободных весов можно использовать тренажеры, силовые трубки и упражнения с собственным весом. Сердечно-сосудистые упражнения также помогают стимулировать аппетит и поддерживать здоровье сердца, поэтому занимайтесь ежедневно не менее 20–30 минут с умеренной интенсивностью.

19 здоровых и эффективных методов быстрого набора веса для мужчин

Увеличение или уменьшение веса доступно не только женщинам. Мужчины сталкиваются с множеством проблем со здоровьем, которые многие из нас либо игнорируют, либо не имеют должного знания. Не только ожирение, но и недостаточный вес также могут привести к множеству проблем со здоровьем. Мужчины могут достичь желаемого веса, потребляя богатую питательными веществами пищу и соблюдая правильный режим тренировок.

Существует множество статей, в которых даны пошаговые инструкции по похудению, но в этой статье вы найдете лучшие советы мужчинам, как поправиться здоровым образом.Вы можете стимулировать развитие мышц, следуя простым советам, упомянутым в этой статье.

Причины недостаточного веса:

Недостаточный вес мужчин делают по нескольким причинам, и могут быть некоторые основные проблемы. Некоторые из причин:

• Если в семье есть история с недостаточным весом.
• Вы не можете набрать вес, даже если едите высококалорийную пищу, если у вас высокий метаболизм.
• Люди, которые занимаются активными видами деятельности, например, спортсмены, бегуны и т. Д., могут иметь меньшую массу тела, поскольку сжигают значительное количество калорий.
• Некоторые хронические заболевания, такие как заболевания щитовидной железы, рак, диабет, заболевания пищеварительной системы, могут снижать аппетит, что приводит к снижению веса у мужчин.
• На потребление пищи влияет слабое психическое здоровье человека, в результате чего у многих снижается вес.

Лучшие советы для мужчин, чтобы быстро набрать вес:

Вот список советов, которые помогут мужчинам быстро и здорово набрать вес:

1.Пить молоко:

Включение молока в свой рацион — один из лучших способов увеличить вес для мужчин. Молоко — отличный источник минералов, витаминов и смеси белков, углеводов и жиров (1).

Замена обезжиренного молока цельным наполняет ваше тело всеми необходимыми питательными веществами и помогает мужчинам нарастить мышцы и добавляет как минимум 60 дополнительных калорий. Молоко можно употреблять с овсяными хлопьями или хлопьями, и оно содержит большое количество витаминов D и A.

2. Кофе со сливками:

Кофе — один из самых потребляемых напитков во всем мире.В нем есть все необходимые питательные вещества, которые сохраняют энергию в течение дня, если принимать их в необходимых количествах. Но если вы хотите набрать вес, просто кофе вам не подойдет. Идеальное решение — добавить в ежедневный кофе взбитые сливки, которые придадут напитку кремообразность.

Полезные для здоровья витамины и минералы жирных сливок для взбивания высококалорийны и добавляют значительный вес вашему телу.

3. Примите диету, богатую питательными веществами:

Диета играет важную роль в создании или разрушении здоровья вашего тела.ешьте хорошо сбалансированную пищу, которая включает большое количество белков, углеводов и жиров, что помогает нарастить здоровые мышцы (2).

Один из лучших способов прибавить здоровый вес — это включать в пищу продукты, богатые углеводами и жирами (3). Эти продукты калорийны и обеспечивают вас энергией в течение дня. Вот некоторые из продуктов, богатых углеводами и жирами:

• Рис.
• Полножирный йогурт.
• Сыр.
• Авокадо.
• Яйца целиком.
• Цельнозерновые.

См. Также: Лучшие товары для набора веса для мужчин и женщин

4. Упор на силовые тренировки:

Силовые тренировки — еще один способ набрать вес для мужчин. Этот процесс помогает сделать ваши мышцы более обширными и крепкими. Вы можете получить оборудование, необходимое для силовых тренировок дома, или записаться в тренажерный зал. Под руководством профессионального тренера и правильной диеты вы наберете мышечную массу, которая сделает вас сильными и здоровыми (4).Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать для силовых тренировок:

• Попробуйте сначала выполнять упражнения с сопротивлением, например отжимания, а затем постепенно увеличивать их.
• Можно заниматься дома, взяв штангу или набор гантелей.

5. Тренировка различных групп мышц:

Когда мужчины хотят набрать вес, они пытаются сосредоточиться на одном наборе мышц, чтобы набрать массу. Но вместо одной области будет полезно, если вы начнете работать над приростом всех мышц. Сосредоточьтесь на ногах, груди, животе, груди, спине и руках в равной степени.Убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками, и вместо того, чтобы работать над всеми группами мышц за один день, продолжайте чередовать их.

