The Ultimate Pallof Press Guide
Тренировка кора подобна версии Кевина Бейкона в мире фитнеса. Точно так же, как у каждого актера всегда шесть или меньше голливудских связей со звездой «Свободных», вы никогда не станете когда-либо более чем на несколько кликов от статьи или видео, которые обещают предоставить исчерпывающую информацию о тренировках пресса. . Как только Facebook и Google выяснили, что у вас есть малейший интерес к силовым тренировкам или тренировкам, число снижается до единицы — как в том, что одна и та же реклама повторяется снова и снова.
Это, конечно, говорит о том, насколько людям нравится рельефный пресс, но для меня аналогия на этом не заканчивается. Сам корпус также похож на мистера Бэкона, потому что он играет роль почти в каждом движении, которое мы делаем в зале и вне его. Если вы когда-нибудь сомневаетесь в этом, просто напрягите мышцу живота и скажите мне, сколько раз в день вам об этом болезненно напоминают.
Жим Паллофа
Обычно в этом месте статьи автор говорит вам никогда больше не делать скручиваний или приседаний.
Я не буду. Честно говоря, есть определенные ситуации, когда они совершенно уместны. Однако, как несколько раз отмечал мой хороший друг, силовой тренер Майк Робертсон, CSCS, если бы сгибание (наклон вперед) было основным движением, для выполнения которого предназначены брюшные мышцы, их назвали бы подколенными сухожилиями.
Итак, вам нужно тренировать мышцы кора каждый день и всеми способами, чтобы накачать пресс? Нет, спасибо. Вместо этого начните с интеграции одного упражнения, которое мы используем почти со всеми, с кем мы работаем в моем спортзале, Cressey Performance, от профессиональных спортсменов до широкой публики. Встречайте прессу Паллофа!
Стабилизация — это сила
Если вы посмотрите на мышечную анатомию кора — а это, если быть точным, практически все, кроме конечностей, — вы сможете ясно увидеть различные перистость мышечных волокон, а также заштрихованную паутину. как внешний вид соединительной ткани. Это похоже на плетеную корзину, но достаточно прочную, чтобы в нее можно было положить что угодно, не расплескав ее.
Это ясно означает, что истинные функции ядра связаны с стабильностью больше, чем с движением. Он препятствует вытягиванию туловища (сгибанию назад), помогает привести бедра в сильное положение наклона таза назад и предотвращает опасное раскачивание драгоценных внутренностей и позвоночника при вращении.
Большинство основных упражнений, которые я рекомендую, отражают этот образ мышления. В то время как хороший тренер всегда подходит к каждому клиенту в индивидуальном порядке и учитывает цели, потребности, историю травм и особенности осанки каждого человека, я еще не встречал никого, кто не смог бы извлечь пользу из большей стабильности корпуса. И пресс Паллофа — идеальный способ его построить.
Названный в честь физиотерапевта из Бостона Джона Паллофа (одна буква «ф», а не две), который впервые познакомил меня с этим упражнением в 2006 году, жим Паллофа также оказался одним из самых удобных упражнений. Его можно регрессировать до уровня, на котором это может сделать каждый.
Что не менее важно, его можно увеличить, чтобы бросить вызов любому, кто считает себя слишком продвинутым для этого.
В этом видео я более подробно описываю упражнение, а также самые распространенные ошибки, которые я вижу при его выполнении.
Посмотрев и попробовав Pallof, вы, вероятно, получили базовую версию с тяжелым весом, но не нарушающим формы. Отлично — что теперь? Не спешите перемещать булавку вверх по стеку. Вы быстро достигнете точки, когда недостатки преобладают над преимуществами. Вместо этого настройте само движение, чтобы сделать его более сложным и менее стабильным.
Вот некоторые из моих любимых вариаций:
Высокий жим лежа на коленях
Цель здесь — оставаться «высокими» и сильно напрягать ягодичные мышцы. Попа не должна торчать.
Жим Паллофа на коленях
Теперь мы становимся нестабильными. Сожмите ягодичные мышцы ведущей ноги так сильно, как только сможете, чтобы способствовать большему наклону таза назад.
Вам понадобятся эти бедра и ягодицы, чтобы оставаться устойчивыми здесь, и ваша основная активация подскочит вместе с ними.
Жим паллофа с раздельной постановкой стоя
Переход из положения с колена в положение стоя усложняет упражнение, поскольку вам приходится контролировать большее количество суставов. Использование разделенной стойки делает ее еще более сложной, потому что вы уменьшаете свою базу поддержки. Здесь туловище и таз вообще не должны двигаться. Оставайтесь как можно более прямо и неподвижно на протяжении всего упражнения.
Pallof Press ISO Walk-Out
Простое действие делает шаг, добавляя в микс динамичный элемент. Мне нравится говорить людям, чтобы они притворялись, что их бедра — это фары, и что они должны оставаться как можно более ровными. Никаких шатаний!
Вертикальный жим паллофа
Возьмите веревку и приготовьтесь к тому, что кто-нибудь спросит вас: «Так, это работает на дельты?» В противном случае сохраняйте то же напряжение, что и в других вариантах.
Разница здесь в том, что тяга сзади заставит вас сопротивляться разгибанию, а не только вращению.
Боковой жим Паллофа
Тренер Ник Тумминелло придумал этот отличный вариант жима, чтобы помочь противостоять боковому сгибанию, что делает упражнение еще более многогранным.
Держи прямо здесь
Итак, с чего начать? Просто начинаются с . Попробуйте сделать пару подходов по 8-10 повторений в конце любой тренировки. Когда это будет легко, сделайте то же самое, но с изометрической задержкой где-то между 2-10 секундами. Если вы сделаете это отдельной частью своей программы, это поможет вам достичь всего, к чему вы стремитесь в тренажерном зале, а если вы тренер, вы можете легко настроить его в соответствии с потребностями и способностями каждого человека. Даже Кевин Бейкон.
Скручивание троса стоя на коленях | Видео с упражнениями и руководства
Скручивание троса на коленях — это популярное упражнение на изоляцию кора, в котором используется веревочное крепление и стопка тросов, стоя на коленях на полу.
Он в первую очередь нацелен на прямые мышцы живота или «шесть кубиков», но также укрепляет глубокие мышцы кора. Это чаще всего выполняется в начале тренировки пресса, обычно с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше.
Преимущества
- Отличный способ нагрузить пресс весом, который можно отслеживать и увеличивать с течением времени
- Больше движений, чем при традиционных приседаниях или скручиваниях
- Упражнения на пресс с отягощениями могут повысить четкость корпуса в дополнение к силе
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Брюшная полость
- Оборудование: Кабель
- Уровень: Средний
8,9
Среднее
Скручивание троса на коленях
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по скручиванию троса стоя на коленях
- Встаньте на колени под высоким шкивом, на котором закреплен трос.