• Равномерно нацелитесь на каждую группу мышц, спланировав свою неделю.
• Вы можете составить расписание в соответствии с вашими потребностями под руководством тренера.

6. Ешьте более 3-х приемов пищи в день:

Многие люди не могут набрать вес даже после потребления большого количества калорий, потому что у них высокий метаболизм. Если по этой причине вы не набираете вес, необходимо шесть раз в день приёма пищи.Блюда должны быть небольшими и очень питательными. Вы также можете употреблять закуски, такие как батончики мюсли, бананы и арахисовое масло, богатое калориями и питательными веществами.

7. Улучшение потребления калорий:

Один из лучших советов по увеличению веса для мужчин — увеличить ежедневное потребление калорий (5). Вам нужно потребить 3500 калорий, чтобы набрать полкилограмма массы тела. Вы можете начать калорийное питание, добавив два дополнительных приема пищи или добавив два-три высококалорийных перекуса. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2500 калорий в день, чтобы набрать один фунт в неделю.

8. Добавьте белок в свой рацион:

Употребление продуктов с высоким содержанием белка — идеальный способ здорового увеличения веса у мужчин. Вы должны съедать от 1,5 до 2,2 граммов белка на кг своего веса. Согласно исследованию, большая часть лишних калорий откладывается в ваших мышцах, когда вы следуете диете с высоким содержанием белка (6). Вот некоторые продукты, богатые белком:

• Красное мясо.
• Жирная рыба.
• Цельнозерновые.
• Яйца целиком.
• Бобовые и бобовые.
• Орехи и семена.
• Молочные продукты.

9. Поднимите тяжеловесы:

Еще один здоровый способ накачать мышцы — это поднимать тяжелые веса контролируемым образом. Ставьте перед собой мини-цели, которые помогут вам постепенно увеличивать вес, который вы можете поднять. Вы можете начать с 90 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 150, что даст вам прибавку в весе на пять фунтов. Убедитесь, что вы ничего не переусердствуете, так как это может растянуть мышцы.

10. Понизьте количество повторений:

Уменьшение количества повторений во время подъема веса — ключ к увеличению веса у мужчин.В то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость, малое количество повторений с тяжелым весом имеет тенденцию к увеличению мышечной массы. Хотя поднятие тяжестей способствует наращиванию мышц, переборщить с ним может утомительно. Убедитесь, что вы не выполняете более 20 подходов.

11. Ограничьте количество кардио-сессий:

Кардио-тренировка — идеальный вариант, если вы хотите похудеть. Хорошая кардио-тренировка сожжет все калории, которые вы хотите получить; Лучше избегать кардио-сессий, если вы стремитесь к здоровому увеличению веса.Но если вам все же нужно, обязательно ограничьте свои кардио-сеансы.

См. Также: Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек

12. Напиточные коктейли:

Как уже говорилось ранее, хорошая тренировка необходима для наращивания мышц. Для мужчин, желающих поправиться здоровым образом, удачным выбором может стать протеиновый коктейль. Питьевые коктейли помогают повысить выносливость и выносливость после тренировки. Поэтому держите банан, сухофрукты или хороший энергетический коктейль с отличным потреблением калорий.

13. Отдыхай:

Все мы знаем, что правильная диета и тренировки необходимы для повышения выносливости, силы и веса у мужчин. Но ваше тело и мышцы нуждаются в достаточном отдыхе после интенсивной тренировки. Старайтесь не прорабатывать одни и те же мышцы ежедневно и продолжайте вращать мышцы для равномерного распределения массы. Прежде чем работать над той же группой мышц, сделайте перерыв в 48 часов.

14. Доля жировых отложений:

Следить за текущей массой тела — ключ к здоровому набору веса у мужчин.Это дает вам представление о тех областях, в которых вам нужно больше работать. Увеличение веса в форме мышц, а не жира, важно следить за набором жира.

15. Пейте достаточно воды:

Питьевая вода необходима для здорового функционирования вашего тела. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 8–10 стаканов воды в течение дня. Не пейте воду во время, за 10 минут до или через 10 минут после еды. Это обеспечит правильное употребление пищи.Вода помогает добавить дополнительные калории и белок, играя важную роль в их усвоении.

16. Высыпайтесь:

Сон — еще один важный фактор, влияющий на здоровье вашего тела. Правильный сон поможет восстановить и обновить ваши мышцы, сделав их крепкими и хорошо отдохнувшими. Это может показаться простым, но для здорового набора веса убедитесь, что вы спите не менее 6-8 часов каждую ночь.

17. Измените свой распорядок:

Изменив распорядок дня, проработав разные группы мышц, вы получите равномерный прирост мышц.Поскольку неиспользуемые мышцы имеют тенденцию накапливать больше массы, чередуйте тренировку между несколькими группами мышц. Это еще один лучший метод набора веса для мужчин.

См. Также: Позы йоги для увеличения массы

18. Бросить курить:

«Курение вредит здоровью» — это цитата, которую мы находим на пачке сигарет. Курение не только влияет на ваше здоровье, но и способствует здоровому увеличению веса. Если вы хотите набрать вес, необходимо внести некоторые изменения в образ жизни.По сравнению с некурящими курильщики склонны худеть. Поэтому, если вы хотите набрать вес, лучше бросить курить.

19. Отслеживайте свой прогресс:

И последнее, но не менее важное: вы можете поддерживать мотивацию, отслеживая свой прогресс. Как только вы заметите даже небольшое увеличение мышечной массы в своем теле, вы будете более эффективно придерживаться режима. Таким образом, вы также будете знать, в каких областях вам нужно работать, и, если потребуется, вы сможете добавить в свой рацион еще несколько калорий.

Здоровый и постоянный набор веса у мужчин не происходит в одночасье и требует постоянных усилий.Если у вас недостаточный вес, высока вероятность развития осложнений, связанных со здоровьем. Вы можете воспользоваться помощью личного тренера, который поможет вам набрать и выдержать набранный вес. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

Заявление об отказе от ответственности: Эта статья предназначена для информационных целей и не заменяет профессиональные советы. Сайт не несет ответственности за любые воздействия на ваш организм. Если вы не уверены в каком-либо из советов, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем что-либо делать.

Часто задаваемые вопросы:

1. Когда нужно обратиться к врачу?

Ответ: Мужчины могут быстро и безопасно набрать вес, следуя простым советам, упомянутым в этой статье. Но вам следует в обязательном порядке обратиться к врачу, если вам не удалось набрать вес, несмотря на попытки. Это поможет определить причину потери веса и эффективно устранить первопричину.

2. Каковы симптомы расстройства пищевого поведения?

Ответ: Некоторые из симптомов, связанных с расстройствами пищевого поведения у людей:

• Внезапная потеря веса без всякой причины.
• Скрытное поведение.
• Усталость.
• Отказ от еды в компании других людей.

3. Приводит ли следование плану здорового питания к увеличению веса?

Ответ: Существуют различные здоровые методы набора веса, с помощью которых вы можете попробовать поправиться здоровым образом. Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, в которой есть продукты, богатые питательными веществами, а не пустые калории. Вы также можете проконсультироваться с врачом по поводу разработки индивидуального плана питания, который подойдет вам.

5-дневный план питания для худых парней

Набирайте вес быстро с этим пятидневным планом питания, разработанным специально для худых парней и любителей, которым трудно поправиться.

Устали быть худым в спортзале? Если вы хотите научиться , как быстро набрать вес вам нужен план питания худощавого парня, который поможет вам нарастить серьезные мышцы.Каждая мышечная еда для худых парней должна содержать белок, качественные углеводы и полезные жиры, которые помогут вам быстро набрать вес.

Чтобы быстро набрать вес, худой парень должен потреблять больше калорий, чем затрачиваемая энергия. Худые парни или хардгейнеры с быстрым метаболизмом должны перекармливать мышцы и потреблять больше калорий в своем рационе, чем средний парень, если вы хотите увеличить мышечную массу и прибавить в весе.

Этот 5-дневный план питания для худых парней поможет вам набрать вес и размер мышц, а также даст худым парням питание и энергию, необходимые для тяжелых тренировок и большого набора мышечной массы.

Этот 5-дневный план питания для худых парней и хардгейнеров содержит около 3500 калорий в день. В качестве ориентира мы советуем худым парням, которые хотят быстро набрать вес, должны потреблять 40-50 кал / кг в день. Используя этот счетчик калорий, если вы худой и весите 75 кг, ваше потребление калорий составит 3000–3750 калорий в день (т.е. 75 кг x 50 калорий).

Худые парни, желающие быстро набрать вес, должны есть 6 раз в день + и есть не реже, чем каждые 2-3 часа (если не чаще). Лучший план питания для набора веса будет включать 3 основных приема пищи и 3–4 перекуса, богатых макроэлементами, в течение дня.Чтобы быстро набрать вес и размер мышц, мы также рекомендуем употреблять протеиновый коктейль, такой как Vitalstrength Rapid, после тренировки, чтобы обеспечить максимальную отдачу от вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Используйте этот 5-дневный план питания для худых парней в качестве ориентира для достижения наилучших результатов в наборе веса.

5-дневный план питания для худых парней, как набрать вес

ДЛЯ МОБИЛЬНОГО УСТРОЙСТВА ПРОКРУТИТЕ ВПРАВО>

ПОНЕДЕЛЬНИК План питания худого парня с набором веса
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ / УЖИН
4 больших яйца с 1/4 стакана тертого сыра, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Rapid, смешанные с 400 мл молока.	1 большой запеченный картофель, ½ авокадо, нарезанный кубиками, 1 нарезанный кубиками помидор, 1 банка (95 г) тунца (без жидкости), 1 столовая ложка сметаны.	1 стакан вареного коричневого риса, 300 г вареной куриной грудки, 1 стакан зеленых овощей	Vitalstrength Rapid, смешанный с 400 мл молока. 1 большой банан 100 г нежирного творога. 100 г цельного миндаля
ВТОРНИК План питания худого парня с набором веса
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ / УЖИН
2 яйца-пашот, 3 ломтика мультизернового тоста, 3 ложки (60 г) Vitalstrength Rapid, смешанного с 400 мл молока.	2 стакана цельнозерновой пасты, ½ стакана тертого сыра, 125 г томатного соуса для пасты, 200 г нарезанной куриной грудки.	300 г стейка из тунца, 2 стакана приготовленной лапши соба, 1 стакан жареных овощей.	1 ванна греческого йогурта 1 большое яблоко 2 столовые ложки арахисового масла 3 ложки (60 г) Vitalstrength Rapid смешать с 400 мл молока.
СРЕДА План питания худого парня с набором веса
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ / УЖИН
Smoothie Skinny Guy: Blend 1 банан, 1 чашка овса, 1 столовая ложка льняного масла, 1 чашка молока, 3 ложки (60 г) хлеба Vitalstrength Rapid	Steak сэндвич сэндвич , 200 г стейка на гриле, ½ стакана тертого сыра, 1 нарезанный помидор, 1 столовая ложка майонеза, ¼ тертого салата	½ жареного цыпленка, 1 чашка приготовленного кускуса, 1 чашка брокколи, 1 кукурузный початок с 1 Сливочного масла.	Vitalstrength Rapid смешать с 400 мл молока. 2 яйца вкрутую 50 г Фруктово-ореховая смесь
ЧЕТВЕРГ План питания худого парня с набором веса
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ / УЖИН
2 яичницы, 2 ломтика мультизерновых тостов, 100 г бекона, 3 ложки (60 г) Vitalstrength Rapid, смешанные с 400 мл молока.	2 лепешки из непросеянной муки, ¾ стакана обжаренных бобов, ½ стакана вареного риса, 1 банка (185 г) тунца, 1 нарезанный помидор, 1 стакан измельченного салата, ½ авокадо.	Белая рыба на гриле (250 г), 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, смесь зеленых овощей или салат.	Vitalstrength Rapid смешать с 400 мл молока. 100г нежирного творога. 2 штуки фруктов.
ПЯТНИЦА План питания худого парня с набором веса
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ / УЖИН
80 г вареного овса с добавлением 3 мерных ложки (60 г) Vitalstrength Rapid 1/2 стакана молока, 1 нарезанный банан, 1 столовая ложка меда.	Рыба или курица (200 г), 1 большой вареный сладкий картофель, 1 стакан зеленых овощей. 1 фрукт.	2 стакана пасты из непросеянной муки, измельченной куриной грудки (200 г), 5 помидоров черри, базилик, грибы, фета	Vitalstrength Rapid, смешанный с 400 мл молока. 100г цельного миндаля. Сэндвич с курицей и индейкой с 1 ломтиком сыра.

Чтобы быстро набрать вес, худой парень должен в первый раз поесть, как только вы проснетесь утром, а последний прием пищи должен быть перед сном.Если вы худощавый парень, который тренируетесь по утрам, простой вариант — выпить протеиновый коктейль, например Vitalstrength Rapid, чтобы вы могли начать работать.

Для достижения наилучших результатов от этого плана питания худощавого парня для быстрого набора веса убедитесь, что вы пьете не менее 2 литров воды в день. Этот план питания для худых парней для быстрого набора веса разработан для использования в сочетании с планом тренировки мышечной массы для худых парней и может быть скорректирован в соответствии с вашей программой тренировок.

Как быстро набрать вес, как ультрахудому парню с плотным графиком работы

Вы из тех, чей вес на 40-50 фунтов ниже среднего для вашего роста?

Вы соответствуете истинному определению худого человека: торчащие кости и отсутствие мускулов.Ваше тело не сильно изменилось после подросткового возраста. Вы пытались набрать вес, но у вас ничего не получалось. Теперь ваш плотный рабочий график еще больше усложняет рост.

Заявление об ограничении ответственности! Эта статья — , а не для вас, если вы

.

• всего на 10-20 фунтов легче вашего идеального веса
• вам еще не исполнилось 20 лет или вы еще не достигли 20-летнего возраста, и ваш вес еще не установился
• есть много времени, чтобы посвятить его одержимости едой и бесконечным тренировкам
• страдает серьезным заболеванием, которое может объяснить ваш вес
• Работа с тяжелым расстройством пищевого поведения

Все еще здесь? Тогда вы тот, кто может извлечь выгоду из того, что наберет много лишних килограммов.

В первой части статьи вы поймете, что заставляет вас быть таким. Во втором мы рассмотрим стратегии, позволяющие набрать больше массы здоровым способом.

Становитесь большим, управляя работой, социальными обязательствами, семьей и фактически имея жизнь.

Недостаточный вес: с тобой что-то не так?

Во-первых, давайте объясним разницу между худым и недостаточным весом. Недостаточный вес означает, что ваш вес слишком мал для того, чтобы вести функциональный здоровый образ жизни.Такие люди часто страдают множеством медицинских проблем. Сам по себе небольшой вес либо объясняется этими условиями, либо является причиной проблемы.

Как правило, индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или ниже относит вас к категории с недостаточным весом. ИМТ рассчитывается на основе отношения между вашим ростом и весом. Худые люди — это обычно здоровые люди с ИМТ, очень близким к отметке 18,5. Крошечный процент может даже быть чуть ниже этого порога. См. График выше для получения дополнительной информации.

Роль генетики

Мы предполагаем, что ваше худое тело не является результатом злоупотребления психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, недоедания (вызванного бедностью) или серьезного заболевания. Тогда это, вероятно, объясняется вашими генами. Люди бывают разных форм и размеров. Человеческое тело может иметь множество различных вариаций.

Большинство людей попадают в рамки «среднего». Хотя «средний» в этом контексте является синонимом «очень часто». Это потому, что на обоих концах спектра есть выбросы.

Небольшой процент может быть очень высоким и стройным. Другие непропорционально велики для своего роста. В самом конце спектра у вас есть горстка людей с очень редкими типами телосложения. Однако все тела в той или иной степени могут адаптироваться и изменяться. Независимо от их первоначальной формы и размера.

Вот факты:

• С вами все в порядке, просто ваш тип телосложения встречается очень редко.
• Вы можете набрать вес, законы термодинамики по-прежнему применимы к вам.
• Хотя есть ограничения на то, чего вы можете достичь.

Реалистичные ожидания для сильного игрока

Представьте себе две чашки. Один заполнен наполовину, другой почти полон. На наполнение первой чашки уйдет больше времени, чем на наполнение второй. В этом разница между худым человеком, пытающимся набрать вес, и обычным чуваком.

Тем не менее, оба человека одинаково способны набирать вес. Но это не все. Увеличение веса происходит из-за жировых отложений, увеличения мышц или их комбинации.Это очень важно! Между этими типами тканей есть ключевые различия.

Телесный жир:

• Нет ограничений на то, сколько вы можете получить.
• Однако жир оказывает в основном негативное влияние на эстетику.

Мышечная масса:

• Есть предел тому, сколько вы можете получить в своей жизни.
• У разных людей разный потенциал роста мышц.
• Хотя большинство людей в этом отношении очень похожи
• Однако обычно набираемая величина составляет небольшой процент от вашей стартовой мышцы.

Что это значит для вас: насколько легко прибавить 50 фунтов?

Ваше худощавое телосложение позволяет вам набрать больше жира, прежде чем вы станете хоть немного выглядеть полнее. Но слишком много жира все же может негативно сказаться на вашей внешности. У вас может получиться огромный живот. Нет заметного определения мускулов. Внешний вид, который люди называют худым жирным (см. Изображение слева ниже).

Когда дело доходит до мускулов, возможно, вам повезет, и у вас будет исключительная генетика для их увеличения. Тем не менее, мы всегда смотрим на процент, основанный на вашей начальной мышечной массе.

Допустим, у нас есть человек с полностью развитым телом, который весит 130 фунтов при росте 6 футов 1 дюйм. Их цель — набрать 200 фунтов. При этом стартовом весе их общая мышечная масса составляет менее 100 фунтов. Увеличение мышечной массы на 10% приведет к получению менее чем дополнительных 10 фунтов.

Невозможно естественным образом увеличить мышечную массу вдвое. Даже парень с весом 200 фунтов не может рассчитывать прибавить 50 фунтов мышечной массы. Увеличить вес от 130 до 200 фунтов за счет добавления чистой мускулатуры не получится. Вы можете получить от 130 до 135-140.Но остальные 65 фунтов должны быть получены из жира. При таком соотношении жира и мышц ваше телосложение точно не будет выглядеть изможденным.

Как стать большим, но при этом не выглядеть худым?

Даже небольшое количество мышц имеет огромное значение. Всего 5 фунтов чистой безжировой ткани окажут значительное влияние. Особенно на такой маленькой раме, как ваша. Но это при условии, что вы сохраняете четкость мышц и не покрываете все эти приросты слоями жира.

У вас есть два варианта:

• Сосредоточьтесь на размере: пожертвуйте эстетикой и наберите тонну жира.
• Сосредоточьтесь на эстетике: небольшое изменение размера при низком уровне жировой прослойки.

В любом подходе нет ничего плохого. Это зависит от того, что вы собираетесь делать. С вашей оправой очень сложно значительно увеличить размер и сохранить эстетичный вид.

Всегда есть компромисс. Вы становитесь большими и толстыми. Или вы останетесь того же размера, но у вас спортивное телосложение с выраженной мускулатурой.

Как замедлить метаболизм: облегчить набор массы

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно беспокоиться о метаболизме.Это мало влияет на ваш вес. И вы не можете легко это изменить. В основном это зависит от вашего веса, состава тела, пола и возраста. И, как примечание, набор веса увеличит ваш метаболизм. Но это все еще не имеет значения.

Так что же мешает вам набрать вес?

Это генетическая адаптация. Вернее, отсутствие такового. Человек эволюционировал в мире, где голод был настоящей проблемой. Способность экономить энергию была ценной чертой. Естественный отбор сделал наши тела очень энергоэффективными.Люди генетически запрограммированы на ограничение ненужных движений для минимизации потерь энергии.

Однако небольшой процент населения очень энергоэффективен. Естественно, такие гены передавались нечасто. По крайней мере, до нашей недавней истории изобилия еды. Таким образом, большая часть современного населения склонна к увеличению веса, а не к его потере.

Большинство худых людей демонстрируют высокий термогенез без физической активности (NEAT). Это означает, что ваше тело плохо сохраняет энергию из-за гиперактивности.

• худой : ест плитку шоколада> начинает постукивать по ноге, больше стоит, вместо того чтобы сидеть, говорит громче, играет ручкой, быстрее моргает> сжигает большую часть лишних калорий в течение следующих часов
• средний человек : ест плитку шоколада> уровень бессознательной активности почти не меняется> лишние калории не используются в качестве энергии, следовательно, они сохраняются в виде жира

Обратите внимание, что высокий NEAT не делает вас худыми.Некоторые люди генетически большие и мускулистые, будучи гиперактивными. Когда вы комбинируете тонкую оправу с высоким NEAT, вы получаете действительно худого человека.

Невозможно контролировать бессознательную активность. Однако ваше тело не может сжечь все съеденные калории. Есть предел тому, насколько быстро он может сжигать лишнюю энергию. Вы можете узнать, как подавить эту систему, перейдя этот предел (читай: переедать).

Почему вы остаетесь худым, несмотря на то, что много едите?

Есть две проблемы:

• Как уже упоминалось, вы генетически гиперактивны
• вы едите гораздо меньше, чем думаете

Последнее часто является реальной проблемой.Практически невозможно удержать 120 или 140 фунтов, если вы едите более 3000 килокалорий. Даже если вы очень активны. Такое количество калорий для большинства считается большим. Типичному мужчине требуется ~ 2500 ккал для поддержания 180 фунтов. Так что, если вы не набираете, вероятно, ваше потребление намного ниже, чем вы думаете.

Как хардгейнер, вам может потребоваться больше еды, чем кому-либо еще с вашим весом. Если вы маленький человек, который ест, как человек среднего роста, вам кажется, что вы едите много. Но это просто ощущение.Это не значит, что вы так много едите.

Однако, если вы маленький человек, который ест, как большой человек, вы ни за что не наберете вес. Да, отстойно слышать «тебе просто нужно больше есть». Но если весы не двигаются, это именно то, что вам нужно сделать. От этого факта никуда не деться.

Иногда количество еды, которое вы должны съесть, может быть ошеломляющим. Особенно плохая комбинация — это генетически высокий NEAT и образ жизни, требующий от вас еще большей активности (например,грамм. занятие ручным трудом).

Ведение журнала питания или отслеживание калорий имеет большое значение. Вы можете увидеть, сколько вы на самом деле съели. Затем вы начинаете увеличивать потребление пищи, пока не начнете набирать вес. Вы можете быть удивлены, сколько еще вам нужно потреблять.

Иногда требуется увеличение потребления на 30%. Но не удивляйтесь, если вы скоро перестанете набирать обороты. По мере увеличения массы ваши потребности в пище также будут расти. Помните, что обмен веществ увеличивается с размером.

Какие продукты лучше всего подходят для увеличения размера, когда вы заняты?

Если у вас плотный график, частое и обильное питание может стать проблемой.Вот почему вам нужно оптимизировать свои пищевые привычки.

Вот самые важные критерии, которые следует учитывать, когда речь идет о еде:

• должно быть калорийным
• должен быть малым объемом
• предпочтительно очень вкусный
• не требует или требует минимальной подготовки

Грязное набухание и чистое питание

Огромный отказ от ответственности, не нужно есть супер здоровую пищу.

Не волнуйтесь, большинство обработанных пищевых продуктов по своей сути неплохие.Это не значит, что вам следует избегать цельных продуктов, таких как чума. Включите их в свой рацион для общей пользы для здоровья. Но 50% или более вашего потребления может быть из обработанных источников.

Сосредоточьтесь на продуктах, которые помогут вам легко достичь ваших целей. Есть лишь несколько исключений, которых следует избегать. А именно сильно переработанные жиры и мясо (например, трансжиры, фаст-фуд во фритюре, колбасы, ветчина и т. Д.).

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это получение достаточного количества белка из рациона. Стремитесь получать 1 г на 1 фунт веса тела (например,грамм. если вы весите 125 фунтов, вам нужно 125 г белка). Это важно для общего здоровья. Кроме того, если вы тренируетесь с отягощениями, белок помогает нарастить новые мышцы.

Не беспокойтесь о жирах и углеводах. Тебе должно хватить этого. Как правило, выбирайте продукты с высоким содержанием жира и сахара. Это те, у которых больше всего калорий. И вам нужны эти калории, чтобы набрать вес.

Устойчивые диеты: эффективные, но также безопасные и полезные

Минимальные варианты приготовления цельных продуктов для набора массы:

• орехи и ореховое масло
• трейл микс
• сухофруктов и фиников
• фруктовые коктейли
• овсяные хлопья быстрого приготовления
• авокадо / оливки
• яйца и омлеты
• жирные молочные продукты (например,грамм. сыр и молоко)
• жирное мясо и рыба (при питании вне дома)
• оливковое и льняное масло (в качестве приправы)

Минимальные варианты готовых пищевых продуктов для наращивания:

• батончики мюсли
• джемы и спреды
• спортивные напитки (без кофеина)
• фруктовые соки
• крупы
• Выпечка и белый хлеб
• (темный) шоколад
• шоколадное молоко
• порошки для набора веса

Обработанные продукты, как правило, удобнее и проще в употреблении.Однако им не хватает многих питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, фитохимические вещества, антиоксиданты и т. Д. Для поддержания хорошего здоровья комбинируйте продукты из обоих списков.

Как вы продолжаете есть, если не голодны?

У большинства худых людей 3 вещи работают против них:

• • естественно стройная рама: огромный разрыв между стартовой и целевой массой
  • высокий (бессознательный) уровень активности: высокая потребность в энергии
  • низкий уровень аппетита и голода: сигналы раннего насыщения предотвращают переедание

Первые два пункта объясняют, почему нужно есть больше.Третий объясняет, почему это сложно.

Хотя эти характеристики в основном генетические, на них влияет окружающая среда. Кроме того, люди выражают их в разной степени. Есть худые люди с от природы большим аппетитом. Но они могут быть настолько активными, что им все же удается компенсировать это небольшое «преимущество».

Из 3 пунктов выше аппетит изменить легче всего. Вы можете научить свое тело естественным образом жаждать огромного количества еды. Но на это нужно время. Вы можете увеличить свое желание есть, медленно увеличивая размер порций.Со временем обильные обеды становятся нормой. Регулярные порции заставят вас проголодаться и попросить еще.

Но у нас нет времени на этот медленный процесс, не так ли? Мы хотим более быстрых результатов.

Стратегии борьбы с низким аппетитом

Есть способы обойти сигналы сытости. Вот как это сделать

Ешьте очень калорийную пищу : объем пищи является основным сигналом к ​​увеличению насыщения. Вы можете обмануть организм, съев меньшее количество пищи, содержащей много калорий.

• продукты с высоким содержанием жиров и обработанных сахаров являются наиболее калорийными вариантами

Ешьте быстро : организму требуется время, чтобы определить, сколько еды вы съели. Сигналы сытости (немного) задерживаются. Стремитесь закончить трапезу быстро. Затем вы можете съесть дополнительную порцию до того, как появится ощущение сытости.

• вязкие или смешанные продукты, требующие меньшего количества пережевывания, можно быстро съесть

Альтернативные вкусы во время еды : вкусные продукты легче потреблять.Но каждый дополнительный укус приносит меньше удовольствия, поскольку наши вкусовые рецепторы привыкают к этому вкусу. Однако, когда вы вводите новый аромат, у вас возникает всплеск аппетита, поскольку вкусовые рецепторы снова возбуждаются.

• переключение между разными вкусами (сладким, соленым, кислым и т. Д.) Во время еды помогает поддерживать высокий аппетит

Сохраняйте фиксированное время приема пищи: гормонов голода реагируют на распорядок дня. Когда ваше тело ожидает еды примерно в определенное время дня, аппетит, естественно, повышается.Есть проблемы в случайное время. Часто у вас не будет аппетита, поскольку ваше тело было совершенно не готово к этой еде.

• прием пищи в течение не более 1-2 часов после обычного приема пищи усиливает чувство голода

Ешьте больше и реже: вы можете научить организм приспосабливаться к этому стилю питания. Преимущество в основном в том, что касается тайм-менеджмента. Частые приемы пищи могут сильно мешать. Кроме того, риск пропустить 1 прием пищи из 8 выше, чем если бы вам пришлось беспокоиться только о 4-х приемах пищи.

• Небольшое количество приемов пищи помогает легче достигать поставленных целей

Помогут ли силовые тренировки набрать вес?

Любой (заметный) вес, который вы набираете, связан либо с лишним жиром, либо с мышечной массой. Если вы хотите стать самым большим, вы можете воспользоваться обоими преимуществами.

Набрать жир намного проще. Вы едите больше, чем вам необходимо в настоящее время (калорий). Все излишки откладываются в виде телесного жира. Но переедание само по себе не приведет к росту мышц.Правильные упражнения, входящие в состав некоторых запрещенных препаратов, — единственный способ нарастить мышечную массу.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, общая полученная сумма составляет небольшой процент от вашей отправной точки. Трудно назвать точные цифры. Есть много индивидуальных отличий. Точно рассчитать прирост мышечной массы тоже непросто. В любом случае не ожидайте, что за несколько месяцев вы наберете 20-30 фунтов мышечной массы.

Тем не менее, тренировка дает много преимуществ для тех, кто стремится к успеху:

• Любой лишний вес, который вы можете набрать, помогает вашему делу
• выраженная мускулатура заставляет вас выглядеть намного больше, чем вы есть
• Увеличение мышечной массы косвенно увеличивает аппетит
• тренировки с отягощениями полезны для здоровья (даже повышают уровень тестостерона)
  • может быть трудно сосредоточиться на увеличении размера, если вы все время болеете

Обратите внимание, что все большие люди с отличным телосложением мускулисты.Мы уже обсуждали разницу между размером и внешним видом. Не бойтесь набрать жир. Но если вам важна эстетика, вы должны поднимать тяжести.

Сколько времени нужно, чтобы стать большим?

Теоретически нет ограничений на общий вес, который вы можете набрать за неделю. Но это верно только для набора жира. Скорость набора мышечной массы ограничена.

Если вы тренируетесь с отягощениями и хотите добиться максимальной эстетики : стремитесь к увеличению веса вашего тела на 0,75–1% в неделю.Для человека весом 140 фунтов это означает от 1 до 1,4 фунта в неделю. Это позволяет максимально увеличить мышечный рост. Если вы будете двигаться быстрее, то в организме будет слишком много жира, но это не повлияет на скорость увеличения мышечной ткани. Вы можете получить огромную кишку вместо красивой упаковки из шести кубиков и толстых рук.

Если вы просто хотите стать больше и не заботитесь о спортивном теле, двигайтесь в своем собственном темпе. Тем не менее, вам все же рекомендуется заняться силовыми тренировками.